Вопросы психологу

Vara, здравствуйте.

В Вашем письме ощущается, как Вам сейчас невыносимо больно и одиноко. То, что Вы чувствуете, — это очень серьёзно, и Вы имеете полное право на эти эмоции. Вы не «придумываете» проблемы. В своём рассказе о себе Вы делитесь тем, что последние 3 года у Вас идёт сложный период в жизни. В рутине повседневных дел и обязанностей Вам не хватает поддержки от близкого круга людей. Вы пытались что-то изменить, но новые привычки не приносят радости, а только добавляют усталости. Внутри нарастает ощущение бессмысленности, одиночества и даже желание уйти из жизни. Вы обращались к маме, но встретили непонимание и насмешку, а теперь не знаете, как справиться с этим сама.

Самое важное: Ваши мысли о смерти и ожидание конца - это крик о помощи. Вы пишете о порезах, и это очень серьёзный сигнал о том, что Вам нужна помощь специалиста и поддержка от близких людей. Это не слабость, а способ справиться с болью, но есть более безопасные пути. Вам нельзя оставаться с такими мыслями наедине ни на минуту. Пожалуйста, прямо сейчас, как только дочитаете это письмо, позвоните на телефон доверия для подростков. Это анонимно, бесплатно и там Вас выслушают без осуждения. Номера легко найти в интернете. У нашей службы тоже есть горячая линия - её актуальный номер указывается в верхней части сайта.

То, что Вы сейчас чувствуете, - это часть сложного периода взросления. Вам 14 лет - в этом возрасте мир меняется: детские радости уходят, а взрослые обязанности (уход за младшими) давят, прежние занятия кажутся бессмысленными.

Так происходит, потому что Вы начинаете искать себя и свой собственный смысл, а вокруг всё кажется серым и «не тем, что нужно», потому что пока неясно, а что именно нужно. В такой ситуации в большой семье легко почувствовать себя одинокой, если никто не понимает именно Вас. Это называется «подростковый кризис», «переходный возраст». Это очень болезненный, но временный этап. То, что Вы сейчас переживаете, говорит о том, что Ваше развитие идёт своим чередом, но на этом пути Вам нужна поддержка.

Vara, сейчас самое важное для Вас - не оставаться с этими мыслями одной. Взрослый союзник в это время может оказать поддержку и помощь. Если дома не понимают, попробуйте поговорить с кем-то другим из родственников, со школьным психологом или учителем, которому доверяете. Если пока не видите таких людей - телефон доверия станет для Вас надёжной опорой прямо сейчас. Звоните на телефон доверия для подростков - там Вас в живом диалоге выслушают и помогут найти выход в сложных ситуациях. В обычное время Вы можете начать вести личный дневник исследования себя (в бумажном или электронном виде) - это помогает навести порядок в голове, когда всё кажется хаосом.

Вы очень сильная, раз смогли написать о своей боли. Сила в том, что Вы ищете ответы на сложные вопросы. Не сдавайтесь и не оставайтесь одна с этими мыслями. Помощь есть, и Вы заслуживаете поддержки и понимания.

Берегите себя и обратитесь за прямой помощью прямо сейчас - это самый важный шаг к переменам.

С уважением, консультант службы Ирина.

Здравствуйте, Лиза! Скоро вам представит сдавать экзамен и вас стало это очень тревожить, несмотря на то что весь год вы усердно готовились к нему. Дома вас с братом часто обижает мама и вы не знаете, что с этим делать. Лиза, очень хочется поддержать вас, вы большая молодец, что всё же нашли в себе силы написать обращение и обратиться за помощью! Это важный шаг для помощи себе.

Вы написали сразу про два направления, которые вызывают у вас тревогу и сильно осложняет вам жизнь. Давайте сначала поговорим про экзамен. Волнение перед предстоящим ОГЭ это абсолютно нормально и естественно, ведь это мероприятие не похоже на контрольную или зачёт, также говорят, что от него зависит твоё будущее, что ещё больше придаёт событию значимости. Поэтому для того, чтобы помочь себе справиться со стрессом позвольте предложить вам несколько рекомендаций:

1. Уделите внимание тому сколько вы уже знаете и умеете. То есть направить свой фокус, на то, что сейчас вы готовились весь год и ваших знаний достаточно, чтобы сдать на минимальный проходной балл. Конечно, при этом не стоит забывать, что уверенности придаёт прорешивание вариантов по ОГЭ.

2. Снизите значимость данного события. То есть рассмотреть для себя различные исходы ситуаций. Что даже если вы не сдаёте на минимальный проходной балл у вас есть вариант сдать его в следующем году. Также при не хватки баллов для поступления, вы можете пойти в старшие классы своей школы и потом сдать ЕГЭ. У каждого свой путь к успеху, но у каждого есть сложности и препятствия, поэтому стройте свой, не обращая внимание на других.

3. Используйте методы саморегуляции, чтобы успокоить дыхание и настроиться на сдачу экзамена. Для этого предлагаю вам очень простую технику 7:11. Самое главное дышать в этот момент животом, поэтому положите левую руку на грудь, правую на живот и постарайтесь сделать глубокий вдох, так чтобы поднималась только ваша правая рука, затем сделайте спокойный выдох, чтобы ваш живот как будто хочет прилипнуть к позвоночнику. Далее на 7 счётов делайте глубокий вдох и на 11 счётов медленный выдох. Минимальное время для выполнения упражнения 3 минуты. Это очень хорошее упражнение, чтобы переключить свои мысли, успокоить дыхание и пульс. Но сразу должна предупредить, что у дыхательных техник есть противопоказания такие как болезни дыхательных путей: астма, поражение лёгких и другие болезни. Поэтому применяйте её осторожно.

4. Дайте себе возможность отдохнуть и получить положительные эмоции. Мозгу очень важно не только работать, но и время, когда он может просто расслабиться и отдохнуть. Поэтому всё же постарайтесь по возможности полноценно питаться, гулять с друзьями на улице и спать хотя бы 8 часов в день. Это также важно для подготовки, как и заучивание материала.

Теперь я хочу обсудить с вами конфликты дома. Лиза, дом — это место, где человек чувствует себя в комфорте и безопасности и это действительно ужасно, что ваша мама может ударить вас или оскорбить. В таком положении действительно тяжело заниматься и это накладывает дополнительный стресс. Возможно, у вас есть ещё кто-то из родственников, которым вы можете высказаться о проблемах, и они могут оказать вам помощь в данной ситуации. Также многие дети не говорят о домашнем насилии, потому что боятся вдруг их заберут из дома в приют, но на самом деле сначала в любом случаи происходит проверка и диалог с родителями, который может повлиять на вашу маму и прекратить рукоприкладство дома. Если у вас нет родственников, к которым можно обратиться, попробуйте поговорить с психологом в школе или с классным руководителем.

Лиза, также меня беспокоит, что вы наносите себе самоповреждения (это ситуация, когда человек наносит себе порезы). Вы переживаете сильные негативные эмоции и данный способ помогает восстановить контроль над своими переживаниями и действиями. Через причинение боли себе вы забываете обо всех проблемах, а главное о душевных переживаниях. Но это очень опасный выход из ситуации, так как самоповреждение становится моделью поведения в травмирующих, стрессовых ситуациях. Человек становится зависимым от самоповреждений, вынужден отказываться от близких отношений, стремится уединиться.

На физическом уровне осложнением являются увечья различной степени тяжести. Часто на коже остаются шрамы и другие следы, не позволяющие носить открытую одежду. Раны инфицируются, развивается воспаление, нагноение. Иногда самоповреждения приводят к непреднамеренной смерти (гибель происходит в результате травм, тяжесть которых была неверно оценена больным).

Существуют другие способы выразить свои негативные эмоции и почувствовать контроль над своим телом. В этом вам может помочь занятие спортом. Физические упражнения помогают почувствовать свое тело, выпустить накопившееся негативные эмоции и отвлечься на время. Сначала тяжело и кажется на это совсем нет сил, но попробуйте начать с малого: гулять на свежем воздухе минимум час в день, выполнять каждое утро зарядку и т.д.

И помните, вы в силах сами изменить свою жизнь и сделать её лучше. Лиза, надеюсь на благоприятный исход вашей проблемы, но, если вам вновь понадобится помощь и поддержка вы всегда найдёте её здесь. Можно обратиться так же в рубрике вопрос к психологу или открыть личный кабинет, а также позвонить на телефон экстренной психологической помощи.

Анна, здравствуйте! 

Вы пишете, что планируете суицид - и я догадываюсь, насколько вам сейчас невыносимо, раз такой шаг уже кажется выходом.. Если я верно поняла вас, то, что вы сейчас чувствуете - это  не острая боль, скорее это боль тупая, с которой можно жить - и вы живете с ней уже не один год. То, что делает ее невыносимой - это то, что она не проходит, не отступает, возвращается. И уже кажется, что единственный способ от нее отдохнуть - это смерть. То, что вы описываете, вызывает большое сочувствие - но вместе с тем и большое уважение к вам, к тому, что все это время вы предпринимали (и предпринимаете даже сейчас) попытки найти помощь, лечение, другой путь - путь жизни. 

Вы пишете, что не знаете, зачем пишете на наш сайт. Предположу, что, наверное, за тем же, зачем обращаетесь к нейросети - чтобы не оставаться один на один со своим страданием, поделиться тем, что на душе, откровенно поговорить о своей боли, отчаянии.. возможно, получить помощь, надежду, внимание, понимание. Мне кажется, любому человеку необходимо быть услышанным и понятым, необходимо, чтобы кто-то поддержал, чтобы кому-то было не все равно, что с тобой происходит. Мне показалось, что вы как-будто бы не верите, что для вас все это возможно, что вы можете себе это позволить, имеете на это право. Вы с заботой говорите о своих близких, переживаете о том, как на них подействует ваша смерть - но при этом, кажется, не находите для себя возможным поделиться с ними своими переживаниями, попросить о помощи. Даже на наш сайт вам как-будто бы непросто было обратиться напрямую, без обоснований - хотя это то место, которое специально создано для того, чтобы человек, которому тяжело и плохо, мог поговорить о том, о чем ему важно, с психологом, с другим человеком. 

Анна, очень хотелось бы удержать вас от осуществления вашего плана. При этом я понимаю, что вряд ли смогу сказать какие-то слова, которые кардинально изменят вашу жизнь и ваше состояние - вы и сами уже прошли немалый путь, обращались к врачам, пробовали различные варианты лечения. Даже и сейчас вы делаете то, что можете, подаете сигнал "sos" - "я здесь, услышьте меня, ведь мне очень плохо!!" И наверное то, что я могу сейчас делать (и стараюсь это делать) - это поддержать в вас это стремление к жизни, это борьбу за жизнь (которая, как я это вижу, в вас присутствует одновременно с мыслями о смерти как выходе). На нашем сайте есть возможность общаться с психологом в режиме диалога - в рубрике "Личный кабинет". Есть телефон психологической помощи, по которому можно позвонить и просто поговорить о том, о чем сейчас важно. Не оставляйте себя без возможности человеческого участия и поддержки. Возможно, вам действительно сейчас крайне нужно неравнодушное внимание другого человека - вы можете к нам за ним обратиться и его получить. 

Здравствуйте, Артем Сергеевич! Благодарю Вас за обращение к нам. Я вижу, что Вы открыты для помощи и конструктивных изменений, если обратились с запросом, и необходимо только продолжить этот путь. Поддерживаю Вас в этом!

Вы спрашиваете, являются ли события, переживание которых выпало на Вашу долю поводами для возникновения депрессии? И мой ответ в этом случае – да. И также мне хочется ответить утвердительно на Ваш вопрос, стоит ли Вам обратиться к специалисту. Я поясню. Одно и то же событие может стать травматическим для одного человека и не повлиять на другого из-за множества индивидуальных и внешних факторов. Ключевой момент — не само событие, а то, как человек его воспринимает, переживает и справляется с ним. Ключевыми факторами, влияющими на восприятие травмы, являются индивидуальные психологические особенности, барьер психической адаптации, возраст, характер события, наличие внутренних ресурсов и опыта негативного переживания, возможность получения поддержки, состояние здоровья и др. Ваше состояние, ухудшение здоровья (рвота), неврологические нарушения (лунатизм), Ваши намерения относительно группы лиц…Вам предстоит эмоционально и интеллектуально нагруженный и ответственный период – сдача диплома, Вам понадобятся силы, которых у Вас пока нет. Большое скопление боли за относительно непродолжительный период времени сломит человека даже с сильным характером.

     Возникновение депрессии связано с крайне уязвимыми аспектами и слоями нашей психики. Для каждого из нас эти зоны свои, и у каждого человека есть свои ограничения, связанные с наиболее слабыми, уязвимыми и хрупкими аспектами его психического пространства и его индивидуальности. И когда, сталкиваясь с жизненными проблемами и стрессовыми ситуациями, мы приближаемся к этим зонам, мы ощущаем собственную беспомощность, и нам хочется защититься, укрыться, убежать…Давайте вместе подумаем какие аспекты Вашей личности сейчас наиболее уязвимы? Возможно, речь может идти о невозможности контролировать неподконтрольное нам, о неподвластности течения событий, архиважных для нас.

Столкновение с разочарованиями, потерями приводит нас к нашей уязвимости, к потере ощущения собственной силы и способностей, утрате веры в себя. В такие моменты человек может ощущать крушение всех надежд и всей жизни. И самое невыносимое – это разочарование в себе, следствием которого может стать разрушающая душу ненависть к самому себе.

Никто из нас не желает встречи с разрушительными аспектами самих себя, но эта та встреча, которая происходит периодически со всеми нами. Избегая этой встречи, уклоняясь от нее, мы обрекаем себя на то, чтобы натыкаться на одни и те же препятствия и ограничения в своей жизни. Не ведая о темной стороне нашего «Я», мы никогда не обретем ясности и понимания самих себя и того, что происходит с нами и в мире вообще. Наше незнание и делает нас уязвимыми. Возможно, самое сложное - принять тот факт, что все в мире не таково, каким нам это представляется, каким мы это хотим видеть. И лишь когда мы знакомимся с другими состояниями бытия, восприятия, понимания или видения, мы излечиваемся от этой иллюзии. Личностная зрелость, процесс совершенствование самосознания часто сопровождаются разрывом привычных рамок, выходом из зоны комфорта.

И здесь мы оказываемся один на один со своей болью. Не чувствуя в себе сил справиться со всем этим, справиться со своей жизнью, мы обрекаем себя на то, чтобы томиться в плену депрессии.

Депрессия является маркером непереносимого состояния для человека. И за депрессией могут скрываться переживания и психические состояния, которые не доводятся до сознания человека, т.к. это представляется слишком опасным, трудно переносимым. В жизни что-то потеряно, разрушены самые заветные планы и мечты, и чтобы защитить себя от боли, человек начинает избегать всего, что напоминает об этих разрушениях, - избегать людей и событий, возбуждающих старые травмы. Но отвергнутое попадает в яму подсознания и там разлагается ,погружая Вас в пучину депрессии.

Мы с Вами понимаем, Артем Сергеевич, что жить – значит постоянно встречать вызов новых обстоятельств, порождаемый или внутренним ростом и расширением или изменениями в окружающей среде. Учиться у жизни – значит полностью считаться с собой, не отбрасывая ничего!

Но для того, чтобы почувствовать в себе силы и энергию, чтобы жить дальше, полезно было бы обратиться за профессиональной квалифицированной помощью к специалисту медицинского профиля на личный прием.

Удачи Вам, Артем Сергеевич!

С уважением, консультант Службы.

Здравствуйте, Марьям!

Мне очень жаль, что Вам сейчас так больно и одиноко, и Вы проходите через такие тяжелые переживания. Ваша жизнь, Марьям, очень ценна, и то, что Вы чувствуете сейчас — это не навсегда, хотя Вам может казаться иначе… Справиться с этим в одиночку бывает невыносимо, но Вы не обязаны быть одна со своей болью. Прямо сейчас есть люди, которые готовы выслушать тебя, поддержать и помочь.

Нередко, когда человек говорит о желании умереть, то, он хочет не столько смерти, сколько избавления от страданий, от гнетущих чувств, которые сопровождают его жизнь. Но важно понимать, что есть и другие способы справиться с болью, такие способы, которые позволят позаботиться о себе и не причинить боль себе и своим близким. Например, когда вы чувствуете себя плохо, важно не оставаться наедине с самой собой, а обращаться за помощью - чтобы можно было поговорить обо всем с другим человеком. Марьям, есть ли у вас близкие, друзья или знакомые, которым вы могли бы довериться и поговорить о своем состоянии? Иногда разговор о собственных чувствах, сам процесс озвучивания своих переживаний облегчает страдания. Также если вы вдруг почувствуете суицидальный порыв или поймете, что сил сопротивляться суицидальным мыслям уже нет, то рекомендую обратиться по телефону нашей психологической службы 8-495-989-50-50, это анонимно и круглосуточно. Помните, что в вашей ситуации поддержка – это необходимость.

Вы в своем обращении пишите о том, что Вам плохо, что Вы испытываете сильную тревогу и чувство собственной бесполезности. Самое пугающее, Марьям, суицидальные мысли – всё это может говорить о необходимости консультации о своём состоянии в врачом-психиатром. Вам может быть страшно решиться на такой шаг, однако, сейчас это именно тот специалист, который может поставить точный диагноз и, если будет нужно, назначить лекарства, которые помогут вашему организму начать снова работать правильно, вернут вам энергию к жизни и ясность мыслей. Вы можете обратиться за бесплатными консультациями врача-психиатра в психоневрологический диспансер или поликлинику по месту жительства в своем городе.

Также значительно облегчить состояние может помочь терапия с психологом. Данный специалист не выписывает таблетки, но работает с мышлением, установками, страхами, помогая понять, как вы оказались в таком состоянии, а главное – помогает понять какими действиями можно изменить ситуацию к лучшему. Вы можете записаться к психологу через терапевта в поликлинике по месту жительства по полису ОМС. Запишитесь к участковому терапевту, опишите симптомы, если есть возможность, он сможет выписать направление к психологу. Ещё вы можете обратиться к психологу на нашем сайте в раздел «Личный кабинет», где вы сможете вести с психологом нашей службы переписку, сообщения в которой видны только вам и вашему психологу, с которым вы ведёте переписку.

Марьям, помимо посещения специалистов, конечно, есть и то, что вы можете делать самостоятельно. Пробуйте проявить к себе внимание: замечайте то, что вас пусть и немного, но радует, от чего ваше настроение становится лучше. Отнеситесь с пониманием к своему состоянию и проявляйте заботу о себе, не требуйте многого: Ваш организм истощен, ему нужна поддержка. Если чувствуете, что устали, то дайте себе время на отдых.

Марьям, стоит сказать, что вы уже проделали огромный путь, признав наличие проблемы, попытавшись обратиться к специалисту и написав это обращение. Это требует невероятной силы духа, которая у вас есть, даже если вам кажется иначе. Пожалуйста, постарайтесь найти и получить помощь, ведь это необходимо для Вас. Помните, ваше состояние не вечно, оно поддается лечению. Ваша жизнь важна, и вы можете снова чувствовать радость, интерес, желание жить. Берегите себя!

Марьям, для информации оставляю Вам список телефонов.

По указанным номерам работают специалисты, которые знают, как поддержать в трудные моменты.

Телефон доверия для детей, подростков и их родителей: позвони по номеру 8-800-2000-122 (по всей России, звонок бесплатный и анонимный).

Единый телефон доверия: 8-800-333-44-34 (бесплатно по РФ).

Горячая линия психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50.

Твоя Территория: онлайн-чат для подростков (работает каждый день с 15:00 до 22:00 по московскому времени). На сайте Твоя Территория можно написать специалисту анонимно и без звонков.

Помощь онлайн: можно также обратиться в Центр экстренной психологической помощи МЧС России, где есть возможность получить консультацию -8-495-989-50-50.

Если ты чувствуешь, что не можешь справиться с эмоциями и находишься в опасности, не бойся сказать об этом взрослым, которым доверяешь (родственникам, друзьям, учителям), или сразу вызывай скорую помощь (с мобильного — 112).

Аня, здравствуйте. Вам всего 20 лет, но внутри много боли от длительной ситуации насилия. Этот опыт зафиксировал у вас негативное самовосприятие и отношение к себе. Проявляется это и на уровне ума, и на уровне тела. Ум твердит: «Я неполноценный человек, я безэмоциональный человек, я доставляю дискомфорт близким людям, я не могу доверять и выстраивать здоровые отношения»… Тело тоже говорит, но у него другой язык – язык чувств и ощущений. Его голос тихий, но хорошо вами осознаваемый: «я не чувствую привязанности», «я не могу получать удовольствие и не чувствую желаний», «Я ненавижу свое тело», «ощущение, будто я оболочка»…

Все, что вы написали о себе, о том, как думаете, как чувствуете, о том, что подвержены зависимостям, все это говорит о вашей осознанности, наблюдательности, рефлексии. И это хороший ресурс для того, чтобы научиться помогать себе жить той жизнью, о которой мечтаете, чувствовать себя и других, выбирать мысли, которые проявляют бережное отношение к себе, дают поддержку и заботу самой себе. В этом предложении много написано про себя, и это непросто так. Вам важно в первую очередь наладить контакт с собой, перестать быть для себя самой оболочкой, которая сейчас выполняет функцию защиты от всего, что может ранить, нанести ущерб и пр. У вас был опыт насилия, и он зафиксировался и в теле, и в психике, и на уровне ума. Тогда вам пришлось выживать, выбирать стратегию выживания. Но сейчас реальность изменилась, вы выросли, находитесь в безопасности, есть люди, кто проявляют к вам тепло, любовь, привязанность, но прежние механизмы выживания не позволяют вам доверять людям, расслабиться, чувствовать себя полноценным человеком, достойным любви и принятия.

Вы говорите, что подвержены зависимостям, но пока умеете их избегать. И здесь можно сказать, что любая зависимость – это тоже способ избегания боли, трудных чувств и состояний. Но вам удается не прибегать к зависимостям, что может свидетельствовать о том, что вы обладаете хорошими адаптационными механизмами, чтобы справиться с болезненными чувствами. Тем не менее, вы обратились на службу с вопросами: «Просто не понимаю это нормально или нет? Нужно что-то делать или нет?»

Аня, такие вопросы возникают тогда, когда человек готов идти глубже, готов что-то менять, пересматривать в себе, в своем опыте и жизни. Предлагаю вам задуматься о возможности обратиться к психологу для прохождения личной терапии. Личная терапия предполагает проработку травм прошлого, обучению новым стратегиям поведения и размышления, создание новых навыков, необходимым для жизни и ощущения доверия себе, людям, миру.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Саня!

Вас беспокоят испытываемые Вами сложности в коммуникации с другими людьми - между вами нет взаимопонимания.

Предполагаю, что в основе обозначенного Вами противоречия, скорее всего, лежит расхождение между Вашими намерениями и тем, как их воспринимают другие. К сожалению, Вы не описали детально свою ситуацию, чтобы иметь возможность проанализировать её и дать Вам развёрнутый ответ. Поэтому предлагаю Вам обратиться к психологу в очном формате, чтобы в живом диалоге обсудить трудности и рассмотреть варианты решения проблемы. При отсутствии такой возможности позвоните на нашу горячую линию или другой доступный телефон доверия. Помните, путь к конструктивному общению лежит не через отказ от своих сильных сторон, а через их осознанное применение. Перестройка привычных моделей общения требует времени и усилий. Но каждый шаг в этом направлении сделает ваши взаимоотношения с окружающими более гармоничными и продуктивными. Успехов Вам!

Здравствуйте, Афина!

Ваше обращение на сайт психологической помощи говорит о том, что Вы не безразличны к себе. Вы испытываете некоторые переживания, они Вас волнуют  и Вы хотели бы разобраться в том, что с Вами происходит. Хочу Вас поддержать в этом!

К сожалению, в письме Вы сообщаете недостаточно информации для того, чтобы рассмотреть Вашу жизненную ситуацию достаточно подробно, однако в любом случае мне хочется подчеркнуть значимость и силу Вашего обращения, и предложить Вам, Афина, ряд рекомендаций, способных ослабить Ваше эмоциональное напряжение.

Справиться с этими состояниями поможет подход, основанный на возвращении контроля над телом и вниманием. Можно начать с простых, но действенных шагов: заземлитесь через дыхание, чтобы снять острую тревогу, составьте список личных «опор», и сократите информационный шум, чтобы услышать свои истинные желания.

Техники заземления – это такие техники, когда фокус внимания теряется, а эмоции берут верх. Здесь лучший способ «вернуться в тело» — это задействовать физические органы чувств.

Можно применять технику «Правило «5-4-3-2-1». Ее суть заключается в том, что Вы находите вокруг себя 5 предметов, которые вы видите, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 звука, которые слышите, 2 запаха, которые чувствуете, и 1 вкус. Это возвращает мозг из тревожных фантазий в реальность.

Еще одна техника, хорошо зарекомендовавшая себя, носит название – «Дыхание по квадрату». Здесь делаем медленный вдох носом на 4 счета, задерживаем дыхание на 4 счета, выдыхаем ртом на 4 счета и снова задерживаем на 4 счета. Повторяем 4–5 раз. Эта техника физиологически переключает нервную систему из режима «бей или беги» в состояние покоя.

Фоновая (или свободно плавающая) тревога, а именно так Вы описали свое состояние, Афина, возникает, когда нервная система истощена, а мозг не видит конкретной угрозы, но ждет ее.

Что в этом случае может быть полезным для Вас:

- Соблюдайте информационный детокс: уменьшите количество новостей, проверяйте их строго дозировано. Ограничьте кофеин и алкоголь — они стимулируют нервную систему и усиливают напряжение.

- Ведите Дневник эмоций: если мысли одолевают, выписывайте их на бумагу. Выплескивая переживания, вы переносите их из эмоционального правого полушария в аналитическое левое, тем самым снижая градус напряжения.

- Обеспечьте себе физическую нагрузку: тревога блокируется в мышцах. Любая активность (быстрая ходьба, танцы, растяжка, уборка) помогает сжечь избыток гормонов стресса.

Афина, Вы задали непростой по своей сути вопрос: как обрести уверенность в себе? Уверенность строится на действиях и реалистичной оценке своих ресурсов, а не на идеальных результатах. Начните с малого!

Эффективным способом повышения уверенности в себе является ведение Дневника побед: каждый вечер записывайте 3–5 дел, которые вы сегодня выполнили хорошо, и за которые можете себя похвалить. Это формирует привычку опираться на свои сильные стороны, оставаясь в ситуации успеха.

Держите фокус на процессе: сравнивайте себя только с собой прошлой, а не с успехом других. Ставьте маленькие, достижимые цели и хвалите себя за каждый микроуспех, постепенно расширяя зону комфорта.

Потеря связи с «настоящей собой» часто происходит из-за попыток соответствовать чужим ожиданиям и постоянного поиска одобрения.

Афина, определите свои ценности: выпишите 5 главных (например, семья, творчество, честность, свобода). Проанализируйте, соответствуют ли ваши ежедневные действия этому списку. Проанализируйте, являются ли эти ценности Вашими?

Практикуйте осознанное одиночество: находите каждый день 10-15 минут, когда вы остаетесь наедине с собой без телефона и музыки. Спрашивайте себя: «Чего я хочу на самом деле?» и «Что я сейчас чувствую?».

Проведите ревизию Вашего круга общения, Афина: сократите время с людьми, которые сеют негатив или заставляют вас сомневаться в себе, и чаще погружайтесь в хобби и занятия, которые вас искренне радуют.

Помните, что перестройка состояния — это процесс, требующий времени и бережного отношения к себе. Если тревога мешает базовым делам и с ней не удается справиться самостоятельно, не бойтесь обратиться за профессиональной поддержкой на личную консультацию — это разумный шаг к заботе о своем ментальном здоровье.

С уважением, консультант Службы.

Здравствуйте, Мария!

Вы сейчас находитесь в острейшем кризисе. Вы прекратили принимать ламотриджин (препарат, который часто используется для стабилизации настроения при биполярном расстройстве или пограничном состоянии), и через два дня у вас начались «адские качели». Вы ненавидите себя, вам хочется всё закончить. В голову приходят мысли и картинки: шагнуть в окно или воткнуть нож в сердце.

Я хочу, чтобы вы услышали меня сейчас очень внимательно. То, что с вами происходит - это результат резкой отмены психотропного препарата, который держал вашу нервную систему в равновесии. Даже если ламотриджин не был чудо-лекарством, его отмена могла спровоцировать тяжёлую депрессивную фазу с суицидальными мыслями. Ваше желание развестись, ваше чувство вины и ненависть к себе — это часть болезни. Да, вы совершали ошибки, да, вы врали и изменяли. Но сейчас вы не в том состоянии, чтобы принимать решения о разводе или о жизни и смерти. Сейчас вы в состоянии аффекта, вызванного резким изменением химии мозга. И это состояние смертельно опасно.

Вы должны срочно связаться с психиатром. Если нет возможности связаться с вашим, позвоните в скорую психиатрическую помощь (103). Скажите: «Я отменила ламотриджин, у меня суицидальные мысли, я боюсь, что не справлюсь». Вас обязаны принять или проконсультировать. Если вы чувствуете, что можете немедленно навредить себе — не оставайтесь одна. Позовите мужа, соседку, друга. Сядьте на пол, обнимите колени, дышите медленно. Уберите из доступа опасные предметы. Ножи, таблетки. Не оставляйте себе возможности для импульсивного поступка.

Вы пишете, что ненавидите себя за враньё и измены. Но, возможно, эти поступки — проявление вашего состояния. Нестабильность настроения, импульсивность, ложь, измены — классические симптомы некоторых психических расстройств. Это не оправдание, но это объяснение. Вы лечитесь. Вы пробовали пить таблетки. Вы осознали проблему. Вы уже на пути, просто сейчас сбились с маршрута из-за отмены лекарства.

Сейчас не время для развода и не время для наказания. Сейчас время — спасать жизнь. Вашу. Пожалуйста, сделайте один звонок. Вы не одна. Вы не безнадёжны. Вы человек, который болен, и которому нужна помощь. Позвоните. Прямо сейчас. Я буду мысленно с вами.

С уважением, консультант службы.