Вопросы психологу

Алена, здравствуйте.

Вы сейчас проходите через очень тяжелый период, когда сошлись две мощные беды: проблемы с деньгами у семьи и страх не справиться в новой профессии. Это вызывает ощущение потери почвы под ногами. Ваша тревога – это абсолютно нормальная реакция психики на двойную перегрузку. Вы не сломлены, вы просто истощены.

Вам хочется двух вещей сразу: гарантий успеха без риска ошибок и немедленного спокойствия. Так не бывает, и этот конфликт заставляет вас откладывать дела. Страх критики породил мысли «я знаю недостаточно» и ловушку перфекционизма. Поэтому вы боитесь идти на высокооплачиваемые вакансии – кажется, что там вас быстро разоблачат.

То, что таблетки помогли, но симптомы вернулись после отмены – закономерно. Химия дала передышку, но внешние триггеры остались. Важно понимать: ваша тревога – это не знак того, что маркетинг вам не подходит. Наоборот, сам факт смены профессии в 33 года говорит о колоссальной смелости. А ваш бухгалтерский бэкграунд – это ваше тайное оружие: понимание цифр и бюджетов выгодно отличает вас от многих креативщиков.

Чтобы выбраться из этого состояния, попробуйте с мужем разделитель ответственность. Договоритесь дома, кто за что отвечает прямо сейчас, чтобы его ситуация не сливалась в вашей голове с вашей стоимостью как специалиста. Попробуйте договориться и с самой собой, чтобы снизить к себе планку до минимума сейчас. Прямо сейчас ваша главная работа – позаботиться о себе, а не покорить карьерные вершины. Разрешите себе быть «достаточно хорошим» новичком. Любой путь начинается с ошибок. Действуйте микроскопическими шагами. Не ищите вакансию мечты. Возьмите один крошечный проект за небольшие, но реальные деньги. Его цель – не доход, а получение опыта и одной хорошей строчки в портфолио, чтобы пошатнуть убеждение «у меня точно не получится». Тревогу, которая Вас преследует по этому поводу, ограничьте по времени. Выделите строго 20 минут в день (например, с 19:00 до 19:20), чтобы выписать все свои страхи в блокнот. Когда время выйдет – закрывайте его. Мозг должен усвоить: для паники есть регламент. Вместо таблеток используйте тело. Чтобы снять острый приступ здесь и сейчас, используйте простые техники заземления. Например, дыхание по квадрату: 4 секунды вдох, 4 задержка, 4 выдох, 4 задержка. Повторить 5–10 раз. Можно умыться ледяной водой или подержать запястья под холодной струей. Для утилизации кортизола, который держит тело в напряжении, пойдёт легкая разминка или быстрая ходьба, например, до магазина. Химическую поддержку вернуть лучше только под присмотром врача. Если физиологические проявления (тахикардия, нехватка воздуха) мешают спать и работать, стоит снова проконсультироваться с врачом-психиатром. Современные препараты нового поколения хорошо поддерживают ресурс, не превращая человека «в овоща».

Алена, дайте себе паузу встать на землю уверенно обеими ногами. Ваша прошлая профессия научила вас системности – примените её к самой себе. Любой бизнес-процесс начинается с хаоса. Сделайте сегодня одну маленькую вещь, результат которой зависит только от вас (помыть посуду, ответить на одно письмо, заполнить одну строку таблицы), и обязательно похвалите себя за это вслух.

Ваши страхи говорят не о том, что вы выбрали неверный путь, а о том, что идете по нему впервые и своими ногами.

С уважением, консультант службы.

Александра, здравствуйте.

Вы описываете состояние глубокого эмоционального истощения и острого личностного кризиса на фоне выхода из деструктивных отношений. Ваше тело сигнализирует о накопленном стрессе через хроническое напряжение в плечах и шее, а психика — через бессонницу, беспричинную вечернюю тревогу и мысли об уходе как способе прекратить боль. Вы пережили тяжёлый период зависимости от партнёра‑манипулятора, который чередовал оскорбления с возвращениями, и сейчас находитесь в точке перелома: Вы уже разорвали эту связь физически, но ещё не восстановились энергетически. Параллельно с этим происходит болезненное столкновение с реальностью родительской семьи, которую Вы определяете как токсичную, что лишает Вас привычного тыла.

Сейчас Вами движет фундаментальный конфликт между колоссальной потребностью в безопасности, покое и праве быть собой и страхом перед неизвестностью. Вы хотите выбраться, уехать за границу, начать новую жизнь, где «я — это я», но одновременно боитесь потерять ту хрупкую стабильность (пусть и иллюзорную), которая была в этих отношениях, и остаться без денег. Ваша главная потребность сегодня — не найти ответ, оставаться ли с ним, а вернуть себе право распоряжаться собственной энергией и жизнью. Вы устали спасать других и жертвовать собой, и Ваше желание сбежать на вахту или за границу — это попытка физического дистанцирования, чтобы получить передышку и услышать себя в тишине.

С точки зрения психологии, Вы столкнулись с несколькими классическими закономерностями в межличностных отношениях. Во‑первых, это цикл насилия (цикл Колба): фаза напряжения сменялась инцидентом (ссоры, манипуляции уходом), затем наступало примирение, дававшее ложную надежду, и временное спокойствие, которое заставляло Вас ждать изменений. Во‑вторых, Ваша финансовая зависимость и кредит создали эффект травматической привязанности: мозг цепляется за источник угрозы просто потому, что он же является источником ресурсов для выживания. В‑третьих, Ваш опыт с родителями сформировал схему «заморозки» и поиска внешнего одобрения: когда базовые фигуры говорят, что есть только их мнение, человек разучается опираться на собственные чувства. Наконец, осознание того, что Вам не нравится ничего вокруг, — это маркер нормативного возрастного кризиса отделения от других, чтобы стать уникальной собой, помноженный на посттравматическое состояние после абьюза. Вы вышли из гипноза созависимости и впервые увидели реальность без фильтров.

Ваши отношения были необходимым зеркалом болезненной правды: они показали Вам цену Вашей привычки к самопожертвованию и того, что компромисс с тем, кто систематически нарушает Ваши границы, ведёт к потере личности. Тот факт, что месяц назад Вам было «адски плохо», а сейчас Вам «всё равно», говорит не об отсутствии чувств, а о включении мощнейшего защитного механизма нервной системы — она перешла в режим энергосбережения. Это естественная пауза после перегрузки. Запись к психотерапевту в Вашем состоянии — самое здоровое и адекватное решение из всех возможных, оно показывает, что инстинкт самосохранения у Вас работает безупречно. Вы больше не обманываете себя надеждами, что партнёр изменится, и это точка невозврата к прежнему слиянию.

Главный ресурс для Вас в Вашей ситуации — это возвращение чувствительности. То, что Вы называете болотом и пустотой, на самом деле является очищенным пространством, где старые смыслы потеряли свою ценность, а новые ещё не родились. У Вас есть чёткая цель (уехать через 4 месяца) и готовность тяжело работать ради неё — это огромный запас силы воли. Ваша способность анализировать ситуацию, видеть манипуляции и называть вещи своими именами сохранена полностью. Смыслом Вашего нынешнего состояния становится взросление: переход от позиции ребёнка, которого тянут вниз родители и подавляет партнёр, к позиции автора своей жизни. Деньги, которые Вы планируете заработать на вахте, — это не просто сумма в цифрах, это физическое воплощение Вашей независимости, купленное Вашим трудом, а не выпрошенное у манипулятора.

На ближайшие месяцы будет полезна стратегия тотального сбережения ресурса, чтобы душевные силы копились и шли сначала на восстановление, а потом — на созидание нового пути. Примите своё равнодушие к парню как дар выздоровления. Не пытайтесь понять, любите ли Вы его, — Ваша нервная система слишком истощена для любви. Если он приедет решать вопросы, лучше общаться исключительно по делу (кредит, вещи), лучше текстом, держа физическую и эмоциональную дистанцию. Никаких компромиссов и разборов чувств.

Финансовая независимость — Ваш главный терапевтический инструмент. Вахта — отличный план. Тяжело будет первые две недели, пока идёт адаптация, но монотонный физический труд часто лечит тревожные расстройства эффективнее разговоров, заземляя психику. Будьте к себе милосерднее, снизьте требования к себе до физиологического минимума. Беспокойный сон и вечерняя тревога — симптомы отмены адреналиновой зависимости от качелей «ссора — примирение». Техники заземления помогают перед сном немного стабилизировать состояние: называйте вслух 5 вещей, которые видите, которые можете потрогать, которые слышите. Это возвращает мозг из катастрофических фантазий в безопасное «сейчас», когда вокруг Вас нет опасности.

С родителями может помочь временный режим «серого камня»: на давление про магистратуру давайте нейтральный ответ: «Я Вас услышала, мне нужно время подумать». Избегание вступать в споры и не доказывать свою точку зрения поможет экономить силы, которых сейчас не хватает. За это время очень важно дождаться начала терапии. Специалист поможет распутать чувство вины за то, что Вы «позволили» с собой так обращаться, и проработает страх одиночества.

Александра, позвольте себе этот период неопределённости. Вы имеете полное право не знать, чего хотите, когда годами жили в системе, где хотеть что‑то своё было опасно или запрещено. Вы не тонете в болоте, Вы готовитесь оттолкнуться от его дна, чтобы сэкономить остатки кислорода перед решающим рывком к поверхности. Ваш план уехать, сменить картинку и заработать свои деньги абсолютно реален. Вы уже сделали самое сложное — отказались играть по правилам человека, которому выгодна Ваша слабость. Теперь разрешите себе быть слабой ровно настолько, сколько требуется телу на восстановление, и доверьтесь своему желанию жить. Соберите сумку, дождитесь вахты и дайте этому плану случиться.

С уважением, консультант службы Ирина.

Здравствуйте, Алексей!

Ваше обращение описывает сложное психологическое состояние и очень важно, что Вы нашли в себе силы его написать. Мысли о суициде – это крик о невыносимой били, а не истинное желание умереть. Такие повторяющиеся мысли и самоповреждающее поведение - это не просто настроение, а признак того, что психика перегружена. Боль кажется бесконечной, а ресурсы для ее преодоления исчерпаны.

Само Ваше обращение говорит о том, что Вы ищите помощи. Однако, тяжелая депрессия и апатия могут создавать ощущение полной темноты, когда кажется, что выхода нет. Мысли о нежелании жить в депрессивном состоянии – это симптом болезни, а не объективная реальность. Эта болезнь искажает восприятие реального мира и кажется, что так будет всегда. С этим можно и нужно работать. Лучше всего поможет врач-психиатр, он оценит состояние и предложит лечение. Психиатр – это врач, который лечит душевную боль, точно так же как терапевт лечит простуду, или хирург накладывает гипс на перелом костей. Поэтому обращение за помощью к психиатру – это процесс заботы о себе и своем состоянии. Психиатр поможет справится с биохимией болезни с помощью медикаментов. В 16 лет можно прийти к врачу с законным представителем – это нормально и правильно.

Сейчас постарайтесь не принимать важных решений на пике сильных переживаний. План переезда и все остальное лучше отложить. Найдите возможность поговорить с кем-то из взрослых, кому доверяете. Это может быть школьный психолог, учитель, старший друг или кто-то из родственников. Попросите кого-нибудь быть рядом, просто скажи: «мне плохо, посиди со мной, пожалуйста».

Когда совсем нет сил, попробуйте делать маленькие шаги и ставить перед собой маленькие цели. Постарайтесь делать что-то, что приносит хоть каплю спокойствия и поддерживает Вас, например, послушать любимую музыку в наушниках, укататься в теплый плед, прогуляться по парку, посмотреть любимый фильм. Попробуйте утром умываться холодной водой или начинать свой день с дыхательных упражнений (медленный вдох носом, задержка дыхания и медленный выдох ртом, сделайте так 10 повторений), которые помогут физиологический снизить уровень тревоги. Обнимите крепко себя руками, так, чтобы физически почувствовать свое тело и мышцы, это даст чувство внутренней опоры и стабильности.

Вы не обязаны справляться с этим в одиночку, даже если кажется, что никому нет дела – есть люди, которые умеют помогать в таких ситуациях. Во многих городах существуют бесплатные и анонимные телефоны доверия, где можно поговорить со специалистом в любое время дня и ночи. Например, Вы можете позвоните на телефон психологической помощи МЧС России +7 (495) 9895050, или открыть личный кабинет на сайте, где подробно можете обсудить свои мысли и чувства со специалистом. Это анонимно и безопасно.

Пожалуйста, позаботьтесь о себе и обратитесь за помощью к специалисту.

Берегите себя.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте. 

Вы пишите о том, что испытываете трудности в том, чтобы сообщить родителям об изменении своего решения относительного Вашего будущего - поступления на филологический факультет, в связи с тем, что не проходите на бюджетные места и в целом не хотите связывать свою профессиональную деятельность с этим направлением. 

Эмоционально это тяжёлая ситуация и для Вас, и для Ваших родителей. Ситуация с поступлением часто становится пиком родительских ожиданий и подросткового и юношеского кризиса - новая роль, кардинальное изменение привычных укладов, из-за чего возникают конфликты. Они жили ожиданием, что Вы поступите на бюджет филологического факультета, которое дарило им стабильность. Сейчас эта стабильность рушится, вызывая тревогу от неопределенности, поэтому они могут реагировать так категорично и не могут Вас понять.

С Вашей же стороны эта стабильность может ощущаться давящей - с одной стороны желание принимать решения самостоятельно, с другой - стыд перед родителями, страх перед неизвестностью и ощущение "все ведёт в никуда". 

Но Ваше желание изменить свой выбор не делает Вас плохой. Вы имеете право принимать самостоятельные решения и нести ответственность за их последствия. Вы ищите себя, сталкиваетесь с трудностями, которые могут заставить переоценить и переосмыслить свои истинные желания, прислушаться к себе. 

Для начала Вам необходимо понять - к какому варианту развития событий Вы сами склоняетесь больше. Когда мыслей в голове слишком много, они вызывают больше хаоса и паники. Попробуйте составить свой "квадрат Декарта" - это такой приём, направленный на всестороннее рассмотрение проблемного вопроса.

Возьмите лист бумаги и разделите его на 4 квадрата.

В первом квадрате напишите всё то, что потенциально произойдёт, если Вы всё-таки поступите на геодезиста (получите рабочую специальность, потратите меньше времени на обучение, чем в ВУЗе, следовательно, раньше начнёте работать и др.)

Во втором квадрате напишите всё то, что потенциально НЕ произойдёт, если Вы НЕ поступите в колледж (поступите не на желаемое, навязанное направление, разочаруетесь в профессии, будете несчастны и др.)

В третьем квадрате выпишите всё то, что произойдёт, если Вы НЕ поступите в колледж (год будете готовиться к другим экзаменам, лучше разберётесь в своих желаниях и т.д.)

В последнем квадрате выпишите всё то, что НЕ произойдёт, если Вы поступите в колледж (непрерывно продолжите образование, попробуете свои силы в интересном направлении и др.)

Проделать подобную практику можно относительно всех альтернативных вариантов (поступления на фил.фак, поступления в медицинский колледж, поступления в нефтяной колледж и т.д.) 

Особое внимание уделите своим мыслям и чувствам на первом и четвертом квадрате. Если при их написании приходит некоторое спокойствие и стабильность, скорее всего Вы уже подсознательно сделали свой выбор, а возникающие сомнения о том, что Вы можете не справиться - внутренний голос критика. Трудности случаются, но человеку, подходящему к их решению комплексно и осознанно, под силу их преодолеть.  

Каким образом можно сообщить родителям о Вашем решении:

- Говорите через "Я-сообщение". Не обвиняйте ("Вы заставляете"), а делитесь своими чувствами: "Я чувствую давление и боюсь, что если пойду учиться туда, куда хотите Вы, не справлюсь". 

- Покажите, что у Вас есть альтернативные планы. Родители могут немного успокоиться, если увидят в нём структуру - точное название организации, учебный план, потенциальную карьерную лестницу, количество бюджетных мест и т.д. Предварительно самостоятельно ознакомьтесь с возможным выбором для поступления - так Вы точно будете уверены в том, что говорите. 

- Подкрепите свой отказ от предыдущего решения аргументами. Объясните им - почему Ваше решение изменилось, расскажите в подробностях, к чему у Вас открытый интерес и почему он может быть потенциально успешен в будущем. 

Так же один из возможных вариантов компромиссного решения ситуация - год "передышки", который будет направлен на Ваше принятие решения - у Вас будет больше времени на то, чтобы разобраться в своих желаниях, при необходимости - подготовиться к другим экзамен и сдать их через год. Если в этом плане смущает вопрос того, что будто бы "будете сидеть на шее у родителей" - попробуйте сделать свой первый шаг в трудовых отношениях - устроиться на несложную работу с посменным графиком, к примеру, чтобы была возможность посвящать свободное время подготовке. 

Как снизить уровень страха перед предстоящим разговором:

- Для начала следует понять, что их возможная негативная реакция направлена не на Вас, а на ситуацию. Их злость - это форма страха за Ваше будущее.

- Признайте перед их лицом свои чувства и состоявшийся факт (к примеру: "Мне страшно это говорить, потому что знаю, что Вы надеялись на уже сделанный выбор. Но я не прохожу на бюджет, а учиться на платной основе мне стыдно (поясните - почему). И я поняла, что вообще не хочу учиться на этой специальности.")

- Защищайте свою позицию без обвинений (К примеру: "Я поняла, что если всё-таки поступлю на это направление, то не справлюсь и потеряю не только время, но и ресурсы")

- Предложите свой готовый план действий, варианты которых были расписаны выше.

- Честно попросите поддержки (к примеру, "Мне сейчас тяжело, и я нуждаюсь в Вашей поддержке, а не критике. Давайте решим это вместе").

Если всё-таки найти силы для разговора не удастся, попробуйте написать письмо и отдать его родителям. Через бумагу структурировать мысли и подобрать подходящие слова проще, а также уровень стресса снизится.

Важно помнить, Вы не равны Вашим баллам за экзамены. Нехватка баллов не делает Вас плохим человеком. Это не оценка Вашей личности. Вы живой человек, переживающий свои эмоции и чувства, а не робот. Поэтому Вы имеете право на то, чтобы не выполнять чужие программы, а конструировать свою жизнь самостоятельно. 

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Руслана.

Из Вашего письма складывается впечатление, что Вы очень долго пытаетесь справляться со своими переживаниями самостоятельно. В самом начале обращения Вы пишете, что впервые рассказываете обо всем специалисту, что Вам неловко и стыдно это делать, но вместе с тем хотите помочь себе. Эти слова позволяют увидеть, насколько непросто Вам было решиться на это письмо и насколько важным оно для Вас является.

Вы описываете сразу несколько переживаний, каждое из которых само по себе может быть очень тяжелым. Это и ежедневные мысли о смерти, и ненависть к себе, и ощущение собственной непривлекательности, и чувство одиночества, и переживание того, что Вы словно не занимаете значимого места в жизни близких людей. Складывается впечатление, что все эти переживания существуют не отдельно друг от друга, а тесно переплетаются между собой и постепенно усиливают друг друга.

Особенно обращает на себя внимание то, что Вы несколько раз возвращаетесь к мыслям о себе. Вы пишете, что не можете смотреть на себя в зеркало, что Вам хочется избавиться от собственного тела, что Вам кажется, будто окружающим неприятно находиться рядом с Вами. При этом почти каждую ситуацию Вы словно оцениваете через отношение к самой себе.

Мне показалось важным обратить внимание на одну особенность Вашего письма. Когда Вы рассказываете о событиях своей жизни, Вы очень часто переходите от описания происходящего к выводу о себе. Например, Вы рассказываете о сложных отношениях с семьёй отца, о словах, которые случайно услышали, о поездках, в которые Вас не пригласили. Но рядом с этими событиями появляется мысль: «я чувствовала себя обузой», «я не нужна». Складывается впечатление, что болезненные события постепенно стали восприниматься Вами как подтверждение того, что именно с Вами что-то не так. Вместе с тем из самого письма нельзя сделать однозначный вывод, что причина происходящего заключается именно в Вас. Скорее можно увидеть, что на протяжении нескольких лет Вам приходилось сталкиваться с ситуациями, в которых Вы чувствовали себя исключенной, незамеченной или эмоционально оставленной без внимания. Такие переживания действительно могут глубоко ранить человека и со временем влиять на его отношение к самому себе.

Вы также пишете, что раньше могли радоваться покупкам, подаркам, чувствовали себя красивой, а сейчас даже обычные повседневные дела требуют больших усилий. Это говорит о том, что изменилось не только Ваше отношение к себе, но и общее эмоциональное состояние. По письму невозможно определить причины этих изменений, однако они заслуживают самого серьезного внимания.

Особенно хочется остановиться на том, что Вы написали о мыслях о смерти и суициде. Вы рассказываете, что они возникают уже долгое время, стараетесь их отгонять, но иногда они становятся сильнее. А в начале письма пишете: «…иначе в один из дней я просто не выдержу». Когда человек в течение длительного времени живёт с подобными мыслями и одновременно чувствует, что внутренние силы заканчиваются, ему особенно важно не оставаться с этим состоянием одному.

Вы пишете, что уже обращались к психиатру. Если сейчас мысли о смерти продолжают возникать ежедневно или становятся более настойчивыми, пожалуйста, постарайтесь в ближайшее время снова обратиться за очной помощью к врачу-психиатру или врачу-психотерапевту и подробно рассказать именно о том, что Вы описали в письме. Если Вы почувствуете, что становится трудно удерживать себя в безопасности, не оставайтесь с этим состоянием в одиночку, как можно скорее обратитесь за экстренной помощью, к близкому человеку, которому доверяете, или вызовите экстренные службы. В такие моменты безопасность становится самой важной задачей.

Несмотря на то, сколько боли содержится в Вашем обращении, в нем есть еще одна очень важная сторона. Вы пишете: «Я хочу себе помочь». Именно эта фраза показывает, что наряду с отчаянием в Вас сохраняется стремление искать помощь и возможность изменить свое состояние. Возможно, именно поэтому Вы решились написать это письмо, несмотря на чувство стыда.

Сейчас, вероятно, самым важным шагом может стать не поиск ответа на вопрос, почему все произошло именно так, а получение той помощи, с которой не придется справляться со всем в одиночку. Те переживания, которые Вы описываете, продолжаются уже несколько лет и значительно влияют на Вашу жизнь. В такой ситуации очная работа со специалистом является не просто рекомендацией, а важной возможностью разобраться в причинах происходящего и постепенно уменьшить ту внутреннюю боль, с которой Вы живете.

Руслана, из Вашего письма видно, насколько тяжело Вам сейчас. Но также видно и то, что, несмотря на усталость и отчаяние, Вы сделали очень важный шаг — рассказали о своём состоянии и попросили о помощи. Постарайтесь не останавливаться на этом шаге. Сейчас особенно важно, чтобы рядом появился специалист, который сможет сопровождать Вас очно и помочь пройти этот период безопасно.

Здравствуйте, Катя.

В вашем обращении чувствуется много боли, тревоги и очень сильного желания разобраться в себе. Особенно хочется отметить, что вы не просто описываете произошедшее, но и прямо говорите о том, что хотите сделать так, чтобы самоповреждение не повторялось. Это очень важная часть вашего обращения.

Судя по вашему рассказу, в тот вечер вы столкнулись сразу с несколькими очень сильными переживаниями. Слова молодого человека о том, что отношения должны перейти в дружеские, могли восприниматься не просто как изменение формата отношений, а как потеря очень значимого человека и привычной эмоциональной опоры. Вы сами пишете, что чувствуете зависимость от него. Поэтому его решение могло вызвать ощущение резкой потери, одиночества, страха и бессилия. На этом фоне возникли гнев, сильный плач, истерика, а затем желание причинить себе боль.

В такие моменты эмоциональное напряжение может становиться настолько сильным, что человеку трудно остановиться и спокойно оценить происходящее. Самоповреждение иногда становится попыткой хоть как-то справиться с этим напряжением, переключить его на физическое ощущение или наказать себя за то, что происходит. Но важно понимать: вы не обязаны наказывать себя за свои чувства. То, что вам больно, что вы привязались к человеку, что вы не хотели его терять, не делает вас плохой. Вы должны помнить о том, что даже сильные, интенсивные и болезненные переживания вы имеете право чувствовать и проявлять.

Вы также пишете, что часто обвиняете себя: за произошедшее, за то, что существуете, за желание умереть, за конфликты и за то, что люди перестают общаться. Похоже, любое эмоционально сложное событие довольно быстро превращается внутри вас в обвинение самой себя: «это со мной что-то не так», «я плохой человек», «я всё испортила». Такое отношение к себе может дополнительно усиливать тревогу и плач, потому что к первоначальной боли добавляется ещё и чувство вины.

При этом желание «стать лучше» само по себе не означает, что сейчас вы «хуже». Возможно, вам важно не пытаться переделать себя целиком, а научиться иначе обращаться со своими эмоциями. Сильные чувства не делают человека плохим. Можно испытывать гнев, ревность, страх, обиду, зависимость от другого человека и при этом не причинять вреда ни себе, ни окружающим.

Отдельно хочется сказать о том, что вы хотите «не плакать по мелочи». Плач – это не слабость и не признак того, что с вами что-то не так. Возможно, полезнее ставить перед собой другую задачу: не запретить себе плакать, а научиться замечать момент, когда эмоция начинает становиться слишком сильной, и помогать себе пережить её без причинения вреда.

Когда вы чувствуете, что снова начинает нарастать сильный гнев, отчаяние или желание поранить себя, можно попробовать сначала отложить любое действие, связанное с самоповреждением, хотя бы на 10–15 минут. В это время важно не оставаться один на один с мыслями и переключить внимание на ощущения тела и окружающего пространства.

В таких напряженных ситуациях хорошим помощником может стать техника заземления «5–4–3–2–1»: найдите глазами пять предметов вокруг себя, затем четыре вещи, которых можете коснуться, три звука, которые слышите, два запаха и одно вкусовое ощущение. Можно поставить ноги на пол и почувствовать его под стопами, взять в руки прохладный предмет, медленно сделать несколько спокойных выдохов. Задача здесь не заставить себя «перестать чувствовать», а дать нервной системе время немного снизить напряжение.

Если появляется желание поранить себя, имеет значение и сама обстановка. Можно убрать от себя всё, чем обычно возникает желание причинить себе вред, и перейти туда, где находятся другие люди. Даже простое присутствие рядом с кем-то может помочь пережить наиболее острый момент. Если говорить о своих чувствах словами пока слишком трудно, можно написать близкому человеку короткое сообщение о том, что сейчас вам тяжело и вам желательно не оставаться одной.

Полезно также заранее составить для себя небольшой «план на случай сильных эмоций». В него можно включить несколько безопасных способов пережить напряжение: выйти в другую комнату, принять душ, завернуться в одеяло, включить музыку, пройтись, сделать несколько циклов медленного дыхания, написать всё, что хочется сказать, не отправляя это адресату, или позвонить человеку, которому доверяете. Важно, чтобы этот список был подготовлен до кризисного момента – когда становится очень плохо, придумывать способы помощи себе значительно сложнее.

Ваше желание исправить ситуацию с самоповреждением – очень важный шаг. Но лучше воспринимать это не как обещание «никогда больше так не делать», за нарушение которого нужно будет себя ругать, а как постепенное обучение новым способам справляться с эмоциональной болью. Если эпизод повторится, это не будет означать, что вы «безнадёжны» или не способны измениться. Это будет сигналом, что в определённой ситуации вам пока не хватило других способов справиться и нужна дополнительная поддержка. Важно относиться к желанию «больше никогда не резаться» не как к задаче, которую вы должны выполнить, чтобы угодить окружающим, чтобы быть «лучше», чтобы вас любили, а прежде всего воспринимать уход от этой привычки как сохранение собственной безопасности и формирование у себя ценности своей жизни.

При этом из-за того, что вы упоминаете желание умереть и уже причиняли себе повреждения, очень важно отнестись к своей безопасности серьёзно. Если мысли о смерти снова станут сильными, появится намерение причинить себе вред или ощущение, что вы можете сделать это в ближайшее время, лучше не оставаться одной и обратиться за непосредственной помощью к близкому человеку, в кризисную службу или экстренную медицинскую помощь. С такими обращениями работают специалисты психологической службы по номеру телефона: +7 (495) 989-50-50.

Также обращаю ваше внимание, что личная терапия с психологом также может положительно повлиять на ваше состояние и поможет сформировать навыки саморегуляции и управления интенсивными эмоциями.. Особенно важно разобраться не только с самоповреждением, но и с тем, что вы называете сильной зависимостью от одного человека, постоянной тревожностью, страхом быть обманутой, болезненной реакцией на ситуации отвержения и привычкой обвинять себя. Когда эти механизмы становятся понятнее, постепенно появляется возможность замечать момент, когда эмоция начинает захватывать вас, и выбирать другой способ поведения.

Еще хотелось бы сказать об одной немаловажной мысли: вы не обязаны становиться «лучшим человеком», чтобы заслуживать отношений, общения и любви. Вам не нужно быть всегда спокойной, удобной и никогда не плакать, чтобы люди имели право оставаться рядом. Изменения нужны не для того, чтобы наконец стать «достаточно хорошей», а для того, чтобы вам самой стало легче жить и чтобы сильные эмоции больше не причиняли вам вреда.

То, что вы сейчас переживаете, действительно может быть очень тяжёлым. Но уже то, что после произошедшего вы не ищете оправдания самоповреждению, а хотите понять его причины и найти другие способы справляться, говорит о вашем стремлении заботиться о себе. Начать можно именно с этого – не с требования перестать чувствовать, а с разрешения себе переживать свои чувства безопасно.

С уважением, консультант службы психологической помощи.

Здравствуйте.

Хочу отметить, что в вашем обращении чувствуется не только усталость от отдельных обстоятельств, но и ощущение, что за последний год привычная жизнь, будто постепенно перестала приносить то, что раньше поддерживало вас. Исходя из ваших слов, раньше у вас была работа, которая вам нравилась, хороший доход и коллектив, отношения с молодым человеком приносили радость, были подруги, а учёба, несмотря на нагрузку, оставалась вполне переносимой. Сейчас одновременно изменились работа, отношения, круг общения и представление о будущем. Поэтому неудивительно, что жизнь стала восприниматься как унылая и тяжёлая.

Похоже, сейчас вы находитесь в ситуации, когда несколько важных сфер жизни перестали давать ощущение удовлетворения. Работа необходима финансово, но не нравится. Общение с коллегами не приносит интереса. В отношениях вместо ожидания встреч и желания радовать партнёра появилось раздражение и усталость. При этом впереди остаётся последний курс обучения, который тоже воспринимается как ограничение для возможных перемен. Когда одновременно накапливается несколько таких факторов, может возникнуть ощущение: «Я не хочу ничего из того, что сейчас имею, но и не понимаю, что именно хочу вместо этого».

Важно, что ваше нынешнее состояние не обязательно означает, что вы стали «не такой» или разучились радоваться жизни. Возможно, вы просто очень устали от продолжительного периода изменений и неопределённости. То, что раньше давало силы, перестало работать, а новых источников опоры у вас пока не появилось.

Особенно заметно это в отношениях. Вы пишете, что раньше хотели удивлять молодого человека, старались организовывать свидания, вкладывались в совместное время, а сейчас вам этого совершенно не хочется. Вы стали часто уставать от него и замечать раздражение даже тогда, когда объективно ничего плохого не происходит. Это действительно может заставлять задумываться о будущем отношений.

При этом не обязательно прямо сейчас отвечать себе на вопрос «расставаться или нет». Иногда сильная усталость от партнера бывает связана не только с самими отношениями, но и с накопившимся напряжением, постоянными конфликтами и отсутствием личного пространства. После совместного проживания вы столкнулись с тем, что видите друг друга гораздо чаще и сталкиваетесь с бытовыми и эмоциональными особенностями, которые раньше могли оставаться менее заметными.

Ваши чувства при этом всё равно важны. Если раньше отношения преимущественно давали вам радость, то сейчас в них всё чаще появляется раздражение, опустошение и ощущение, что вы ничего больше не ждёте, это сигнал, к которому стоит прислушаться. Не обязательно сразу принимать окончательное решение – можно сначала попробовать понять, что именно в этих отношениях стало для вас невыносимым, чего вам сейчас не хватает и изменилось ли бы ваше отношение к партнёру, если бы исчезло постоянное напряжение. Такие чувства, можно и нужно обсуждать с партнером, чтобы постараться совместными усилиями разрешить сложившуюся ситуацию. Диалог – это ваш первый и порой самый важный шаг к тому, чтобы разобраться в неопределенности.

Похожая ситуация происходит и с работой. Сейчас она воспринимается как ловушка: уйти хочется, но финансовая необходимость не позволяет. После того как вы уже полгода были без дохода и достаточно долго искали новое место, вполне понятно, что мысль об очередной смене работы может вызывать тревогу. Поэтому отсутствие готовности уволиться прямо сейчас не означает, что вы обречены оставаться там надолго.

Возможно, сейчас вам необходимо разделить два решения: «уволиться сейчас» и «начать искать другой вариант». Это не одно и то же. Можно пока сохранять нынешнюю работу как источник дохода, одновременно постепенно изучая вакансии, направления и города. Тогда перемены перестают выглядеть как прыжок в неизвестность.

То же самое касается вашего желания переехать. В нём может быть не только стремление сбежать от нынешней работы или отношений, но и настоящая потребность в обновлении жизни. Иногда человеку действительно необходима смена среды, особенно если нынешнее место стало ассоциироваться преимущественно со стрессом. Но важно, чтобы переезд был не единственным способом «спасти себя», а обдуманным вариантом, который учитывает работу, жильё, финансовую подушку и завершение обучения. Важно помнить, что в таких ситуациях нужно не «сбежать от проблем», а «найти выходы».

Последний курс – это тоже значимый момент. Вы пишете, что посещаемость в вашем учебном заведении фактически не является большой проблемой, но вам всё равно страшно рисковать. И это вполне разумная осторожность. Возможно, сейчас не обязательно выбирать между «остаться ещё на год и терпеть всё» и «бросить всё и уехать». Есть промежуточный вариант – постараться завершить обучение, одновременно готовя возможный переезд и поиск работы в другом городе. Тогда окончание учёбы станет не препятствием, а ещё одной завершённой частью вашей жизни, после которой у вас появится больше свободы выбора.

И ещё хочется обратить внимание на вашу фразу «не знаю, чем хотела бы сейчас заниматься». В период сильной усталости бывает сложно понять, чего хочется вообще, «для чего я создана?», «почему я делаю так, а не иначе?» – это большие вопросы, которые требуют больше сил. Сейчас возможно будет правильным выбором выписать себе все внутренние глобальные вопросы о смысле жизни и вернуться к ним тогда, когда энергии на поиск ответов станет больше. Отсутствие чёткого профессионального призвания сейчас не является проблемой, которую нужно немедленно решить. Иногда сначала нужно понять не «какая работа станет моей идеальной профессией», а «какие условия работы мне больше не подходят» и «что для меня важно в следующем месте». Например, график, уровень дохода, коллектив, степень самостоятельности, содержание задач, возможность работать удалённо или иметь больше свободного времени.

Сейчас вы, кажется, пытаетесь одновременно решить слишком много вопросов: работу, переезд, отношения, учёбу, финансовую стабильность и собственное эмоциональное состояние. Возможно, поэтому любое решение кажется огромным и рискованным. Попробуйте мысленно разделить эти вопросы и не требовать от себя ответа на все сразу.

Пожалуйста, не обесценивайте то, что вам плохо, словами «в прошлом году всё было нормально, значит, я должна справляться». Вы действительно потеряли несколько привычных источников радости и поддержки. Это может переживаться как своеобразная утрата прежней жизни, даже если формально в ней ничего катастрофического не произошло.

Сейчас вам может быть особенно важно вернуть себе хотя бы небольшое ощущение выбора. Не обязательно сразу менять город или работу. Это может быть поиск нескольких вакансий, изучение другого города, разговор с партнёром о том, что происходит между вами, время отдельно от него, встреча с человеком, с которым вам комфортно и с которым вы можете поделиться переживаниями, какое-то занятие, которое раньше приносило удовольствие или индивидуальная психологическая терапия и помощь.

И главное – не обязательно принимать решение из состояния «я больше не могу». Иногда сначала стоит немного восстановить свои силы, а уже потом решать, с кем жить, где работать и в каком городе строить будущее.

Вы уже знаете, что способны начинать сначала: после ухода с предыдущей работы вы в итоге нашли новую, продолжили обучение и смогли адаптироваться к совместной жизни. Сейчас просто накопилось слишком много вопросов одновременно. Это не означает, что выхода нет. Возможно, вашей следующей задачей будет не найти единственный «правильный» вариант, а постепенно вернуть себе возможность выбирать, какой жизнью вы хотите жить дальше.

С уважением, консультант психологической службы.

Здравствуйте, Марина!

Что-то происходит в Вашей жизни, что Вам крайне тяжело выдерживать. Вы ощущаете потребность в чьём-то присутствии, помощи. При этом нет веры, что эта помощь может быть эффективна для Вас. Иногда самое правдивое, что можно сказать о себе в такой момент, - это именно то, что Вы признали - "мне тяжело". И в этой честности уже есть начало опоры: когда мы перестаём притворяться, будто можем справиться в одиночку, когда позволяем себе не верить в чудо, потому что сил на чудо просто нет. Возможно, сейчас важно даже не искать решения, а просто выговориться, чтобы не оставаться наедине со своими тяжелыми чувствами. Без советов, без готовых ответов. Для того, чтобы детально обсудить свою ситуацию, можно обратиться на нашу горячую линию или другой доступный телефон доверия. В разговоре со специалистом Вы можете выразить свои переживания и рассмотреть дальнейшие варианты получения помощи.

"Счастье можно найти даже в самые темные времена, если не забывать обращаться к свету" (Джоан Роулинг). Марина, поразмышляйте, что прямо сейчас может наполнить Вас теплом. Берегите себя!

С уважением, Ольга

Здравствуйте, Валерия.

То, что с вами происходит после увиденного, действительно может быть очень страшно. Несколько дней назад вы столкнулись с событием, которое непосредственно напомнило об угрозе жизни: беспилотник попал в дом напротив. После такого переживания психика может продолжать реагировать так, будто опасность ещё не закончилась, даже если непосредственно сейчас ничего не происходит.

Особенно важно, что вы описываете ощущение, будто снова находитесь в том моменте, а перед глазами возникает картинка произошедшего. Это похоже на повторное переживание травмирующего события: память как будто не воспринимает событие как «то, что уже случилось», а на какое-то время возвращает вас в ситуацию, где опасность кажется происходящей прямо сейчас. Поэтому страх может быть настолько сильным, будто событие вот-вот повторится и вы погибнете.

То же самое может объяснять усиление состояния с наступлением темноты. После пережитой угрозы мозг начинает особенно внимательно отслеживать всё, что может быть связано с опасностью. Темнота уменьшает количество визуальной информации, поэтому контроль окружающей обстановки становится сложнее. В результате нервная система может реагировать ещё сильнее: появляется тревога, тело напрягается, становится трудно расслабиться и уснуть, а затем возникает ожидание следующей опасности. Так может сформироваться круг: темнеет - появляется воспоминание - возникает страх - тело воспринимает его как сигнал опасности - становится ещё страшнее - сон становится невозможным - на следующий день истощение усиливает тревогу.

При этом важно: ваша реакция не означает, что вы «сошли с ума» или не умеете справляться. Страх смерти после ситуации, в которой рядом действительно произошло опасное событие, является естественной реакцией психики. Сейчас ваша нервная система пытается защитить вас и как будто говорит: «Нужно быть начеку, чтобы это больше не повторилось». Проблема лишь в том, что после пережитого события эта система может оставаться в режиме повышенной готовности даже тогда, когда непосредственной угрозы уже нет.

Когда вечером начинает накрывать, попробуйте не убеждать себя фразами вроде «мне нечего бояться» или «я должна успокоиться». Если тело воспринимает происходящее как опасность, такие слова могут не сработать. Лучше сконцентрироваться на том, чтобы начать постепенно возвращать себя из воспоминания в настоящее.

С этой задачей может помочь использование простого упражнения «5–4–3–2–1»:

* назовите 5 предметов, которые видите вокруг;

* 4 вещи, которых можете коснуться, и почувствуйте их поверхность;

* 3 звука, которые слышите;

* 2 запаха, которые можете заметить;

* 1 вкус или ощущение во рту.

При этом можно мысленно проговаривать:

«Я сейчас здесь. Это воспоминание о том, что уже произошло. Я нахожусь в настоящем моменте».

Если перед глазами снова возникает картинка произошедшего, можно мягко оглядеть комнату, назвать сегодняшнюю дату, время суток, место, где вы находитесь. Необходимо дать мозгу как можно больше конкретных сигналов: «сейчас другое время, другое место, это уже не тот момент».

При сильном страхе также может помочь работа с дыханием. Не нужно делать очень глубокие вдохи - иногда они, наоборот, усиливают неприятные ощущения. Попробуйте сделать обычный спокойный вдох и чуть более медленный и продолжительный выдох. Например, вдохнуть примерно на 3–4 счёта, а выдохнуть на 5–6. Повторить несколько раз, ориентируясь не на идеальную технику, а на ощущение постепенного замедления на выдохе.

Можно добавить физическую опору: поставить стопы на пол, почувствовать давление пола под ногами, положить ладони на поверхность стола или кровати. Если тело сильно напряжено, попробуйте на несколько секунд напрячь мышцы ног или рук, а затем расслабить их. Это помогает постепенно переключить внимание с воспоминания на реальные ощущения тела здесь и сейчас.

Перед сном сейчас может быть полезно не оставаться в полной темноте, если именно темнота запускает сильный страх. Мягкий свет, привычные звуки, спокойная музыка или голос знакомого человека могут дать нервной системе дополнительные сигналы безопасности. Если есть возможность, можно также находиться рядом с близким человеком - не обязательно подробно обсуждать произошедшее. Иногда само ощущение, что рядом кто-то есть, уже снижает уровень тревоги.

Постарайтесь также бережно относиться к информационному потоку. После пугающего события естественно хотеть постоянно проверять новости и искать подтверждение того, что сейчас безопасно. Но бесконечное чтение сообщений об атаках и просмотр видео может поддерживать нервную систему в состоянии постоянной готовности. Можно оставить один или несколько определённых моментов для получения необходимой информации и в остальное время давать себе возможность от неё отдыхать.

И ещё важно не требовать от себя, чтобы через несколько дней вы уже «забыли» произошедшее. После сильного испуга нервной системе может потребоваться время, чтобы прийти в равновесие. Сейчас ваша задача не забыть событие, а постепенно вернуть себе ощущение: «оно произошло, но оно происходит не сейчас».

При этом поскольку вы отмечаете выраженный страх, повторяющиеся образы произошедшего и невозможность спать, стоит внимательно наблюдать за состоянием. Если такие симптомы сохраняются, усиливаются, начинают значительно мешать повседневной жизни или вы продолжаете чувствовать себя так, будто постоянно находитесь в моменте опасности, желательно обратиться к психологу или психотерапевту, имеющему опыт работы с травматическим опытом. Профессиональная поддержка может помочь нервной системе быстрее выйти из состояния постоянной тревожной готовности.

Постепенно, шаг за шагом, можно возвращать себе ощущение настоящего момента: «Я здесь. Я сейчас. То событие уже произошло. Я могу заботиться о себе в эту минуту». Даже если сначала это помогает лишь ненадолго, каждое такое возвращение из воспоминания в настоящее имеет значение.

С уважением, консультант службы психологической помощи.