Вопросы психологу

Ксения, здравствуйте. То, что Вы описываете в своем обращении – это классический, очень изнурительный сценарий, который живет в Вашей нервной системе, таки образом Ваша психика просто пытается защитить Вас от боли старым, привычным способом, который когда-то (возможно, в детстве) был единственно возможным.

Давайте разберем, почему это может происходить. Действительно, описанный Вами цикл напоминает работу тревожно-избегающего типа привязанности, где близость = опасность. Когда наступает «спокойное» общение (без бурных эмоций), Ваша нервная система не распознает это как «безопасность», она распознает это как «затишье перед бурей», а Ваш мозг говорит: «Эмоций нет – значит, он уходит. Надо бить тревогу». Вы ищете подвох, потому что в Вашей картине мира «все хорошо» – это подозрительно. Ваш мозг пытается предсказать будущую боль, чтобы Вы могли к ней подготовиться заранее. Ваш импульс «бросить первой» – это не желание расстаться, а желание сбросить напряжение, так как это единственный способ, которым вы научились снижать адреналин в крови. Как только Вы разрываете отношения, Вы говорите себе: «Ну вот, теперь я в безопасности, я контролирую ситуацию, мне больше не страшно». Проблема в том, что Вам больно не от того, что он холоден, а от Ваших мыслей о его холоде.

Поэтому Вам необходимо постараться остановить этот цикл побегов. И в этом случае рекомендации в виде «успокойся» не сработает. В данном случае может сработать только действие вопреки инстинкту.

Для начала можно попробовать ввести «Правило 20 минут». В моменты, когда Вы видите, что Ваш оппонент в сети, но не пишет, или пишет коротко, а в Вашей голове взрывается пожар, запретите себе реагировать в этот момент. Скажите себе: «Я имею право чувствовать тревогу, но я не имею права действовать из-за тревоги прямо сейчас». Уберите телефон или уйдите от ПК (в зависимости от того, каким устройством Вы пользуетесь для переписки). Поставьте таймер на 20 минут. Займитесь физическим действием (помойте посуду, поприседайте, вытрете пыль и т.д.). Это нужно, чтобы снизить уровень кортизола в крови. Через 20 минут перечитайте его сообщение. Скорее всего, оно уже не будет казаться таким ледяным.

Старайтесь разделять факты и интерпретации. Для этого можно вести заметки в телефоне и в момент тревоги заполнять три столбца: 1) факт: Он не отвечает мне 2 часа. / Он написал «ОК» и т.д.; 2) интерпретация (Ваши мысли, фантазии): Он разлюбил / Я скучная и т.д.; 3) альтернатива: «Он мог уснуть, он работает, ему могло стать плохо, его что-то отвлекло и т.д. Ваша задача – доказать себе, что Ваша интерпретация – лишь один из тысячи вариантов, а не истина.

Когда Вам хочется сбежать, на пике уверенности «мы не подходим», сделайте обратное, скажите своему партнеру не про расставание, а про Вашу уязвимость. Напишите ему честно (без обвинений), Например, «У меня сейчас включилась тревога. Я чувствую, что мне хочется отстраниться и сказать, что мы не подходим друг другу, но на самом деле, мне просто страшно, что ты охладел ко мне. Это не про тебя, это про мою старую привычку. Мне нужно, чтобы ты просто сказал мне что-то теплое, чтобы я заземлилась». Это единственный способ «перепрошить» свой собственный сценарий. Вместо того чтобы разрушать отношения, Вы дадите ему шанс быть Вашим «якорем». И если он отреагирует теплом – Вы получите новый опыт: «Оказывается, я могу сказать о боли, и меня из-за этого не бросят». Скажите себе вслух: «Спокойствие – это не скука. Спокойствие – это дом. Это значит, что он никуда не уходит и ему не нужно постоянно доказывать свою любовь криками». Попробуйте воспринимать паузы в переписке не как «отдаление», а как «дыхание». Вы не можете дышать без остановок, и отношения не могут. Пауза не равна концу.

Что касается вашей скорой реальной встречи с Вашим пока виртуальным молодым человеком. Сразу могу сказать, что это может стать самым сильным триггер для Вашей тревоги. После встречи (или накануне) тревога может взлететь до небес, и желание сбежать может стать максимальным. Поэтому к этому важно подготовиться заранее. Договоритесь с молодым человеком до встречи, о том, что Вам может стать очень страшно после того, как мы увидитесь. Если Вы начнете говорить ерунду про расставание, пусть он просто знает, что это Ваш испуг, а не готовое и окончательное решение. Пусть он даст Вам 1-2 дня на переваривание общения, Чтобы он не давил на Вас вопросами: «Что случилось», а просто был рядом и ждал. Ваша задача на этой встрече – не понравиться ему любой ценой, а Ваша задача – выдержать быть собой в его присутствии и не сбежать сразу после.

Главный внутренний диалог, который Вам необходимо поменять, это: с «Он охладел → Это катастрофа → Я должна уйти первой, чтобы меня не бросили», на «Он охладел (или мне так кажется) → Это неприятно, но это не смертельно → Я могу пережить это чувство. Я не умру от того, что он занят. Я подожду и посмотрю, что будет через день».

Вы имеете право бояться. Но Вы больше не обязаны подчиняться этому страху. Каждый раз, когда Вы остаетесь в контакте, несмотря на желание убежать, Вы делаете огромный шаг к исцелению. Вы взрослая женщина, и Вы теперь можете позаботиться о себе лучше, чем Ваша детская часть, которая привыкла спасаться бегством.

Держитесь. У Вас все получится. Этот круг можно разорвать, начиная с одного – не делать резких движений в моменте пика.

С уважением, Кристина.

Здравствуйте! Из Вашего сообщения я слышу, что Вы очень давно живёте в состоянии постоянной внутренней критики, когда практически любое действие, ошибка или даже собственное отражение становятся поводом для недовольства собой. И тогда получается, что отдохнуть от этой оценки практически невозможно: зеркало напоминает о внешности, воспоминания — о каких-то поступках, общение с другими людьми может заставлять сравнивать себя с ними, а внутри снова и снова появляется мысль о том, что Вы недостаточно хороши. Неудивительно, что Вы описываете это как тяжёлый груз.

При этом мне кажется важным не ставить перед собой задачу немедленно начать любить свою внешность. Если Вы сейчас смотрите на себя и испытываете сильное отвращение или ненависть, фраза «я красивая» может просто не восприниматься Вами как правдивая и даже вызывать раздражение. Поэтому начинать можно с более достижимой цели — не любить себя любой ценой, а постепенно перестать обращаться с собой жестоко.

Попробуйте некоторое время заменить вопрос «нравлюсь ли я себе?» на другой: «могу ли я относиться к себе спокойно, даже если сегодня мне не нравится моя внешность?». Это принципиально разные вещи. Вам не обязательно каждый день находить себя красивой, чтобы разрешать себе выходить из дома, фотографироваться, общаться, носить понравившуюся одежду или просто смотреть на себя в зеркало без наказания.

Отдельно я бы предложила обратить внимание на то, что Вы пишете: «я себя ненавижу за каждое действие». Это очень важная часть Вашего сообщения. Если бы проблема была только во внешности, можно было бы говорить о конкретных переживаниях по поводу каких-то черт лица, фигуры, кожи и так далее. Но Вы словно оцениваете целиком себя — внешность, поступки, решения. Поэтому возможно, что внешность стала одной из сфер, в которых проявляется более общее недовольство собой.

Попробуйте понаблюдать за собой в течение недели и каждый раз, когда появляется сильная самокритика, записывать не только саму фразу, но и то, что ей предшествовало. Например: «посмотрела в зеркало → подумала, что выгляжу ужасно → почувствовала стыд → захотелось спрятаться». Или: «сказала что-то не так → несколько часов прокручиваю разговор → думаю, что я глупая и всё испортила». Постепенно у Вас может появиться представление о том, в какие моменты внутренний критик становится особенно громким.

Можно использовать такую небольшую схему:

«Что произошло?» — только факты, без оценок.

«Что я сразу подумала о себе?»

«Что я почувствовала?»

«Что мне захотелось сделать после этой мысли?»

«Чего я в этот момент от себя требовала?»

«Есть ли здесь ошибка, которую действительно нужно исправить, или я просто наказываю себя за то, что не соответствую собственным требованиям?»

Последний вопрос особенно важен. Ошибку можно исправить, если это возможно. За неприятный поступок можно извиниться. Из неудачного опыта можно сделать вывод. Но постоянное унижение себя не исправляет произошедшее. Оно лишь заставляет Вас снова и снова переживать одно и то же.

Ещё я бы предложила понаблюдать, каким требованиям Вы пытаетесь соответствовать. Иногда за мыслями «я некрасивая», «я ничего нормально не делаю», «я ненавижу себя» стоят очень жёсткие правила: «я должна всегда выглядеть хорошо», «я не имею права ошибаться», «я должна нравиться людям», «я должна быть лучше других», «если я кому-то не понравилась, значит, со мной что-то не так». Попробуйте письменно ответить себе: «Какой я должна быть, чтобы наконец перестать себя ненавидеть?». А затем спросите: «Откуда у меня взялось именно такое представление о себе?», «Кто или что научило меня оценивать себя таким образом?», «Что произойдёт, если я не буду соответствовать этим требованиям?», «Чего я на самом деле боюсь — быть некрасивой, быть отвергнутой, показаться смешной, разочаровать кого-то, остаться одной?».

Иногда становится заметно, что за переживаниями о внешности находится не столько желание быть красивой, сколько страх оказаться недостаточно хорошей и потерять принятие других людей. Если Вы обнаружите у себя что-то подобное, это уже будет важной точкой для дальнейшей работы.

При этом я бы не советовала пытаться решить проблему постоянным разглядыванием себя в зеркале или бесконечными поисками недостатков. Если Вы регулярно рассматриваете отдельные части лица или тела, сравниваете их с фотографиями других людей, делаете множество фотографий, удаляете их, просите окружающих подтвердить, что Вы нормально выглядите, или постоянно ищете в интернете способы «исправить» очередной недостаток, это может на короткое время уменьшать тревогу, но затем она возвращается и заставляет проверять себя снова. Поэтому полезно постепенно сокращать именно такие проверки.

Можно попробовать небольшой эксперимент с зеркалом. В течение определённого времени смотреть на себя не для поиска недостатков, а только для конкретного действия: привести себя в порядок, уложить волосы, нанести косметику, подобрать одежду. Не задерживаться перед зеркалом специально для того, чтобы решить, хорошо Вы выглядите или плохо. Если возникает привычное желание начать рассматривать недостатки, можно сказать себе: «Я уже проверила свою внешность. Сейчас мне не нужно выносить себе приговор». Сначала это может быть непривычно и даже тревожно, но смысл упражнения именно в том, чтобы постепенно перестать использовать зеркало как инструмент постоянной проверки собственной ценности.

Ещё одна техника может быть полезна в ситуациях, когда Вы замечаете сравнение себя с другими. Попробуйте остановиться и назвать, что именно Вы сравниваете. Например: «Я сравниваю свою внешность с внешностью этого человека». Затем напомнить себе: «Я вижу только один аспект этого человека и одновременно оцениваю им всю себя». В реальности мы почти никогда не сравниваем людей целиком и в равных условиях: мы видим чужую удачную фотографию, одежду, фигуру, лицо, а у себя замечаем каждую мелочь, которую привыкли считать недостатком. Это сравнение изначально получается необъективным.

При этом я бы не предлагала Вам полностью запрещать себе сравнивать себя с другими. Запрет часто только усиливает внимание к тому, от чего хочется избавиться. Гораздо полезнее научиться замечать: «Сейчас я снова начала оценивать себя через другого человека» — и возвращаться к своим делам.

Есть и ещё один важный вопрос: сколько места эта проблема занимает в Вашей жизни? Подумайте, отказываетесь ли Вы из-за внешности от каких-то вещей: встреч, фотографий, одежды, занятий, знакомств, поездок, выступлений, отношений. Случается ли, что Вы долго не можете выйти из дома из-за того, как выглядите? Много ли времени уходит на зеркало, макияж, одежду, фотографии или попытки скрыть определённые части тела? Если такие ограничения уже появились, их тоже важно постепенно возвращать. Иногда начинать проще не с изменения отношения к внешности, а с возвращения себе той жизни, которую Вы из-за этого откладываете.

Можно составить небольшой список вещей, которые Вы перестали делать из-за комплексов, и выбрать из него самые простые. Например, надеть одежду, которая нравится, но которую Вы обычно не позволяете себе носить; сфотографироваться и не удалять фотографию из-за одного замеченного недостатка; выйти куда-то без длительного осмотра себя перед зеркалом. Здесь задача не доказать себе, что Вы прекрасны. Задача — показать себе, что даже неприятное чувство по поводу внешности не должно автоматически определять Ваше поведение.

И ещё я бы предложила постепенно разделять понятия «я совершила ошибку» и «я плохая». Это может звучать очевидно, но при сильной самокритике эти вещи очень быстро сливаются. Если Вы сказали что-то неудачное — это конкретная ситуация. Если поступили с кем-то несправедливо — это поступок, который можно признать и исправить. Если Вам не нравится какая-то часть внешности — это Ваше переживание по поводу внешности. Ни одна из этих вещей сама по себе не описывает Вас целиком.

Для этого можно каждый вечер записывать три пункта: «Что сегодня у меня получилось?», «Что я сделала не так или хотела бы сделать иначе?», «Что я могу сделать с этим завтра?». В последнем пункте должен быть именно конкретный шаг, а не наказание себя. Например: «завтра извинюсь», «переспрошу», «подготовлюсь лучше», «оставлю эту ситуацию в прошлом, потому что исправить её уже нельзя». Так Вы постепенно переводите внимание с самоуничтожения на реальные действия.

И я бы ещё попросила Вас честно ответить себе на несколько вопросов, не обязательно сразу искать на них ответы: когда Вы впервые начали так относиться к себе и своей внешности? Был ли период, когда Вы относились к себе мягче? Что тогда было иначе? Чей голос Вы слышите внутри, когда говорите себе особенно жестокие вещи? Были ли в Вашей жизни люди, рядом с которыми Вы чувствовали, что Вас постоянно оценивают или сравнивают? Что Вы думаете о человеке, который выглядит неидеально, ошибается или иногда ведёт себя неловко? Считаете ли Вы его недостойным любви и уважения — и если нет, почему к себе применяете другие правила? Что, как Вам кажется, должно измениться в Вашей внешности или поведении, чтобы Вы наконец разрешили себе относиться к себе лучше? И действительно ли после этого Вы перестанете искать следующий недостаток?

Последний вопрос может оказаться особенно важным. Иногда человеку кажется: «Вот исправлю кожу — станет легче», затем «похудею — станет легче», потом «изменю причёску», «исправлю нос», «стану увереннее» — и каждый раз появляется следующая причина быть недовольным собой. В таком случае проблема уже не решается очередным изменением внешности, потому что сама система оценки себя остаётся прежней.

Если Вы пишете, что уже пробовали разные способы и «ничего не помогает»,  - это повод перестать бесконечно пробовать отдельные советы самостоятельно и обратиться за индивидуальной психологической помощью. На консультациях можно не только говорить о внешности, но и подробно разбирать Ваши правила по отношению к себе, страх оценки, сравнение с другими, отношение к ошибкам и то, каким образом сформировалась эта постоянная внутренняя критика. Если переживания вокруг внешности занимают очень много времени, заставляют избегать людей и ситуаций или причиняют настолько сильные страдания, что Вам трудно заниматься обычными делами, я бы также рекомендовала обсудить это с врачом-психиатром или психотерапевтом. Такая консультация не означает, что Вам обязательно поставят какой-либо диагноз; специалист сможет оценить состояние и понять, какая помощь будет наиболее подходящей.

И, пожалуйста, обратите внимание на ещё одну вещь. Фраза «я себя ненавижу» иногда означает не просто сильное недовольство собой, а состояние, в котором человеку становится трудно оставаться в безопасности. Если вместе с ненавистью к себе у Вас появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, желание наказать себя, мысли о смерти или ощущение, что Вы можете сделать с собой что-то опасное, не оставайтесь с этим одна. В такой ситуации важно сразу обратиться к близкому человеку, специалисту или за экстренной помощью.

Вам сейчас не обязательно срочно учиться любить каждую черту своей внешности и быть довольной каждым своим поступком. Для начала достаточно постепенно учиться тому, что Вы можете ошибаться, выглядеть по-разному, иногда быть недовольной собой — и при этом не превращать каждую такую ситуацию в доказательство того, что Вы плохая и недостойная. Это гораздо более реальная и бережная точка, с которой можно начинать изменения.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте! В вашем обращении есть несколько моментов, к которым я бы отнеслась особенно серьезно. Вы замечаете, что мысли о причинении вреда другому стали частыми, подробными, занимают значительную часть дня, а раньше у вас уже были случаи, когда вы действительно причиняли людям вред. При этом вы прямо говорите, что не хотите, чтобы это повторилось, и боитесь потерять контроль над своими действиями. То, что вы обратились за помощью именно сейчас, когда заметили усиление этих мыслей, очень важно.

Сама по себе злость является обычной человеческой эмоцией. Можно сильно раздражаться на человека, испытывать ненависть, хотеть от него отдалиться или даже ловить себя на резких мыслях. Но в вашей ситуации я бы не стала ограничиваться словами «это просто гнев». Вас пугает не столько наличие раздражения, сколько то, что мысли о причинении вреда стали навязчивыми и детальными, появляются многократно в течение дня, а иногда создается ощущение, что только причинение вреда сможет принести облегчение. С учетом того, что подобное уже происходило с другим человеком и раньше вы переходили от мыслей к действиям, к этому стоит отнестись как к ситуации, в которой сейчас особенно важно позаботиться о безопасности.

Пока состояние настолько напряженное, я бы предложила не пытаться самостоятельно «перетерпеть» эти мысли в непосредственной близости от человека, который их вызывает. Если есть возможность, на время максимально сократите ситуации, в которых вы остаетесь с ним наедине, выбирайте общие помещения и держитесь рядом с другими людьми. Если чувствуете, что приступ агрессии усиливается, лучше физически уйти из ситуации, даже если кажется, что это слишком резко или неудобно. Не выясняйте с ним отношения в этот момент и не пытайтесь заставить себя спокойно продолжать разговор. Ваша задача — сначала снизить напряжение и увеличить расстояние между вами.

Также на период таких состояний важно убрать от себя предметы, которыми можно причинить серьезный вред человеку, и не употреблять алкоголь или другие вещества, способные снизить контроль над поведением. Если вы понимаете, что можете не удержаться и действительно причинить этому человеку вред в ближайшее время, не оставайтесь с ним рядом и обращайтесь за экстренной помощью — можно позвонить 112 или обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи. В такой ситуации лучше обратиться раньше, чем ждать момента, когда контроль действительно будет потерян.

Я бы также настоятельно рекомендовала очную консультацию психиатра в ближайшее время. Не для того, чтобы навесить на вас какой-либо ярлык, а потому, что специалисту необходимо разобраться, почему возникают настолько сильные состояния и мысли, которые вы сами не хотите реализовывать. Важно рассказать ему именно то, что вы написали здесь: насколько часто возникают мысли, насколько подробно вы их представляете, что они вызывают у вас ощущение облегчения, что раньше вы причиняли людям вред и что подобное уже возникало по отношению к другому человеку. Это значимые детали. Психологическая помощь также может быть полезна, но при такой выраженности агрессии и наличии прошлого опыта причинения вреда я бы не откладывала именно медицинскую оценку состояния.

Пока вы ищете помощь, можно попробовать отслеживать не содержание самих мыслей, а момент, когда начинается нарастание агрессии. Например, записывать: «Что произошло перед этим?», «Что именно я почувствовала?», «Какая мысль появилась первой?», «Что происходило в теле?», «Насколько сильна агрессия от 0 до 10?», «Что мне хотелось сделать?», «Что помогло мне не перейти к действию?». Особенно полезно отмечать самые ранние признаки — напряжение в теле, желание спорить, учащенное сердцебиение, ощущение, что вас «несет», невозможность переключиться на что-либо другое. Чем раньше вы заметите начало такого состояния, тем проще будет выйти из ситуации до того, как напряжение достигнет пика.

В момент сильной агрессии не стоит пытаться доказывать себе, что человек «заслуживает» или «не заслуживает» вреда. Лучше вообще отложить решение любых вопросов, связанных с ним. Можно выйти из помещения, пройтись быстрым шагом, умыться прохладной водой, сосредоточиться на дыхании с более длинным выдохом, назвать про себя несколько предметов, которые видите вокруг, — то есть вернуть внимание из внутреннего потока мыслей в окружающую обстановку. Это не решит саму проблему, но может помочь пережить наиболее опасные минуты.

И еще я бы предложила вам понаблюдать за одной закономерностью: вы пишете, что когда этого человека рядом нет, вы практически не думаете о причинении ему вреда. Это важное наблюдение. Возможно, здесь имеет значение не только ваша общая склонность к агрессии, но и то, что определенные ситуации взаимодействия с конкретным человеком запускают очень сильную реакцию. Пока не обязательно выяснять, «что именно с ним не так». Гораздо полезнее разобраться, что происходит с вами рядом с ним: какие его действия или слова становятся пусковым моментом, что вы в этот момент чувствуете, чего вам хочется добиться, от чего вы хотите избавиться и почему именно причинение вреда начинает представляться способом получить облегчение.

Вы спрашиваете, нормально ли испытывать гнев в форме мыслей об убийстве. Я бы не стала оценивать вас как «ненормальную» из-за самих мыслей. Но именно в вашем случае важно смотреть не на отдельную мысль, а на всю картину: мысли стали частыми и детальными, повторяются в отношении разных людей, вызывают у вас страх, вы чувствуете, что они могут привести к действию, и у вас уже был опыт причинения вреда. Поэтому сейчас это не та ситуация, которую стоит просто принять как особенность своего характера и ждать, пока она пройдет.

При этом очень важно, что вы не хотите причинять кому-либо вред. Это не отменяет необходимости обратиться за помощью, но показывает, что сейчас у вас есть четкое желание не повторять прежний опыт. Обращение к специалисту в данном случае как раз может стать способом защитить и себя, и окружающих от того, чего вы сами не хотите допустить.

С уважением, консультант службы

Здравствуйте, Дарья

Вы столкнулись трудностями в отношениях, ощущая давление от партнера, склонение к близости, запреты на любимые занятия. При этом, Вы грамотно подошли к разрешению возникшей ситуации, стараясь вести диалог, открыто говоря о своих чувствах. К сожалению, не получив отклика. Принимая решение о расставании, какое бы мягкое и спокойное оно не было, Вы будете переживать какое-то время и это нормальная реакция психики живого человека. В какие-то дни Вам будет казаться, что стоило поступить по-другому, найти другое решение или что отношения не были уж такими плохими (и т.п.), можете испытывать агрессию, плакать - однако, это определенные этапы. Процесс расставания подобен переживанию горя от утраты, ведь из нашей жизни уходит человек. Понимание процесса горевания и его протекания может помочь лучше осознать и преодолеть этот процесс, когда он запустится.

1. Отрицание и шок. Когда событие расставания происходит человек может испытывать шок, может не принимать то, что произошло, и искать опровергающие факты. Психика отказывается принимать реальность такой, какая она есть. Могут возникать вопросы: "Неужели я это сделала? Я действительно рассталась? Не может быть, что я решилась на это" и т.п.

2. Гнев. На данной стадии человек проявляет сильную эмоциональную реакцию из-за случившегося. Он часто апеллирует к справедливости, которую не может найти, задается вопросом, почему произошло расставание, а также пытается найти виноватого. Поиск виновного — это возможность направить свой гнев и быть услышанным. Несмотря на то, что событие, в любом случае травмирующее, принять идею, что что-то негативное иногда может произойти, и ты никак не можешь это проконтролировать и повлиять на это, еще тяжелее. И потому поиск виноватого может на время создать иллюзию облегчения переживаний. Переживание чувства гнева - довольно важная стадия, которая позволяет отреагировать то, что с нами происходит.

3. Торг. На этой стадии человек ищет, что он может сделать, чтобы повлиять на происходящие с ним события. Это попытка ощутить контроль и возможность изменить ситуацию. При этом, торг не обязательно касается будущего, он может обращаться и в прошлое. На данном этапе человек пытается осмыслить все возможные варианты развития событий, найти лазейку и что-то изменить, исправить, даже если это не поможет. Это все еще про поиск надежды. На этом этапе человек может предпринимать попытки воссоединения с бывшим партнером. Могут возникать вопросы: "Может стоило попытаться найти компромисс, может нужно было лучше стараться, а вдруг бы он изменился" и т.п.

4. Депрессия. Это отчаяние, пустота, безысходность, вызванные пониманием необратимости данной ситуации и отсутствием путей ее разрешения. Человек оказывается в болезненной действительности. Здесь может быть как сильная аффективная реакция (плач, истерика, крики), так и состояние апатии и отрешенности. Действительность может показаться бессмысленной, и человек может стать к ней равнодушен. Может появиться деструктивное (зависимости, опасное поведение) и самоповреждающее поведение. И на данном этапе очень важна поддержка других людей. Поделиться своими переживаниями.

5. Принятие. Это признание того, что реальность изменилась. Эмоции начинают стабилизироваться, их выраженность снижается. Это, однако, не означает, что человеку становится хорошо и он теперь с позитивом смотрит на то, что произошло. По-прежнему может быть больно, но теперь для человека становится реальным с этим жить, как бы не было тяжело. Теперь он может двигаться дальше в своей жизни, принимая факт расставания как свершившийся.

Проходя от одной стадии к другой, человек постепенно принимает реальность произошедшего. Далее ему нужно создавать новую реальность, новую картину мира, в которой уже нет близкого человека. Процесс горевания может длится 1,5-2 года, при этом если подавлять или отрицать собственное горе, то этот процесс будет растягиваться во времени. Если возникает застревание на определенной стадии (т.е. человек находится на одном из этапов продолжительный период времени), то рекомендуется обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту. Важно отметить, что, хоть данные стадии и пронумерованы, некоторые могут пропускаться, а некоторые могут проживаться человеком несколько раз, чередуясь по кругу с другими, поэтому данный список стоит воспринимать не как последовательность, а как набор характеристик, которые могут возникать в разных комбинациях и в разном порядке у каждого отдельного человека.

Дарья, не так важно в какой момент Вы расстанетесь - сегодня или через месяц, Вы все равно можете столкнуться с процессом горевания от расставания. Другой вопрос в том, что за период нахождения в отношениях Вы можете как обрести выгоды (поднакопить денег, спланировать свое будущее), так и продолжать ощущать на себе давление негативного воздействия партнера. Здесь необходимо принять решение, что для Вас важнее в данный момент и есть ли способы выйти из деструктивных отношений как можно раньше (например, обратившись к семье, близким, друзьям, в женский кризисный центр и др.). Если Вы понимаете, что самостоятельно справляться становится труднее, Вы можете в любой момент позвонить на нашу линию психологической поддержки по номеру 8-495-989-50-50 (бесплатно и анонимно), где специалист окажет Вам поддержку в непростой период. 

С уважением, Светлана

Здравствуйте, Павел.

Вы пишете о том, что с 16 лет после негативного замечания мамы фактически сосредоточились на попытках контролировать вес. С тех пор Вы словно находитесь в плену у еды. В Ваших отношениях с едой сформировалась стабильная цикличность: строгие диеты, воздержание, и затем срыв, переедание, чувство вины. И далее по кругу. Вам хочется разорвать это замкнутый круг и выбраться на волю, свободно жить своей жизнью и получать удовольствие от неё.

Павел, в первую очередь хочу предложить Вам подумать над следующим вопросом: как Вам кажется, какие Ваши действия влияют на потерю контроля и возникновение срыва? Выделите некоторое время для того, чтобы подумать над этим вопросом.

Павел, наиболее сильным предиктором срыва является строгое воздержание. Помните, что каждый раз, когда Вы соблюдаете строгие диеты, Вы на самом деле подготавливаете следующий срыв. Чем более строго Вы пытаетесь контролировать себя, тем сильнее будет срыв.

Для того чтобы остановить это движение по кругу, рекомендую придерживаться следующих правил:

1. С этого момента старайтесь избегать установления ограничений в отношении еды, наоборот, старайтесь есть всё, что доставляет Вам удовольствие. Ешьте ту пищу, которая даёт Вам чувство наслаждения едой. Вы должны разрешить себе получать максимум удовольствия от еды. Избегайте есть то, что Вам не нравится только потому, что это «полезная еда»

2. Ешьте только то, что Вам нравится. Это наилучший способ в короткие сроки восстановить здоровое равновесие.

3. Ешьте только 3 раза в сутки (завтрак, обед, ужин). Избегайте перекусов между этими тремя приемами пищи. Каждый раз перед едой спрашивайте себя: что мне больше всего сейчас хочется съесть ? От чего я получу больше всего наслаждения? Какого размера должна быть порция чтобы я получил полное удовлетворение? Ешьте только это. Только 3 раза в день. В перерывах можно пить воду по мере необходимости.

4. Сделайте каждый Ваш приём пищи красивым. Не ешьте на бегу, не торопитесь. Старайтесь красиво сервировать стол каждый раз, когда Вы принимаете пищу. Ваша задача – получить максимум эстетического наслаждения от приёма пищи, вывести удовольствие от приёма пищи на качественно иной уровень.

Павел, логика этого метода такова: если я могу позволить себе есть все, что я хочу, и особенно если я постараюсь есть только то, что мне больше всего нравится, то у меня больше не будет искушений, у меня не возникнет желание к недозволенному, потому что я могу это есть. Если же я буду ставить себе ограничения, у меня возникнет желание нарушить их: если я позволяю себе что-то, я могу и отказаться от этого, если я не позволяю себе, то отказаться становится невозможно.

Для того чтобы контролировать своё удовольствие, Вам надо для начала разрешить себе его испытывать. Помните: если Вы позволяете себе что-то, Вы можете и отказаться от этого. Если Вы не позволяете себе, отказаться становится невозможным.

Павел, если Вы захотите продолжить обсуждение этого вопроса, Вы можете открыть тему в личном кабинете на нашем сайте или позвонить на наш телефон психологической поддержки: 8-495-989-50-50.

С уважением, Александра Аф.

Здравствуйте, София

Вы сделали важный шаг, заметив свою состояние и желание разрешить возникшие трудности. Вы понимаете, что имеете РПП и замечаете как это влияет на Вашу жизнь. София, я рекомендую Вам создать запрос в "Личном кабинете", рассказав о своих переживаниях подробнее. Расстройство пищевого поведения и сложности с самооценкой могут появиться вследствие как внутренних, так и внешних причин, поэтому важно понять как проходит Ваш день, какие у Вас отношения с близкими людьми, есть ли поддержка и как давно Вы стали замечать у себя беспокоящие мысли о несовершенстве тела. Вместе с психологом Вы сможете выстроить план улучшения Вашего состояния. То, что формировало Ваши мысли и поведение в течение 5 лет так же требует времени, ресурсов и поддержки для работы с состоянием. И на этом пути важно рассказывать о своих ощущениях, чтобы специалист мог оказать Вам помощь в трудный период и построить перспективу дальнейших действий. 

София, читая Ваше обращение, возникло ощущение, что Вам не хватает поддержки в этот непростой период. То, что Вы описываете как "цепляюсь за любое внимание" на самом деле желание иметь прочные межличностные связи, получать поддержку и заботу и это нормально иметь такое желание. Потребность быть нужной - естественна. Однако если эта потребность не закрывается в общении в друзьями, близкими, семьей, то мысли о будущем с любым, кто проявил внимание, могут возникать намного чаще, чем обычно. Вы молодец, что умете отслеживать такие моменты, это сигнал о том, что нужно усиливать межличностную связь с дорогими Вам людьми, чувствуя любовь и заботу. Если таких людей на данный момент нет или недостаточно, Вы можете постепенно выстраивать такие отношения с людьми, которые Вам нравятся, начиная с общения и устанавливая взаимопонимание. Окружая себя людьми, которым Вы дарите свое внимание, получая в ответ желаемую заботу Вы будете закрывать свою потребность в желании быть нужной и мозг будет меньше "цепляться за любое внимание", так как оно у Вас уже будет за счет круга общения, который Вы выстроили себе сами. В то же время, если Вы понимаете, что у Вас пока не хватает сил или ресурсов на поиск и расширение круга общения, Вы можете начать с поддержки и заботы о себе самостоятельно - общаясь с психологом, уделяя достаточное время отдыху, любимым занятиям.

С уважением, Светлана

Здравствуйте, Айлана!

Отсутствие интереса к жизни, целей планов, радости от увлечений и встречи с друзьями, злость на близких. Безусловно, это состояние не может не беспокоить. Важно понимать причины таких изменений. Возможно, Вы переживаете кризис, трудности в отношениях, усталость... К сожалению, Вы не описали свою жизненную ситуацию, чтобы понять, с чем может быть связано ухудшение эмоционального самочувствия.

Вы пишете, что можете улыбаться с малознакомыми людьми, а с близкими испытываете только злость. Это парадокс: с незнакомыми людьми Вы надеваете "социальную маску", расходуя энергию. А с близкими маска спадает, и обнаруживается усталость, напряжение, раздражение. Злость здесь, вероятнее всего, симптом истощения. Когда внутри ничего не остаётся, любая близость требует ресурса, которого нет, и реакция на это - раздражение и отстранение.

Потеря интереса к хобби и встречам с друзьями - это то, что в психологии называется ангедонией: состоянием, при котором вещи, которые раньше приносили удовольствие, перестают его приносить. Это симптом, и он обратим, но редко проходит сам по себе, особенно если длится уже долго. Сон как единственное занятие в свободное время - тоже понятная реакция: когда ничего не приносит радости, сон становится единственным способом не сталкиваться с пустотой. Но он не восстанавливает, потому что усталость здесь не физическая, а душевная.

Страх обращаться за помощью и ощущение, что Вы "просто накручиваете" себе проблемы сам по себе является частью состояния. Бывает, когда человеку плохо, ему часто кажется, что его проблемы недостаточно серьёзны, что другим хуже, что он "должен справляться сам". Но вот что важно: Вы не сравниваете свою боль с чужой, когда у Вас болит зуб. Вы идёте к врачу. Душевная боль - не исключение. То, что Вы описываете, - серьёзный повод для обращения к специалисту. Если у Вас нет возможности обратиться в очном формате, позвоните на нашу Горячую линию или другой доступный телефон доверия. Прошу Вас не откладывать свой звонок, позвольте помочь Вам. Берегите себя!

С уважением, Ольга

Алина, здравствуйте! Спасибо, что так открыто поделились своей историей. Вы сейчас находитесь в очень тяжелом состоянии истощения, как морального так и физического. Это происходит на фоне развода, напряжения на протяжении долгих лет и сложного поведения двоих маленьких детей. Ваши мысли о применении себе вреда - это мощный крик о помощи, сигнал о том что помощь вам нужна прямо сейчас.

Алина, первое что я хочу сказать и чтобы вы это услышали - вы не плохая мама! То что вы сорвались, разбили тарелку, накричали не делает вас плохим человеком или плохой мамой. Но вам точно нельзя оставаться один на один с такими сочетанием мыслей как «меня трясет перед днями с детьми» и «я думала причинить себе вред». 

Сейчас самое главное ваша безопасность. Если вы боитесь, что можете что-то сделать с собой или чувствуете, что можете потерять контрлль, то позвоните бышесму мужу или другому близкому человеку, который сможет вам помочь и поддержать вас и прямо так и скажите «Мне сейчас очень плохо, мне нужна помощь с детьми и со мной!». Позвоните на телефон доверия, чтобы вам смогли оказать экстренную психологическую помощь здесь и сейчас.

Пожалуйста, не оставайтесь с этим молча. Даже если сейчас вам кажется, что «ну я же не собираюсь ничего делать», сам факт, что вы уже дошли до мыслей о самоповреждении, достаточен, чтобы привлечь другого человека для помощи.

То что сейчас происходит с вашими детьми может быть вполне естественной реакцией на разрушение их привычного мира, образа жизни. Но конечно не стоит объяснять их поведение только разводом. То что вы описываете (истерики, агрессия, убегание, выбегание на дорогу), все это описывает сильную эмоциональную и поведенческую дезорганизацию. Ваша задача сейчас не сделать детей послушными, а сделать среду безопасной и выдерживаемой. 

Если ребёнок в истерике - не обязательно его убеждать, объяснять или договариваться. Можно коротко: «Ты очень злишься. Я вижу. Я не дам тебе ударить меня/брата. Я рядом». И повторять это сколько потребуется. Для трёхлетнего ребёнка в момент истерики длинные объяснения практически бесполезны. Для пятилетнего тоже. Даже если кажется, что эти слова бесполезны в данный момент, однако они имеют отсроченное действие. Однако ситуация с побегами - это отдельная история. То что младший ребенок убегает в торговом центре и выбегает на дорогу это не вопрос послушания, это вопрос бюзопасности. Здесь нужны физические меры безопасности: держать за руку/использовать коляску там, где это возможно, не отпускать одного в местах с транспортом. Дело в том, что эти правила понятны вам, однако у ребенка еще не сформирована такая связь «убежать, потеряться - значит быть в опасности». Для детей раннего возраста это забава, игра. Поэтому тут только физически предотвратить побег и опять же спокойно объяснять, для того чтобы со временем эти правила укрепились и в дальнейшем стали понятными. И если сейчас вы настолько истощены, что физически не способны одновременно контролировать двух детей, это аргумент не в пользу того, чтобы вам “собраться”, а в пользу того, чтобы организовать больше помощи.

Чтобы обезопасить себя и детей вы могли бы сейчас позвонить бывшему мужу, бабушкам и сказать следующее: «Я больше не справляюсь одна. У меня уже были мысли причинить себе вред. Это не просьба о помощи “когда сможете”, мне нужна регулярная помощь с детьми на ближайшее время. Давайте составим конкретный график». Помощь должна быть предсказуемой.

Алина, я также рекомендую обратиться вам к психотерапевту или психиатру и рассказать все, что вы переживаете и чувствуете не смягчая. Специалист сможет подобрать для вас медикаментозную поддержку или организовать дальнейшую психологическую помощь пролонгированного характера.

Не пытайтесь сейчас «правильно» справляться с разводом. Сейчас нормально чувствовать всё сразу: любовь к детям, злость на бывшего мужа, жалость к себе, страх и даже тоску по прошлому. Ващи чувства не противоречат друг другу. Если вы чувствуете, что больше не справляетесь - это не слабость, а просто предел ваших сил. Не пытайтесь распланировать всю жизнь на годы вперед. Сейчас не нужно думать о будущем или о том, как выстроить отношения с бывшим мужем. Ваша единственная задача на сегодня - позаботиться о своей безопасности и не оставаться с этим грузом в одиночку

Алина, берегите себя.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Виктория. Ваше письмо наполнено болью, так как Ваши отношения с молодым человеком омрачает тревожной привязанностью.

Вы проделали огромную работу, перейдя от внешних истерик к внутреннему сдерживанию, но сейчас Вы видите, что подавление эмоций работает не лучше, чем их взрыв — они просто ушли в тело и сон. Камень в груди и слезы перед сном — это сигнал вашего организма: «Я больше не могу держать этот страх в тишине». Ваше желание пойти к специалисту за препаратами абсолютно здраво, но важно понимать механизм: успокоительные или антидепрессанты снимают остроту физического симптома, чтобы у Вас появилось ресурсное окно для сна и ясного мышления, но они не убирают саму причину тревоги — это как обезболивающее при переломе, боль уйдет, но кость нужно вправлять врачу. Поэтому идея посетить врача для подбора терапии правильная, но параллельно нужна работа с психологом, чтобы переписать сценарий страха. 

Виктория, его веселье с друзьями не имеет к Вам никакого отношения, это не альтернатива «он или я», а две разные потребности — в здоровых отношениях человеку нужны и близость с партнером, и социальная реализация с друзьями, и личное пространство. Когда он уходит к друзьям, он не уходит от Вас, он уходит к себе-вне-отношений. Ваш страх «меня бросят» возникает не из-за его поведения, а из-за того, что внутри Вас образовалась пустота без него — Вы пишете, что другие друзья не нужны, но это сигнал, что Вы свели весь мир к одной точке опоры, и когда эта точка отдаляется, психика воспринимает это как угрозу выживанию, отсюда бессонница и слезы. Когда ночью накатывает камень и слезы, ваше тело в состоянии «бей или беги», и в этот момент не пытайтесь думать — попробуйте дыхательные техники, скажите себе вслух или мысленно: «Я в безопасности, я одна, но я в порядке, это мое тело переживает страх потери, но это просто страх, а не реальность». Вы говорите, что Вам хватает его одного, но это ловушка — пока Вы не заполните свою жизнь другими источниками радости, не обязательно людьми, а курсами, спортом, новыми маршрутами, Вы будете ждать от него «лекарства» от одиночества, хотя он не должен быть Вашим лекарством, он ваш партнер. Задача на ближайшее время— создать ритуал «последствия»: не ждите, пока он уйдет к друзьям и Вы начнете страдать, а запланируйте себе занятие на это время заранее, например, «пока он в пятницу с друзьями, я иду в кино одна или покупаю пенку для ванны с любимым запахом», чтобы создать ассоциацию «его уход = мое законное время для себя», а не «его уход = меня отвергли». 

Пожалуйста, не корите себя за слезы — они Ваша разрядка, но если бессонница длится больше 3-4 дней, а камень в груди мешает дышать, это повод в ближайшие дни посетить терапевта или психиатра, чтобы снять телесный дискомфорт, это не стыдно, это забота о себе. 

Виктория, я искренне верю, что Вы разберетесь в Вашей ситуации и в дальнейшем будете наслаждаться Вашими гармоничными отношениями с любимым человеком.

С уважением консультант службы.