Интернет-служба Экстренной психологической помощи МЧС России

Здравствуйте.

Судя по описанным проявлениям (ощущение усталости и отсутствие сил на подготовку к экзаменам, сложности с удержанием внимания на учебной информации), Вы столкнулись с хроническим стрессом и эмоциональным выгоранием. Выгорание развилось именно в сфере обучения. И это очевидно связано как с большой фактической нагрузкой в преддверии экзаменов, так и с очень большой значимостью, которую Вы придаете учебным результатам, из-за чего сложно переключаться и восстанавливаться.

Что же может поддержать в подобных обстоятельствах?

Прежде всего, нужно признать, что происходящее – естественный ответ на информационную перегрузку. Вы учились на пределе сил и сейчас мозг пытается защитить себя от избыточной нагрузки. Еда и развлекательный контент - способ для мозга быстро получить дофамин и снизить тем самым дискомфорт. Поэтому не стоит ругать себя за отвлечения и сложности в сосредоточении: это не сделает подготовку эффективнее.

Несмотря на впечатление, что предыдущие попытки справиться не принесли желаемого результата, крайне важно продолжать заботиться о себе. Полноценное питание, достаточный сон, физические упражнения, прогулки, легкое приятное общение – все это, что помогает восстановить силы и продержаться «на плаву».

Есть большая вероятность, что мысли об экзамене преследуют неотступно потому, что (осознанно или нет) Вы вините себя за «отвлечения» от подготовки. Однако, наш мозг так устроен, что не рассчитан на непрерывную нагрузку и длительное поддержание одного фокуса внимания. Он действует более эффективно в режиме «качелей»: сосредоточился – расслабился. Как один из вариантов, можно использовать такой способ: выбрать отрезок времени (сколько готовы для начала - 10 мин, 20 мин, полчаса…- потом можно увеличить время) и сказать себе "Сейчас я полчаса осознанно не учусь, и я имею на это полное право, и это повышает эффективность моей подготовки в целом».

Если на этом фоне начинают появляться тревожные мысли, запишите их, словно «выгрузив» из головы на бумагу. И напротив каждой напишите нейтрализующую мысль. Например, «я провалю экзамен» - «я хорошо училась все эти годы и приобрела много знаний и нужных навыков, которыми смогу воспользоваться на экзамене». Похожую практику можно выполнить с надежным доброжелательным другом: поделиться своими тревогами и услышать из его уст поддерживающий ответ.

Поскольку результат от подготовки еще впереди и вызывает много тревоги, не стоит отказываться от обычных бытовых дел, которые дают зримый и быстрый результат: убраться дома, приготовить еду, разобрать вещи. Это стабилизирует психику за счет очевидности результата действий.

Стоит учитывать свое состояние и способность к восприятию материала при подготовке. Например, может быть целесообразно отказаться от длинных вебинаров, на которые очевидно не хватает ресурса внимания. И заниматься короткими интервалами по 15-20 минут с перерывами, строго соблюдая тайминг. Также можно изменить баланс теории и практики: вместо длинного куска теории прорешать несколько практических заданий.

Судя по тому, как ответственно Вы учились эти годы, могу предположить, что нет необходимости заново повторять весь материал. Он уже усвоен и в нужный момент будет доступен (особенно если будете уделять время сну и движению в процессе подготовки). Достаточно посвятить время темам, которые кажутся менее понятными. Есть прекрасная поговорка, основанная на мудрости многих поколений «лучшее – враг хорошего», важно вовремя остановиться в процессе совершенствования.

Вас беспокоит возможное разочарование других людей. Поговорите с родными и близкими относительно их ожиданий. Действительно ли окружающие будут разочарованы или они с пониманием отнесутся, даже если результаты не будут «идеальны»? Одна из клиенток, у которой накануне важного экзамена зашкаливала тревога, поделилась этими переживаниями с подругой. И та предположила, что ни сестренка, ни мама, ни кошка не станут меньше ее любить, даже есть оценка будет ниже, чем хотелось бы. Уточнив у близких, девушка узнала, что бОльшая часть предположений об ожиданиях от нее была надумана ею самой и это существенно снизило напряжение. Возможно, в Вашем случае имеет место нечто подобное?

Разрешите себе быть неидеальной. Тот факт, что Вы идете на красный диплом – уже свидетельство Ваших способностей и силы личности. И никакой экзамен не может определять нас как личность. Те знания, которые у Вас есть, упорство и дисциплина, которую проявляли на протяжении всего времени обучения, никуда не денутся и помогут Вам реализовать себя в интересующих сферах сейчас и в последующей жизни.

Помните, что задача дойти до экзамена с сохранным здоровьем столь же важна, как и знание материала.

Берегите себя.

Консультант службы.

Здравствуйте, Денис!

Вы говорите о пустоте, которая не проходит. О днях, которые сливаются в один бесконечный, серый, одинаковый. О том, что вас никто не понимает, и вы уже не верите, что кто-то сможет. О страхе, что даже если у вас будет всё — девушка, деньги, единомышленники, — вы всё равно останетесь пустым и непонятым. Вы не просите отговаривать от мыслей о смерти, вы просите сказать то, что я считаю нужным. Я скажу.

Вы видите то, чего не видят другие. Вы анализируете, рефлексируете, задаёте себе вопросы, на которые у большинства нет ответов. Это не хвастовство, это констатация факта. Но знаете, в чём ловушка? Интеллект, который позволяет вам видеть глубже, становится вашей тюрьмой. Вы настолько привыкли анализировать, что перестали чувствовать. Вы знаете, что должно быть по-другому, но не знаете, как это «по-другому» ощутить. Ваша пустота — это не отсутствие ума, это отсутствие контакта с собой. Вы потеряли связь с теми частями себя, которые не умеют говорить на языке логики.

Вы пишете, что никто вас не понимает. Возможно, это правда. Но задайте себе вопрос: а вы сами себя понимаете? Вы говорите о пустоте, но что скрывается под ней? Какая боль, какой страх, какой гнев? Вы боитесь, что даже материальные блага не сделают вас счастливым. Это умный страх. Потому что счастье не приходит извне. Оно не в девушке, не в деньгах, не в единомышленниках. Оно в том, как вы относитесь к себе, к миру, к боли. Если внутри пустота, никакая внешность её не заполнит. Но эту пустоту можно заполнить — не вещами, а смыслом. А смысл не находится аналитически, он проживается.

Вы говорите, что дни похожи друг на друга. Это потому, что вы не живёте их, вы наблюдаете их со стороны. Вы не впускаете в себя новое, потому что боитесь, что оно не изменит главного. Но новое — это не всегда «событие». Новое — это новый взгляд на старое. Новое — это позволить себе заплакать, даже если слёзы кажутся глупыми. Новое — это написать письмо себе из прошлого. Новое — это сделать что-то, за что вам будет немного стыдно, но интересно.

Вы пишете, что кишка тонка для самоубийства. Я не буду вас отговаривать, вы правы — это чувство может остаться. Но знаете, что ещё может остаться? Удивление. Вдруг однажды вы проснётесь и почувствуете что-то, чего не чувствовали раньше. Вдруг вы встретите человека, который не будет умнее вас, но будет смотреть на мир так, что вам захочется посмотреть вместе с ним. Вдруг вы найдёте занятие, которое не требует смысла, но приносит тихую радость.

Я не могу дать вам рецепт счастья. Но я могу сказать: ваша пустота — это не конец. Это место, где когда-то была боль, которую вы не смогли вынести. И вы заглушили её логикой. Но боль никуда не ушла, она спряталась. И единственный способ перестать быть пустым — это рискнуть встретиться с этой болью. Не в одиночку, а с тем, кто умеет быть рядом с чужой болью. С психологом, с психотерапевтом. Не для того, чтобы стать «нормальным», а для того, чтобы перестать быть пустым.

Вы не один. Да, я не знаю вас, но я знаю, что таких, как вы, много. Умных, одиноких, отчаявшихся. И некоторые из них находят выход. Не потому, что кто-то даёт им магический ответ, а потому что они решаются попробовать жить по-другому — не головой, а телом, не анализом, а чувством.

Вы спросили «зачем всё это, если всё равно умру?».  Затем, чтобы сказать себе: «Я жил. Я чувствовал. Я ошибался. Я искал». Смерть всё равно придёт, но путь к ней может быть разным. Выбирать вам. Но если вы читаете это и хотя бы на секунду задумались — значит, внутри вас есть что-то, что ещё не умерло. Держитесь за это.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Полина!

Я с вами, я читаю ваше сообщение, и я вижу, как вам сейчас страшно и больно. Вы пишете, что ваши отношения были потрясающими, что он рассказывал о вас маме, что вы чувствовали невероятную любовь. И вдруг, этой ночью, в какой-то момент, он резко изменился: удалил вашу аватарку, убрал из описания, стёр все сообщения и фото в канале, стал холодным и отвечал только «не знаю». Вы плакали, нервничали, пытались говорить, у вас случилась паническая атака, а он сказал вам ложиться спать и поговорить завтра. А сегодня он говорит: у меня «тильт», потеря интереса ко всем и отвращение. Вы не знаете, что делать, вам страшно, и вы просите меня поговорить с вами. Я здесь.

Первое, что я хочу, чтобы вы поняли: его поведение — это не про вас. Не про то, что вы сделали что-то не так. Не про то, что вы недостаточно хороши. Это про него. Резкая смена настроения, удаление всего, что связывало, холодность, обрывочные фразы, «тильт», потеря интереса ко всем и отвращение — это не признаки нормальных, здоровых отношений, которые рушатся по вашей вине. Это признаки того, что у вашего парня, возможно, произошёл внутренний слом, который он сам, вероятно, не может объяснить. Это может быть связано с депрессией, с эмоциональным выгоранием, с накопившимся стрессом, с проблемами в семье или с собственными внутренними конфликтами. Его «тильт» и отвращение — не обязательно к вам, возможно, это ощущение направлено на всё вокруг, включая себя. Но он выбрал способ справляться с этим — дистанцироваться от вас резко и грубо, не объясняя, не давая вам поддержки.

Вы тревожная девушка, у вас панические атаки, и для вас такое поведение — это катастрофа. Вы начинаете искать причину в себе, прокручивать, что вы сделали не так, умолять о разговоре, чтобы услышать хоть что-то, что вернёт вам чувство безопасности. Но правда в том, что вы не можете контролировать его состояние и его действия. Вы не можете заставить его говорить, если он не хочет. Вы не можете вернуть то, что было, если он сам не решит, что хочет это вернуть. И это самое страшное — осознавать, что ты не властен над чувствами и поступками другого человека.

Что вам делать сейчас, чтобы не разрушить себя?

Во-первых, перестаньте писать ему и умолять о разговоре. Он сказал, что поговорит. Дождитесь. Если он не напишет сам, вы не можете его заставить. Каждое ваше новое сообщение сейчас — это удар по вашей собственной самооценке. 

Во-вторых, используйте техники, чтобы справиться с тревогой прямо сейчас. Попробуйте дыхание квадратом: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Повторите 5-10 раз. Затем заземлитесь: назовите 5 предметов, которые видите вокруг, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения (температура, текстура одежды), 2 запаха и 1 вкус. Это не уберет причину, но поможет вам выйти из острых панических ощущений.

В-третьих, задайте себе вопрос: «Что будет, если он меня больше не позовёт?» Не отвечайте сразу. Просто подумайте. Вы переживёте. Вам будет больно, вы будете плакать, вам покажется, что жизнь кончена. Но вы переживёте. Потому что вы уже переживали трудности. Потому что вы не потеряли себя, даже если сейчас чувствуете, что теряете.

Полина, пожалуйста, если тревога станет невыносимой, позвоните наш телефон Горячей линии. Не оставайтесь с этим одна. Вы сейчас в уязвимом состоянии, и вам нужна поддержка. Я здесь. А теперь постарайтесь сделать то, что поможет вам успокоиться: выпить воды, умыться, лечь, посмотреть нейтральный фильм. Позоботьтесь о себе