Интернет-служба Экстренной психологической помощи МЧС России

Здравствуйте, Марина.

Благодарю Вас за доверие и за то, что нашли силы подробно описать своё состояние. То, что Вы испытываете, звучит действительно тяжело, и то, что Вы сейчас чувствуете — это серьезный повод для внимания.

Описанные Вами симптомы — сильная усталость, недосып, отсутствие мотивации, плаксивость и, особенно, самоповреждающее поведение — являются яркими признаками того, что Ваша психика находится в состоянии сильнейшего напряжения и стресса. Очень часто в старших классах, особенно в 11-м, мы не отдаем себе полного отчета в том, насколько сильно на нас давит окружающая обстановка. Ожидание экзаменов, разговоры о них от учителей, груз ответственности и ожидания родителей — всё это создает колоссальный невидимый фон, который истощает ресурсы организма.

Я хочу, чтобы Вы знали: Вы не одна. Очень многие учащиеся выпускных классов описывают похожие переживания: упадок сил, апатию, проблемы со сном и гигиеной, когда просто нет ресурса встать с кровати или умыться. Ваши чувства и реакции понятны в той ситуации, в которой Вы оказались.

Вы пишете о том, что кусаете, царапаете или бьете себя, выбирая для этого скрытые места. Это выглядит как неосознанная попытка взять эмоции под контроль, справиться с внутренней болью через физические ощущения. Это действительно на короткий миг может приносить облегчение. Однако это разрушительный путь. Пытаться постоянно «запирать» эмоции внутри — это как сильно трясти бутылку газировки: давление внутри растет, и рано или поздно крышка сорвется. Вашей психике нужен безопасный способ «выпустить пар».

Попробуйте, когда почувствуете, что эмоции накрывают, перенаправить эту энергию в физическое русло. Вам может подойти ведение дневника, куда можно выплескивать все мысли без цензуры, пение, крик в подушку, или же физическая активность — быстрая ходьба, бег, интенсивная уборка. Это помогает сбросить избыточное напряжение и немного привести мысли в порядок.

Что касается витамина Д: его сильный дефицит, который был у Вас выявлен, действительно может серьезно влиять на эмоциональное состояние и уровень энергии. Это очень хорошо, что Вы начали принимать препарат, продолжайте это делать, так как Вы поддерживаете свой организм на физиологическом уровне. Однако важно понимать, что одного витамина обычно недостаточно.

Я бы хотела рекомендовать Вам обратиться за очной помощью к специалисту. Психолог может помочь Вам справиться с этим давлением и разобраться в причинах Вашего состояния. Очень часто такой специалист есть в штате школы — узнайте, о такой возможности. Если же по какой-то причине школьный психолог Вам недоступен, у Вас есть возможность обратиться на наш сайт в формате «Личный кабинет». В отличие от этого однократного публичного ответа, там Вы сможете вести приватный диалог со специалистом и постепенно, шаг за шагом, работать над своим состоянием. Доступ к такому чату будете иметь только Вы и консультант.

Вы упомянули мысли о желании сбежать или исчезнуть. Это тоже сигнал того, что нагрузка стала невыносимой. В такие моменты очень важно не оставаться с этими мыслями один на один. Пожалуйста, позаботьтесь о себе и найдите возможность поговорить со специалистом как можно скорее.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Дийорбек!

Вам не за что извиняться, ведь вы делаете очень важную вещь - просите о помощи. То, что вы пишете мне сейчас - это очень смело. Вчера был кризис, сегодня накрыло снова, и вы при этом говорите "я не хочу умирать", а это значит, что часть вас борется за жизнь. Это важная часть, и она права. 

Дийорбек, вы можете найти конкретные номера и ресурсы в Узбекистане, чтобы у вас были контакты, по которым можно позвонить прямо сейчас. Телефоны доверия для людей в кризисных и суицидальных состояниях работают по всем регионам Узбекистана круглосуточно.

Также, вы всегда можете позвонить на наш телефон экстренной психологической помощи 8 (495) 989 50 50, где вам постараются оказать необходимую помощь и поддержку или создать Личный кабинет на нашем сайте, где перейдете в режим диалога со специалистом.  

Дийорбек, то, что с вами происходит - это не слабость и вы не виноваты. Суицидальный кризис - это состояние, когда психика перегружена болью и не видит выхода. Это не значит, что выхода нет - это значит,что прямо сейчас вы его не видите. Это проходит, особенно когда рядом есть человек, который помогает. Вы уже сделали самое главное - заговорили об этом. Вы не ушли в себя молча. Вы написала сюда, и это уже шаг к жизни.

Пожалуйста, позвоните по одному из номеров. Не важно, какой - важно, чтобы с вами говорил живой человек. Вы заслуживаете помощи, и вам не нужно справляться с этим в одиночку.

Берегите себя!

С уважением, консультант психологической помощи. 

Здравствуйте!

Жить в таком страхе каждую ночь - это изматывает и физически, и психологически. То, что вы описываете - это не просто страшно, это состояние, когда тревога стала хронической и забрала у вас сон. Это изнуряет, и вы имеете право на помощь.

Страх, что что-то прилетит - это реакция психики на ощущение угрозы, которую вы не можете контролировать. Когда вы лежите в темноте, внешних раздражителей меньше, и мозг остается один на один с тревогой. Он начинает считывать опасность и поэтому каждый звук, каждая тишина воспринимаются как сигнал. Чем дольше вы не спите, тем сильнее истощение, и тем сильнее страх. Получается замкнутый круг: страх мешает уснуть, недосып усиливает страх. Это не слабость, это психика так реагирует, когда чувствует себя незащищенной.

Могу порекомендовать вам то, что вы можете начать делать прямо сейчас: 

1. Постарайтесь вернуть себе ощущение контроля. Страх питается ощущением беспомощности. Что-то конкретное, что вы можете сделать, снижает тревогу:

- закройте шторы, проверьте, что окна закрыты - это ритуал "я сделал все, что в моих силах".

- держите рядом то, что дает чувство безопасности: телефон с включенным звуком, наушники, воду.

2. Не лежите в страхе - вставайте. Если вы лежите больше 20–30 минут и не засыпаете, а тревога нарастает, то встаньте. Лежание в темноте с мыслями "я не могу уснуть" усиливает страх. Выйдите в другую комнату, включите теплый свет, попейте воды, почитайте что-нибудь спокойное (не новости, не соцсети). Возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость.

3. Звуковой фон. Тишина - враг при таком страхе, потому что в тишине каждый случайный звук кажется угрожающим. Включите что-то ровное и спокойное: белый шум, звуки дождя, тихий подкаст на минимальной громкости, знакомый фильм, который вы уже видели. Мозг будет фиксировать знакомый безопасный звук, а не прислушиваться к неизвестному.

4. Используйте технику заземления. Когда накрывает тревога, переключите мозг с тревоги на реальные ощущения. Назовите 5 вещей, которые видите вокруг, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 звука, которые слышите, 2 запаха, 1 вкус (глоток воды, например). Это это физиологическое переключение нервной системы с тревоги на восприятие.

5. Дыхание 4-7-8. Вдох через нос 4 секунды. Задержка 7 секунд. Выдох через рот 8 секунд. Повторить 4–6 раз. Это замедляет сердцебиение и позволяет расслабиться. 

Состояние, которое длится стабильно и мешает спать каждую ночь, это повод обратиться к специалисту в очном формате, так как самостоятельно бороться с данным состоянием может быть затруднительно. Если засыпание совсем не налаживается, врач может кратковременно назначить успокоительное или снотворное - это решает врач, не нужно бояться обращаться.

Помните, что вы нормальный человек, который оказался в ненормальной ситуации. Страх - это реакция на данные обстоятельства. Реакцию можно успокоить, но для этого нужна поддержка, а не попытки справиться в одиночку каждую ночь.

Также, вы всегда можете позвонить на наш телефон экстренной психологической помощи 8 (495) 989 50 50, где вам постараются оказать необходимую помощь и поддержку. 

Берегите себя!

С уважением, консультант психологической службы.