Вопросы психологу

Здравствуйте, Захар.

В своем обращении Вы пишите о сложных отношениях, которые у Вас сложились со своими родителями, друзьями и знакомыми, которые Вас не понимали, не поддерживали, а относились достаточно жестоко. Все это привело к формированию низкой самооценки и негативного отношения к себе. До поры до времени Вам удавалось с этим как-то справляться, но в последнее время стало очень тяжело, в связи с чем, стало появляться разрушительное поведение, направленное на себя. Хобби и увлечения, которые раньше нравились и давали облегчения стали Вам не интересны. При этом обращение к психологу не дало положительного эффекта. По этой причине Вы решили обратиться в нашу службу, чтобы найти выход из сложившейся ситуации.

Захар, эмоции и чувства, которые вы испытываете, действительно, могут быть чрезвычайно тяжелыми, но важно понимать, что в подобной ситуации подобные чувства и эмоции являются естественными и нормальными. Так как постоянное нахождение в состоянии стресса, вызванного отношениями со стороны родителей, друзей и знакомых, может иметь значительное воздействие на психику.

В таких ситуациях наша психика может прибегать к защитным механизмам для смягчения психологической боли и защиты от негатива. Защитные механизмы могут включать в себя подавление чувств, проекцию негативных чувств на себя и другие.

Конечно, отношение со стороны окружающих может оказывать существенное влияние на формирование наших качеств, ощущений и свойств личности. Поэтому Ваши переживания вполне понятны и естественны в данном контексте. Однако важно помнить, что то, как Вас видят другие люди, не определяет Вашу личность и ценность. Вы уникальны и обладаете множеством прекрасных качеств, которые, Вы можете сейчас несколько не замечать. Например, Ваше отличное окончание девяти классов, показывает Вашу ответственность и усердие. Ваши увлечения свидетельствуют о том, что Вы разносторонний и интересующийся человек. Поэтому я рекомендую Вам попробовать ознакомиться со своими положительными качествами более внимательно, чтобы сбалансировать образ, который у Вас складывается с точки зрения окружающих. Для этого можно попробовать выполнить упражнение «Моя светлая сторона», которое, возможно, поможет Вам пересмотреть свой взгляд на себя и увидеть свои положительные качества. Для этого разлинуйте лист бумаги на два столбца. В первом столбце «Если я....» запишите все те негативные качества, которые Вам приписывают окружающие, а во втором столбце «То, скорее всего это значит, что я...» и напротив каждого негативного качества, пишите, что оно может значить в положительном ключе (например, если Я слишком замкнут, то значит я очень вдумчивый и у меня богатый внутренний мир).

Исследование биографий известных и великих людей, которые сталкивались с подобными проблемами в детстве, может быть очень вдохновляющим и показать, как они справлялись со своими трудностями. Эти удивительные личности, такие как Альберт Эйнштейн, Константин Циолковский, Антон Чехов, Лев Толстой, Уолт Дисней, Томас Эдисон и многие другие, столкнулись с собственными барьерами и сложностями на пути к успеху. Изучение их историй, возможно, позволит Вам вдохновиться на преодоление собственной ситуации. Эти личности могут служить примером того, что даже в сложных ситуациях, с терпением, настойчивостью и верой в себя, можно достигнуть великих высот. Важно помнить, что каждый человек уникален, и успех в жизни определяется собственными усилиями, целеустремленностью и верой в себя. Изучение биографий этих личностей может помочь Вам обрести новую перспективу на свои собственные возможности и продолжить бороться с собственными трудностями, какими бы непреодолимым в данный момент они не казались.

Захар, Вам важно осознать, что Вы являетесь хозяином своей жизни. Я уверена, что Вы найдете в себе силы и возможности для ее построения в том ключе, как хочется именно Вам. Вы можете начать учиться думать о себе хорошо, без ориентации на противоположное мнение окружающих людей. Все зависит от Ваших собственных мыслей и привычек, которые при желании Вы можете изменить, так как являетесь ответственным и целеустремленным человеком.

Кроме того я рекомендую Вам продолжить работу с психологом в очном формате, так как такая форма работы является наиболее продуктивной для решения Вашего вопроса. Если по какой-то причине Вы в данный момент этого не можете сделать, то можно на нашем сайте открыть личный кабинет с психологом и в формате диалога также более глубоко проработать свою ситуацию.

Однако, если Вы будете чувствовать, что мысли о самоповреждении или суициде, Вас все равно не покидают, то настоятельно рекомендую обратиться за помощью на телефон горячей линии (8–800–200–47–03; 8–800–200–01–22), где со специалистом здесь и сейчас Вы сможете обсудить свое актуальное состояние и совместно выработать стратегии по его улучшению.

С уважением, Кристина.

Здравствуйте, Мария!

Из Вашего текста я увидела, что в последнее время Вы обеспокоены состоянием своего здоровья. Вы правильно сделали, что в первую очередь решили обратиться к врачу и определили причины слабости. Изменения, которые Вы описываете, могут случиться с каждым человеком, любой человек может столкнуться с болезнью, с ситуацией, в которой имеются трудности для разрешения, Важно обращаться за помощью, когда возникает такая необходимость. В своем обращении Вы также описали результаты анализов и указали, что проходили обследование у узких специалистов. В свою очередь, для начала любой диагностики и определения направления для обследования необходимо обращаться к терапевту, который соберет Ваш анамнез и, при необходимости, направит к другим специалистам.

Из того, что Вы написали о своем психологическом состоянии, можно выделить несколько ключевых моментов – ощущение тревоги, безэмоциональность, сложности с концентрацией внимания. При этом, Ваше состояние вполне благополучно во время занятия спортом или прогулки. Описание Вашего состояния похоже на переживания, связанные с Вашей основной деятельностью – работой. Таким образом, поиск решения лежит в этой плоскости.

В первую очередь мне хочется Вас поддержать, поэтому постараюсь предложить оптимальную стратегию действий, которая возможно подойдет Вам и поможет справиться со сложившейся ситуацией. Для возвращения эмоций и позитивного мировосприятия любому человеку нужна уверенность в том, что его работа не бессмысленна. Проанализируйте свою деятельность, задав себе вопросы: «Что в моей деятельности могло бы принести мне удовольствие? Что меня радовало в работе раньше? Чего бы я хотела добиться в своей сфере? Что я могу для этого сделать?». Здорово, если у Вас получится написать план действий для дальнейшего развития в профессиональной сфере. Когда есть цель и внутренняя мотивация человеку намного легче выйти из безэмоционального состояния.

Вы, несомненно, можете сделать свой труд комфортным и привлекательным для себя, каким бы сложным он не был. Самое главное – режим дня и качественный отдых после работы – то, что дает нашей нервной системе работать слаженно. При этом, не стоит требовать от себя невозможного. Если Вы понимаете, что Вам все еще нужно время на отдых, прислушайтесь к себе. В любом случае, периодически разрешайте себе переключаться с рабочих моментов на совершенно другую деятельность.

Рекомендую обратить Ваше внимание на дыхательные упражнения, помогающие снизить уровень тревожности и улучшить навыки концентрации внимания в будущем. Можно пробовать следующее дыхательное упражнение: 1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать. 2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд. 3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд. 4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд. 5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза. Дыхательные практики оказывают благотворное воздействие не только на нервную систему, но и на организм в целом.

В свою очередь, навык концентрации внимания также можно тренировать посредством чтения. Например, 15 минут читать книгу, а затем пересказать или записать прочитанное. Тренировка памяти помогает повышению концентрации внимания.

Немаловажным аспектом восстановления является взаимодействие с другими людьми. Возможно, Вы можете поделиться своими переживаниями с кем-то из близких. Может быть, у вас есть друзья или знакомые, с которыми Вы могли бы обсудить это и кто мог бы поддержать Вас. Вы также можете обратиться за поддержкой специалисту-психологу, который выслушает, поддержит и постарается помочь найти выход из сложившейся ситуации.

Желаю вам удачи в достижении внутреннего благополучия, берегите себя.

С уважением, Светлана

Здравствуйте, Анна!

Вы оказались в очень непростой, неоднозначной ситуации. Перед вами поставили выбор, который ранит, выбор, который делает больно.

Все мы имеем разный опыт, убеждения, взгляды, и глядим на мир, в том числе на других людей, через эти призмы. И, конечно же, видим людей совершенно по-разному. Ваша мама видит вашего партнера иначе, и делает выводы исходя из своих представлений и взглядов. На этом основываются ваши разногласия.

Однако, для разрешения данной ситуации необходимо не пытаться сделать правильный выбор, а понять, что вы не обязаны делать выбор. Предыдущий год может это подтвердить – вы встречаетесь со своим молодым человеком, не отказываясь от семьи. Так же важно осознать, что принять решение с кем вам строить отношения можете только вы, никто не может за вас решить, кто вам подходит, а кто нет. Это только ваш выбор и ваша ответственность перед собой. Если вас беспокоит религиозная сторона вопроса – можете проконсультироваться с представителями той или иной религии. Но в первую очередь это ваш выбор и ваше решение. Вам никто не подскажет, что вам любить - шоколадные конфеты или карамельные.

Принимая ответственность за свои решения и действия, мы принимаем результаты и последствия этих действий. Да, не всегда решения бывают простыми, и еще реже они однозначны, но именно такие решения нас развивают, делают жизнь ценной, и людей вокруг нас такими дорогими.

С уважением, специалист службы.

Здравствуйте, Алиша!

В вашей жизни наступает новый важный этап, вы переходите из школьной поры в студенческую, становитесь ученицей колледжа, куда хотели поступить. Перед вами откроются новые возможности. Алиша, чтобы побороть тревогу, важно осознать свой страх – чего вы боитесь? Почему ваш страх кроется именно в этом? Попробуйте задать себе следующие вопросы и проанализировать ответы, только постарайтесь быть честной перед собой.

Что будет, если ваш страх произойдет? (например, если вы опоздаете).

Что будет, если этого не произойдет?

Чего не случится, если это произойдет?

Чего не случится, если это событие не произойдет?

Распланируйте себе время на сборы, на дорогу, в первое время лучше дать себе небольшой запас времени, чтобы вы могли спокойно прийти, осмотреться, узнать необходимую информацию. Это даст вам время сориентироваться на месте. Когда вы знаете причину вашего страха, вы можете проработать те шаги, которые в ваших силах предпринять, к примеру, для предотвращения подробной ситуации.

Упражнения на дыхание позволяют нам контролировать и менять свое состояние. И осознанное регулирование позволит вернуть себе спокойствие и ясность.

Упражнение 7, 11

1. Сделайте медленный глубокий вдох на 7 счётов, надувая живот, а не диафрагму.

2. Сделайте медленный выдох на 11 счётов.

3. Длительность упражнения 3 минуты.

В случае необходимости вы можете регулировать количество счетов, на которые вы производите вдох-выдох, уменьшая их в случае необходимости, если будут возникать сложности при выполнении данной техники.

В зависимости от того, как мы смотрим на вещи, на какие-либо события, что мы в них подмечаем, позитивное или нет, меняется и наше настроение. Попробуйте переключить внимание на положительные моменты вашего поступления и концентрироваться на них.

Алиша, переход в новый этап вашей жизни может быть волнительным, тревожным, однако вы уже справлялись с подобными ситуациями. Наверное, в школе вам тоже потребовалось время, чтобы привыкнуть к новому окружению. Однако вы смогли преодолеть это. Что помогло вам тогда? Можете ли вы использовать это и в данной ситуации? Конечно, школа и колледж отличаются друг от друга, но основной принцип все тот же – это место, куда вы пойдете получать знания для будущей профессии, это место встречи новых знакомых и друзей. Это этап перехода во взрослую, более самостоятельную жизнь.

Желаю вам успехов!

С уважением, Полина

Анастасия, здравствуйте! Читая ваше обращение, чувствуется, как вам сейчас тяжело. Два года назад умерла ваша бабушка и с тех пор вашу жизнь сопровождают чувство вины, грусть, приступы плача, отсутствие принятия произошедшего. Вам тяжело, поскольку она была для вас очень важна, именно с бабушкой вы проводили много времени, доверяли ей самое сокровенное. Сейчас вам как никогда важно получить поддержку, а также помощь в решении возникающих проблем. Очень ценно, что вы нашли в себе силы и смогли обратиться к психологу и поделиться своими чувствами, потому что в сложный жизненный период человек не должен оставаться один на один со своей проблемой.

Анастасия, мне искренне жаль, что вы потеряли бабушку. Трудно выразить словами, насколько тяжело каждому из нас переживать смерть близких людей и учиться жить без них. Это тот процесс горевания требует от человека много времени и сил. Однако то, что вы описываете очень похоже на синдром паталогического горя, который возникает тогда, когда человек либо перегружен гореванием, либо застрял на какой-то стадии переживания горя. В норме мы можем проживать горе без помощи специалистов. Но в некоторых ситуациях (например, патологическое горе) лучше обратиться за помощью. Помните, просить помощь - это не слабость, иногда это и есть проявление силы, забота о себе.

Горевание тяжелый сложный процесс. Для некоторых людей он может быть настолько тяжелым, что они вытесняют любые переживания, связанные с ним. Они как бы замораживаются внутри самого человека и могут проявляться разными соматическими симптомами или отклоняющимся неадаптивным поведением. В норме горе не может длиться вечно. Если давать себе горевать, то работа горя когда-нибудь завершиться. Несмотря на то, что процесс горевания очень личный, индивидуальный, в тоже время это и социальный процесс. Мы горюем вместе с другими, рядом с другими. Это важно. Человек разделяет свое горе с другими, получает поддержку, помощь. Хотя горевание это внутренний процесс, через взаимодействие с другими людьми нам становиться легче. Взаимодействие может быть разным на разных этапах (помолчать рядом, поплакать, поговорить, повспоминать и т.д.). Процесс горевания невозможно ускорить – дайте себе время.

Для того чтобы вы понимали, что с вами происходит, не страшились возникающих и необычным образом сменяющих друг друга эмоций, чтобы вы понимали, что происходящее с вами – вполне естественный процесс, который необходимо пройти, я опишу те стадии, через которые вы можете проходить в этом процессе.

1. Отрицание. Столкновение с потерей, переживание шока, невозможность понять, принять и согласиться с тем, что произошло, произошло именно сейчас и именно с вами. Это своего рода – попытка защититься от реальности, сохранить прежнюю жизнь и свой покой.

2. Гнев, агрессия. Сильное чувство гнева – это реакция на разрушение того, что было важно и дорого; неуёмное желание наказать тех, кто к этому разрушению причастен. Могут возникать мысли по типу: "Ненавижу всех, кто виноват в этом!", "Почему именно я?!".

3. Торг. Обычно люди испытывают очень разные яркие эмоции в этот период: обида, боль, вина, и т.д., которые могут быть направлены как на себя, так и на других людей или даже умершего человека. Попытка найти пути возвращения к прошлому, поиск того, что могло бы изменить случившееся, исправить всё непоправимое. Вина иногда может быть реальной, чаще – надуманной или преувеличенной, но относиться к ней всегда необходимо с большой серьезностью. Человек, переживающий потерю, постоянно употребляет слово «должен» как заклинание: «Я должен был сделать это» или «Я не должен был этого делать». Со временем рациональное объяснение смягчит чувство вины, но обычно оно возвращается до тех пор, пока не наступит полное избавление от страдания.

4. Депрессия. Здесь человек впадает в уныние: ему не хочется поддерживать связь с людьми, ни с кем разговаривать, ничего не хочется делать. Часто в этот период люди вспоминают прошлое, ностальгируют и таким образом отстраняются от настоящего. Мысли о будущем воспринимаются только в мрачном свете. Депрессивное состояние может перейти в клиническую депрессию, если человек сам не поймёт, что эту душевную боль и горе нужно прожить и пережить, приняв свои эмоции и произощедшее.

5. Принятие. Какими бы не были сильными чувства, приходит время, когда человек начинает осознавать и принимать новую реальность, понимать, что это неизбежно и с этим надо продолжать жить. Начинает контролировать ситуацию и принимать новые решения.

Каждым человеком эти стадии проживаются индивидуально: кто-то «перепрыгивает» через стадию, кто-то зацикливается на одной. Всё зависит от личных обстоятельств, возраста, типа личности, состояния здоровья, образа жизни. Важно знать, что может происходить с вашей психикой в момент утраты и проживания потери. Постарайтесь это понять и принять, в этом случае вы сами сможете помочь себе пройти эти стадии связанные со смертью бабушки.

Чтобы справиться со своим горем, вы можете использовать технику написания писем для того, кого вы потеряли. Она состоит в том, чтобы написать письмо умершему человеку, в котором можно сказать то, что не успели, поделиться тем, как вы себя чувствуете, чего вам не хватает, по чему скучаете. Буквально вылить на бумагу свои переживания, обращаясь при этом к бабушке. Через месяц-два написать новое письмо, в котором важно отразить, что изменилось в вашей жизни, в вашем состоянии, как вы справляетесь. Многим достаточно этого этапа, но вы можете еще через несколько месяцев или в памятную для вас дату написать еще письмо. С помощью писем мы не только обращаемся к умершему человеку, как будто выстраивая с ним диалог, но и формулируем в словах свое состояние, благодаря чему лучше понимаем себя и можем принимать дальнейшие решения более осознанно.

Анастасия, если же вы спустя несколько писем не почувствуете облегчения, рекомендую вам не затягивать и обратиться за очной помощью к специалисту-психологу, в таком формате психолог окажет вам более глубокую помощь и поддержку. Например, вы можете обратиться к школьному психологу на бесплатной основе или же, поговорив с родителями, дав понять им, как вам тяжело, попросить найти психолога в вашем городе. Помните, что просить о помощи в вашей ситуации – это необходимость, которой не нужно бояться или стыдиться.

Анастасия, помните, горе – это путь, это процесс, который должен пройти каждый горюющий. Горевание помогает нам завершить прошлый этап жизни, принять изменения, вернуться к жизни в настоящем и строить радостное будущее, в котором умерший будет вспоминаться не с болью, а со светлой грустью. Постарайтесь дать себе время и возможность прожить этот период и связанные с ним чувства. Берегите себя!

С уважением, Консультант службы.

Здравствуйте. В вашей жизни произошли неприятные события, которые сильно на вас повлияли. Вы долго старались держать себя в руках, не давать выхода негативным переживаниям, но эмоции вас переполнили и нашли выход. С вами случилась паническая атака, которая перешла в состояние тревоги, апатии, спонтанные проявления эмоций. Вас очень беспокоит это состояние, вы напуганы, беспокоитесь за свое будущее. Вы хотите разобраться в том, что с вами происходит, понять, как можно улучшить свое состояние. Очень важно, что вы, столкнувшись с трудностями, не опускаете руки, а ищете выход из сложившейся ситуации, что вы готовы рассказать о своих переживаниях и обратиться за поддержкой.

Вы спрашиваете, являются ли панические атаки показателем наличия проблем с психикой. Паническая атака – это действительно очень неприятное состояние, которое причиняет страдания и может сильно влиять на вашу жизнь, ухудшать её качество. Но то, что вы иногда их испытываете – не повод вешать на себя ярлык «человека с проблемами с психикой». Наличие такого ярлыка может сужать ваш взгляд на саму себя, делать его однобоким. Когда мы вешаем на себя какой-то ярлык мы начинаем воспринимать себя только через призму этого ярлыка, однобоко. Мы начинаем действовать только исходя из этого взгляда, и поведение наше становиться таким-же односторонним, что может мешать нам действовать в соответствии со своими ценностями. Если более подробно рассмотреть, что значит «наличие проблем с психикой», то возникают вопрос: а есть ли тот, кто периодически не испытывает проблем со своим настроением, периодически не теряет над собой контроль, не начинает себя излишне эмоционально? Такие вещи периодически происходят с каждым человеком, но помимо этого есть и какие-то другие свойства, которые мы можем у нас возникать, и только мы решаем, исходя из каких своих особенностей нам поступать. В вас так-же, помимо тревоги, есть и многое другое, есть многие другие чувства, мысли и качества, и ни одни из них не являются исчерпывающими. И только вы решаете, исходя из какого состояния вам действовать, какие свои качества проявлять в жизни.

Вас интересует, как можно пережить паническую атаку, как событие вашей жизни, оставить её в прошлом и забыть о ней. Действительно, переживания, которые человек испытывает при панической атаке, крайне неприятны, это очень болезненный опыт, вспоминать о котором не хочется. Вполне закономерно, что хочется избавиться от этой части жизни, забыть произошедшее как страшный сон и вернуться в состояние, которое было до того, как это случилось. Такие желания очень естественны, когда мы сталкиваемся с чем-то для нас неприятным, угрожающим. Но когда мы сталкиваемся с пугающими событиями, которые происходят вокруг нас, мы можем физически от них дистанцироваться. С событиями, которые происходят у нас в психике, такие стратегии избегания не работают. Попытка избавиться от неприятных переживаний, пугающих образов, воспоминаний, может ухудшить состояние. Помимо самих неприятны переживаний добавляется раздражение, что не получается их «выкинуть из головы», эти переживания усиливаются и становиться только хуже. Мы тратим много сил и времени на эти бесплодные попытки, вместо того, чтобы делать что-то действительно важное для нас. В противовес этому процессу можно позволить этим переживаниям быть в вашей жизни, не влияя на ваше поведение и способность принимать решения. Позволить эти эмоциям появляться, присутствовать в вашей жизни, сколько им нужно, и уходить. Относиться к ним с любопытством, как бы наблюдая все что происходит в вашем сознании, как спектакль на сцене, в котором актеры – ваши сложные мысли и чувства – выходят, отыгрывают свои роли и уходят, когда им необходимо. Развить в себе навык такого принятия сложных чувств можно с помощью упражнения, которое называется «физикализация». Заключается оно в том, чтобы сначала осознанно назвать чувство: Я чувствую тревогу. Вот грусть. У меня чувство гнева. После этого представьте, что ваше чувство – материальный объект. Оно жидкое, твердое или газообразное? Какого оно размера? Оно тяжелое или лёгкое? Какова его температура? Оно у вас на поверхности или внутри вас? Какова его форма? Какого оно цвета? Оно прозрачное или непрозрачно? Как ощущается его поверхность: горячая или холодная, шершавая или гладкая, мокрая или сухая? Понаблюдайте за ним, как будто вы – любопытный ребенок, который никогда раньше с таким не сталкивался. Представьте, что вы мягко и нежно держите это чувство, как будто это маленький ребенок или напуганный щенок. После этого обратите внимание на то, что происходит с вашим телом, напряжено оно или расслабленно, просканируйте его внимательно сверху вниз, обращая внимание на то, в каком оно состоянии. После этого переключите внимание на объекты окружающей действительности, обратите внимание на то, как ваше тело опирается на мебель или пол, какие звуки вы слышите вокруг, какие предметы видите и запахи ощущаете. После этого упражнения, вы, вероятнее всего, почувствуете, что вам гораздо проще переживать те сложные эмоции, которые испытываете, что они уже не так сильно влияют на ваше состояние и действия.

Вас беспокоит, как ваши переживания могут сказаться на вашей дальней шей жизни. Мне сложно ответить на этот вопрос, так как эти процессы очень индивидуальны, зависят от множества факторов, и сложно предсказать, какие события произойдут в вашей жизни в дальнейшем и как на вас скажутся. Но в любом случае, если тревога присутствует в вашей жизни и сильно вам мешает, стоит постараться как-то на неё повлиять. Вы многое уже делаете, чтобы улучшить свое состояние, вы пользуетесь как медикаментозной терапией, так и психологическими приёмами, практикуете способы эмоциональной саморегуляции. Хочется отметить, что это очень разумный подход, так как именно в совокупности обе эти способа работают наиболее эффективно. Также хочется поддержать ваше намерение посещать психотерапевта, постарайтесь сделать это как только появиться возможность. Пока таких возможностей нет, попробуйте воспользоваться специальной литературой для самопомощи. Например, книгой Расса Хэрриса «Ловушка счастья». 

Вы столкнулись с очень болезненными, пугающими переживаниями, и вы большая молодец, что пытаетесь преодолеть эти трудности, стремитесь в них разобраться и делаете это очень последовательно и системно. Я верю, что вы сможете изменить свою жизнь к лучшему. Берегите себя.

С уважением, консультант службы. 

Здравствуйте, Соня! 

Могу только предположить, как, вам, непросто, сталкиваться с возникшими перед Вами обстоятельствами. Опираясь на ваше обращение, возникает впечатление, что на фоне переполняющих вас чувств, у вас присутствует ощущение, что вы совершаете действия, которые могут влиять на вашу безопасность и приносить дискомфрт. Соня, вы поступили, правильно, что, поделились собственными переживаниями и эмоциями, а также нашли в себе силы и смелость обратиться за помощью.

Соня, вы упомянули о суицидальных мыслях.Есть ли у вас близкие люди, которые могут быть с вами рядом? У кого вы могли бы получить поддержку в трудные для вас моменты? Это могут быть родственники, близкие друзья, ваш партнер. Важно, не оставаться, наедине с данными мыслями.  

Соня, были ли у вас хронические заболевания? Болели ли вы перед началом возникновения данных эпизодов? Иногда, описанное вами состояние может быть взаимосвязано с физическим состоянием. Это может быть сбой в работе гормональной системы, наличие хронических заболеваний, остаточных симптомов после того как переболели и т.д. Диагноз пограничное расстройство личности, может  установить специалист с медицинским образованием, а также с соответствующей специализацией. Это может быть психиатр или психотерапевт. Имеет смысл обратиться к специалисту в очном формате. Для того чтобы вы вместе со специалистом, смогли исследовать и разрешить возникшие перед Вами обстоятельства. 

Соня, если, вы почувствуете, что вам нужна помощь и поддержка, здесь и сейчас, то вы, также, можете позвонить на наш телефон экстренной психологической помощи +7 (495) 989-50-50. Он работает круглосуточно, все конфиденциально и анонимно. 

Берегите себя, Соня! 

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Вита!

Вы пишете о том, что на фоне беспокойства за вашего друга у вас вернулись тревога и страх перед бессонницей. И сейчас испытываете трудности с засыпанием.

Вита, когда мы находимся в состоянии стресса, организму труднее заснуть, поскольку вырабатываются гормоны, и один из них поддерживает организм в тонусе – «кортизол». Он помогает по утрам нам легче просыпаться, играет важную роль, когда мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, но мешает качеству нашего сна.

Вита, вы говорите, что на фоне стресса у вас случаются моменты бессонницы, из-за которых вы испытываете чувство страха. Давайте вместе подумаем, как вы можете помочь себе чувствовать себя лучше и облегчить ваш отход ко сну.

В первую очередь за 1,5-2 часа до отхода ко сну старайтесь не читать никакие новости, не смотреть ничего, что могло бы вас сильно встревожить. Перед сном стоит проветрить комнату, не пить напитки, содержащие кофеин, и плотно не есть. Я думаю вы знаете про эти основные моменты гигиены сна.

С тревожащими мыслями бороться сложнее. Я хочу порекомендовать вам несколько упражнений, которые могут помочь вам в снижении уровня тревоги и уменьшении страха.

1. Запишите на бумагу то, чего вы боитесь.

Когда мы прописываем то, что вызывает у нас яркие эмоции – положительные или отрицательные, мы снижаем эмоциональный заряд этих мыслей. Запишите на бумаге то, что в данный момент вас пугает, расстраивает или злит.

2. Подумайте и пропишите, как может случиться то, чего вы боитесь.

Что должно произойти, чтобы ваш страх сбылся? Как вы себе это представляете? Каким вы предполагаете путь к нежелательному «результату»? На этом этапе у вас должен получится некий алгоритм, план того, как страх реализуется. Чем подробнее вы пропишете ваши представления о том, как реализуется на практике то, чего вы боитесь, тем лучше.

3. Выясняем реальную ситуацию.

Посмотрите на ваш алгоритм. Откуда вы знаете, что он работает? Что именно так происходят подобные события? Какой у других людей может быть позитивный опыт на эту же тему? Как снижают риски подобных событий?

4. Планируем, ка будем бороться со страхом.

Напишите план, что можно сделать для минимизации рисков. Запланируйте маленький шаг, который вы сделаете сегодня, чтобы уменьшить ваш страх.

Также рекомендую обратить внимание на методы саморегуляции, которые позволяют влиять на состояние организма, к примеру, расслабляя его. Одна из техник – дыхательные упражнения. Когда мы тревожимся, испытываем страх – наше дыхание учащается, в организм поступает больше кислорода, чтобы он был готов действовать. Поэтому рекомендуется делать медленные глубокие спокойные вдохи и выдохи.

Будут полезны упражнения на тренировку внимания, поскольку оно отвечает за нашу способность удерживать концентрацию на каком-либо объекте или мысли, способность отвлекаться, переключать внимание на нечто иное.

Инструкция: Примите удобную позу. Поочередно сфокусируйтесь на 5 предметах. Это может быть ручка, записная книжка, стул, цветок, кружка – все, что вы видите. Сначала сфокусируйтесь на одном предмете - рассмотрите его подробно, детально. После - переведите взгляд на второй предмет, и так же изучите его. Затем сфокусируйтесь на третьем предмете, изучите его подробно и переходите на следующий предмет. Смотрите внимательно, детально. И, в завершении, сфокусируйтесь на 5 предмете.

Далее поочередно уловите 4 разных звука, внимательно послушайте, что рядом

с вами, что вы слышите. Сначала сфокусируйтесь на одном звуке, послушайте, что это, какой это звук - далекий или близкий, знакомый или не знакомый. Далее последовательно переходите к последующим звукам и фокусируйтесь на своих ощущениях.

После прочувствуйте 3 ощущения (например, тепло или прохладу), которые вы испытываете в данный момент. Сконцентрируйте внимание на этих ощущениях, постарайтесь прочувствовать и мысленно описать их.

Вита, также хочу вам порекомендовать обратиться к врачу-сомнологу, который сможет продиагностировать, есть ли какие-либо нарушения в работе организма, влияющие на качество засыпания.

В случае необходимости вы можете открыть рубрику «Личный кабинет» у нас на сайте для работы с психологом в формате двухсторонней переписки (диалог на сайте отображаться не будет), либо снова воспользоваться подобным форматом обращений.

Берегите себя!

С уважением, Полина

Здравствуйте, Анастасия!

Из вашего обращения я поняла, что вы испытываете сложности в осознании и выражении своих подлинных эмоций. Вы стремитесь соответствовать общественным ожиданиям "правильных" чувств, из-за чего потеряли связь с собственными переживаниями.

Позвольте вас поддержать, решив, что вы больше не хотите молчать, вы проявили храбрость и силу. Ваше обращение в нашу службу – большой шаг, который вы сделали для помощи себе, шаг, который сделать очень трудно. Но вы смогли, и это начало вашего пути восстановления. Вы находитесь действительно в непростой ситуации и сейчас как никогда нуждаетесь в поддержке.

Анастасия, эмоции - неотъемлемая часть нашей жизни, и не существует "плохих" или "неправильных" эмоций. Радость, печаль, гнев, страх - все они выполняют важные функции и помогают нам адаптироваться к окружающей действительности. В обществе не принято злиться, испытывать отвращение, тревожиться — поэтому мы стараемся не замечать, что умеем такое чувствовать. Также многие боятся столкновения с неприятными ощущениями: кажется, что даже наблюдение за такими эмоциями усилит их. Хотя это не так — и даже вовсе наоборот. Контакт с эмоциями, внимание к ним снижает их интенсивность. Важно научиться принимать свои эмоции, какими бы они ни были. Только признавая и проживая их, мы можем затем конструктивно на них реагировать. Каждая эмоция несет в себе ценную информацию о наших потребностях, границах и ценностях. Принятие же всего спектра чувств позволяет нам стать более цельными, аутентичными и в конечном счете - более счастливыми людьми.

Как понять свои эмоции?

1. Назовите их, дайте им имя. Правильно называть эмоции — очень важно для того, чтобы научиться ими управлять. Для этого нужно знать, какие вообще бывают чувства и эмоции. В интернете есть много разных табличек с названиями эмоций и чувств, а мы сделали свою. Чувство — понятие более глобальное, оно длится дольше, чем эмоция и может скрывать за собой множество последних. В то же время эмоции могут сопровождать те или иные чувства или сигнализировать о них.

2.Используйте метафоры. Сами по себе, как мы писали, они не относятся к чувствам, но могут быть способом познакомиться с ними. Пробегитесь по табличке. Что вы ощущаете, читая название эмоции? На что она похожа? Например: «Когда думаю о стыде, словно в комок сжимаюсь и хочу исчезнуть». В следующий раз, когда почувствуете, будто сжимаетесь в комок и хотите исчезнуть, проворите: «Мне сейчас стыдно».

3.Опирайтесь на тело. Когда почувствуете прилив чувств, попробуйте заметить, какими ощущениями он сопровождается на телесном уровне. Чувствуете ли вы холод в животе? Начинаете трясти ногой? Становится ли голос тише? Попробуйте проассоциировать реакции тела с эмоциями из таблички. Со временем вы сможете быстро отслеживать связь: «Ага, я опять грызу губы, видимо, мне тревожно».

4.Записывайте свои эмоции. Американский психолог Джеймс Пеннебейкер в течение 40 лет проводил исследования, пытаясь выявить связь между записыванием и пониманием эмоций. Исследования показали, что люди, которые регулярно записывают свои переживания и эмоциональные состояния, испытывают заметное улучшение физического и психического благополучия. Эти эксперименты также показали, что со временем те, кто писал о своих чувствах, развивали понимание того, что они означают (или что они точно не значат, что не менее важно), используя такие фразы, как «Это меня поразило», «Причина в том, что …», «Теперь я понимаю, что …», «Я понял, что …». Процесс письма позволил им получить новую точку зрения на свои эмоции и более четко понять их влияние и последствия. Вы можете делать записи каждый день, но особенно это полезно во время сложных периодов жизни или серьезных изменений (свадьба, рождение ребенка, увольнение).

5.Задавайте себе вопросы. Этот диалог полезно вести всем. Но особенно он нужен тем, кто только знакомится с собой и собственными эмоциями.

Вопросы такие:

Что происходит со мной?

Что я чувствую в теле?

Что я хочу сделать?

Как можно назвать чувство, которое я испытываю?

Может ли эта эмоция усилиться?

На что будет похожа эмоция максимальной силы?

Есть ли возможность, что чувство станет слабее?

Анастасия, чтобы получить бесплатную психологическую помощь, можно обратиться к психологу в социальной защите своего населенного пункта. Если нет возможности обратиться за помощью к специалисту очно, то вы можете обратиться к психологу на нашем сайте в формате Личный кабинет (позволяет общаться с одним психологом на протяжении необходимого времени, диалог со специалистом на сайте отображаться не будет), а также вы можете позвонить на наш телефон психологической помощи +7(495)989-50-50 (круглосуточно, анонимно, бесплатно).

С уважением, консультант службы.