Вопросы психологу

Здравствуйте, Анна!

Из Вашего обращения я понял, что речь идет о глубоком кризисе в браке, который перерос из стадии романтических ожиданий в стадию острого конфликта и эмоционального отдаления. В основе лежит круговорот взаимного непонимания. Началось все с необоснованной ревности и контроля со стороны мужа, что стало для Вас источником хронического стресса и ощущения несправедливого обвинения. Ваши попытки отнестись к этому с пониманием не принесли результата, а лишь привели к накоплению обиды. Естественной реакцией на постоянный психологический прессинг (ревность, проверки, бытовые претензии) стали Ваши эмоциональные всплески, которые, в свою очередь, партнер использует как главное обоснование для развода, не признавая своей первоначальной роли в запуске этого процесса.

Вы оказались в ситуации крайней уязвимости: вы в чужом городе, без поддержки знакомых, с финансовыми трудностями, в состоянии эмоционального выгорания. И на этом фоне Вы сталкиваетесь не просто с угрозой развода, а с эмоциональным игнорированием со стороны самого близкого человека, что глубоко ранит и усиливает чувство изоляции. Важно отметить, что Ваши мысли - это яркий сигнал о том, что вы находитесь в состоянии сильнейшего психологического истощения и видите выход только в прекращении невыносимой боли. Это требует самого серьезного внимания.

Прежде всего, хочу сказать, что то, что Вы переживаете - невероятно тяжело. Ваша боль, отчаяние и чувство одиночества абсолютно понятны в такой ситуации. Вы столкнулись не просто с конфликтом, а с крушением ожиданий от брака и потерей опоры в лице супруга.

Безопасность и Ваше состояние всегда должны оставаться на первом месте. Ваше упоминание мыслей - это критически важный момент. С этими мыслями нельзя оставаться одной. Пожалуйста, прямо сейчас обратитесь за экстренной психологической помощью. Обратитесь к врачу-психиатру или психотерапевту (сделать это можно, в том числе и по полису ОМС). Ваше состояние говорит о сильной острой стрессовой реакции, с которой можно и нужно работать профессионально. Это не слабость, а необходимость, как при сильной физической боли. Также хочу отметить, что в любой момент Вы можете позвонить по телефонному номеру «Горячей линии» Психологической службы МЧС России, который указан у нас на сайте.

Теперь хотел бы поговорить на счет «замкнутого круга», который Вы упоминаете в своем обращении. Вы абсолютно правы в анализе «замкнутого круга». Каждый из Вас фокусируется на реакции другого, а не на первопричине. Партнер видит итог (скандалы, толчки) и не хочет признавать стартовую точку (свою недоверчивость и давление). Вы видите стартовую точку, но Ваша реакция дает ему «оправдание» для полного выхода из отношений. Этот круг можно разорвать только приостановив его. Сейчас он находится в состоянии эмоционального ухода, и любые попытки обсудить отношения или наладить контакт воспринимаются как атака и давление, отвечая уже заученной фразой о разводе.

Попробуйте сейчас сфокусироваться на себе и быте. Вы устроились на работу - это огромный и правильный шаг. Сейчас Ваша задача - стабилизировать себя. Сосредоточьтесь на работе, режиме дня, простых бытовых моментах. Готовьте еду для себя. Заботьтесь о себе, как о лучшем друге в беде.

Как было сказано выше - обращение за помощью к третьей стороне сейчас необходимо. Вам нужен посредник. Но не родственники, которые могут принять чью-то сторону. Это должен быть семейный психолог/психотерапевт. Однако идти туда можно, только если ОБА партнера хотят попытаться все наладить. Ваша задача - предложить это не как ультиматум, а как шанс для ясного и безопасного разговора с профессионалом. Попробуйте сформулировать это предложение максимально корректно.

Вы находитесь в очень сложной точке, но уже делаете правильные шаги - ищете помощь. Пожалуйста, начните с помощи себя. Вы не виноваты в том, что оказались в этом «замкнутом круге». Но теперь у Вас есть ответственность перед собой - выбраться из него. Берегите себя!

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Вячеслав

Вам нравится девушка и Вы бы хотели с ней общаться, однако из-за определенных обстоятельств общение не складывается и это Вас подавляет. То состояние, которое Вы описали, является вполне нормальным, ведь человек – существо социальное, мы все нуждаемся во внимании со стороны окружающих людей. Тем не менее, в Вашем письме прослеживается беспокойство относительно тех эмоций, что Вы испытываете сейчас - ощущается утрата смысла жизни, нет желания, что-либо делать. Вы молодец, что заметили такие проявления и хотите разобраться, почему это происходит и что с этим можно сделать.

К сожалению, в формате работы "Вопрос психологу" у меня не возможности задать Вам уточняющие вопросы и понять, почему возникли трудности в общении, однако если Вы захотите проработать данный вопрос, создайте "Личный кабинет" на сайте, чтобы иметь возможность общаться с психологом в формате переписки.

Вячеслав, возможно, Вы представляете в голове идеальную картину Ваших взаимоотношений, и невозможность воплощения задуманного вызывает чувство неразделенной симпатии/любви. Если Вы не можете перестать думать о девушке, необходимо сфокусироваться на принятии реальности. Если Вы уверены в том, что взаимодействие невозможно – принятие реальных обстоятельств это первый шаг к движению дальше и выходу из замкнутого круга мыслей об этом человеке. В период принятия Вы можете испытывать разный спектр эмоций, в том числе и негативных – злость, грусть, печаль. И это вполне нормально, дайте себе возможность прожить эти эмоции и этот этап.

Зачастую, трудности в принятии могут возникнуть, если человек испытывает чувство надежды на возможность реализации идей и фантазий, связанных с желаемым для общения человеком. В таком случае эффективным будет честный и открытый разговор с девушкой – рассказ о своих мыслях, чувствах. Если общение невозможно, задайте себе вопрос: "Как я смогу достичь желаемого, если у меня нет возможности поговорить?". Вероятно, последует ответ, равносильный отказу общаться(невозможности). Это может быть непросто, но так Вы сможете разорвать круг навязчивых мыслей. Важно принять ответ этого человека, даже если она не ответит Вам взаимностью. Так, Вы будете уверены в том, что эта история закончена. Важно позволить себе прожить эту боль в полную силу, чтобы получить возможность двигаться дальше. Постепенно эмоции начнут утихать, иногда возвращаясь с прежней интенсивностью, но в итоге придут к завершению. Главное, не подавляйте эмоции. Невыраженные эмоции не дают человеку возможность строить будущие перспективы.

Независимо от того, размышляете ли Вы сейчас о другом человеке или нет, забота о себе может стать полезным инструментом, улучшающим текущее состояние. Ведение дневника мыслей, занятия спортом и творчеством, а также любые активности, которые приносят Вам радость. Вероятно, первое время будет сложно включиться в какую либо активность, но любая, даже самая небольшая деятельность, связанная с заботой о себе приносит плоды через некоторое время.

Желаю вам удачи в достижении внутреннего благополучия.

С уважением, Светлана

Здравствуйте, Дарья!

Вы очень чётко и структурировано описали свю  проблему. Это само по себе говорит о высоком уровне осознанности и большом внутреннем напряжении, которое ищет выхода в логике и анализе. Вы описываете классическую картину состояния, которое в психологии часто связано с тяжёлой тревогой, обсессивно-компульсивным спектром (ОКР) или пограничной организацией личности, где на первый план выходят неконтролируемые навязчивые мысли и интенсивные эмоциональные бури, достигающие уровня душевных мук. То, что вы переживаете — это не просто «плохие мысли» или слабость характера. Это симптом дисфункции эмоциональной регуляции, когда психика, подобно перегретому двигателю, не справляется с обработкой внутреннего напряжения и запускает цикл мучительных размышлений и импульсивных реакций (вплоть до мыслей о самоповреждении).

Ключевая особенность, которую вы отмечаете — внезапность возникновения и невозможность контроля — указывает на то, что эти мысли являются именно навязчивостями (обсессиями), а не результатом обычного беспокойства. Они возникают помимо вашей воли, часто противоречат вашим ценностям и вызывают огромный страх и страдание, что и приводит к нарастанию эмоциональной реакции до состояния, которое вы описываете как истерика. Ночные обострения закономерны: когда внешние отвлекающие факторы исчезают, внутренний диалог и тревога выходят на первый план, лишая сна и восстанавливающих сил, что, в свою очередь, снижает устойчивость психики на следующий день, создавая порочный круг истощения.

Ваша просьба о стратегиях управления — абсолютно верное направление. Работа с такими состояниями строится на двух уровнях: экстренная помощь в момент приступа и долгосрочная стратегия по снижению общей уязвимости психики. В острый момент, когда мысли захватывают сознание, необходимо не пытаться с ними бороться (это лишь усиливает их), а переносить фокус внимания. Вам могут помочь техники резкого «заземления»: например, сосредоточиться на интенсивных телесных ощущениях (рассосать во рту кусочек лимона, подержать в руках лёд, принять очень контрастный душ). Цель — «переключить» мозг с психической боли на физический сигнал. Также можно использовать технику «STOP»: заметив начало спирали мыслей, мысленно или вслух сказать «Стоп!», сделать глубокий вдох, оглядеться вокруг и назвать три конкретных предмета, которые вы видите, затем медленно выдохнуть. Это создаёт необходимую паузу между мыслью и эмоциональной реакцией.

Для долгосрочного управления критически важна работа с общим уровнем тревоги и обучение навыкам эмоциональной регуляции. Здесь эффективны методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), в частности, терапия принятия и ответственности (ACT), которая учит не бороться с мыслями, а замечать их, принимать как временный психический шум и мягко возвращать внимание к значимым для вас действиям здесь и сейчас. Также может быть полезна диалектико-поведенческая терапия (ДПТ), разработанная именно для работы с эмоциональной неустойчивостью. Она включает навыки mindfulness (осознанности) для наблюдения за мыслями без слияния с ними, навыки терпимости к стрессу, чтобы переживать кризис без вреда себе, и навыки эмоциональной регуляции. Поскольку приступы затягиваются на дни и приводят к истощению, крайне важно рассмотреть возможность консультации с врачом-психиатром. Специалист сможет оценить, не нужна ли дополнительная медикаментозная поддержка (например, современные антидепрессанты группы СИОЗС, которые часто используются именно для снижения интенсивности навязчивых мыслей и тревоги), чтобы создать нейрохимическую основу для успешного применения психотерапевтических техник.

Ваш запрос сформулирован как запрос профессионала к профессионалу, что говорит о силе вашего интеллекта, который сейчас работает против вас, бесконечно анализируя боль. Следующий шаг — обратиться с этим структурированным описанием к специалисту, который сможет сопровождать вас в разработке персонализированного плана. Начните с поиска психотерапевта, работающего в подходах КПТ, ACT или ДПТ, и, возможно, параллельной консультации психиатра. Комбинация психотерапии, направленной на навыки, и, при необходимости, грамотной фармакотерапии, является самым эффективным путём к тому, чтобы разорвать цикл страдания и вернуть себе контроль над качеством своей жизни. 

Дарья, Вы уже проделали огромную работу, осознав и сформулировав проблему. Теперь важно доверить её решение тому, кто владеет ключами к механизмам, которые вы так точно описали.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Нуржан!

Нуржан, спасибо за обращение на наш сайт, ваше сообщение отражает глубокий внутренний кризис и серьёзные трудности, которые требуют внимания и профессиональной помощи, позвольте мне искренне поддержать вас. Ваши симптомы указывают на наличие депрессивных состояний, тревожности, аутоагрессии и диссоциативных проявлений.

Симптомы депрессии включают в себя снижение настроения, потерю интереса к ранее приятным занятиям, усталость, нарушение сна и аппетита, чувство бесполезности и вины. У вас наблюдаются признаки депрессии, такие как отсутствие мотивации, трудности с концентрацией внимания, снижение энергии.

Тревога проявляется чувством беспокойства, страха, напряженности, учащённого сердцебиения, потливости, дрожания рук, головных болей и нарушений пищеварения. У вас отмечаются эпизоды паники, сопровождающиеся физическими симптомами, такими как трудности дыхания и тошнота.

Саморазрушительное поведение включает нанесение вреда своему телу (самоповреждение, попытки суицида). Ваш опыт самоповреждающего поведения свидетельствует о высоком уровне внутреннего конфликта и психологической боли.

Видения, голоса, ощущения изменения восприятия реальности также могут указывать на расстройство психической сферы. Такие симптомы требуют немедленного обращения к специалисту-психиатру.

Расцарапывание груди и другие формы физического воздействия на себя являются признаками тяжёлого эмоционального кризиса и нуждаются в срочной медицинской помощи.

Причины вашего состояния могут включать генетическую предрасположенность, травматический детский опыт, хронический стресс, неблагоприятную семейную обстановку и внутренние конфликты. Семейные проблемы, постоянное напряжение и отсутствие поддержки усугубляют вашу уязвимость.

Нуржан, консультация психиатра необходима для диагностики и назначения лечения. Врач оценит ваше состояние, назначит необходимые обследования и подберёт терапию. Также, подумайте над очной работой с психологом или психотерапевтом, он поможет разобраться в причинах ваших проблем и разработать стратегии совладания с ними. Групповая терапия может быть полезна для обретения поддержки и опыта других людей, столкнувшихся с подобными проблемами.

Нуржан, то, что вы можете сделать самостоятельно для себя и попробовать восстановить свое эмоциональное благополучие:

1. Регулярные физические упражнения способствуют улучшению настроения и снижению уровня тревоги.

2. Медитация и дыхательные техники помогают справляться со стрессом и тревогой.

3. Правильное питание и достаточный сон необходимы для поддержания общего здоровья организма.

4. Создание поддерживающей сети друзей и родственников, которые смогут оказать эмоциональную поддержку.

5. Установление режима дня и соблюдение графика сна и отдыха.

6. Обучение методам релаксации и управления стрессом.

Нуржан, ваше состояние требует профессионального подхода и комплексного лечения. Своевременное обращение к специалистам поможет предотвратить ухудшение ситуации и вернуть качество вашей жизни. Не откладывайте визит к врачу, поскольку ваша жизнь и здоровье зависят от своевременной помощи.

Помните, что вы всегда можете создать Личный кабинет на нашем сайте, где перейдете в режим диалога со специалистом, либо позвонить на телефон экстренной психологической службы 8-495-989-50-50, где вам постараются оказать необходимую помощь и поддержку.

С уважением, консультант психологической службы. 

Здравствуйте, Андрей

Я слышу, насколько вам сейчас тяжело. Похоже, вы живёте в постоянном напряжении, где само общение с людьми стало для вас источником тревоги и паники, а возвращение к работе ощущается как шаг к уже знакомому состоянию, которое пугает. В вашем рассказе много усталости, одиночества, чувствуется, что ваши ресурсы на исходе и то, что вам страшно снова не выдержать и остаться с этим один на один.

Если попробовать посмотреть на вашу ситуацию шире, то происходящее с вами можно понять как результат длительного, накапливающегося напряжения. Судя по вашему описанию, вы долгое время находились в условиях, где общение с людьми было не просто частью работы, а постоянным источником напряжения, ответственности или же эмоциональных затрат. Когда у человека нет возможности регулярно восстанавливаться, быть «в тишине» и чувствовать границы между собой и другими, нервная система постепенно может начать работать в «режиме выживания», используя оставшиеся ресурсы организма.

В таком режиме любое взаимодействие может восприниматься как тяжесть: тело реагирует тревогой, паникой, желанием избежать контакта любой ценой. Это закономерная реакция психики на хроническое перенапряжение. Мысли о суициде в этом контексте часто возникают не как истинное желание умереть, а как попытка психики найти выход из ощущения безысходности, способ прекратить невыносимое напряжение, когда других вариантов как-будто бы нет.

То, что вам стало немного легче на удаленке, а затем состояние снова ухудшилось при возвращении к общению, подтверждает, что ключевая проблема в истощении ресурсов и перегруженной системе регуляции. Два года без работы могли дать временную передышку, но не обязательно восстановили внутренние опоры и навыки справляться с нагрузкой, поэтому возврат в похожие условия снова запускает старый сценарий.

Важно подчеркнуть: то, что с вами происходит, нормальная реакция психики на длительное давление и отсутствие ощущения безопасности и контроля. Это состояние можно рассматривать как сигнал о том, что прежний способ жить, работать и выдерживать больше не подходит, и организму требуется другой формат, с иным распределением нагрузки, поддержкой и вниманием к своим пределам. В этом смысле ваше состояние не враг вам, а индикатор того, что вы слишком долго оставались один на один с тем, что превышало ваши возможности.

И ещё важный момент: даже несмотря на тяжесть мыслей, в вашем тексте чувствуется часть вас, которая хочет понять, что происходит, и ищет другое объяснение, а значит и другой путь. Это говорит о сохранённом ресурсе, пусть сейчас он и ощущается очень слабо.

Андрей, в рамках рубрики вопрос/ответ мы можем только лишь раскрыть ваш вопрос и дать ряд рекомендаций. Для дальнейшей, более глубокой работы я бы порекомендовала вам зарегистрироваться на нашем сайте, открыть личный кабинет, и тогда для вас откроется возможность вести анонимный диалог со специалистом службы в формате онлайн переписки. Поделитесь своими чувствами, расскажите свою историю и для Вас откроются необходимые ориентиры в дальнейшем.

Если вдруг после этого текста станет особенно тяжело или мысли о причинении себе вреда усилятся, пожалуйста, не оставайтесь с этим в одиночку. Обратиться за срочной помощью: Единый телефон доверия психологической помощи для взрослых и детей 8 (800) 100-49-94, Бесплатная кризисная линия доверия по России 8 (800) 333-44-34, Всероссийский телефон многопрофильной психологической помощи всем взрослым: 8 (800) 200-47-03 или 8 (800) 200-89-11.

В вашей ситуации важно не оставаться с этим в одиночку и по возможности опереться на профессиональную помощь. Работа с психотерапевтом здесь может стать пространством, где шаг за шагом можно понять закономерности вашего состояния: как именно вы входите в перегруз, что для вас является основным источником истощения и напряжения, в каких моментах вы незаметно для себя берёте на себя слишком много ответственности или давления. Это может помочь перестать воспринимать происходящее как хаос и начать видеть причинно-следственные связи, а значит, точки, на которые реально можно повлиять.

В терапии вы сможете научиться распознавать ранние сигналы перегруза, ещё до того, как тревога и отчаяние доходят до критической точки, а также искать более щадящие способы взаимодействия с людьми и с работой. Это может быть про формирование другого режима жизни, в котором у вас появляется место для восстановления. Постепенно можно находить и укреплять собственные ресурсы, то, что действительно помогает вам чувствовать устойчивость: способы восстановления, границы, опоры, внутренние ориентиры, а не только избегание нагрузки.

Если есть возможность, стоит рассмотреть и консультацию психиатра или психотерапевта с медицинским образованием, как способ оценить, насколько ваше состояние сейчас поддерживается физиологически. Иногда сочетание психотерапии и медикаментозной поддержки помогает снизить интенсивность симптомов и дать психике передышку, чтобы работа в терапии была более посильной.

Параллельно с этим важно максимально бережно относиться к себе в повседневности: снижать необязательные нагрузки, давать себе право на паузы, не требовать от себя прежней выносливости. Сейчас вашей задачей может быть сохранение себя и постепенное возвращение ощущение опоры.

Когда всё внимание направлено наружу, легко потерять контакт со своими чувствами и потребностями. Сейчас важно мягко вернуть фокус на себя, попробовать искать то, что может стать вашей опорой, что наполняет изнутри и даёт ощущение тепла.

Можно помочь себе сориентироваться, задав несколько вопросов: Что когда-то приносило мне удовольствие, даже если сейчас кажется, что это «не работает»? Где я чувствую себя немного легче: дома, на улице, в движении, в общении, в уединении? Что мне хотелось бы попробовать, если бы я знала, что никто не будет оценивать?

Полезно составить небольшой "список проб". Например: Творчество: рисовать, лепить, писать тексты, вести дневник, фотографировать, создавать коллажи. Это может помочь выражать эмоции, не проговаривая их. Движение: прогулки, растяжка, танцы, йога, плавание. Физическая активность способна разряжать напряжение, возвращать контакт с телом. Сенсорные удовольствия: готовить любимые блюда, слушать звуки природы, гладить ткань, заваривать ароматный чай, принимать ванну, ухаживать за кожей или волосами. Природа: посидеть у воды, прогуляться по парку, наблюдать за небом или животными. Это может быть направлено на замедление и ощущения себя частью мира. Общение и поддержка: встречи с людьми, рядом с которыми спокойно, общение с животными, волонтёрство (если есть силы). Иногда помогать другим помогает вернуть ощущение собственной ценности. Обучение и развитие: пробовать новое: курсы, лекции, чтение. Даже лёгкий интерес к чему-то новому может стать опорой. Дом и быт: наведение уюта, перестановка, создание «своего уголка» , места, где можно отдохнуть душой.

Если трудно уловить, что действительно откликается, можно попробовать «экспериментировать маленькими шагами»: выбрать одно действие, сделать его и потом спросить себя, стало ли мне хоть немного легче, теплее, спокойнее? Если да, значит, вы на верном пути. Если нет, просто попробуйте что-то другое, без самокритики.

Сейчас важно остановиться и признать: вы уже сделали серьёзный шаг, открывшись и обозначив трудности. Это значит, что есть внутренний ресурс, который не позволяет оставаться наедине с тяжестью. Дальнейший путь будет состоять из маленьких, но посильных шагов в сторону заботы о себе, поиска поддержки и возвращения контроля над жизнью. Важно помнить: мысли и состояния, которые кажутся непреодолимыми, могут меняться, если давать себе время и опору. Сейчас можно взять с собой понимание, что помощь доступна, что ваше обращение имеет значение и что вы вправе двигаться дальше так, чтобы постепенно становиться в согласии с собой и своими решениями.

С уважением, консультант службы

Здравствуйте, Степан!

Вы описываете глубоко травмирующее событие, которое вторглось в Ваш мир. Внезапная встреча с агрессией и прямой угрозой жизни стала для Вас шоком, поскольку подобный опыт полностью выходит за рамки привычного, «приличного» социального мира. Ваша психика, находившаяся в состоянии покоя, получила мощнейший удар, и травма как бы «застряла» в ней, проявляясь в виде навязчивых, непроизвольных воспоминаний и переживаний. Ключевой источник Ваших страданий - не сам инцидент, а его последствия для Вашей самооценки и чувства безопасности. Вы интерпретируете свою естественную в ситуации смертельной опасности реакцию как личную слабость. Это приводит к сильному чувству стыда, который теперь изолирует Вас от поддержки партнерши. Травма также изменила Ваше восприятие нового дома и внешнего мира, лишив вас базового чувства безопасности, которое является фундаментом для нормальной жизни.

То, что Вы переживаете - это абсолютно нормальная реакция нормального человека на ненормальное, экстремальное событие. Ваша психика получила удар, сопоставимый с физической травмой, и теперь требует заживления.

В момент прямой угрозы наш мозг мгновенно оценивает шансы. Ваш мозг, оценив наличие оружия, криков, агрессии и, с другой стороны, наличие любимой девушки и собак, принял самое мудрое и правильное решение: не развивать конфликт. Любая провокация с Вашей стороны могла привести к непоправимым последствиям. Ваши слова «успокойся, просто плохой день» - это не слабость, это попытка урегулирования, которая является признаком зрелости и ответственности в ситуации, где «геройство» могло стоить здоровья Вам и Вашей партнерше. Сдержать собак - это акт высокого контроля и ответственности. Вы выбрали стратегию, которая гарантировала физическую безопасность Вас обоих.

Стыд - это тяжелейшее чувство, которое возникает, когда мы думаем, что не соответствовали своим или чужим ожиданиям. Вы сейчас терзаете себя вопросом: «А что, если бы…?». Мозг, пытаясь справиться с беспомощностью, которую Вы чувствовали, проигрывает различные сценарии, где Вы могли бы выйти «победителем». Но реальность была совершенно иной. Но Вы все равно ушли невредимыми. Ваша задача была не победить хулигана, а обезопасить себя и близкого человека. И вы ее выполнили.

Ваше ощущение, что дом и мир испорчены - классическое последствие травмы. Травма рушит наши базовые представления о контроле, предсказуемости и безопасности мира. То, что было Вашей «крепостью», теперь ощущается уязвимым, потому что травмирующие события произошли рядом с этим местом. Это временно. По мере переработки травмы это чувство будет возвращаться. Важно мягко напоминать себе: «опасным был не дом и не район, опасным был конкретный неадекватный человек в конкретный момент». Ваш дом по-прежнему безопасен, он - результат Вашего труда и любви.

Что можно сделать самостоятельно прямо сейчас.

Сильный стресс как бы «застревает» в теле. Помогите ему выйти: интенсивная физическая нагрузка (бег, тренажерный зал, интенсивные виды спорта), глубокое дыхание.

Когда в голове снова прокручивается сцена, попробуйте технику заземления «5-4-3-2-1»: посмотрите вокруг и назовите про себя 5 предметов, которые видите, 4 - которые можете потрогать, 3 - которые слышите, 2 –запах которых слышите, 1 - вкус во рту (для этого можно носить с собой мятные леденцы). Это поможет вернуться в «здесь и сейчас».

Также хотел отметить, что если спустя продолжительное время Вы не почувствуете улучшения состояния, пожалуйста, рассмотрите возможность обращения к психологу, работающему с травмой. То, что вы описали - серьезный повод для такой работы. Также хотел бы рассказать, что на нашем сайте есть возможность психологической поддержки путем онлайн-диалога. Для это нужно создать тему в рубрике «Личный кабинет», наш специалист поможет Вам в формате онлайн переписки.

Вы проявили не слабость, а выдержку. Ваша реакция после события - это не слабость, а работа психики по переработке травмирующего опыта. Вы уже сделали первый и самый важный шаг – обратились за помощью. Дайте себе время. Вы пережили угрозу жизни и здоровья. Теперь Ваша задача - не судить себя за пережитое, а помочь себе исцелиться. Берегите себя!

С уважением, консультант службы.

Добрый день. То, что вы описываете — это классическая картина эмоционального выгорания, особенно в период, когда дети требуют максимум внимания и сил, а ресурсы взрослых оказываются на нуле. Ваши чувства абсолютно нормальны и понятны в такой ситуации. Вы не «плохая мама», вы — человек на пределе своих возможностей.

Первый год жизни младшего ребенка и начало школы старшего — это два огромных стресса, наложенных друг на друга. Ваша система «тревоги» постоянно перегружена, а система «вознаграждения» почти не получает сигналов.

Бесконечная рутина (стирка, готовка, уборка, сборы в школу) без видимого результата (ведь порядок длится 5 минут) истощает психику. Это не лень, это отсутствие смысловой нагрузки и положительной обратной связи.

Социальная изоляция и отсутствие времени на себя лишают вас личности. Вы перестаете быть «Анной» (условно) и становитесь только «мамой и хозяйкой». Это ведет к депрессивным состояниям.

Муж на работе — это может означать не только физическое отсутствие помощи, но и эмоциональное одиночество в паре. Возможно, вам не хватает не столько его рук, сколько его внимания, признания вашего труда и совместного взросления.

Самое главное сейчас — не требовать от себя резко «взять себя в руки», а начать с малого, проявляя к себе огромное сострадание.

Техники и методики: срочная помощь и долгосрочные шаги

- Микропаузы на 3 минуты. Закройте глаза, положите руку на грудь или живот. Сделайте 3-4 глубоких вдоха животом: вдох на 4 счета, задержка на 2, выдох на 6. Скажите себе: «Я дышу. Это сложный период. Я делаю все, что могу».

- Метод «5-4-3-2-1» для возврата в настоящее (когда накрывает паника или бессилие). Найдите:

  · 5 вещей, которые вы видите (занавеска, пятно на полу, игрушка),

  · 4 вещи, которые вы можете потрогать (ткань своей одежды, гладкий стол, собственная кожа),

  · 3 веща, которые вы слышите (шум холодильника, птицы за окном, свое дыхание),

  · 2 вещи, которые вы можете понюхать (запах еды, детского крема, воздуха),

  · 1 вещь, которую вы можете попробовать (сделать глоток воды).

- «Мусорный» метод для дел. Возьмите лист, разделите на 4 части: Срочно и важно (то, без чего мир рухнет прямо сейчас: покормить детей, переодеть младшего). Важно, но не срочно (позвонить подруге, записаться к врачу). Срочно, но не важно (помыть пол сегодня идеально). Не срочно и не важно (разобрать старые фотоальбомы).

Ваша задача сейчас — выполнять только дела из первого квадрата. Все остальное — подождет. И это нормально.

Внутренний диалог. Замените «Я ничего не успеваю» на «Я делаю достаточно для сегодняшнего дня». Вместо «У меня нет сил» — «Мои силы сейчас ограничены, и я это уважаю».

Постарайтесь найти 10-15 минут в день только для себя, которые станут священными. Это не уход за собой как «обязанность» (маска на лицо), а что-то, что приносит вам удовольствие: чашка горячего чая в тишине, просмотр короткого смешного ролика, чтение 2 страниц книги, нанесение любимого крема с приятным запахом.

- Телесные практики. Энергия часто «застревает». Помогите ей:

  · Встряхивание. Встаньте и буквально потрясите всем телом 1-2 минуты, как после пробуждения.

  · Заземление. Босиком постоять на полу, представить, как тяжесть и усталость уходят в землю.

  · Простое растяжение. Потянуться, как кошка, с глубоким выдохом.

Попробуйте делегировать обязанности. Прямой, спокойный разговор с мужем. Не обвиняя, а сообщая о своих потребностях. Используйте «Я-сообщения»: «Я чувствую себя на пределе, мне очень нужна твоя помощь. Давай подумаем, какие 2-3 дела ты мог бы взять на себя постоянно? Например, купать младшего вечером или читать сказку старшему. Для меня это будет огромной поддержкой».

Где искать энергию (ответ на ваш главный вопрос). В базовых потребностях. Часто энергия не берется, потому что нарушен сон, питание и питьевой режим. Спите, когда спит младший (дела подождут). Пейте воду. Питайтесь правильно (как это возможно). Заведите блокнот «Побед» и каждый вечер записывайте 3 вещи, которые вы сделали, даже если это «покормила всех», «не кричала» и «помыла голову». Это переключает фокус.

Выделите 5 минут, чтобы помечтать: «Чем я хочу заниматься, когда детям будет 5 и 10 лет?». Запишите 3 пункта. Это напомнит, что вы — это не только сегодняшний день.

Если есть финансовая возможность, рассмотрите помощь няни на 2-3 часа в неделю или уборщицы раз в две недели. Это инвестиция в ваше психическое здоровье.

Если состояние подавленности и бессилия длится больше двух недель, апатия нарастает — это прямое показание обратиться к психотерапевту. Возможно, речь идет о послеродовой депрессии, с которой сложно справиться самостоятельно. Это так же нормально, как обратиться к врачу при высокой температуре.

Вы уже делаете невероятно много. Факт, что вы ищете помощи, говорит о том, что внутри еще есть искра, которая хочет гореть. Начните с самого малого — с дыхания и одной чашки чая в тишине. Разрешите себе быть неидеальной. Вы — главный ресурс для своих детей, и этот ресурс нуждается в бережной подзарядке.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Аля!

Из Вашего обращения я понял, что сейчас Вы находитесь в состоянии, которое характеризуется острыми приступами тревоги (паническими атаками), на фоне которых развилась повышенная мнительность и постоянное чувство страха перед потенциальной угрозой. Ваше внимание фиксируется на телесных ощущениях (дыхание, удушающие ощущения в горле), что вызывает вторичную тревогу и формирует круг «страх - прислушивание к своему телу - обнаружение «неправильных» ощущений - усиление страха». Ключевым усугубляющим фактором Вы обозначаете хронический стресс, связанный с проживанием в зоне непосредственных угроз безопасности. Каждое подобное событие действует как «триггер», истощая ресурсы нервной системы и усиливая общий уровень тревоги. Проблемы со сном являются следствием этого состояния, так как организм находится в режиме постоянной готовности, что препятствует расслаблению и переходу ко сну. Таким образом, Ваша ситуация - это комплексная реакция психики и тела на длительную, непредсказуемую стрессовую нагрузку, проявившаяся в симптомах паники, тревоги и нарушений регуляции сна.

Важно понимать, Ваша реакция - это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Организм пытается защитить Вас, находясь в постоянной боевой готовности, но эта система застряла в постоянно включенном положении.

Что можно сделать прямо сейчас самостоятельно:

Во время панических атак или при нарастании тревоги дыхание действительно сбивается, но им можно и успокоить организм. Попробуйте технику «4-7-8»: медленно вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, медленно выдохните через рот на 8 счетов. Сделайте 4-5 таких циклов. Это физиологически тормозит волнение.

Когда накрывает волна страха или мнительности, вернитесь в «здесь и сейчас» через органы чувств. Осмотритесь: назовите про себя 5 предметов, которые видите, 4 тактильных ощущения (ткань одежды на ощупь), 3 звука, 2 запаха и 1 вкус (для этого можно носить с собой мятные леденцы). Это поможет вернуться в настоящий момент.

Создайте ритуал засыпания. Сон - это состояние максимальной беззащитности для тревожного мозга. Ему нужны сигналы безопасности. За 1-1.5 часа до сна выключите новости и тревожные чаты, сделайте что-то монотонное и приятное (слушайте спокойную музыку, аудиокнигу, займитесь простым рукоделием). Можно перед сном принять теплый душ. Если не спится, лучше встать, посидеть и вернуться в кровать через 5-10 минут.

Все, что описано выше - это техники первой самопомощи. Но в Вашей ситуации может быть крайне полезна работа со специалистом-психиатром. Он может помочь не только словом, но и, при необходимости, временно назначить медикаменты для снижения общего уровня тревоги и улучшения сна, чтобы у Вас появились силы на психотерапию. Это не слабость, а рациональный шаг.

Вы столкнулись с реакцией на длительную экстремальную ситуацию. Будьте к себе максимально бережны. Ваша главная задача сейчас - не победить тревогу силой, а создать для своей нервной системы маленькие островки безопасности в течение дня через дыхание, простые действия и, по возможности, через поддержку специалиста.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Соня!

Вы говорите о самоповреждении не как об импульсивном порыве, а как о сознательной, почти ритуальной практике, к которой прибегаете с детства. Это важное различие: для вас это не «срыв», а выработанный механизм совладания, способ справляться с эмоциями, которые иначе, возможно, кажутся непереносимыми. Вы даёте себе отчёт в действиях, и это говорит о том, что вы не находитесь в остром психотическом состоянии, а скорее, заключили с этим поведением своеобразный «договор», который когда-то помогал вам выживать. Сейчас этот договор перестал работать — он оставляет после себя не только шрамы, которые начинают вас смущать, но и ощущение ловушки: запрет на действие лишь усиливает желание, создавая тот самый «синдром запретного плода». Вы оказываетесь в парадоксальной ситуации: разумом понимаете, что хотите остановиться, и даже есть внешние причины (реакция близких, недовольство видом шрамов), но внутри не находится достаточно сильной эмоциональной «кнопки», которая бы это желание подпитывала. Отсутствие вины и чёткой мотивации — это не ваша вина, а признак того, что самоповреждение глубоко встроилось в вашу систему регуляции, став почти автономным процессом.

Чтобы выйти из этой ловушки, важно сначала понять, какую именно функцию выполняет для вас этот акт. Часто за ним стоит одна или несколько глубинных потребностей: возможно, это способ прервать состояние эмоционального онемения (физическая боль возвращает ощущение реальности), или выразить непроговариваемую душевную боль, превратив её во что-то осязаемое, или наказать себя за невыносимое чувство вины или стыда, или даже получить контроль в ситуации, где контроль над другими аспектами жизни утрачен. Вы упоминаете желание «справляться с эмоциями по-другому» — это и есть ключ. Запретить себе старый способ, не предложив новой, безопасной альтернативы, невозможно. Поэтому первым шагом будет не борьба с желанием, а исследование того, какие именно эмоции или состояния предшествуют эпизоду самоповреждения. Что происходит внутри в тот момент, когда рука тянется к лезвию? Это может быть пустота, ярость, ощущение невыносимого давления или, наоборот, отстранённость. Попробуйте вести короткие заметки (можно в телефоне) сразу до или после: «Сейчас я чувствую...», «Перед этим произошло...». Это поможет составить «карту» ваших триггеров.

Следующий шаг — поэкспериментировать с замещающими действиями, которые могут удовлетворить ту же потребность, но без вреда. Поскольку вы описываете потребность в интенсивном ощущении, можно пробовать техники, которые дают сильный, но безопасный сенсорный шок. Например, пососать дольку лимона или замороженный сок, принять очень холодный душ, интенсивно растереть кожу жёсткой мочалкой или щёткой до красноты (без повреждения), громко крикнуть в подушку, разорвать стопку старых газет или журналов, поколотить подушку или боксёрскую грушу. Важно, чтобы действие было физическим и ощутимым. Если же потребность — в зримом «следствии» эмоций, можно рисовать красной ручкой или краской на месте порезов, вести дневник и потом зачёркивать или закрашивать написанное. Эти методы не дадут того же «облегчения» сразу — ваш мозг привык к более интенсивному сигналу, — но они помогут начать перепрограммировать привычный путь «невыносимая эмоция → физическая боль».

Крайне важно при этом обратиться за профессиональной поддержкой, потому что самостоятельно разорвать связь, формировавшуюся годами, почти невозможно. Вам нужен проводник — психотерапевт, который специализируется на работе с самоповреждающим поведением, травмой или эмоциональной дисрегуляцией. Такой специалист не будет вас осуждать или пугать «психушкой», а поможет понять корни этого поведения и научит конкретным навыкам: как распознавать нарастающую волну напряжения, как терпеть болезненные эмоции, не действуя под их влиянием, и как строить жизнь, в которой потребность в таком способе разрядки будет постепенно уменьшаться. Обращение к специалисту — это не признак слабости, а акт заботы о себе, как поход к врачу при хронической физической боли. Вы уже сделали самый трудный шаг — признали проблему и попросили помощи. Теперь важно доверить этот процесс тому, кто знает путь к выздоровлению.

Соня, если у вас нет возможности обратиться за очной консультацией, Вы можете открыть тему в рубрике "Личный кабинет" и заручиться помощью психолога в формате переписки.

С уважением, консультант службы.