Интернет-служба Экстренной психологической помощи МЧС России

Здравствуйте, Татьяна!

Вы находитесь в состоянии финансового стресса и эмоционального истощения. Долги, отсутствие зарплаты, невозможность обсудить возникшие проблемы с близкими, страх осуждения – всё это создаёт ощущение тупика. На этом фоне появились усталость, недосып, кошмары, скачки веса, чувство одиночества и отчаяния.

Мне искренне жаль, что Вам пришлось столкнуться с таким количеством трудностей. То, что Вы описываете, знакомо многим людям, хотя стыд и страх часто заставляют думать: «только у меня так». То, что Вы продолжаете искать подработки и думать о решении, говорит о Вашей внутренней силе и стремлении преодолеть финансовые сложности.

Когда доход исчезает, а долги остаются, мозг воспринимает это как угрозу базовой безопасности. Включается режим тревоги: трудно спать, снятся кошмары, тело истощается, вес меняется. Это не слабость, а физиологическая реакция на хронический стресс. Ощущение «через 4 дня жизнь кончится» — это мысль, которая преувеличивает последствия негативных событий, заранее представляя наихудший вариант развития событий как неизбежный. Просрочка неприятна, но она не равна концу жизни, жизнь продолжится. Есть законные способы договариваться с банком, получать отсрочку, реструктуризацию, кредитные каникулы, обращаться за юридической помощью. Обратитесь в банк и узнайте доступные Вам способы урегулирования.

То, что Вы ищете подработку, — уже шаг к решению. Да, многие вакансии с ежедневной оплатой действительно требуют медкнижку, но есть и те, где она не нужна. Например, курьером (пешим или на своём транспорте), работником торгового зала, промоутером, грузчиком, уборщицей, онлайн-ассистентом или оператором на телефоне. Некоторые сервисы доставки позволяют начать работу без медкнижки, с ежедневными выплатами. Работодатели в торговых сетях иногда тоже берут без неё, если речь идёт о подработке с гибким графиком.

Вам сейчас непросто, при этом ситуация осложняется тем, что Вы не можете найти опору в своем окружении. Находясь один на один с проблемой, найти решение и справиться с ней труднее. В связи с этим, чтобы помочь себе справиться с грузом эмоциональных переживаний, не будет лишним поделиться своими страхами и тревогами с тем, кому Вы доверяете. Это может быть не обязательно супруг, особенно если есть страх осуждения или скандала, подруга, родители или другие родственники, коллега. Если же рядом нет человека, готового выслушать, важно помнить: существуют бесплатные кризисные линии, онлайн-чаты психологической поддержки, группы для людей в трудной финансовой ситуации. Обращение за помощью – это не признак слабости, а способ вернуть себе опору и восполнить ресурсы, которые позволят Вам справиться с имеющимися трудностями.

Вы сделали важный шаг – написали нам. Не останавливайтесь на этом. Даже если сегодня кажется, что выхода нет, есть варианты которые могут открыться завтра.

С уважением, Евгения, консультант службы.

Здравствуйте, Алёна!

Вы ощущаете давление со стороны мамы в вопросах, касающихся учёбы. То, что Вы описываете - и слёзы, и давящая боль в груди, и учащённое сердцебиение, и проблемы с аппетитом, говорит о том, насколько сильной стала эта нагрузка. И плакать в такой ситуации - самое естественное, что может быть. Слёзы становятся способом снизить напряжение.

Алёна, конфликты с мамой всегда задевают особенно глубоко, потому что мама - это тот человек, от которого хочется чувствовать опору и защиту. И, безусловно, крайне важно говорить об этом с мамой - о своих чувствах, о боли, о том, как важна её поддержка. К сожалению, Вы не написали о том, как строится ваше общение, чувствуете ли Вы заботу мамы в других вопросах. Чтобы детально обсудить со специалистом свою ситуацию и рассмотреть возможные варианты получения дальнейшей помощи, прошу Вас прямо сейчас позвонить на телефон доверия: 8-800-200-01-22. Кроме того, Вы можете обратиться к психологу в своём учебном заведении.

Алёна, здорово, когда мы можем получать поддержку близкого человека. По разным причинам не всегда это возможно. Но мы всегда есть у себя. Позаботьтесь о себе. Существуют способы снизить эмоциональное напряжение - медитация, йога, дыхательные техники, просто прогулка, разговор с подругой. Когда Вам тяжело, направляйте внимание на то, что поможет, смотрите на свои возможности. Иногда в сложные моменты кажется, что нужно просто "собраться", но на самом деле именно маленькие шаги - разговор с близким, любимая музыка, даже просто отдых - возвращают опору. Берегите себя!

С уважением, Ольга

Здравствуйте, Татьяна.

Вы  пережили угрожающую жизни ситуацию связанную с боевыми действиями в районе, где вы проживаете. И с тех пор, вас мучает тревожное ожидание возможного повторения пережитого.. 

Татьяна, то, что вы пережили, — это события, выходящие за рамки обычного житейского стресса. Ваша реакция (нарушение сна, гиперконтроль, невозможность расслабиться даже дома) — это абсолютно нормальный ответ психики на ненормальные, экстремальные обстоятельства. Сейчас ваш мозг и тело пытаются защитить вас, и делают это в режиме повышенной боевой готовности.

Поскольку страх имеет под собой реальную основу (угроза не выдумана, а периодически повторяется), наша цель — не убрать бдительность (она вам нужна), а снизить цену, которую вы платите за эту бдительность своим здоровьем. Вот несколько шагов, которые можно сделать уже сейчас, с точки зрения психологии:

1. Разделите "зону контроля" и "зону влияния" (техника когнитивной перестройки)

Ваш страх разгоняется из-за чувства беспомощности перед хаосом.

Что не в вашей власти: решения властей, траектории БПЛА, время следующего налета.

Что в вашей власти: четкий алгоритм действий на случай тревоги.

Пропишите на листе бумаги в 2 столбика план "А" (если сирена застала вас дома) и план "Б" (если вы во дворе). Когда план есть в голове и на бумаге, мозг перестает прокручивать ужасную неизвестность и переключается на "инструкцию". Это уже снижает тревогу на 30-40%.

2. Режим "информационной диеты" для сна (самое важное!)

Ваше пробуждение и вероятный мониторинг телефона на предмет оповещений— это привычка, которая подкрепляет страх, а не защищает от него. Она не дает сформироваться здоровому сну, и вы подходите к возможной угрозе уже истощенной.

Введите железное правило: проверять новостные каналы ТОЛЬКО в определенные моменты (например, если вы проснулись, проверьте через 5 минут).

Уберите телефон из кровати — положите его в другой комнате или в дальний угол, но так, чтобы до него нужно было встать. Если вы встанете, чтобы проверить — вы проснетесь физически, но это разрушит порочный круг "проснулся-схватил-испугался-заснул". Вместо мониторинга попробуйте технику "5-4-3-2-1" (назовите 5 предметов в комнате, 4 звука, 3 прикосновения и т.д.), чтобы вернуть себя в реальность комнаты, а не в виртуальную угрозу.

3. Телесный "якорь" для экстренного снятия напряжения

Организм в стрессе не слушает логику. Ему нужно "завершить" реакцию.

Перед сном делайте простое упражнение: лягте, напрягите все мышцы лица и тела на вдохе на 5 секунд до дрожи, и на выдохе резко расслабьте ("сдуйтесь"). Повторите 3-5 раз. Это дает мышцам команду "опасность миновала", снижая уровень кортизола.

4. Перенос фокуса с "как бы не случилось" на "что есть сейчас"

Когда просыпаетесь от страха, не стройте прогнозы на завтра. Стройте факт сегодняшней ночи. Вслух (или мысленно) скажите себе: "В эту минуту тихо. Я здесь. Я дышу". Это тормозит "сканирование" будущих катастроф и возвращает вас в безопасное "сейчас".

Если бессонница и утренняя разбитость сохранятся больше 2-х недель — рассмотрите возможность краткосрочной поддерживающей терапии( например, метод КПТ(когнитивно поведенческая терапия); терапия принятия и ответственности (ACT). Но первый шаг — убрать телефон из спальни. Сделайте это уже сегодня, как жест заботы о своей нервной системе.

С уважением, Вячеслав.