Вопросы психологу

Здравствуйте, Ирина!

Я соболезную Вашей утрате. Остаться без мамы сложно в любом возрасте.

Человек, вместе с теми, кого потерял, зачастую теряет свой стержень, опору, надежды и мечты. Желание вернуть утраченное, а вместе с ним и свое былое состояние относительного спокойствия и комфорта может вести к фиксации на утрате. То, что Вы по прошествии нескольких лет со смерти матери, продолжаете находиться в процессе горевания, может говорить о том, что горе перешло в стадию осложненного (патологического) горя, т.е. произошло торможение на стадии переживания горя – фиксация на утрате, фокус внимания обращен в прошлое. Трагическая утрата действительно делит жизнь на «до нее» и «после нее». Но горе – это не застывшая точка, а процесс. И у горя есть цель - пережить, стать независимым от утраты, приспособиться к изменившейся жизни. Переместить фокус внимания с прошлого на настоящее и будущее, интегрировать прошлое в настоящее. И начинать этот процесс необходимо, в первую очередь, с того, чтобы вынести из себя болезненные переживания, слезы, боль, вину, злость, страх, обиду – те сложные чувства, которые Вы испытываете. Сделать это можно различными социально приемлемыми способами. Для самостоятельной проработки можно использовать такие техники, как написание писем умершим (написать о своих эмоциях и чувствах, которые Вы испытываете в связи с ее смертью; о том, что хотите, но не можете ей сказать и т.д.), ведение дневника, прорисовка своих эмоциональных состояний. Можно провести ритуал прощания с мамой. Сам процесс прощания, несомненно, очень болезненный. Но он необходим для осознания и принятия произошедшего. Он нужен для того, чтобы структурировать и привести в порядок ту стабильность, которая была разрушена. Место для разума и осознания, принятия произошедшего, появится только после того, как Вы вынесете и освободитесь от переполняющих эмоций и воспоминаний. После этого уже можно переходить к осознанию места утраты в Вашей жизни в целом с позиции наблюдателя – т.е. уже без острых эмоций. А также поисков новых смыслов и ресурсов для заполнения пустоты. Это сложнейшие процессы, поскольку они связаны с перестройкой собственной личности. Ирина, самостоятельный выход может быть качественным. Для этого необходимо принять утрату и выйти на качественно новый уровень своей жизни.

Виктория, для того чтобы лучше понять себя и то, на каком этапе проживания утраты Вы находитесь, Вы можете ознакомиться на нашем сайте со статьей «Горевание и утрата» (https://psi.mchs.gov.ru/psihologicheskaya-sluzhba/stati/gorevanie-i-utrata).

Вы можете поддерживать себя эмоционально, заботясь о себе физически: поддерживать обычный распорядок дня, соблюдать чередование бодрствования и сна, возможно, заняться себя легкими физическими нагрузками.

Чтобы безопасно пройти через этот период Вашей жизни, рекомендую обратиться за очной консультацией к психологу. С ним Вы сможете обсудить все волнующие Вас переживания и скорректировать текущее состояние.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Галетик.

Из Вашего обращения я смог понять, что Вы испытываете сложности с установлением физических контактов с другими людьми и не можете справиться со страхом, возникающим в ситуациях близкого общения. Из-за этой проблемы Вы не можете себе позволить жить полноценной жизнью и чувствовать себя счастливой. 

Галетик, Вы верно заметили, что сам по себе прием медицинских препаратов не решает имеющуюся у Вас проблему. Их назначение — стабилизировать Ваше эмоциональное состояние, устранить или скорректировать иные негативные физиологические факторы, оказывающие на Вас влияние. При этом нужно заметить, что если Вы не наблюдаете положительного эффекта от приема прописанных Вам препаратов, то об этом нужно сообщить лечащему врачу.

В отношении психологической составляющей Вашей проблемы, а именно боязни физических контактов, необходимо прояснить, о каких именно ситуациях идет речь, когда Вы говорите, что Ваше личное пространство нарушалось и это вызывало у Вас страх и дискомфорт. Если речь идет о физическом насилии, то в таком случае Вы можете наблюдать у себя последствия травматического стресса, что предполагает соответствующее направление работы с психологом или психотерапевтом. Так или иначе, но ситуация, которую Вы описали, необходимо обсудить более подробно, чтобы прежде чем делать какие-либо выводы. В таком случае Вы можете попробовать написать обращение в разделе «Личный кабинет» на нашем сайте или обратиться за очной психологической помощью.

Касательно Ваших мыслей о том, чтобы «все закончить», то таким образом Вы можете пытаться найти выход из невыносимой для себя ситуации. Однако вместо того, чтобы пытаться её покинуть, Вы можете ее изменить. Для этого Вы должны верить в себя и не опускать руки. Помните, что всегда есть компетентные люди и службы, готовые Вам помочь, и не бойтесь обращаться за помощью.

С уважением, Дмитрий С.

Здравствуйте, Мария! Спасибо, что поделились своей историей и своими переживаниями так подробно. Прочитав ваше обращение, у меня сложилось впечатление, что вы боитесь влюбиться в Захара, чтобы в случае, если это будет не взаимно, не испытывать боль, разочарование. Это логично и естественно, никому в здравом уме не хочется страдать и потом залечивать душевные раны.

Причиной этого страха может быть неуверенность в себе, мнение будто полюбить человека на инвалидной коляске это крайняя редкость, балансирующая на грани реальности. Вы пишите «Мне грустно, что в его компании есть девушки,гораздо лучше меня.». Это ваша оценка, не его. И этой оценкой вы обесцениваете свои достижения, свои достоинства. Ваша фраза «Но как будто я ему не подхожу...» является тому подтверждением. Не берите на себя ответственность за его решения. Не вам решать кто ему подходит, есть ли вокруг кто-то более интересный и красивый. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, эмоциях, переживаниях и работайте над ними.

Вы не должны ломать себя и делать что-то вопреки своим желаниям, человек – потрясающее существо, ибо он умеет разговаривать. Возможно вам стоит просто обсудить мотивы его общения, ваши страхи и вашу неготовность выходить из зоны комфорта? Если вы ему дороги, он услышит и будет выстраивать взаимодействие с вами с учетом сказанного. Избавьтесь от негативных мыслей, убеждений, образов. Наши мысли, к сожалению, имеют над нами большую власть. Вы можете думать, что не подходите ему, что есть кто-то интереснее, можете думать, что в компании все замечают вашу неловкость. Научитесь замечать эти мысли – начнете им сопротивляться. Уловили эту мысль и задаем себе вопросы: я умею читать мысли? Откуда мне действительно знать, что он/они думают? Я вижу будущее? С чего я решила, что он/они так думают? Сейчас я сделала, что могла. Не преувеличиваю ли я неловкость своего поведения?

Вы провели 19 лет жизни в социальной изоляции, ваша замкнутость и скованность в обществе являются закономерным результатом. Но не ставьте крест на себе и своих способностях влиться в новую социальную среду. Вы встретились с этими людьми в первый раз! А у них уже сложившаяся компания, естественно, что девушки будут более раскованы и общительны, и нормально, что вы растерялись, были молчаливы, зажаты. Люди в принципе делятся на тех, кто легко вливается в любую компанию, и тех, кому это дается трудно. Можно это принять, как черту своей личности, а можно, если кажется, что вам это необходимо, начать развивать коммуникативные навыки параллельно работая над повышением своей самооценки. Обе эти задачи требуют длительной работы, как самостоятельной, так и с психологом. Я дам вам рекомендации для самостоятельной работы:

1) Перестаньте сравнивать себя с другими. Во-первых, каждый человек уникален; во-вторых, у каждого своё понимание красоты → красота – это субъективная характеристика. В мире миллиарды девушек не на коляске, но делает ли лишь это их хорошими людьми? А вы ведь хотите в партнеры мужчину, который выбирает не по обложке? Кому-то (это не обязательно будет Захар, ведь даже, если у вас все получится сейчас, позже вы можете расстаться по причинам, не связанным с вашей инвалидностью) как раз будет важно ваше умение поддержать беседу о философии и психологии, ваша широта интересов и знаний, которые вы по своему усмотрению можете развивать в любом направлении – это вам точно подвластно.

2) Перестаньте себя критиковать. Хвалите, поощряйте себя за достижения любого масштаба от мала до велика. Разве взять и выбраться на встречу с совершенно незнакомой компанией не заслуживает вашей похвалы? Концентрируем внимание не на «я говорила не впопад, туго соображала», а на «я набралась смелости и пошла знакомиться с друзьями Захара!».

3) Делайте то, чего боитесь и принимайте решения самостоятельно: то, чего всегда избегали осознанно или нет. Этот новый опыт укрепит ваше осознание, что «я могу!». Спрашивайте себя в любой ситуации: я могу с этим справиться самостоятельно? Не бойтесь ошибки в итоге, ибо любая ошибка – опыт. Не ошибается тот, кто ничего не делает;

4) Самопознание: изучение своих сильных и слабых сторон помогает сформировать адекватную самооценку. Каким образом это можно делать: вспомните и запишите все свои достижения (маленькие и большие), спросите у друзей и родных, что они в вас ценят, какие ваши качества для них особо заметны.

5) Вспоминаем ситуации, когда вы нравились себе и были уверены в себе. Если такого не было, то выбираем персонажа/актера такого, который вызывает восхищение и представляем себя в его позиции, визуализируем его успех, его самоощущение и делаем то, что будем делать и с собственным воспоминанием успеха: вспомните тот момент, когда вы были на высоте (по своим ощущениям), когда вы проявили то свое качество, которого сейчас не хватает (смелость, спокойствие, уверенность). Воспоминание должно быть ярким, с запахами, с цветами, с эмоциями в тот момент, так сказать, погрузиться в него с головой и сконцентрироваться на нем, на том качестве, которое вам нужно сейчас. Когда получится актуализировать это качество в памяти, нужно зафиксировать это воспоминание с помощью так называемого якоря: это может запах или предмет, или сжатый кулак. Актуализировали воспоминание, прочувствовали его в полном объеме и применили якорь. Затем переключите свое внимание на ваше настоящее, когда вы чувствуете, что не уверены в себе, сосредоточьтесь на этом понимании, примите это и используйте якорь (сожмите кулак, или используйте запах – например, какой-то ароматизатор или какой-то парфюм). Параллельно думайте о том, что вы по-прежнему смелая, разговорчивая, быстросоображающая и т.д, эти качества у вас есть, просто они глубоко внутри под гнетом неудач;

Надеюсь, что-то из моих рекомендаций придется вам по душе и вы сможете их использовать. А в случае, если вам хочется проработать более глубоко проблему самооценки и страха завязывания близких отношений стоит обратиться за полноценной помощью к психологу. У нас на сайте в личном кабинете можно создать тему, в которой в форме диалога вы сможете пообщаться с психологом. Также у нас есть телефон экстренной психологической помощи, позвонив на который вам окажут любую возможную психологическую поддержку - +7 (495) 989-50-50 (анонимно, круглосуточно, бесплатно).

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Лера!

Из текста Вашего обращения я поняла, что Вас беспокоят Ваши эмоциональные реакции и поведение к близким людям. Вы понимаете, что беспочвенная агрессия , срывы , безразличие – непозволительные вещи в отношениях с дорогими Вам людьми. Однако, это осознание приходит позднее, в результате конфликта или срыва. Вы растеряны и не знаете как можно справиться с этой проблемой, Вам хочется найти помощи.

Лера, позвольте искренне Вас поддержать. Похоже, сейчас произошла та значимая ситуация, которая заставила хорошо задуматься над происходящим. Это очень ценно и важно, что Вы осознаете проблему и пытаетесь разобраться в себе. Все чувства и эмоции очень важны для нас и к ним стоит относиться с осознанностью. На самом деле, тяжело видеть, когда собственные действия могут негативным образом сказаться на обыденной жизни, нарушить взаимоотношения. Вместе с этим невыносимо понимать, что контролировать свои проявления достаточно сложно.

Отношения с близкими людьми – одна из главных ценность в нашей жизни. Но часто так бывает, что по каким-то причинам мы сталкиваемся со сложностями, непониманием, где мы можем выражать то же самое безразличие, либо агрессию к тем, кто нас любит, бережно относится, поддерживает. Соответственно, это может являться следствием различных причин и факторов, которые особенно важно изучить. Подобные реакции могут быть связаны со стрессовыми факторами. Так, в тяжелые моменты жизни человек может испытывать настолько сильную тревогу и беспокойство, что внутренние резервы и силы организма, позволяющие поддерживать оптимальное состояние, истощаются и спокойствие сохранить становится еще труднее. В этом случае мы не видим других вариантов, кроме того как резко отреагировать на ту или иную ситуацию, мы пытаемся защитить себя доступным и легким на данный момент способом, несмотря на то, кто сейчас рядом с нами – близкий или чужой. Вместе с этими факторами нельзя исключить и результаты неправильной работы нашего организма. Иногда болезненное состояние, переизбыток или недостаток гормонов, либо витаминов могут сказаться на нашем состоянии, а соответственно и на возникновении наших эмоций и поведении. Также такого рода реагирование может быть и личностной чертой, которая сформировалась и закрепилась в результате жизненного опыта (воспитание в родительской семье, детском саду, школе), благодаря которому человек понял что агрессия, безразличие, раздражительность – способы выживания, защиты или отстаивания личных границ, безопасности и интересов. Так, если обратиться к Вашему обращению, можно заметить, что детство было достаточно драматичным, жесткое воспитание, критика ,конфликты и ссоры. Соответственно, можно предположить, что такое воспитание дало о себе знать сейчас. Каждый раз, чувствуя угрозу со стороны родителей или учителей, Вы старались найти для себя стратегию поведения и защиты, чтобы происходящее не приносило большей боли и переживалось не так тяжело. Тем не менее, не только это может быть причиной такового Вашего поведения. Очень важно, Лера, поисследовать источники своих эмоций и понять что именно вызывает те или иные реакции. Обратитесь к себе и своей жизни, задайтесь этими вопросами.

Конечно, понимая, что данная проблема ощущается как проблема, мешает и не дает куда-то двигаться, то она требует каких-либо действий. В этом случае Вы можете попробовать начать самостоятельную работу над собой:

1. Если Вы понимаете , что изначально ваше поведение и эмоции были неправильными по отношению к кому-то и смогли принести дискомфорт, то Вы можете говорить…Кажется, что это просто, но иногда выразить свои чувства и переживания иначе, словами, намного сложнее. Извинившись за вызванные неприятные чувства у близких, Вы можете сказать , что сильно переживаете сейчас и не можете говорить по-другому, но учитесь. Объясните им, что Ваши раздражение, агрессия и т.д. не были направлены на них и Вы стараетесь работать над собой.

2. Попробуйте развивать свою осознанность. Она может помочь Вам лучше понимать свои чувства и реакции в момент их возникновения. Например, перед значительной реакцией Вы можете попробовать сделать паузу и осознать свои эмоции, провести проверку: «Что сейчас со мной происходит?». Это даст Вам возможность выбрать более конструктивный способ взаимодействия.

3. Если Вы понимаете, что испытываете сильный стресс и яркие эмоциональные реакции неизбежны, то Вы можете воспользоваться техниками саморегуляции, которые помогают снизить уровень той или иной эмоции до комфортной для Вас на данный момент. С техниками саморегуляции Вы можете ознакомиться на нашем сайте в рубрике «Психологическое просвещение». Либо в момент накала эмоций, Вы можете попробовать переключиться на другую деятельность (физические упражнения, хобби), чтобы снять напряжение.

4. Если вы поняли, что не смогли сдержаться и были резки к кому-то, то не стоит себя виноватить. Помните, что бывают различные ситуации, в которых мы не знаем как сможем повести себя, и периодические срывы — это естественная часть человеческой природы. Научитесь прощать себя за ошибки и работать над их исправлением без жесткой самокритики.

Лера, не всегда одни рекомендации могут быть полезны и могут помочь, иногда, для достижения чего-то нового, необходима поддержка. В этом случае ей Вы можете заручиться у профильных специалистов. Так, например, к психологу Вы можете записаться на прием, обратившись в любую психологическую службу Вашего города. Либо Вы можете подобрать специалиста по необходимым для Вас критериям в сети Интернет. Так, в содружестве вместе с психологом, Вы сможете найти истинные причины Вашей проблемы и разработать стратегии поведения, регуляции эмоций.

Я желаю Вам удачи. Берегите себя!

С уважением, Любовь.

Здравствуйте, Рената!

Период, когда мы решаем куда нам поступать, кем нам быть, всегда сопровождается тревожными мыслями. Даже, когда казалось бы, уже выбрали направление, тяжело двигаться одной и без поддержки. Но Вы не одна, Рената. Я очень хочу Вас поддержать.

Вы видите впереди большую цель и стремитесь к ней. Но на пути нужно решить те маленькие задачи, которые будут сопутствовать достижению. Давайте вместе посмотрим и постараемся разобраться в том, что можно решить и как? (Также Вы можете сделать это самостоятельно прибегнув к технике SMART-цели - это методология, помогающая определить конкретные и измеримые цели).

1) Вы написали про подготовку без репетитора. Да, финансовая составляющая часто становится преградой. Но, думали ли Вы найти человека, который возможно уже обучается по вашей профессии и заручится его поддержкой? Есть множество социальных сетей, где можно найти себе компаньонов и друзей по интересам (группы\встречи), а также поделиться с ними своими трудностями. Кто-то может оказать поддержку, кто-то же расскажет о том, как он справился с похожей ситуацией.

2) Тревожные мысли о том, что Вы не успеваете? Тут же можно обратиться к первому пункту и найти человека, с которым Вы будете готовиться вместе.

2.1. Составьте план подготовки

Простейший вариант — разбить весь материал на две одинаковые части и выучить его за два дня, а третий — целиком посвятить повторению.

Есть и более хитрая методика «3-4-5» — она выручит, если до экзамена осталось не так уж много времени, но при этом позволит подготовиться более качественно. Потребуется всего три дня, но работы предстоит много. Каждый день нужно прорабатывать весь материал, но на разном уровне, постоянно углубляясь.

В первый день прочитайте весь свой конспект или методичку, чтобы освежить знания по предмету и втянуться в процессе подготовки. В принципе, уже и этого может быть достаточно, чтобы сдать экзамен на тройку.

Во второй день разбирайтесь с теми же вопросами, но уже используя учебники, чтобы узнать больше деталей. Если вы готовитесь старательно, можете рассчитывать на четвёрку.

В третий день доведите свои ответы до идеала: повторяйте, заполняйте пробелы, запоминайте. Если провести его максимально продуктивно, вы будете готовы сдать экзамен на отлично.

2.2. Структурируйте материал

Вникать в каждую тему можно бесконечно долго, поэтому не старайтесь запомнить все тонкости. Из большой главы в учебнике выделяйте главные мысли: тезисный материал небольшого объёма воспринимать легче.

3) Важно поработать также со своим психоэмоциональном состоянием. Тяжело справляться со всем тем стрессом и тревогой, которые на Вас навалились. Тяжело, но возможно.

3.1. Надейся на лучшее, готовься тоже к лучшему. Не надо программировать себя мыслями вроде «какой будет ужас, если я не сдам», «родители будут очень разочарованы», «я так плохо готов, что точно не выйдет». Нужно срочно забыть как страшный сон эти фразы. И начать думать позитивно, потому что всё начинается с наших внутренних установок. Если ты думаешь, что справишься, — так и будет. Нужно чаще говорить самому себе: «я прикладываю максимум усилий для достижения результата, всё обязательно получится». И обязательно не забывать хвалить себя даже за небольшие успехи.

3.2. Выделяйте время на отдых. Да, казалось бы банально, но это необходимо. Выделите время для себя, чтобы расслабиться и уменьшить стресс. Практикуйте осознанное дыхание, здоровое питание, больше общайтесь. Попробуйте также делать перерывы на прогулки и медитацию в течение дня. Измените свое расписание, чтобы сформировать лучший баланс между разными аспектами вашей жизни.

3.3. Здоровое питание и полноценный сон. Постарайтесь в стрессовые периоды жизни не употреблять напитков, содержащих кофеин, откажитесь от быстрых углеводов (булочки, молочный и белый шоколад, печенье, чипсы и прочие прелести оставим на потом). Попробуйте употреблять в пищу больше белков, а вредные сладости заменить мёдом и орехами. Память и внимание будут благодарны Вам!

3.4. Не сдерживайте эмоции. Вы же не робот, верно? А людям свойственно переживать, так что не стоит замыкаться. Не стесняйтесь показаться эмоциональным, расскажите близким людям, почему Вы волнуетесь, что именно в экзамене Вас пугает.

Рената, также Вы могли бы обратиться очно к психологу и обсудить с ним беспокоящие Вас переживания. Если нет возможности обратиться за очной помощью, то Вы можете в дистанционном формате с психологом разобраться в ситуации более детально, для этого можно открыть тему в рубрике «личный кабинет» на нашем сайте (это конфиденциально и бесплатно) или обратиться на телефон «горячей линии»: 8(495)989-50-50.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Светлана!

Ваше обращение это крик о помощи справиться с тем, что Вам пришлось пережить за свою жизнь. Мне очень хочется Вас поддержать и помочь.

В своей теме Вы указали «Деперсонализацию». Да, то, что Вы описываете очень на это похоже, но скажите, Вы обращались с этим запросом к психиатру\психотерапевту? Это поставленный диагноз?

При подозрении на деперсонализацию нужно обратиться за помощью к врачу-психиатру или неврологу. Обследование начинается с клинических методов – опроса, наблюдения. Для правильного подбора лечения необходимо подтвердить или исключить органические причины расстройства. Назначается неврологический осмотр, инструментальные методы диагностики (ЭЭГ, МРТ, КТ головного мозга).

Терапия определяется этиологическим фактором данного состояния, Вам может быть показан прием ноотропов, транквилизаторов или антидепрессантов; психотерапия для устранения стрессовых и посттравматических расстройств. На сегодняшний день наиболее эффективным считается подход, сочетающий психотерапевтические методы и медикаментозную коррекцию. В схему лечения включаются:

• Психодинамическая терапия;

• Гештальт-терапия.

• Когнитивно-бихевиоральная терапия.

При своевременном начале лечения прогноз положительный, деперсонализация успешно устраняется методами психотерапии и медикаментозно. Рецидивирующее течение деперсонализации наносит минимальный вред при психотерапевтическом сопровождении. Профилактические меры включают повышение стрессоустойчивости (правильное питание, режим дня, физические нагрузки), помощь психолога при переживании травмирующих ситуаций, правильное лечение психических и неврологических болезней.

Также Вы всегда можете позвонить на наш телефон экстренной психологической помощи: 8-495-989-50-50, чтобы в режиме диалога обсудить все беспокоящие Вас ощущения и переживания.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Александр!

Ваше обращение говорит о том, что Вы заметили изменения в уровне Вашей самооценки и уверенности, что сейчас негативно сказывается на Вашей жизни, а также на отношениях с девушкой. Вы делаете шаг в верном направлении обращаясь к нам с службу.

Мы чего-то или кого-то стесняемся, постоянно в чем-то сомневаемся. Чаще всего в себе. Это тормозит наше развитие. Ведь все построено на общении с окружающими людьми.

Но в наших руках и силах изменить свои иррациональные привычки. Есть некоторые способы, которыми я хочу с Вами поделиться.

1) Поэтому одно из главных правил в борьбе с неуверенностью — ее повысить. Аффирмации — это самоубеждающие фразы с позитивным смыслом, что-то вроде аутотренинга: «Я принимаю себя», «Я красивый, какай есть», «Я хороший», «Я готов справиться с тем, что запланировал». Их говорят себе вслух или пишут, чтобы постепенно привыкнуть к этим мыслям, поверить в них и почувствовать себя лучше. Есть распространенная идея, что аффирмации вообще не работают, что это глупый и странный метод. Но это не совсем так. Они не приносят эффекта только в том случае, если вы, говоря или читая их, осознаете, что это очевидная неправда. Например, Вы можете использовать аффирмации: Мои решения повышают мою самооценку, Чувство собственного достоинства несет мне радость и свободу, Я принадлежу себе, Я - прекрасная и достойная личность, Мои мысли - уверенные и сильные, Я веду себя уверенно и с достоинством во всех ситуациях и т.д.

2) У каждого человека есть сильные и слабые стороны. Чтобы добавить уверенности, составьте список из своих положительных качеств. Выпишите все ситуации, когда вы были уверены в себе и открыты. Попробуйте мысленно вернуться к тем моментам и прочувствовать эмоции, которые испытывали тогда. Это можно проделывать каждый раз, когда чувствуете приближение ситуации, в которой смущения и стеснения не избежать. (Такая самоподдержка и заряд уверенности из собственного опыта поможет раз за разом легче справляться со своими состояниями.)

3) Переключите фокус внимания с себя на окружающих. Присматривайтесь, прислушивайтесь к тому, что говорят люди. Как они себя ведут в тех ситуациях, которые в вас вызывают смущение и стеснение. Это отвлечет от собственных неудач и поможет понять, что не все так страшно.

4) Поборите стеснительность\застенчивость. Два главных инструмента, которые помогут вам выйти из этого порочного круга, — желание изменений и чувство опоры на себя.

- Держитесь за мысль не о стеснении, навязчиво прокручивая ее в голове, а о том, что вы приобретете.

- Опирайтесь на собственный опыт уверенности в себе. Вспомните ту сферу вашей жизни или тех людей, где и с которыми вы ощущаете себя уверенно и открыто.

- Вам может помочь своеобразная психологическая «примерка» на себя образа уверенного в себе человека. Начните вести уверенно, и открыто в домашних условиях. Тренируйте походку. Ставьте речь (сделать это можно самостоятельно, самоучителей в сети очень много). Со временем вы почувствуете, что способны вести себя столь же уверенно и среди окружающих.

- Запаситесь терпение. Помните о силе маленьких шагов. Любой большой путь начинается с первого шага, и двигаться по нему крошечными шажками лучше, чем не двигаться вообще.

Почувствовать контроль над ситуации в общении помогут также техники саморегуляции - управление своим эмоциональным состоянием:

• Управление ритмом дыхания (дыхательные упражнения)

- Успокаивающее дыхание (глубокий вдох – медленный выдох, вдвое длиннее вдоха), мобилизующее дыхание (вдох – задержка дыхания – короткий выдох)

- Пауза в разговоре, изменение темпа речи.

• Регуляция мышечного тонуса (физические действия и упражнения, которые помогают изменить состояние), например: крепко сжать, а затем разжать кулаки

• Управление вниманием:

- медленно досчитайте до десяти

- переключите внимание на что-либо иное, отвлекитесь

- возьмите «тайм – аут» в разговоре

Используя эти методы Вы сможете оптимизировать свое психоэмоциональное состояние и снизить напряжение при общении.

Александр, также, Вы могли бы обратиться к психологу Вашего учебного учреждения и заручиться его поддержкой. В случае необходимости Вы можете обращаться к нему за отреагированием Ваших эмоций и чувств, ведь когда человек проговаривает все свои сложности и негатив э то благоприятно сказывается на его состоянии. Если такой возможности нет, то Вы всегда можете позвонить на наш телефон экстренной психологической помощи: 8-495-989-50-50, чтобы в режиме диалога обсудить все беспокоящие Вас чувства и переживания.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Аля!

В своём обращении Вы пишете о состоянии, которое мешает Вам жить полноценной жизнью. Читая Ваше обращение, я понимаю, что сейчас Вам действительно тяжело. Вы вынуждены каждый день сталкиваться с трудностями, которые создает Ваш мозг. Аля, мне очень жаль, что Вам приходится проживать подобные состояния в одиночку. Важно, что вы ищете выход из сложившейся ситуации и решились обратиться за помощью. К сожалению, тот запрос, который я вижу в Вашем обращении, касается области медицины.

Аля, в первую очередь, позвольте искренне Вас поддержать, поскольку Вы находитесь действительно в непростой ситуации, с которой можно и нужно работать. Бывают такие состояния, при которых мы фокусируемся только на плохих аспектах жизни, а увидеть какие-то позитивные моменты самостоятельно становится практически невозможно. Отмечу, что у такого состояния могут быть разные причины, отследить которые сможет только специалист. В рамках данного формата консультирования сложно оценить Ваше состояние правильно. Но одно можно сказать точно, в такой ситуации просто необходима помощь и поддержка со стороны.

Аля, хочется отметить, что Вы уже работаете с врачом и принимаете назначенное лечение. Это очень ценно, ведь отпускать такую ситуацию на самотёк крайне опасно. Пожалуйста, не прекращайте проходить прописанное Вам лечение, но при этом, если корректировки дозы не отразились на Вас положительно, попробуйте вновь обратиться к лечащему врачу за изменением назначенной терапии. Помимо этого, хочу обратить Ваше внимание на важность совместной работы психиатра и психолога. Если Ваш психиатр не работает в паре с психологом и не может порекомендовать какого-то конкретного специалиста, попробуйте подобрать себе психолога самостоятельно. Тандем данных специалистов важен, поскольку психиатр может медикаментозно скорректировать Ваше тяжелое психоэмоциональное состояние, а психолог поможет проработать тревожащие Вас вопросы и закрепить таким образом положительный результат от терапии. То, состояние, которое вы описали, говорит о том, что сейчас оставлять своё состояние без внимания со стороны врачей особенно опасно.

Если в какой-то момент Вы поймёте, что достигли критической точки и помощь Вам требуется немедленно, пожалуйста, обратитесь к нашим специалистам по телефону

- +7 (495) 989 50 50 обращения анонимны и доступны круглосуточно.

 - Горячая линия (психолого-психиатрическая помощь при ЧС научного центра социальной и судебной психиатрии В.П. Сербского): 8(495) 637-70-70 (круглосуточно).

Не откладывайте посещение и свой звонок.

С уважением, консультант службы.

Hello!

From my understanding, someone close to you is showing symptoms of psychological distress after moving. You have written that this person talks about suicide and situation is not getting better. You have written that you have been trying to talk to this person and now you do not feel safe in their presence.

First of all, I would like to express my support to you. It is quite difficult situation to be in and could be physically and emotionally draining. From what I have gathered, you have been trying to help them to no avail. Unfortunately, sometimes our resources to help those who are close to us is quite limited, and it is clear that in this situation you have done what you could. Please remember that you are not responsible for their choices. The only thing that you realistically can do is to offer your help and support (which you have already done), but if they decline to accept it, responsibility of their actions lies solely on them.

You have written that you are not sure why they want to do it. Sometimes understanding the reason could give you a clue to how to help them. It is likely that them talking about committing suicide is a reaction to something they are experiencing or feeling. If you think you could safely talk to them about it (maybe in public place or through call or text), it could be beneficial to ask plainly about why they started to feel this way. Do not be afraid that talking about suicide could trigger them to commit it, it is a false assumption. There is studies that scientifically proved that talking about suicide do not worsen the situation.

From what I have gathered, you are both have moved to another country. It could be very hard to adjust to a completely new culture. It is known that such a big life change could put a strain on one’s mental health, even if they were healthy and stable before. Some studies show that it could take from 6 to 24 months to adapt mentally to a new culture, sometimes even longer. It is possible that this person is suffering from cultural shock and/or loneliness. In that case it could be beneficial to them to stay in close contact with their family and friends, maybe reach out to other people in immigrant community.

If it is possible to talk to them about meeting with psychiatrist, it could be crucial step for them to start getting better. Getting in contact with therapist is also an option. Nowadays there is platforms that offer online professional help in multiple different languages. However, if this person refuses, once again please remember that it is not your responsibility.

In some cases, moving to a different place could trigger a serious mental breakdown, which could very scary to experience in a completely unfamiliar environment. In case this person informs you that they intend or actively trying to commit suicide, you should call emergency number (112 in Russian Federation and Europe, 911 in North and South America, - please check the number for your specific location) and give the dispatcher their name and location and tell what is going on. You could also inform this person that they could call the emergency line anytime and ask for help.

In your letter you convey that you are concerned for your well-being. Please remember that firstly you have to take care of your own safety and mental health. If you feel that that person is a threat to you in any kind, please think of steps how to ensure your safety. Perhaps you could limit your contact to them to meeting them only in public places or talk to them only through calls or texts. You could also go low or no-contact if you feel you are not comfortable with the relationship you have right now. Your own safety and well-being should stay a priority to you.

Best regards, counselor of the helpline