Вопросы психологу

Здравствуйте, Лана. По вашему письму видно, что вы переживаете невероятно тяжелый период уже три месяца. Ваши чувства – сильная обида, растерянность, отчаяние, непонимание, нежелание идти на работу – являются абсолютно естественной и закономерной реакцией на ненормальную и токсичную ситуацию. То, что описываете – вынужденное ежедневное погружение в атмосферу полного игнорирования и отвержения со стороны единственного коллеги в тесном пространстве, без каких-либо объяснений или возможности повлиять – это серьезное психологическое давление, с которым действительно сложно справиться в одиночку. Ваши слезы – это естественный отклик на несправедливость и боль, которую вам причиняют.

Поведение вашей коллеги – полное игнорирование, отказ от обсуждения, избегание, демонстрация того, что вас как будто не существует, при этом сохранение видимости благополучия – является типичным проявлением пассивной агрессии. Это форма косвенного выражения сильной враждебности или неприязни. Ее особенность и особая жестокость в данной ситуации – в абсолютной непрямоте и отсутствии явной причины. Вам не дали повода, не предъявили претензий, не вступили в конфликт. Это лишает вас возможности защититься, прояснить ситуацию или понять логику происходящего. Такое поведение часто коренится в глубоких личных проблемах самого человека, проявляющего его – это может быть незрелость, неумение конструктивно решать конфликты, сильная зависть, потребность контролировать и обесценивать других, или собственные неразрешенные травмы. Обратите внимание на ваше наблюдение о ее поведении с другими: избирательность, проявляющаяся в стремлении угодить руководству и холодность по отношению к другим сотрудникам. Это важная деталь. Она говорит о том, что проблема, вероятнее всего, не в вас лично, а в ее специфическом, малоадаптивном способе взаимодействия с миром, ее внутренних сложностях с построением равных, уважительных отношений. Вы стали мишенью, но причина – в ее «картине мира». Ваши мучительные поиски причины в себе это естественный, но ложный путь. Разум требует объяснений, а когда их нет вовне, ищет внутри. Но в данном случае, учитывая характер ее поведения с другими, ищите причину не в том, что вы сделали, а в том, кто вы есть для нее (например, коллега равного статуса, на котором можно выместить что-то, или человек, чьи качества неосознанно вызывают ее зависть). Ситуация, в которой вы оказались – вынужденное ежедневное пребывание в изоляции и под прессом молчаливой агрессии в замкнутом пространстве – является формой психологического насилия на рабочем месте. Ваша реакция – плач, избегание работы, потеря мотивации, трудности с концентрацией – это последствия нахождения в травматической ситуации.

В первую очередь я хочу предложить создать вам «Ментальный щит», который может помочь снизить вашу эмоциональную вовлеченность. Перед работой попробуйте представить вокруг себя прозрачный, но прочный щит. Его задача – пропускать деловую информацию, но задерживать яд пассивной агрессии, обесценивания и чувство отвержения. Мысленно установите его. В моменты игнорирования внутренне прокомментируйте: «Это ее способ общения. Это ее проблема, ее неумение решать вопросы по-человечески. Это не про мою ценность. Я не обязана расшифровывать ее молчание или брать на себя ответственность за него. Я здесь, чтобы работать». Создайте список коротких фраз, противостоящих токсичному посылу ситуации: «Мое достоинство не зависит от ее поведения», «Я имею право на уважение», «Ее молчание – ее выбор, не моя вина». Обращайтесь к нему в течение дня при необходимости.

Если вне работы вы почувствуете, что эта ситуация начинает на вас влиять, важно прервать эти навязчивые мысли и начать восстанавливать ресурсы. Если вне работы начинается мучительный поиск причин, мысленно крикните «СТОП!» или представьте красный сигнал светофора. Сознательно переключите внимание на что-то требующее концентрации: счет в уме, описание какого-нибудь предмета в деталях, физическое упражнение, разговор с близким на другую тему, просмотр фильма. Выделите 15-20 минут в день (например, вечером) для того, чтобы подумать о работе. Записывайте в это время все тревоги, мысли, обиды в специальный блокнот. По истечении времени закройте блокнот и скажите себе: «На сегодня достаточно. Я вернусь к этому завтра». И если мысли о работе возникнут в другое время, говорите себе что вернетесь к ним в отведенный срок. Обязательно планируйте и делайте то, что приносит удовольствие и покой вне работы: спорт, хобби, прогулки на природе, общение с близкими людьми, теплая ванна, музыка. Это необходимо для восстановления нервной системы.

Лана, помните, что это ее поведение определяет ее, а не вас. Ваша ценность как человека и профессионала остается неизменной, независимо от того, способна ли это увидеть ваша коллега. Фокус на вашем благополучии и профессиональном росте – лучший ответ на эту нездоровую ситуацию. Берегите себя.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Виктория!

В своем обращении вы описываете непростой путь, который вам пришлось пройти.  На вашем жизненном пути встречаются преграды, которые многим могут показаться непреодолимыми и сложными. Но вы продолжаете жить, у вас есть желание бороться и преодолевать их. А также, вы понимание, что если уйдете из жизни, то человек, который вас любит, будет испытает сильную боль.

Виктория, чувство безнадежности и ощущение, что ничего не достиг в жизни – это распространенный опыт, который многие люди переживают в определенные периоды своей жизни. Это чувство, известное как обесценивание, представляет собой когнитивное искажение, которое искажает наше восприятие собственных достижений и способностей, приводя к низкой самооценке, депрессии и даже тревоге.

На формирование данного ощущения, могут повлиять разные факторы, такие как:

- детский опыт. Негативное отношение родителей, критика, постоянное сравнение с другими детьми, игнорирование успехов – все это может заложить основу для обесценивания в будущем.

- травматические события. Серьезные жизненные потрясения, такие как потеря близкого человека, развод родителей, физическое или эмоциональное насилие, могут значительно повлиять на самооценку и привести к обесцениванию.

- социальные сравнения. В современном мире, насыщенном информацией о достижениях других людей в социальных сетях, сравнение себя с другими становится все более распространенным.

Виктория, важно понимать, что работа над собой - длительный процесс, требующий самосознания, терпения и активной работы. Что вы можете предпринять для начала:

1. Первый шаг – это осознание того, что обесценивание – это не объективная реальность, а искаженное восприятие. Это не значит, что вы должны смириться с ситуацией, а значит, что надо начать путь к ее изменению.

2. Попробуйте вести дневник достижений, где вы регулярно будете записывать свои достижения, как большие, так и маленькие. Это может помочь объективно оценить свой прогресс и изменить фокус с неудач на успехи. Важно отмечать не только результаты, но и процесс, усилия, которые вы приложили к этому.

3. Также, активно работайте над формированием позитивного образа себя. Фокусируйтесь на своих сильных сторонах, достоинствах, на том, что вам нравится в себе. Практикуйте самосострадание – относитесь к себе с пониманием и добротой, как к близкому другу.

4. Старайтесь избегать перфекционизма в своих начинаниях, устанавливайте достижимые цели, разбивая большие задачи на более мелкие. Отмечайте каждый шаг на пути к цели, даже если это маленькая победа.

5. Постарайтесь научиться распознавать и оспаривать свои негативные мысли. Задавайте себе вопросы: насколько реалистично это утверждение? Каковы альтернативные объяснения? Что бы я сказал другу, который испытывает такие же чувства?

6. Научитесь прощать себя за ошибки и неудачи. Помните, что совершенство недостижимо, и все люди совершают ошибки. Самокритика только усугубляет обесценивание. Постарайтесь заменить самокритику на самоподдержку.

8. Общайтесь к людям, которые поддерживают вас и верят в вас. Расскажите о своих чувствах близким друзьям или членам семьи. Группа поддержки или онлайн-сообщества могут также стать источником вдохновения и мотивации.

Если ваше состояние не будет улучшаться, и вы почувствуете, что не можете справится самостоятельно, то можно обратится к психологу в очном или онлайн формате. Специалист поможет выявить корни проблемы, разработать индивидуальную стратегию преодоления и научит эффективным техникам самопомощи.

Виктория, не стоит ожидать моментальных результатов, будьте терпеливы к себе и празднуйте каждый свой успех на пути к позитивному самовосприятию и чувству собственной ценности. Ваша жизнь ценна, и вы заслуживаете счастья и удовлетворения.

С уважением, консультант психологической службы.

Добрый день, Станислав. Из вашего обращения я поняла, что вы столкнулись с социальной изоляцией и повышенной тревожностью, которые усилились в новой среде. Это состояние может существенно повлиять на качество жизни и способность адаптироваться в новой среде. Однако важно понимать, что такие чувства не являются редкостью и существуют эффективные методы борьбы с ними.

Давайте сначала выясним, что означает понятие «социальная тревожность», а также рассмотрим причины и механизмы её формирования.

Социальная тревожность — это состояние, характеризующееся сильным беспокойством и страхом перед различными социальными ситуациями, такими как общение с другими людьми, выступления на публике или участие в мероприятиях, предполагающих взаимодействие с группой. Причины возникновения социальной тревожности могут быть связаны с комплексом различных факторов, включающих биологическое наследие, личный опыт, окружающую среду и личные внутренние убеждения. Для эффективного решения проблемы важно учитывать все аспекты и подходить к лечению комплексно.

Станислав, постарайтесь повысить уверенность в себе: Работайте над повышением самооценки, развивайте навыки уверенного поведения и коммуникации. Осознайте свои сильные стороны. Вспомните, в чём вы хороши, какими качествами обладаете. Это поможет укрепить уверенность в себе. Постарайтесь принять свою уникальность.

Для того, чтобы справиться с тревогой – попробуйте управлять ей. Это можно сделать при помощи различных техник, такие как: глубокое дыхание, медитация, прогрессивная мышечная релаксация. Это поможет вам быстрее успокаиваться в стрессовых ситуациях.

Учитесь развивать социальные навыки, начните с малого: попробуйте завести разговор с одним человеком, а не группой. Начните с простых вопросов или комментариев. Попробуйте посетить курсы или семинары по развитию коммуникативных навыков. Практика общения в безопасной среде поможет снизить страх перед новыми знакомствами. Если рядом есть близкие люди, попросите их сопровождать вас в ситуациях, которые вызывают дискомфорт. Постепенно увеличивайте самостоятельность. Посещайте мероприятия, где можно встретить новых людей. Это может быть волонтёрство, курсы или клубы по интересам. Присоединение к клубам или группам, связанным с вашими интересами, может облегчить процесс знакомства и установления контактов.

Попробуйте поработать с автоматическими мыслями: Научитесь распознавать негативные мысли («все будут смеяться», «я никому не нужен») и заменяйте их на позитивные утверждения («я заслуживаю уважения», «каждый имеет право ошибаться»). Замечайте положительные реакции окружающих. Даже небольшие знаки внимания могут поднять самооценку и вселить уверенность.

Постепенное расширяйте свою зону комфорта, таким способом как:

- Экспозиционная терапия: Начните постепенно сталкиваться с ситуациями, которые вызывают тревогу, начиная с менее сложных и двигаясь к более сложным.

- Планирование действий: Составьте список небольших шагов, которые помогут вам почувствовать себя увереннее в общественных местах (например, зайти в магазин и купить что-то простое).

Устанавливайте границы. Научитесь говорить "нет" людям, которые нарушают ваши личные границы. Создавайте для себя безопасное пространство. Найдите места, где вы чувствуете себя комфортно и спокойно. Также, регулярное общение с семьёй и друзьями может уменьшить чувство одиночества и повысить настроение.

Если тревога становится невыносимой, обратитесь за профессиональной помощью очно. Специалист сможет оказать квалифицированную поддержку и предложить индивидуальные подходы, направленные на улучшение вашего состояния.

Ваш путь к преодолению тревоги потребует времени и усилий, но это возможно. Ваше желание преодолеть трудности свидетельствует о вашей внутренней силе и готовности к переменам. Вы уже сделали важный шаг, поделившись своим опытом. Продолжайте идти вперед, и у вас все получится.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Ксения.

Спасибо, что написали так подробно и честно. Вы сейчас правда в очень непростом состоянии, и Ваши чувства понятны — сильная подавленность, страх, одиночество, ощущение, что рискуете потерять любимого человека... Это тяжело выдерживать, особенно когда есть надежда и любовь, но кажется, что всё висит на волоске. Мы рядом и готовы поддержать Вас в это непростое время.

Давайте немного замедлимся и мягко попробуем увидеть, что с Вами сейчас происходит:

1. Вы глубоко переживаете из-за разрыва и тревожитесь за будущее. Это естественно — когда рушится то, что было центром жизни, появляется чувство опустошённости и потери опоры.

2. Вы рефлексируете свою роль: называете себя «истеричкой», отмечаете, что срывались именно на этом человеке, чувствовали раздражение по мелочам. Это говорит о внутренней боли и поиске причин, почему так случилось.

Постараюсь также кратко прокомментировать Ваши вопросы:

- Истерики и ссоры в отношениях бывают у многих, особенно если накопилось напряжение и не хватает безопасного способа выражать чувства. Вы не одна, кто проходит через это.

- Если оба всё ещё используете слово «люблю», это важно: есть что-то живое между вами, даже если сейчас много боли.

- Парная терапия — очень мощный шаг, она помогает не только расстаться, как Вы боитесь, но и учиться говорить о потребностях и чувствах, слышать друг друга на новом уровне. Она бывает этапом исцеления, а не только завершения.

Вы не «сломались», Вы не плохая из-за того, что проявляете злость или боль. Иногда отношения — это то место, где вылезают все наши старые раны, и это не приговор, а точка роста.

Давай вместе подумаем, какой маленький шаг ты можешь сделать для себя (не ради него, а ради себя) до субботы? Например, выдохнуть чувства, поговорить с кем-то ещё, поддержать себя чем-то телесным.

Также Вы можете открыть тему в рубрике "Личный кабинет" и в процессе переписки с психологом поработать над Вашим психоэмоциональным состоянием, заручиться его поддержкой. Выговориться.

Берегите себя!
С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Вячеслав! Прочитав ваше обращение, я поняла, что у вас есть брат инвалид, который нуждается в вашей помощи и заботе, но вы не готовы ухаживать за ним поскольку это требует много времени и сил, а вы хотите направить их в русло собственной жизни.

Существует пять стадий принятия неизбежного: отрицание, злость, торг, горе, принятие. Через них проходят как сами больные, так и ухаживающие за ними близкие. Эти стадии естественны и нормальны, необходимость ухаживать, понимая, что это не временно, а на долгие-долгие годы – вполне обосновано вызывает злость, чувство вины и отчаяния. Поскольку вы написали, что других родственников, которые бы могли вас подменять в уходе за братом, нет, то вам правильным будет организовать свою жизнь таким образом, чтобы минимизировать усталость и раздражение. Любое принятое решение не будет удовлетворять вас и брата на 100%, везде будут свои минусы. Вам нужно решить для себя какой из возможных вариантов наиболее приемлем для вас двоих.

Вы пишете про пансионат, также можно обратиться к волонтерским организациям, можно чередовать уход за братом с сиделками (неделя сиделка, неделя вы, например). Попробуйте разобрать все варианты по квадрату Декарта: что будет, если это произойдет? Что будет, если это НЕ произойдет? Чего НЕ будет, если это произойдет? Чего НЕ будет, если этого НЕ произойдет? Это поможет вам рассмотреть все возможности с возможных сторон и выбрать наиболее оптимальное и приемлемое для вас с братом.

К сожалению, когда есть близкий человек, требующий постоянной заботы и ухода, никакой вариант не будет легким и простым. Всегда будет сложно принять решение, тем более, когда от этого зависит жизнь родного человека. Есть группы помощи родственникам людей с инвалидностью, где вам могут предложить еще какие-либо идеи, которые просто поймут ваше положение и состояние и поделятся своим опытом.

Вячеслав, вы не одиноки в своей проблеме, быть внимательным к своим чувствам и пытаться найти решение – это нормально. Поскольку данная рубрика не предполагает ведение диалога, я не могу оказать вам полноценную поддержку в вашей ситуации. У нас на сайте есть возможность создать тему в личном кабинете, чтобы вести диалог со специалистом-психологом, ведь поддержка нужна как больному, так и окружающим.

С уважением, консультант службы.

Добрый день, Аня. Понимаю, насколько неприятно чувствовать постоянную внутреннюю борьбу с самим собой. Многие молодые девушки сталкиваются с подобными проблемами, особенно в период взросления и формирования устойчивых представлений о себе. Важно признать, что ваши чувства абсолютно нормальны и обоснованы, ведь именно так мозг пытается защитить вас от возможных разочарований и боли. Однако постоянная критика и самокритика не способствуют улучшению ситуации. Давайте рассмотрим, как можно изменить эту картину и постепенно вернуть контроль над своими эмоциями и восприятием себя.

Давайте начнем с осознания тех негативных убеждений ("я глупая", "некрасивая"), которые регулярно повторяются внутри вашей головы. Эти установки формируются ещё в детстве и юности, часто основываясь на внешних оценках или реакциях окружающих. Именно потому крайне важно осознать их происхождение и пересмотреть рациональность этих мыслей. Подвергнуть сомнению каждую такую мысль и задать себе вопрос: "Действительно ли это правда?" или "Какие доказательства подтверждают обратное?"

Попробуйте относиться к себе с той же заботой и вниманием, с которой относился бы близкий друг или любимый человек. Представьте, что подруга переживает точно такое же чувство самоунижения, какое испытываете вы сами. Какими словами вы её поддержите? Скорее всего, вы выберете теплые и ободряющие выражения вроде "Ты прекрасно справляешься", "Все допускают ошибки, это естественно". Почему бы не обращаться так же и к самой себе?

Часто наши представления о себе чрезмерно зависят от мнения окружающих. Для начала подумайте, какими положительными качествами вы обладаете. Напоминайте себе о них каждый раз, когда возникает приступ самобичевания. 

Аня, мнение одного человека — даже близкого — не определяет всю личность целиком.

Что касается преодоление страха перемен, желание "начать жизнь заново" или отказаться от общения может свидетельствовать о страхе близости и уязвимости. Этот страх — совершенно нормальное явление, особенно когда окружающие ожидания кажутся высокими и требовательными. Здесь важна постепенность: научитесь делиться маленькими победами и успехами с теми, кому доверяете больше всего. Со временем доверие укрепляется, и общение становится менее напряжённым.

Когда приходит внезапная апатия или отчаяние, позвольте себе остановиться и немного отдохнуть. Вместо резких решений и крайних мер подумайте, какой способ расслабления подходит именно вам прямо сейчас. Будь то прослушивание музыки, просмотр любимого фильма или медитация — выбирай тот метод, который приносит облегчение лично вам.

Суицидальные мысли требуют немедленного внимания профессионала. Психотерапевт или клинический психолог способен оказать квалифицированную поддержку и разработать индивидуальные стратегии преодоления кризиса. Вместе вы сможете проработать глубинные причины возникновения этих состояний и выработать способы управления ими.

Помните, Аня, что путь к принятию себя начинается с признания собственных чувств и понимания их природы. Работая последовательно и терпеливо, вы сможете освободиться от постоянных сомнений и неуверенности. Вы заслуживаете любви и уважения — прежде всего своего собственного.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Аnnа. Из вашего обращения я поняла, как глубоко эта история затронула вас, и как важно для вас разобраться в ней даже спустя столько лет. Вы описываете чувство несправедливости, досады и недоумения – это абсолютно нормально, ведь ситуация действительно была неприятной и оставила след.

В 19 лет вы извинились перед ним, хотя, казалось бы, он повел себя не лучше. Но важно понимать, что тогда вами двигал страх – страх осуждения, страх, что ваш общий знакомый узнает о буллинге, и история повторится. Это был защитный механизм: извиниться, чтобы избежать возможной травли, даже если это означало взять вину на себя. Вы поступили так не потому, что были неправы, а потому, что пытались обезопасить себя.

Сейчас, когда он переходит дорогу, избегая даже взгляда, это снова вызывает у вас вопросы. Факт, что это до сих пор вас задевает, говорит о том, что ситуация не до конца прожита. Возможно, потому что вы не получили тогда ни объяснений, ни извинений, ни даже простого человеческого разговора.

Чтобы помочь себе выразить чувства и отпустить эту историю, можно попробовать сделать следующие техники самостоятельно.

1. Письмо без отправки. Возьмите лист бумаги и напишите ему все, что чувствуете: гнев, обиду, недоумение. Не сдерживайтесь, не думайте о формулировках. После можно сжечь или порвать письмо. Это будет как символический жест завершения. Прислушайтесь к себе. Что чувствуете? Как изменилось ваше состояние? Понаблюдайте за собой какое-то время. Эффект облегчения может появиться не сразу.

2. Диалог с собой девятнадцатилетней. Выделите себе 20-30 минут свободного времени, уединитесь. Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте, что вы взрослая, входите в ту ситуацию, где вы встретились с тем мальчиком, спустя 3 месяца, где он демонстрировал агрессию в ваше адрес. Вы видите его и себя 19-ти летнюю. Вспомните место где это происходило, как вы были одеты, где стояли. Вспомните его, как он выглядел, что он говорил, как себя вел. Остановите воспоминание в самой пиковой точке, как бы поставьте на паузу. Прислушайтесь к себе, чего ей тогда не хватало? Каких качеств? Состояний? Каких слов? Какой поддержки? Каких действий? Обратитесь к своей 19-тилетней себе. Что бы вы ей сказали? Как поддержали? Возможно, вы скажете ей, что она не виновата, что ее страх был понятен и оправдан, а ее ценность не зависит от чужого мнения. Или что-то еще… Это поможет принять себя в той ситуации и снизить внутреннее напряжение. Соединитесь с собой 19-ти летней и ответьте парню так как вам хочется теперь. И после понаблюдайте, что будет происходить дальше. Далее заметьте, как где-то там открывается дверь, и он уходит своей дорогой, в своем направлении... И посмотрите, как перед вами открывается ваш путь, где есть и встречи, и новые знакомства, и счастливые отношения и многое другое…

Индикатором завершения отношений будет полное безразличие к его персоне. Если он по-прежнему будет цеплять ваше внимание, я рекомендую вам вновь обратиться к психологу за проработкой этой ситуации, или создать беседу в личном кабинете у нас на сайте.

Аnnа, вы уже сделали важный шаг – осознали, что тогдашняя реакция была связана с травмой буллинга. Теперь важно дать себе разрешение оставить эту историю в прошлом, потому что ваше настоящее и будущее гораздо больше, чем этот эпизод.

С уважением, консультант службы  

Здравствуйте, Лера. То, что вы описываете – это не просто трудности, это настоящая битва за выживание, которую вы ведете уже много лет на всех фронтах сразу: физическом, эмоциональном, финансовом, социальном. Много лет хронической боли – это невероятно тяжелое испытание само по себе. Это постоянный фон, который окрашивает все остальное, отнимает силы и радость. Уход из профессии, в которой у вас была карьера – это огромная потеря. Потеря не просто работы, а своего призвания, статуса, возможно, круга общения. Переход к работе, которая воспринимается как несоответствующая и низкооплачиваемая добавляет горечи и ощущения несправедливости. Проживание в месте, где нет доступа к простым радостям вроде театра или просто приятной атмосферы, усугубляет чувство оторванности от жизни и безнадежности. Лера, ваши чувства абсолютно естественны и закономерны в контексте того многолетнего ада, который вы описываете.

То, что вы чувствуете – это не слабость, а реакция психики на длительный, хронический стресс. Ваша нервная система и психика годами находятся в режиме постоянной тревоги и борьбы за выживание. Это неизбежно приводит к истощению – эмоциональному, физическому, душевному. Потеря карьеры и прежней жизни была для вас глубокой травмой. Возможно, тогда не было времени и сил на горевание. Сейчас эта неоплаканная потеря, чувство нереализованности подпитывает ощущение, что «жизнь прожита зря». Отсутствие близких людей и поддержки лишает вас важнейшего ресурса для борьбы со стрессом. Человеку в вашей ситуации особенно тяжело без возможности выговориться или получить практическую помощь. Это усиливает чувство одиночества и безнадежности.

Я понимаю, что изменить объективные обстоятельства (место жительства, работу, проблемы со здоровьем) прямо сейчас может быть крайне сложно или невозможно. Но это не значит, что все потеряно или что ничего нельзя сделать для облегчения вашего состояния сейчас. Важно найти точки опоры, даже незначительные возможности влиять на свое состояние здесь и сейчас, внутри тех жестких рамок, в которых вы находитесь. Целью может стать не «счастье» сразу, а снижение интенсивности страдания, поиск минутных передышек, восстановление чувства контроля над чем-то, даже незначительным.

Для снижения стресса попробуйте «Минуты заземления» в дороге или на работе. На несколько минут сосредоточьтесь на дыхании (просто наблюдайте вдох-выдох, не изменяя глубину и темп), ощущениях в стопах, если (стоите), на звуках вокруг. Цель – не полностью расслабиться, а просто отвлечься от потока тревожных мыслей, дать нервной системе небольшую передышку.

Также заведите небольшой «Ритуал заботы о себе». Выберете одно небольшое действие, которое будете делать регулярно как знак заботы о себе. Это не должно быть сложно или долго. Например: налить себе стакан воды и медленно выпить его перед работой. Умыться вечером с приятным гелем. Включить на 5 минут любимую песню. Положить руку на место, где болит, и сказать про себя: «Я знаю, тебе тяжело». Важно выполнять этот ритуал регулярно.

Лера, все эти упражнения – лишь первые маленькие шаги. Ситуация, в которой вы находитесь, требует профессиональной поддержки лицом к лицу. Настоятельно рекомендую вам найти возможность обратиться к психологу или психотерапевту для очной работы. Даже если это будет 1 раз в 2 недели или даже в месяц. Поищите специалиста, работающего с хронической болью, травмой, потерей смысла. Бесплатно вы можете получить такую помощь по ОМС в ПНД. В диспансере вы можете проконсультироваться с психотерапевтом и медицинским психологом. Также за психологической помощью вы можете обратиться в КЦСОН вашего района. Берегите себя.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Виктория!

Спасибо, что нашли в себе силы поделиться. Сейчас Вы переживаете очень тяжелое и пугающее событие - это естественно, что после такого тело и психика реагируют остро. Симптомы, которые Вы описываете - дрожь, бессонница, тревожные мысли, сложности с приемом пищи - это типичная реакция на сильный стресс и пережитое потрясение.

Землетрясение выбивает из чувства безопасности, и совершенно нормально ощущать беспокойство, навязчивые мысли, даже если всё закончилось.

Общие шаги, которые могут немного облегчить состояние после такого кризиса:

1. Нормализовать реакции. Вы правда не одна в этом — многие после сильного стресса сталкиваются с подобным. От Вас не требуется «собраться» и вести себя обычно.

2. Вернуть контроль через рутину. Простые повторяющиеся действия — умывание, завтрак, душ, прогулка — возвращают ощущение руля в руках.

3. Телесные техники. Мягкие физические упражнения: потянуться, размять плечи, подышать — могут помочь снять зажимы.

4. Работа с мыслями. Когда навязчивая тревога приходит, попробуйте сказать себе: «Да, мне страшно, потому что я пережила серьёзное событие». Просто назвать чувство и позволить ему быть — это не прогонит боль, но сделает её чуть менее всепоглощающей.

5. Ограничить инфопоток. Если есть возможность, фильтруйте новости и не подпитывай тревогу лишней информацией.

Если мысли становятся очень навязчивыми, а тревога невыносима, иногда помогает простой приём:

- Заметьте и опишите три предмета вокруг себя, почувствуй их на ощупь.

- Сделайте 5 глубоких вдохов и длинных выдохов.

- Позвольте себе на несколько минут заняться чем-то простым: чай, музыка, душ.

Очень важно: такие реакции могут держаться несколько дней, а иногда и недель — и это нормально. Но если Вы чувствуете, что совсем не справляетесь и особенно если мысли о себе становятся угрожающими — обязательно найдите кого-то из близких или обратись к специалисту за поддержкой. Если у Вас нет возможности обратиться за очной психологической помощи, Вы всегда можете открыть тему в рубрике "Личный кабинет" и поработать с нашим специалистов в режиме переписки (диалога) и поработать над тревожными мыслями и чувствами.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы.