Здравствуйте, Алина

 Похоже, сейчас вам действительно очень тяжело. Вы говорите, что живёте в постоянном напряжении: давление на работе, которое сталкивается с отсутствием ощущения опоры или места, где можно просто выдохнуть. И на фоне всеобщего праздничного настроения, возможно, это ощущается ещё острее.

Когда человек долго живёт в режиме постоянного давления, организм будто всё время находится «на взводе». Нет пауз, где можно выдохнуть, нет ощущения, что сейчас безопасно и можно расслабиться. Напряжение копится день за днём, силы тратятся быстрее, чем успевают восстановиться, и в какой-то момент внутри просто не остаётся запаса. Тогда эмоции начинают выходить наружу сами, через слёзы, ощущение пустоты, одиночество, тяжёлые мысли. Это способ организма сказать, что ему слишком тяжело и что вы слишком долго несёте всё это в одиночку. В таком состоянии действительно невозможно радоваться, вдохновлять других или «собраться», потому что опора внутри уже сильно истощена.

Алина, в рамках рубрики вопрос/ответ мы можем только лишь раскрыть ваш вопрос и дать ряд рекомендаций. Для дальнейшей, более глубокой работы я бы порекомендовала вам зарегистрироваться на нашем сайте, открыть личный кабинет, и тогда для вас откроется возможность вести анонимный диалог со специалистом службы в формате онлайн переписки. Поделитесь своими чувствами, расскажите свою историю и для Вас откроются необходимые ориентиры в дальнейшем.

В рамках данной рубрики, я могу дать вам ряд рекомендаций, которые могут стать первыми шагами к восстановлению:

Вы можете попробовать начать с минимизации перегрузок на вашей работе. Важно остановить цикл хронического истощения. Попытайтесь разделить дела на обязательные и отложенные. Если вы работаете на двух работах, подумайте, где можно снизить нагрузку хотя бы временно, пусть даже ценой небольших потерь. Даже короткие периоды качественного отдыха (по 15–20 минут) снижают уровень кортизола и восстанавливают способность к концентрации.

Следующим шагом может стать восстановление телесных ресурсов. Напряжение всегда сопровождается физическим истощением, нарушением сна, аппетита, энергии. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже если засыпаете не сразу.

Когда долго живешь в стрессе, еда лишь становится топливом. Попробуйте делать из одного приема пищи в день ритуал заботы о себе. Посмотрите на еду, почувствуйте запах, поблагодарите себя за то, что нашли время поесть. Ешьте не на бегу, а медленно, замечая вкус и ощущения. Это может помочь вернуть осознанное присутствие и ощущение, что вы не просто функционируете, а живете.

 Можете добавить простую физическую нагрузку: прогулка, утренняя зарядка. Эти базовые вещи фундамент, без которого психике будет трудно восстановится.

Вы долго справлялись в одиночку и это может быть одной из причин такого сильного переутомления. 

Если появляются суицидальные мысли, не нужно оставаться с ними наедине. Единый телефон доверия психологической помощи для взрослых и детей 8 (800) 100-49-94 , Бесплатная кризисная линия доверия по России 8 (800) 333-44-34, Всероссийский телефон многопрофильной психологической помощи всем взрослым: 8 (800) 200-47-03 или 8 (800) 200-89-11.

Алина, пока вам трудно искать силы на радость, вы можете пытаться замечать и делать для себя маленькие приятные вещи. Если появляется хоть малейшее чувство, что чуть-чуть легче, дайте этому место. Это не мелочи, а маленькие шаги к жизни.

Сейчас вы можете мягко вернуть фокус на себя, попробовать искать то, что может стать вашей опорой, что наполняет изнутри и даёт ощущение тепла.

Можно помочь себе сориентироваться, задав несколько вопросов: Что когда-то приносило мне удовольствие, даже если сейчас кажется, что это «не работает»? Где я чувствую себя немного легче: дома, на улице, в движении, в общении, в уединении? Что мне хотелось бы попробовать, если бы я знала, что никто не будет оценивать?

Полезно составить небольшой «список проб». Например: Творчество: рисовать, лепить, писать тексты, вести дневник, фотографировать, создавать коллажи. Это может помочь выражать эмоции, не проговаривая их. Движение: прогулки, растяжка, танцы, йога, плавание. Физическая активность способна разряжать напряжение, возвращать контакт с телом. Сенсорные удовольствия: готовить любимые блюда, слушать звуки природы, гладить ткань, заваривать ароматный чай, принимать ванну, ухаживать за кожей или волосами. Природа: посидеть у воды, прогуляться по парку, наблюдать за небом или животными. Это может быть направлено на замедление и ощущения себя частью мира. Общение и поддержка: встречи с людьми, рядом с которыми спокойно, общение с животными, волонтёрство (если есть силы). Иногда помогать другим помогает вернуть ощущение собственной ценности. Обучение и развитие: пробовать новое: курсы, лекции, чтение. Даже лёгкий интерес к чему-то новому может стать опорой. Дом и быт: наведение уюта, перестановка, создание «своего уголка» , места, где можно отдохнуть душой.

Вы можете искать то, что даёт чуть больше внутреннего ресурса. Иногда нужно время, чтобы желания начали проявляться снова, важно не торопить этот процесс.

Если трудно уловить, что действительно откликается, можно попробовать «экспериментировать маленькими шагами»: выбрать одно действие, сделать его и потом спросить себя, стало ли мне хоть немного легче, теплее, спокойнее? Если да, значит, вы на верном пути. Если нет, просто попробуйте что-то другое, без самокритики.

Вы можете ввести в свой день правило «Не давить на себя, а начать замечать». Это значит не требовать от себя немедленного рывка или «правильных» решений, а попытаться отметить: Что вы все же смогли сделать, Где вам удалось проявить заботу о себе? Что сегодня стало чуть легче? Это может помочь вернуть внутреннюю опору и обрести пространство для восстановления, без давления на себя.

Сейчас важно остановиться и признать: вы уже сделали серьёзный шаг, открывшись и обозначив трудности. Это значит, что есть внутренний ресурс, который не позволяет оставаться наедине с тяжестью. Дальнейший путь будет состоять из маленьких, но посильных шагов в сторону заботы о себе, поиска поддержки и возвращения контроля над жизнью. Важно помнить: мысли и состояния, которые кажутся непреодолимыми, могут меняться, если давать себе время и опору. Сейчас можно взять с собой понимание, что помощь доступна, что ваше обращение имеет значение и что вы вправе двигаться дальше так, чтобы постепенно становиться в согласии с собой и своими решениями.

С уважением, консультант службы