Вопросы психологу

Здравствуйте, Марина!

Вы описываете ситуацию глубокого эмоционального истощения на фоне неопределенности в личной жизни. Похоже, что неразрешенность в отношениях стала триггером, который запустил целый каскад соматических и эмоциональных реакций: тревога переходит в панические эпизоды, что блокирует базовую потребность в еде. Низкий вес в сочетании с отказом от пищи из-за стресса создает порочный круг: тело не получает энергии, мозг реагирует апатией и потерей сил, а это, в свою очередь, усиливает чувство беспомощности и нежелание двигаться. Вы застряли в точке, где «морально давит» уже не только из-за партнера, а из-за самого факта утраты контроля над своим телом и эмоциями. Важно разделить: паника и апатия - это не "слабость характера", а физиологические сигналы перегруженной нервной системы.

Поскольку сил нет, мы не будем требовать от Вас "встать и бежать". Сейчас главная задача - мягко вернуть телу чувство безопасности.

1. Для начала, хотел бы поговорить про аппетит. Ваша задача - не съесть тарелку супа, а просто положить в рот что-то калорийное, не жуя. Рядом с кроватью положите упаковку детского пюре, обычный или сладкий йогурт, банан или другой мягкий фрукт. Скажите себе: "Я не буду завтракать. Я просто сделаю два маленьких глотка". Иногда, когда «кусок в горло не лезет», жидкая или полужидкая пища проходит легче. Если нет сил жевать - пейте: бульон, какао с молоком, чай. Каждые 2-3 часа ешьте по 3 ложки или делайте 3 глотка. Это запустит метаболизм и даст мозгу сигнал, что голод не равен опасности.

2. Когда чувствуете, что накрывает - не пытайтесь дышать глубоко, это иногда усиливает тревогу. Вместо этого сфокусируйтесь на давлении своего тела на кровать. Лежа на спине, представьте, что Вы становитесь тяжелой, как мокрый песок. Проговорите вслух или про себя: «Мои пятки давят на матрас. Мои лопатки давят на матрас. Моя голова тонет в подушке. Я ощущаю тяжесть в бедрах». Это переключает мозг с «внутреннего урагана» на физическое ощущение гравитации, снижая уровень кортизола.

3. Апатия часто парализует волю («не могу встать»). Разрешите себе не вставать. Но попробуйте сделать микродвижение: просто повернуть голову на подушке или шевельнуть пальцами ног. Если Вы можете это сделать, скажите: «Я управляю своим телом». Затем следующее микродействие: согнуть руку в локте. Не нужно вставать. Через 5-10 таких микродвижений часто появляется достаточно импульса, чтобы сесть на кровать. Ваша цель сейчас - не уборка или прогулка, а всего лишь смена положения тела раз в час.

4. Сейчас опасно принимать важные решения о разрыве или сближении. Ваша психика в режиме тревоги. Возьмите листок (или заметки в телефоне) и напишите всего ОДНУ фразу: «Что именно я чувствую к этому человеку прямо сейчас, в этой секунде?» Не про «все отношения», а про текущее чувство: обида, усталость, страх одиночества или что-то еще. Это переводит хаос в конкретику.

Ваш вес в сочетании с потерей аппетита на фоне стресса - это зона риска. Параллельно с психологической поддержкой Вам нужна консультация терапевта, чтобы исключить физиологические последствия истощения. Когда тело голодает, мозг не способен справляться с тревогой - это замкнутый круг, который иногда требует медикаментозной поддержки на старте.

Если Вам удастся сегодня выпить полстакана сладкого чая или съесть пару ложек пюре - считайте это большой победой. Берегите себя!

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Даниил.

Вас сильно тревожит ситуация связанная с возникновением у вас во время сна, сонного паралича. Вы опасаетесь повторения этого и поэтому не можете уснуть.

То, что вы описываете, очень понятно: страх самого паралича стал сильнее, чем сам паралич. Получается замкнутый круг — вы боитесь заснуть, чтобы не пережить пугающее состояние, а из-за недосыпа риск сонного паралича объективно немного возрастает (мозг "выключается" неравномерно). Но это не значит, что он обязательно случится. У многих людей он бывает 1-2 раза в жизни или не бывает вовсе, а ваш страх сейчас — реакция на неизвестность.

Вот что можно попробовать прямо этой ночью, когда вы лежите и не можете уснуть из-за ожидания:

Смените задачу. Перестаньте пытаться "не заснуть, чтобы паралич не пришёл". Скажите себе: "Сейчас я просто отдыхаю. Мне не нужно спать, нужно лежать спокойно". Это снижает давление страха.

Сосредоточьтесь на теле, а не на мыслях. Медленно пройдите вниманием по всему телу от ступней к макушке. Чувствуете тяжесть одеяла, тепло, контакт с кроватью? Это возвращает вас в "здесь и сейчас", где никакого паралича нет.

Правило 15 минут. Если понимаете, что страх не уходит и вы лежите напряжённо — встаньте на 15 минут. Сходите на кухню, выпейте тёплой воды, подышите медленно (вдох на 4 счёта, выдох на 6, в течении 3-4 минут). Вернитесь в постель только когда тревога чуть спала.

Разрешите себе не спать. Даже если вы просто полежите с закрытыми глазами 6 часов — это восстановит силы лучше, чем метания с мыслью "я не сплю". Отдых без сна — тоже отдых.

И главное: единичный сонный паралич (если он даже случится) — это не опасно, это временный сбой в механизме "выключения" мышц на пару секунд или минут. Он не ломает психику и не длится вечно. Но ваше истощение из-за трёх дней тревоги уже реально — и о нём стоит позаботиться.

Даниил, если сон не наладится в ближайшие дни или страх будет усиливаться — лучше обратиться к специалисту(психолог, сомнолог) очно или дистантно, где возможна регулярная работа. Но уже сегодня попробуйте выполнить эти шаги: вы не один с этим сталкиваетесь, и это поправимо.

Доброй ночи (или спокойного отдыха).

 С уважением, Вячеслав.

Здравствуйте, Дарья!

Синдром навязчивых грёз на данный момент действительно малоизученное, однако достаточно распространённое явление. Чаще всего оно является способом справиться с тревогой или уйти от реальности, и от него достаточно непросто избавиться, ведь он простой, доступный и не несёт вреда для физического здоровья. Однако синдром навязчивых грёз влечёт последствия для нашего психологического состояния и социальной жизни. Так, увлекаясь чрезмерным фантазированием, мы можем пренебрегать жизнью в реальном мире, закрывая потребности в эмоциях и впечатлениях лишь в воображении. Чем дольше длится данное состояние, тем привычнее оно становится для мозга, а соответственно, тем сложнее от него избавиться. Однако, вы уже делаете большой шаг, обращаясь за помощью к специалистам, ведь с синдромом навязчивых грёз можно и нужно бороться. Итак, вот какие первые шаги можно предпринять:

1. Для начала нужно научиться отслеживать момент, когда у вас запускаются навязчивые грёзы и найти «якори», которые не дадут вам впасть в это состояние. Например, вы можете составить список несложных активностей, к которым будете прибегать для того, чтобы отвлечься (например: сделать пару физических упражнений, помыть посуду, почитать интересную статью в интернете и т.д.). Держите данный список под рукой. Также вы можете найти физический предмет, который связан для вас с ощущением опоры: браслет, цепочка и т.д. Это может быть как предмет, который попадётся вам на глаза, так и то, что вы носите с собой. Возьмите его в руки, почувствуйте его текстуру, вес, температуру. Прикосновение к этому предмету будет служить сигналом: «Я здесь и сейчас, я справляюсь».

2. Далее важно обрести навык анализировать своё состояние. Заведите дневник и делайте записи, когда у вас возникает желание провалиться в навязчивые грёзы. Создайте таблицу со следующими столбцами:

- Дата, время, место, где вы находитесь

- Предшествующее событие (что сейчас происходит или происходило недавно)

- Эмоции (что вы чувствуете)

- Наличие навязчивых грёз: да/нет (смогли вы остановиться или нет)

- Как справились, если да (что делали, чтобы совладать со своим состоянием)

Если вы всё-таки погрузились в навязчивые грёзы, заполните также следующие столбцы:

- Как долго длилось ваше состояние (в минутах или часах)

- Краткий сюжет (о чём были ваши навязчивые грёзы)

- Эмоции (что вы чувствовали в этот момент)

- Мысли (о чём думали)

- Последствия (чем пришлось пожертвовать ради навязчивых грёз. Например: опоздала на встречу, не сделала что-то по дому, легла поздно спать и т.д.).

Благодаря этой технике вы сможете отслеживать, при каких обстоятельствах запускаются ваши навязчивые грёзы, какие последствия они имеют (в том числе эмоциональные) и какие способы совладания наиболее эффективны при борьбе с этим состоянием.

3. Теперь важно найти новый способ досуга, который станет для вас подходящей заменой навязчивым грёзам. Это может быть новое хобби (спорт, творчество, волонтёрство и т.д.) и/или расширение своего круга общения. Подумайте, что может приносить вам удовольствие, и начинайте воплощать это в жизнь. Важно найти то занятие, которое будет давать вам положительные эмоции и снижать тревогу.

К сожалению, данный формат не позволяет дать полноценную консультацию в рамках одного письма. При необходимости можно обратиться за профессиональной консультацией по месту жительства или создав личный кабинет на сайте. Такой вид работы с психологом – это обмен письмами с получением обратной связи. Диалог продолжается до момента достижения оговорённых с консультантом целей работы.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Виктория!

Сейчас Вы находитесь в состоянии острого стресса и чувства вины, которое длится уже не менее недели. Ваша дочь фактически разорвала отношения с молодым человеком, а причина подобного решения до сих пор для Вас и Ваших близких остается неизвестной. После этого поведение Вашей дочери стало противоречивым, а сам молодой человек принял решение уволиться с работы и заключить контракт с Министерством обороны. Вам кажется, что его поступок напрямую связан с расставанием. Вас мучает чувство вины, жалость к нему, беспомощность, нарушения сна и снижение аппетита, головные боли, слёзы. Вы не знаете, как жить дальше, и боитесь, что долго не выдержите этого состояния.

 Вы переживаете, потому что вам не безразличны другие люди, Вы не из тех, кто может пройти мимо чужой боли и отмахнуться. Вы видите боль молодого человека, и она отзывается в Вас, видите, как трудно дочери, хотя она молчит, и ищете способ помочь. Вы переживаете так остро не потому, что Вы виноваты, а потому что умеете любить — и любите не только свою дочь, но и тех, кто стал ей дорог. Это не слабость, а Ваша внутренняя сила, способность тонко чувствовать эмоции других людей, которая в данной ситуации наносит Вам душевную боль, но это не значит, что с Вами что-то не так. Это значит, что Вы — живой, чуткий человек.

 Виктория, свое обращение Вы начали с рассказа о том, что при покупке квартиры у Вас была договоренность, которая Вашей дочерью по тем или иным причинам была нарушена. Тогда Вы и Ваш муж действовали исходя из того, что знали и чувствовали в тот момент. Вы имели право на свою реакцию. То, что случилось потом, – это цепочка выборов других людей, которую Вы не могли и не должны были предвидеть. Если бы Вы знали, что дочь после этого закроется, а ее молодой человек решится на подписание контракта с Минобороны, Вы, возможно, выбрали бы другие слова. Но Вы не ясновидящие. Вы действовали исходя из того, что знали и чувствовали в тот момент, потому что защищали Ваши границы, доверие и правила.

Ваша вина – это смесь беспомощности, жалости и попытки сохранить контроль над тем, что уже нельзя изменить. Вы не можете сделать так, чтобы всё стало "как было", – и наказываете себя за это. Но вина не исправляет ситуацию. Она только разрушает Вас. А Вы сейчас нужны себе – живая, а не сломленная.

 Не сомневаюсь, что Вам, как матери, хочется только лучшего для своих детей. Однако Вы не должны нести ответственность за решения, принятые Вашей дочерью и ее молодым человеком. Вы можете поддержать их, направить, однако собственную жизнь каждый из них должен прожить сам. Решение уйти на военную службу по контракту – это сложный, многофакторный шаг, который требует времени, сбора документов, прохождения медкомиссии. Скорее всего, этот вариант был у него в голове и раньше как запасной план, как способ что-то изменить в жизни. Расставание могло стать еще одной, но не единственной причиной данного решения. Вы можете поговорить с ним, спросить о том, почему он принял решение подписать контракт, поделиться своими волнениями, однако окончательное решение остается его личной ответственностью. Вы можете поделиться своими переживаниями и с дочерью. Лучше всего делать это через «Я-высказывание»:

– Я чувствую боль и растерянность, когда между нами вырастает стена молчания

–Я переживаю, глядя на эту ситуацию, и мне страшно, что хороший человек страдает.

Не пытайтесь давать советы или наставлять. Попросите хотя бы в общих чертах объяснить свою позицию, например: «Помоги мне понять, что у тебя внутри».

Вы пишете «Как спокойно жить, зная, что он там страдает, а ты тут живешь как ни в чем не бывало». Но Вы не живёте «как ни в чём не бывало». Вы не спите, не едите, у вас болит голова, вы разрываетесь изнутри. Вы страдаете не меньше. Просто ваше страдание другое. И Вы не обязаны наказывать себя дополнительно, чтобы «уравнять» ваши переживания. Ему сейчас плохо. Но и Вам плохо. И это не делает Вас плохим человеком.

Ваши эмоции понятны, и Вам не обязательно держать их в себе. Вы можете поделиться с мужем или близкими подругами – не нужно переживать всё в одиночку. Иногда бывает полезно просто выписать все мысли и чувства на лист бумаги, не оценивая, не перечитывая, просто выгрузить. Помимо прочего, Вы можете позвонить на телефон линии психологической помощи (его номер есть на сайте, а сам звонок является бесплатным и анонимным), где уже в режиме живой беседы со специалистом-психологом у Вас будет возможность обсудить свое состояние, эмоции и чувства, а также получить помощь.

Вина — это плата за то, что Вы не сделали, но могли бы сделать. А иногда — за то, что сделали, но не должны были. Но кто сказал, что Вы вообще должны были знать ответ?

С уважением, Евгения

Здравствуйте, Алиса!

В Вашем обращении я слышу много боли, усталости, непонимания. Очень тяжело, когда на протяжении долгих лет чувствуешь себя одинокой и находишься в постоянном ожидании, что найдется человек, который полюбит, будет заботиться и примет такой, как Вы есть. Вы нуждаетесь в помощи и поддержке, но боитесь её просить, и только с помощью порезов можете выразить ту кричащую боль, которая находится внутри. При этом предполагаете, что даже если окружающие увидят Ваши порезы, никто не обратит на это внимания и не поможет.

Алиса, Вы пишете, что 10 лет живёте с ощущением, что Вас недостаточно любили, ждёте любви, которая спасёт Вас. Могу предположить, что такие ощущения возникают у Вас, поскольку Вы считаете, что человек, который будет любить Вас, возьмёт на себя заботу о Вас, решение каких-либо трудностей, с которыми Вы сталкиваетесь в жизни, ответственность за Ваше настроение, поведение, поступки.

Алиса, чтобы почувствовать себе любимой, не обязательно ждать любви от другого человека. Если Вам трудно сделать это для себя, представьте на своём месте лучшую подругу и постарайтесь ответить на вопросы:

- что бы Вы сделали для улучшения её состояния?

- какими словами поддержали бы подругу?

- что бы посоветовали ей сделать в сложной ситуации?

Также могу предложить Вам несколько вариантов, как помочь и позаботиться о себе.

• Можно вести дневник: записывайте маленькие победы, даже если они кажутся незначительными. Попробуйте с помощью дневника писать себе каждый день поддерживающие фразы. Это позволит Вам в трудные моменты перечитывать записи и быть добрее к себе, изменит Ваше восприятие себя и поможет более успешно преодолевать трудности.

• Можно попробовать сместить внимание на себя, например, в ситуациях, когда мы жертвуем собой ради других (поддерживаем подругу, которая рассталась с парнем, или друга, который поссорился с родителями), а про себя забываем. Из-за этого возникает ощущение, что нас не ценят. Здесь очень важно остановиться и прислушаться к себе: чего же мы в данный момент хотим, в чём мы нуждаемся именно сейчас?

• Можно добавить маленькие ритуалы, которые будут приносить радость – это тоже проявление любви и заботы о себе. Такими радостями могут быть хобби, спорт, прогулка на природе, встреча с друзьями, хорошая книга – всё, что заряжает Вас и помогает отвлечься.

Алиса, подобные ритуалы можно использовать для переключения своего внимания в моменты, когда хочется нанести себе порезы. Самоповреждение – это способ отреагирования негативных эмоций. Человек, причиняя себе физическую боль, пытается выместить душевную. Но существуют более продуктивные способы выхода эмоций и чувств, нежели самоповреждение, и я перечислила их выше: (ведение дневника: в нём Вы можете не только писать самоподдержку, но и записывать то, что не можете произнести вслух); можно побить боксерскую грушу или подушку, покричать в подушку. Когда переполняют эмоции, можно использовать бег – это естественный и полезный способ борьбы с негативными переживаниями.

Постарайтесь понаблюдать за собой и понять, какие ситуации или обстоятельства вынуждают Вас совершать порезы. Подумайте, какие действия со Вашей стороны Вы можете предпринять, чтобы решить ситуацию. Если чувство внутреннего напряжения усиливается вследствие действий или поступков других людей, постарайтесь снизить частоту контактов с ними.

Для улучшения своего состояния настоятельно рекомендую Вам обратиться за помощью к врачу-психиатру или психотерапевту, поскольку только эти специалисты могут провести опрос и по результатам выстроить схему лечения, в том числе и медикаментозного. Также для работы с психоэмоциональным состоянием Вы можете обратиться за очной или дистанционной консультацией к клиническому психологу. Обращение за помощью к перечисленным специалистам – это способ заботы о себе и возможность избавиться от нежелательного поведения, улучшить качество жизни.

 Если Вам сложно записаться на приём или страшно идти одной, попросите о помощи близких или друзей — тех, кому Вы доверяете и кто сможет оказать Вам поддержку. Алиса, Вы старше 15 лет, за медицинской помощью можете обратиться самостоятельно в поликлинику по месту жительства (при наличии в ней врача-психиатра или психотерапевта) или в психоневрологический диспансер по полису ОМС (бесплатно).

Вы проявили большую силу духа, поделившись своими чувствами и переживаниями. Это говорит о Вашей готовности бороться за лучшее будущее и заслуживает уважения. Продолжайте двигаться вперед, зная, что поддержка доступна, и каждый новый день — это шанс начать новую главу вашей истории.

С уважением, консультант службы

Здравствуйте, Андрей!

Больше года Вы ощущаете потерю смысла жизни: не видите цели и не знаете своего пути, ощущаете чувство растерянности и опустошения. Вы не выходите из дома, не общаетесь с друзьями, испытывая отвращение к людям. Ваш сон сократился до 4 часов в сутки, пища вызывает отвращение.

Просьба о помощи в такой момент – это проявление настоящей внутренней стойкости. Несмотря на свое состояние, Вы нашли в себе силы и написали нам обращение. Несомненно, внутри Вас есть та часть, которая не сдается, которая продолжает бороться за свою жизнь. Вы могли не писать, но написали — и это уже первый шаг. Это говорит о том, что в Вас есть всё необходимое для выхода из сложившейся ситуации. Помните, что Вы не одиноки: многие люди сталкивались с таким состоянием и выбирались из него. Важно определить несколько маленьких шагов, которые смогут помочь в этом Вам.

То состояние, которое Вы описываете, может возникать из-за разных причин. Хронический стресс, физиологические нарушения (дестабилизация гормонального фона, нарушение работы щитовидной железы, нехватка витаминов и микроэлементов) способны провоцировать развитие апатичных и подобных им состояний. Сейчас Вы столкнулись с результатом длительного истощения, которое накапливалось постепенно: организм не восстанавливался, не получал необходимой поддержки, исчерпал запасы веществ, отвечающих за энергию, интерес, сон, аппетит и радость. В таких ситуациях мы попадаем в порочный круг:

– снижается дофамин → ничего не хочется → мы перестаем делать что-либо → дофамин снижается еще больше

– снижается серотонин → нарушается сон → серотонин снижается сильнее

– мы ощущаем недостаток энергии → снижается аппетит, и мы меньше едим → энергии становится еще меньше

В результате мы приходим к состоянию истощения, ощущаем отсутствие сил и мотивации. Нервная система начинает защищаться от любых перегрузок, переходя в режим экономии: мозг перестает строить долгосрочные планы, создавать смыслы, человек закрывается от окружающих.

Ваша цель – маленькими шагами постараться восстановить свое состояние. Вы можете обратиться на нашу линию экстренной психологической помощи, где вместе со специалистом составите план дальнейших действий. Звонок является бесплатным и анонимным. Если разговаривать нет сил и желания, Вы можете создать обращение уже в личном кабинете и вести переписку с психологом, также определяя дальнейший план работы.

Однако не следует ограничиваться исключительно психологической помощью. В ситуации истощения организма очень важно наполнить его недостающими элементами. Первое, что необходимо сделать, – обратиться за медицинской помощью. Начните с терапевта или сразу идите к врачу-психиатру. Медицинский специалист сможет назначить комплекс анализов, выявить дефициты и назначит необходимые лекарства для их восполнения. Антидепрессанты не меняют личность и не нужны пожизненно. Они просто помогают стабилизировать состояние, чтобы у вас появились силы на следующий шаг.

Не забывайте про заботу о себе и хотя бы минимальное удовлетворение базовых потребностей: сон (даже по 4 часа в день), еда (что-нибудь легкое и полезное: фрукты, овощи, йогурт). Сначала просто дайте организму чуть-чуть того, без чего он не может восстановиться.

Сейчас не нужно искать глобальный смысл жизни. Сделайте сегодня один маленький шаг – напишите нам снова или позвоните по телефону психологической помощи. А завтра – ещё один. Выберите тот путь к преодолению ситуации, который больше всего откликается Вам, или найдите среди еще не предложенных те способы, которые смогут помочь почувствовать себя лучше.

С уважением, Евгения

Здравствуйте.

Оксана, прочитав ваше письмо, я увидела не просто описание проблемы, а просьбу о помощи человека, который очень хочет сохранить отношения и вернуть контроль над своей жизнью.

 Вы описываете замкнутый круг: вы совершаете поступок, который сами же считаете ошибкой (выпиваете), это приводит к ссоре и потере доверия со стороны любимого человека, после чего вас накрывает чувство вины и сожаления, но в следующий раз ситуация повторяется. Вы пишете, что всё понимаете головой, но словно «ситуация держит меня и контролирует». Это чувство бессилия перед собственными импульсивными действиями — самое тяжёлое в вашем состоянии. Вы очень любите своего партнёра и боитесь его потерять, и именно этот страх, как ни парадоксально, может толкать вас на те же самые поступки, которые к этому приводят.

 С точки зрения психологии, вы столкнулись с несколькими закономерностями. Во-первых: то, как вы описываете свое состояние, это состояние когнитивного диссонанса — острое противоречие между знаниями («пить нельзя, это разрушает отношения») и поведением («я всё равно пью»), мучительный разрыв между вашими ценностями (любовь, доверие, стабильность) и вашими действиями. Чтобы снизить этот дискомфорт, психика использует защитные механизмы: рационализация - «я выпила, потому что была в компании»; вытеснение - попытка забыть о последствиях до следующего раза; реактивное образование - чрезмерное проявление любви и заботы к партнёру после ссоры как попытка «загладить вину».

 Во-вторых, возникшее у вас ощущение «ситуация меня контролирует» — это проявление выученной беспомощности. Оксана, много раз вы пыталась справиться сама, но раз за разом терпели неудачу и это, привело к убеждению, что ваши собственные действия не имеют значения, а результат предопределён внешними обстоятельствами (после множества неудачных попыток изменить ситуацию у вас сформировалось убеждение, что от вас ничего не зависит). И в-третьих, алкоголь в вашей жизни выступает как неадаптивный копинг-механизм — способ на короткое время снять напряжение и тревогу, за который приходится платить очень высокую цену.

 Оксана, ваши отношения развиваются по деструктивному циклу. Партнёр сначала доверяет, затем происходит срыв (выпивка), ссора, потеря доверия. После этого наступает фаза раскаяния и примирения («мы очень друг друга любим»). Этот цикл очень устойчив: временное восстановление доверия даёт ложную надежду, что «теперь всё будет иначе», но без работы над собой импульсивное поведение повторяется. Развитие отношений по циклу «срыв — вина — примирение» истощает вас обоих и разрушает фундамент отношений. Главный вывод из вашей ситуации заключается в том, что проблема не в отсутствии любви или желания измениться. Проблема в том, что вы пытаетесь изменить свое поведение (контроль над употреблением алкоголя) исключительно с помощью силы воли и угрызений совести, но эти инструменты уже не работают.

  Оксана, Вы человек с высокой способностью к самоанализу с развитым интеллектом, чей механизм самоконтроля под давлением тревоги и страха дал сбой. Доверие партнёра — это не то, что можно потребовать или заслужить одним усилием. Оно восстанавливается медленно, через последовательность предсказуемых, безопасных действий.

Оксана, у вас есть ресурсы, чтобы начать действовать в направлении изменений в вашей непростой ситуации. Главный из них — ваша высокая осознанность. Вы точно описываете свою проблему, видите причинно-следственные связи и не ищете виноватых вовне. Это фундамент для изменений.

Второй ресурс — значимость отношений для вас, ваша эмоциональная привязанность к партнёру - фразы «мы очень друг друга любим», «я не хочу его расстраивать», и ваша готовность действовать («я готова на всё»). Осталось лишь направить эту энергию в правильное русло.

И третий ресурс — это сама любовь в ваших отношениях. Она всё ещё есть, она является тем якорем, который может удержать вас в процессе длительной работы над собой. Оксана, чтобы выйти из этого цикла, вам необходимо сменить стратегию с «борьбы с собой» на «заботу о себе». Ваша главная задача сейчас — вернуть себе ощущение авторства своей жизни.

 Оксана, первое, что вы можете сделать это начать вести дневник: записывайте, в каких ситуациях, с какими людьми и под влиянием каких эмоций у вас возникает желание выпить. Ведение дневника эмоций поможет отследить закономерности и проанализировать ситуации, в которых возникает желание выпить. Что это за компания? Какое чувство предшествует желанию (скука, тревога, желание быть «своей»)?

 Оксана, попробуйте сместить фокус внимания и снизить контроль результата (вернуть доверие партнёра прямо сейчас) и найти внутреннюю мотивацию: «Я хочу научиться управлять своей жизнью», «Я хочу уважать себя», «Я хочу быть стабильной личностью». Можно попробовать сфокусироваться на своих реакциях и действиях в моменте. Действовать нужно ради себя, а не только контролировать результат: «вернуть доверие партнёра прямо сейчас».

 Путь к себе начинается с одного шага — признания того, что вам нужна помощь профессионала. Ваше желание сохранить любовь и научиться уважать саму себя — это самый верный компас. Доверьтесь ему и позвольте себе принять поддержку специалиста. Обращение за профессиональной помощью, это эффективный инструмент. Психолог поможет вам разобраться с первопричинами тревоги и найти больше способов для изменения поведения и улучшения ситуации.

 Оксана, у вас есть возможность продолжить работу с психологом, создав личный кабинет на нашем сайте с соответствующей темой обращения и подробно описать ваши затруднения, можете позвонить на наш телефон горячей линии +7-495-989-50-50. В режиме живого диалога Вас поддержат и помогут.

С уважением, консультант психологической службы.

Здравствуйте, Булат! 

Вы написали о том, что сейчас происходит в вашей жизни, но, к сожалению, ничего не пишете о том, какую помощь хотели бы получить на нашем сайте. Если вы готовы к более обстоятельному разговору, можно создать тему в рубрике "Личный кабинет" или позвонить нам по телефону - в этом случае у вас будет возможность обсудить со специалистом вашу ситуацию и ваше состояние, и вместе подумать о том, что можно в данном случае предпринять.

Здравствуйте, Анастасия!

То, что Вы описываете, звучит действительно непросто, но ситуация не говорит о том, что Вы «плохая мать». Ваш организм подает тревожные сигналы о нарастающем истощении, которое может проявляться в физической усталости, повышенной раздражительности, перепадах настроения и эмоциональной опустошенности. Ваши чувства абсолютно нормальны в контексте колоссальной нагрузки, с которой вы столкнулись. Давайте попробуем разобрать ситуацию по частям, чтобы понять, что происходит и как из этого выбраться.

После родов организм переживает мощнейшую гормональную перестройку. Резкое падение определенных гормонов напрямую влияет на настроение, вызывая тревогу, плаксивость и апатию. К этому добавляется хронический недосып, который разрушает нервную систему и снижает способность к самоконтролю. Осложняет ситуацию то, что Ваш старший ребенок проходит сейчас через кризис 3-х лет («Я сам!»), это один из трудных возрастных периодов. Ваш сын сейчас борется за Ваше внимание, упрямится, у него начинает формироваться осознание собственной личности и понимание независимости, он учится отстаивать свое мнение и проверяет границы допустимого. Появление младшей сестры также стало для него огромным стрессом. Он чувствует, что его мир изменился, мама теперь принадлежит не только ему, и реагирует единственным доступным способом — плохим поведением, капризами, болезнями. Его частые больничные могут быть реакцией тела на стресс от разлуки с Вами и садиком. Когда он «все делает специально», на самом деле он кричит о помощи и пытается вернуть себе Ваше внимание, пусть даже негативное.

И, когда организм и психика находятся в постоянной нагрузке, помощи от партнера нет и он ощущается как третий ребенок, а не верный спутник и помощник, психика, защищаясь от подобной нагрузки, начинает отключать эмоции, чтобы Вы могли функционировать. Отсюда и чувство отстраненности, злости. Непонимание того, почему Ваши чувства к детям угасли, также создают дополнительную нагрузку, поскольку подводят Вас к мыслям, что Вы «плохая мать» и «им лучше без меня», однако это не так. Это – крик отчаяния Вашего организма.

Когда партнер не берет на себя часть ответственности, женщина оказывается в изоляции. Работа удаленно, когда дети дома, — это попытка усидеть на двух стульях, что физически невозможно, отсутствие смены обстановки. В итоге Вы можете проваливать и рабочие задачи, и чувствовать вину перед детьми, которым не можете уделить достаточно внимания.

Вы не разлюбили своих детей. У Вас просто закончились физические и моральные силы их любить так, как раньше. Ваша нервная система находится в режиме выживания. Это не тот случай, когда можно обойтись советами вроде «просто отдохните». Вам нужна системная помощь. В первую очередь, необходимо обратиться к психологу или психотерапевту за очной работой. Специалист поможет проработать чувство вины, наладить отношения со старшим сыном и найти внутренние опоры.

Пока Вы ищете специалиста, попробуйте применить "правило кислородной маски": сначала спасаете себя, потом детей. Перераспределите время, которое тратите на уборку по дому и готовку еды. Уборку делайте по минимуму: только то, что критически важно для здоровья; блюда готовьте простые на несколько дней вперед, что немного разгрузить себя. В 3 года ребенок уже может быть не просто «объектом ухода», а маленьким помощником. Превратите рутину в игру: «Давай вместе отнесем тарелку в раковину», «Помоги маме протереть пыль вот этой тряпочкой». Это не столько помощь Вам, сколько способ занять ребенка и дать ему почувствовать свою значимость, что может снизить количество капризов в этот возрастной период. Пока спит младший ребенок, Ваша главная задача — не бежать мыть посуду, а отдохнуть. Прилягте рядом с ним и поспите 20–30 минут. Это даст Вам гораздо больше сил, чем наведение порядка.

Рассмотрите вариант, чтобы поговорить с Вашим мужем. Выберите спокойный момент для разговора, не во время ссоры, и, используя технику «Я-сообщение», поговорите о том, что происходит, что Вы чувствуете и как видите эту ситуацию со стороны.

1. Объективно описать ситуацию («когда я вижу, что…»).

2. Описать свою эмоциональную реакцию в этой ситуации, обозначить свои чувства («я чувствую…», «я огорчаюсь…»).

3. Объяснить причины этого чувства и высказать свои пожелания («потому что я не люблю…», «мне бы хотелось…»).

4. Представить несколько альтернативных вариантов поведения («возможно, тебе стоит поступить так…»).

После первого пункта я рекомендую ориентироваться на то, что ответил Вам Ваш собеседник, и, исходя из этого, строить дальнейший диалог.

К примеру, вместо фразы «ты мне не помогаешь», использовать «я чувствую себя очень уставшей и одинокой, мне нужна твоя помощь с детьми, чтобы не сломаться. В твои выходные я бы хотела попросить тебя взять на себя старшего ребенка на час после ужина, чтобы я могла спокойно покормить младшую и отдохнуть». Обсудите перераспределение домашних дел. Возможно, он может взять на себя готовку ужинов на неделю или закупку продуктов.

Анастасия, в этот период поддержка близких как никогда важна. Есть ли у Вас возможность попросить близких присмотреть за Вашим сыном или чтобы они брали его на выходные раз в месяц? Так у Вас освободится чуть больше времени для себя, что поспособствует восстановлению ресурсов.

Если Вы чувствуете необходимость и Вам нужно с кем-то поговорить о том, что происходит, или Вы хотите проработать какие-то моменты более подробно, Вы всегда можете обратиться на наш телефон психологической помощи, указанный на сайте, или открыть рубрику «Личный кабинет», где у Вас будет возможность вести диалог со специалистом в формате двустороннего обмена сообщениями, сам диалог на сайте отображаться не будет.

Анастасия, помните, что эти негативные мысли и чувства — это симптомы болезни (истощения, депрессии), а не отражение реальности. Вы хорошая мать. Вы та мать, которая нашла в себе силы признать проблему и искать выход. Позаботьтесь о себе так же, как заботитесь о детях. Ваше спасение — это сейчас главный приоритет.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы