Здравствуйте, Вита!

Вы пишете о том, что на фоне беспокойства за вашего друга у вас вернулись тревога и страх перед бессонницей. И сейчас испытываете трудности с засыпанием.

Вита, когда мы находимся в состоянии стресса, организму труднее заснуть, поскольку вырабатываются гормоны, и один из них поддерживает организм в тонусе – «кортизол». Он помогает по утрам нам легче просыпаться, играет важную роль, когда мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, но мешает качеству нашего сна.

Вита, вы говорите, что на фоне стресса у вас случаются моменты бессонницы, из-за которых вы испытываете чувство страха. Давайте вместе подумаем, как вы можете помочь себе чувствовать себя лучше и облегчить ваш отход ко сну.

В первую очередь за 1,5-2 часа до отхода ко сну старайтесь не читать никакие новости, не смотреть ничего, что могло бы вас сильно встревожить. Перед сном стоит проветрить комнату, не пить напитки, содержащие кофеин, и плотно не есть. Я думаю вы знаете про эти основные моменты гигиены сна.

С тревожащими мыслями бороться сложнее. Я хочу порекомендовать вам несколько упражнений, которые могут помочь вам в снижении уровня тревоги и уменьшении страха.

1. Запишите на бумагу то, чего вы боитесь.

Когда мы прописываем то, что вызывает у нас яркие эмоции – положительные или отрицательные, мы снижаем эмоциональный заряд этих мыслей. Запишите на бумаге то, что в данный момент вас пугает, расстраивает или злит.

2. Подумайте и пропишите, как может случиться то, чего вы боитесь.

Что должно произойти, чтобы ваш страх сбылся? Как вы себе это представляете? Каким вы предполагаете путь к нежелательному «результату»? На этом этапе у вас должен получится некий алгоритм, план того, как страх реализуется. Чем подробнее вы пропишете ваши представления о том, как реализуется на практике то, чего вы боитесь, тем лучше.

3. Выясняем реальную ситуацию.

Посмотрите на ваш алгоритм. Откуда вы знаете, что он работает? Что именно так происходят подобные события? Какой у других людей может быть позитивный опыт на эту же тему? Как снижают риски подобных событий?

4. Планируем, ка будем бороться со страхом.

Напишите план, что можно сделать для минимизации рисков. Запланируйте маленький шаг, который вы сделаете сегодня, чтобы уменьшить ваш страх.

Также рекомендую обратить внимание на методы саморегуляции, которые позволяют влиять на состояние организма, к примеру, расслабляя его. Одна из техник – дыхательные упражнения. Когда мы тревожимся, испытываем страх – наше дыхание учащается, в организм поступает больше кислорода, чтобы он был готов действовать. Поэтому рекомендуется делать медленные глубокие спокойные вдохи и выдохи.

Будут полезны упражнения на тренировку внимания, поскольку оно отвечает за нашу способность удерживать концентрацию на каком-либо объекте или мысли, способность отвлекаться, переключать внимание на нечто иное.

Инструкция: Примите удобную позу. Поочередно сфокусируйтесь на 5 предметах. Это может быть ручка, записная книжка, стул, цветок, кружка – все, что вы видите. Сначала сфокусируйтесь на одном предмете - рассмотрите его подробно, детально. После - переведите взгляд на второй предмет, и так же изучите его. Затем сфокусируйтесь на третьем предмете, изучите его подробно и переходите на следующий предмет. Смотрите внимательно, детально. И, в завершении, сфокусируйтесь на 5 предмете.

Далее поочередно уловите 4 разных звука, внимательно послушайте, что рядом

с вами, что вы слышите. Сначала сфокусируйтесь на одном звуке, послушайте, что это, какой это звук - далекий или близкий, знакомый или не знакомый. Далее последовательно переходите к последующим звукам и фокусируйтесь на своих ощущениях.

После прочувствуйте 3 ощущения (например, тепло или прохладу), которые вы испытываете в данный момент. Сконцентрируйте внимание на этих ощущениях, постарайтесь прочувствовать и мысленно описать их.

Вита, также хочу вам порекомендовать обратиться к врачу-сомнологу, который сможет продиагностировать, есть ли какие-либо нарушения в работе организма, влияющие на качество засыпания.

В случае необходимости вы можете открыть рубрику «Личный кабинет» у нас на сайте для работы с психологом в формате двухсторонней переписки (диалог на сайте отображаться не будет), либо снова воспользоваться подобным форматом обращений.

Берегите себя!

С уважением, Полина