Здравствуйте, София

Похоже, вы сейчас живёте в очень тяжёлом внутреннем напряжении, в котором боль становится настолько сильной, что, кажется, уже нет сил её выносить. Вы чувствуете себя ненужной, обесцененной, использованной, и это, возможно, рождает в вас ощущение пустоты и одиночества. В такие моменты, действительно, хочется хоть как-то прекратить страдание, и вы пытаетесь справиться с этим через боль, чтобы хоть на мгновение отпустить то, что давит изнутри. Чувствуется, как вы измотаны этой борьбой, и, кажется, не видите рядом никого, кто смог бы по-настоящему понять, насколько вам тяжело. То, что вы смогли написать и попросить поддержки, уже говорит о вашей силе и желании справляться, даже когда кажется, что сил совсем мало.

Возможно, ряд трудных или травмирующих событий стал причиной того, что вы оказались погружены в поток тревожных и болезненных мыслей. Когда вокруг мало поддержки или нет возможности опереться на кого-то, внутренние переживания могут начать звучать слишком громко, как будто остаётся только вы и ваша боль. В такие моменты мысли о собственной ненужности могут усиливаться, становиться навязчивыми, потому что всё внимание сосредоточено именно на них, без возможности переключиться или получить эмоциональную разрядку. Похоже, вы ищете способ хоть немного снизить это внутреннее напряжение, и самоповреждение стало тем, что в моменте даёт ощущение облегчения. Но этот способ лишь временно снижает тревогу, не помогая справиться с её корнями, с тем, что вызывает боль и ощущение одиночества внутри.

София, в рамках рубрики вопрос/ответ мы можем только лишь раскрыть ваш вопрос и дать ряд рекомендаций, для дальнейшей, более глубокой работы я бы порекомендовала вам зарегистрироваться на нашем сайте, открыть личный кабинет, и тогда для вас откроется возможность вести анонимный диалог со специалистом службы в формате онлайн переписки. Поделитесь своими чувствами, расскажите свою историю и для Вас откроются необходимые ориентиры в дальнейшем.

В рамках данной рубрики, я могу дать вам ряд рекомендаций, которые могут стать первыми шагами к восстановлению:

Для начала я хотела бы рассказать о нескольких шагах, которые помогут вам научиться быть рядом со своей тревогой, не убегая от неё.

Первое чему следует научиться, это замечать тревогу, а не подавлять её, попытаться признавать её присутствие. В буквальном смысле сказать себе: «Сейчас я чувствую тревогу». Когда мы начинаем замечать тревогу и называть её, мы уже перестаём быть в полной её власти.

После того, как вы начали замечать тревогу, важно научиться в ней быть. В прямом смысле можете выделять «время на тревогу», когда вы садитесь в спокойном месте и просто наблюдаете за телом: где ощущается напряжение, где дыхание сбивается. Разрешаете своему телу выражать тревогу так, как ему хочется.

В такие моменты можно подключать телесные практики, для бережного проживания вашего состояния: мягкое похлопывание, простукивание себя: по рукам, по плечам, по телу в целом; Легкие прыжки, попытаться таким образом сбросить напряжение; Упражнение «Боксер» имитируя движения руками, чтобы дать выход энергии; Можно обнять себя, покачаться, постукивать как младенца по спине; Также вы можете попробовать произносить длинное «м-м-м», так тело может успокаиваться от вибраций; Говорить себе теплые, успокаивающие слова: «Я рядом с тобой. Ты моя хорошая. Сейчас страшно, но я рядом». Это может вам помочь научиться взаимодействовать со своим телом, чтобы оно проживало тревогу.

Здесь я бы хотела попросить вас о том, чтобы вы подробнее рассмотрели свои ощущения. Для нашей работы было бы полезно, если бы вы их выписали и поделились бы со мной тем, что смогли прочувствовать. Анастасия, помимо ощущений, мне вы хотелось понять, какие мысли приходят, когда появляется тревога.

Навык «наблюдать за тревогой со стороны» может появиться не сразу, для его развития вы можете использовать простые формы медитации:

 «Вы направляете внимание на то, как делаете вдох и следующий за ним выдох, стараетесь успокоить дыхание и настроиться на его телесное ощущение. Почувствуйте, как воздух проходит по дыхательным путям, как напрягаются крылья носа, надувается грудная клетка, как вы начинаете выдыхать, отпускаете напряжение в животе и мягко расслабляетесь с каждым выдохом все больше и больше.

Когда вдохи и выдохи стали медленными и спокойными, вы начинаете на вдохе надувать живот «шариком», опуская и одновременно расслабляя диафрагму, а затем на выдохе вы втягиваете живот, поджимая диафрагму вверх. Такое дыхание называется диафрагмальным. Не волнуйтесь, если с первого раза не получится, ведь такое дыхание требует подготовки и определенного навыка. Однако именно брюшной тип дыхания помогает человеку снизить уровень психоэмоционального перенапряжения.» - фрагмент из статьи.

 Во время диафрагмального дыхания, вы можете сосредоточиться на ощущениях под носом, на макушке или на лбу - там, где внимание удерживается легче. Понаблюдайте как тело будет возвращаться в настоящий момент.

Также было бы полезным, в течение дня делать паузы на тишину, отключиться от всего и побыть наедине с собой. Даже 3–5 минут без внешней информации могут помочь нервной системе немного замедлиться и восстановиться. Сейчас она будто работает «на пределе», и ей нужно пространство, чтобы не быть всё время натянутой, как струна.

Если появляются суицидальные мысли, не нужно оставаться с ними наедине. Единый телефон доверия психологической помощи для взрослых и детей 8 (800) 100-49-94, Бесплатная кризисная линия доверия по России 8 (800) 333-44-34, Всероссийский телефон многопрофильной психологической помощи всем взрослым: 8 (800) 200-47-03 или 8 (800) 200-89-11.

София, вы пишете, что чувствуете себя одиноко и использовано. Похоже, сейчас вы сосредоточены на том, как к вам относятся окружающие, и при этом почти не остаётся места для заботы о себе. Когда всё внимание направлено наружу, легко потерять контакт со своими чувствами и потребностями. Сейчас важно мягко вернуть фокус на себя, попробовать искать то, что может стать вашей опорой, что наполняет изнутри и даёт ощущение тепла.

Можно помочь себе сориентироваться, задав несколько вопросов: Что когда-то приносило мне удовольствие, даже если сейчас кажется, что это «не работает»? Где я чувствую себя немного легче: дома, на улице, в движении, в общении, в уединении? Что мне хотелось бы попробовать, если бы я знала, что никто не будет оценивать?

Полезно составить небольшой «список проб. Например: Творчество: рисовать, лепить, писать тексты, вести дневник, фотографировать, создавать коллажи. Это может помочь выражать эмоции, не проговаривая их. Движение: прогулки, растяжка, танцы, йога, плавание. Физическая активность способна разряжать напряжение, возвращать контакт с телом. Сенсорные удовольствия: готовить любимые блюда, слушать звуки природы, гладить ткань, заваривать ароматный чай, принимать ванну, ухаживать за кожей или волосами. Природа: посидеть у воды, прогуляться по парку, наблюдать за небом или животными. Это может быть направлено на замедление и ощущения себя частью мира. Общение и поддержка: встречи с людьми, рядом с которыми спокойно, общение с животными, волонтёрство (если есть силы). Иногда помогать другим помогает вернуть ощущение собственной ценности. Обучение и развитие: пробовать новое: курсы, лекции, чтение. Даже лёгкий интерес к чему-то новому может стать опорой. Дом и быт: наведение уюта, перестановка, создание «своего уголка» , места, где можно отдохнуть душой.

Вы можете искать то, что даёт чуть меньше боли или больше спокойствия. Иногда нужно время, чтобы желания начали проявляться снова, важно не торопить этот процесс.

Если трудно уловить, что действительно откликается, можно попробовать «экспериментировать маленькими шагами»: выбрать одно действие, сделать его и потом спросить себя, стало ли мне хоть немного легче, теплее, спокойнее? Если да, значит, вы на верном пути. Если нет, просто попробуйте что-то другое, без самокритики.

София, сейчас важно остановиться и признать: вы уже сделали серьёзный шаг, открывшись и обозначив трудности. Это значит, что есть внутренний ресурс, который не позволяет оставаться наедине с тяжестью. Дальнейший путь будет состоять из маленьких, но посильных шагов в сторону заботы о себе, поиска поддержки и возвращения контроля над жизнью. Важно помнить: мысли и состояния, которые кажутся непреодолимыми, могут меняться, если давать себе время и опору. Сейчас можно взять с собой понимание, что помощь доступна, что ваше обращение имеет значение и что вы вправе двигаться дальше так, чтобы постепенно становиться в согласии с собой и своими решениями.

С уважением, консультант службы