Здравствуйте, Даша.

В своем обращении Вы описали большой блок различных страхов: страхи перед людными местами, тревогу по поводу еды и внимания окружающих, выражающуюся в физическом напряжении, нарушениях походки и ощущении оцепенения. Также есть навязчивые мысли о потере контроля и возможном причинении вреда близким, при этом Вы искренне любите их и не желаете им зла. В своих ночных и дневных мыслях Вы переживаете всплески тревоги, плач и чувство неспособности справиться. Вы бы хотели уменьшить страх в людных местах, снизить тревогу и навязчивые мысли, вернуть способность жить без постоянного напряжения без самокритики и самоукорения, а также защитить близких, поэтому обратились сюда.

Страх и тревога могут часто встречаются у людей после истощения, стресса и длительного напряжения; тогда утомление снижает устойчивость к тревоге и усиливает ощущение угрозы. В таких условиях мозг может интерпретировать нормальные сомнения или случайные сигналы как опасность, что запускает тревожные сценарии и навязчивые мысли. Это создаёт порочный круг: тревога усиливает физическое напряжение и желание избегать ситуации, и чем чаще Вы избегаете, тем сильнее страх перед будущими ситуациями. Ваша задача - разорвать этот цикл, принять свои чувства и страх, не борясь с ними напрямую, а учась безопасно их распознавать и снижать напряжение через дыхательные техники, внимательность и структурированную работу над мыслями.

Прежде всего, полезно принять, что тревога - это сигнал Вашего организма, который можно расслышать и корректировать, а не преступление или признак того, что вы сходитесь с ума. Начать можно с дыхательных пауз и внимания к телесным ощущением - это помогает снизить возбуждение нервной системы и вернуть ощущение контроля.

Попробуйте выполнить упражнение на дыхание. Когда ощущение дискомфорта нарастает, полезно остановиться, сделать дыхательное упражнение 4-4-4 ( 4 минуты вдох, 4 минуты – пауза и 4 минуты – выдох) выполнять 1–2 минуты и зафиксировать ситуацию в дневнике. Это помогает увидеть в каких ситуациях тревога становится сильнее, и где можно безопасно позволить себе ее снизить.

Так же будет эффективно упражнение 5-4-3-2-1, которое можно использовать как быструю дорожку к настоящему моменту. Назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, 3 ощущения на теле, 2 ощущения через дыхание и 1 позитивный факт о себе или близких. Это не устраняет тревогу полностью, но помогает снизить её скорость и перейти к осознанной обработке.

Ведение дневника тревоги, фиксация ситуаций, которые вызывают тревогу, анализ конкретных действий, после которых тревога возникает или снижается  и результатов. Все это помогает увидеть механизм Ваших реакций и состояний, понять его и научиться контролировать.

Работа с психологом нашей службы через личный кабинет может значительно усилить осознанность и дать структурированную поддержку для изменения мышления и поведения.

Важна регулярность и мягкость к себе: прогресс может идти медленно, но систематическая работа приводит к снижению тревоги и увеличению гибкости в повседневной жизни.

С уважением, 

консультант службы