Вопросы психологу

Здравствуйте.

Вы очень искренне и открыто рассказали о своих чувствах, в ситуациях, когда человек живет в состоянии неопределенности и непонимания, что делать дальше, это очень ценно. Из вашего обращения чувствуется, что вы уже довольно долго живете в сильном эмоциональном и физическом истощении. Кажется, что сейчас вам приходится одновременно справляться с несколькими очень тяжелыми переживаниями: проблемами со сном, тревогой, трудностями в учебе, одиночеством, сомнениями в себе и переживаниями из-за отношений с другими людьми. Когда все это накладывается друг на друга, неудивительно, что вам становится все тяжелее справляться с привычными задачами и сохранять веру в себя.

Обратили на себя внимание ваши слова о том, что раньше вы были активным человеком, нуждались в общении, могли легко находить общий язык с людьми, а сейчас вам не хочется выходить из дома, пропало желание общаться и даже заниматься тем, что раньше было значимо. Часто подобные изменения воспринимаются человеком как собственная слабость или лень, однако из вашего описания складывается впечатление, что речь идет не о недостатке силы воли, а о состоянии, при котором внутренние ресурсы оказались серьезно истощены.

Особенно важным представляется то, что вы описываете длительные нарушения сна, постоянную тревогу, панические атаки, дрожь в руках, трудности с концентрацией внимания, чувство дереализации и провалы в памяти. Все это может существенно влиять на эмоциональный фон, работоспособность и способность справляться даже с привычными задачами. Когда человек долгое время живет в режиме недостаточного сна и постоянного напряжения, психике становится все труднее поддерживать прежний уровень активности и интереса к жизни. Поэтому ваши сложности с учебой и ощущение, что результаты стали хуже, чем раньше, скорее говорят не об отсутствии способностей, а о том, насколько сейчас вам тяжело.

При этом важно отметить, что даже в этом состоянии вы не утратили интереса к жизни полностью. Вы пишете, что специальность вам нравится, что вам по-прежнему хочется изменить свою жизнь и жить спокойно и счастливо. Отдельно обращает на себя внимание ваше увлечение комнатными растениями. На первый взгляд это может показаться незначительной деталью, однако именно такие интересы часто становятся важными опорами в непростые периоды жизни. Способность испытывать интерес, заботиться о чем-то живом, замечать, что приносит удовольствие и спокойствие, говорит о том, что внутри вас сохраняется ресурс и способность получать положительные эмоции.

Отдельно хочется остановиться на теме отношений, поскольку ей посвящена значительная часть вашего обращения. Складывается впечатление, что для вас очень важны близость, искренность и эмоциональная связь с людьми. Вы умеете быть открытой, внимательной к другим, умеете слушать и поддерживать. Не случайно окружающие доверяют вам свои переживания и говорят о вас теплые слова. Однако одновременно вы очень болезненно переживаете ситуации, когда отношения заканчиваются или оказываются не такими близкими, как вам хотелось бы.

Иногда человеку, который искренне вкладывается в отношения и быстро эмоционально открывается, бывает особенно трудно сталкиваться с тем, что степень значимости этих отношений для другого человека оказывается иной. Это может создавать ощущение, будто вас постоянно выбирают «не первой», будто для других вы временный человек в их жизни. Такие переживания способны постепенно подтачивать самооценку и усиливать чувство одиночества. Однако важно помнить, что продолжительность отношений не всегда является показателем их ценности. Люди меняются, жизненные обстоятельства тоже, и даже очень значимые связи иногда завершаются не потому, что кто-то оказался недостаточно хорошим или важным.

Также хочется обратить внимание на ваши слова о том, что, на ваш взгляд, вы слишком быстро привязываетесь к людям. Возможно, за этим стоит не столько ошибка или недостаток, сколько сильная потребность в близости, принятии и эмоциональной безопасности. Когда человек долго чувствует себя одиноким, встреча с кем-то, кто проявляет внимание и интерес, может восприниматься особенно значимо. В этом нет ничего неправильного или постыдного.

Вы пишете, что иногда думаете, что было бы проще, если бы вас просто не было. Важно, что при этом вы отмечаете: вы не хотите завершать свою жизнь, а хотите изменить ее. Эти слова имеют большое значение. Они говорят о том, что внутри вас сохраняется желание найти выход из сложившейся ситуации, даже несмотря на усталость и отчаяние. Сейчас это может быть одной из важных внутренних опор.

Ваше состояние заслуживает внимания и поддержки специалиста. Те трудности, которые вы описываете, значительно влияют на качество вашей жизни и продолжаются уже не первый месяц. Работа с психологом может помочь разобраться в причинах происходящего, снизить уровень тревоги, научиться справляться с паническими состояниями и постепенно восстанавливать ощущение устойчивости и контроля над своей жизнью. Также было бы полезно уделить внимание вопросам сна, поскольку его нарушение оказывает существенное влияние как на эмоциональное состояние, так и на когнитивные функции.

В случае если вас вновь будут настигать панические ощущения и это состояние станет невыносимым, вы должны помнить, что вы всегда можете обратиться за помощью и позвонить на:

- Единый телефон доверия психологической помощи для взрослых и детей: 8 (800) 100-49-94;

- Бесплатную кризисную линию доверия по России: 8 (800) 333-44-34;

- Всероссийский телефон многопрофильной психологической помощи взрослым: 8 (800) 200-47-03 или 8 (800) 200-89-11.

Сейчас вам может казаться, что вы застряли в этом состоянии и не можете из него выбраться. Но по вашему обращению видно, что внутри вас сохраняется интерес к жизни, способность чувствовать, привязываться, заботиться и строить планы на будущее. Возможно, сейчас эти части вашей личности оказались скрыты под усталостью и тревогой, но они по-прежнему остаются с вами.

Спасибо за ваше доверие и искренность. Иногда путь к изменениям начинается именно с того момента, когда человек перестает оставаться один на один со своими переживаниями и позволяет себе обратиться за помощью.

С уважением, консультант службы психологической помощи.

Здравствуйте, Андрей.

Вы пишите о том, что переживаете об отсутствии глубинного общения и близких связей, это может ощущаться как состояние одиночества. При этом Вы выбрали для себя определённый способ временного преодоления данного состояния – выпивать некрепкий алкоголь по вечерам. Исходя их имеющегося опыта в Вашем семейном сценарии, Вы говорите о том, что из-за данной особенности Вас «клеймят», и, если я правильно Вас поняла, это значит, что на Вас будто ставят ярлык, что у Вас есть проблема с алкоголем.

Андрей, с психологической точки зрения алкоголь стал для Вас копинг-стратегией – инструментом и способом адаптации к ситуации, позволяющим справиться со стрессом и переживаниями. При этом Вы сами отмечаете закономерную связь выпивки и отношения к этому Вашего окружения. Алкоголь будто стал для Вас способом переключиться с ответственного режима «всем должен» (работать, выплачивать ипотеку, помогать маме, общаться с отцом для поддержания связи) на режим «сам себе на уме», когда появляется возможность уделить время себе самому.

Попробуйте пару дней вести дневник «алкоголя и эмоций». Записывайте туда каждый раз не только то, что и в каком количестве Вы выпили, но и что Вы чувствовали до и после употребления (к примеру, до употребления я чувствовал усталость и раздражительность, после – расслабление и удовлетворение). Через несколько дней посмотрите на записи и честно для самого себя ответьте на следующие вопросы:

- В какие моменты чаще всего возникает желание выпить?

- Какие эмоции обычно предшествуют желанию (стресс, скука, одиночество и др.)?

- Как Вы себя чувствуете после употребления (физически и эмоционально)?

- Были ли дни, когда желания выпить не возникало? Что особенного было в этих днях?

Как только Вы поймёте для себя, что стоит в корне Вашего желания выпить, попробуйте составить «банк альтернатив» - 5-7 действий, которые помогут справиться с триггерами без алкоголя (прогулка, музыка, любимая еда и др.). Постепенно внедряйте изменения: начните с одного триггера (например, если скука влечёт за собой желание выпить, запланируйте на «опасные» часы какое-то занятие).

С точки зрения физиологии нашего организма алкоголь является веществом, замедляющим действие нашей нервной системы. Его употребление в системе вырабатывает в нашем организме толерантность к его действию (организм привыкает), мозг получает дозу дофамина (гормон удовольствия) и формирует себе сценарий «алкоголь = удовольствие». Когда действие алкоголя начинает уходить на спад, нервная система требует возвращения в это состояние удовольствия, и, как следствие, можно чувствовать тревогу, раздражительность, путанность мыслей.

Попробуйте провести честный эксперимент и хотя бы 2 недели прожить вообще без алкоголя. Если почувствуете раздражительность или тревогу, то это сигнал, что зависимость начала формироваться уже на физиологическом уровне. Что можно предпринять в этом случае:

- Смените маршрут. Не заходите в тот магазин, где обычно покупаете алкоголь. Зависимость формируется из привычки.

- Попробуйте метод «откладывания». Когда возникнет желание выпить, скажите себе: «Я сделаю это через 30 минут», а в это время займитесь интенсивной деятельностью (примите контрастный душ, сделайте пару отжимай, послушайте громкую музыку). Обычно пик «тяги» длится недолго.

- Замените жидкости. Мозгу часто нужен сам процесс питья и холодный газированный вкус. Купите минеральную / газированную воду, безалкогольное пиво (как переходный этап).

- Не пытайтесь отказаться от привычки навсегда – это пугает сознание. Дайте себе посильную установку: «Я не пью только сегодня». И завтра утром повторите её, стоя перед зеркалом.

- Хвалите себя даже за маленькие шаги. К примеру, «Сегодня я не выпил и сдержал данное себе обещание» или «Я заметил, что стресс вызвал желание выпить, но вместо этого выбрал прогулку и др.». Это позволит Вашему мозгу через позитивное подкрепление сформировать новую более продуктивную привычку.

Когда алкоголь исчезнет как фильтр между Вами и реальными жизненными обстоятельствами, может обнаружиться пустота, которая им заполнялась (отсутствие глубинного и открытого общения).

Для того, чтобы разобраться в данном вопросе более детально и обратить внимание на те факторы, которые Вы могли не упомянуть в своем обращении, Вы можете обратиться за очной психологической помощью. Сделать это можно как бесплатно, к примеру в учреждениях социальной защиты, так и прибегнуть к платным услугам специалистов. Так же можно обрести поддержку в лице тех людей, кто проходит похожий путь – это могут быть как онлайн, так и офлайн группы поддержки и взаимопомощи для людей с подобными взаимоотношениями с алкоголем. Общение с единомышленниками – теми, кто так же находится в процессе изменений, позволяет снизить чувство изоляции и может давать практические идеи.

Часто отсутствие общения связано с отсутствием общего контекста. Попробуйте найти «своё дело» - то, чем Вам нравится заниматься (это могут быть как увлечения и хобби, так и рабочие моменты). И здесь не нужно будет придумывать темы для разговора, они будут трактоваться самой ситуацией. И в данном случае окружающие начнут видеть в Вас не «помощника», который откликнулся на просьбу о помощи, а отдельную Личность, имеющую свои интересы и мнение.

Андрей, в данной ситуации Ваша приоритетная задача – восстановление внутреннего ресурса. Сейчас Вы будто стоите на перекрёстке, где одна дорога ведёт в туманное повторение семейного сценария с отцом, а вторая – к жизни, где Вы сами в праве определять свою автономность и целостность. У Вас есть мощный фундамент в лице молодости, работы и амбиции изменить текущую ситуацию.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Катя.

Вы нашли в себе силы написать об своих переживаниях и мыслях абсолютно честно, и, поверьте, это очень ценно. Из вашего обращения чувствуется, что вы очень долго несете тяжелый внутренний груз практически в одиночку. Когда человек живет с мыслями о смерти не дни и не месяцы, а годы, постепенно они могут стать настолько привычными, что начинают восприниматься как часть собственной личности или фоновый шум. Но даже если вы привыкли к этим мыслям, это не означает, что вам не больно. Наоборот, за этими словами чувствуется огромное количество накопленного страдания, усталости и растерянности.

Особенно важно отметить, что вы описываете не только мысли о смерти, но и многолетний опыт самоповреждения, а также недавнюю суицидальную попытку. Все это говорит о том, что сейчас вы переживаете очень серьезный внутренний кризис. При этом в вашем письме есть одна очень важная фраза: «Я хочу жить». Мне кажется важным обратить на нее особое внимание. Несмотря на всю боль, несмотря на отчаяние и усталость, внутри вас сохраняется часть, которая хочет жить и ищет помощь. Именно эта часть привела вас сюда и позволила написать свое обращение.

Вы пишете, что не понимаете, почему вам так тяжело, ведь у вас есть любящая семья и поддержка. Но наличие близких людей не защищает человека от эмоциональных трудностей автоматически. Психологическая боль не всегда зависит от внешних обстоятельств. Иногда человек может быть окружен заботой и одновременно переживать глубокую внутреннюю пустоту, потерю смысла, ощущение отчужденности от самого себя. Это не делает его неблагодарным или плохим. Это говорит о том, что он столкнулся с состоянием, которое требует внимания и помощи.

Отдельного внимания заслуживают слова о вашем страхе показаться «ленивой», «ищущей внимания» или «придумывающей себе проблемы». Очень часто люди, которые долгое время страдают от депрессивных переживаний, начинают сомневаться в собственных чувствах и обесценивать свою боль. Однако человек, который годами живет с мыслями о смерти, причиняет себе физическую боль, испытывает внутреннюю пустоту и совершает суицидальную попытку, не является человеком, который просто ищет оправдание своему бездействию. Ваши переживания реальны. Ваша боль реальна. И она заслуживает серьезного и бережного отношения.

Обращает на себя внимание и то, что вы словно разделяете себя на две части. Одна часть продолжает жить обычной жизнью: смеется, выполняет бытовые дела, общается с людьми. Другая часть чувствует опустошение, бессмысленность и усталость от самого факта существования. Такое внутреннее противоречие часто бывает очень мучительным. Человеку начинает казаться, что окружающие видят только внешнюю сторону его жизни, тогда как настоящая борьба остается незаметной, она находится внутри вас.

Сейчас особенно важно не оставаться с этим состоянием одной. То, что вы описываете, требует не только поддержки близких, но и помощи специалистов. Пожалуйста, отнеситесь к своему состоянию серьезно и не оставайтесь наедине с мыслями о смерти. В моменты, когда они становятся особенно интенсивными, важно обратиться за поддержкой.

В случае если боль настигнет вас вновь и будет невыносимой, помните, что вы всегда можете обратиться за помощью. Вы можете позвонить на:

- Единый телефон доверия психологической помощи для взрослых и детей: 8 (800) 100-49-94;

- Бесплатную кризисную линию доверия по России: 8 (800) 333-44-34;

- Всероссийский телефон многопрофильной психологической помощи взрослым: 8 (800) 200-47-03 или 8 (800) 200-89-11.

Кроме того, на нашем портале есть возможность продолжить работу с психологом через личный кабинет в формате диалога. Иногда человеку, который долгое время живет с подобными переживаниями, бывает легче начать говорить о них постепенно, шаг за шагом.

Сейчас вы можете думать, что смерть способна решить все. Но из вашего письма скорее складывается впечатление, что вы устали не от жизни как таковой, а от боли, которую слишком долго приходится нести. Боль может создавать ощущение, будто ничего уже не изменится. Однако эмоциональные состояния не остаются неизменными навсегда, даже если они продолжаются много лет. Помощь специалиста способна постепенно вернуть ощущение опоры, смысла и интереса к жизни.

Спасибо вам за то, что в этот тяжелый момент вы выбрали не молчать, а обратиться за помощью. Это очень важный шаг. И он говорит о том, что внутри вас все еще есть надежда на то, что ситуация может измениться.

С уважением, консультант службы психологической помощи.

Здравствуйте, Григорий

Спасибо, что всё же решили написать и так подробно рассказали о своём состоянии. По вашему сообщению видно, что вы уже достаточно долго пытаетесь справляться с сильным внутренним напряжением практически в одиночку, и при этом продолжаете искать помощь и способы обезопасить себя. Вы не проигнорировали своё состояние, а заметили, что вам становится тяжело справляться, и решили обратиться за поддержкой, это зрелый и правильный шаг.

Похоже, что серьёзные изменения в вашей жизни: обучение в колледже, жизнь отдельно от родителей, новые нагрузки, ощущение ответственности и неопределённости, могли вызвать сильную тревожную реакцию и эмоциональное перенапряжение. Когда человек на протяжении долгого времени находится в состоянии стресса, это может постепенно отражаться на сне, эмоциональной устойчивости, способности восстанавливаться и справляться с нагрузкой. Недосып, постоянное внутреннее напряжение, эмоциональные срывы, ощущение, будто вы теряете контроль над собой, могут усиливать друг друга и со временем приводить к саморазрушающему поведение, потому что психике становится трудно выдерживать накопившееся напряжение. Иногда причинение себе боли или мысли о смерти становятся способом хоть ненадолго переключиться с тяжёлых переживаний или почувствовать контроль над состоянием. Но важно понимать, что подобные сигналы говорят о том, что сейчас вам нужна не изоляция и не попытка терпеть дальше в одиночку, а профессиональная помощь и поддержка.

Григорий, в рамках рубрики вопрос/ответ мы можем только лишь раскрыть ваш вопрос и дать ряд рекомендаций. Для дальнейшей, более глубокой работы я бы порекомендовала вам зарегистрироваться на нашем сайте, открыть личный кабинет, и тогда для вас откроется возможность вести анонимный диалог со специалистом службы в формате онлайн переписки. Поделитесь своими чувствами, расскажите свою историю и для Вас откроются необходимые ориентиры в дальнейшем.

В вашей ситуации действительно важно обратиться к психиатру. Так как вы описываете свои переживания, которые уже влияют на сон, эмоциональное состояние, поведение и ощущение безопасности по отношению к себе. Психиатр сможет профессионально оценить, насколько выражены тревога, эмоциональное истощение, депрессивные проявления, нарушения сна и требуется ли дополнительная помощь для стабилизации состояния. Иногда человеку становится слишком сложно самостоятельно восстановиться после длительного перенапряжения, и тогда поддержка специалиста может существенно облегчить состояние и снизить интенсивность тяжёлых мыслей и эмоциональных срывов. Особенно важно не откладывать обращение, если мысли о причинении себе вреда начинают усиливаться или становятся более навязчивыми.

Сейчас также важно постараться снизить уровень внутренней перегрузки настолько, насколько это возможно. По возможности не оставаться полностью одному в тяжёлые моменты, поддерживать контакт с родителями или теми людьми, которым вы хотя бы частично доверяете, стараться постепенно восстанавливать режим сна и не требовать от себя постоянной собранности и силы. Ваше состояние может быть сигналом о том, что сейчас вам действительно нужна поддержка и более бережное отношение к себе. И помощь в таких состояниях существует. С подобными переживаниями работают, и со временем состояние может становиться значительно стабильнее и легче.

С уважением, консультант службы

Здравствуйте, Рудик! Вы пишете о трудностях в построении отношений и связанных с этим переживаниях. Для начала разрешите поддержать вас, ведь внезапное отвержение со стороны человека, к которому вы испытываете чувства – это действительно неприятно и, зачастую, достаточно болезненно. Резкое прекращение общения оставило вас в недоумении, и вы были морально к этому не готовы, что привело вас к нынешним психоэмоциональным проблемам. В ситуациях недосказанности наш мозг сам начинает выстраивать гипотезы, которые далеко не всегда соответствуют объективной реальности, и кажется, что это именно с нами «что-то не так». А когда ситуация повторяется, данные предположения только сильнее укрепляются. Однако проблемы с построением отношений не всегда возникают из-за того, что мы какие-то «неправильные». Иногда люди по определённым причинам могут просто не подходить друг другу, и это нормально. Для построения гармоничных отношений важно найти своего человека. И здесь очень важно самому быть достаточно искренним и настоящим, не пытаясь «отдавать всего себя» и не быть максимально «хорошим». Ведь здоровые крепкие отношения – это не про идеальность и удобность обоих партнёров, а про принятие недостатков и признание достоинств. Все мы нуждаемся в признании, любви и близости. Однако мы не можем закрыть эти потребности только с помощью других людей, важно также давать себе принятие, теплоту и поддержку. Поэтому, в первую очередь, нужно начать с понимания себя самого и с формирования положительной оценки своей личности. Для этого предлагаю вам выполнить следующую технику:

Составьте список качеств, которые вам в себе нравятся. Постарайтесь написать хотя бы 15 пунктов. Например: «Мне в себе нравится моя внимательность», «Мне в себе нравится чувство юмора» и т.д. Этот список будет вашим «якорем», который всегда под рукой. Возвращайтесь к нему, когда не хватает опоры и уверенности в своих силах.

Также вы пишете, что чувствуете постоянную тревогу и грусть, вам трудно заниматься учебной деятельностью. Это действительно может указывать на депрессивную симптоматику, однако точный диагноз может поставить только врач-психиатр или психотерапевт. Поэтому если вы находитесь в данном состоянии более двух недель, рекомендую обратиться за консультацией к специалисту.

Со своей стороны хочу отметить, что да, наши чувства нужны и важны, однако долгое застревание в них может привести к тому, что выбраться из этого состояния с течением времени будет всё труднее. Под влиянием эмоций нам сложно мыслить рационально, поэтому необходимо для начала снизить их интенсивность. Могу дать вам следующие рекомендации, которые позволят облегчить возвращение к повседневной деятельности:

1. Начните с простых и легких задач, которые не требуют значительных усилий, но могут вызвать чувство выполнения и удовлетворения. Постепенно увеличивайте количество и сложность выполняемых дел.

2. Если задача кажется сложной, разбейте её на части. Например, если вам трудно освоить материал перед экзаменом, начните с 1-2 вопросов в день.

3. Заведите дневник благодарности. В конце дня записывайте 1–3 вещи, за которые вы благодарны. Это помогает сосредоточиться на положительных моментах.

4. Отслеживайте собственное состояние. Если выполнение задачи оказалось трудным, попробуйте проанализировать: что помешало? Может быть, вы были слишком уставшим или выбрали неподходящее время? В будущем это поможет лучше планировать.

К сожалению, данный формат не позволяет дать полноценную консультацию в рамках одного письма. В дополнение можно обратиться за профессиональной консультацией, создав личный кабинет на сайте. Такой вид работы с психологом – это обмен письмами с получением обратной связи. Диалог продолжается до момента достижения оговорённых с консультантом целей работы.

Берегите себя!

С уважением, консультант Службы.

Здравствуйте, Оксана.

Вы пишите о том, что с закономерной периодичностью Вам приходилось сталкиваться с трудными обстоятельствами. В связи с этим Вы стали чувствовать себя эмоционально истощенно, Вам «ничего не хочется» и «тошно от всего». Так же на фоне происходящих событий Вы будто утратили веру в себя и собственные силы, что читается во фразе «Я никто и жизнь моя ничто», и эмоции будто потеряли свою силу со 100 на 10%, будто Ваша психика приняла "эмоциональную анестезию".

Исходя из Вашего описания ситуации, я предполагаю, что Вы находитесь в состоянии жизненного кризиса, который вызван рядом проблемных ситуаций, которые возникали последовательно друг за другом, не давая Вам возможности «перевести дух» и восстановить свой ресурс, забирая у Вас ощущение стабильности Вашей жизни. Та самая "эмоциональная анестезия" - способ Вашей психики сэкономить свой ресурс и оградиться от переживаний. То, что Вы говорите о желании «исчезнуть», с психологической точки зрения называется «туннельным зрением»: это состояние, при котором человек из-за перегрузки психики стрессом не может комплексно и всесторонне проанализировать ситуацию и разнообразные пути её разрешения. Мозг будто фиксируется только на одном, часто ложно кажущемся «единственном» выходе. Психика просто включает защитный механизм, она пытается упростить сложную реальность до одной точки, чтобы сэкономить свои ресурсы, которые, итак, работают на пределе своих возможностей. 

Главное помнить: туннельное зрение – это временный сбой жизненной «оптики» Вашего мозга. Это состояние напоминает плотный туман на дороге: вы не видите поворотов и указателей, поэтому кажется, что путь ведет в пропасть. Но туман не меняет ландшафт — он просто временно его скрывает. Дорога, по которой можно выйти к свету, по-прежнему находится под вашими ногами.

Ваша задача сейчас – «расширить» угол своего обзора. Вот несколько шагов, которые могут этому поспособствовать:

- Замедляйтесь. В моменты, когда эмоции берут верх над рациональностью, не принимайте стратегических решений. Дайте себя время – прожить это состояние и не требовать от себя мгновенных ответов на глобальные вопросы. Представьте, что Ваша жизнь – это корабль, попавший в затяжной шторм. Опытный капитан во время бури не пытается во что бы то ни стало продолжить курс, он латает пробоины и старается удержать судно на плаву.

- Попробуйте взглянуть на ситуацию со стороны. Спросите себя: «Что бы я сказала своему близкому, если бы он оказался в похожей ситуации?». Скорее всего Ваши слова были бы наполнены теплом и поддержкой. К себе мы часто относимся как к строгому судье, а к другим — как к любящему другу. Этот вопрос заставляет вашего «внутреннего адвоката» проснуться и встать на вашу защиту. Когда мы находимся внутри проблемы, она может казаться огромной. Когда мы «советуем близкому», мы невольно приподнимаемся над ситуацией и начинаем видеть решения, которые раньше были скрыты за эмоциями. Вряд ли Вы бы сказали своему близкому: «Твоя жизнь разрушена из-за навалившихся проблем». Скорее всего Вы бы сказали: «Это трудно, но ты жива, твоя семья рядом, и мы что-нибудь придумаем». Вы заслуживаете такой же честности и доброты от самой себя.

- Дробите задачи. Представьте, что Вы альпинист, оказавшийся на склоне горы в разгар бури. Не старайтесь смотреть на всю «гору» тяжёлых обстоятельств сразу. Смотрите на свой путь – себе под ноги, который состоит из маленьких и постепенных шагов для сохранения равновесия. Жизненные обстоятельства – это условия ограниченной видимости. Вы дезориентированы и можете чувствовать себя беспомощной. В такой момент альпинисты не идут вслепую, лишь бы идти. Они вбивают свой ледоруб и тросы глубоко в землю, чтобы закрепиться и не сорваться в пропасть. Вашим ледорубом сейчас, то есть опорой, которая может позволить Вам выстоять перед лицом бури, может стать Ваша семья и Вы сами.

Постарайтесь вспомните, приходилось ли Вам когда-либо в прошлом сталкиваться с ситуациями, из которых, казалось бы, нет выхода? А ведь если они были в прошлом и в данный момент Вы над ними размышляете, значит Вы способны находить выходы и пути разрешения, значит у Вас есть опыт.

Попробуйте начать брать ситуацию под свой контроль с малого, постепенно наращивая обороты. Сосредоточьтесь на одном дне, поставьте перед собой небольшие, но достижимые цели. Включите в каждый свой день «маленькие радости», то, что принесёт Вам искреннее удовольствие и всегда будет Вам доступно (к примеру, встретить закат, послушать любимую музыку, поговорить с близким человеком, пересмотреть фотоальбом и вспомнить те моменты, где Вы чувствовали себя «живой» и непринуждённой и т.д.). Сделайте это своеобразным ежедневным ритуалом. Это позволит Вашей психике найти ресурс в том, что у неё ежедневно будет возможность снятия напряжения через получение удовольствия.

Оксана, попробуйте рационализировать круг Вашего влияния. Часто тревожные мысли о том, что проблемные ситуации сильнее Вас, возникают из-за попыток контролировать то, что часто может быть вне силы нашего влияния. Возьмите лист бумаги и нарисуйте большой круг, а внутри него – круг поменьше. В малый круг впишите то, на что Вы можете влиять сегодня (к примеру, Ваш режим дня, рацион питания, звонок близким, бытовые вопросы и т.д.). В большой круг вынесите всё то, что объективно находится вне Вашего контроля (к примеру, решения других людей, социально-экономическая ситуация, прошлые неудачи и др.). Постарайтесь сознательно перенаправить Ваши усилия на малый круг – те сферы Вашей жизни, которые в буквальном смысле осязаемы Вами. Это позволит вернуть чувство опоры и контроля над собственной жизнью. Когда Вы максимально честно заполните два круга, Вы сможете наглядно увидеть, куда в последнее время уходили Ваши силы и энергия. Возможно, на попытки изменить то, что изменить усилиями одного человека часто не представляется возможным.

Посмотрите на свой малый круг – это Ваша «крепость». В условиях, когда мир вокруг каждый миг может преподносить новые испытания и требования, сохранение порядка внутри этой зоны становится важной стратегической задачей. Каждое действие в малом круге – это реальная, пусть и маленькая, но осязаемая победа над обстоятельствами. Для нашего мозга это сигнал: «Я всё ещё управляю процессом», он получает свою дозу дофамина – гормона удовольствия, серотонина – гормона счастья, окситоцина – гормона радости, то есть на биохимическом уровне получает поддержку для мотивирования самого себя к дальнейшей деятельности.

В моменты, когда мысли о том, что «Вы хотите исчезнут» станут сильнее, верните себе ощущение своего тела. Тело – это опора для нашей психики. Сделайте глубокий вдох и выдох. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях – Вам холодно или жарко? Какие запахи Вы чувствуете прямо сейчас? Какие звуки слышите? Какая на ощупь одежда? Если эффект не заметен – примите контрастный душ, выйдите на свежий воздух и немного пройдитесь. Это позволит нервной системе снизить уровень тревоги и почувствовать себя стабильнее.

После этого, проведите внутренний аргументированный диалог, и на каждую мысль о том, что, к примеру, «мир будет лучше без меня», приводите контраргумент (к примеру, «как минимум мир моей семьи с моим уходом не станет лучше – они будут переживать глубокую потерю» и др.). Или, к примеру, на мысль «я никто в этой жизни» контраргумент «но ведь я уже добилась в своей жизни (образования, опыта, выходила из других проблемных ситуаций и т.д.). Данный приём позволяет сфокусироваться на позитивных моментах потенциального будущего, сформулировать цели и найти ресурс в том, что Вы уже имеете на данном этапе.

Оксана, слова прошлых специалистов-психологов, с которыми Вы имели опыт взаимодействия, несправедливы. Да, каждый человек сталкивается на своём жизненном пути с проблемными ситуациями, но каждый человек переживает их по-особенному, индивидуально. Именно поэтому ярлык «ленивой» не соответствует Вам и Вашему текущему состоянию. Получить квалифицированную помощь психолога можно не только на платной основе, но и бесплатно, к примеру в учреждениях социальной защиты населения или здравоохранения по месту Вашего пребывания. Так же если в определённый момент Вы почувствуете, что Вам необходима поддержка или справиться с тревожными мыслями тяжело, Вы можете обратиться по номеру круглосуточной экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (звонок бесплатный и анонимный), а также в любой момент завести на сайте нашей службы Личный кабинет.

Вы не обязаны «всё держать в себе», ведь человеку, как существу социальному, жизненно необходима поддержка. Создавать видимость того, что «у Вас всё хорошо» и «все невзгоды мне ни по чём» - сознательно лишать себя возможности быть понятой и принятой во всей полноте своих переживаний, чего Вы заслуживаете. Но это вовсе не означает, что важно и нужно делиться своим состоянием со всеми окружающими. Вы сами в праве определять круг своего доверия.

Оксана, человек не робот и не супергерой, ему свойственно переживать кризисы, эмоционально истощаться и просто уставать. Но закономерно после эпизодов «упадка сил» наступает момент «подъёма». В данный момент Ваша психика находится в режиме «энергосбережения», так как внешние обстоятельства кажутся ей слишком давящими. Главная цель сейчас не решить все проблемы, которые навалились разом, а сберечь свою целостность и принять глубину своих переживаний, которые, вполне, могут являться «взлётной полосой» для Вашего последующего продуктивного рывка. Постарайтесь поверить, что Вы способны найти в себе и в окружающем мире силы и ресурсы для того, чтобы пережить данный жизненный эпизод и справиться со всеми обстоятельствами. Ведь Вы уже написали своё обращение, хотя привыкли «всё держать в себе». И этот шаг - подтверждение тому, что Вы уже стоите на этом пути.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Анна!

Из Вашего обращения я поняла, что Вы ощущаете эмоциональное истощение сопровождающееся стрессом. В Ваших словах чувствуется усталость, отчаяние, отягощающиеся вынужденным пребыванием в Санкт-Петербурге вдали от родного дома, вдобавок ко всему непонимание с близким человеком может только усиливать чувство одиночества. Вы переживаете из‑за финансовых трудностей, проблем с учёбой и отсутствия отдыха, всё это накапливается в один большой комок стресса. Вы заметили, что пропал интерес к еде, появилась дрожь и постоянная сонливость, все эти симптомы могут говорить о физическом и эмоциональном истощении. Эпизод с попыткой самоповреждения в состоянии опьянения может быть показателем того, что уровень тревоги и ресурсы организма практически исчерпаны.

Приближающаяся сессия может держать в постоянном напряжении, разлад с близким человеком лишил важной эмоциональной поддержки, трудности с финансами делают проблематичным решить насущные бытовые вопросы. Даже во время сна организм не успевает восстановиться из‑за эмоционального и физического переутомления. Вы просыпаетесь уставшей, будто не отдыхали вовсе, нет ощущения свежести и бодрости, сохраняется слабость, тяжесть в теле, разбитость. Это может создавать замкнутый круг, недостаток восстановления только добавляет чувства усталости, из-за чего становится сложнее полноценно отдохнуть. В результате сил не хватает ни на учёбу, ни на решение бытовых вопросов, ни даже на простые повседневные дела.

Испытывать подобное состояние не приговор, и оно не будет с Вами навсегда. Это лишь сигнал о том, что пора позаботиться о себе. Можно начать с заботы о своих базовых потребностях. Постарайтесь есть небольшими порциями, выбирая лёгкую, но питательную пищу. Пейте достаточно воды. По возможности наладьте режим сна, ложитесь и вставайте примерно в одно время, таким образом, организм сможет постепенно восстанавливать свои естественные ритмы. Включите в распорядок дня короткие паузы на отдых. Разбивайте большие задачи на маленькие шаги, так они будут казаться менее пугающими и более выполнимыми. Не оставайтесь в изоляции, даже 10–15 минут лёгкой прогулки или простых дыхательных упражнений могут помочь снизить уровень стресса и дадут небольшой заряд энергии.

Поговорите с тем, кому доверяете, родственником, другом, куратором в вузе. Иногда достаточно просто выговориться, чтобы стало легче и появилась ясность в мыслях. Если сложно делиться с близкими, обратитесь к психологу, специалист поможет разобрать переживания, найти причины тревоги и выработать индивидуальную стратегию выхода из кризиса. Вы описываете финансовые трудности, для этого в России работает система бесплатных кризисных центров, готовых оказать экстренную психологическую поддержку в любое время суток. Эти центры предоставляют профессиональную помощь анонимно и совершенно бесплатно. В Вашем городе, могут действовать различные службы психологической поддержки, это могут быть как государственные, так и негосударственные организации. Многие университеты имеют собственные психологические службы, где работают опытные специалисты. Существуют также благотворительные фонды и общественные организации, которые оказывают психологическую помощь на льготных условиях или бесплатно. В современный век технологий также доступны разные форматы получения помощи: очные консультации, онлайн-сессии, групповые занятия. Некоторые специалисты предлагают пробные бесплатные консультации, что позволяет оценить, насколько Вам комфортно работать с конкретным специалистом.

Вы всегда можете получить бесплатную психологическую поддержку, позвонив в круглосуточную службу МЧС России по телефону — 8 (495) 989-50-50. Разговор будет полностью конфиденциальным, Вам не потребуется сообщать личные данные, если Вы этого не захотите. На связи находятся квалифицированные психологи, имеющие обширный опыт работы в самых сложных кризисных ситуациях. Они готовы оказать профессиональную поддержку в любое время дня и ночи. В качестве дополнительной психологической поддержки есть возможность создать обращение в разделе «Личный кабинет» на нашем сайте, где можно обмениваться сообщениями со специалистом психологической службы. Подробнее рассказав о своём актуальном состоянии и задав интересующие вопросы по поводу происходящего с Вами. Не нужно ждать, пока ситуация станет критической. Если Вы почувствуете тревогу сильнее, чем обычно или будете нуждаться в поддержке «прямо здесь и сейчас», просто наберите указанный номер или напишите на сайте. Специалисты службы внимательно выслушают Вас, окажут необходимую поддержку и попытаются найти пути преодоления Вашей проблемы.

С уважением, Консультант службы.

Здравствуйте, Мария.

Вы пишите о том, что, находясь в отношениях, испытываете страх быть преданной Вашим партнёром. На фоне этого у Вас возникает желание его контролировать, Вы бываете вспыльчивой, что, по Вашему мнению, не сказывается позитивно на Ваших взаимоотношениях.

Мария, страх измены и отсутствие доверия к своему партнёру, действительно, могут забирать не только возможность комфортного и продуктивного диалога с партнёром, но и Ваши внутренние ресурсы. Часто контроль – это иллюзия безопасности. Но может быть и обратный эффект – чем больше Вы давите на партнёра, тем сильнее ему хочется сохранить свои границы, и, как следствие, эта реакция усиливает Ваши подозрения.

Попробуйте провести «инвентаризацию» свои внутренних опор. Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. В одной выпишите всё то, что Вы можете контролировать (свои реакции, своё развитие, свой досуг, свою заботу о партнёре и др.), в другой – всё то, что объективно находится вне зоны Вашего контроля (чувства партнёра, его честность, его прошлое, его выбор и мнения и др.), но вызывает Ваши переживания. То, что находится во второй колонке, забирает основную массу Ваших ресурсов. Когда вы пытаетесь контролировать честность другого человека, вы тратите энергию будто в пустоту. Это как пытаться управлять погодой: вы злитесь на дождь, но он всё равно идет. Осознание границ контроля дает вам легальное право расслабиться и снизить эмоциональное напряжение.

Укрепите свою «самость». Отношения – это Ты и Я. У Вашего партнёра есть право на личные интересы и занятия. Это же неотчуждаемое право есть и у Вас. Отношения строятся между двумя отдельными Личностями, объединёнными чувствами друг к другу. Каждый раз, когда Вам захочется проконтролировать партнёра, сделайте что-то приятное для себя, что принесёт Вам удовольствие (выпейте кофе, включите любимую музыку, нарядитесь и отправьтесь на прогулку и др.). Это позволит сместить центр Вашего внимания с контроля над его жизнью на саму себя.

В моменты, когда тревожные мысли становятся сильны, первоочередно верните себе свою опору. Опорой нашей психики является тело. Остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях – Вам жарко или холодно? Какая на ощупь одежда? Чем пахнет в воздухе? Как только Вы вернёте себе контроль над своим состоянием, задайте себе вопрос: «В данный момент у меня есть прямые и неоспоримые доказательства неверности партнёра?». Попробуйте развернуть внутри судебный процесс, где в роли обвинения выступает страх измены, а в роли адвоката – объективные факты. Вы в этом процессе – судья. К примеру, выносится обвинение («он не отвечает на сообщение, значит он изменяет»), «Адвокат» приводит реальный факт в защиту партнёра («он не отвечает, потому что может быть занят / разрядился телефон и др.»), Вы, как судья, выносите справедливый вердикт («я не могу контролировать его телефон прямо сейчас, но в моих силах заняться чем-то другим, пока я жду от него ответ»). Это позволяет абстрагироваться от ситуации и посмотреть на неё с разных ракурсов.

Вспыльчивость при страхе измены – это защитная реакция психики. Может казаться, что «напав» на партнёра первой (через крики / обвинения), Вы тем самым защищаете себя от потенциальной боли. Как только Вы почувствуете, что прямо сейчас готовы «нападать» на партнёра – возьмите тайм-аут, уйдите в другую комнату, обозначьте ему: «Я сейчас слишком злюсь, давай поговорим через 15 минут». Это не избегание, а способ совладать с эмоциями и вернуться к разговору уже с логической и разумной точкой зрения.

Если преодолеть тревожные мысли не получается, попробуйте метод «5 Почему?».

1. Почему я сейчас злюсь / нервничаю / переживаю? (Потому что он задержался / не ответил на звонок и др.)

2. Почему меня это злит / беспокоит? (Потому что я боюсь, что он изменяет)

3. Почему я этого боюсь? И т.д.

Это помогает переключить сознание с эмоциональных переживаний на осознание сути и корня Ваших мыслей на этот счёт и, возможно, найти первопричины.

Как только Вы поймёте, что является причиной Вашего страха, попробуйте выйти на откровенный диалог с партнёром. Поделитесь, чего Вы боитесь, чем это обусловлено, почему для Вас так важна честность с его стороны и в чем для Вас ценность этих отношений и этого человека рядом с Вами.

Попробуйте заключить с партнёром «контракт на честность». Обсудите Ваши границы безопасности, договоритесь о правилах (к примеру, всегда предупреждать о задержках где-либо, сообщать своё местонахождение, присылать друг другу каждые несколько часов своё фото и т.д.). Это позволит снизить уровень тревоги, когда Вы не находитесь рядом с партнёром и тревожные мысли о возможном предательстве начинают давить с новой силой.

Доверие – это не убеждение в том, что Вам не изменяют. Это способность честно и откровенно выйти на диалог и приоткрыть порой самые затаённые мысли и чувства. Это осознанный риск, который признаёт: «Да, я не контролирую его верность. Но я выбираю доверять, потому что контроль всё равно не гарантирует безопасности, а только разрушает нашу близость». Ваша безопасность строится не на верности партнёра, а на Вашей способности быть отдельной самодостаточной единицей этих отношений.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Лера!

Вы считаете себя неудачницей, ленивой, слабой. На фоне такого неприятия себя возникают суицидальные мысли. Безусловно, это тяжело, и Вы устали от этих мыслей, от неудачных попыток изменить свою жизнь.

Вы описываете сразу несколько обстоятельств, которые являются проблемными - отношения с мужем, детско-родительские отношения, трудности на работе. Когда всё это накладывается друг на друга, возникает ощущение, будто Вы в тёмном тоннеле без выхода. А самое болезненное - что естественные чувства, такие как усталость или отчаяние, Вы оцениваете как слабость, ещё больше усугубляя своё состояние.

Лера, очень важно осознать, что Ваше ощущение "неудачности" - это не объективная реальность, а результат долгого воздействия тяжёлых обстоятельств. Ваша ценность как человека, как матери, как женщины не определяется ни доходами, ни идеальностью брака, ни безупречностью поступков. Дети, которых Вам сейчас "лень воспитывать", нуждаются в Вас - но не в идеальной маме, а в живой, настоящей, имеющей право уставать и просить о помощи. Возможно, именно в этом сейчас главный ключ - перестать пытаться быть "хорошей" во всём и начать заботиться о себе.

Также настоятельно рекомендую Вам обратить внимание на то, что Ваше состояние, при котором появляется стойкое нежелание жить, требует получения прежде всего медицинской помощи (психиатра, психотерапевта). Врач сможет оценить Ваше состояние и подобрать терапию. То, что Вы сейчас переживаете - это лишь этап, который можно пройти с помощью специалиста. Вы сделали важный шаг, признав наличие проблемы и написав это письмо. Прошу Вас продолжить путь исцеления, и тогда Вы сможете изменить качество своей жизни, наведя порядок в том, что для Вас важно и ценно. Берегите себя!