Вопросы психологу

Здравствуйте, Ксения

 Из вашего обращения чувствуется, насколько тяжело вам сейчас приходится. Вы пишете, что перестали чувствовать тепло к окружающим людям, не испытываете любви ни к близким, ни к тому, что раньше могло приносить радость. На этом фоне у вас появляются мысли о том, что вы плохая мать и жена. Кроме того, вы отмечаете постоянную нервозность и растерянность, не понимая, что происходит с вашим состоянием и как себе помочь. Когда привычные чувства словно становятся недоступными, а внутри остается только напряжение и усталость, это действительно может пугать и вызывать чувство вины перед собой и близкими.

Возможно, на протяжении длительного времени вам приходилось жить в условиях постоянного напряжения, справляться с большим количеством обязанностей, эмоциональных переживаний, забот о семье и других жизненных задач. Когда человек долго находится в состоянии хронического стресса и вынужден расходовать больше ресурсов, чем успевает восстанавливать, психика может начать защищаться своеобразным “эмоциональным отключением”. В таком состоянии нередко появляется ощущение пустоты, снижается способность испытывать радость, интерес, тепло и привязанность. Раздражительность, нервозность, вспышки недовольства также могут быть следствием длительного переутомления, недостатка поддержки, отдыха и заботы о себе. Важно понимать, что отсутствие привычных чувств не делает вас плохой матерью или плохой женой. Скорее это может говорить о том, что ваши внутренние ресурсы сейчас сильно истощены и вашему состоянию требуется внимание и помощь.

Ксения, в рамках рубрики вопрос/ответ мы можем только лишь раскрыть ваш вопрос и дать ряд рекомендаций. Для дальнейшей, более глубокой работы я бы порекомендовала вам зарегистрироваться на нашем сайте, открыть личный кабинет, и тогда для вас откроется возможность вести анонимный диалог со специалистом службы в формате онлайн переписки. Поделитесь своими чувствами, расскажите свою историю и для Вас откроются необходимые ориентиры в дальнейшем.

В первую очередь я бы рекомендовала обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту. Такая консультация может быть необходима, так как специалист сможет оценить ваше состояние более подробно, исключить возможные нарушения, связанные как с психологическими, так и с физиологическими причинами, и при необходимости предложить подходящую помощь. Чем раньше человек получает поддержку, тем легче бывает восстановить эмоциональное состояние и качество жизни.

Также сейчас особенно важно постепенно возвращать в свою жизнь то, что помогает восстанавливаться. Попробуйте обратить внимание на собственные потребности, которые долгое время могли оставаться на втором плане. Возможно, есть вещи, которые вы давно откладывали ради других людей или повседневных обязанностей: отдых, прогулки, любимое занятие, встреча с близким человеком, возможность побыть в тишине или заняться тем, что раньше приносило удовольствие. Даже небольшие шаги в сторону заботы о себе помогают психике постепенно восполнять истощенные ресурсы.

Отдельное внимание стоит уделить режиму сна, питанию и физическому самочувствию. Когда организм длительное время находится в состоянии усталости, это напрямую отражается на эмоциональной сфере. Полноценный отдых, регулярное питание и умеренная физическая активность не решают проблему полностью, но создают основу для восстановления психологического благополучия.

И самое главное, постарайтесь не оставаться с этими переживаниями в одиночестве. Поддержка близких людей, возможность открыто говорить о своем состоянии и обращаться за помощью являются важной частью восстановления. Сейчас вашему состоянию нужна не критика и не обвинения в собственный адрес, а внимание, забота и поддержка. Уже то, что вы смогли заметить изменения в себе и обратились за помощью, говорит о том, что вы ищете путь к улучшению своего состояния, а значит, у вас есть внутренний ресурс двигаться в сторону восстановления.

С уважением, консультант службы

Здравствуйте, Татьяна. Я внимательно прочитала Ваше письмо. То, что Вы написали – это крик души человека, который находится на пределе своих возможностей. Я слышу Вашу боль, отчаяние и усталость от всей этой ситуации. Но Вам необходимо понять: то, что Вы сейчас чувствуете – это не слабость и не «испорченность», это тяжелейшее психическое и физическое состояние, с которым невозможно справиться в одиночку. И тот факт, что Вы все еще ищете способы, чтобы себе хоть как-то помочь говорит о Вашей колоссальной внутренней силе, даже если Вы ее сейчас не чувствуете.

Давайте попытаемся разобраться с тем, что с Вами сейчас происходит, только честно и по существу, и без всяких осуждений.

То, что Вы описываете в своем обращении – это классическая, тяжелая картина нервной булимии. Это не «вредная привычка» и не «отсутствие силы воли», а сложное психосоматическое расстройство, которое работает как замкнутый круг. Сначала начинает работать пусковой механизм (триггер) – Вы начинаете худеть (часто из-за внешнего давления или страха), затем появляется голод (физический и психологический) – организм, лишенный питания, впадает в панику и требует восполнения ресурсов. Возникает непреодолимый «пищевой драйв», после которого возникает срыв (переедание) – мозг требует восполнение ресурсов «здесь и сейчас», соответственно, включается механизм выживания, и происходит потеря контроля. Все это Вы пытаетесь как-то компенсировать (рвота), так как из-за того, что Вы сорвались возникает чувство вины, ужаса и паники, и Вы пытаетесь «очистится» от съеденного. В этот момент выделяется дофамин – наступает временное, иллюзорное облегчение. Через некоторое время данный цикл повторяется, потому что Ваш организм снова голоден.

Но здесь главное понимать, что это не Ваш «мерзкий мозг», Татьяна, а это нарушение работы пищевого центра и нейромедиаторов (серотонина, дофамина). Этот круг невозможно разорвать силой воли, потому что он бьет по базовым инстинктам выживания.

Вы пишете: «Я пыталась остановиться, но ничего не выходило». Но в этом нет Вашей вины, так как без помощи профессионалов в Вашем случае не обойтись, ведь булимия лечится комплексно: психиатром (не психотерапевтом-собеседником, а именно психиатром-клиницистом) – для назначения медикаментозной терапии, которая уменьшит навязчивые мысли, тревогу и пищевую зависимость, давая Вам «передышку»; психологом / психотерапевтом, работающим в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) – для работы с искажениями мышления, самооценкой и поиском новых способов совладания с эмоциями, кроме еды и самоповреждений; диетологом / Гастроэнтерологом – для восстановления ЖКТ и режима питания, чтобы убрать физический голод.

Сейчас Вам нужен профессионал своего дела. Если местный терапевт сказал Вам «не знаю как», а психотерапевт в большом городе Вас застыдил (это профессиональный провал того врача, не Ваш), это не значит, что помощи вообще нет. Ваш случай требует конкретного протокола лечения. Вам нужен тот, кто не будет Вас стыдить, а будет лечить химию Вашего мозга так же, как врач лечит грипп.

А сейчас я перейду к самому важному пункту. Вы пишете о себе в такой уничижительной форме, что сердце разрывается. Но, Татьяна, Вы не видите себя реальную, Вы видите себя глазами своей болезни.

Вы написали: «Я бесполезный человек, не несу пользы обществу». Но это ложь Вашего депрессивного мозга. Посмотрите: Вы стремитесь к познанию. Вы читаете книги, коллекционируете их, увлекаетесь историей Древнего Египта. Вы учите английский и корейский одновременно. Это не «отвлечение», это работа интеллекта, который не каждому доступен. Вы ходите на работу. Даже при чудовищной слабости и апатии Вы встаете и выполняете социальную функцию. Это уже огромный вклад в Вашу собственную жизнь и структуру дня. У вас есть родители, которых Вы любите и которые любят Вас. Вы пишете, что они – Ваш «якорь». Это не просто слова. Это доказательство того, что Вы способны на глубокую любовь. Вы не даете себе умереть, потому что любите их. Разве это не поступок сильного человека?

Вам необходимо научиться ценить то, что у Вас уже есть, и видеть свои достижения. Вы сделали невероятное – Вы весили 100 кг и похудели на 30. Да, произошел срыв, но этот срыв произошел из-за психического давления, а не потому что Вы «слабая». Ваше тело пыталось выжить. Тело – это не враг. Оно терпело Ваши эксперименты, голод, рвоту и до сих пор борется, чтобы Вы жили. Вы бьете себя не потому, что Вы плохая, а потому что Вы злитесь на болезнь. Но это Ваше тело, оно заслуживает не побоев, а заботы и любви.

Вы боитесь еды, но вызывая рвоту, Вы лишаете организм микроэлементов (калия, магния, кальция и т.д.). Отсюда – хроническая усталость, сонливость, проблемы с сердцем и суставами, выпадение волос и разрушение ногтей (Вы пишете, что сдираете кожу и вырываете ногти – это тоже проявление аутоагрессии на фоне дефицита веществ и невероятного стресса). Чтобы наладить свое состояние, необходимо сначала наладить питание, а не худеть. Ваша текущая цель – не сбросить вес, а не набирать его резко и восстановить цикл. Это значит – регулярные приемы пищи каждые 3-4 часа, небольшими порциями, чтобы снять голод. В Интернете есть блогеры, которые показывают ПП-рецепты, но Ваша задача сейчас – не диета, а стабильность.

Вы переключаете внимание на книги и йогу, чтобы не думать о теле, и с одной стороны, это правильно, а с другой стороны, если это попытка побега от него, то проблема остается проблемой и никак не решается. Но в любом случае Ваша попытка переключения – это один из лучших способов, которым Вы можете воспользоватьсяь в моменты острого кризиса. Вы занимаетесь йогой – это Ваша связь с телом через дыхание, а не через ненависть. Это уже путь к принятию себя и своего тела.

Вы пишете, что ориентирование на эталоны привело Вас к булимии. Но мир меняется. Мода уходит от тощих манекенщиц. Все больше людей говорят о телепозитиве и здоровье, а не о размере одежды. Модели с крупными формами покоряют подиумы. Все преграды только в голове. Акцент? Это часть Вашей истории, Вашей культуры. Это Ваша уникальная черта, а не недостаток.

Сейчас вся Ваша энергия уходит на самоуничтожение, а нужно направить ее на самовосстановление. Представьте, что Вы не «урод», а тяжелобольной человек. Если бы у Вас был перелом ноги, Вы бы не били себя по ноге, а пошли к врачу. Здесь тоже самое – у Вас сломан пищевой инстинкт и чувство собственного достоинства, но это лечится.

Поэтому прямо сейчас Вам необходимо прекратить всякие попытки нанесения себе вреда. Ведь это никакое не освобождение, а дополнительное чувство вины. Ваша жизнь стоит больше, чем Ваши ошибки с едой. Примите тот факт, что Вы больны и это не стыдно. Стыдно должно быть тем врачам и людям, которые Вас за это стыдят.

Если Вам сложно по каким-то причинам обращаться к специалистам за очными консультациями, то не списывайте со счетов варианты онлайн консультирования, да это может быть не столь эффективно, как очное консультирование, но все же лучше, чем совсем ничего. При этом Вы можете отказаться от включения камеры, сказав психологу, что можете общаться только по телефону или в чате, так как у Вас сильная дисморфофобия. Многие специалисты идут навстречу. Кроме того, есть бесплатные линии психологической помощи (кризисные центры), где можно поговорить анонимно о своем состояние и совместно со специалистом выработать стратегии поведения, для улучшения своей ситуации.

Попробуйте найти психиатра в соседнем крупном городе для очной консультации хотя бы раз, чтобы он смог выписать Вам базовые препараты для снятия острой тревоги и обсессий. Это вернет Вам возможность дышать.

Перестаньте взвешиваться. Спрячьте весы. Сейчас Ваша цель – не цифры, а отсутствие рвоты в течение одного дня. Потом двух. Это терапия маленьких шагов.

Когда появится мысль «я урод», скажите себе: «Это говорит болезнь. Я просто человек, который устал».

Татьяна, Вы не бесполезны. Вы – человек, который на протяжении уже длительного времени борется с чудовищным давлением (общества, своих мыслей, навязанных стереотипов и т.д.) и до сих пор ищет выход. Это делает Вас невероятно сильной. Просто Вы направили свою силу против себя, а нужно развернуть ее на борьбу с болезнью. Вы сможете жить без рвоты. Вы сможете любить себя. Но для этого нужно позволить себе быть слабой и принять помощь, даже если страшно. Вы заслуживаете жизни, а не выживания.

С уважением, Кристина.

Здравствуйте, Оля

Спасибо, что поделились этой ситуацией. Из вашего обращения видно, что последние дни стали для вас очень тревожными. Вы столкнулись с неожиданным и пугающим поведением сестры. При этом вы переживаете не только за сестру, но и за маму с бабушкой, которые также оказались вовлечены в эту ситуацию. Вполне естественно, что после таких событий вам трудно успокоиться, мысли постоянно возвращаются к произошедшему, а внутри остается тревога о том, что может случиться дальше.

Из вашего рассказа можно предположить, что сейчас ваша сестра переживает непростой жизненный период. Расставание с партнером, изоляция, отсутствие работы, нестабильное эмоциональное состояние, возможное употребление психоактивных веществ или другие факторы могли существенно повлиять на ее самочувствие. Однако важно понимать, что даже при большом желании помочь близкому человеку, существуют границы ваших возможностей. Без участия самой сестры вы не сможете заставить ее лечиться, переехать, отказаться от употребления или изменить образ жизни. Изменения становятся возможными тогда, когда сам человек готов принимать помощь.

Оля, в рамках рубрики вопрос/ответ мы можем только лишь раскрыть ваш вопрос и дать ряд рекомендаций. Для дальнейшей, более глубокой работы я бы порекомендовала вам зарегистрироваться на нашем сайте, открыть личный кабинет, и тогда для вас откроется возможность вести анонимный диалог со специалистом службы в формате онлайн переписки. Поделитесь своими чувствами, расскажите свою историю и для Вас откроются необходимые ориентиры в дальнейшем.

При этом ваша поддержка все равно может играть очень важную роль. Сейчас, вероятно, самым полезным будет сохранять с ней контакт настолько, насколько это возможно. Старайтесь звонить, писать сообщения, интересоваться ее состоянием без давления и обвинений. Иногда людям, находящимся в кризисе, бывает легче принимать помощь, когда они чувствуют не осуждение, а искреннюю заботу. Вы можете прямо сказать ей, что заметили, насколько тяжело ей сейчас приходится, что переживаете за нее и готовы помочь в поиске решений, если она сама этого захочет.

Также имеет смысл спокойно поговорить с ней о том, что вас беспокоит ее состояние и возможное употребление каких-либо веществ. Лучше делать это не в форме упреков, а через собственные чувства. Например: «Мы очень испугались за тебя», «Мы видим, что тебе сейчас непросто», «Если ты захочешь обратиться за помощью, мы готовы поддержать тебя». Такой подход обычно воспринимается легче, чем попытки убедить человека, что он неправ.

Отдельно стоит подумать о практических вопросах. Если хозяйка квартиры действительно намерена расторгнуть договор аренды, полезно заранее обсудить с сестрой возможные варианты. Возможно, кто-то из родственников сможет временно предоставить ей жилье, либо есть друзья, которым она доверяет. Даже если сейчас она отказывается от переезда, хорошо иметь несколько запасных вариантов на случай, если вопрос с квартирой придется решать быстро.

Если ситуация с ее состоянием будет повторяться, например, снова появятся галлюцинации, выраженная дезориентация, угрозы причинить вред себе или другим, важно не оставаться с этим один на один и повторно обращаться за медицинской помощью. В подобных ситуациях оценивать степень риска должны специалисты.

Что касается вашей собственной тревоги. Когда речь идет о близком человеке, особенно если его состояние кажется непредсказуемым, человек может искать признаки опасности и мысленно проигрывать разные сценарии. К сожалению, это редко помогает повлиять на ситуацию, но сильно истощает самого человека. Постарайтесь разделить то, что находится в вашей зоне ответственности, и то, что находится вне ее. Вы можете поддерживать сестру, оставаться на связи, предлагать помощь, участвовать в поиске решений. Но вы не можете круглосуточно контролировать ее выборы, мысли и действия.

Из вашего обращения видно, что вы уже многое сделали: приехали к ней, не остались равнодушными, помогли организовать помощь и продолжаете искать способы поддержать ее. Это говорит о вашей заботе и неравнодушии. Сейчас важно помнить, что помощь близкому человеку будет более эффективной, если вы также будете бережно относиться к собственному состоянию и не останетесь с этой тревогой в одиночку. Поддержка семьи, разговоры с близкими и возможность делиться своими переживаниями могут помочь вам сохранить силы в этот непростой период.

Если ситуация с сестрой будет ухудшаться или появятся прямые высказывания о самоубийстве, угрозы себе или окружающим, важно незамедлительно обращаться за экстренной медицинской помощью, даже если ранее госпитализация не потребовалась.

С уважением, консультант службы

Здравствуйте, Наталья. Семь лет назад Вы сделали смелый и осознанный выбор в пользу земли, ремесла и жизни на природе. То, что Вы описываете сейчас – это не просто «бытовые неурядицы» и не «плохой характер соседей», а это, действительно, травмирующая среда, в которой Вы живете на протяжении 2,5 лет. Вы столкнулись с так называемой системной травмой и моббингом на территории своего проживания.

Давайте попробуем посмотреть на ситуацию шире, чтобы перестать искать причину в себе. Ваш рассказ о других переехавших семьях и аналогичном опыте сестры подтверждает, что это системное явление, а не личный конфликт. В деревенских общинах, особенно в удаленных районах, десятилетиями складывается жесткая иерархия и закрытый уклад. Люди там привыкли жить по своим правилам: кто родился здесь, тот «свой», кто приехал – «чужак». Ваше появление с ремеслом, козами, лоскутным шитьем и желанием зарабатывать честным трудом автоматически ломает их привычную картину мира. Это не про то, что Вы плохая соседка, это про то, что Ваше существование само по себе является для них вызовом. Вы приехали и начали строить то, на что у них, возможно, не хватило сил или смелости, а это вызывает зависть. Даже если Вы не пересекаетесь с ними по рынкам сбыта, сам факт, что «чужачка» может преуспеть на их земле, может восприниматься как угроза их статусу. Вы обращаетесь в полицию по закону, выстраиваете границы, не пьете с ними «за компанию» – это может восприниматься как высокомерие, хотя на самом деле это просто здоровые личные границы.

Но самое важное, что Вам нужно услышать: их поведение (порча имущества, насилие над животными, вовлечение детей) – это не Ваша вина. Это их выбор. Они могут завидовать, злиться и не принимать Вас, но это ничем не оправдывает уголовно наказуемых действий. Тот факт, что они так поступают, говорит об их внутренней нищете и бессилии, а не о Вашей «неправильности».

В связи со всей этой ситуацией Вы попали в состоянии хронического стресса, поэтому творчество и сосредоточенность Вам сейчас, действительно, недоступны. Сейчас Ваша главная задача – сохранить себя. Для достижения этой цели могу предложить Вам простые, но действенные инструменты, которые не требуют сил, а которые могут дать хотя бы крошечную передышку.

Техника «Стоп-кадр» (для остановки навязчивых мыслей). Когда Вы ловите себя на том, что прокручиваете в голове их очередную пакость или строите планы мести / защиты, мысленно представьте перед глазами красный дорожный знак «СТОП». Громко (мысленно или шепотом) скажите: «Я выключаю эту картинку. Я сейчас не в той реальности, я здесь, в своей комнате». После этого переведите внимание на физические ощущения: что чувствуют подошвы Ваших ног, как воздух касается кожи на руках. Это возвратит Вас из тревожного будущего в безопасное «сейчас».

Техника «Территория» (для укрепления внутренней границы). Поскольку соседи нарушают Вашу физическую границу, Вам необходимо каждый день заново выстраивать ее психологически. Каждое утро, сразу после пробуждения, положите обе руки на грудь (в центр грудины) и скажите вслух или про себя: «Моя душа – это мой дом. Мой дом – это моя крепость. Внутри меня чисто и безопасно. Снаружи – это их выбор, как им жить. Внутри – только мой закон». Повторите эту фразу 3 раза. Этот якорь напоминание Вашей нервной системе, что Вы отделены от своих соседей невидимой стеной.

«Контейнер для гнева» (чтобы не носить эмоции в себе). У Вас есть полное право злиться. Но копить эту злость внутри себя вредно. Поэтому постарайтесь выделить 5 минут в день. Возьмите старую газету и начните ее рвать на мелкие кусочки с силой. Представляйте, что это клевета или камера Ваших соседей. Рвите до усталости в руках. После этого выбросьте кусочки. Это безопасный способ «выгрузить» агрессию, не направляя ее на себя и на кого бы то ни было.

Правило «Трех простых дел». Из-за стресса Вам сложно сосредоточиться даже на бытовых вещах. Чтобы не провалиться в ступор, каждое утро составляйте список всего из трех дел. Не больше! Например: «1) покормить коз; 2) сварить суп; 3) постирать». Когда Вы все их выполните – Вы уже герой. Остальное – по желанию. Это поможет остановить чувство, что Вы ничего не успеваете.

Кроме того Вы можете завести личный кабинет на нашем сайте, чтобы в формате письменного диалога со специалистом более детально проработать свое состояние. В таком формате у Вас будет возможность задать все интересующие вопросы специалисту, как и ему Вам, чтобы картина происходящего стала более прозрачной, а чувство изоляции – меньше. Письменная речь часто помогает структурировать хаос в голове даже лучше, чем устная беседа.

Наталья, сейчас самое важное – не заниматься творчеством через силу, а признать свое право на страх и усталость. Вы имеете право злиться. Вы имеете право не быть идеальной ремесленницей прямо сейчас. Вы имеете право просить о помощи.

Запомните: Ваши соседи нападают не потому, что Вы что-то сделали не так. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить тепло внутри себя, даже если вокруг холодно.

С уважением, Кристина.

Даша, здравствуйте. В течение нескольких последних месяцев вы сталкиваетесь с сильными приступами физической боли. Эти приступы похожи на удары током, они случаются часто, боль отдает в ногу или руки. Прием болеутоляющих средств не купирует болевые приступы. Вы устали от этой неутихающей боли, и это заставляет вас думать о смерти, как способе избавить себя от страданий. Вы понимаете, что тело через боль дает сигналы, послание: "Обрати на меня внимание, помоги мне", но но что-то мешает вам обратиться за медицинской помощью, пройти обследование, выявить причины данного физического дисбаланса. 

Сильные боли, эмоциональный и физический дискомфорт провоцирует слезы, ощущение бессилия и негативное самовосприятие.  Но вы находите в себе силы ходить на работу, держаться, не посвящать в свои проблемы коллег, которые интересуются вашим состоянием. Даша, это говорит о том, что люди замечают, интересуются вами, возможно, готовы были бы помочь вам, например в вопросах финансовой поддержки, чтобы пройти необходимое медицинское обследование. Не стоит считать себя нытиком, у каждого человека могут случаться обстоятельства, когда бывает плохо, больно, и помощь друзей, родных, она просто необходима. Вы считаете, что все коллеги могут считать вас нытиком. И, похоже, вы поверили в эту мысль, теперь считаете, что ваша мысль и есть реальность. Постарайтесь увидеть, что это ваш ум говорит такие мысли, но вы можете заметить их, но сделать выбор в пользу тех мыслей и действий, которые ведут вас к тому, что ценно и важно для вас. Например, запросить о помощи близких людей, и начать заниматься своим здоровьем, надеюсь, ваше здоровье, является для вас ценностью. 

В настоящее время есть подтвержденные доказательства того, что существуют психологические методы лечения, могут принести пользу людям, страдающим от боли. Хорошо себя при работе с хронической болью зарекомендовал  метод, называемый  Терапия Принятия и Ответственности (ACT).

Предложу вам Упражнение «Облака», оно необходимо для того, чтобы вы могли наблюдать, замечать свои мысли, выбирать, каким мыслям доверять, а не буквально верить  и следовать им:

Закройте глаза или зафиксируйте взгляд на какой-то точке. Позвольте своему разуму блуждать. Представьте, что вы переносите каждую мысль, которая приходит вам в голову, на облако в небе, и наблюдаете, как это облако проплывает мимо.

Старайтесь не торопить облака своими мыслями о них. Просто замечайте, как каждое облако появляется и уходит в собственном темпе.

Ваш ум будет блуждать, и вы будете отвлекаться. Когда вы заметите, что это произошло, аккуратно перенаправьте внимание на свои мысли и поместите каждую из них на облако.

Вы также можете замечать свои чувства, когда они появляются, и размещать каждое чувство на облаке.

Терапия Принятия и Ответственности(ACT) направлена ​​не на то, чтобы вылечить боль, а на то, чтобы помочь вам жить насыщенной жизнью несмотря на боль. 

Есть методы и приемы работы с симптомами в теле - это дыхательные техники, упражнения на снятие тревоги, релаксацию (устранение мышечного напряжения), методы визуализации, медитативные техники. Все эти техники можно использовать для самопомощи не только при работе с болью, но и для снятия тревоги и нормализации своего эмоционального состояния.

Существует большое количество дыхательных техник, подберите ту, которая именно вам подойдет для управления своим психоэмоциональным состоянием: диафрагмальное (брюшное) дыхание, дыхание по квадрату, дыхание с удлинённым выдохом, дыхание во время ходьбы (синхронизировать дыхание с шагами).  Техники визуализации - суть визуализации в том, что любую боль (головную, в сердце, мышечное напряжение) человек часто метафорически воспринимает как отдельный образ: «камень на сердце», «туман в голове», «сжатие в груди». И через работу с этим образом можно добраться до скрытой эмоции или внутреннего конфликта, который эту боль подпитывает. Вот несколько приемов, которые используют в работе с болью:

Созерцание. Предлагается просто внимательно посмотреть на образ боли, не пытаясь сразу его изменить. Иногда в первые мгновения негативные переживания даже усиливаются — это нормально, так как болевая точка попадает в фокус внимания. Но постепенно напряжение может снижаться.

Прослушивание боли. Какой звук сопровождает ощущение: шипение, звон, шёпот. Это тоже даёт дополнительную информацию.

Обоняние боли («понюхать» образ). Часто это помогает быстро снять острый симптом: например, человек замечает неприятный запах и, просто наблюдая за этим действием, постепенно достигает расслабления.

Мысленное действие. Совершение с образом каких-то действий: погладить, отодвинуть, растворить. Важно: попытки насильственно уничтожить или отбросить образ (например, сказать «уничтожь себя») обычно не работают — это лишь усиливает сопротивление. Задача скорее в том, чтобы исследовать образ, понять его «язык» и найти экологичный способ взаимодействия. Например, вы можете представить свою боль в виде оголенных проводов, и на своем уровне воображения что-то сделать с образом, чтобы он изменился, например, изолировать провода, чтобы они не искрили.

Выражение и высвобождение чувства. Часто за физической болью стоит подавленная эмоция (обида, гнев, страх). Техника помогает выразить это чувство через диалог с образом или через действие (например, выпустить сжатый кулак), что способствует эмоциональной переработке.

Диалог с образом, стоит  вступить с ним в мысленный диалог, ставить себя на роль этого образа, давая себе ответы из этой роли. Это помогает прояснить скрытые мотивы, потребности или страхи, которые стоят за телесным ощущением.

Работа с «отвергнутой частью». Иногда боль воспринимается как «чужая», враждебная часть личности. Техника принятия этой части, её интеграция помогают снять внутренний конфликт и уменьшить симптом.

Замена образа. Можно заменить негативный образ на более ресурсный (например, вместо искрящих проводов на — красивую, легкую атласную ленту, которая приятно касается тела, развиваясь на ветру).

Даша, вы также можете позвонить на наш телефон психологической службы, чтобы в диалоге обсудить ваше эмоциональное и физическое состояние, получить поддержку и наметить шаги для помощи себе.

Здравствуйте! Что-то происходит в Вашей жизни, что вызывает тягостные чувства - "плохо", "на душе жесть". Вы пишете о потребности в диалоге со специалистом. Поддерживаю Вас в том, чтобы найти возможность получения помощи. К сожалению, Вы не описали свою ситуацию, поэтому не представляется возможным дать Вам развёрнутый ответ. При этом данный формат не предназначен для переписки с консультантом - для этого Вам необходимо зарегистрироваться на сайте и открыть тему в Личном кабинете. Также Вы можете позвонить на нашу Горячую линию или другой доступный телефон доверия. Вы детально обсудите свою ситуацию с профессионалом, получите психологическую поддержку и рассмотрите дальнейшие варианты получения помощи. Прошу Вас не откладывать свой звонок. Позвольте помочь Вам.

С уважением, Ольга

Здравствуйте, Самат!

Читая Ваше обращение, я вижу, как Вам тяжело от одиночества, особенно когда приходится переживать депрессивный эпизод и чувство бессилия.

Самат, чувство одиночества и ощущения отсутствия возможностей, появляется по разным причинам, это может быть как экзистенциальный кризис, когда «по-новому еще трудно, а по-старому уже не получается», так и глобальная смена обстановки, к примеру, переезд в другое место, или же трудности с взаимоотношениями с близкими. Но в любом случае, Вы ищите помощь и способы справляться с этим состоянием, что может говорить о том, что у Вас есть силы.

Вы также описывали чувство, будто бы двигаетесь в никуда. Данные ощущения могут быть вызваны различными причинами, но могу Вам порекомендовать начать с малых целей. Вы можете попробовать ставить себе цели всего по одной в день. Это может быть что-то бытовое или связанное с Вашей деятельностью, но что-то конкретное и измеримое. Не «убраться в квартире», а просто «помыть посуду». Можете не требовать от себя многого и попробовать дать себе время на восстановление.

Когда Вы описываете, что у Вас бывают периоды депрессивных состояний, то стоит отметить, что депрессия — это серьезное психиатрическое заболевание. Если чувствуете, что это состояние длится уже долгое время или становится более интенсивным, то могу Вам порекомендовать обратиться за помощью к узкому специалисту. К тому же, в Ваших силах будет написать обращение на нашем сайте в формате «Личного кабинета», где в переписке с психологом Вы сможете более подробно разобраться в причинах появления этого состояния и найти способ решения, или, по возможности, найти психолога по месту жительства для очных встреч.

Самат, Вы имеете в себе силы найти решение. Можете обратить внимание на то, что Вас радует и уделить этому больше времени. Или найти того, с кем Вы сможете поговорить о своем состоянии. Не останавливайтесь в поиске помощи.

С Уважением, консультант службы.

Добрый день, Юлия. Вы описываете острое, невыносимое состояние, когда душевная боль становится физической (тремор, дрожь в руках) — это крик вашей психики о помощи. И вы правильно сделали, что написали сюда. Это уже действие, направленное на жизнь.

Давайте попробуем убрать из фокуса «дожить до приема врача» в глобальном смысле. Ваша задача сейчас — дышать, преодолевая время маленькими отрезками. Попробуйте не думать о завтра или даже о целом часе. Думайте только о ближайших 15 минутах.

Вот алгоритм неотложной самопомощи при пиковом уровне тревоги и суицидальных мыслях:

Когда руки трясутся, а мысли спутаны, разговоры бесполезны. Нужно воздействовать на физиологию.

- Попробуйте умыться ледяной водой или приложите что-то холодное из морозилки к запястьям, шее, под глаза. В идеале — опустить лицо в миску с холодной водой на 15-20 секунд. Это запускает «рефлекс ныряльщика», замедляя сердцебиение и перезагружая мозг.

- С силой сожмите и разожмите кулаки 20 раз, потрясите кистями, как будто сбрасываете с них воду. Эта дрожь должна выйти через мышцы, а не оставаться тряской внутри.

- Медленно вдыхайте носом (4 секунды), задержите дыхание (2 секунды), выдыхайте ртом с напряжением, как будто дуете в трубочку (6-8 секунд). Выдох должен быть длиннее вдоха. Это единственный физиологический способ обмануть тревогу.

В состоянии острого желания уйти вы не можете решать проблемы. Ваша задача — просто убить время до момента, когда отпустит (а отпустит обязательно, пик эмоции длится до 30-45 минут).

Выберите цвет (например, синий) и найдите в комнате 10 синих предметов разного оттенка. Затем — 5 круглых предметов. Пересчитывайте плитки на полу или буквы на корешке книги справа налево. Мозг не может одновременно решать задачи выживания и находить предметы, дайте ему эту безобидную задачу.

- Замедление: Откройте кран с холодной водой и держите руки под струей, изучая, как вода обтекает пальцы.

Изоляция сейчас — топливо для депрессивной части вашего расстройства. Даже если кажется, что вы никому не нужны, это искажение восприятия.

- Не оставайтесь в одиночестве физически, если есть возможность. Просто молча посидите на кухне, если дома кто-то есть.

- Если вы одни: переместитесь в коридор подъезда (чтобы слышать шум жизни). Скачайте приложение с белым шумом («шум дождя» или «кофейня»), мозгу нужны доказательства, что мир существует за пределами вашей боли.

Существует множество ресурсов и специалистов, готовых помочь вам справиться с этим трудным временем.

Вот несколько дополнительных способов, которые могут помочь вам в этот период:

Профессиональная помощь:

   - Наша психологическая служба: +7 (495) 989-50-50. Звонок может быть платным в зависимости от вашего региона или тарифного плана.

   - Горячая линия «Российского Красного Креста»: 8 (800) 250-18-59. Звонок бесплатный, работает с 7:00 до 22:00 по московскому времени.

Ваш организм тратит колоссальные ресурсы, чтобы удержать вас в этом шторме. Сейчас просто удержитесь. Просто лягте на пол, укутайтесь в одеяло, как в кокон, и разрешите себе ничего не решать сегодня. Ваше дело сейчас — только дышать на выдохе. Вы справитесь, минута за минутой.

С уважением, консультант службы. 

Добрый день. Из вашего обращения я поняла, что за короткими словами — "бар и одиночество" — слышится непростое состояние: возможно, вы постоянно находитесь среди людей, но при этом чувствуете глубокую внутреннюю изоляцию. Так бывает, когда человек много отдаёт другим — внимание, энергию, настроение, — а сам остаётся невидимым и эмоционально одиноким. И это действительно тяжело.

То, что вы это заметили и озвучили, говорит о важном: внутри вас есть часть, которая не согласна так жить и ищет выход. Это сила и запрос на перемены. Вы уже не просто терпите одиночество, вы начинаете с ним обходиться по-другому.

Чтобы мы могли помочь вам разобраться в этой ситуации, вы можете открыть личный кабинет на нашем сайте — это будет ваше безопасное пространство, где мы сможем спокойно и без спешки разобраться в происходящем и найти опоры, на которые можно будет опереться. 

С уважением, консультант службы.