Вопросы психологу

Здравствуйте.

Из Вашего обращения складывается впечатление, что уже около полугода Вы живете с достаточно сильным внутренним неблагополучием, которое при этом может оставаться незаметным для окружающих. Вы отмечаете: «Внешне у меня все нормально: работаю, есть жилье и еда». Но сразу после этого пишете, что внутри нет ощущения смысла, прогресса или удовлетворения от жизни. Возможно, именно это противопоставление между внешним и внутренним состоянием сейчас является одной из важных частей Вашего переживания. Формально в жизни все необходимое присутствует, Вы продолжаете работать и справляться с повседневными задачами, но при этом сама жизнь перестала ощущаться как удовлетворяющая или наполненная.

В Вашем письме несколько раз появляется слово «ненавижу»: Вы пишете, что часто ненавидите себя, ненавидите своё окружение, сильно раздражаетесь из-за мелочей. За этими словами чувствуется большое количество внутреннего напряжения, которое, похоже, направляется одновременно и на себя, и на окружающий мир. При этом Вы пишете: «не понимаю, чем хочу заниматься дальше». Возможно, сейчас Вам трудно ответить не только на вопрос о будущем, но и на более простой вопрос: что вообще приносит Вам интерес, удовлетворение или ощущение, что Вы живете именно свою жизнь.

Здесь может быть полезно немного изменить привычный вопрос. Не обязательно сразу искать ответ на «чем я хочу заниматься дальше?» — особенно когда сейчас вообще мало ощущения удовлетворения. Иногда гораздо важнее сначала попробовать понять, что именно происходит с Вами в настоящем. Что изменилось в Вашей жизни примерно полгода назад? Когда Вы впервые заметили, что прежнего ощущения смысла и удовлетворения стало не хватать? Что в течение обычного дня вызывает раздражение, а что хотя бы ненадолго приносит облегчение или интерес?

И еще один вопрос, который может оказаться важным: когда Вы говорите «я ненавижу себя», что именно Вы в себе в этот момент не принимаете? Возможно, за этим переживанием находятся конкретные претензии к себе, чувство несоответствия собственным ожиданиям, разочарование или что-то другое. Ответить на это можно только из собственного опыта, и именно здесь может начаться более глубокое понимание происходящего.

Отдельно необходимо остановиться на Ваших словах о мыслях о смерти. Вы упоминаете их как периодически возникающие, и даже при отсутствии других подробностей эту часть обращения важно воспринимать серьезно. Если такие мысли становятся чаще или сильнее, появляется ощущение, что Вы можете причинить себе вред, или становится трудно сохранять собственную безопасность, важно не оставаться с этим состоянием в одиночестве и как можно скорее обратиться за очной помощью к специалисту или в экстренную службу.

В целом Ваш запрос на разговор с психологом представляется вполне обоснованным. Вы описываете состояние, которое сохраняется уже около полугода и заметно влияет на Ваше отношение к себе, окружающим и собственному будущему. При этом Вы продолжаете выполнять повседневные обязанности, но само по себе внешнее функционирование не означает, что человеку внутри хорошо.

Возможно, сейчас Вам не столько нужен готовый ответ на вопрос «что со мной?», сколько пространство, в котором можно спокойно разобраться, как Вы пришли к этому состоянию, что поддерживает его сегодня и чего Вам действительно не хватает. Психологическая работа может помочь постепенно восстановить эту связь с собой и лучше понять, в каком направлении Вы хотите двигаться дальше.

И уже сам факт, что Вы замечаете происходящее, называете его словами и обращаетесь за помощью, может стать первым шагом к тому, чтобы перестать оставаться с этим состоянием один на один.

Здравствуйте, Катерина. Вы уже долгое время проживаете очень сложные обстоятельства в жизни. И исходя из того что вы написали в своем обращении, я виде человека, который три года живет в хронической боли, с отсутствие нормального диагноза, вы испытываете давление со стороны родителей. Но не смотря на все это вы продолжаете и жить и что то делать с этим. Это говорит о вас как о сильном человеке!

Ваши слова о подавлении мыслей о суициде - это серьезная ситуация, которая требует не быть одной, не проживать и не проходить через это в одиночку. Вам необходима помощь и поддержка! Работа и стажировка сейчас не должны быть условием, от которого зависит, будете вы жить или нет. Если вы чувствуете, что готовы сдаться, обязательно звоните в экстренные службы, на телефоны доверия, чтобы у вас была возможность получить поддержку здесь и сейчас.

Мне кажется очень важным разделить несколько вещей, которые сейчас у вас слились в одно большое доказательство собственной несостоятельности. Вы потеряли возможность продолжать прежнюю профессию, но это не то же самое, что потерять способность иметь профессию. Вы заболели. Вы не выбрали заболеть. Вам не поставили диагноз. Вам не назначили полноценное лечение. Вы попробовали другую форму обучения и оказались в среде, которая довела вас до физической тревожной реакции перед занятиями. После этого вы ушли. Ни один из этих фактов не доказывает «я ни на что не способна». Отчисление из университета это событие, а не характеристика личности.

Я не думаю, что вам сейчас обязательно нужно сначала «разобраться с аутизмом». Вы справедливо заметили-предположение о диагнозе само по себе не отвечает на вопрос «что мне делать, чтобы мне стало легче?» Даже если впоследствии диагноз аутизма подтвердится, это не должно становиться объяснением в духе «вот почему вы такая». Хорошая помощь должна быть практической: как снизить перегрузку, как понимать социальные ситуации, как защищать собственные границы, как искать подходящую рабочую среду, как справляться с тревогой и т. д.

Не делайте работу экзаменом на ваше ценность. Вам нужна первая работа, которую ваша рука и ваша нервная система способны выдержать. Если не получится, то это может означать: «Этот конкретный формат работы оказался несовместим с моими ограничениями. Значит, ищем другой». Это особенно важно потому, что человек с хронической болью не обязан конкурировать с условным здоровым ровесником по критерию «сколько часов подряд я могу терпеть боль».

Вам не нужно сначала стать полностью здоровой, спокойной, социально уверенной и образованной, чтобы получить право начать жизнь. Можно строить её из того состояния, которое есть сейчас.

Катерина, берегите себя! С уважением, консультант службы.

Мария, здравствуйте. 

В вашем обращении чувствуется то, как много тревоги и усталости накопилось у вас за этот трудный период адаптации к средней школе. Важно отметить, что ваши переживания абсолютно понятны и не говорят о какой-то вашей «неправильности» или слабости, поскольку переход из начальной школы в среднюю – это почти всегда стресс, потому что меняется вся система требований, учителей становится больше, и у ученика школы в этом возрасте особенно обостряется чувствительность к тому, как его оценивают, не повысят ли голос, не ошибётся ли он. Ваш возраст - начало подросткового периода, когда психика очень уязвима перед чужим мнением, а тревога о будущем может разрастаться до ощущения, что всё повторится и будет также тяжело, как в прошлом году, а может будет еще труднее. Но это не значит, что так и будет. Это значит, что ваша нервная система находится в напряжении, поскольку она помнит ту боль и пытается вас защитить, с помощью тревоги, хотя иногда такая защита не помогает справляться лучше, а наоборот вызывает ещё большее напряжение, дезорганизует и мешает спокойно жить и планировать.

Мария, вполне естественно и нормально, что вы не смогли прочесть всё, а если и читали, то не всегда с интересом. Всё-таки летние каникулы – это то время, за которое вы должны восстановить свои ресурсы и отдохнуть, чтобы начать новый учебный год полной сил. Но нередко летнее чтение часто воспринимается как обязанность, а не как рекомендация; и нелюбовь к некоторым произведениям не делает вас плохой ученицей. И сейчас можно попробовать превратить чтение из наказания в посильную задачу. Составьте список того, что осталось, и отметьте, что для вас реально прочитать за оставшееся время. Не ставьте цель прочитать всё идеально, а выберите несколько книг или даже рассказов, которые кажутся наименее скучными, и читайте их понемногу, например, по 15–20 минут в день. Если совсем не идёт, можно использовать краткие содержания или аудиоверсии, чтобы хотя бы иметь представление о сюжете. Это не обман, а способ снизить тревогу и сохранить интерес к чтению. Если вас спросят, что вы прочитали, честно скажите, что успели не всё, но назовите то, что действительно читали, и поделитесь своими впечатлениями, даже если их немного. Учителя обычно ценят искренность и старание больше, чем идеальный список. Более того, можно прочитать полный список литературы еще вначале лета, но забыть часть сюжетов из произведений уже к началу сентября. Поэтому, постарайтесь отнестись к себе с пониманием и сочувствием и спланировать, что вы можете прочесть без насилия над собой за оставшуюся часть лета.

Еще сейчас полезно будет отделить реальные факты от пугающих фантазий. Когда в голове крутятся тревожные мысли вроде «меня будут ругать», «я не успею», «всё повторится», важно задать себе несколько вопросов: что я знаю точно, а что только предполагаю? Вы знаете, что учительница русского языка бывает не в настроении, но вы не знаете, как именно пройдёт проверка летнего чтения, будет ли она строгой, да и вообще будет ли эта проверка. Вы знаете, что прочитали не весь список, но вы не беспокоитесь, что из-за этого случится что-то ужасное. Мария, часто наш мозг путает «может быть» и «обязательно будет», и от этого тревога усиливается. Попробуйте представить самый вероятный, а не самый страшный вариант: скорее всего, учитель спросит о прочитанном в общих чертах, посмотрит на ваши старания, а не будет устраивать жёсткий экзамен по каждой книге. Даже если учительница выразит недовольство, это не станет концом света: вы сможете это пережить, как и пережили пятый класс.

Также важно поговорить с родителями о вашей тревоге перед новым учебным годом и обсудить вашу обеспокоенность, связанную с возможностью проверки того, прочитали ли вы летом определенный список литературы. Можно заранее попросить родителей или классного руководителя обсудить с учителем формат проверки (будут ли вас вызывать к доске, вы будете писать сочинение по прочитанному или может будут спрашивать в свободном формате, о наиболее понравившейся книге из списка) и вообще будет ли хоть какая-то проверка. Такая дополнительная информация сейчас может позволит снизить неопределённость и тревогу.

Еще вы можете подумать над планом действий в случае проверки: если учительница попросит назвать содержание, вы можете спокойно сказать, что прочитали часть, и коротко пересказать. Если в процессе взаимодействия с учителем вы станете переживать или она станет повышать тон и ругать вас, вы можете прямо сказать, что очень волновались, что не прочтёте весь список литературы и эти мысли отвлекали вас и препятствовали самому процессу чтению, что вы переживаете сейчас, но готовы рассказать о том, с чем из списка вы смогли ознакомиться.

Чтобы справляться с наплывом страшных мыслей, попробуйте технику «5-4-3-2-1». Как только замечаете, что начинаете прокручивать в голове пугающие сценарии про школу, мысленно скажите себе «стоп» и переключитесь на что-то конкретное в настоящем моменте: найдите вокруг пять вещей, которые видите, четыре, которые можете потрогать, три, которые слышите, два запаха и один вкус. Это возвращает мозг из тревожного будущего в безопасное «здесь и сейчас». Ещё существует такая техника как «Дыхание по квадрату»: вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, снова задержка на четыре. Такой цикл дыхания на 4 счета важно повторить несколько раз, пока не почувствуете, что тело немного расслабляется. Если накатывает желание плакать, то не запрещайте себе плакать, поскольку слёзы - это естественный способ сбросить напряжение. А чтобы успокоиться после плача, можно умыться прохладной водой, сжать в руках что-то мягкое или прижать ладони к груди, как будто обнимая себя.

С навязчивыми и тревожными мыслями можно справляться с помощью простой техники «Отложенная тревога», которая позволяет перенести переживания на специальное, строго ограниченное время вместо того, чтобы бороться с паникой или запрещать себе волноваться вовсе. Назначьте «время тревоги»: 15–20 минут в день, когда вы сознательно проговариваете свои страхи и думаете о них. В остальное время, когда мысль появляется, мягко скажите себе: «Я подожду до времени тревоги» и верните внимание на текущую задачу, которой вы занимались до возникновения тревожной мысли. Как правило, такая практика помогает уменьшить частоту навязчивых мыслей.

Важно также помнить, что ваша тревога не должна быть только вашей ношей. Поговорите с родителями или с кем-то из взрослых, кому доверяете, о том, что вам страшно возвращаться в школу. Возможно, они помогут вам договориться с учителем о том, как будет проходить проверка чтения, или просто поддержат вас.

Если же в вашей школе есть психолог, не стесняйтесь обращаться к нему обратиться. Он может научить вас дополнительным способам справляться со страхом и, если нужно, поговорить с учителями о том, что вам тяжело. 

Мария, вы уже проявили большую смелость, написав сюда и попросив о помощи, и это значит, что у вас есть внутренние силы, чтобы постепенно преодолеть этот страх. Обучение - это важно, но ваше спокойствие и здоровье важнее любых списков и оценок. Позвольте себе быть несовершенной, делать паузы и просить поддержки - это не стыдно, а наоборот, говорит о вашем ответственном отношении. Мария, вы обязательно справитесь, шаг за шагом, даже если сейчас кажется, что страх слишком велик. 

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Алина! Вы переехали год назад в другую страну после смерти своего отца, после этого у вас ухудшились отношения с мамой, появилось больше тревоги, проблемы со сном, аппетитом, а также образовались проблемы в школе. Вы переживаете, на счёт того, что у вас стало меньше сил и энергии на выполнение даже базовых задач. Алина, в первую очередь очень хочется поддержать вас, переехать в другую страну без знаний языка это действительно очень тяжело, вы большая молодец, что нашли подругу и стараетесь уделить внимание своему психологическому здоровью. Вы уже сделали первый шаг чтобы оказать себе помощь.

Алина, как я уже писала выше переезд в другую страну может стать серьёзным испытанием как для самого человека, так и для психики. В течении года могут проявляться проблемы с аппетитом, сном, тревожное состояние, трудности во взаимодействии со сверстниками и нестабильность эмоционального фона. Поэтому, то, что вы сейчас испытываете может быть последствием переезда. Обычно в течении одного года человек адаптируется к новым условиям и его жизнь возвращается в привычное русло. Если переживания проходят дольше, то рекомендуется обратиться за квалифицированной помощью к психотерапевту.

Также хотела обсудить с вами взаимодействие с мамой и братом. По-видимому, мама также переживает последствия переезда и нашла простой путь – сделать подругой вас, свою дочь. Конечно, в столь юном возрасте вы не можете помочь ей в финансовом плане, скорее наоборот вы ждёте стабильного дохода в семье и ощущение взрослого рядом, который всегда сможет откликнуться и помочь. Возможно, вам стоит обсудить с мамой эту тему, но постарайтесь говорить без обвинений, лучше опишите свои чувства. Например: «мама, я очень переживаю и тревожусь, когда ты мне говоришь про то, что у нас мало денег. Мне очень нужна мама, которая может меня выслушать и оказать поддержку». Я думаю, что ей также тяжело сейчас, как и вам, ведь она тоже оказалась в другой стране и живёт с чужой семьёй, она оставила родной дом, друзей и сейчас старается адаптироваться к новой жизни. Спросите, может быть вы сможете заняться чем-то совместным, пойти куда-то, но это будет в качестве совместного времяпрепровождения, как мама с дочкой.

Вы обратились за помощью к своему брату, надеясь получить поддержку от него, но он ответил вам достаточно негативно и прекратил общение. Возможно его агрессия и отказ общаться — это его способ справиться с болью после смерти папы и текущим давлением мамы. К сожалению, прямо сейчас он не может дать вам ту поддержку, которая вам нужна. Это больно, но важно понимать: дело не в том, что вы плохая сестра, а в том, что ему самому слишком плохо.

Позвольте дать вам несколько рекомендаций, которые помогут улучшить вам ваше физическое состояние, ведь забота о психике начинается со здоровья тела:

1. Когда вас переполняет тревога, вы чувствуете, что ваш пульс значительно увеличился попробуйте отвлечься на глубокое дыхание. Во время вдоха постарайтесь надуть живот и считайте до 7 (то есть выполняем вдох на 7 счётов), затем на 11 счётов сделайте выдох, так чтобы ваш живот сдулся обратно;

2. Во время тревожных мыслей переключите своё внимание на ваше окружение, попробуйте осмотреться вокруг себя и найти предметы по одной характеристике. Например, найдите в комнате все предметы круглой формы или предметы красного цвета. Характеристику предметам вы можете придумать самостоятельно;

3. Также очень хорошо помогает общение с близкими, когда вы рассказываете обо всём что вас тревожит. Иногда, когда вы мысли переносите в слова они уже теряют свой окрас и не оказывают на вас такого влияния;

4. Постарайтесь выбрать для себя занятие, которое будет для вас интересным и занимательным. Может быть у вас есть какое-то хобби или увлечение, которое может вас отвлечь и подарить положительные эмоции;

5. Обратитесь за поддержкой к подруге. Может быть именно она сможет оказать вам помощь и поддержку в трудную минут. Вы сможете поделиться с ней своими переживаниями или просто приятно провести время и переключить своё внимание с тревожных мыслей;

6. Совершайте активности. Не обязательно для этого заниматься спортом, достаточно будет лёгкой физической активности: прогулка по парку, поход по магазинам, просто выйти и подышать у подъезда. Постарайтесь совершать хотя бы минимальную физическую активность, но каждый день;

7. Позаботьтесь о сне и питании — это главный источник ресурса. Именно он даёт вам силы двигаться в течении дня, выполнять задания и справляться с жизненными обстоятельствами.

Возможно, ваш эмоциональный и физический упадок связан с возникшими жизненными трудностями, которые нужно разрешить, в этом вам может помочь работа с психологом. Вы можете обратиться к психологу лично в своём городе, либо открыть на нашем сайте рубрику «Личный кабинет» там у вас появится возможность вести конфиденциальный диалог с психологом.

Надеюсь на скорейшее улучшение вашего состояние!

С уважением, консультант Варвара!

Здравствуйте, Анна.

Вы очень точно описали то, что переживаете, и в ваших словах чувствуется усталость, одиночество и бессилие. Вы пишете, что вам невыносимо находиться в этом доме, в этой деревне. Что вы постоянно включаете фон книгу или фильм, потому что иначе мысли вас «сжирают». Оставаться наедине с собой, когда внутри пусто и страшно, это очень выматывает.

Вы говорите, что много раз пытались изменить свою жизнь, но всё валится из рук. Здесь важно отметить: дело не в вас. В среде, где нет поддержки, очень трудно двигаться вперед. Нам нужен ресурс, ощущение безопасности, люди, которые поддержат. Когда этого нет, трудно даже начать.

Вы пишете про свою семью: «три разваливающихся в жизни человека жаждут друг от друга поддержки, но те, от кого мы ждем помощи, не могут нормально удержать даже себя». Это очень точное и горькое описание. И особенно тяжело, когда мать обижается на вас за то, что вы не становитесь для нее опорой. И главное, что я хочу сказать: вы не обязаны быть опорой для того, кто сам должен быть опорой для вас. Вы не обязаны восполнять то, что недополучили сами. Это не ваша вина и не ваша ответственность.

Вы перестали просить помощи у родителей, потому что в ответ получаете злость или пустоту. И это очень горький опыт, когда близкие не могут или не хотят быть рядом. Но я хочу, чтобы вы знали: то, что вы эмоционально отстранились, это защитная реакция вашей психики, способ сохранить себя. Когда нас не поддерживают, единственное, что иногда остается, перестать ждать поддержки, чтобы не ранить себя снова. И этот опыт один из этапов взросления: перестать ждать от родителей того, чего они не могут дать, и понять, что они обычные люди, у которых может не быть ресурса, чтобы быть для нас опорой.

И главный ваш вопрос: как быть, пока вы еще здесь.

Сейчас важно не требовать от себя того, что в этой среде трудно выполнимо. Очень сложно «развиваться» и «дисциплинироваться», когда каждый день это борьба за то, чтобы просто нормально себя чувствовать. Сейчас ваша задача не изменить жизнь, а сохранить себя до того момента, когда у вас появится возможность уехать и создать для себя благоприятные условия.

На данном этапе может быть полезно искать опору там, где она есть. Вы пишете, что у вас нет друзей и поддерживающих людей рядом. Но есть онлайн-сообщества, форумы, люди, которые проходят через похожее. То, что вы написали сюда, уже важный шаг. Он показывает, что вы ищете опору и не сдаетесь.

Также будет полезно создать для себя в этом доме собственное безопасное пространство. Пусть это будет хотя бы маленький уголок, который дает вам чувство безопасности и уюта, место, которое принадлежит только вам.

Что касается эмоциональной стороны: важно разрешить себе чувствовать весь спектр эмоций, который вы ощущаете. В том числе разрешить себе злиться на этот дом, деревню, родителей. Можно завести блокнот, куда вы сможете выплескивать свои мысли и чувства, иногда это приносит облегчение.

Попробуйте отделять свои чувства от чувств родителей. Напоминайте себе, что обиды другого взрослого человека это его ответственность, и вы не обязаны постоянно исправлять эмоциональное состояние других в ущерб себе.

Вы пишете, что очень хотите изменить свою жизнь. Это ценное и важное желание. Но менять что-то возможно, когда у вас появятся силы. Сейчас время не изменяться, а сохраниться. И это уже много. 

С уважением, консультант психологической службы.

Здравствуйте, Лиза!

Вы переживаете острую фазу, где внешняя угроза неразрывно связана с внутренней. Ваше базовое чувство безопасности, которое должно обеспечиваться собственным домом, полностью разрушено. Дом, который традиционно является символом защиты, превратился для Вас в источник постоянного стресса. Это закономерно вызвало истощение нервной системы, которое проявляется в виде гипербдительности и в виде сенсорных искажений - галлюцинаций. Важно понимать: галлюцинации на фоне сильнейшего хронического стресса и недосыпа - это защитный механизм перегруженного мозга, а не признак «безумия», как Вам кажется. Это сигнал о том, что Ваша психика работает на пределе, пытаясь предугадать опасность, и просто не успевает отдыхать. Ваша фраза о «ремиссии» говорит о том, что у Вас есть ресурс для восстановления, но сейчас триггеры снова активировались. Вы не теряете связь с реальностью, так как критично оцениваете свое состояние, но Ваше эмоциональное напряжение достигло значительного уровня.

Я хотел бы рассказать Вам о методах первой помощи, которые помогут снизить накал тревоги и вернуть контроль над телом.

1. Техника заземления "5-4-3-2-1". Когда Вам начинает казаться, что кто-то есть в комнате или Вы слышите звуки, сделайте паузу. Ваша задача - переключить мозг с внутренних сигналов на внешние через органы чувств.

- Назовите про себя 5 предметов, которые Вы видите вокруг (например, стул, лампа, кружка).

- Найдите 4 предмета, к которым Вы можете прикоснуться (почувствуйте текстуру стола, ткани одежды).

- Услышьте 3 звука, которые точно есть (гул холодильника, шум за окном, Ваше дыхание).

- Уловите 2 запаха (запах кофе или Вашей одежды).

- Почувствуйте 1 вкус (например, выпейте глоток воды и почувствуйте ее).

Это упражнение возвращает Вас в реальность, доказывая мозгу, что прямо сейчас непосредственной угрозы нет.

2. Поскольку Ваш страх связан с тем, что кто-то может быть уже внутри, превратите возвращение домой в четкий, осознанный ритуал. Остановитесь перед входной дверью. Громко и уверенно (можно мысленно) скажите: «Я захожу в свое пространство. Я проверяю его». Зайдя, медленно пройдите по квартире, касаясь рукой стен или мебели, проговаривая вслух, например: «Ванная пуста», «Комната пуста», «Шкаф закрыт». Так Вы даете своему сознанию веское доказательство безопасности, а не просто надежду на нее. Это снизит ощущение тревоги.

3. Когда тревога зашкаливает, включается симпатическая система. Нам нужно запустить парасимпатическую. Попробуйте технику "Дыхание по квадрату": вдох носом на 4 счета, потом задержка дыхания на 4 счета, дальше выдох ртом на 4 счета, и опять Задержка на 4 счета. Повторите 5-6 циклов. Это физиологически понижает частоту сердечных сокращений и убирает острый пик паники.

4. Заведите блокнот. Разделите листы пополам. Слева пишите «Факт» (я слышу звук), справа - «Интерпретация» (это звук от соседей сверху или скрип старого дома). Это помогает увидеть, что 90% Ваших ужасных выводов - это следствие усталости, а не реальность. Перечитывайте это, когда появляется паника.

Лиза, я настоятельно прошу Вас рассматривать эти техники не как волшебную таблетку, а как приемы, которые помогут Вам дойти до лечения, то есть до очной работы со специалистом. Учитывая длительность состояния и наличие галлюцинаций, параллельно с самопомощью Вам важно посещение врача-психиатра или психотерапевта для снятия острой тревоги и нормализации сна, а также очная терапия для проработки травмы нарушения границ.

Не оставайтесь наедине с этими переживаниями. Позвоните близкому человеку, чтобы он просто побыл с Вами на связи, пока Вы выполняете технику заземления. Помните, что то, что Вы сейчас чувствуете - это сильнейшая усталость от борьбы за безопасность, но это не конец. Это сложный период, который нужно преодолеть. Берегите себя!

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте. Прочитала Ваше сообщение и хочу Вам сказать, то, что Вы сейчас чувствуете – это крик Вашей психики о том, что она больше не может нести весь этот груз. Постоянно жить в напряжении, ненависти и ожидании подвоха – это сверхчеловеческая нагрузка. Это как бежать марафон с тяжелым рюкзаком на спине, не останавливаясь ни на минуту, годами. Любой организм в такой ситуации сдаст. Ваша тошнота, дрожь, «кипящий» лоб и невозможность есть – это не «Вы придумали», это телесный ответ на перегрузку нервной системы. Ваше тело говорит вам: «Стоп, я больше не могу», и то, что скорая помощь приезжала – это знак того, что Ваше состояние объективно тяжелое.

Теперь давайте поговорим о том, что происходит у Вас внутри – об этом странном умиротворении, которое пугает. Это состояние истощения. Это когда эмоций больше нет, и мозг пытается «отключить» боль, чтобы спасти себя. Но это обманка. Настоящего покоя там нет, есть только пустота, которая маскируется под покой.

По поводу людей вокруг, особенно друзей и родственников. Это очень больно – быть покинутой в момент, когда нужна помощь больше всего. Но позвольте мне сказать Вам одну важную вещь: большинство людей совершенно не умеют справляться с чужой болью. Это не потому, что Вы плохая или недостойная. Это потому что у них нет этого навыка. Они пугаются, когда видят бездну, и отступают, потому что не знают, как туда заглянуть и не сойти с ума самим. Сказать правильные слова, просто быть рядом, не пытаясь «исправить» – это талант, который есть не у всех. То, что они ушли – это их ограниченность, а не Ваша вина. Это их слабость, а не Ваша ненужность.

Что касается отца и прошлого... Я знаю, как это звучит банально, но я скажу это по-другому. К сожалению, мы не можем переписать сценарий нашего детства, не можем заставить отца быть другим. Но у Вас есть власть над тем, как этот опыт может работать на Вас сейчас. Все то унижение и боль, которые Вы пережили, можно попытаться начать воспринимать не как клеймо «ненужной», а как урок выживания. Этот опыт научил Вас читать людей, быть сильной в условиях давления, видеть ложь. Это – Ваше оружие. Прошлое не определяет Ваше будущее, если Вы перестанете оглядываться на него как на приговор. Это просто архив. Страшный, но архив.

Сейчас Вам 18 лет. Это означает, что юридически и физически Вы имеете полное право сепарацию от своего родителя. Вы имеете право уйти из дома, где Вам плохо. Не в смысле «сбежать», а в смысле начать строить свою собственную территорию, где нет отца, где нет его правил. Вы можете взять паузу в общении с ним. Вы имеете право на «формальную вежливость» или даже на полный игнор – это Ваш выбор, и он будет этичным, потому что это защита Вашей жизни.

Вы пишете: «Для всех я никто». А теперь я задам Вам вопрос: «А кто Вы для самой себя?». Вы единственный человек, который был с Вами каждую секунду на протяжении всех этих 18 лет. Вы та, кто выжила после 20 попыток. Это говорит о чудовищной, нечеловеческой внутренней силе, которая пока спрятана под слоем боли. Вам не нужно быть удобной, молчаливой и поддакивающей. Вы имеете право злиться. Вы имеете право говорить «нет». Вы имеете право уйти в свою комнату и не выходить, пока не перестанете чувствовать себя жертвой.

Сейчас Вам очень плохо. То, что Вам хочется плакать – плачьте. Если хочется обнять маму – напишите ей сообщение, пусть даже она далеко. Если хочется никого не видеть – это нормально. Но пожалуйста, не делайте того, что нельзя будет отменить. Вы пережили самое страшное – детство без защиты. Вы уже почти вышли из этого ада. Не останавливайтесь у выхода.

Однако когда мысли о смерти становятся навязчивыми, они похожи на заевшую пластинку в голове. Обычные советы «подыши» или «подумай о хорошем» здесь не работают, потому что Ваш мозг сейчас находится в режиме выживания, и логика отключена. Поэтому могу порекомендовать Вам следующие техники, которые построены на работе с телом и переключении внимания. Они не изменят причину, но могут помочь пережить самый острый пик, когда рука в очередной раз потянется к таблеткам или ножу.

1. Техника «Остановка через холод» – направлена на срочное торможение нервной системы. Когда Вас накрывает волна и хочется действовать немедленно, Вам нужно физически «сбить» пульс и охладить блуждающий нерв. Для этого необходимо взять миску с ледяной водой, погрузите в нее лицо на 15-30 сек. задерживая дыхание. Также можно просто приложить пакет со льдом или мокрое ледяное полотенце к глазам и щекам.

2. Правило пятнадцати минут». Дайте себе обещание: «Я не буду делать этого ближайшие 15 минут. Я подожду, пока пройдут эти 15 минут». Засеките таймер на телефоне. В течение этих 15 минут Вы не обязаны думать о хорошем, Вы просто обязаны физически стоять на месте или сидеть. В это время можно считать предметы в комнате определенного цвета (например, все синее, зеленой и т.д.), или писать на бумаге бессвязный бред – все, что приходит в голову, не пытаясь это осмыслить, просто водите ручкой по бумаге. После 15 минут Вы имеете право подумать снова. Но, скорее всего, интенсивность негативного желания спадет. Каждый раз, выигрывая 15 минут, Вы доказываете своему мозгу, что управляете своим телом хотя бы на это время.

3. Техника «Смена перспективы». Суицидальные мысли – это голос Вашей боли. Не пытайтесь их гнать, иначе они придут с двойной силой. Вам нужно отделить себя от мысли. Для этого возбмите два листа бумаги. На первом напишите все, что говорит Вам внутренний голос («убей себя», «всем будет лучше» и т.д.). Пишите от лица этого голоса, используя местоимение «Ты» (например: «Ты ничтожество, тебе не место здесь» и т.д.). А затем возьмите второй лист и напишите ответ этому голосу от лица того маленького ребенка, которым Вы были в 14 лет, когда все это началось. Напишите ей: «Ты выжила. Ты сильнее, чем этот голос. Я тебя не оставлю и пр.». Это упражнение призвано показать, что Вы – это не Ваши мысли. Вы – та, кто их слышит.

4. Техника «Заземление». Когда Вам становится от нахлынувших мыслей, постарайтесь вернуть осознанность в тело, перегрузив сенсорику. Для этого, нужно назвать вслух 5 предметов, которые Вы видите вокруг себя (стол, ручка, тень на полу и т.д.); найти 4 предмета, которых Вы можете коснуться руками (ощутите текстуру: гладкое, шершавое, холодное и т.д.); назвать 3 звука, которые Вы слышите (гул холодильника, ветер за окном, собственное дыхание и т.д.); назвать 2 запаха, которые Вы чувствуете (даже если это просто запах воздуха или собственной одежды) и попробовать 1 вкус (например, лимона, кусочка льда или просто что-то соленое). Эта техника экстренно возвратит Вас в «здесь и сейчас», разорвав петлю тревожных воспоминаний из детства.

5. Правило «Страховочного контракта». Договоритесь с собой заранее (пока есть силы мыслить): «Если я дойду до точки, когда точно не смогу сдержаться, я позвоню на горячую линию и скажу об этом прежде, чем взять таблетки». Поставьте номер горячей линии (+7 (495) 989-50-50) на быстрый набор. Проговорите в голос проговорить ту боль, которую Вы испытываете, специалисту. Он Вас выслушает, не отвернется и не осудит, а вместе с Вами попытаете найти выход из этой кризисной ситуации. Вы не одна в этом мире, даже если сейчас Вам кажется по-другому.

6. Работа с едой. Поскольку Вы не можете есть, а голод усиливает тревогу в разы – не заставляйте себя есть «нормальную» пищу. Ваша задача сейчас – просто жидкие калории. Теплый бульон (можно пить маленькими глотками через трубочку), детское питание в баночках (фруктовое пюре), сладкий чай или молоко. Это не «прием пищи», это «заправка топливом». Вам не нужно жевать и переваривать усилием воли. Просто глоток каждые 10 минут. Пустота в желудке провоцирует выброс кортизола, который усиливает панику. Заправьте тело хотя бы глюкозой (сладкий чай) – это даст мозгу энергию, чтобы сопротивляться.

Мысли, которые душат Вас – это эхо голоса отца, который всю жизнь доказывал Вам, что Вы никто. Это его голос, а не Ваша правда. Поэтому, когда приходит мысль «всем без меня лучше», четко скажите себе вслух: «Это говорит мой абьюзер. Я отказываюсь заканчивать его работу». Ваша жизнь принадлежит только Вам. И этот выбор – быть или не быть – сейчас только за Вами. Выберите быть. Выберите дать себе шанс узнать, какая Вы, когда никто не давит.

С уважением, Кристина.

Добрый день., Ольга! Я сочувствую, что вам и вашему сыну приходится проходить через подобное. Исходя из вашего обращения - ваша тревога обоснована. Но здесь очень важно понять, что то, что делает ваш бывший муж с сыном (унижения, оскорбления, применение физической силы), это насилие, а не просто сложные отношения отец-сын или даже не метод воспитания. Это настоящее насилие над ребенком. Также важно отделить поведение нынешней спутницы отца и непосредственно действия бывшего мужа. Да, вероятно эта женщина провоцирует конфликты и ссоры, однако снимать ответственность со взрослого мужчины за свои действия и оправдывать тем, что он был спровоцирован не стоит. Чтобы защитить своего сына вам необязательно доказывать ее намерения. 

Ситуация действительно сложная, потому что несмотря ни на что, ваш сын сам хочет видеть отца, он скучает по нему и все равно едет к нему. Очень важно сейчас не заставлять сына выбирать между вами и отцом. Не стоит говорить сыну фразы по типу «После всего что он делает, зачем ты к нему едешь». Высока вероятность что ваш сын сейчас испытывает противоречивые и сложные чувства: любит и скучает по отцу, но боится его, понимает, что он поступает неправильно и все равно хочет видеть его. Не ставьте его перед выбором, для него это может звучать как отказаться от любимого человека. 

Можно создать для сына безопасный выход, можно сказать ему «Я вижу, что ты любишь папу и хочешь с ним общаться. Я не собираюсь лишать тебя этого общения и не хочу заставлять тебя выбирать между нами. Но я не могу спокойно относиться к тому, что тебя унижают или бьют. Ты не заслуживаешь такого отношения. Если тебе когда-нибудь понадобится уйти оттуда, позвонить мне ночью или просто сказать, что тебе плохо, я приеду/помогу.»

Ольга, однако, если происходит физическое насилие, я бы не оставляла ситуацию только на уровне разговоров и психологической поддержки. Особенно если сын несовершеннолетний (из обращения непонятен возраст сына). Если побои повторяются систематически, становятся сильнее, происходят в состоянии алкогольного опьянения и если есть угроза применения серьезного вреда. В такой ситуации безопасность важнее того, удастся ли сохранить очередной визит к отцу. Если существует непосредственная опасность, нужно уходить из опасного места и обращаться за экстренной помощью. Если речь идёт о России, в психологически кризисной ситуации можно также обратиться на общероссийский Детский телефон доверия 8-800-2000-122, а с мобильного - 124. Он предназначен не только для детей, но и для родителей; помощь бесплатная и анонимная.

Также можно поговорить с сыном, но не об отце в контексте его поведения, а о безопасности самого сына. 

Спокойно спросите его:

* «Что именно происходит, когда папа начинает скандал?»

* «Он когда-нибудь бил тебя? Чем именно?»

* «Куда он тебя бил?»

* «Это происходило один раз или неоднократно?»

* «Что происходит перед этим?»

* «Ты боишься, что в следующий раз будет хуже?»

* «Если такое начнётся снова, можешь ли ты самостоятельно уйти?»

* «Есть ли у тебя возможность позвонить мне?»

* «Есть ли рядом человек, к которому ты можешь обратиться?»

* «Что тебе самому хотелось бы изменить?»

И очень важно не допрашивать его . Ваша задача сейчас не убедить его, что отец плохой. Ваша задача - помочь ему постепенно осознать:

Со мной нельзя так обращаться. Я имею право уйти. Я имею право попросить помощи. Мне не нужно терпеть насилие ради отношений с отцом.

Есть еще очень важная вещи. В своем обращении вы пишете «Он не может себя защитить, не может принять решений». То, что человек замирает перед агрессором, молчит и терпит, не означает, что он слабый или незрелый. Это может быть совершенно естественной реакцией на человека, от которого он одновременно ждёт любви и которого боится. Поэтому вместо: «Почему ты не даёшь ему отпор?» лучше: «Я понимаю, что тебе трудно в этот момент что-либо сделать. Давай вместе заранее придумаем, что ты будешь делать, если это повторится». Это совершенно другой посыл.

Ольга, берегите себя и своего сына! 

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Саша.

Из Вашего обращения складывается впечатление, что последние несколько дней Вы находитесь в состоянии сильного эмоционального напряжения. Вы пишете, что тревожитесь из-за того, что молодой человек после работы иногда ездит домой на такси вместе с коллегами и девушками, и мужчинами. При этом он не всегда отвечает Вам во время работы, и в эти моменты у Вас начинают появляться подозрения, что ему может кто-то нравиться или происходит что-то еще.

Похоже, что для Вас особенно тяжелым становится не само то, что молодой человек едет в такси с коллегами или не отвечает сразу, а то, что происходит дальше у Вас внутри.

В Вашем письме есть важная последовательность: Вы называете себя тревожным человеком, пишете о ревности, затем о подозрениях, после чего начинаете «накручивать себя», эмоции усиливаются и доходят до истерики. А в конце Вы пишете: «я уже ничего не понимаю». Возможно, именно последнее ощущение сейчас особенно важно.

Когда тревога становится сильной, человеку действительно бывает трудно отделить то, что произошло в реальности, от того, что он предполагает. Например, факт может выглядеть так: «Он после работы поехал домой с коллегой». А дальше появляются мысли: «А вдруг она ему нравится?», «А вдруг между ними что-то происходит?», «Почему он мне не отвечает?», «Может быть, он что-то скрывает?». Каждая следующая мысль способна усиливать тревогу, хотя новых фактов при этом не появляется.

Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете, что начинаете себя накручивать, остановиться именно на этом месте и разделить происходящее на две части. Что я точно знаю? И что я сейчас предполагаю? Например, «он не отвечает мне на работе» — это наблюдаемый факт. А «он не отвечает, потому что ему интересна другая девушка» — уже предположение. Оно может оказаться верным, а может оказаться совершенно неверным. Пока у Вас нет дополнительной информации, тревога сама по себе не превращает предположение в факт.

Возможно, Вам также будет полезно спросить себя: «Чего именно я сейчас боюсь?» Потому что ревность не всегда бывает только страхом измены. За ней может находиться страх потерять человека, оказаться недостаточно важной для него, быть отвергнутой, замененной кем-то другим или остаться без контроля над отношениями. Что именно происходит в Вашем случае, из короткого обращения определить невозможно. Но этот вопрос может помочь Вам лучше понять собственные переживания.

Вы пишете, что не живете вместе. Возможно, поэтому у Вас сейчас особенно много ситуаций, которые невозможно контролировать непосредственно. Вы не видите, где находится молодой человек и с кем он общается, не можете знать, почему он не отвечает в конкретный момент. И тогда тревога может пытаться восполнить недостаток информации собственными версиями происходящего. Но отношения невозможно построить на постоянном контроле. Близость предполагает определенную степень доверия и одновременно признание того, что другой человек остается отдельным от нас человеком со своей работой, общением и повседневной жизнью. Это не означает, что нужно игнорировать реальные основания для недоверия, если они когда-либо появляются. Но важно, чтобы решение о том, доверять человеку или нет, основывалось на его реальных поступках и Вашем опыте отношений с ним, а не только на тревожных сценариях, которые возникают в моменты, когда Вам страшно.

И здесь может быть еще один важный вопрос к себе: «Что я сейчас пытаюсь сделать своей тревогой?» Возможно, пытаетесь получить уверенность, которой в отношениях невозможно иметь на сто процентов. Возможно, пытаетесь заранее обнаружить опасность, чтобы не оказаться застигнутой врасплох. А может быть, Вам очень важно почувствовать, что Вы для него значимы и что отношения находятся в безопасности. Попробуйте понаблюдать за собой без попытки ругать себя за ревность или «истерику». Эмоция сама по себе не делает Вас плохим человеком и не означает, что с Вами что-то не так. Важно понять, о чем именно она Вам сообщает и что Вы делаете после того, как она возникает.

Сейчас, возможно, самое важное не заставлять себя «перестать ревновать», а постепенно научиться замечать момент, когда тревожное предположение начинает восприниматься как факт. Именно в этот момент у Вас появляется возможность остановиться, прислушаться к себе и выбрать свою реакцию, вместо того чтобы полностью следовать за тревогой.