Вопросы психологу

Здравствуйте!

Из Вашего обращения я понял, что Вы - молодой человек, выросший в условиях эмоциональной заброшенности: мать ушла, отец отсутствовал, бабушка и дядя с семьей создавали атмосферу конфликтов. В школе Вы чувствовали одиночество и, разочаровавшись в помощи после 9-го класса, перестали доверять высшим силам и миру в целом. Сейчас Вы учитесь в медицинском университете, но вместо поддержки сталкиваетесь с враждебностью, используете свою помощь как попытку заслужить отношение, но получаете «зло». Вы не хотите нагружать больную мать своими проблемами, поэтому терпите в полной изоляции. У Вас есть страх перед сном и пробуждением, Вам не с кем поделиться, и Вы чувствуете, что для других Вы лишь «инструмент», а не личность.

То, что Вы переживаете, невероятно тяжело. Чувствовать себя одиноким с детства, не получать защиты в семье, везде встречать несправедливость и при этом продолжать учиться в медицинском университете - это требует колоссальных сил. Вы не сломались, а пришли сюда, чтобы спросить «что делать» - это Ваш внутренний ресурс.

Позвольте сказать Вам главное: то, как к Вам относятся другие, не отражает Вашу ценность. Люди часто вымещают злость на тех, кто слабее или добрее, потому что сами не умеют иначе. Вы помогаете от души, а получаете боль - это не потому, что Вы плохой, а потому, что Вы попали в круг людей, которые не способны на благодарность. Это про них, не про Вас.

Практические методы и техники, которые можно применить прямо сейчас:

1. Техника «Заземление 5-4-3-2-1» для снижения страха перед сном и утром.

Когда просыпаетесь с ужасом или не можете заснуть, сделайте медленно:

- Назовите 5 предметов, которые видите вокруг (лампа, угол стола, ручка, стакан, дверь).

- Ощутите 4 прикосновения (ступни об пол, пальцы на колене, ткань одежды).

- Услышьте 3 звука (шум холодильника, шум за окном, свое дыхание).

- Найдите 2 запаха (к примеру, запах кровати).

- Почувствуйте 1 вкус (сделайте глоток воды или скушайте конфету).

Это возвращает мозг из паники в реальность «здесь и сейчас».

2. Письменное отделение мыслей от личности (чтобы перестать верить, что Вы «инструмент»).

Возьмите листок и разделите на две колонки. Слева напишите конкретные фразы, которые, как Вам кажется, про Вас думают люди. Справа напротив каждой фразы напишите факт-опровержение из Вашей жизни, который ей противоречит.

3. Вы не знаете, кому верить - пока не нужно верить полностью. Начните с маленьких шагов: выберите одного человека в университете, кто вызывает наименьшее отторжение (спокойный преподаватель или студент, который не хамит). Скажите ему нейтральную фразу: «Не подскажете, где найти этот корпус?» или «Как вы справляетесь с нагрузкой?». Посмотрите на реакцию. Если даже маленький контакт прошел без зла - запишите это в дневник как «доказательство, что не все люди одинаковы».

4. Контейнер для чувств.

Каждый вечер пишите 15 минут «потоком» все, что внутри - на любом языке, с ошибками, с матом, с криком. Не перечитывайте. Потом представьте, что запихнули этот лист в железный ящик и закрыли на замок. Утром Вы открываете ящик, только когда готовы. Это остановит бесконечное переживание боли.

В медицинском университете должны быть преподаватели психиатрии или психологии. Найдите самого доброго по виду и скажите: «Мне нужна консультация психолога в университете, потому что у меня проблемы со сном и постоянный страх». Даже если они не помогут напрямую - они могут знать, куда направить.

Вы не одиноки в том смысле, что Вашу боль увидели и приняли всерьез. Сейчас не надо решать всё сразу. Сегодня просто сделайте технику заземления. Берегите себя!

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Анастасия!

Иногда нам действительно бывает непросто разобраться в себе, особенно когда чувства смешиваются. Сталкиваясь с открытыми вопросами о себе, своём состоянии, мы можем захотеть разобраться с ними либо игнорировать, отрицать их существование. Но необходимо помнить, что забота о себе, о своём эмоциональном благополучии - важное условие хорошей качественной жизни. Рекомендую Вам обратиться к специалисту в очном формате, чтобы детально разобраться в своих трудностях и в волнующих Вас вопросах. При отсутствии такой возможности позвоните на нашу Горячую линию или доступный телефон доверия. Анастасия, просьба о помощи - это важный шаг на пути к тому, чтобы почувствовать себя лучше и лучше понять себя. Берегите себя, всего Вам доброго!

С уважением, Ольга

Здравствуйте, Кира! Спасибо, что так открыто поделились тем, что сейчас переживаете. Вы пережили в своей жизни очень многое - насилие в семье, утраты, чувство вины, одиночество и мысли о суициде. Вы очень сильная, потому что боретесь и ищите помощи! Сейчас самое главное не опускать руки, а продолжать идти дальше, вперед, навстречу будущему. Ваши переживания значимы, и то что вам тяжело, это естественная реакция на прожитый опыт, а не каприз или неудобство.

Вы пишете, о желании навредить себе, а это очень громкий крик о помощи, который говорит, что вам нужна поддержка и защита. С этим нельзя оставаться одной.

Вы пишете, что по ночам вам накрывают мысли. Попробуйте относиться к этим мыслям как к волнам, которые приходят и уходят. В такие моменты попробуйте использовать технику «Заземление»: назовите 5 вещей, которые видите, 4 - которые чувствуете телом, 3 - которые слышите. Это помогает «вернуться» в настоящий момент.

Используйте свое дыхание, чтобы снизить уровень напряжения: медленно вдыхать на 4 счёта, выдыхать на 6–8 — несколько минут.

Вместо самоповреждения попробуйте сжать лёд в ладони, нарисовать линии маркером, порвать бумагу, сильно сжать подушку, принять холодный/тёплый душ. Это не лечит причину, но может пережить пик.

Хотелось бы поговорить о вашем чувстве вины и ощущении «я неудобная». То что вы пережили в детстве это травматичный опыт. Вы не отвечаете за поведение взрослых, не несете за их действия ответственность. Вы не обязаны быть удобной, чтобы заслужить заботу и хорошее отношение к себе. Чувство вины часто возникает как попытка найти контроль там, где его не было.

Вы не должны находиться в одиночестве. Оно усиливает тяжелые и темные мысли. Даже один человек, которому вы доверяете может многое изменить в вашем состоянии. Постарайтесь записывать мысли и отвечать им более мягко, например: «Мне сейчас очень больно, но это не навсегда. Я могу пережить этот час».

То, что вы переживаете, правда тяжело и в этом нет ничего «несущественного». Ваш опыт может оставлять глубокие следы: тревогу, чувство вины, страх быть «неудобной», мысли о том, что вы не нужны. Это понятные реакции на непростую историю, а не ваша «неправильность».

Кира, берегите себя. И продолжайте искать помощь. Настоятельно рекомендую обратиться к психологу очно или онлайн, для длительной терапии. А также подумайте над походом к психотерапевту, возможно вам потребуется медикаментозная поддержка. Кира, искать помощь это не слабость, а необходимость. 

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Аня

Читая Ваше обращение, видна высокая степень напряженности, и мне очень хочется поддержать Вас в этой непростой ситуации. В первую очередь отмечу, психиатр - это врач, задача которого помочь Вам, улучшать состояние, подобрать подходящий препарат (при необходимости). Обращение к врачу не обязательно означает необходимость назначения препаратов, основная цель – проконсультироваться и узнать о том, какие способы улучшения состояния он может предложить. И даже если Вам предложат вариант медикаментозного лечения, препараты можно поменять, если Вы будете ощущать побочные действия. С поддержкой специалиста Вы можете достигнуть улучшения своего состояния. Личности специалистов, как и протоколы помощи\лечения, могут быть разными. Только в совместной работе и диалоге Вы определите тот путь, который будет комфортным для Вас. Записаться на прием можно и в рамках бесплатного оказания медицинской помощи по ОМС, подробнее Вы сможете узнать, обратившись в выбранную поликлинику\больницу.

Аня, Вы находитесь в состоянии сильного стресса, через плач организм сбрасывает накопившееся напряжение, отреагирует боль и это нормально. Позволяйте себе прожить эти чувства, Вы живой человек и Вам свойственны эмоции.

Вы сильная, смелая и целеустремленная. Однако даже самым сильным людям необходим отдых, поддержка, иногда помощь. Главное заметить, что Вы чувствуете и осознать – необходима пауза, нужно что-то поменять. Вы большая молодец, что поделились своими переживаниями, это уже большой шаг на пути к восстановлению внутреннего благополучия.

Несмотря на трудности в общении с отцом (для детей), у Ваших детей есть Вы и это надежная опора в их жизни. Вы многое для них делаете, Ваша любовь и забота – это практически самое основное, что можно дать детям для здорового гармоничного развития, и Вы хорошо с этим справляетесь, хотя на фоне переживаний, это может казаться не так. Вы правильно заметили, что боль и тревога искажают Ваше отношение к близким, к взгляду на жизнь. Учитывая пережитое Вами, это можно отнести к последствиям стрессовых и травмирующих событий, после которых, Вам пока не удалось восстановиться. Однако эта ситуация временна и выход есть. Очень важно не оставаться наедине со своими мыслями, тихо проживая боль внутри. Через разговоры, просьбы о помощи, поддержки, Вы сможете снять с себя тяжесть переживаний. Такую поддержку можно найти в ближайшем окружении. Однако если такой поддержки недостаточно (от друзей, знакомых, коллег, детей), можно обратиться к психотерапевту\психиатру для уточнения возможных путей улучшения состояния.

С уважением, Светлана

Здравствуйте, Валерия.

После болезненного расставания и нескольких разочарований в несостоявшихся отношениях Вы начали замечать, что Вам сложно сближаться. Сейчас у Вас появились чувства к другу, нечто иное, чем просто дружеское расположение. И неуверенность в себе и тревога дают о себе знать с новой силой. Напряжение не только психологическое, похожим образом реагирует тело, замирая и «впадая в ступор» в момент объятий.

Валерия, создается впечатление, что в этой ситуации есть два разных и одинаково важных аспекта. Один касается Вашего опыта и Вашего привычного способа реагирования в близких отношениях, а второй – этих конкретных отношений.

С одной стороны, реакция психики и организма во многом обусловлена предыдущим опытом и в этом плане очень понятна: ваша психика пытается защитить вас от повторения старой боли. Когда мы долго находимся в «режиме выживания» после тяжелых расставаний, любая близость начинает восприниматься организмом как угроза, а не как радость.

И в то же время в этих конкретных отношениях есть нечто, что само по себе осложняет сближение.

Похоже на то, что сейчас сложно разобраться в том, что именно происходит между Вами. Он приходит в себя после расставания и в этом плане может быть готов (а может быть и нет) к новым отношениям. Полагаю, что вполне обоснованные вопросы есть и у Вас. Это объятия благодарного друга или нечто иное? Его чувства ко мне изменились так же, как и мои или он по-прежнему просто друг? Что будет, если отношения перейдут из дружеских в любовные: мы сможем быть счастливы вместе как пара или ничего не получится и дружеским отношениям тоже наступит конец? Все эти вопросы явно или подспудно могут возникать и подпитывать тревогу и чувство неопределенности. Поэтому часть беспокоящих Вас реакций действительно может быть связана с тем, как сейчас Вы относитесь к себе и с Вашим типом привязанности, оберегая Вас от «боли вообще». А часть вполне естественно возникает в ответ на неопределенность именно этих отношений, притормаживая развитие событий, давая время разобраться, что происходит и насколько оно подходит Вам.

Поскольку возникают чувства к другу и отношения так или иначе развиваются, именно с них и стоит начать.

С одной стороны, общаясь с достойным человеком, с которым интересно и весело, ощущая близость и определенный уровень доверия, естественно желать большего. Однако, наверняка есть и опасения в погоне за большим потерять то ценное, что уже есть. И чувства, которые возникают, не всегда помогают ясно видеть другого человека, его переживания и сомнения.

Валерия, вы друзья и может быть вполне логичным шагом обсудить то, что между вами происходит. Рассказать, что происходит с Вами и спросить, что чувствует он. Обсуждать свои страхи с другом или партнером может быть очень полезным, но важно быть готовым к этому. Если вы чувствуете, что это слишком небезопасно, начните с маленького — поделитесь одной мыслью или страхом. Это может стать первым шагом к открытости. Это позволит более осознанно двигаться вперед либо по взаимному согласию сохранить тот уровень отношений, который есть сейчас, если окажется, что один из вас или оба в данный момент не готовы к другому формату общения. И ничто не помешает вернуться к этому вопросу позже, если созреет такая необходимость.

Параллельно вполне реально работать над собой, становясь увереннее в отношениях. Вы просили предложить какие-нибудь упражнения, которые можно делать самостоятельно. Вот несколько конкретных шагов и упражнений, чтобы справиться с лишней тревогой.

Чтобы снизить напряжение и перестать накручивать себя в процессе ожидания сообщений, во-первых, помните: Ваша тревога подпитывается установкой «я недостаточно хороша». Это ловушка: вы приравниваете частоту смс к своей ценности.

Во-вторых, разделите факты и интерпретации.

o Факт: Он не писал 4 часа.

o Интерпретация: «Я ему надоела, он во мне разочаровался».

o Действие: Напомните себе, что тишина — это просто тишина, а не оценка вашей личности. Человек может быть занят работой, плохо себя чувствовать, испытывать проблемы в формулировании ответа и т.п.

Правило «30 минут». Если чувствуете позыв проверять телефон, дайте себе установку: «Я проверю через 30 минут, а пока займусь делом». Можете даже поставить таймер. Займите это время физическим действием (умыться холодной водой, присесть 20 раз). Это возвращает вам контроль над поведением. Уберите телефон в другую комнату или выключите уведомления. Визуальный контакт с гаджетом провоцирует проверку.

Фокус на свою жизнь. Когда вы ждете сообщения, вы живете жизнью другого человека. Спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас для своего комфорта (выпить чаю, принять душ, почитать)?». Ответьте на вопрос и затем сделайте что-то из этого.

Помните, Ваша ценность не зависит от частоты сообщений или интонации другого человека. Вы — цельная личность, даже когда телефон молчит.

 Техника «Письмо страху»

• Выпишите на бумагу всё, чего вы боитесь в этих отношениях (например: «я боюсь, что он поиграет и бросит»).

• Напротив каждого страха напишите: «Что я буду делать, если это случится?». Когда у вас есть план действий на худший случай, мозг перестает генерировать панику.

Осознайте свои мысли и установки, которые подрывают вашу самооценку. Например, фраза «я недостаточно хороша» может быть заменена на более конструктивную: «Я достойна любви и уважения». Выпишите подобные фразы, которые звучат у вас в голове, подпитывая сомнения в своей ценности, а напротив – фразы, на которые их можно заменить. Замечая негативную мысль, осознанно противопоставляйте ей позитивную. Можно сделать себе специальную «памятку» из той половинки листа, где собраны поддерживающие мысли.

Позаботьтесь о себе, занимаясь чем-то приятным или увлекательным. Это может быть хобби, спорт, время с друзьями или просто прогулка на свежем воздухе. Это питает ощущение жизни и уверенности и укрепляет базис реалистичной самооценки.

Найдите возможность и проводите время с теми, кто вам нравится и понимает, делитесь своими переживаниями и сомнениями, интересуйтесь их жизнью и говорите о своей. Тревога растет, когда партнер становится единственным источником вашей безопасности. Участие в различных (родственны, дружеских, профессиональных, добрососедских) приносящих удовлетворение отношениях укрепляет чувство самоценности и помогает и в романтических отношениях чувствовать себя более расслабленно.

Напоминайте себе: «Я была в порядке до него и буду в порядке в любом случае».

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Виктория.

В ваших словах слышна не только боль, но и огромная любовь к маме, от чего утрата переживается очень остро. Вы описываете очень тяжелое течение острой фазы горя, осложненное травматическими обстоятельствами (то в какой обстановке всё случилось). Сейчас вам приходится очень тяжело, не только потому что вы столкнулись со смертью своего самого близкого и родного человека, но и в связи с тем, в каких обстоятельствах вам пришлось столкнуться с этой потерей.

Похоже, что сейчас вы не просто оплакиваете маму, вы словно живёте с тремя тяжелейшими ранами. Первая из них - это посттравматическая реакция на сцену смерти. Вы не просто узнали новость. Вы увидели папину истерику, оттаскивали его, видели чужих людей из службы. Мозг зафиксировал это как катастрофу, поэтому сейчас любой звонок - это сигнал «новой катастрофы». Вы вздрагиваете, потому что ваша нервная система находится в состоянии повышенной готовности и это тоже в свою очередь истощает. Вторая - это чувство вины, которое парадоксальным образом даёт вам иллюзию контроля. Пока вы вините себя, говоря что «я не уследила за её здоровьем», вы остаётесь в активной позиции: будто бы можно было что-то сделать, и тогда она жила бы. Виктория, очень непросто принять, что её болезнь и молчание были её собственным, взрослым выбором. Принять этот факт все равно что признать, что вы беспомощны перед волей другого человека и перед судьбой. Но это правда. Ваша мама была взрослой женщиной, которая скрывала диагноз. Вы не могли следить за тем, что скрывали от вас. Вы не нарушили никакого долга, вы просто не были её всё знающим врачом. Третья – это сам факт утраты. Когда ваша мама, лучшая подруга, тот человек, которому рассказывают про день, уходит, вы теряете не просто человека, а зеркало своего существования. Вы не можете ездить к отцу, потому что он теперь напоминание о том потрясении, о той истерике и пустоте. И это нормально на этом этапе. Не заставляйте себя через силу. Нужно дать себе время на то, чтобы прожить эту утрату.

Переживание утраты – это всегда естественный, однако болезненный процесс, сопровождаемый гореванием. Длительность и интенсивность горевания может быть разной и зависит от того насколько значимы были люди и отношения с ними. Виктория, чтобы понимать, что с вами происходит и не страшиться возникающих и необычным образом сменяющих друг друга чувств и мыслей, я опишу те стадии, через которые вы можете проходить в процессе горевания.

1. Отрицание. Столкновение с потерей, переживание шока, невозможность понять, принять и согласиться с тем, что произошло. Произошло именно сейчас, именно с вами и именно так. На этом этапе могут возникать мысли: «Этого не может быть. Это какая-то ошибка. Так не должно было произойти». Это защитный механизм психики, которая пытается взять время, чтобы осознать произошедшее постепенно. Это попытка защититься от реальности, сохранить прежнюю жизнь и свой покой.

2. Гнев. Вы можете злиться на самого умершего за то, что он ушёл, на других людей за то, что они не помогли, на себя за то, что не сделали чего-то. Может возникнуть вопрос: «Почему именно я? Почему так несправедливо?». Иногда гнев направлен внутрь - человек начинает винить себя, считать, что мог что-то изменить. Это тоже естественная часть горевания. Важно помнить, что эти чувства - не показатель слабости. Это живая реакция души на утрату, попытка осмыслить то, что осмыслить очень тяжело. Сильное чувство гнева – это реакция на разрушение того, что было важно и дорого.

3. Торг. Обычно люди испытывают очень разные яркие эмоции в этот период: обида, боль, вина, и т.д., которые могут быть направлены как на себя, так и на других людей или даже умершего человека. Попытка найти пути возвращения к прошлому, поиск того, что могло бы изменить случившееся, исправить всё непоправимое. Вина иногда может быть реальной, чаще – надуманной или преувеличенной, но относиться к ней всегда необходимо с большой серьезностью. Человек, переживающий потерю, нередко употребляет слово «должен» как заклинание: «Я должен был сделать это» или «Я не должен был этого делать». Со временем рациональное объяснение смягчит чувство вины, но обычно оно возвращается до тех пор, пока не наступит полное избавление от страдания и принятие свершившегося.

4. Депрессия. Здесь человек впадает в уныние: ему не хочется поддерживать связь с людьми, ни с кем разговаривать, ничего не хочется делать. Часто в этот период люди вспоминают прошлое, ностальгируют и таким образом отстраняются от настоящего. Мысли о будущем часто воспринимаются только в мрачном свете. Депрессивное состояние может перейти в клиническую депрессию, если человек сам не поймёт, что эту душевную боль и горе нужно прожить и пережить, приняв свои эмоции и произошедшее.

5. Принятие. Какими бы не были сильными чувства, приходит время, когда человек начинает осознавать и принимать новую реальность, понимать, что это неизбежно и с этим надо продолжать жить. Начинает контролировать ситуацию и принимать новые решения, учится жить в изменившихся обстоятельствах.

Каждым человеком эти стадии проживаются индивидуально: кто-то «перепрыгивает» через стадию, кто-то зацикливается на одной. Всё зависит от личных обстоятельств, возраста, типа личности, состояния здоровья, образа жизни, наличие поддержки со стороны близких. Важно понимать, что может происходить с вашей психикой в момент утраты и проживания потери и помнить, что происходящее с вами, хоть и тяжело проживать, но это нормально в таких обстоятельствах.

Виктория, сейчас вы переживаете немыслимо болезненный этап, и вполне естественно, что вы хотите, чтобы вам хоть немного стало легче. Вы пробовали технику написания писем, но облегчения она вам не принесла. Похоже, что сейчас вам очень нужна поддержка, сочувствие и понимание, и для этого вы можете попробовать поискать группы поддержки онлайн или очно в вашем городе. Группы поддержки, где люди делятся своими переживаниями, имеют возможность говорить, стать услышанными и получить поддержку. Также, если вы почувствуете, что справляться одной становится сложнее, вы можете обратиться за очной помощью к психологу, работающему с утратой, или написать на нашем сайте в рубрику «Личный кабинет», где вы сможете вести с психологом переписку, сообщения которой будут видны только вам и вашему психологу. Работа с психологом в такой тяжелый период жизни, может дать вам поддержку и помощь, так необходимую вам сейчас.

Сейчас важно суметь позволить себе плакать, злиться, молчать, отдыхать, и не требовать от себя быть сильной или заставлять себя ездить к отцу через своё «не могу». Разрешите себе ненавидеть эти звонки. Разрешите себе не ездить к отцу, поскольку сейчас всё еще очень свежи и мучительны те травмирующие ассоциации с домом. Вы имеете право на паузу. Ваша задача на ближайшие недели не состоит в том, чтобы «отпустить» маму, а вернуть себе базовое чувство безопасности.

Не ездить к отцу в дом, где всё напоминает о произошедшем не значит то, что вы вовсе должны отказаться от встреч с отцом. Вы можете договориться о встречах на нейтральной территории. Два человека, которые держатся за руки и переживают общую боль – это может быть лучше, чем вовсе не ездить к отцу в тот дом, где каждый угол кричит голосом ушедшего.

Виктория, три месяца — это миг в горевании. Вы не должны забывать маму, вы должны научиться жить рядом с этой утратой. Но сначала нужно дать себе время, когда «не принимать» и «не ездить» и «вздрагивать» — это разрешённые действия. Ваша мама, скорее всего, не хотела бы, чтобы вы мучили себя виной. Она скрывала диагноз, возможно, именно чтобы вы не тревожились. Позвольте себе горевать так, как вы можете сейчас, без требований, чтобы «стало легче». А профессиональную поддержку психолога в формате долгосрочного взаимодействия, пожалуйста, постарайтесь найти. Вам не обязательно проходить через это в одиночестве.

Горе – это процесс, который проходит каждый, кто столкнулся со смертью очень близкого человека. Горевание, каким бы невероятно болезненным оно ни было, позволяет нам завершить прошлый этап жизни, вернуться к жизни в настоящем и строить будущее, в котором умерший будет вспоминаться не с болью, а со светлой грустью.

Постарайтесь дать себе время и возможность прожить этот период и связанные с ним чувства.

Берегите себя!

С уважением, специалист службы.

Здравствуйте, Ольга!

Ваша история - это классический, но от этого не менее болезненный кризис сепарации, который затянулся во времени и приобрел черты хронического стресса. Вы начали совершенно нормальный и здоровый процесс отделения от родительской семьи, но вместо того, чтобы отношения перестроились во взрослую, партнерскую модель, они застряли в детско-родительской модели, полной контроля, вины и невысказанных обид. Главный внутренний конфликт, который я вижу, разворачивается между Вашей здоровой потребностью в автономии, в праве на собственную жизнь, и даже на собственное молчание, и глубоко укоренившимся чувством вины и ответственности за эмоциональное состояние родителей. Ваша реакция - нежелание говорить, «выдавливание» фраз, раздражение - это не симптом Вашей черствости, как Вам пытаются внушить, а симптом истощения. Ваша психика включает защитный механизм избегания, чтобы оградить Вас от повторяющейся эмоциональной боли. Вы взяли верную тактическую паузу, перейдя к смс, но это лишь временная мера.

Первое, что нужно сделать - это перестать бороться с чувством вины, а начать ее анализировать. Ваша задача - выйти из автоматической реакции «я плохая дочь, если не звоню», и перейти в осознанную позицию «я взрослый человек, который выбирает удобный для себя формат общения». Для этого есть несколько конкретных шагов.

Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. В первой напишите: «За что я действительно отвечаю перед родителями?». Во второй колонке: «За что я не отвечаю, хотя мне пытаются это внушить?». Эта простая когнитивная техника помогает визуально отделить свой багаж от чужого, который Вам насильно вручают.

Поскольку Вы пока не готовы к полному молчанию, и смс Вас выручают, превратите звонок, когда Вы на него решитесь, из спонтанного хаоса в структурированный, контролируемый вами процесс.

1. Заранее решите, сколько Вы готовы говорить - не «как пойдет», а «я говорю ровно 15 минут».

2. Если потребуется, поставьте таймер на телефоне на определенное время, перед звонком.

3. Когда Вы услышите вопрос «Почему не звонишь? Когда приедешь?», у Вас есть универсальная фраза, которую Вы повторяете спокойным, ровным тоном. Например: «Я на связи сейчас, у меня все хорошо. О планах на приезд я сообщу позже». Вас будут провоцировать, менять формулировки, давить на жалость - а Вы снова повторяете эту же фразу, почти дословно. Цель - не объяснять, не оправдываться, а сломать привычный сценарий «допроса», где от Вас ждут отчета. В конце разговора, когда таймер сработает, Вы завершаете его: «Мне пора бежать. Рада была услышать». Не ждите одобрения, Вы вешаете трубку с чувством выполненного долга, а не с чувством опустошения.

Вы описали нервный тик (дергающийся глаз) - это Ваш телесный маркер запредельного стресса. С телом нужно работать в первую очередь, так как логические доводы в момент эмоционального шторма не действуют. Как только чувствуете приближение тика или навязчивые мысли о разговоре, попробуйте диафрагмальное дыхание: медленный вдох носом на 4 счета, представляя, как воздух наполняет живот, задержка на 7 счетов и очень медленный выдох ртом на 8 счетов. И сразу же вторым шагом - техника «5-4-3-2-1» для возвращения в реальность из круговорота мыслей. Быстро назовите про себя: 5 вещей, которые Вы видите прямо сейчас, 4 вещи, которые можете физически ощутить (ткань одежды на коже, ступни на полу), 3 звука, которые слышите, 2 запаха и 1 вкус. Это «выдернет» Ваш мозг из травмирующего воспоминания о разговоре с отцом и вернет в «здесь и сейчас», снижая уровень стресса.

Ваша глобальная задача - глубже проработать чувство вины и незавершенную сепарацию, возможно, с психологом. С помощью специалиста Вы сможете построить отношения с родителями из взрослой, спокойной позиции, где Вы не просите разрешения, а ставите в известность. Ваш переезд к парню - это важный шаг, и сейчас Ваша главная семья - это Вы и союз, который Вы строите. Защита этой территории - Ваша первоочередная задача. Вы имеете право на тишину, на покой и на то, чтобы не отвечать на звонки, которые приносят Вам боль. Берегите себя!

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Ольга.

Два месяца назад Вы потеряли маму. Это тяжелая утрата и очень большое горе. И то, что сейчас происходит с Вами, очевидно связано с этой утратой. И Вы похоже и сами это понимаете. Выдерживать столь сильное напряжение и тревогу очень нелегко. Неудивительно, что возникают проблемы со сном, аппетитом и решением рабочих задач. Сочувствую, что Вам приходится сталкиваться с такими тяжелыми состояниями. И очень ценно, что Вы смогли поделиться тем, что происходит, и обратились за помощью.

Смерть близкого - одна из самых трагических и болезненных ситуаций в жизни. Теряя родного человека, мы всегда оказываемся в очень тяжелом состоянии. Наша жизнь ощутимо меняется. Кого-то, кто составлял важную часть этой жизни, больше не будет рядом. Естественно, это вызывает сильные, живые, большей частью крайне болезненные чувства.

Чем ближе душевно был к нам человек, чем больше значил для нас, тем интенсивнее переживания и больше времени может потребовыаться на проживание горя. И тем важнее в этот период поддержка близких: возможность просто быть рядом, пространство для проявления чувств, для воспоминаний. Если такой возможности объективно нет или недостаточно, или если по какой-то причине сам человек не позволяет себе соприкасаться с воспоминаниями и чувствами, внутри начинает нарастать напряжение. Потребность говорить об умершем, выражать печаль, растерянность, злость, страх и другие чувства может не осознаваться, но при этом она не исчезает, а создает некое внутреннее давление. И это давление может прорываться через телесные проявления и тревогу.

Ольга, есть ли у Вас рядом кто-то внимательный и неравнодушный, кто может выслушать, кто готов побыть рядом? Это может быть родственник, подруга, коллега, сосед по даче, попутчик в поезде. Переживание горя с одной стороны, процесс очень естественный, и в то же требующий от человека непростых подчас действий: переживания болезненных эмоций, соприкосновения с очень разными воспоминаниями. А это лучше делать по возможности в контакте с другими людьми: с родными, знакомыми. И со специалистами в этой сфере – психологами. Если окажется, что ресурса естественного окружения недостаточно, имеет смысл поискать профессиональной поддержки: найти психолога очно или онлайн и принять его помощь в переживании утраты.

Помимо чувств, связанных с утратой именно этого человека, для утраты характерно такое явление как актуализация базовой тревоги смерти. Происходит очевидное соприкосновение с фактом человеческой смертности и то, что в обычной повседневной жизни существует как бы за порогом осознавания, иногда может выйти на поверхность и заявить о себе. Появляется страх за близких, за собственную жизнь. Иногда очень сильный, вовлекающий не только ум и чувства, но и тело (сердцебиение, потливость, сухость во рту, измененное дыхание).

Есть шаги, которые можно сделать самостоятельно, чтобы помочь себе понять свой страх и научиться жить с этим новым опытом, возвращая себе опору.

Во-первых, гнать и подавлять страх бессмысленно, это лишь делает его менее предсказуемым и менее управляемым. Важно признать его и начать понемногу им управлять. В этом могут помочь такие приемы как «дневник страха» (Выделите 10-15 минут в день. Опишите свой страх: «Я боюсь, что...». Конкретизируйте. Боитесь ли вы боли, беспомощности, неизвестности или одиночества? Проговаривание лишает страх всевластия, превращая его из всепоглощающего ужаса в конкретную, а значит, управляемую проблему) и «контейнирование» (Заметив, что пугающие мысли внезапно появились, представьте надежный контейнер (сундук, сейф). Мысленно «сложите» в него эти мысли и закройте. Скажите себе: «Я оставлю это на потом. Сейчас я не готов(а)». Это постепенно учит управлять потоком переживаний, а не тонуть в нем).

Во-вторых, смерть напоминает о хрупкости нашей жизни и нашего мира. Чтобы справиться с возникающими по этому поводу чувствами можно научиться самостоятельно создавать островки стабильности. Подходящие для этого техники: забота о теле (Тревога живет в теле. Контрастный душ, теплый плед, чашка горячего напитка в ладонях, простые физические упражнения на растяжку — это сигналы нервной системе: «Все под контролем, ты в безопасности»); распорядок дня и ритуалы (создайте для себя простой и комфортный распорядок дня: утренний чай у окна, прогулка в одном и том же парке; придумайте ритуалы (зажечь свечу в память, пересматривать фотографии в определенное время); это создает ритмичность и предсказуемость для психики, а следовательно – дает ей опору), представление безопасного места в воображении (Закройте глаза и представьте место, где вам абсолютно спокойно и хорошо - реальное или вымышленное - «рассмотрите» его в мельчайших подробностях, «услышьте» звуки, «почувствуйте» запах, температуру, влажность. Возвращайтесь туда на 2-3 минуты, когда есть необходимость спрятаться или подпитать ощущение безопасности).

Мы не всегда сразу замечаем это, но страх смерти часто обостряет чувство жизни. Позвольте себе заметить и усилить это чувство: например, начните вести «дневник жизни». Каждый день записывайте 2-3 маленьких момента, когда вы что-то почувствовали: вкус еды, тепло солнца на щеке, красоту цвета, улыбку прохожего. Умение видеть и проживать ценность повседневных мелочей успокаивает и наполняет энергией жизни и не дает страху заполнять пространство нашей внутренней реальности.

В Вашем случае, поскольку состояние длится уже более месяца, сопровождается паническими атаками и сильно влияет на качество жизни, имеет смысл не ограничиваться самостоятельными действиями, а обратиться за профессиональной психотерапевтической помощью. Возможно, специалист сочтет необходимым назначить временную медикаментозную поддержку, чтобы снизить тревогу и нормализовать сон, что сделает психологическую работу более эффективной. Также он может порекомендовать конкретный подход или специалиста, который поможет проработать психологические причины состояния, окажет помощь в переживании горя и научит справляться с тревогой.

Ольга, Вы переживаете сейчас очень нелегкий период в жизни. Очень важно, что Вы ищете способы помочь себе. Пожалуйста, не останавливайтесь на этом пути. Берегите себя.

С уважением, консультант службы.