Тахир, здравствуйте!

В своём обращении вы пишете о том, что мучаетесь от социальной тревоги, которая по вашим ощущениям разрушает вас изнутри. Могу представить, насколько тяжело вам приходится и сколько страданий приносит постоянное беспокойство, касающееся темы социального взаимодействия, поскольку в действительности социальная тревога нередко отнимает огромную часть жизненной энергии и внутренних ресурсов, а также нередко тянет за собой различные психосоматические реакции. Вполне естественно, что вас выматывает текущее положение, и я вижу в вас искреннее желание побороть социальную тревогу. Хочется поддержать вас в этот момент, и сказать, что очень ценно то, что вы ищете выход из сложившейся ситуации и решились обратиться за помощью. Это говорит о вашей внутренней готовности к тому, чтобы шаг за шагом менять свою жизнь к лучшему.

Стоит сказать, что преодоление социальной тревоги достаточно трудоемкий процесс. Вам необходимо поверить в свои силы и отбросить все сомнения, даже если это очень тяжело. Вспомните, когда вы были маленьким и делали «первые шаги», вы, наверняка, часто падали, потому что только учились держать равновесие и ходить. По моему мнению, на вашу сложившуюся ситуацию стоит посмотреть именно с этой позиции. Одна из значимых рекомендаций, которую я могу вам дать в первую очередь, состоит в прекращении сравнений себя с окружающими. Некоторые люди часто могут казаться самоуверенными и идеальными, но практически во всех случаях, это совсем не так. Не стоит ориентироваться на других, пытаясь улучшить себя или еще хуже, копаться в своих недостатках и ошибках. Ориентироваться надо лишь на собственные желания и цели. Всегда найдется человек, который кажется увереннее, красивее, умнее, настойчивее, успешнее и «безошибочнее», но не стоит забывать, что это лишь впечатление, которое создаёт человек. Не стоит пытаться подогнать себя под чужую планку. Необходимо поставить себе четкие цели и заняться их осуществлением.

Как же на практике всё-таки перестать сравнивать себя и прекратить копаться в своих недостатках, перестать думать о том, что о вас подумают? Это может быть непросто, но всякий раз, когда вы только начнёте замечать, что начинаете сравнивать себя или же начнёте «самоедствовать», пытаясь разобраться в том, что вы сделали не так или что можно было сделать иначе, останавливайте себя. Говорите себе, «Стоп. Я подумаю об этом завтра», а когда наступит завтра, в случае возникновения подобных мыслей, снова отложите это на потом. Как это работает? Дело в том, что прокручивать подобные мысли об ошибках, о том, что подумают о вас люди, что вас осудят – это лишь попытка управлять тревогой, попытка обезопасить себя. Вашему мозгу кажется, что, обдумав сейчас негативные мысли о своей неуспешности в социальном взаимодействии, вы сможете сделать полезные выводы и в следующий раз быть успешным в социальном взаимодействии. Однако это работает совсем не так. Такое прокручивание мыслей, навеянное социальной тревогой, приносит только свежую пищу для ваших переживаний, но никак не даёт чувство безопасности, а уж тем более уверенности в себе. Такое мышление только подкрепляет ваше восприятие себя как неуспешного человека в контексте социального взаимодействия.

В такой ситуации намного больше пользы принесет разбор положительного опыта, который вы можете вынести из ситуации. Старайтесь сменить вектор своих мыслей: что вы сделали правильно; какую смелость проявили, когда продолжали общаться, несмотря на свои страхи; какие новые возможности принятия себя вам открылись. Если вы сумеете взглянуть на все с юмором, будет еще лучше. В следующий раз вам будет легче сделать все правильно. Но, в конечном счете, успех зависит от вашей способности принять свои недостатки, а не критиковать себя.

Также очень важно понять, что вы вовсе не экстрасенс и не телепат, чтобы предугадывать, а уж тем более знать наверняка, что о вас подумают другие люди и будут ли они вас осуждать. Будут ли они вообще думать о вас? Ведь чаще всего люди полностью сосредоточены лишь на том, что другие думают о них.

В преодолении социальной тревоги также важна не только работа с мыслями, лояльное отношение к себе и перефокусировка внимания с собственных провалов на положительный опыт, но и возможность совершенствоваться и приобретать новый опыт социального взаимодействия, в результате которого вы сможете научиться принимать свою неловкость в общении. Иначе говоря, в данном случае нужно идти туда, где социальная ситуация подразумевает то, что вы будете тревожиться. И тут важно понять, что сама тревога не несет в себе никакой угрозы. Тревожиться – это нормально, однако нельзя позволять тревоги парализовать вас и заставлять избегать социального взаимодействия. В контексте сказанного, могу порекомендовать вам одну из эффективных техник работы с социальной тревогой - это техника постепенного погружения. Что для этого необходимо сделать:

1. Составляется иерархический список пугающих мест и обстоятельств в строгой последовательности с оценкой крайнего уровня вызываемого ими страха.

2. Совершите в реальной жизни систематическую «проработку» по списку рекомендуется начинать от меньшего к большему (от менее пугающего к более страшному. Например, 1. Заговорить с соседом о погоде; … 10. Заговорить с понравившейся девушкой. … 15. Запланировать публичное выступление ).

3. Не нужно пытаться перескакивать через «ступеньку»: лучше двигаться вперёд медленно, но неуклонно, чем поспешить, а потом остановиться перед препятствием.

4. Заранее составьте план действий и выбор тактических приёмов, облегчающих процесс погружения. Например, в момент особо напряженной ситуации можете поделиться с окружающими тем, что вы очень волнуетесь (как правило, это снижает уровень волнения) или же перед очередным заданием вы можете использовать технику глубокого дыхания: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4 и снова задержка на 4 счета. Это помогает снять физическое напряжение и успокоить нервную систему.

Самое главное — работа по погружению производится систематически и регулярно. Бессистемный подход замедлит процесс достижения свободы от тревоги. Вы можете начать с маленьких, безопасных социальных взаимодействий, например, короткий разговор человеком в очереди или продавцом, прогулка в людном месте, в процессе которой вы подходите к людям и спрашиваете время, перекидываясь парой фраз о погоде. Важно не избегать социальных ситуаций полностью, но и не перегружать себя. Такие небольшие социальные взаимодействия являются тренировкой и могут приучить мозг переносить неловкость, могут дать понять, что вы вправе вести себя неуверенно и это не смертельно.

Также можно попробовать технику «атака на стыд». Вот несколько упражнений данной техники: прогуляться по парку, напевая голосом любимую песню; прилюдно громко выкрикивать точное время, например «Точное время 11 часов, 12 минут, 36 секунд!»; в переполненном лифте встаньте лицом к стене и стойте так. Работая над социальной тревогой вам не нужно устранять любые волнения и переживания. Важно пробовать примиряться с ними. Главное, помните, что, применяя любые приемы, необходимо действовать в реальной ситуации. Только через опыт происходит формирование нужных навыков и качеств.

Считаю важным добавить то, что в большинстве случаев проблема с общением и возникающая тревожность даже при мыслях о взаимодействии с другими людьми, не появляется сама по себе, на пустом месте. Она формируется в детстве или зарождается в течение какого-то периода времени, когда человек сталкивается с непониманием, агрессией или равнодушием, частой критикой или насмешками. Поэтому хочу еще порекомендовать вам, обратиться к психологу или психотерапевту. Квалифицированный специалист при личном общении с вами сможет собрать всю необходимую информацию, грамотно обозначить проблемы и найти их источники, поможет понять, как справиться с вашими проблемами и найти внутренний ресурс, который поспособствует их преодолению.

Наряду с вышеизложенным, настоятельно рекомендую вам к прочтению книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой». Особое внимание уделите главе 8. В этой книге подробно рассматривается такое явление психики, как повышенная тревожность. Какие бывают виды тревоги, к каким фобиям и состояниям они могут приводить, а также способы преодоления тревоги различного рода.

Тахир, любой человек является членом социума, и это неизбежно предполагает общение с множеством людей: членами семьи, друзьями, партнёрами, знакомыми, одноклассниками и сокурсниками, сослуживцами, соседями, обслуживающим персоналом и т.д. У кого-то общение складывается сразу, а кто-то испытывает трудности в этом. Это можно и нужно исправлять, так как качество нашей жизни напрямую зависит от качества нашего общения с другими людьми. Главное – это практика. Очень многое еще зависит от того, с кем именно вы строите ваши взаимоотношения. Какие люди вас окружают и что они вам могут дать. Общение с людьми в определенной социальной среде может положить начало продолжительным и глубоким отношениям. Тахир, хочется сказать вам что, преодолеть неуверенность и трудности в общении, можно только в процессе самого общения. Не бойтесь пробовать! Не всегда с первого раза удается построить разговор. Но это возможно. Чем больше мы избегаем общения, тем более враждебным он нам кажется.

Искренне желаю вам сил и веры в себя!

С уважением, специалист службы.