Здравствуйте, Даниил! Из Вашего обращения я понимаю, что Вас тревожат некоторые симптомы, такие, как потеря способности получать удовольствие, притупление эмоций, отсутствие радости, подавленность, снижение самооценки, чувство усталости, отсутствие желания общаться, суицидальные мысли. Вам непросто сейчас, Даниил, я Вам очень сочувствую, хочется Вас поддержать. Вы сделали большой и важный шаг, обратившись за помощью на наш сайт.Вы большой молодец! То, что Вы описываете, очень похоже на эмоциональное выгорание. Эмоциональное выгорание – это состояние физического и психологического истощения, потеря способности к активной деятельности на фоне тревожности. Состояние связано с завышенными стандартами по отношению к себе, постоянным беспокойством: Я делаю недостаточно много/хорошо! Что обо мне подумают окружающие? Я слишком глупый, скучный, неинтересный, некомпетентный!

Для того, чтобы избавиться от эмоционального выгорания нужно:

Провести переоценку задач. Возможно, Вы взвалили на себя слишком много дел, и Вас угнетает чувство беспомощности, слабости, страха за невыполнение или недостаточно качественное выполнение всех задач, постоянное срывание сроков. Проанализируйте, что Вам нужно сделать в первую очередь, а что может подождать. Если Вы разделите одну большую гору дел на несколько небольших, то Вам будет легче с ними справиться. Возможно, у Вас слишком плотный график занятий. Рассмотрите его внимательно, возможно, от каких-то можно отказаться. Хотя бы на время.

Провести переоценку своей значимости. Ваши стандарты к самому себе могут быть завышены. Вы можете считать, что весь мир зависит от Вас – и Вы будете хорошим человеком, только если возьмете на себя максимум поручений, сможете предвидеть любые негативные события. Но Вы – не робот, и Вы ценны сами по себе. Если чувствуете, что взяли на себя слишком много – не стыдно отказаться от части дел.

Полноценно отдохнуть. Для того, чтобы было много сил и энергии, человеку необходимо полноценно отдыхать. Одна из самых популярных причин апатии - хроническая усталость и переутомление, на которые мы просто перестали обращать внимание. Если Вы привыкли регулярно недосыпать (то есть спать меньше семи часов в день), то вы переутомились уже давно. А отсутствие отдыха лишает наш мозг критического мышления и не позволяет видеть вещи в перспективе. Действительно, как находить мотивацию на движение дальше, если Вы не даете себе никакого регулярного поощрения? Просто отдых важен для нашей мотивации не меньше,  подарки самим себе, вкусная еда и комфортный уровень жизни.

Восстановите сон — верните себе всеми способами необходимые семь часов сна (и даже больше) за счет других, менее срочных дел. Для эксперимента можно подвинуть давние хобби, общение и привычку начинать день с чтения мессенджеров. Проследите свое настроение после этой недели — достаточное количество сна обычно возвращает оптимистичный взгляд на вещи.

Вы не умеете себя хвалить

Что делать: учиться замечать ежедневные победы и награждать себя за усилия.

Очень распространенная воспитательная проблема — хвалить за оценки и недооценивать усилия — плохо сказывается на самочувствии и самовосприятии человека. Кажется, дела сделаны, галочки в списке важного поставлены, но волнует Вас на самом деле только напряжение следующего дня. У Вас не получается выдохнуть и внутренне похлопать себя по плечу, Вы преуменьшаете свои заслуги и ориентируетесь на благодарности и замечания других), все результаты кажутся недостаточными. Перспектива искажается: каждый новый день несет только новый список дел, которые нужно выполнить, и никто не скажет за это спасибо. Выход — приучаться хвалить себя по мелочам. Это будет казаться очень противоестественным вначале, но Вам необходимо учиться замечать свои достижения самостоятельно и останавливать внутреннего критика, а то и тирана.

Недостаточно ресурсов

Ресурс – это некие возможности, которые дают передохнуть, успокоиться привести себя в чувство, дают возможность восстановиться. Это некая опора, стержень, на который можно опереться, когда плохо. Как же их увеличить? Существует несколько практик.

ПРАКТИКА №1. Дневник радости

Нужно каждый день записывать как минимум 3 момента, которые Вас сегодня порадовали. Это может быть что-то очень важное, а может быть сущий пустяк.

Это работает по 2 причинам:

1) так мы фокусируем свое внимание на приятных моментах - в противовес негативным мыслям;

2) так мы запечатлеваем свои положительные эмоции (словно делаем "мысленное фото"), можем затем вернуться к ним и пережить их снова.

ПРАКТИКА №2. Благодарность

Каждый вечер записывайте 5 вещей, за которые вы благодарны жизни сегодня. Основная идея этой практики такая же, как у предыдущей: целенаправленно обратить внимание на то, что в нашей жизни хорошо. К сожалению, автоматически мы фокусируемся только на плохом: проблемах, неприятностях и т.п. Если пустить все на самотек, то большую часть нашего сознания будет занимать негатив. Соответственно, чтобы изменить это соотношение на более приятное для нас, нужно прикладывать сознательные усилия - приучая себя замечать хорошее. В какой-то момент это тоже имеет шанс стать привычным действием, которое почти не будет требовать усилий.

ПРАКТИКА №3. Смакование

Что нужно делать?

Максимально погружаться в проживание тех приятных ощущений, которые есть прямо сейчас! Например:

• нежиться в постели;

• любоваться рассветом/закатом/луной;

• петь любимую песню;

• нюхать цветы/ароматный напиток (чай, кофе и т.п.);

• смаковать вкус поглощаемой пищи;

• слушать музыку или играть на музыкальном инструменте;

• гладить кота/собаку/пушистый плед;

• танцевать.

Задействуйте все возможные модальности - зрительную, слуховую, вкусовую, тактильную и т.д. - вместе или по отдельности! Главное: сосредоточить свое внимание именно на конкретном ощущении и ни на что не отвлекаться! Почему это работает?

Погружение в свои ощущения помогает "заземлиться" и на психическом плане вернуться в здесь-и-сейчас. А истинная радость невозможна, когда мы думаем о прошлом или витаем в мыслях о будущем. Иначе говоря, по-настоящему радоваться можно только тому, что происходит прямо сейчас.

ПРАКТИКА №4. Добрые дела

Когда нам плохо и грустно, часто хочется забиться в какой-нибудь угол и чтобы "никто не трогал". Поэтому идея сделать доброе дело для кого-то другого, когда тебе самому плохо, интуитивно кажется абсурдной. Как можно кому-то помочь (читай: поделиться энергией), когда у меня самого ничего нет (психологи это называют "быть не в ресурсе")?

Но практика (и научные исследования) показывает, что это работает: помощь другим людям буквально "заставляет" нас чувствовать себя лучше! Единственный способ узнать, работает ли это для Вас - проверить на практике. В течение недели каждый день выделите время на одно доброе дело. Запишите каждое из них. В конце недели проанализируйте, как вы себя чувствуете. Что нужно делать?

Сделать 7 добрых дел в течение одной недели. Например: помочь коллеге, сказать/написать несколько теплых слов незнакомцу, потратить немного денег на благотворительность, поддержать друга, принять участие в волонтерском проекте, написать письмо/сообщение с благодарностью

Важно: каждое из этих дел нужно записать в список. В конце недели перечитайте список и подумайте, чувствовали ли Вы себя лучше (чем обычно) в течение этой недели?

ПРАКТИКА №5. Социальные связи (общение)

В течение одной недели каждый день уделить время общению в непривычном для Вас формате. Например, можно:

• перекинуться парой фраз с незнакомцем - для установления нового контакта;

• обсудить со знакомым/дальним родственником что-то интересное и/или значимое для него/нее - для поддержания существующей связи;

• включиться в глубокий и длинный разговор по душам с близким человеком - для "углубления" важного для Вас контакта.

Также, как в предыдущей практике: каждое из этих событий нужно записать в список. В конце недели перечитайте список и подумайте, чувствовали ли Вы себя лучше (чем обычно) в течение этой недели?

Эти две практики работают потому, что люди – существа социальные и у нас есть потребность в "связанности" с другими - одна из 3 базовых психологических потребностей человека.

Даниил, помимо всего вышеперечисленного, рекомендую Вам обратиться за консультацией к эндокринологу, чтобы исключить нарушения гормонального фона. Потому что подавленность, плохое настроение и отсутствие интереса к жизни может быть из-за нарушения гормонального фона, что связано с Вашим переходным возрастом.

Если нынешнее положение дел затягивается и не проходит долгое время, рекомендую обратиться за помощью к психологу в формате очной консультации. Если очное посещение психолога по каким-либо причинам невозможно, Вы можете также обратиться к психологу на нашем сайте в формате Личный кабинет (позволяет общаться с одним психологом на протяжении необходимого времени, диалог со специалистом на сайте отображаться не будет). Также Вы всегда можете позвонить на наш телефон психологической помощи, +7(495)989-50-50 (круглосуточно, анонимно, бесплатно, оплачиваются только услуги связи).

С уважением, Светлана.