Марина, здравствуйте. Последнее время у вас периодически возникает очень тяжелое эмоциональное состояние. Временами вы испытываете упадок сил, вам сложно заниматься бытовыми делами. Вы чувствуете апатию, опустошённость, занятия, которые раньше вас радовали, не приносят вам больше удовольствия. Вас беспокоят негативные, тревожные мысли, от которых сложно избавиться. Вы так устали от этого состояния, что возникают мысли о смерти. Марина, вы долгое время самостоятельно справлялись с этими трудностями, но сейчас решили обратиться за поддержкой. Мне хочется поддержать это решение, так как самостоятельно справиться с такого рода состояниями может быть очень сложно.

Вы столкнулись с этими состояниями уже очень давно, у вас были периоды тревожного настроения, депрессивного. Эти эмоции не возникают сами по себе, есть некоторые механизмы, которые их запускают. В обращении вы пишете, что чувство тревоги или апатии сопровождаются потоком мыслей, неприятных по содержанию. Этот поток невозможно контролировать, и он подпитывает эмоции, усиливая их. Иногда бывает, что из-за какого-то события или воспоминания у нас возникает чувство тревоги, оно может быть незначительным по интенсивности, но вызывать беспокойные мысли и воспоминания, усиливаясь. Это вызывает еще более тревожные мысли, и мы оказываемся в «замкнутом круге», когда чувство тревоги вызывает тревожные мысли, а они усиливают беспокойство. Снизить интенсивность переживаний можно, научившись останавливать этот «поток мыслей» в самом начале его возникновения. Для этого нужно в тот момент, когда заметили, что у вас изменилось настроение, вы почувствовали напряжение или беспокойство, обратить внимание на то, какие мысли сопровождали эти эмоций. Дело в том, что эмоции возникают не из-за ситуаций, а из-за того, как мы оцениваем эти ситуации. Ведь одинаковые ситуации у разных людей могут вызывать совершенно разные эмоции. Да и у одного человека эти реакции могут меняться в зависимости от контекста. Все зависит от того, как мы интерпретируем события. Поэтому важно научиться замечать эти интерпретации. Это может быть поначалу очень непросто, так как такие «оценки» даются нами автоматически, как бы «по привычке». Для того чтобы их обнаружить, следует, когда вы заметили изменение в настроении, задать себе вопрос: «о чем я сейчас думаю?». После того, как вы обнаружили мысль, вызвавшую у вас тревогу, можно ее проанализировать, проверить, насколько она соответствует действительности. Ведь часто такие мысли содержат в себе искажения, они могут быть нелогичными. Её можно довести до абсурда, высмеять, либо придумать альтернативную мысль, которая будет более реалистичной. Тогда влияние этих мыслей на ваше настроение снизится. Можно попробовать заниматься этим самостоятельно, но гораздо эффективнее этим заниматься со специалистом. Он может помочь не только научиться отслеживать автоматические мысли, но и обнаружить убеждения, которые лежат в их основе, помочь изменить эти убеждения.

Вы пишете о том, что желание проконсультироваться со специалистом у вас есть, но тревога мешает вам её реализовать. Хочу порекомендовать вам попробовать снизить уровень тревоги с помощью навыков эмоциональной саморегуляции. Одним из них является упражнение «Заземление»:

1. Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза и мысленно назовите их. Вне зависимости от места нахождения. Например, если вы находитесь в комнате, это могут быть: окно, дверь, часы, салфетка, ручка. Не торопите себя, ищите предметы и называйте их.

2. Услышьте 4 звука и мысленно назовите их, либо вслух. Например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном.

3. Почувствуйте три ощущения и мысленно или вслух назовите их. Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, ваши часы сдавливают запястье, и вы чувствуете это давление или, например, ощущаете опору под своими ногами.

4. Заметьте 2 запаха и мысленно или вслух назовите их. Например, если вы пользуетесь парфюмом и наносите его на запястье, понюхайте запястье и опишите аромат; если вы находитесь в кабинете, в котором много бумаги, почувствуйте запах бумажных листов и назовите его.

5. Ощутите 1 вкус и мысленно или вслух назовите его. С данными пунктом можно экспериментировать, например: вы можете сфокусироваться на непосредственном вкусе во рту и назвать его (сладко, горько, кисло, солено); можете что-то съесть или пожевать жвачку и описать вкус этой пищи; можно представить какую-то еду и попробовать описать её вкус.

Это один из способов, которые могут помочь справиться с сильными эмоциями. Вы можете ознакомиться с другими приемами на нашем сайте в рубрике «Психологическое просвещение»

Также можете посмотреть видео с демонстрационными сессиями психологических консультаций. Попробуйте во время просмотра представлять себя на месте клиента и наблюдайте за своим эмоциональным состоянием. И если возникает тревожное состояние, отслеживайте мысль, которая его вызывает, и применяйте навыки эмоциональной саморегуляции. Это может помочь снизить напряжение перед посещением психолога.

Также вы спрашиваете, достаточно ли будет психотерапии или же потребуется медикаментозное лечение. Ответ на него выходит за рамки моей компетенции, квалифицированный ответ на него может дать только специалист медицинского профиля, поэтому рекомендую вам обратиться в первую очередь к врачу-психотерапевту.

Марина, переживания, которые вас беспокоят, действительно очень болезненны. Важно, что вы готовы рассказать о своих трудностях и обратиться за поддержкой. Вы можете получить помощь и улучшить свою жизнь. Берегите себя

С уважением, консультант службы.