Вопросы психологу

Здравствуйте, Наталья.

Очень ценно, что Вы нашли силы, чтобы поделиться своей болью. Наблюдать, как рушатся связи между Вашими детьми, чувствовать, что кто-то, как Вам кажется, намеренно разводит их по разным углам, и при этом бояться за собственные отношения с сыном и внучкой - это большая эмоциональная ноша. Ваша боль абсолютно понятна и естественна.

Хочу сразу сказать: Ваше желание, чтобы семья была вместе - это здоровое материнское желание. И то, что вы чувствуете сейчас, вероятно, боль от потери контроля над семейной ситуацией.

Однако, в любой ситуации есть то, что можно контролировать (свои мысли и поступки), и то, что нельзя (мысли и поступки других людей).

Что в сложившейся ситуации Вы не можете контролировать? Поведение невестки, её чувства по отношению к Вашему младшему сыну, выбор старшего сына. Ваш сын - взрослый человек, который делает свой выбор, даже если Вам он кажется странным или навязанным извне.

Что вы можете контролировать? Свои реакции, свое общение с обоими сыновьями, внучкой и невесткой. 

Так, когда невестка или сын начинают критиковать Вашего младшего сына, Вы можете не вступать в дискуссию, а спокойно перевести тему на нейтральную позицию: "Я слышу ваше мнение, но давайте не будем обсуждать это. Как у вас дела на работе?" или "Я не хочу обсуждать отношения братьев, я люблю вас обоих". Вы имеете право не участвовать в этом.

Также в общении может быть полезна техника "Я-сообщения" вместо обвинений. Вместо "Ты делаешь всё, что она скажет" или "Она тебя настраивает", попробуйте сказать о своих чувствах: "Мне грустно, когда мы не можем собраться все вместе. Я скучаю по общению с тобой и внучкой". Это снижает уровень защиты и не выглядит как атака на его жену.

Вы не можете заставить их встретиться в отпуске. Понимать это может быть больно. Позвольте себе ощутить грусть или сожаление, но не разрушайте себя чувством вины или гнева. Вы уже сделали всё, что могли, в рамках своей роли матери.

Наталья, если в дальнейшем у Вас возникнет желание поделиться теми эмоциями, которые вызывают беспокойство, рекомендую открыть рубрику "Личный кабинет", где у Вас будет возможность вести диалог со специалистом в формате двустороннего обмена сообщениями, так как формат "Вопрос к психологу" носит однократный характер и не предполагает возможности задать уточняющие вопросы и вести диалог. Сам диалог будет доступен только Вам и назначенному сайтом консультанту, что обеспечивает Вашу конфиденциальность. Так Вы сможете получить поддержку и помощь. 

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Олег!

Спасибо, что доверились и написали, позвольте искренне поддержать вас.  

Олег, отвечу вам на ваш вопрос: да, помощь нужна, ведь то, что вы описываете - это вовсе не просто лень. Вы описываете то, что очень похоже на депрессивный эпизод, в особенности на затяжной эпизод. И мысли о смерти - это симптом, который говорит о том, что психика устала нести нагрузку в одиночку. Вы не преувеличиваете, ведь человек, у которого все в порядке, не лежит сутки в кровати, не забывает мыться неделями и не фантазирует, как бы ему случайно не проснуться. Это реальные признаки, и они заслуживают внимания специалиста.

Олег, я не могу ставить диагноз по одному обращению, это может сделать только врач после сбора анамнеза и необходимых обследований. Но я могу предположить и постараться объяснить, что с вами происходит. 

Постепенное сужение активности – это классическая динамика депрессивного спектра.

Когда вы откладываете все - это не про лень. Это про то, что волевая мотивация не работает, остается только стрессовая. Это очень изматывает. 

Нерегулярная гигиена - это не неряшливость. В депрессии базовые действия становятся настолько тяжелыми, что человек чувствует, будто преодолеть расстояние от кровати до ванной невозможно. 

За два года изоляции социальные навыки ослабевают. Это нормально после долгого одиночества, и это обратимо. 

А мысли о смерти не означают, что вы прямо сейчас что-то сделаете. Но они показывают, что уровень страдания достаточен, чтобы мозг искал выход через возможность не существовать. Это серьезный сигнал, и его нельзя игнорировать.

Олег, не нужно готовиться к посещению психиатра, формулировать красиво или выстраивать логику. Можно просто показать врачу то, что написали мне. Главное, говорить все честно и открыто, не пытаться что-то утаить. Ведь любая информация может повлиять на ход лечения и восстановления вашего эмоционального состояния. 

Олег, помните, что вы всегда можете позвонить на наш телефон экстренной психологической помощи 8 (495) 989 50 50, где вам постараются оказать помощь и поддержку. 

Берегите себя!

С уважением, консультант психологической службы. 

Здравствуйте, Вика!

Из Вашего обращения я поняла, что Вы находитесь в состоянии, в котором будто всё вокруг потеряло смысл. А внутри остались только одиночество и усталость, которые накапливаются годами. Вы пишете о том, что у Вас нет друзей, школьные подруги постепенно отдалились, и даже в колледже завести близких так и не получилось. От этого Вы можете ощущать себя ненужной, будто никому до Вас нет дела, но при этом боитесь, что просто накручиваете себя, и на самом деле Ваши проблемы недостаточно серьёзны. Вы больше семи лет причиняете себе боль, чтобы справиться с внутренними переживаниями, и неоднократно пытались рассказать маме о том, что не видите смысла жить, но не встретили отклика. Вы сомневаетесь в том, что Ваши проблемы достаточно серьёзны, и при этом плачете, когда пытаетесь о них рассказать. Вы очень хотите, чтобы Вас просто обняли и любили, и Вам кажется, что Вы всё делаете неправильно, даже обращаясь за помощью.

Описанное Вами состояние может быть похоже на состояние глубокой эмоциональной усталости на фоне сильных переживаний. В ситуации, когда человек долгое время не получает эмоциональной поддержки от близких, переживает потери любых отношений и не видит перед собой опоры, психика начинает экономить силы. Отсюда может появляться отсутствие желания что-либо делать, нарушения сна и аппетита, уход от базовых забот о себе. Это не лень и не слабость, как Вам может показаться, а реакция организма на длительный стресс и одиночество. Самоповреждающееся поведение, о котором Вы пишете, чаще всего становится способом справиться с болью, которую не удаётся выразить словами или разделить с кем-то. Чувство вины за еду, шутки бабушки про вес, обесценивание Ваших слов родителями, всё это постепенно может подкреплять веру в то, что Вы не заслуживаете внимания и заботы. Ваши переживания реальны и важны, и то, что Вы решились написать обо всём этом, пусть даже искусственному интеллекту, говорит о том, что внутри Вас есть часть, которая хочет жить и ищет помощь.

В такой непростой ситуации, может быть полезным обращение за бесплатной психологической поддержкой. По всей стране работает круглосуточная Всероссийская бесплатная кризисная линия доверия и психологической поддержки — 8-800-333-44-34, где специалисты помогают с тревогой, депрессивными состояниями, одиночеством или сложными жизненными обстоятельствами. Также работает Всероссийский телефон доверия для детей, подростков и молодёжи — 8-800-200-01-22. Для молодёжи до 23 лет существует проект «Твоя территория», где можно получить поддержку как по телефону, так и в чате. Обсудить любые переживания, включая одиночество, тяжёлое эмоциональное состояние и проблемы с самооценкой. Ещё один ресурс, это экстренная служба психологической помощи МЧС России — 8 (495) 989-50-50, где можно получить консультацию в кризисной ситуации. Также по всей России доступна линия психологической помощи «Школа доверия» по номеру 8-800-707-02-01, запущенная Министерством просвещения, где консультируют сертифицированные психологи, обратиться можно как по телефону, так и письменно. Кроме того, во многих регионах можно получить бесплатные консультации психолога по направлению из поликлиники по полису ОМС, для этого достаточно обратиться к участковому врачу и попросить направление. Если Вам тяжело говорить вслух, многие из этих служб поддерживают формат переписки или чата, и это может стать для Вас более комфортным, чем разговор по телефону.

На время, пока Вы ещё не нашли в себе силы обратиться к специалисту, для стабилизации состояния Вам могут помочь небольшие шаги. Попробуйте не требовать от себя больших свершений, а сосредоточиться на самых простых вещах. Если Вам тяжело вставать и чистить зубы, возможно, стоит попробовать делать это хотя бы тогда, когда Вы вспоминаете об этом, не ругая себя за пропуски. Если Вы почти не едите, попробуйте держать рядом что-то, что не нужно готовить, например фрукты или орехи. Если Вам хочется плакать, позвольте себе это, не считая, что это неправильно. Иногда помогает записывать свои мысли на бумаге, даже если будут ошибки, суть в том, чтобы просто чтобы выпустить их наружу. Возможно, Вам будет немного легче, если Вы попробуете хотя бы раз позвонить на один из телефонов доверия, не для того, чтобы рассказать всё сразу, а просто чтобы услышать живой голос человека, который готов выслушать. Вы не обязаны говорить сразу обо всём, можно начать с того, что кажется Вам самым важным в данный момент.

В качестве дополнительной психологической поддержки есть возможность создать обращение в разделе «Личный кабинет» на нашем сайте, где можно обмениваться сообщениями со специалистом психологической службы. Это может стать для Вас более комфортным форматом, ведь писать немного легче, чем выговаривать незнакомому человеку вслух. Подробнее рассказав о своём актуальном состоянии и задав интересующие вопросы по поводу происходящего с Вами, Вы сможете получить поддержку в том темпе, который Вам подходит. Вы не обязаны описывать всё сразу, можете начать с того, что кажется Вам самым важным прямо сейчас. Вы уже сделали очень большой шаг, написав сюда, и, возможно, это значит, что Вы готовы двигаться дальше в поиске поддержки, которая Вам нужна.

С уважением, Консультант службы.

Здравствуйте, Алия!

Из Вашего обращения я поняла, что Вы пережили серьёзную ссору с мамой, которая сильно повлияла на Ваше внутреннее состояние. После этой ссоры Вы дали себе множество клятв и установили много правил, пытаясь таким образом взять ситуацию под контроль. Вы описываете, что ходите словно «зомби», слышите гул в ушах и не до конца понимаете, что именно с Вами происходит. Вы знаете о себе, что испытываете сильный страх перед людьми, которые громко говорят, и при этом можете сильно привязаться к ним. Рядом с такими людьми Вы чувствуете непреодолимое оцепенение, не можете оставаться наедине со своими мыслями и впитываете все их приказы, просьбы и вопросы. Вы ощущаете, что должны им помогать, и это, по всей видимости, вызывает у Вас тошноту, злость на собственное послушание и ненависть к этому состоянию. Вы также замечаете за собой, что можете перенять такое поведение и сами начинать громко говорить, ругать других, быть жёсткой, и это Вас пугает. Вы очень хотите научиться защищаться и окончательно изменить это в себе. Вы достаточно чётко формулируете, чего хотите, и говорите, что Вам это нужно, может быть очень важным знаком. В таком состоянии не всегда удаётся осознать, что именно не так, но Вы уже просматриваете проблему, и направление, в котором хотите двигаться.

В Вашем описанном состоянии можно услышать несколько сильных переживаний, которые тесно переплетены между собой. С одной стороны, Вы испытываете страх и оцепенение перед людьми, которые громко говорят, словно Ваше тело замирает и теряет способность сопротивляться. С другой стороны, к этим же людям Вы чувствуете сильную привязанность, желание быть нужной, помогать им. И одновременно с этим в Вас живёт глубокая злость на себя за послушание и ненависть к тому, что Вы не можете защититься. Кажется, что эти чувства противоречат друг другу, но на самом деле они могут быть связаны между собой одним механизмом. Когда человек, особенно в детстве или на протяжении долгого времени, сталкивается с громким, подавляющим поведением значимых людей, его нервная система может реагировать замиранием и подчинением как способом сохранить связь и обезопасить себя. Тот, кто громко говорит и доминирует, для уязвимой части психики воспринимается одновременно и как источник угрозы, и как источник безопасности, потому что от него зависит, будет ли спокойно или страшно. Это может объяснять, почему Вы привязываетесь к таким людям и одновременно боитесь их. Оцепенение, которое Вы описываете, может быть реакцией нервной системы, которая перегружена и как будто зависает, не успевая ни убежать, ни увернуться. Гул в ушах, ощущение «хождения зомби», непонимание происходящего могут быть признаками того, что после ссоры с мамой Ваша психика отреагировала именно таким защитным оцепенением, и Вы пока не успели вернуться в своё постоянное состояние. Клятвы и правила, которые Вы себе установили, могут быть попыткой восстановить контроль, когда внутри всё ощущается бессильным и зависимым. А то, что Вы замечаете в себе тенденцию перенять жёсткое поведение, тоже может быть частью этого механизма, когда человек долго находится в подчинённой позиции, внутри накапливается напряжение, которое иногда прорывается наружу в виде агрессии, похожей на ту, что исходила от значимых людей. Это не значит, что Вы жестокий человек, скорее это может быть отражением того, что Вам не хватало безопасного опыта выражения этой злости и защиты своих границ.

Вы упомянули, что были у психолога, но обращались к нему по другому вопросу. Возможно, сейчас самое время вернуться в терапию и обсудить со специалистом именно то, что Вы описали здесь, а именно страх перед громкими людьми, оцепенение, привязанность к ним и одновременно злость на своё послушание. А также имеют ли отношение клятвы и правила, которые Вы себе устанавливаете с тем, что психолог назвал ОКР. Возможно, эти два процесса связаны между собой, и в таком случае, специалист может помочь разобраться в этом точнее. Это важные вещи, которые заслуживают внимания, и с психологом можно будет безопасно их разобрать. Близкие говорят, что Вы мнительная, но то, что Вы описываете, похоже не просто на мнительность, а на реальные переживания, которые мешают Вам чувствовать себя свободной и защищённой. Если тот психолог, к которому Вы ходили раньше, вызывал у Вас доверие, возможно, стоит попробовать вернуться к нему и рассказать о том, что происходит сейчас. Если же Вы чувствуете, что Вам нужен другой специалист, это тоже нормально, и Вы имеете полное право искать того, с кем будет комфортнее работать. 

Пока Вы находитесь на пути решения и ещё не обратились к специалисту, возможно, Вам могут помочь некоторые шаги для облегчения этого состояния. Попробуйте обратить внимание на то, в каких ситуациях у Вас возникает оцепенение, и задать себе вопрос, чего Вы хотите в этот момент на самом деле. Не обязательно отвечать сразу, просто замечать это для себя. Когда Вы чувствуете, что должны помогать кому-то, попробуйте взять небольшую паузу перед тем, как согласиться, даже если это всего несколько секунд, чтобы понять, действительно ли Вы хотите это делать или действуете по привычке. Если Вам тяжело оставаться наедине со своими мыслями, возможно, стоит попробовать записывать их на бумаге, не структурируя и не оценивая, просто чтобы они не оставались только внутри. Злость, которую Вы испытываете на своё послушание, может быть важным сигналом того, что внутри Вас есть часть, которая хочет защищать Вас, и это не плохо, а скорее говорит о том, что Вы начинаете замечать, чего Вы не хотите это больше терпеть. Клятвы и правила, которые Вы себе установили, могут быть попыткой обрести контроль, но иногда слишком жёсткие правила создают ещё больше напряжения, поэтому возможно, стоит отнестись к себе с чуть большей мягкостью в этом процессе.

В качестве дополнительной психологической поддержки есть возможность создать обращение в разделе «Личный кабинет» на нашем сайте, где можно обмениваться сообщениями со специалистом психологической службы. Подробнее рассказав о своём актуальном состоянии и задав интересующие вопросы по поводу происходящего с Вами. Вы сможете получить поддержку в том темпе, который Вам подходит именно Вам. Вы не обязаны описывать всё сразу, можете начать с того, что кажется Вам самым важным прямо сейчас.

С уважением, Консультант службы.

Здравствуйте, Сева!

Вы пишете о наличии у Вас депрессии. К сожалению, Вы ничего не написали о себе, о своей жизненной ситуации, о том, диагностировал ли Вам расстройство врач, или Вы предполагаете, что это так по наличию характерных симптомов. Чтобы консультант имел возможность дать Вам развёрнутый персональный ответ, необходимо описать своё состояние, проблемную ситуацию.

Сева, возраст 15 лет сам по себе непростой - и в физическом, и в эмоциональном плане. С биологической стороны это время бурной перестройки: гормоны резко меняют работу нервной системы, тело стремительно растёт и меняется, но префронтальная кора мозга, которая отвечает за планирование, контроль импульсов и взвешенные решения, ещё не до конца сформирована. При этом лимбическая система, управляющая эмоциями, работает "на полную мощность". Отсюда и перепады настроения, и импульсивные поступки, и повышенная чувствительность к тому, что о тебе думают. Параллельно идёт глубокий психологический поиск: поиск ответов на вопросы "кто я?", "что я могу?", "где моё место?" и т.д. Формируется идентичность, и это неизбежно связано с сомнениями и внутренней неуверенностью. Часто приходится пробовать разные роли, менять интересы, спорить с прежними авторитетами, чтобы осознать собственные опоры. В психологии этот этап называют кризисом идентичности - это про переломный момент, когда старое уже не работает, а новое ещё не сложилось. То есть социально подросток оказывается в противоречивой позиции - с одной стороны, хочется самостоятельности, но при этом у него ещё нет ни опыта, ни ресурсов, чтобы нести полную ответственность. Мир как будто посылает смешанные сигналы: с одной стороны, "ты уже большой, решай сам", с другой - "ты ещё ребёнок, слушайся". Это внутреннее напряжение часто переживается тяжело,может возникать депрессивное состояние, особенно если гормональные изменения влияют на отношения с окружающими, с собой. Поэтому рекомендую Вам обратиться к специалисту - психологу или врачу-психотерапевту в очном формате. Если такой возможности нет,  позвоните на телефон доверия:8-800-2000-122 (бесплатно, анонимно). Берегите себя, старайтесь делать хотя бы малые шаги, чтобы помочь себе.

С уважением, Ольга 

Здравствуйте, Роман!

Вы предполагаете у себя наличие депрессии. Мысли о смерти, усталость, попытки суицида... Вы написали, что надеетесь хоть на что-то, на какое-то чудо, которое позволит Вам пережить это. Я не обещаю Вам чудо, но отношусь к Вашим словам с глубоким вниманием и сопереживанием.

Роман, Вы описываете парадокс - не хотите жить, но и умирать боитесь. Это описывает то, как живёт человек в депрессии. Важно понимать, что отсутствует желание жить именно так, но всегда есть возможность изменить качество жизни. Вы думаете о том, чтобы обратиться к психиатру или психотерапевту для точной постановки диагноза. Но врач не только поставит диагноз, но и назначит терапию. Думаю, Вы понимаете это. Депрессия лечится. И это, пожалуй, самое важное, что нужно знать об этом состоянии. В наше время есть целый арсенал методов - от психотерапии до медикаментов, и они реально работают. Не для всех одинаково и не всегда с первого раза, но депрессия - это одно из самых изученных и поддающихся лечению расстройств психики. Я понимаю, что у Вас нет сил, что всё внутри сопротивляется. Но Вы написали это обращение. Это уже важный шаг. Следующим шагом может стать запись к врачу. Двигаясь малыми шагами, мы можем вершить большие дела - пусть тяжёлые, но необходимые.

Вы пишете, что хотите высказаться человеку, а не чату. Это говорит о Вашей потребности в настоящем контакте, в настоящем отклике. Я знаю, что ИИ предлагал Вам номера горячих линий. Если вдруг Вы пока не звонили, прошу попробовать. В разговоре со специалистом Вы сможете выразить свои переживания, получить поддержку. Вас выслушают. И, может быть, это не будет чудом, но это будет живой голос человека - сопереживающего, откликающегося. "Чему бы жизнь нас ни учила, но сердце верит в чудеса; есть нескудеющая сила, есть и нетленная краса. И эта вера не обманет того, кто ею лишь живёт…", - Фёдор Тютчев. Роман, поверьте, что чудо возможно.  Иногда чудо не приходит извне, а может быть Вашим собственным шагом - когда у Вас нет сил, а Вы всё равно идёте... Берегите себя, всего Вам доброго!

Здравствуйте!

Похоже, сейчас Вы находитесь в состоянии, в котором одновременно очень много тяжёлых переживаний: отвращение к себе, постоянное чувство вины, тревога, настолько выраженная, что даже выход из дома становится сложной задачей, и при этом Вас регулярно посещают мысли о суициде. Когда всё это существует одновременно, действительно может казаться, что Вы постоянно делаете что-то не так и не видите способа выбраться из этого состояния. Но важно, что Вы смогли сформулировать свои вопросы и обратиться за помощью — это уже значимый шаг.

Чувство отвращения к себе и ощущение, что любое действие является неправильным, часто формируются не потому, что с человеком действительно «что-то не так», а потому, что внутренний критик становится настолько сильным, что начинает оценивать практически всё происходящее через призму вины и собственной неполноценности. Здесь важно постепенно разделять факт и оценку: «я сделал что-то» — это факт, а «это отвратительно, я плохой» — уже интерпретация. Попробуйте не требовать от себя сразу полюбить или принять себя. На первом этапе достаточно учиться относиться к себе менее жестоко: не «я должен перестать себя ненавидеть», а «сейчас мне очень плохо, и я могу не добавлять к этому ещё и самонаказание».

С тревогой при выходе из дома также лучше не бороться через требование «перестать бояться». Когда тревога сильная, даже небольшие действия могут ощущаться как огромные. Поэтому можно постепенно возвращать себе ощущение контроля через очень маленькие шаги: сначала открыть дверь и постоять несколько минут, затем выйти на лестничную площадку, позже — вынести мусор и вернуться. Важно двигаться не тогда, когда тревога полностью исчезнет, а постепенно убеждаться, что Вы способны совершать действие даже вместе с тревогой.

А чувство вины, которое существует «непонятно за что», тоже заслуживает отдельного внимания. Иногда вина становится не реакцией на конкретный поступок, а постоянным внутренним состоянием: человек как будто заранее считает себя виноватым, даже если объективной причины нет. Здесь полезно каждый раз задавать себе три вопроса: «За какой конкретно поступок я себя обвиняю? Действительно ли этот поступок был моей ответственностью? Что бы я сказал близкому человеку, если бы он оказался в такой же ситуации?» Это поможет постепенно отделять реальную ответственность от привычного самообвинения.

И я хотела бы отдельно остановиться на мыслях о суициде. Постоянные суицидальные мысли — это не то, с чем стоит пытаться справиться самостоятельно или просто «перетерпеть». Пожалуйста, расскажите об этом кому-то, кому доверяете. Даже если сейчас Вы не планируете причинять себе вред, их регулярное появление говорит о том, что Ваше состояние требует профессиональной помощи. Самое важное сейчас – это не оставаться одной с этими мыслями. Я хотела бы порекомендовать Вам обратиться к психологу. Это даст Вам пространство безопасно прожить тревоги и страхи, поможет Вам разобраться в причинах возникающих чувств, а также найти больше опоры и ресурса для себя в этот непростой период. Может быть, у Вас есть контакты психологов, в которых Вы уверенны и доверяете. Или же Вы можете обратиться к специалисту в Вашей молодежной консультации по месту прописки. Если Вы почувствуете, что Вам необходимо поговорить с кем-либо прямо сейчас – можно позвонить по единому общероссийскому телефону доверия - 8 (800) 2000-122. Также хочу напомнить Вам о возможности обращения на нашем сайте в раздел «Личный кабинет», где Вы сможете вести личную переписку с психологом и обсудить все волнующие Вас вопросы, так как в рубрике «Вопрос психологу», к сожалению, нет возможности вести беседу в формате диалога.

Сейчас я бы не ставила перед Вами задачу сразу решить все четыре проблемы. Первостепенно — обеспечить безопасность и получить профессиональную помощь в связи с суицидальными мыслями, а уже затем постепенно разбираться с тревогой, самоотношением и чувством вины. 

Вы уже сделали важный шаг – поделились своими чувствами и мыслями. Это значит, что часть Вас всё ещё верит в возможность изменить свою жизнь. Эта часть заслуживает быть услышанной. Вы не одна, и заслуживаете помощи, тепла и понимания. Пожалуйста, не оставайтесь наедине с этими переживаниями. И помните, что есть люди, которые готовы Вам помочь!

С уважением, консультант службы, Анна

Здравствуйте, Рина!

Для начала, позвольте искренне поддержать вас, ведь вы пережили достаточно непростую и очень стрессовую ситуацию и то, что испытываете сейчас - должно быть услышанным. 

Рина, то, что вы испытали - острая стрессовая реакция на травматическое для вас событие. Вы прошли через сильный страх потери самых близких людей. Даже когда опасность миновала и состояние стабилизировалось, нервная система не успела восстановиться и все еще находится в состоянии тревоги, все еще работает в режиме угрозы. Мозг подкидывает негативные сценарии не потому, что они реальны, а потому, что сейчас он находится в режиме бдительности и не может выключить его сам. Бессонница, отсутствие аппетита, навязчивые мысли - это не слабость. Это физиологическая реакция перегруженной нервной системы. Она пройдет, но сейчас ей нужно помочь.

Рина, вот то, что можно сделать прямо сейчас. 

1. Медленный выдох - это единственный процесс в организме, который мы можем сознательно использовать, чтобы переключить нервную систему из режима готовности в режим покоя. Попробуйте прямо сейчас: сделайте обычный вдох через нос, а потом медленный выдох через рот, в два раза длиннее вдоха. Например, если вдох на 4 счета - выдох на 8. Повторите 10 раз. Не торопитесь и считайте.

2. Техника заземления. Тревога уносит вас в страшные сценарии о будущем. Нужно вернуть мозг в настоящее. Назовите вслух: 5 вещей, которые вы видите вокруг, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 звука, которые слышите, 2 запаха, 1 ощущение в теле (например, ноги на полу).

3. Не забывайте про удовлетворение минимальных базовых потребностей, например, про еду. Не нужно заставлять себя есть полноценно. Подойдет что угодно: кусок хлеба, банан, стакан кефира, печенье, даже сладкий чай. Цель - не насытиться, а дать организму хоть немного глюкозы. На голодный желудок тревога только усиливается. Полноценный сон, небольшие прогулки, физическая нагрузка - также помощники в восполнении ресурсов. 

4. Не пытайтесь остановить мысли силой. Чем больше стараетесь не думать об этом, тем сильнее эти мысли становятся. Представьте, что тревога - это волна: она накатывает, и нужно позволить ей пройти, а не удерживать ее. 

5. Не оставайтесь в полной изоляции. Если есть хоть один человек, которому можно написать или позвонить, то сделайте это. Не нужно объяснять все подробно, достаточно сказать о том, что вам сейчас не просто и попросить поговорить с вами. 

Рина, то, что вы описываете (острая реакция на стресс), может пройти за несколько дней сама. Но если через 3–5 дней бессонница и отсутствие аппетита сохранятся, а тревога не будет ослабевать - это повод обратиться к специалисту: психологу в очном формате, психотерапевту или врачу-психиатру. Не ждите, пока это пройдет само собой. 

Берегите себя!

Помните, что вы всегда можете позвонить на наш телефон экстренной психологической помощи 8 (495) 989 50 50, где вам постараются оказать помощь и поддержку. 

С уважением, консультант психологической службы. 

Здравствуйте, Марина!

С Вами произошла череда тяжелейших событий, который накладываются друг на друга: болезни, ДТП и судебные разбирательства, выкидыш, смерть мужа. Нервная система перестала чувствовать себя в безопасности. Даже в спокойные моменты она ждёт нового удара, а тело отвечает болью, давлением, тревогой. Вы можете быть сильной в суде, но когда ситуация выходит из-под контроля, внутри появляется очень напуганная часть, которой нужна защита и опора. Внешне Вы продолжаете действовать, но внутри остаётся страх за жизнь, боль и ощущение, что почва уходит из-под ног.

То, что Вы выдержали столько событий и продолжаете искать выход, говорит о большой внутренней силе. Вы выдержали столько, сколько не каждый выдерживает. И очень важно, что даже в этом состоянии Вы нашли возможность написать и попросить поддержки. В Вашем письме звучит очень важная мысль: «Я очень хочу жить». Это Ваш главный ресурс. Вы мечтаете о новой любви, о возвращении на работу, о рисовании и шитье, о новой машине. Это не фантазии — это Ваши желания, которые указывают направление. Да, сейчас боль и страх мешают, но само наличие этих желаний говорит о том, что внутри есть жизнь, которая хочет продолжаться.

После серии угроз жизни и здоровью нервная система переходит в режим постоянной боевой готовности. Горе и стресс не всегда проявляются только слезами. Часто они уходят в тело, вызывая панические атаки, скачки давления, мышечную боль. Таким образом психика сообщает о перегрузке, ищет выходы для скопившегося напряжения. Вы уже много делаете для здоровья: обследуете почки, ходите к терапевту, следите за родинками. Но если тревога остаётся высокой, тело продолжает сигналить. Важно понять: эти симптомы реальны. Вы не выдумываете боль. Но их причина может быть не только в физиологии, а в накопленном эмоциональном напряжении, которое не было переработано. Порочный круг выглядит так: сильная эмоция → телесный симптом → страх, что это смертельно → усиление тревоги → усиление симптома. Разорвать его можно, если начать работать не только с телом, но и с эмоциями, которые за симптомом стоят.

При работе с горем и утратой важно выразить чувства, которые не нашли выхода. Здесь Вам может помочь техника «Письмо». Письмо – это способ поговорить с ушедшим не вслух, а на бумаге. Не для того, чтобы «отпустить» или «забыть», а для того, чтобы навести порядок в своих переживаниях. Можно написать всё, что хочется: что не успели сказать, за что благодарны, за что злитесь, о чём жалеете, чего боитесь теперь, когда его нет рядом. Можно написать о любви, о страхе одиночества, о том, как трудно без него. Можно попросить прощения и простить. Не обязательно писать красиво или много. Достаточно нескольких строк, если больше не идёт. Можно писать в несколько заходов, возвращаться, дописывать. Важно помнить: это личное. Письмо не нужно никому показывать или отправлять. С ним можно делать что угодно — хранить, перечитывать, убрать в коробку, или порвать. Во время письма могут подниматься сильные чувства: слёзы, злость, пустота, облегчение. Это нормально. Если становится слишком тяжело, можно остановиться, сделать паузу, подышать, переключиться на что-то простое.

Вы пишете, что временами Вы испытываете панические атаки. Одним из способов справиться с острыми состояниями паники, тревоги и страха является работа с дыханием. Эффективными техниками являются:

• Дыхание с удлинённым выдохом. При панике дыхание становится частым и поверхностным, в крови растёт уровень адреналина. Если сознательно удлинить выдох, организм получает сигнал: «опасности нет, можно расслабиться». Техника: вдох через нос на 4 счёта, пауза на 2 счёта, выдох через рот на 6–8 счётов. Повторить 5–10 раз. Важно: не делать слишком глубоких вдохов, чтобы не вызвать головокружение. При гипертонии — без длительных задержек.

• Дыхание по квадрату. Она помогает вернуть ритм дыхания, переключить внимание и снизить вегетативную бурю. Как выполнять:

1. Сядьте удобно, поставьте обе стопы на пол.

2. Мысленно представьте квадрат или нарисуйте его взглядом перед собой.

3. Ведите внимание по сторонам квадрата:

a. вдох на 4 счёта (первая сторона);

b. задержка дыхания на 4 счёта (вторая сторона);

c. выдох на 4 счёта (третья сторона);

d. задержка на 4 счёта (четвёртая сторона).

e. Повторите 4–5 циклов.

4. Важно при гипертонии и панических атаках: если задержки дыхания вызывают дискомфорт, головокружение или ощущение, что давление поднимается, используйте облегчённый вариант — без задержек:

a. вдох на 4 счёта;

b. выдох на 4 счёта;

c. пауза на 4 счёта;

d. снова вдох.

Марина, в сложные моменты важно не оставаться наедине со своими переживаниями. Это не значит, что нужно рассказать всем и сразу. Иногда достаточно одного человека, который готов просто быть рядом, выслушать без оценок и советов. Это может быть близкий, друг, коллега. Если кажется, что рядом никого нет, существуют группы поддержки, онлайн-сообщества, кризисные линии. Отдельно стоит сказать о специалистах. Обращение к врачу-психиатру – это способ получить профессиональную помощь в ситуации, которая превышает обычные человеческие возможности. Если нет возможности ходить офлайн, есть онлайн-консультации, телефоны доверия, а если проблемным моментом являются финансы, можно обратиться к врачу в больницу по месту проживания. Специалист поможет разобраться с паническими атаками, горем, тревогой, при необходимости – с лекарственной поддержкой.

Вы уже прошли через то, что казалось непереносимым. Пусть следующим шагом будет не «справиться со всем сразу», а небольшая забота о себе.

Берегите себя! В случае острого состояния Вы можете обратиться на нашу линию экстренной психологической помощи, где вместе со специалистом составите план дальнейших действий. Звонок является бесплатным и анонимным.

С уважением, Евгения, консультант службы.