Вопросы психологу
Напишите текст Вашего обращения. Укажите адрес электронной почты, на который Вы получите ссылку на страницу сайта с ответом специалиста службы на Ваше обращение
Также можно получить помощь в скрытом режиме, воспользовавшись «Личным кабинетом»
Вопросы
Здравствуйте, я учусь в 9 классе на семейном обучении, мне предложили перевестись после 7 и я согласилась т. к. была лишней в коллективе, но мне нужно приходить на внутре-школьные пробники в свой-же класс. Каждый раз очень нервничаю перед назначиной датой, не из-за самого пробника, а из-за того что придётся вернуться в этот класс. Когда я прихожу на меня накатывает какая-то паника и я тупо стою возле кабинета, не могу зайти и найти место. В итоге сама я так и не захожу. Подскажите, пожалуйста, как справиться с этой паникой?
Буду очень благодарна за помощь.
Здравствуйте, Нина!
Состояние, которое вы описываете, действительно, может напугать. Ощущение «паники», незнание того, что происходит с организмом, конечно, вызывает недоумение, тревогу за себя. И потребность облегчить свое состояние является естественной. Причиной возникновения такого состояния могут стать не только стрессы (какие-то внешние угрозы или опасности), но и различные психологические конфликты, которые человек не может разрешить по разным причинам. Причем у разных людей степень реагирования может существенно отличаться. У кого-то возникает легкая тревога, а кто-то ощущает панику и ужас. Эти состояния при регулярном повторении представляют собой серьезную проблему. При многократном повторении приступов необходима помощь квалифицированных специалистов: психолога (для того чтобы разобраться с причинами, которые провоцируют данное состояние, стабилизировать психологическое состояние), врача-психотерапевта или психиатра (наличие медицинского образования позволяет врачу назначать лекарственные препараты, которые помогут нормализовать физическое состояние).
До момента обращения за поддержкой специалистов вы можете выполнять следующие рекомендации:
- уберите стимуляторы, возбуждающие нервную систему, например, кофеин.
- осуществите работу с автоматическими мыслями (ведение дневника, логическая проработка мыслей). Усомнитесь в своих негативных установках. Проведите эксперимент: «действительно ли со мной произойдет нечто плохое, если я сделаю это»
- в случае паники начните восстанавливать дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха!
- переключение внимания на предметы вокруг. Перечисляйте про себя, что вы видите, и считайте: «я вижу красную сумку одну, клавиатуру черную — две, стикеры бумажные — три» и т. д.
- обязательно обучитесь релаксации, медитации.
- не принимайте лекарственные препараты без назначения врача.
Помните, что это временная реакция, которая не может длиться долго. Так устроен организм.
Берегите себя! С уважением, Анна.
Я учусь в медицинском на 4 курсе, позади экватор. В силу того, что на первом курсе я не могла представить всей сложности обучения и частично испытала буллинг со стороны группы и преподавателей, начала прогуливать. Было много проблем с учёбой, с которыми я справлялась "кровью и потом". Я прошла через постоянные унижения, издевательства, несправедливость со стороны преподавателей и студентов. Заработала себе СРК и аллергию на фоне стресса. Сейчас я свободна от отработок, с отличной успеваемостью и повышенной стипендией полностью опустошена. Я добилась, чего хотела, смогла справиться с огромными проблемами, какие другие даже представить не могут, вылезла из бесконечных бессонных ночей и вечного страха отчисления, буквально выгрызла себе спокойное обучение, где мне действительно интересно.
Но страх остался, он постоянный. Бесконечные кошмары, вечная тревога, которая не проходит ни днём ни ночью. Я стала бояться абсолютно всего. Мне вечно кажется, что обязательно случится что-то плохое, иногда я со слезами от страха выхожу из дома с чувством, что как выйду, точно что-то произойдёт. Я будто физически ощущаю надвигающуюся опасность. Я боюсь, что я больна, постоянно бегаю по врачам, хоть и 100% знаю, что все хорошо, меня постоянно преследует мысль, что что-то со здоровьем не так. Я каждый день хочу плакать. Я не могу даже общение нормальное с людьми построить, так как начинаю бояться, что они уйдут от меня, начинаю контролировать каждый их шаг.
Ужасно устала засыпать со страхом, видеть кошмары и просыпаться, опять испытывая страх. И так день за днём.
Я перестала ощущать жизнь, мне кажется что время летит очень быстро. Я не запоминаю и не чувствую себя счастливо, даже в хорошие моменты жизни. Каждый день как день сурка. Я не испытываю ничего, кроме страха.
Прошло уже много времени, как я учусь без долгов и всё стабильно, но я продолжаю бояться, только теперь по любому пустому поводу.
Здравствуйте, Анна!
Из вашего письма я понимаю, что вы прошли через сложные испытания на пути к своей цели. Вы проявили невероятную силу воли и настойчивость, чтобы справиться с трудностями в учебе, буллингом и проблемами со здоровьем. Достижение отличной успеваемости и получение повышенной стипендии – это результат огромного труда и вашей целеустремленности. Вы действительно можете гордиться своими достижениями.
Однако, как вы справедливо отмечаете, пережитый опыт оставил глубокий след, и сейчас вас мучают постоянная тревога, страхи и кошмары. Это говорит о том, что ваше эмоциональное состояние требует особого внимания. Важно понимать, что ваша реакция – это естественный ответ на пережитый стресс, и это не признак слабости.
Анна, в проблемной ситуации вы смогли мобилизовать себя, привыкли ожидать плохих новостей. И сейчас привычка настолько сильна, что начинает сказываться на качестве жизни.
Ситуация мобилизации всех ресурсов для достижения поставленной цели – достаточно энергозатратна. Работая в авральном режиме, недосыпая и не уделяя себе достаточно времени вы истощали не только физиологические ресурсы, но и психологические. Сейчас вам стоит дать себе восстановиться.
Что же можно сделать в этой ситуации?
1. Признайте свои чувства: Не игнорируйте свои страхи и тревоги. Признайте их существование и позвольте себе их чувствовать. Это первый шаг на пути к исцелению.
2. Поймите свои триггеры: Постарайтесь определить, что именно вызывает у вас чувство тревоги. Это может быть что угодно – определенные ситуации, места, мысли или воспоминания. Понимание своих триггеров поможет вам лучше контролировать свои реакции.
3. Осваивайте техники релаксации: Найдите способы, которые помогают вам расслабиться и снять напряжение. Это может быть медитация, йога, дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе или прослушивание спокойной музыки.
4. Обратитесь к специалисту: Я вижу, что вы уже обращались к врачам по поводу своего здоровья, и они подтвердили, что все в порядке. Я бы рекомендовала рассмотреть для себя возможность очного обращения к психологу или психотерапевту, который специализируется на работе с тревожными расстройствами. Работа в очном формате имеет высокую эффективность.
5. Не избегайте того, что вызывает страх: Постепенно приучайте себя к ситуациям, которые вызывают у вас тревогу. Начните с малого и постепенно увеличивайте свою толерантность к стрессу. Избегание только усиливает страх и закрепляет его.
6. Попробуйте вести дневник: Записывайте свои мысли и чувства каждый день. Это поможет вам лучше осознать свои переживания и проследить динамику своего эмоционального состояния.
7. Не изолируйтесь: Старайтесь поддерживать социальные контакты. Общение с друзьями и близкими людьми может помочь вам почувствовать себя более уверенно и спокойно. Не стесняйтесь просить о помощи и поддержке.
8. Найдите то, что приносит радость: Постарайтесь вспомнить, что раньше приносило вам удовольствие, и попробуйте снова заниматься этими занятиями. Позвольте себе радоваться жизни и наслаждаться каждым моментом.
9. Будьте терпеливы к себе: Процесс восстановления требует времени. Не ожидайте быстрых результатов и не вините себя за то, что иногда тревога возвращается. Будьте терпеливы и настойчивы, и вы обязательно справитесь с этим.
Вот несколько техник релаксации, направленных на снижение тревоги:
Дыхательные упражнения:
• Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание):
• Сядьте или лягте в удобное положение, расслабьте плечи.
• Положите одну руку на грудь, другую на живот.
• Медленно вдохните через нос, ощущая, как поднимается живот (рука на животе должна двигаться больше, чем рука на груди).
• Медленно выдохните через рот, ощущая, как живот опускается.
• Повторяйте в течение 5-10 минут.
• Цель: Замедлить дыхание, активизировать парасимпатическую нервную систему (систему "отдыха и переваривания").
• Дыхание по квадрату:
• Представьте себе квадрат.
• Вдохните на счет 4, задержав дыхание на счет 4, выдохните на счет 4, снова задержите дыхание на счет 4.
• Повторите несколько циклов.
• Цель: Сосредоточиться на дыхании, отвлечься от тревожных мыслей, замедлить ритм дыхания.
Техники визуализации:
• Представление безопасного места:
• Закройте глаза и представьте себе место, где вы чувствуете себя в безопасности и комфорте. Это может быть реальное место или вымышленное.
• Постарайтесь представить его во всех деталях: цвета, звуки, запахи, ощущения.
• Представьте, что вы находитесь в этом месте, и наслаждайтесь ощущением спокойствия.
• Цель: Отвлечься от тревожных мыслей, создать ощущение покоя.
Техники осознанности (mindfulness):
• Наблюдение за ощущениями:
• Сосредоточьтесь на настоящем моменте.
• Наблюдайте за своими ощущениями в теле, звуками вокруг, запахами, вкусами.
• Не оценивайте, просто наблюдайте.
• Цель: Уменьшить тревогу о будущем или сожаления о прошлом, сосредоточиться на настоящем.
• Осознанное питание:
• Ешьте медленно, обращая внимание на вкус, текстуру и запах еды.
• Отложите телефон или книгу и сосредоточьтесь на процессе приема пищи.
• Цель: Уменьшить стресс, получить удовольствие от простых вещей.
Другие техники:
• Ароматерапия: Используйте эфирные масла с успокаивающим эффектом (например, лаванда, ромашка, сандал).
• Прогулки на природе: Проводите время на свежем воздухе, любуйтесь природой.
• Творчество: Занимайтесь любимым хобби (рисование, музыка, письмо и т.д.).
• Физическая активность: Регулярные занятия спортом могут помочь снять напряжение и улучшить настроение. Например, занятие йогой имеет расслабляющий эффект за счет чередования циклов мышечного расслабления и напряжения. Существуют доступные сервисы, позволяющие настроить сценарий под свои предпочтения (например Down Dog), с помощью которых даже новичок сможет начать практику.
• Прослушивание успокаивающей музыки: Выбирайте музыку, которая помогает вам расслабиться. Для спокойного засыпания могут подойти треки длиной до 10 часов со звуками леса, дождя, спокойной музыкой или белым шумом.
Важные моменты:
• Регулярность: Практикуйте эти техники регулярно, даже если вы не чувствуете тревоги. Это поможет вам создать устойчивую привычку релаксации.
• Поиск своего подхода: Не все техники подойдут каждому. Экспериментируйте и найдите те, которые работают именно для вас.
• Будьте терпеливы: Требуется время и практика, чтобы овладеть этими техниками. Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу.
я хочу выговориться, но не могу толком составить предложение, так сам себя не понимаю, не понимаю свои чувства. Когда я в колледже мне весело, я смешно шучу, но когда я один, мне становится грустно, появляется что-то типо апатии. У меня есть цели, мечты, но я не понимаю, я не могу даже начать их достигать, я не понимаю почему мне грустно, зачем я все это делаю
Здравствуйте, Артём!
Последнее время вам становится очень грустно, когда вы прибываете в одиночестве. Вам хочется понять почему так происходит. Артём, во-первых, хочется похвалить вас за такую решительность, написать о своей проблеме, выговориться это уже шаг на пути к её разрешению!
Наши эмоции имеют свойство постоянно меняться в зависимости от обстоятельств. Подумайте, какие события у вас в жизни произошли не так давно? Может быть какая-то неприятная история произошла с вами или вашими близкими? Возможно у вас есть какие-то сложные задачи, которые нужно выполнить к определённому сроку? Может быть вас стали посещать мысли, которые не дают покоя? Когда вы сможете сформулировать ответы на данные вопросы вы увидите причину данного состояния. А значит сможете повлиять на свои эмоции.
Смею предположить, что у вас есть какие-то трудности, о которых вы задумываетесь, когда остаётесь в одиночестве. В колледже вы отвлекаетесь на занятия, друзей и не берёте во внимание тревожные мысли. Поэтому и происходит как будто перепад настроения.
Также для того, чтобы помочь вам разобраться в своих чувствах предлагаю вам выполнить такое упражнение: «поток мыслей». Возьмите бумагу и просто начните писать то, что придёт вам в голову в течении 5 минут. Затем перечитайте, то, что вы написали. И из этих предложений, словосочетаний, просто слов попробуйте найти беспокоящие вас мысли, те, что вызывают трепет. Именно это и будет причина вашей грусти.
Ещё что может помочь вам справиться с вашей трудностью это общение с кем-либо. Может у вас есть близкие люди, которые могут выслушать вас и оказать поддержку. Это может быть кто-то из родственников или близких друзей.
Артём, я думаю, что вам хватит сил разобраться с возникшими чувствами и вы обязательно найдёте выход. Но если вам вновь понадобиться помощь психолога, то вы можете написать также в рубрику «вопрос психологу» или открыть «личный кабинет», где вы сможете уже вести конфиденциальный диалог со специалистом нашей службы.
С уважением, консультант Варвара!
Здравствуйте! В настоящее время я переживаю непростой период в своей жизни. Из-за финансовых проблем мне пришлось вернуться в родной город. Мои близкие не понимают меня, а здоровье подводит.
Каждый день я думаю о том, как бы выжить, не создавая проблем окружающим. Мне всё чаще кажется, что моё существование бессмысленно и приносит людям только страдания. Меня обвиняют во всём, и я не знаю что делать.
Здравствуйте! Из вашего сообщения я вижу, что вы переживаете очень трудный период, когда на вас навалилось сразу несколько проблем. Возвращение в родной город, финансовые трудности, непонимание близких и проблемы со здоровьем – все это, безусловно, создает сильный эмоциональный дискомфорт. Ощущение бессмысленности существования и обвинения со стороны окружающих – это тяжелые переживания, которые могут сильно истощать.
Позвольте мне взглянуть на ситуацию с другой стороны. Ваше письмо – это свидетельство вашей силы и смелости. Вы не прячетесь от своих чувств, а открыто говорите о том, что вас тревожит. Это первый и очень важный шаг на пути к изменению ситуации.
Сейчас, когда вы ощущаете, что находитесь в тупике, очень важно помнить, что это не навсегда. Жизнь – это череда взлетов и падений, и трудные периоды, как правило, сменяются более светлыми. Ваше нынешнее состояние не является отражением вашей личности или вашего потенциала. Это реакция на сложные обстоятельства, с которыми вы столкнулись.
Что же можно сделать в этой ситуации?
1. Не вините себя: Важно понять, что вы не несете ответственности за все, что происходит в вашей жизни. Финансовые трудности, проблемы со здоровьем и непонимание близких – это обстоятельства, которые могут случиться с каждым. Не позволяйте этим обстоятельствам определять вашу самооценку.
2. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: Сейчас может казаться, что вы бессильны и ничего не можете изменить, но это не так. Попробуйте сосредоточиться на том, что находится в вашей зоне контроля. Это могут быть маленькие шаги, например, забота о своем здоровье, составление плана на день или поиск новых возможностей для заработка.
3. Поставьте маленькие цели: Не стремитесь сразу решить все проблемы. Разбейте их на более мелкие, выполнимые задачи. Это поможет вам почувствовать себя более уверенно и вернет вам ощущение контроля над ситуацией.
4. Найдите поддержку: Ваше окружение может не понимать вас в полной мере, но это не означает, что вы должны оставаться в изоляции. Поищите людей, которые готовы вас выслушать и поддержать. Это могут быть друзья, знакомые, а также специалисты, которые работают в сфере психологической помощи и оказывают ее бесплатно. Очное общение имеет высокую эффективность. Обращение за помощью – это не слабость, а проявление заботы о себе.
5. Заботьтесь о своем здоровье: Проблемы со здоровьем могут усилить ощущение бессилия и безнадежности. Постарайтесь правильно питаться, находить время для физической активности, и не пренебрегайте консультациями со специалистами. Забота о своем физическом состоянии – важная часть общего процесса выздоровления.
6. Позвольте себе чувствовать: Не подавляйте свои эмоции. Позвольте себе чувствовать грусть, разочарование или гнев. Проживание эмоций – это важная часть процесса адаптации к сложным ситуациям. Не застревайте в негативных переживаниях, но и не пытайтесь их избегать.
Если в какой-то момент почувствуете, что Вам нужна поддержка, то можете позвонить телефон нашей психологической службы 8(495) 989-50-50 или на любой доступный телефон доверия.
Берегите себя!
С уважением, Анастасия.
Здравствуйте! Сразу предупреждаю что мне 14 лет. Можете, пожалуйста оценить моё состояние? Симптомы которые меня тревожат: Полная потеря способности получать удовольствие, быстрое выгорание(начинал заниматься чем-то новым, мотивации хватало не больше чем на 3 дня), притупились эмоции в общем(я ничего не ощущаю не к близким, я не чувствую радости, как будто пустота), постоянное чувство подавленности, нет желания общаться с кем либо(школьные социальные контакты остались), ухудшилась память, ухудшилась способность концентрироваться, ощущение что я стал тупить чаще, снизилась самооценка, перестал высыпаться, чувство усталости на протяжении дня, приходится прилагать дополнительные усилия что бы заставить себя делать Домашнюю работу(да и в общем что-то делать), снизилась активность в общем, в соцуоме на меня как будто одета "маска" счастья и весёлости, необасновонное чувство вины и мысли о суециде. Симптомы судя по всему, впервые начали появляться 1,5-2 года назад, обнаружение усложнилось тем что я привык к ним. В последние 3-4 месяца они стали более выраженны. Я понимаю что это что-то большее чем переходный возраст. Просьба оценить моё состояние.
Здравствуйте, Даниил! Из Вашего обращения я понимаю, что Вас тревожат некоторые симптомы, такие, как потеря способности получать удовольствие, притупление эмоций, отсутствие радости, подавленность, снижение самооценки, чувство усталости, отсутствие желания общаться, суицидальные мысли. Вам непросто сейчас, Даниил, я Вам очень сочувствую, хочется Вас поддержать. Вы сделали большой и важный шаг, обратившись за помощью на наш сайт.Вы большой молодец! То, что Вы описываете, очень похоже на эмоциональное выгорание. Эмоциональное выгорание – это состояние физического и психологического истощения, потеря способности к активной деятельности на фоне тревожности. Состояние связано с завышенными стандартами по отношению к себе, постоянным беспокойством: Я делаю недостаточно много/хорошо! Что обо мне подумают окружающие? Я слишком глупый, скучный, неинтересный, некомпетентный!
Для того, чтобы избавиться от эмоционального выгорания нужно:
Провести переоценку задач. Возможно, Вы взвалили на себя слишком много дел, и Вас угнетает чувство беспомощности, слабости, страха за невыполнение или недостаточно качественное выполнение всех задач, постоянное срывание сроков. Проанализируйте, что Вам нужно сделать в первую очередь, а что может подождать. Если Вы разделите одну большую гору дел на несколько небольших, то Вам будет легче с ними справиться. Возможно, у Вас слишком плотный график занятий. Рассмотрите его внимательно, возможно, от каких-то можно отказаться. Хотя бы на время.
Провести переоценку своей значимости. Ваши стандарты к самому себе могут быть завышены. Вы можете считать, что весь мир зависит от Вас – и Вы будете хорошим человеком, только если возьмете на себя максимум поручений, сможете предвидеть любые негативные события. Но Вы – не робот, и Вы ценны сами по себе. Если чувствуете, что взяли на себя слишком много – не стыдно отказаться от части дел.
Полноценно отдохнуть. Для того, чтобы было много сил и энергии, человеку необходимо полноценно отдыхать. Одна из самых популярных причин апатии - хроническая усталость и переутомление, на которые мы просто перестали обращать внимание. Если Вы привыкли регулярно недосыпать (то есть спать меньше семи часов в день), то вы переутомились уже давно. А отсутствие отдыха лишает наш мозг критического мышления и не позволяет видеть вещи в перспективе. Действительно, как находить мотивацию на движение дальше, если Вы не даете себе никакого регулярного поощрения? Просто отдых важен для нашей мотивации не меньше, подарки самим себе, вкусная еда и комфортный уровень жизни.
Восстановите сон — верните себе всеми способами необходимые семь часов сна (и даже больше) за счет других, менее срочных дел. Для эксперимента можно подвинуть давние хобби, общение и привычку начинать день с чтения мессенджеров. Проследите свое настроение после этой недели — достаточное количество сна обычно возвращает оптимистичный взгляд на вещи.
Вы не умеете себя хвалить
Что делать: учиться замечать ежедневные победы и награждать себя за усилия.
Очень распространенная воспитательная проблема — хвалить за оценки и недооценивать усилия — плохо сказывается на самочувствии и самовосприятии человека. Кажется, дела сделаны, галочки в списке важного поставлены, но волнует Вас на самом деле только напряжение следующего дня. У Вас не получается выдохнуть и внутренне похлопать себя по плечу, Вы преуменьшаете свои заслуги и ориентируетесь на благодарности и замечания других), все результаты кажутся недостаточными. Перспектива искажается: каждый новый день несет только новый список дел, которые нужно выполнить, и никто не скажет за это спасибо. Выход — приучаться хвалить себя по мелочам. Это будет казаться очень противоестественным вначале, но Вам необходимо учиться замечать свои достижения самостоятельно и останавливать внутреннего критика, а то и тирана.
Недостаточно ресурсов
Ресурс – это некие возможности, которые дают передохнуть, успокоиться привести себя в чувство, дают возможность восстановиться. Это некая опора, стержень, на который можно опереться, когда плохо. Как же их увеличить? Существует несколько практик.
ПРАКТИКА №1. Дневник радости
Нужно каждый день записывать как минимум 3 момента, которые Вас сегодня порадовали. Это может быть что-то очень важное, а может быть сущий пустяк.
Это работает по 2 причинам:
1) так мы фокусируем свое внимание на приятных моментах - в противовес негативным мыслям;
2) так мы запечатлеваем свои положительные эмоции (словно делаем "мысленное фото"), можем затем вернуться к ним и пережить их снова.
ПРАКТИКА №2. Благодарность
Каждый вечер записывайте 5 вещей, за которые вы благодарны жизни сегодня. Основная идея этой практики такая же, как у предыдущей: целенаправленно обратить внимание на то, что в нашей жизни хорошо. К сожалению, автоматически мы фокусируемся только на плохом: проблемах, неприятностях и т.п. Если пустить все на самотек, то большую часть нашего сознания будет занимать негатив. Соответственно, чтобы изменить это соотношение на более приятное для нас, нужно прикладывать сознательные усилия - приучая себя замечать хорошее. В какой-то момент это тоже имеет шанс стать привычным действием, которое почти не будет требовать усилий.
ПРАКТИКА №3. Смакование
Что нужно делать?
Максимально погружаться в проживание тех приятных ощущений, которые есть прямо сейчас! Например:
• нежиться в постели;
• любоваться рассветом/закатом/луной;
• петь любимую песню;
• нюхать цветы/ароматный напиток (чай, кофе и т.п.);
• смаковать вкус поглощаемой пищи;
• слушать музыку или играть на музыкальном инструменте;
• гладить кота/собаку/пушистый плед;
• танцевать.
Задействуйте все возможные модальности - зрительную, слуховую, вкусовую, тактильную и т.д. - вместе или по отдельности! Главное: сосредоточить свое внимание именно на конкретном ощущении и ни на что не отвлекаться! Почему это работает?
Погружение в свои ощущения помогает "заземлиться" и на психическом плане вернуться в здесь-и-сейчас. А истинная радость невозможна, когда мы думаем о прошлом или витаем в мыслях о будущем. Иначе говоря, по-настоящему радоваться можно только тому, что происходит прямо сейчас.
ПРАКТИКА №4. Добрые дела
Когда нам плохо и грустно, часто хочется забиться в какой-нибудь угол и чтобы "никто не трогал". Поэтому идея сделать доброе дело для кого-то другого, когда тебе самому плохо, интуитивно кажется абсурдной. Как можно кому-то помочь (читай: поделиться энергией), когда у меня самого ничего нет (психологи это называют "быть не в ресурсе")?
Но практика (и научные исследования) показывает, что это работает: помощь другим людям буквально "заставляет" нас чувствовать себя лучше! Единственный способ узнать, работает ли это для Вас - проверить на практике. В течение недели каждый день выделите время на одно доброе дело. Запишите каждое из них. В конце недели проанализируйте, как вы себя чувствуете. Что нужно делать?
Сделать 7 добрых дел в течение одной недели. Например: помочь коллеге, сказать/написать несколько теплых слов незнакомцу, потратить немного денег на благотворительность, поддержать друга, принять участие в волонтерском проекте, написать письмо/сообщение с благодарностью
Важно: каждое из этих дел нужно записать в список. В конце недели перечитайте список и подумайте, чувствовали ли Вы себя лучше (чем обычно) в течение этой недели?
ПРАКТИКА №5. Социальные связи (общение)
В течение одной недели каждый день уделить время общению в непривычном для Вас формате. Например, можно:
• перекинуться парой фраз с незнакомцем - для установления нового контакта;
• обсудить со знакомым/дальним родственником что-то интересное и/или значимое для него/нее - для поддержания существующей связи;
• включиться в глубокий и длинный разговор по душам с близким человеком - для "углубления" важного для Вас контакта.
Также, как в предыдущей практике: каждое из этих событий нужно записать в список. В конце недели перечитайте список и подумайте, чувствовали ли Вы себя лучше (чем обычно) в течение этой недели?
Эти две практики работают потому, что люди – существа социальные и у нас есть потребность в "связанности" с другими - одна из 3 базовых психологических потребностей человека.
Даниил, помимо всего вышеперечисленного, рекомендую Вам обратиться за консультацией к эндокринологу, чтобы исключить нарушения гормонального фона. Потому что подавленность, плохое настроение и отсутствие интереса к жизни может быть из-за нарушения гормонального фона, что связано с Вашим переходным возрастом.
Если нынешнее положение дел затягивается и не проходит долгое время, рекомендую обратиться за помощью к психологу в формате очной консультации. Если очное посещение психолога по каким-либо причинам невозможно, Вы можете также обратиться к психологу на нашем сайте в формате Личный кабинет (позволяет общаться с одним психологом на протяжении необходимого времени, диалог со специалистом на сайте отображаться не будет). Также Вы всегда можете позвонить на наш телефон психологической помощи, +7(495)989-50-50 (круглосуточно, анонимно, бесплатно, оплачиваются только услуги связи).
С уважением, Светлана.
Доброго времени суток! Меня зовут Ангелина. У меня с рождения проблемы со здоровьем.(ДЦП) . Проживаю с мамой в отдалённом посёлке. На данный момент мне почти 25 лет. Имеется много психологических проблем,по личным ощущениям,но в данный момент особенно волнует одна. Танатофобия или страх смерти (особенно ранней). Началось всё с внушений матери о насильственной смерти, частенько говорила что то типа зачем я тебя родила или я прежде чем сдохнуть самой,уничтожу сначала тебя. Для понимания образ жизни максимально замкнутый,ни друзей,ни близких кто бы это понял нет. Само понятие жизнь для меня в принципе ограниченно. Меня обесценивают как личность,я не имею права на семью,на детей.... вполне естественно,что от жизни я чувствую только усталость, неоднократно были суицидальные мысли. Мысли что не хочу оставлять после себя ничего. Но в то же время я очень боюсь умереть, особенно рано и не успеть почувствовать жизнь,не успеть реализоваться.. А да,мне ещё постоянно говорят что якобы я тороплюсь жить,а у меня ощущение,что не доживу и до 40. Постоянные мысли об этом,паника и тревога. Подскажите как отпустить страх смерти?
Здравствуйте, Ангелина!
Сильные переживания негативных чувств, отсутствие эмоциональной поддержки и понимания, конечно, оказывают влияние на психологическое состояние. Может возникать ощущение, что вы находитесь в "заложниках" у тревоги, паники и страха смерти, что их невозможно контролировать. Боязнь смерти, — явление, с которым сталкивается большое количество людей. Это нормальное чувство, которое позволяет человеку бессмысленно не рисковать и лучше выживать в мире. О фобии можно говорить, когда этот страх начинает мешать жить обычной жизнью: общаться, заниматься работой и повседневными делами. Довольно часто возникновение такого страха связано с неизвестностью и базовой потребностью в безопасности. Первый шаг к преодолению страха смерти - это принять и понять его. Совершенно естественно испытывать беспокойство по поводу неизвестного. Ожидание чего-то неведомого и страшного отвлекает от того, что происходит здесь и сейчас. Концентрируя внимание только на будущем, важно не забыть жить настоящим. Осознание конечности жизни влияет и на то, как именно мы живем, на наше мышление и поведение. Научившись жить в настоящем, человек может ослабить страх смерти и уменьшить влияние тревожного ожидания. Чтобы снизить уровень стресса и тревоги попробуйте использовать техники релаксации. Такие методы, как медитация и диафрагмальное дыхание, последовательная мышечная релаксация помогают успокоиться и расслабить тело, тем самым уменьшая общее беспокойство. Научитесь концентрироваться на том, что вы действительно можете контролировать, например, режим дня, ограничение информационного потока. Подумайте о том, как на вас влияют окружающие. Когда тревоги других людей берут верх над вашим разумом, вы тоже можете начать больше думать о плохом.Также считается, что обратной стороной страха смерти является страх жизни. Это страх перед важными переменами, страх перед тем, чтобы брать ответственность за собственную жизнь, страх перед реализацией своих возможностей и уникального потенциала. Подумайте, не подавляете ли вы свои потребности и желания, и каким образом вы можете их достичь.
Возникновение суицидальных мыслей не означают, что вы действительно хотите покончить с жизнью, а чаще всего указывают на то, что вы хотите изменить свою ситуацию. Если у вас серьёзные мысли о самоубийстве, не сомневайтесь и обратитесь за профессиональной помощью к психологу, психотерапевту или психиатру. Также вы можете обратиться за поддержкой на наш телефон экстренной психологической помощи +7 495 989 50 50 (анонимно, бесплатно с московских городских номеров, при звонках с междугородних или мобильных телефонов оплачиваются услуги связи) или другой телефон доверия.
Берегите себя, Анна.
Здравствуйте,я за последнее время не хочу жить,я сильно устала,схожу с ума и часто нервные срывы.Порой страшные и хочется с собой что-то сделать.Если бы не мои родители,которым я не хочу боли.Я бы давно себя убила.Проблемы в жизни не уходят и все хуже.А с парнем там вообще капец.Он безразличен переодически и даже ненавидит порой.Если плохо,обидел или истерики он кинет меня или добивает словами,действиями.Я хочу общаться и нормально и кинуть его не могу.Может люблю его.Но от такого отношения я тоже с ума схожу,истерики чаще от этого и не хочу жить.Столько лет знакомы и я в шоке от поступков
Здравствуйте, Юлия!
Вы обращаетесь в нашу Интернет-службу с целью получения поддержки в тяжелый Вас период. Переживания, связанные с возникающими жизненными трудностями, приводят к появлению суицидальных мыслей. Особенное беспокойство вызывают отношения с парнем. Вы отмечаете его безразличие и агрессию.
Юлия, то, что Вы описываете трудно назвать гармоничными отношениями, оно наполнено психологическим насилием. Игнорирование потребностей партнера, агрессия, неприятие личности, осуждения и др. – это все признаки абьюза. Вы пишете, что не можете разорвать отношения, и это также является распространенным явлением. Часто возникает очень сильная эмоциональная связь, почти биологическая зависимость, основанная на непоследовательности, чередовании поощрения и наказания. Вы остаетесь, потому что получаете в отношениях череде эмоций: положительных и отрицательных. В психотерапии это называется травматической привязанностью. Агрессор превращается в источник самых сильных эмоций, и жертва невольно впадает в зависимость от его одобрения, а потеря этих отношений начинает восприниматься как катастрофа. Однако в таких отношениях возрастает ощущение безысходности и неуверенности в себе и своих возможностях справиться с ситуацией.
Ваше состояние свидетельствует о том, что Вы уже продолжительное время не чувствуете уверенности и самоценности. Ответьте себе на вопросы, что держит Вас в этих отношениях? Насколько это сопоставляется с уважением к себе? Самым главным человеком для себя, который дает ощущение опоры и принятия, являетесь Вы сами. Необходимо вернуть себе это ощущение. Можете сделать следующее упражнение: представить себя в виде украшения и нарисовать его. Напишите, дорогое ли это украшение, кто его носит, часто ли это делают, как за ним ухаживают, где хранят… Затем сделайте так, чтобы украшение имело большую ценность: добавьте драгоценных камней, нарисуйте чехол для хранения украшения или человека, который его носит и заботится о нем. Прислушайтесь к своим ощущениям. Сравните самоощущение от первого рисунка и после внесенных изменений. Подумайте, как это можно привнести в свою жизнь, что можно сделать для того, чтобы ощутить себя ценностью.
Предлагаю Вам ответить на вопросы, направленные на самопознание в области построения гармоничных отношений:
1. Что главное для меня на данный момент?
2. Чего я хочу от себя в отношениях? Что я хочу получать от мужа? Какими я хочу видеть наши отношения?
3. Совпадают ли реальное положение дел с тем, что я желаю получить? Оцените, на сколько баллов от 0 до 10 Вы удовлетворены отношениями на данный момент.
4. Как обычно проходят мои дни, я согласна так провести свою жизнь?
5. Если представить свой «идеальный день», то как он будет проходить?
6. Что меня держит в этих отношениях?
9. Чего мне не хватает для принятия решения?
10. На что я опиралась при выборе партнера? На что я сейчас опираюсь?
Юлия, трудности в отношениях приводят к появлению суицидальных мыслей. Однако в каждом человеке заложен огромный потенциал для разрешения возникающих проблем. Вероятно, что Ваше нежелание продолжать жить обусловлено негативным влиянием партнера на Ваше самосознание. Помните, что у Вас есть люди, которые готовы Вас поддержать и ради которых стоит продолжать жизнь. Обратитесь к ним за помощью.
По Вашему обращению понятно, что есть другие трудности, которые также становятся факторами, влияющими на желание закончить жизнь. Чтобы это обсудить, можете написать в рубрику «Личный кабинет». В формате диалога с психологом, Вы сможете проделать более глубокую работу.
С уважением, Виталина.
Добрый день! Вместе с супругом почти 2 года. Расписались с мае 2024г. В быту живем душа в душу. В ноябре 2023г. стала замечать неладное в отношениях. Я очень верный человек и для меня в отношениях это важно, т.к. годом ранее я развелась из-за измены мужа, с которым прожили 10 лет. Впала в страшную депрессию, вышла из нее благодаря нынешнему супругу. И после такого разочарования я должна была знать правду. Я взломала телефон (супруг не догадывался) и выяснила что на протяжении всего времени что мы были вместе, он общался с огромным количеством женщин (их было более 20 точно). Они занимались виртуальным интимом, отправляли голые фото и видео друг друга и доводили до оргазма по переписке. Естественно о существовании друг друга никто и не знал, ни они обо мне, ни я о них. Я впала в отчаяние, решила порвать отношения. Супруг плакал, просил прощения, сказал понял ошибку и исправит все (якобы за 32 года отношений серьезных не было и он просто привык так жить). Он мой одногодка. Я дала шанс... и узнала что беременна. Он ответил что счастлив и ребенка оставляем. Он фитнесс-тренер (есть проблемы по мужской части, астезооспермия, при которой почти невозможно зачать дитя), а также есть проблема в том что занимаясь интимом с женщиной он не может завершить дело (завершает только рукой). Если говорить вкратце, то все время беременности каждый божий день я наблюдала одну и ту же картину (переписки интимные), дальше переписок конечно дело не доходило. Все продолжалось (но я ведь уже беременна и есть сын от первого брака). Каждый Божий день я рыдала, много потеряла в весе. Скандалы на одной и той же почве, он выгонял из своей квартиры, рвал мне волосы и т.д.) Живет он с матерью. Папа был на моей стороне, и также как и я толдычил что семья – это самое важное что может подарить Бог. Интим у нас пропал вообще в феврале 2023г. и по сей день отсутствует (за весь этот срок был раза 4 по 2-5 мин.), параллельно он продолжал переписки с другими, нагло врал мне и клялся детьми что я ошибаюсь. Я не глупая. Я надеялась что ребенок и брак образумит (детей он очень любит). Я стала вся седая, волосы повыпадали, появились морщины и прыщи по всему телу (гормональные). В июне я еду в командировку и теряю ребенка (ему не сообщаю), т.к. мать настроена против меня, да и потеряла я из-за мужа его! Он все равно настойчиво звонит и пишет, говорит как он любит меня. Я снова прощаю… Т.к. мать хотела чтобы мы разбежались начались упреки и «сказки»…. Что ребенка не было никакого (муж по ее совету повел к своему знакомому гинекологу, она естественно подтвердила беременность), затем свекровь стала говорить что я сделала аборт (срок был 21 неделя). Я объясняю что это подсудное дело. Затем сказали что я подделала выписку. Мотали мне нервы 2 месяца, отношения стали ухудшаться. На 3 день после ребенка он снова начал общение (которое я пресекла). Длилось все это до августа 2024г. (врачи подтвердили диагноз, он испугался и начал лечение, бросив свои препараты химические для поддержания формы. С этого момента общение прекратилось, он планирует беременность. Но он заменил это на просмотры порно, и порно-каналов в телеграмме. Снова скандалы. У нас нет интима, но он каждый день самоудовлетворяется. Я кричу – так детей не сделаешь! Он объясняет это тем, что бросив препараты падает либидо (но ведь на порно не падает!). Декабрь – затишье…. И сегодня я снова узнаю что он вернулся к виртуальному интиму с женщиной!!!!!!!! И это после того, через что мы прошли! На мои упреки он вырвал мне волосы, разбил нос и губу, гематом и синяков с кровоподтеками (даже на лице есть). Кричит о разводе. Я отвечаю – что ты готов променять меня (с которой идеальный быт и вообще мы в принципе очень похожи), на виртуальный интим. На что мне муж сказал что ничего не было (но я бы никогда не обвинила – будучи не уверенна в информации). Назвал меня шизиком и сказал что устал от моих постоянных упреков. Я очень устала, моя «чаша переполнена» за 1,5 года. Но я как писала вначале очень верная жена. Не могу так жить! В сплошном вранье. Тошнит уже от этих голых девиц. Есть ли хоть какой-то шанс что он поймет, как больно он мне делает? Или мой муж «больной человек» и я зря трачу время? Не смотря на все «дерьмо» которое я прошла, я его люблю. И знаю что он любит сильно (просто любовь у него неправильная!).
Здравствуйте, Ирина. В вас сейчас борются несколько противоречивых мотивов: с одной стороны вы очень устали от конфликтов, агрессивного поведения вашего мужа, многих аспектов ваших с ним отношений. С другой стороны вы чувствуете привязанность к нему, благодарность за то, что он оказывает вам поддержку в трудные моменты, надеетесь, что его поведение изменится. Сейчас вы пытаетесь принять решение, стоит ли вам продолжать эти отношения или пора их закончить.
В ваших с ним отношениях очень много неприятных и болезненных для вас ситуаций, были измены, вас не устраивают интимные отношения, у вас часто возникают конфликты с ним и его родственниками. Все это очень болезненно для вас и вы хотите, чтобы у вас были более гармоничные отношения, с большим уровнем поддержки и взаимопонимания. Но в ваших отношениях присутствует один важный аспект, к которому я бы хотел привлечь ваше внимание. Это насилие с его стороны по отношению к вам. Отношения, в которых присутствует насилие и агрессия часто имеют некоторую структуру, сценарий, который периодически повторяется. Вы пишете, что, не смотря на все случившееся, в ваших отношениях, вас тянет к этому человеку. Подобное желание очень часто возникает в отношениях, где есть насилие, так может проявляться явление, называемое травматической связью. Это сильная эмоциональная привязанность между жертвой и обидчиком. Она может возникать в отношениях с циклическим характером жестокого обращения, когда эпизоды насилия сменяются периодами хорошего отношения, когда обидчик может раскаиваться, пытаться загладить вину и демонстрировать попытки сделать отношения безопасными. Такая цикличность приводит к сильным эмоциональным колебаниям, в результате которых формируется зависимость, которая мешает объективно смотреть на происходящее. Но есть еще один важный аспект таких отношений – с каждым новым циклом накал эмоций растет, уровень агрессии может постепенно увеличиваться и в конечном итоге все это может плохо кончиться.
В обращении вы задаётесь вопросом, изменится ли ваш муж, но ответить на него я не могу, очень сложно спрогнозировать поведение человека, ведь на него воздействует бесконечное множество самых разнообразных факторов. Я могу попробовать помочь вам помочь принять решение. Вы сейчас испытываете много сильных эмоций, постарайтесь обратить внимание, что за этими эмоциями стоит. Наши эмоции информативны, они говорят, что ситуация задевает что-то важное для вас, что затронуты ваши ценности. Постарайтесь определить, какие ценности стоят за вашими переживаниями. Наши ценности часто представлены качествами, которые мы хотим в себе видеть, качества, которые выражаются в наших поступках. Постарайтесь подумать о том, какими качествами вы хотите обладать. Каким человеком хотите быть, какой вы видите себя в будущем. Представьте себе свой восьмидесятый день рождения. Два или три человека произносят речи о том, чего вы стоите, что вы для них значите, какую роль сыграли в их жизни. В идеальном мире, где вы прожили свою жизнь как человек, которым вы хотели бы стать, что бы вы услышали от них? Попробуйте составить список качеств, которые хотите видеть в себе, которые проявляете в отношениях с окружающими и самой собой. После этого обратите внимание на ситуацию, в которой вы оказались. Вы находитесь в точке выбора, вы можете прекратить эти отношения либо остаться в них. Какой бы путь выбрал человек, который обладает теми качествами, что вы хотите видеть в себе? Постарайтесь определить, какой из этих путей ведет к вашим ценностям, а какой от них. Представьте себя такой, которая обладает теми качествами, которые вы хотели бы в себе развить. Какой выбор сделала бы она?
Тот выбор, который вы сейчас делаете, очень сложный. Даже если это выбор ведет нас к нашим ценностям, он может привести к эмоциональному дискомфорту в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе он позволит жить более полной, счастливой жизнью. Если мы выбираем путь, который уводит в сторону от наших ценностей, то приходится платить за сиюминутное избегание дискомфорта своим будущим.
С уважением, консультант службы.
Здравствуйте. Пьет старший брат. Каждый день практически. Живет за 1000 км на Севере. Звонит всегда пьяный поздно вечером или ночью. Времени для него нет запретного. Говорит об одном и том же. Или какие-то выдуманные обиды. Просил неоднократно его не звонить пьяным и ночью. Бестолку. Он военный пенсионер, здоровья в нем еще много. Выключаю телефон, чтобы не вскакивать ночью. Все разговоры, что он пьет часто - в пустую. Агрессия в ответ и обиды. Прекратить общение? Мать говорит, вы братья и я должен с ним общаться. А как общаться с постоянно пьяным человеком? И зачем. У него еще и жена не в меру пьющая. Вот я и думаю. Что делать, прекращать общение? Или мучаться и продолжать отвечать???
Здравствуйте, Дмитрий!
Вы пишете о своих переживаниях, связанных с зависимостью от алкоголя Вашего брата. Близкие, вовлеченные в зависимое поведение члена семьи, испытывают чувства вины, стыда, беспомощности и одиночества. Вы пытаетесь прояснить для себя стоит ли прервать общение с родственниками или продолжать «мучаться».
Человеку, страдающему алкоголизмом, сложно поверить в уверения близкого человека, который твердит про вред алкоголя и необходимость обращения за помощью. Поэтому часто случается, что подвластные алкогольной зависимостью люди отталкивают своих близких; они могут соглашаться с тем, что у них есть определенные проблемы, но пока человек остается под влиянием алкоголя, пока он полностью не избавиться от нерациональных установок по поводу своей жизни и роли алкоголя в ней, поведение не измениться. Изменить поведение другого человека редко является возможным, а отказ от принятия помощи со стороны близкого человека воспринимается болезненно и приводит к формированию различных негативных психологических эффектов – стресса, ощущения безысходности, собственной бесполезности, тревоги и страха, злости на подругу, эмоциональному выгоранию и т.д. Мысль о том, что необходимо «спасти» родственника для всех членов семьи является естественным, но может привести к негативным последствиям как формирование созависимости и значительного ухудшения качества собственной жизни.
Прежде всего, необходимо понимать, что любой взрослый человек несет ответственность за свою жизнь, свое тело и психику. Вы можете поддерживать человека, предлагать способы разрешения трудных ситуаций, но конечное решение принимается самим человеком. Важно не забывать о собственных потребностях и желаниях. Также предлагаю Вам поработать с Вашими ограничивающими мыслями. Ваша мать говорит, что Вы должны общаться с братом. Это связано с когнитивным искажением – «долженствованием» - убежденностью в том, что Вы обязаны выполнять те или иные действия. А теперь попробуйте поменять эту фразу так, чтобы она давала Вам право распоряжаться своей жизнью. Например, «Хорошо бы поддерживать общение с братом, когда у меня есть на это время и желание». Вы можете изменить эту фразу, так, как Вам хочется, но обязательно заменить слово «должен» на «хочу», «хорошо бы», «желательно», «необязательно» и др. Повторяйте эту фразу себе как можно чаще.
Исходя из предыдущего шага, теперь определить границы оказываемой помощи и поддержки. Четко определите для себя, что Вы хотите и можете сделать для брата, а от чего откажитесь. Например, «Я отказываюсь отвечать на телефонные звонки ночью. Если брат позвонит днем и начнет предъявлять претензии, то я сбрасываю звонок и т.д. Озвучьте это своему брату и остальной семье, объясните, что Вам также важно сохранять свои собственные ресурсы. Нет смысла доказывать брату, что он ведет себя ужасно, неправильно. И совершенно бесполезно упрекать его в том, что он делает Вам и Вашей семье больно. Не пускайтесь в споры с братом, не доказывайте что его слова и действия в Ваш адрес обидны и вызывающи. Лучше постарайтесь выслушать его, успокойте и по возможности - предложите свою помощь.
Помните, что мы не можем повлиять на поведение другого человека, но можем оказывать ему поддержку, которая находится в пределах наших возможностей.
С уважением, консультант службы.
Меня зовут Аня, мне 17 лет. Я постоянно думаю и всегда нахожусь в напряжении. У меня в голове постоянно летают несуразные мысли, например во время ответа на паре я думаю и вижу черепаху в виде жирафа и о всякое несуразное впринципе. У меня появляются различные вопросы, о которых я никогда не думала. В 14 лет я начала беспричинно рыдать и бояться спать. С 16 лет я начала видеть длинные видения. Я часто во время разговора с кем то начала думать о цыганке в красном платье с длинными волосами и золотом на шее и вижу ее переодически, когда прикрываю глаза. А сейчас меня и вовсе начало пугать видение. Закрыв глаза я увидела бледное тело в петле, в черном и пышном к низу платье. Головы видно не было. Оно просто качалось в квадратной комнате, а затем ко мне, даже будто через меня резко подлетела то ли икона, то ли просто белая статуя кого-то православного. Испугалась я не на шутку. После данного видения кое-как заснула, а на пробуждения осознала что все тело в напряжении и отпустить данное происшествие не получается. Подскажите пожалуйста, что со мной происходит. Я уже не могу так.
Здравствуйте, Анна.
Из Вашего обращения можно понять, что Вас беспокоят периодические навязчивые мысли и спонтанные образы, которые Вы не можете контролировать. Сейчас Вы пытаетесь понять, что с Вами происходит и к кому обратиться за помощью.
Анна, Вы правильно поступили, что решились рассказать о своей проблеме. Признаки, которые Вы описали, действительно могут вызвать беспокойство, однако не стоит делать преждевременные выводы. Следует учитывать, что периодически всех людей посещают внезапные мысли и образы, что соответствует нормальному функционированию психики. Можно предположить, что Вы могли сами усилить появление преследующих Вас мыслей и образов тем, что начали их бояться и устремили на них своё внимание. И чем больше Вы их боитесь и ожидаете их появление, тем чаще и интенсивнее это будет происходить. В данном случае Вы можете попробовать применять специальные приемы на управление своим вниманием, например с помощью визуализации приятных образов или дыхательных упражнений. Более подробную информацию по этому вопросу Вы можете найти в статьях нашей психологической службы (например, «Как меньше тревожиться», «Саморегуляция при помощи физических упражнений», «Как справиться со стрессом» и другие): психологическое просвещение.
Анна, если Ваше состояние все же начнет ухудшаться и Вам станет все сложнее справляться с навязчивыми мыслями, то Вы можете обратиться за консультацией к психотерапевту или психиатру. Также Вы можете проконсультироваться по данному вопросу, позвонив на номер «горячей линии» Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и наркологии имени В.П. Сербского Министерства здравоохранения Российской Федерации — 8 (495) 637-70-70 (звонок может быть платным, в зависимости от Вашего региона и тарифного плана) или на номера аналогичных учреждений в Вашем регионе. Анна, если Вы понимаете, что самостоятельно справиться с текущей ситуацией Вы не в состоянии, то нет ничего страшного или стыдного обратиться за помощью.
С уважением, Дмитрий С.