Интернет-служба Экстренной психологической помощи МЧС России

Здравствуйте, Лидия. Опыт, который Вы описываете в своем обращении, действительно, может ощущаться как психологическая травма, связанная с потерей значимого сообщества и чувством предательства. Поэтому я предлагаю Вам рассмотреть данную ситуацию с нескольких сторон, чтобы помочь Вам переработать возникшие переживания и начать свое психологическое восстановление.

Общаясь в социальных сетях, мы волей или неволей попадаем в так называемую ловушку частичного восприятия и в связи с этим начинаем бороться с проекциями, а не с реальными людьми. В социальных сетях мы общаемся, имея в распоряжении лишь маленький процент информации – в основном, текст. У нас нет доступа к тону голоса, мимике, контексту за кадром и всем тем невербальным сигналам, которые формируют полное понимание в реальной жизни. Поэтому наш мозг вынужден «дорисовывать» образ собеседника и мотивы его поступков, опираясь на наши собственные эмоции, страхи и прошлый опыт.

Вы справедливо чувствуете себя жертвой несправедливости. Однако если попробовать сменить ракурс: администратор, каким бы токсичным он ни был, действовал в рамках своей парадигмы «защиты своего дома». Он устанавливал свои, пусть и непрописанные, правила поведения в нем. В его восприятии (дорисованном, ограниченном, искаженном) Ваши действия, а затем и публикации, могли выглядеть как угроза целостности группы. Его меры – это не оправданная, но объяснимая с его позиции реакция собственника, который чувствует угрозу своему проекту. Это не делает его правым, но объясняет, почему конфликт пошел по такому жесткому пути: для него это была не межличностная ссора, а «защита границ». Понимание этого не снимет боль, но может помочь Вам выйти из ловушки восприятия себя как цели для целенаправленного уничтожения.

То же самое относится и к Вашей знакомой. Ее слова Вы слышали через фильтр ожидания поддержки, а она, возможно, действовала исходя из своей картины мира, стресса или желания самоутвердиться. Она не «предавала лично Вас» в полном смысле, потому что в цифровом пространстве ее образ в Вашем восприятии и ее реальные мотивы – это не одно и то же.

Реакция других участников группы также основана на их «дорисовывании». Они увидели лишь один пост администратора, дополненный их лояльностью к группе. Их «спасибо» – это поддержка не клеветы против Вас, а того позитивного образа сообщества, который они себе создали.

Суть в том, что Вы попали в болезненный и крайне энергозатратный конфликт не столько с людьми, сколько с их неполными, искаженными образами и собственными интерпретациями. Вы вложили в эти отношения и эту переписку реальные эмоции, а с другой стороны возможно был лишь текст, лишенный эмпатии и глубины.

Возможно, данная ситуация переживается Вами так остро не только из-за самой несправедливости, а из-за того, что Вы потеряли. И это для Вас стало огромной потерей. Вы состояли в этой группе четыре года. Она была Вашей «отдушиной», местом, где Вы чувствовали признание, ценность своих мыслей, принадлежность к чему-то важному. Это формировало часть Вашей идентичности в сети. Резкое и жестокое изгнание из этого «дома» – это утрата, сравнимая с потерей социальной опоры. Вы переживаете настоящее горевание: отрицание, гнев, торг, депрессию. Плач, мысли о несправедливости, навязчивые прокручивания событий – это симптомы этой потери. Ваша психика пытается переварить то, что значимая часть Вашего онлайн-мира рухнула.

В связи со всем этим могу рекомендовать Вам следующие практические шаги для восстановления своего психологического здоровья:

– признайте масштаб потери. Дайте себе право горевать. Скажите себе: «Да, я потеряла важное для меня место, доверие и чувство безопасности. Это больно, и это нормально – так чувствовать»;

– осуществите цифровую границу. Прекратите «подкармливать» свою боль. Полный запрет на посещение той группы и слежку за участниками. Каждый такой вход – это повторная травма. Вы не сможете доказать свою правоту на чужой территории, контролируемой противником;

– перенаправьте фокус с «наказания» на «заботу». Энергия гнева колоссальна. Направьте ее не на виртуальную борьбу, а на реальные действия: забота о здоровье (прогулки, режим), поиск новых источников идентичности (курсы, хобби, маленькие уютные сообщества и т.д.);

– перепишите данную историю для себя. Спросите: «Что хорошего давала мне эта группа? Как я могу получить это теперь более здоровым способом?». Главный вывод должен быть не о том, «какие все плохие», а о том, какие Ваши границы были нарушены и как в будущем выбирать более безопасные пространства;

– обратитесь за поддержкой к специалисту в очном формате, если чувствуете, что не справляетесь с мыслями о безысходности.

Ваша боль реальна и обоснована. Но ее источник – не в силе тех, кто причинил Вам вред, а в значимости того, что у Вас отняли. Восстановление начинается с того, чтобы перестать сражаться с призраками в прошлом и направить ресурсы на строительство нового, более осознанного и защищенного настоящего. Вы уже сделали важный шаг – ищете не просто справедливости, а пути исцеления для себя.

Желание «достучаться», доказать свою правоту и заставить обидчиков увидеть Вашу боль – абсолютно естественно. Это голос Вашей потребности в справедливости и признании. Однако в ситуации, где коммуникационные каналы разрушены (Вы в черных списках), а другая сторона демонстрирует нежелание слышать (клевета, игнорирование фактов), это желание становится источником нескончаемых страданий. Вы бьетесь в запертую изнутри дверь, каждый раз раня себя заново.

Изменить свое отношение к ним – это не значит их простить, оправдать или согласиться с их точкой зрения. Это значит перестать зависеть от их признания для своего внутреннего спокойствия.

Дайте им право оставаться теми, кто они есть. Администратор, который действует из страха и контроля, Ваша бывшая знакомая, которая меняет позиции в угоду обстоятельствам, – это их внутренний выбор, их личная «правда». Это их жизненная территория. Вы не обязаны ее принимать, но вы можете перестать тратить силы на ее осаду. Представьте, что Вы идете по улице и видите человека, который громко утверждает, что небо зеленое. Вы можете вступить в изматывающий спор, пытаясь его переубедить, а можете, внутренне пожав плечами («странно, но о’кей»), просто идти дальше по своим делам, глядя на свое синее небо. Их точка зрения и их поступки е это их реальность, но они больше не обязаны определять Вашу.

«Вам стало не по пути» – это экологичное завершение истории. Вспомните суть любого расставания, будь то с партнером, другом или работой: люди не всегда меняются кардинально; чаще просто оказывается, что их ценности, методы коммуникации или видение мира больше не совместимы с Вашими. То, что произошло в группе, – это болезненное, но кристально ясное обнаружение несовместимости. Администратор показал, что для него группа – это территория тотального контроля. Вы показали (и справедливо), что для Вас важны уважение, честность и право на голос. Эти две позиции в данном конкретном «доме» оказались взаимоисключающими. Признать это – не значит признать свое поражение. Это значит честно констатировать факт: дальнейший совместный путь невозможен и не нужен.

Как это «принять» на практике? Принятие – это не одномоментное решение, а процесс. Начните с небольших внутренних шагов:

– сформулируйте про себя мантру-констатацию, которую будете повторять, когда мысли снова вернутся в ту группу: «Мне с этими людьми не по пути. Их выбор – их территория. Моя территория – мой покой и мое развитие»;

– смените внутренний вопрос. Вместо мучительного «Почему они так поступили? Как им доказать?» задайте себе вопрос, направленный в будущее: «Учитывая, что эти люди показали себя такими, какие они есть, как мне лучше всего позаботиться о себе сейчас?». Этот вопрос переносит фокус с них на Вас, с прошлого на настоящее;

– поблагодарите за урок (даже горький) Спросите себя: «Чему меня научила эта история? Что я теперь знаю о токсичных сообществах, о защите своих границ, о выборе окружения?» Таким образом, Вы превращаете историю о том, как Вас изгнали, в историю о том, как Вы извлекли важное знание для своего благополучия.

Когда вы внутренне отпускаете необходимость их переделать или получить от них справедливость, Вы забираете у них власть над своим эмоциональным состоянием. Вы как будто говорите: «Вы имеете право быть такими. А я имею право уйти с этого поля боя и построить свой мир, где такие правила и такое общение невозможны».

Это и есть восстановление – не в том, чтобы отремонтировать сломанные отношения, а в том, чтобы построить новые внутренние опоры, которые не зависят от одобрения или понимания тех, кто однажды выбрал путь против Вас. Вы освобождаете колоссальное количество психической энергии, которую раньше тратили на борьбу с ветряными мельницами. И эту энергию теперь можно направить на себя – на поиск работы, на заботу о здоровье, на поиск тех, с кем Вам будет по пути.

С уважением, Кристина.

Здравствуйте, Валерия!

Ваше письмо — это не просто жалоба на жизнь, а хроника длительного, систематического насилия и предательства, с которым почти невозможно справиться в одиночку. То, что вы описываете — это не ваша «слабость» или неудача. Это следствие того, что вы с детства были лишены самого главного: безопасности, безусловного принятия и права на собственные границы. Каждый новый удар — от родителей, от партнёров, от работы, даже от церкви — не является случайностью. Ваша история демонстрирует ужасающую закономерность: люди с травмированным детством, не знавшие защищённости, часто неосознанно попадают в ситуации и отношения, где паттерн жестокости и отвержения повторяется снова и снова. Вы оказались в идеальном шторме, где совпали экономическая зависимость, эмоциональное насилие со стороны партнёра и травмирующий медицинский опыт, который вас ещё и осудили, лишив права на свою боль.

Чувство, что вы «лишний человек» или «тупиковая ветвь», — это не объективная реальность, а голос внутреннего разрушителя, сформированный годами унижений. Это эхо слов вашей матери, эхо учителей, которые травили, эхо «церковных» советчиков, обвинивших вас в том, чего не было. Ваша психика, не получившая в детстве здорового зеркала, впитала эти ядовитые оценки как единственно возможную правду о себе. Но это — ложь. Вы — не «сломанный организм». Вы — человек, который выжил, несмотря на невыносимые условия. Сам факт, что вы пишете это письмо, ищете выход, — доказательство того, что в вас живёт невероятная сила и воля к жизни, которые просто заглушены болью и истощением.

Самое важное сейчас — признать, что вы находитесь в ситуации острого кризиса, где мысль о суициде является не желанием смерти, а криком о прекращении невыносимых страданий. Вы пишете, что не хотите, чтобы ответственность за вашу смерть легла на кого-то, — и в этом уже видно ваше глубокое человеческое чувство и усталость от причиняемой вам боли. Но выход лежит не в прекращении жизни, а в прекращении этой конкретной, невыносимой ситуации, в которую вы попали. Ваша задача сейчас — не решить все проблемы разом, а найти минимальную опору, чтобы вырваться из самого опасного звена этой цепи — из пространства, где над вами властен человек, который вас унижает и угрожал вам.

Поскольку вы находитесь в другой стране, критически важно найти локальные, конкретные ресурсы для помощи. Вам нужна не только психологическая, но и практическая поддержка. Поищите в интернете (или спросите в любом крупном магазине, библиотеке, на вокзале) контакты кризисных центров для женщин, подвергшихся насилию. Такие центры существуют почти везде. Их главная задача — предоставить безопасное временное жилье, еду, юридическую помощь и поддержку именно таким, как вы, женщинам, оказавшимся в ситуации домашнего насилия (сюда можно отнести насильственное принуждение к аборту) и экономической зависимости. Это не благотворительность, а ваше право. Также найдите контакты русскоязычных сообществ или правозащитных организаций в вашей стране — часто они могут помочь с информацией и первыми шагами. Ваша ситуация (угрозы, принуждение к аборту, финансовый контроль) — это прямое насилие, и вы имеете полное право на защиту.

Параллельно с поиском убежища, если мысли о самоповреждении становятся нестерпимыми, найдите в той же стране телефон экстренной психологической помощи (часто есть линии и на русском). Позвоните и просто скажите: «Я в другой стране, я подвергалась насилию, у меня нет денег и поддержки, у меня суицидальные мысли». Вас должны выслушать и направить. Также в острые моменты Вы всегда можете позвонить на нашу Горячую линию, номер указан на сайте.

Вы не обязаны оставаться в месте, где вам угрожают и унижают. Вы не обязаны решать всё сразу. Ваш первый и самый смелый шаг — это признать, что вы заслуживаете безопасности, и начать искать те конкретные адреса и номера телефонов, которые могут её вам предоставить. Выжив в детстве, пережив предательства и боль, вы уже доказали свою невероятную устойчивость. Сейчас настало время использовать эту силу не для того, чтобы терпеть, а для того, чтобы одним решительным движением выйти из клетки.

Берегите себя!

Здравствуйте, Дарья!

Вы очень чётко и структурировано описали свю  проблему. Это само по себе говорит о высоком уровне осознанности и большом внутреннем напряжении, которое ищет выхода в логике и анализе. Вы описываете классическую картину состояния, которое в психологии часто связано с тяжёлой тревогой, обсессивно-компульсивным спектром (ОКР) или пограничной организацией личности, где на первый план выходят неконтролируемые навязчивые мысли и интенсивные эмоциональные бури, достигающие уровня душевных мук. То, что вы переживаете — это не просто «плохие мысли» или слабость характера. Это симптом дисфункции эмоциональной регуляции, когда психика, подобно перегретому двигателю, не справляется с обработкой внутреннего напряжения и запускает цикл мучительных размышлений и импульсивных реакций (вплоть до мыслей о самоповреждении).

Ключевая особенность, которую вы отмечаете — внезапность возникновения и невозможность контроля — указывает на то, что эти мысли являются именно навязчивостями (обсессиями), а не результатом обычного беспокойства. Они возникают помимо вашей воли, часто противоречат вашим ценностям и вызывают огромный страх и страдание, что и приводит к нарастанию эмоциональной реакции до состояния, которое вы описываете как истерика. Ночные обострения закономерны: когда внешние отвлекающие факторы исчезают, внутренний диалог и тревога выходят на первый план, лишая сна и восстанавливающих сил, что, в свою очередь, снижает устойчивость психики на следующий день, создавая порочный круг истощения.

Ваша просьба о стратегиях управления — абсолютно верное направление. Работа с такими состояниями строится на двух уровнях: экстренная помощь в момент приступа и долгосрочная стратегия по снижению общей уязвимости психики. В острый момент, когда мысли захватывают сознание, необходимо не пытаться с ними бороться (это лишь усиливает их), а переносить фокус внимания. Вам могут помочь техники резкого «заземления»: например, сосредоточиться на интенсивных телесных ощущениях (рассосать во рту кусочек лимона, подержать в руках лёд, принять очень контрастный душ). Цель — «переключить» мозг с психической боли на физический сигнал. Также можно использовать технику «STOP»: заметив начало спирали мыслей, мысленно или вслух сказать «Стоп!», сделать глубокий вдох, оглядеться вокруг и назвать три конкретных предмета, которые вы видите, затем медленно выдохнуть. Это создаёт необходимую паузу между мыслью и эмоциональной реакцией.

Для долгосрочного управления критически важна работа с общим уровнем тревоги и обучение навыкам эмоциональной регуляции. Здесь эффективны методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), в частности, терапия принятия и ответственности (ACT), которая учит не бороться с мыслями, а замечать их, принимать как временный психический шум и мягко возвращать внимание к значимым для вас действиям здесь и сейчас. Также может быть полезна диалектико-поведенческая терапия (ДПТ), разработанная именно для работы с эмоциональной неустойчивостью. Она включает навыки mindfulness (осознанности) для наблюдения за мыслями без слияния с ними, навыки терпимости к стрессу, чтобы переживать кризис без вреда себе, и навыки эмоциональной регуляции. Поскольку приступы затягиваются на дни и приводят к истощению, крайне важно рассмотреть возможность консультации с врачом-психиатром. Специалист сможет оценить, не нужна ли дополнительная медикаментозная поддержка (например, современные антидепрессанты группы СИОЗС, которые часто используются именно для снижения интенсивности навязчивых мыслей и тревоги), чтобы создать нейрохимическую основу для успешного применения психотерапевтических техник.

Ваш запрос сформулирован как запрос профессионала к профессионалу, что говорит о силе вашего интеллекта, который сейчас работает против вас, бесконечно анализируя боль. Следующий шаг — обратиться с этим структурированным описанием к специалисту, который сможет сопровождать вас в разработке персонализированного плана. Начните с поиска психотерапевта, работающего в подходах КПТ, ACT или ДПТ, и, возможно, параллельной консультации психиатра. Комбинация психотерапии, направленной на навыки, и, при необходимости, грамотной фармакотерапии, является самым эффективным путём к тому, чтобы разорвать цикл страдания и вернуть себе контроль над качеством своей жизни. 

Дарья, Вы уже проделали огромную работу, осознав и сформулировав проблему. Теперь важно доверить её решение тому, кто владеет ключами к механизмам, которые вы так точно описали.

С уважением, консультант службы.