Вопросы психологу

Марина, здравствуйте. Последнее время у вас периодически возникает очень тяжелое эмоциональное состояние. Временами вы испытываете упадок сил, вам сложно заниматься бытовыми делами. Вы чувствуете апатию, опустошённость, занятия, которые раньше вас радовали, не приносят вам больше удовольствия. Вас беспокоят негативные, тревожные мысли, от которых сложно избавиться. Вы так устали от этого состояния, что возникают мысли о смерти. Марина, вы долгое время самостоятельно справлялись с этими трудностями, но сейчас решили обратиться за поддержкой. Мне хочется поддержать это решение, так как самостоятельно справиться с такого рода состояниями может быть очень сложно.

Вы столкнулись с этими состояниями уже очень давно, у вас были периоды тревожного настроения, депрессивного. Эти эмоции не возникают сами по себе, есть некоторые механизмы, которые их запускают. В обращении вы пишете, что чувство тревоги или апатии сопровождаются потоком мыслей, неприятных по содержанию. Этот поток невозможно контролировать, и он подпитывает эмоции, усиливая их. Иногда бывает, что из-за какого-то события или воспоминания у нас возникает чувство тревоги, оно может быть незначительным по интенсивности, но вызывать беспокойные мысли и воспоминания, усиливаясь. Это вызывает еще более тревожные мысли, и мы оказываемся в «замкнутом круге», когда чувство тревоги вызывает тревожные мысли, а они усиливают беспокойство. Снизить интенсивность переживаний можно, научившись останавливать этот «поток мыслей» в самом начале его возникновения. Для этого нужно в тот момент, когда заметили, что у вас изменилось настроение, вы почувствовали напряжение или беспокойство, обратить внимание на то, какие мысли сопровождали эти эмоций. Дело в том, что эмоции возникают не из-за ситуаций, а из-за того, как мы оцениваем эти ситуации. Ведь одинаковые ситуации у разных людей могут вызывать совершенно разные эмоции. Да и у одного человека эти реакции могут меняться в зависимости от контекста. Все зависит от того, как мы интерпретируем события. Поэтому важно научиться замечать эти интерпретации. Это может быть поначалу очень непросто, так как такие «оценки» даются нами автоматически, как бы «по привычке». Для того чтобы их обнаружить, следует, когда вы заметили изменение в настроении, задать себе вопрос: «о чем я сейчас думаю?». После того, как вы обнаружили мысль, вызвавшую у вас тревогу, можно ее проанализировать, проверить, насколько она соответствует действительности. Ведь часто такие мысли содержат в себе искажения, они могут быть нелогичными. Её можно довести до абсурда, высмеять, либо придумать альтернативную мысль, которая будет более реалистичной. Тогда влияние этих мыслей на ваше настроение снизится. Можно попробовать заниматься этим самостоятельно, но гораздо эффективнее этим заниматься со специалистом. Он может помочь не только научиться отслеживать автоматические мысли, но и обнаружить убеждения, которые лежат в их основе, помочь изменить эти убеждения.

Вы пишете о том, что желание проконсультироваться со специалистом у вас есть, но тревога мешает вам её реализовать. Хочу порекомендовать вам попробовать снизить уровень тревоги с помощью навыков эмоциональной саморегуляции. Одним из них является упражнение «Заземление»:

1. Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза и мысленно назовите их. Вне зависимости от места нахождения. Например, если вы находитесь в комнате, это могут быть: окно, дверь, часы, салфетка, ручка. Не торопите себя, ищите предметы и называйте их.

2. Услышьте 4 звука и мысленно назовите их, либо вслух. Например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном.

3. Почувствуйте три ощущения и мысленно или вслух назовите их. Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, ваши часы сдавливают запястье, и вы чувствуете это давление или, например, ощущаете опору под своими ногами.

4. Заметьте 2 запаха и мысленно или вслух назовите их. Например, если вы пользуетесь парфюмом и наносите его на запястье, понюхайте запястье и опишите аромат; если вы находитесь в кабинете, в котором много бумаги, почувствуйте запах бумажных листов и назовите его.

5. Ощутите 1 вкус и мысленно или вслух назовите его. С данными пунктом можно экспериментировать, например: вы можете сфокусироваться на непосредственном вкусе во рту и назвать его (сладко, горько, кисло, солено); можете что-то съесть или пожевать жвачку и описать вкус этой пищи; можно представить какую-то еду и попробовать описать её вкус.

Это один из способов, которые могут помочь справиться с сильными эмоциями. Вы можете ознакомиться с другими приемами на нашем сайте в рубрике «Психологическое просвещение»

Также можете посмотреть видео с демонстрационными сессиями психологических консультаций. Попробуйте во время просмотра представлять себя на месте клиента и наблюдайте за своим эмоциональным состоянием. И если возникает тревожное состояние, отслеживайте мысль, которая его вызывает, и применяйте навыки эмоциональной саморегуляции. Это может помочь снизить напряжение перед посещением психолога.

Также вы спрашиваете, достаточно ли будет психотерапии или же потребуется медикаментозное лечение. Ответ на него выходит за рамки моей компетенции, квалифицированный ответ на него может дать только специалист медицинского профиля, поэтому рекомендую вам обратиться в первую очередь к врачу-психотерапевту.

Марина, переживания, которые вас беспокоят, действительно очень болезненны. Важно, что вы готовы рассказать о своих трудностях и обратиться за поддержкой. Вы можете получить помощь и улучшить свою жизнь. Берегите себя

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Евгения! Примите мои соболезнования по поводу пожара вашего дома, который унес большую часть вашего имущества. Помимо того, что вы впервые столкнулись с такой чрезвычайно ситуацией, вы еще и находились в стрессовой ситуации, где ваш организм сделал то, что должен был – приказал вам спасать себя, это его естественная реакция. Вы испытываете чувство вины за то, что не приложили больше усилий для спасения своего имущества, но были ли в вашем доме вещи, которые стоили того, чтобы подвергать себя опасности, вновь и вновь возвращаясь в горящий дом?

Вы потеряли то, что наживали много лет, на что тратили деньги и силы. К такому событию невозможно заранее подготовиться, невозможно знать, как лучше поступить. Чувство вины, апатия, депрессия, тревога, чувство беспомощности являются нормальными и закономерными реакциями вашего организма на травмирующее событие. Важным механизмом для преодоления стресса является максимальная поддержка от близких, родных (или же психолога), которые создадут безопасную, принимающую обстановку, дадут возможность выплакаться, многократно рассказать о произошедшем и ваших чувствах в этот момент, о ваших страхах. Нам кажется, что мы можем предусмотреть почти все, все спланировать, поэтому, когда происходит что-то совсем неожиданное, то, что меняет наши планы на 180 градусов, то, что заставляет нас терять накопленное годами – кажется будто почву выбивают из-под ног. Но важно помнить, что вы живы, ваша любимая собака тоже жива. Значит можно идти дальше, строить новые планы, корректировать предыдущие с учетом произошедшего.

Евгения, к сожалению, в данной рубрике мы не можем вести диалог, поэтому рекомендую вам создать тему в личном кабинете на нашем сайте, где есть возможность ведения диалога с психологом. Вы сможете проанализировать ночь пожара, вспомнить до мельчайших деталей, что вы делали, куда бежали, кому звонили, что думали - это поможет освободиться от навязчивых воспоминаний. Вы также сможете совместно разработать копинг-стратегии в условиях стресса, проработать чувство вины. Несмотря на то, что вы психолог, в ситуации такого большого стресса не рассчитывайте только на собственные силы, сейчас очень важно выговориться и получить поддержку.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Анастасия!

По Вашему письму слышно, насколько Вам тяжело. Очень жаль, что предыдущий ответ Вам не принёс поддержки и помощи, не совпал с Вашим запросом. К сожалению, формат рубрики «Вопросы психологу» предполагает однократный вопрос и ответ без продолжения диалога, поэтому, если Вы почувствуете, что волнующая Вас тема требует более подробного и развёрнутого обсуждения с возможностью уточнять какие-то детали и общее направление беседы - может иметь смысл обращение в рубрику «Личный кабинет» на нашем сайте или же на телефон экстренной психологической помощи +7(495)989-50-50, где Вы сможете анонимно получить поддержку.

Анастасия, Вы пишете, что боитесь разорвать отношения с молодым человеком, хотя ощущаете, что он манипулирует Вами, причиняет Вам эмоциональную боль, невнимателен к Вам. Вы испытываете страх одиночества, у Вас сложилось представление о том, что в случае потери этих отношений у Вас не будет шанса выстроить другие, более счастливые и благополучные. Чтобы работать с этим страхом, имеет смысл задать себе ряд вопросов:

- можно ли назвать то, что сейчас есть в Ваших отношениях, не-одиночеством? Чувствуете ли Вы, что присутствие этого человека в Вашей жизни даёт Вам ощущение близости, поддержки, собственной ценности для него и для себя? Или же это присутствие скорее более формальное, потребительское, без какой-либо отдачи в ответ?

- отнимают ли эти отношения у Вас моральные и физические силы? Чувствуете ли Вы потерю ресурса или же, наоборот, восполнение после общения с партнером?

- если эти отношения завершатся, будет ли у Вас больше сил, времени и возможностей для выстраивания более комфортного общения с другими людьми?

- как Вы представляете себе ту близость, которой хотели бы в отношениях? Что для Вас важно, чтобы чувствовать себя счастливой в отношениях? В какой мере это присутствует в Ваших актуальных отношениях? Если не присутствует, видите ли Вы реалистичную перспективу того, что что-то может перемениться в лучшую сторону?

Насколько я понимаю из Вашего рассказа, период обучения в старших классах для Вас прошёл уединённо, Вы учились на дому и не были в окружении большой группы сверстников, с чем отчасти связываете сложности в знакомстве и общении с новыми людьми. При этом после завершения обучения Вы так или иначе оказывались в новых для себя компаниях, в рабочем коллективе, где возникала необходимость налаживать отношения. Из того, что Вы описываете, сложно в полной мере понять причины агрессивного отношения коллег, с которым Вы сталкиваетесь на работе, однако, Вы упоминаете несовпадение с ними по интересам – и возникает вопрос: есть ли возможность поискать группы людей, которые разделяют Ваши интересы (будь то творчество, спорт или что-либо иное)? Это может послужить основой для общения, которое способно перерасти в дружбу, в близость, дать Вам ощущение, что Вы не одиноки. В целом, чем больше контактов у Вас возникает за пределами привычного для Вас круга общения (коллеги, соседи и т.д.), тем больше возрастают Ваши навыки коммуникации и тем выше шанс встретить человека, чьи интересы и образ мыслей окажутся Вам близки.

Берегите себя!

С уважением, Инна.

Здравствуйте, Элина!

Написанное Вами обращение, говорит о том, что сейчас Вы находитесь на этапе, когда необходимо разобраться с событиями и мыслями, которые заставляют Вас делать такие выводы о себе и своей жизни. Очень жаль, что Вам пришлось столкнуться с этим. Вы делаете шаг в верном направлении, обращаясь к нам в службу и делясь своими мыслями и чувствами. Когда человек проговаривает свои чувства и переживания, он дает им возможность выхода, что положительно влияет на его психоэмоциональное состояние.

Всегда можно постараться разобраться в сложившихся обстоятельствах и найти, подходящее Вам, решение. Человеку, который находится в трудной жизненной ситуации, бывает действительно сложно самостоятельно найти выход из нее, построить жизненную перспективу. В такой ситуации очень нужен профессиональный взгляд со стороны и живой диалог с психологом. При очном общении с психологом, Вы сможете поделиться своей ситуацией и переживаниями. Вас выслушают и услышат, помогут найти правильное решение.

Также, следует обратить внимание на те ресурсы и силы, которые у Вас есть и помогут справиться с негативными мыслями. Какие они бывают.

Внутренние ресурсы – это психический личностный потенциал: смыслы, ценности, вера, предназначение, духовность, способности, знания, опыт, навыки, яркие приятные воспоминания, достижения, интересы, личное время, любовь, самоценность, здоровье, красота. Эти ресурсы отвечают за автономность, чем лучше ты прокачен, тем ты самостоятельнее и свободнее.

Внешние ресурсы: люди, которые меня любят и поддерживают, хобби, увлечения, творчество, путешествия, дорога, уход за своим телом и внешностью, театр, кино, концерты, ароматы, тактильные ощущения, звуки и музыка, движение, танцы, спорт, материальные блага. Эти ресурсы отвечают за принадлежность – без людей, внешних впечатлений сложно почувствовать полноту жизни. Но недостаток внутренних ресурсов делает зависимым от внешних.

Какие ресурсы у Вас имеются? О каких не подумали? К каким обращаетесь чаще всего? Предлагаю Вам ответить на эти вопросы, ответы можете записать на листе бумаге.

Основные помощники для восполнения ресурса:

1) Смена обстановки. Подойдет просто изменение локации. Это дает невероятный энергетический подъем и всплеск эмоций. Старайтесь чаще бывать в новых местах.

2) Время для себя. массаж, горячий душ, спорт, медитация, чтение, общение по интересам, хобби и т.д.

3) Планирование. Очень помогает освобождение головы от лишних мыслей. Примените практику утреннего выписывания планов. Так можно отделить важные и менее важные дела, а также четко видеть занятия, которые высасывают твой ресурс.

4) Возможность побыть наедине со своими мыслями.

5) Напоминание о своих достижениях. Когда силы на исходе, настроение на нуле, возьмите листок бумаги и составьте список своих достижений в работе, учебе, хобби. Через пару минут вы ощутите прилив положительных эмоций, появится мотивация что-то делать.

6) Чередуйте сложные задачи с приятными делами Лучший отдых от работы — это смена деятельности. Не зацикливайтесь на одном деле, делайте перерывы.

7) Сохраняйте осознанность и фокусируйтесь на главном. Не распыляйтесь на ненужные и бессмысленные дела, сохраняйте энергию и используйте все силы для достижения поставленных целей.

Иногда может казаться, что все потеряно и нет сил, чтобы выбраться из трудных жизненных обстоятельств. Но всегда можно постараться разобраться в сложившейся ситуации и найти, подходящее Вам, решение. Акцентируйте больше внимания на положительных моментах и на выполнении маленьких ежедневных дел. Так Вы сможете оценить то, что Вы делаете и понять, что это только начало.

Элина, к сожалению, рубрика "Вопрос психологу" предполагает один вопрос и один ответ, что не позволяет в полной мере раскрыть и обсудить все волнующие Вас вопросы. Поэтому я предлагаю вам создать тему в рубрике "Личный кабинет" или позвонить на наш телефон экстренной психологической помощи: 8-495-989-50-50, чтобы в режиме диалога обсудить все беспокоящие Вас чувства и переживания.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Вадим!

Вы пишите о том, что не видите смысла в жизни, из-за негативных мыслей у Вас нет сил и желания вставать по утрам! Вадим, всегда можно постараться разобраться в сложившихся обстоятельствах и найти, подходящее Вам, решение.

Для начала, я хотела бы Вам посоветовать обратиться к тесту "Колесо жизненного баланса". Колесо жизненного баланса - это оценка 5 сфер вашей жизни:

~ Деньги, финансы, материальное благополучие;

~ Самореализация, миссия, призвание, карьера;

~ Физическое, ментальное здоровье;

~ Яркость жизни, наполненность, творчество;

~ Отношения, межличностные коммуникации;

Пройдите тест и узнаете, насколько сбалансирована ваша жизнь или есть резкий контраст в ту или иную сферу жизни. Вы поймете, где у Вас все в порядке и на что необходимо сместить акцент и проработать самостоятельно или с психологом уже в длительной перспективе.

Полученные результаты можно отметить в круговой диаграмме и закрасить сектор, который у вас получился. Таким образом, вы увидите колесо жизненного баланса наглядно.

Вадим, экзистенциальный кризис, или состояние утраты смысла жизни — это не проклятье, сваливающееся однажды на нашу голову, а важный этап ментально-эмоционального освобождения. Это ценная возможность понять, что если все наши попытки при помощи кого-то или чего-то возвести «счастливую конструкцию» нашей реальности не увенчались успехом, значит, это был не самый рабочий способ.

Таким образом, состояние, когда не хочется ничего делать и жить, — это мигающая красная лампочка на приборной панели нашего сознания, призывающая нас коренным образом пересмотреть что-то в нашем собственном мышлении. И благодаря нашему решению обратить на неё внимание, мы оказываемся в том месте, где можем сделать большой шаг вперёд. Шаг этот — внутренний.

Начните с того, что вспомните, Вы же уже справлялись со сложностями? Вспомните свои маленькие, которые могут даже казаться незначительными, достижения. Думаю, в Вашей жизни были моменты, когда Вы ставили себе какие-либо цели и достигали их, просто нужно поразмышлять. Также можете выписать некоторые из них, и обращаться к ним, когда будете сомневаться в своих силах.

Экзистенциальный кризис часто бывает спровоцирован событиями, не зависящими от человека. Здесь важно определить, на что вы можете повлиять, а к чему стоит отнестись как к данности. Фокусировка на решаемых задачах поможет бороться с чувством бессилия и растерянности.

Долгое подавление чувств само по себе может вызвать кризисное состояние. Однако и в случаях, когда экзистенциальный кризис вызван чем-то другим, не стоит закрываться и блокировать эти чувства. В кризисе человек чувствует себя одиноким, непонятым и склонен обесценивать отношения с близкими.

С этим можно бороться, если открыться окружающим, обсудить свой кризис и честно поделиться страхами. В некоторых случаях можно присоединиться к специальным группам поддержки, в рамках которых люди с похожими проблемами делятся ими и поддерживают друг друга.

Вадим, Вы всегда можете позвонить на круглосуточную «Горячую линию» (+7(495)989-50-50) нашей службы и в режиме живого разговора получить необходимую поддержку и помощь.

С уважением, консультант службы!

Здравствуйте, Дарья.

В своем обращении Вы пишите о перенесенной сексуальной травме, которая сильно повлияла на Ваше психическое состояние и Ваше отношение к интимной близости с другими людьми. Могу сказать Вам, что это совершенно нормальная реакция на травму, так как Ваш мозг пытается Вас таким образом обезопасить от подобных ситуаций в будущем. Поэтому любую схожую ситуацию он расценивает, как опасную, предупреждая Вас об этом такими реакциями как усиление сердцебиения, учащенное дыхание и т.д.

Однако стоит помнить о том, что травма является нарушением естественных психобиологических процессов, а не психической патологией, поэтому может быть преодолена и исцелена. Она возникает вследствие незавершенной инстинктивной реакции организма на травматическое событие, реакции бегства, борьбы или оцепенения. Травматические симптомы, описанные Вами, возникают в результате накопления остаточной энергии, которая была мобилизована при встрече с травматическим событием и не нашла выхода и разрядки.

В Вашем случае необходимо переработать данную травму, чтобы она потеряла свой негативный эмоциональный заряд, тем самым из травмы перейдя в личный опыт. Это достаточно длительный и трудоемкий процесс, который необходимо реализовывать совместно с психотерапевтом в ходе очных терапевтических сессий, потому что методы и приемы, применяемые специалистом, требуют контроля с его стороны. Особенно для этого эффективным будет такой терапевтический подход, как когнитивная поведенческая терапия, которая помогает отказаться от неадаптивного поведения, скорректировать автоматические мысли, которые заставляют избегать близости, что позволит начать работать над здоровыми отношениями и поведением.

Также для Вас могут быть полезны посещения групповых занятий, например, поддерживающих групп, в которых собираются участники, пережившие подобное. Также это могут быть занятия в арт-терапевтических группах или практики творческого самовыражения. Такие группы помогают переживать негативный опыт творчески, так как его не всегда возможно выразить словесно.

Кроме того Вам важно учиться не обобщать похожие ситуации и не сравнивать их с той, которая осталась в прошлом, так как именно такое обобщение может вызывать у Вас определенные негативные эмоции и переживания. Для этого могу рекомендовать Вам практиковать осознанность в своей повседневной жизни. Она позволит Вам присутствовать в текущем моменте и не «проваливаться» в негативный опыт. Вы можете проанализировать настоящую ситуацию и оценить уровень ее безопасности для Вас; фокусироваться на позитивных аспектах текущих ситуаций. Ведь каждая из них уникальна и не похожа на другие, в том числе и на ту, которая осталась в Вашем прошлом.

Надеюсь, что данные рекомендации позволят Вам улучшить свое состояние и начать выстраивать здоровые отношения с окружающими людьми.

С уважением, Кристина.

Здравствуйте, Александра.

Из Вашего обращения я смог понять, что Вы испытываете сильную неудовлетворенность в рамках своих семейных и любовных отношений с мужем и не знаете, как правильно поступить в сложившейся ситуации, чтобы ее исправить.

Александра, должен сказать, что Вы поднимаете действительно важную тему для обсуждения. Жить в семье означает выстраивать друг с другом определенные отношения, заботиться и учитывать потребности друг друга. В Вашем случае можно наблюдать определенный конфликт интересов и потребностей, ведь Вы хотите больше внимания от своего мужа, а он большую часть времени проводит не с Вами. Однако в данной ситуации мы не можем за другого человека предполагать, почему именно он ведет себя подобным образом. Вероятно, этот вопрос необходимо прояснить у него самого и обозначить те проблемы, которые Вы видите на данный момент в Ваших отношениях. Хотя Вы и говорите, что Ваши попытки «достучаться» до мужа были безуспешны, но действительно ли Вы пытались обсудить этот вопрос, так, как Вы его описали в данном обращении? Подумайте сейчас о том, как организовать и тезисно изложить свою позицию и получить четкие и однозначные ответы от своего мужа. По результатам этого диалога уже можно будет планировать следующие шаги.

С уважением, Дмитрий С.

Здравствуйте, Азалия! Вы пережили болезненное расставание, которое спустя полгода не выходит у вас из головы. Вы анализируете прошлые отношения, проблемы, которые возникали в них, осознаете какой урон они наносили вам – наивной и не опытной. Все это оказывает негативное влияние на ваше моральное состояние, вызывая бессонницу.

Мне очень хочется вас поддержать, это был ваш первый опыт и, увы, он оказался неприятным. У меня сложилось впечатление, что сейчас вы испытываете чувство жалости по отношению к себе, которое возникло после того, как вы поняли, что эти отношения нанесли вам много ран, что в силу неопытности вы не могли вовремя их распознать и обезопасить себя. Зацикливаясь на этом чувстве, мы становимся заложниками прошлых ошибок и обид, не можем идти дальше. Важно использовать опыт этих отношений для формирования внутренней опоры, которая позволит экологично справляться со сложностями в будущем. То, что происходило в ваших отношениях – это не про ваши недостатки, а про опыт. Важно принять, признать произошедшее и выделить для себя то, что вы приобрели после этого. Скажите себе: мне было тяжело и обидно, но я имею право ошибаться, не знать, как себя вести, на разочарование. Мне следует подумать какие выводы я могу вынести для себя, чтобы в будущем это не повторилось. Мне требуется время, чтобы принять свои чувства, чтобы пережить этот опыт и идти дальше. Я заслуживаю быть счастливой.

Азалия, к сожалению, у меня недостаточно информации, чтобы дать вам более конкретные рекомендации, но вы можете создать тему в личном кабинете на нашем сайте, чтобы вести диалог с психологом и разобрать ваши чувства более подробно. Также у нас есть телефон экстренной психологической помощи, если вы почувствуете, что вам необходимо выговориться и сил вновь и вновь погружаться в эти воспоминания уже нет – позвоните, психолог окажет возможную поддержку - +7 (495) 989-50-50 (анонимно, круглосуточно, бесплатно).

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Полина. Вы столкнулись с очень неприятными переживаниями. Вас беспокоит тревога, страхи. Вы часто беспокоитесь, что с близкими может случиться беда, и эти опасения зачастую необоснованны. Эти переживания очень мешают вам, вы хотите вернуть себе спокойное состояние, избавиться от этих негативных мыслей и чувств. Полина, находиться в таком состоянии действительно очень трудно, поэтому важно, что вы готовы рассказать о своих переживаниях и обратиться за поддержкой.

Из вашего обращения я понял, что тревога вас стала беспокоить в первую очередь из-за проблем со здоровьем. У вас хроническая болезнь почек, поэтому в первую очередь я бы хотел порекомендовать вам обсудить тревожность с вашим лечащим врачом. Ваши проблемы с настроением очень похожи на стрессовую реакцию, за реализацию которой в нашем организме отвечают гормоны, вырабатываемые надпочечниками. Поэтому в первую очередь стоит исключить влияние заболевания на ваше настроение.

Тревога возникает и из-за влияния психологических факторов. Мы часто считаем, что это ситуация вызывает у нас негативные эмоции, но в большей степени они возникают из-за того, как мы оцениваем эту ситуацию. Если мы видим в ней угрозу, то она вызывает в нас тревогу. Вы тоже пишете, что источник вашей тревоги в первую очередь беспокойные мысли. Для того, чтобы снизить уровень тревоги, нужно каким-то образом повлиять на течение ваших мыслей, сделать их менее пугающими. В этом могут помочь приемы, позволяющие вернуться из пугающих прогнозов, беспокойных воспоминаний в ситуацию «здесь и сейчас». Одним из них является упражнение «Заземление». Выполнять его можно, когда вас охватывают сильные переживания, вы чувствуете, что вы погружены в тревожные, пугающие образы.

1. Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза и мысленно назовите их. Вне зависимости от места нахождения. Например, если вы находитесь в комнате, это могут быть: окно, дверь, часы, салфетка, ручка. Не торопите себя, ищите предметы и называйте их.

2. Услышьте 4 звука и мысленно, либо вслух, назовите их. Например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном.

3. Почувствуйте три ощущения и мысленно или вслух назовите их. Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, ваши часы сдавливают запястье, и вы чувствуете это давление или, например, ощущаете опору под своими ногами.

4. Заметьте 2 запаха и мысленно или вслух назовите их. Например, если вы пользуетесь парфюмом и наносите его на запястье, понюхайте запястье и опишите аромат; если вы находитесь в кабинете, в котором много бумаги, почувствуйте запах бумажных листов и назовите его.

5. Ощутите 1 вкус и мысленно или вслух назовите его. С данными пунктом можно экспериментировать, например: вы можете сфокусироваться на непосредственном вкусе во рту и назвать его (сладко, горько, кисло, солено); можете что-то съесть или пожевать жвачку и описать вкус этой пищи; можно представить какую-то еду и попробовать описать её вкус.

Эти простые шаги могут помочь отвлечься от негативных мыслей, вернуться к важным для вас делам, сконцентрироваться на чем-то действительно ценном.

Эмоции тревоги и страха очень часто сопровождаются реакциями тела. У нас напрягаются мышцы, мы начинаем чаще дышать, повышается пульс. Повлиять на эмоциональное состояние можно снизив уровень напряжения в теле. Для этого подходят разные дыхательные техники, вот одна из них:

Примите удобную позу, закройте глаза.

Сделайте вдох, задержите дыхание на 2-3 секунды, выдыхайте, стараясь, чтобы выдох был как можно длиннее, снова задержите дыхание. Повторяйте 5-7 минут. Следите за тем, чтобы дыхание было плавным и равномерным.

Сосредоточьтесь на том, что вы делаете; если отвлекают мысли, можно про себя считать (вдох: один-два, пауза: один-два, выдох: один-два-три-четыре-пять, пауза: один-два). Почувствуйте, как воздух проходит по дыхательным путям, попадает в легкие. Представляйте, как с каждым выдохом уходит тревога, напряжение, а с каждым вдохом приходят спокойствие и уверенность.

Выходите из этого состояния плавно, не спеша. Прислушайтесь к звукам вокруг вас, откройте глаза, осмотритесь, не делайте сразу резких движений.

Полина, навыки эмоциональной саморегуляции, которые я вам предложил, могут помочь снизить уровень тревоги, но на причины, по которым она возникает, они не повлияют. Самостоятельно найти корень проблемы может быть очень сложно, гораздо эффективнее это делать с помощью специалиста. Поэтому рекомендую вам проконсультироваться с психологом или психотерапевтом. Вы уже сделали первый шаг к тому, чтобы получить поддержку, и я верю, что вы сможете продолжить этот путь и изменить свою жизнь к лучшему. Берегите себя.

С уважением, консультант службы.