Вопросы психологу

Кристина, здравствуйте.

На протяжении достаточно длительного периода времени вы ощущаете усталость, которую сопровождает страх и чувство вины. Это касается и отношений с мужем, и рабочих задач. Вы пытаетесь справиться с этими дискомфортными для вас чувствами, но пока у вас не получается, и в связи с этим у вас возникают мысли о смерти.

Хочу поддержать Вас в том, что вы ищете способы разрешить возникшую ситуацию, и очень ценно, что Вы находите силы не просто переживать это наедине с собой, а открыто говорить о том, что происходит, и обращаться за помощью.

Возможно, что состояние усталости, которое вы описываете, вызвано тревогой за результат. То есть вы настолько волнуетесь, как справитесь с рабочими задачами, что это лишает вас способности к каким-либо действиям. Тревожные мысли могут вызывать неприятное, липкое, тягучее состояние, которое мешает сконцентрироваться и заниматься рабочими задачами. И абсолютно нормальная реакция – желание как можно скорее от этого избавиться. Вы пишете, что хотели бы, чтобы вас не было, чтобы просто лежать и ничего не делать, но при этом, вы понимаете, что это не приведет Вас к желаемому результату и спокойствию, и очень расстроит ваших близких.

Вместо этого, попробуйте добавить чуть больше спокойствия и расслабленности в повседневную жизнь. Хоть на первый взгляд и может казаться, что это непросто. Однако это навык, которому можно научиться.

В частности, есть способы, которые помогают снизить тревожное состояние «в моменте». Самые простые связаны с концентрацией на окружающем мире и на физических ощущениях.

Например, при возникновении тревожного состояния попробуйте походить босыми ногами по полу (если вы находитесь дома), услышать все окружающие звуки, подробно рассмотреть какой-нибудь предмет или съесть что-нибудь, концентрируясь на запахе и вкусе. Также есть чуть более сложный вариант этой техники: найдите в комнате пять желтых предметов, далее – пять красных, пять синих. Если и с этим легко справитесь – то попробуйте назвать пять звуков и определить их источник.

Также, для того чтобы успокоиться и переключиться на текущие дела, попробуйте подышать некоторое время по схеме 4/7 . Сделайте глубокий вдох на 4 счета и выдох на 7 счетов. Это упражнение позволяет снизить фиксацию на неприятных внутренних переживаниях и мысленно вернуться «в настоящий момент». После выполнения этой техники Вы сможете заметить, что у вас стало меньше тревожных мыслей, состояние стало более спокойным. Для закрепления эффекта примите прохладный или контрастный душ или займитесь легкой физической активностью (15-20 минут).

Для того, чтобы понять причины тревожного состояния, попробуйте ответить себе на вопрос: чего вы боитесь? Что самое страшное может произойти, в случае, если вы не справитесь с рабочими обязанностями? Попробуйте ответить себе на этот вопрос и заодно продумать, что вы будете делать, если случится что-то из «самого плохого» варианта развития событий. Так вы сможете лучше понять причину своих страхов, а возможно, и продумать планы на будущее.

Более эффективно будет выполнять эту работу не в одиночку, а в сопровождении специалиста-психолога, который сможет оказать вам поддержку и проконсультировать в случае возникновения сложностей. Вы можете обратиться за очной консультацией к психологу в поликлинике по месту жительства (бесплатно, по полису ОМС) или проконсультироваться со специалистом психологической службы в формате «личного кабинета» на нашем сайте, либо же позвонить на «телефон доверия» в вашем регионе. Не стесняйтесь обращаться за помощью и поддержкой при выстраивании планов и разрешении трудностей, не дожидаясь ситуации крайней необходимости. Тем самым вы проявляетесь как ответственный человек, который работает над разрешением жизненных сложностей.

Кроме того, из вашего обращения складывается ощущение, что вы достаточно критичны по отношению к себе. Самокритика – это черта, которая в некоторых случаях может быть полезна, однако, как лекарство, требует точной дозировки. Для того, чтобы у вас появились силы на действия, очень важно подкреплять мотивацию реальной оценкой своих достижений. Что у вас получается? Если первый пришедший в голову ответ будет «ничего!», то не поддавайтесь ему. Очень важно уметь объективно оценивать собственную жизнь, и видеть в ней не только плохое, но и хорошее. Если Вам ничего не приходит в голову (а это возможно с непривычки), попробуйте спросить об этом у друзей или  еще у кого-то, кому Вы можете доверять.

С самокритикой тоже можно попробовать поработать самостоятельно, например, завести себе особенный «дневник» (это может быть отдельный блокнот, или электронный документ), в котором вы будете фиксировать ежедневно все те положительные события, которые случились в этот день, и все достижения, которые у вас получились. Если вы попробуете делать это регулярно в течении нескольких недель, то возможно, через какое-то время у вас получится посмотреть на себя и на происходящее другими глазами.

Кроме того, вы можете обращаться за помощью и поддержкой к друзьям и близким. В сложные моменты вы можете попросить у них рассказать, почему они ценят вас, и что, на их взгляд, у вас получается хорошо. Если у вас получится записать или запомнить слова поддержки, то позже вы сможете возвращаться к ним, когда вам будет казаться, что у вас что-то не получается.

Желаю вам удачи и сил в преодолении всех возникающих сложностей!

С уважением,

консультант психологической службы

Здравствуйте, Никита!

Вы переживаете о том, что, обучаясь в школе, вы не уделяете достаточно внимания учебе, в том числе из-за того, что допоздна играете в компьютер. Из-за этого и из-за снижения успеваемости периодически возникают конфликты с мамой. Также добавляется сложная обстановка в школе, конфликты с одноклассниками и на фоне всего этого у вас периодически возникают мысли о смерти.

Есть вероятность, что вы переживаете реакцию на стресс, связанный с повышением учебной нагрузки и с конфликтами в школе. Это действительно серьезное испытание на данном этапе вашей жизни. При этом, вы совсем не одиноки в таких переживаниях, многие взрослые люди тоже испытывают похожие чувства, когда у них не получается найти общий язык в рабочем коллективе или в семье. Может возникать и чувство вины за то, что не получается с этим справиться.

Никита, вы пишете о том, что у вас есть зависимость от компьютерных игр. К сожалению, механизм работы зависимости действительно может оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Если вы слишком много времени уделяете играм – то закономерно начинают страдать другие сферы жизни (учеба, общение со сверстниками, дружеские отношения, увлечения, хобби и т.д.). При этом возникает в некотором роде ситуация «замкнутого круга»: чем больше возникает сложностей в семье и в школе, тем больше хочется уйти, сбежать от них в виртуальный мир. И чем больше времени вы проводите в виртуальном мире (в играх), тем больше усугубляются конфликты и сложности.

Рассказывали ли вы кому-нибудь из взрослых, в семье или в школе, о том, что у вас возникают сложности в общении с одноклассниками? В подростковом возрасте общение в школе – это очень важный фактор, который может вызывать сильный стресс и переживания в том случае, если оно не складывается. Для начала просто скажите тем, кто подшучивает над вами, что вам это неприятно, и вы просите их перестать шутить. Так вы заявите о своих границах и о том, что для вас такое неприемлемо. В зависимости от реакции тех, кто шутит, далее, вы сможете предпринимать конкретные шаги для улучшения ситуации. Возможно, это будет обращение за помощью к взрослым: к психологу, педагогу, классному руководителю, и это в данной ситуации абсолютно нормально. Либо же вы примете для себя решение по минимуму общаться со теми ребятами. С кем вам некомфортно, и попробуете найти новых друзей для общения и совместного времяпровождения. Иногда, если ситуация никак не разрешается, приходится идти и на кардинальные меры, вплоть до перевода в другую школу, но чаще ситуацию получается разрешить каким-то образом раньше, не доводя до критичного уровня.

С зависимостью от компьютерных игр также можно справиться, хоть и не очень быстро. Во всяком случае, это гораздо легче, чем справиться с алкогольной или наркотической зависимостью, так как изменения в поведении происходят только на эмоциональном и психологическом уровне, а необратимых изменений на физиологическом уровне не возникает.

Однако, справляться с зависимостью, гораздо легче с поддержкой, чем одному. Попробуйте рассказать о возникающих сложностях и обратиться за помощью и поддержкой не только к маме, но и к кому-то еще из взрослых, кому Вы можете доверять – например, к другим родственникам, учителям, педагогам дополнительного образования, и т п. ,Вы можете попросить у них совета, рассказать о своих чувствах и переживаниях, вместе поискать способы разрешения трудностей. Также вы можете поговорить с друзьями: сталкивались ли они с подобными ситуациями? Как им удается справляться с желанием поиграть в компьютерные игры допоздна? Какие способы справляться с этим они знают и используют?

Кроме того, рассмотрите возможность обращения за профессиональной психологической помощью. С профессиональной поддержкой найти ресурсы и возможности для изменения своей жизни будет значительно легче. Если вы уже достигли возраста 16 лет, то Вы можете самостоятельно обратиться за консультацией очно – по месту жительства в поликлинике, в психоневрологическом диспансере, или по месту учебы, если у вас есть такой специалист. Если же вам еще нет 16, то обратиться к психологу вы сможете только с разрешения родителей. В таком случае, попробуйте поговорить с мамой о том, чтобы она помогла вам записаться на консультацию и посетить специалиста.

Даже если вам еще не исполнилось 16, вы можете самостоятельно проконсультироваться с психологом с помощью звонка на телефон доверия для подростков и молодежи по номеру 8-800-2000-122. Звонок на данную линию бесплатный, Вы можете не называть свое имя, позвонить можно из любого города. Психолог телефона доверия сможет выслушать вас, оказать поддержку и помочь разобраться в мыслях и переживаниях.

Подробнее об обращении к психологу и о том, как проходит консультация, можно прочитать, например, в статье на нашем сайте: https://psi.mchs.gov.ru/deyatelnost/metodicheskie-rekomendacii-dlya-naseleniya/to-nuzhno-znat-ob-obrashchenii-k-psihologu-dlya-podrostkov

В заключение, хочу предложить вам одно упражнение – а именно, пофантазировать о том, каким бы вы хотели видеть ваше будущее. Кем хотели бы стать, чего добиться, что вам бы хотелось сделать приоритетом в вашей жизни, какие люди вы бы хотели, чтобы вас окружали, какие отношения хотели бы выстраивать.

Для того, чтобы оформить свои цели более четко, можете взять несколько листов бумаги и попробовать записать для себя долгосрочные цели: на год, на пять лет, на десять лет. Отлично, если у вас получится сохранить их и проверить, какие цели реализовались за указанные промежутки времени. Для того чтобы представить себе цели на будущее более ярко и образно, вы можете сделать упражнение «линия времени»: провести на полу воображаемую линию, которая начинается с вашего рождения, далее переходит в детство, в настоящий момент и уходит в будущее. Мысленно определите, где она начинается, и где находятся четыре указанные выше точки. Попробуйте встать на начало линии и почувствовать себя совсем маленьким, только что родившимся человечком. Далее пройдите на точку «детство» и вспомните себя ребенком: как вам было, что вы любили, какие есть яркие воспоминания, какие образы и чувства у вас возникают. На следующем шаге встаньте на точку «настоящее» и почувствуйте, какой вы сейчас. Какие у вас желания и потребности, какие возможности есть, какие чувства и ощущения возникают в связи с этим. И наконец перейдите в точку «будущее»: пофантазируйте и почувствуйте, кем вы стали. Что вас окружает, что вам нравится в вашем будущем. Если этот образ будет для вас комфортным, то вы можете подумать, какие шаги в сторону своего желаемого будущего вы могли бы сделать уже сейчас.

Желаю вам удачи и сил в преодолении всех возникающих сложностей!

С уважением,

консультант психологической службы

Здравствуйте, Елена!

Вы называете себя источником "бед и проблем" для других людей. Хотелось бы понять, что Вы имеете ввиду (к сожалению, не описали детально ситуацию). Смею предположить, какие-то Ваши действия привели к появлению разногласий с близкими людьми. В результате Вы испытываете вину,  называете себя "отвратительной". Елена, самобичевание - не способ решить проблему. Таким образом Вы лишь усугубляете её. В результате самообвинения можно потерять веру в себя, в то, что всё можно поправить. В ситуации конфликта важно направить внимание на поиск возможностей. В диалоге можно не только проанализировать причины ссоры, недопонимания, но и обсудить способы построения отношений в дальнейшем. Подробно обо всём этом Вы можете поговорить со специалистом, позвонив на нашу Горячую линию: 8-495-989-50-50.

Елена, чувствуется, что актуальная жизненная ситуация приносит Вам страдания. Хорошо, если Вы прямо сейчас поразмышляете о том, каких изменений Вам хочется, как это соотносится с Вашими ценностями. Какие есть возможности для реализации этих перемен? Кто может в этом помочь? Какие Ваши действия для этого требуются? Что Вы можете предпринять в ближайшей, в дальнейшей перспективе?

«Есть какое-то волшебство в том, чтобы уйти далеко, а потом вернуться совершенно другим». (Кейт Дуглас Уиггин) Елена, хочу пожелать Вам вступить на путь, которым непременно приведёт к переменам. И эти перемены будут приятными.

Берегите себя, всего Вам доброго!

С уважением, Ольга

Здравствуйте, Ева

Вы сравнительно недавно переехали в другой город, для того, чтобы продолжать заниматься хореографией, и развиваться в ней профессионально. Вы поступили в хореографическое училище, проучились в нем год, и сейчас понимаете, что дальнейшая учеба дается вам очень тяжело. При этом попытки обсудить ситуацию с мамой не увенчались успехом, возник конфликт. Поддержки со стороны друзей у вас также в данный момент нет. У вас есть ощущение, что вы не справляетесь с ситуацией, вы ищите способы выхода, и иногда вам в голову приходят мысли о смерти.

Хочу поддержать вас в том, что вы находите в себе силы не только справляться с трудностями, но и обращаться за помощью. Это очень важный шаг для того, чтобы вы могли в будущем каким-то образом разрешить возникшую ситуацию.

Исходя из написанного, есть вероятность, что ощущение «ничего не получается», связано не только с объективными причинами (обычно в училище нагрузка действительно намного больше, чем в студиях дополнительного образования), но и с непростой ситуацией вашей жизни в целом: вы еще не до конца справились с адаптацией от переезда, не успели познакомится и подружиться с новыми людьми, да и в целом привыкнуть к жизни в другом регионе. Возможно, не только вам, но и вашей маме сейчас тоже не так уж и просто, по этим же причинам. Поэтому, она не может сейчас внимательно выслушать вас, полноценно вникнуть в ваши сложности и помочь их разрешить.

Вы пишите, что в 14 лет, как вам кажется, не должно быть особых жизненных проблем. Однако подростки, которые профессионально занимаются спортом или искусством взрослеют намного раньше сверстников. Вероятно, это сейчас происходит и с вами. Вы очень резко окунулись в практически взрослую жизнь, с жестким расписанием, высокими требованиями. И из вашего обращения в целом складывается ощущение, вам сейчас очень не хватает поддержки в этом переходе, для того, чтобы справляться со всеми возникающими трудностями.

 Попробуйте поискать поддержку не только в родительской семье, но и за ее пределами. Возможно, у вас есть кто-то еще из родственников, кто мог бы выслушать вас и поговорить с вами о происходящем? Например, двоюродные братья или сестры, дяди или тети, бабушки, дедушки. Может быть, это мог бы быть кто-то из друзей, например, с кем вы общались до переезда? Современные средства связи позволяют поддерживать общение даже тем людям, которые находятся за тысячи километров друг от друга. Кроме того, при возникновении сложностей, вы можете обратиться за поддержкой и к профессиональному психологу, причем так же, дистанционно. Например, позвонить на единый всероссийский телефон доверия для детей, подростков и молодежи (88002000122) Звонок анонимный и бесплатный, позвонить можно из любого города. На «телефоне доверия» работают специально подготовленные специалисты с высшим образованием, которые смогут выслушать вас, поговорить о том, что вас беспокоит и тревожит, и вместе с вами поискать варианты выхода из сложившейся ситуации. Не стоит бояться или стыдиться обращения к специалисту, это характеризует вас не как «слабого» человека, не способного справиться с трудностями, а напротив, как человека сильного и ответственного, который старается разрешить возникшие проблемы, а не оставляет их «на потом».

В дополнение, подумайте, возможно, несмотря на сложную обстановку в училище в целом, у вас есть кто-либо из преподавателей, или, может быть из административного персонала, с кем вы могли бы осторожно поговорить о возникающих трудностях и попросить совета. Как правило, люди, которые находятся в одном с вами профессиональном кругу, смогут лучше понять, о чем вы рассказываете, и, возможно, смогут подсказать какие-либо выходы, варианты разрешения сложностей, исходя из своего жизненного и профессионального опыта.

Ну и конечно, самый важный человек, который сможет помочь вам – это вы сами. Сейчас по воле судьбы вы находитесь в действительно непростой ситуации. Попробуйте поискать для себя в литературе, в кино или в жизни примеры людей, тоже оказывались в очень сложных жизненных обстоятельствах, сталкивались с трудностями, с отсутствием поддержки со стороны близких, и у них получалось с ними справиться. Подумайте, что важное делали (или не делали) эти люди для того, чтобы преодолеть все это. О чем они думали, мечтали, какие цели ставили перед собой, и что больше всего им помогало. В качестве примера из художественной литературы могу предложить вам книгу Френсис Бернетт «Маленькая принцесса» про девушку из богатой семьи, которой пришлось справляться с крайней бедностью, но при этом она не утратила присутствия духа. Из более сложной психологической литературы – Бруно Беттельгейм «Просвещенное сердце». Эта книга посвящена тому, как автору удалось выжить и сохранить себя, будучи узником концлагерей. Возможно, вам покажется, что сюжеты этих книг несколько «оторваны от реальности», но я привожу их вам как пример для того, чтобы показать: сохранить себя и свои ценности можно даже в самых сложных обстоятельствах.

Конечно, у вас сейчас очень остро стоит вопрос: продолжать ли учебу, которая дается вам очень непросто, или же сменить училище на обычную школу? Этот вопрос не стоит решать сгоряча, под влиянием эмоций или обид, важно взвесить все за и против для себя, вспомнить, почему вы решили выбрать этот путь и актуальны ли эти причины для вас сейчас. Лучше всего обсудить решение с психологом, например, на «телефоне доверия», при личном обращении или по переписке (например, вы можете создать «личный кабинет» на нашем сайте и написать психологу, который будет общаться с вами индивидуально). Также вам нужно будет учитывать мнение мамы и педагогов в училище. Но мне хочется поддержать вас в вашем желании жить и справляться с трудностями, вне зависимости от того, какое решение вы примете и как на него отреагируют ваши близкие. Именно поэтому я порекомендовала вам книги, названные выше, или любые другие, которые смогут стать для вас примером того, как продолжать жизнь, даже если очень сложно.

Желаю вам удачи и сил справиться со всеми возникающими трудностями!

С уважением,

консультант психологической службы.

Здравствуйте, Олеся! Сейчас вы переживаете непростой жизненный период, и в первую очередь мне хочется вас поддержать. То, что вы чувствуете сейчас – нормально и связано с тем, что организм и психика испытывают большой стресс. Так происходит процесс адаптации к сложившимся новым условиям, и, к сожалению, этот процесс необходим нам для нормального функционирования и приспособления. То, к чему вы привыкли - изменилось. А привыкать к новому не так просто. Конечно, вас захлестывают эмоции, которые не дают вам увидеть, как жить дальше. Сталкиваться с потерей физического здоровья непросто, в первую очередь непросто принять ситуацию. Вам необходимо прожить этот период, если необходимо – горевать сколько потребуется. Позвольте себе это. То, что вы написали, означает, что вам небезразлично ваше состояние. И это хорошая тенденция. Это показатель того, что у вас есть внутри есть личностный ресурс, который позволяет вам справляться со сложностями и обратиться за помощью. Процесс горевания состоит из нескольких этапов и конечным итогом станет принятие, поэтому именно сейчас вам нужна поддержка и внимание людей, которым можно довериться, с которыми получится поговорить, рассказать о случившемся. Олеся, делитесь переживаниями с близкими, проговаривайте свои чувства и эмоции, это важно, возможно вам станет от этого легче.

Суицидальные мысли и намерения зачастую возникают оттого, что человек чувствует отсутствие внутренних сил и энергии, отсутствие понимания и поддержки. Помните, что жизнь – это ценность сама по себе, и есть еще очень большой спектр эмоций и состояний, который вы можете испытывать, существует еще большое количество возможностей, которые вы можете взять и использовать в своей жизни. Сконцентрируйтесь на том, что имеете. Почувствуйте ценность этого. Также рекомендую вам также найти в себе силы, чтобы обратиться к психологу очно, для продолжительной терапии. В беседе со специалистом вы сможете вместе подумать какие шаги можно предпринять, чтобы ваше психологическое состояние и жизненная ситуация улучшились. Также вы можете в любое время позвонить на телефон горячей линии, нашей службы (звонок анонимный и бесплатный) или зарегистрироваться в личном кабинете, чтобы иметь возможность консультироваться со специалистом в формате диалога для более продолжительной терапии. Берегите себя!

С уважением, специалист службы.

Здравствуйте, Наталья!

Позвольте вас поддержать. То, что вы пережили - чудовищно, и, решив, что вы больше не хотите молчать, вы проявили храбрость и силу. Ваше обращение в нашу службу – большой шаг, который вы сделали для помощи себе, большой шаг, который сделать очень трудно. Но вы смогли, и это начало вашего пути восстановления.

Пережить сексуальное насилие – значит пережить сильный травматический стресс. Это такое событие, которое переворачивает с ног на голову представления о мире и его безопасности, обрывает планы, представления о будущем. Оно вызывает сильнейшие негативные эмоции. Люди могут реагировать на такие события по-разному, и каждый вариант реакции имеет место быть. И все же, несмотря на то, что вы тогда были маленьким ребенком, даже в том возрасте вы смогли дать отпор. Сейчас, будучи взрослым человеком, вы хотите постоять за себя и наказать того человека, и это вполне естественное и справедливое желание.

Наталья, ваша психика уже частично справилась с произошедшим. Довольно часто человеческая психика вытесняет (забывает, убирает в бессознательную часть) травматическое воспоминание, и человек может прожить всю жизнь с сильнейшим дискомфортом, и при этом не понимать его природу. То, что вы помните о произошедшем и ищите конструктивные способы постоять за себя, значительно повышает шансы того, что вы сможете избавиться от влияния этого события на вашу жизнь.

Я вам рекомендую начать с консультации сексолога. Это может вам помочь, во-первых, в том, чтобы проработать травматический опыт и снизить его влияние на ваше настоящее и будущее. Во-вторых, сексолог подкован юридически в том, как жертвы сексуального насилия могут привлечь к ответственности насильника.

Также я вам предлагаю поразмышлять: как вы думаете, как отреагирует ваша мама, вы снова попробуете ей рассказать о произошедшем? Может ли мама помочь вам с этим сейчас?

Наталья, помимо всего прочего, вы можете обратиться в Независимый Благотворительный Центр помощи пережившим сексуальное насилие «Сёстры». На сайте организации (https://sisters-help.ru/) есть возможность ознакомиться с некоторыми статьями и литературой по данной теме, также у центра работает телефон доверия 8 499 901 0201 (будьте внимательны, за звонок по данному номеру может взыматься плата по условиям тарифа вашего оператора). Вы также можете обратиться за профессиональной помощью и поддержкой на наш телефон экстренной психологической помощи: 8-495-989-50-50 (анонимно, бесплатно, круглосуточно).

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Оксана!

Очень ценно то, что вы чутко отнеслись к своему состоянию и решили обратиться за помощью к специалистам.

Оксана, прежде всего я вам рекомендую начать очную работу с психологом. Поскольку вы обучаетесь в школе, вы можете обратиться к школьному психологу и начать продолжительную работу.

Результаты многочисленных исследований говорят о том, что повышение активности очень позитивно сказывается на самочувствии. Избегание своих привычных занятий и общения с близкими людьми значительно ухудшает наше эмоциональное состояние. Не рассчитывайте, что вы сразу же получите удовольствие от своих занятий, как это было раньше. Всё это вернётся постепенно и чуть позже. Просто делайте то, что можете.

Составляем распорядок дня. Когда человек находится в подавленном состоянии, ему ничего не хочется делать. Ему сложно даже решить, чем он будет сегодня заниматься. И в итоге он мало что делает. День проходит впустую, либо тратится на прокручивание своих мрачных мыслей. Если вы хотите это изменить, начните с составления списка своих дел, которые вы обычно сами хотите выполнять, либо вам нужно их выполнять (даже если вам не хочется это делать прямо сейчас). Затем составьте план действий, и начните с самой простой задачи из списка дел. Не ставьте себе сразу слишком сложные цели. Включите в свой план самые разные занятия, в том числе, и дела по дому, и какие-то занятия, от которых вы обычно получаете удовольствие. Сверяйтесь со списком, когда будете их выполнять, и отмечайте те пункты, которые вы уже сделали

Физические упражнения и активности помогут вам поднять настроение. Внесите их заранее в свой распорядок дня. Встречайтесь с друзьями, родственниками, играйте с домашними питомцами. Если вы чувствуете себя лучше после общения с папой, стоит сделать упор на это. Вы можете обратить внимание на качество вашего общения, расширить его. Например, существует масса вариантов того, как вы можете совместно провоить время в дистанционном формате (например, общение по видеосвязи, игры в кооперативе, просмотры фильмов онлайн и т.д.) Так вы сможете частично унять тоску по папе, и он тоже сможет почувствовать себя ближе к семье. Качественное общение с близким и дорогим человеком всегда позитивно влияет на самочувствие. Обязательно запланируйте какие-нибудь простые занятия, которые вам нравятся. Например, прогулки на природе, творчество и прослушивание музыки.

Достижения, удовольствия и книга благодарностей. Люди часто забывают о своих достижениях и о том, что доставляет им удовольствие. В действительности в нашей жизни намного больше удачных моментов, чем мы обычно признаём. Отмечайте в своём плане действий все события, которые будут происходить в течение дня. Те занятия, которые приносили вам позитивные эмоции, помечайте буквой У (удовольствие). Буквой Д (достижения) помечайте те задачи, которые были для вас результативными и успешными. Можете даже их проранжировать по шкале от 1 до 10, чтобы выяснить, от каких занятий вы получаете максимальное удовольствие. Кроме того, сравнив свои цифры за несколько дней, вы увидите динамику изменения своего состояния. Не обесценивайте свои достижения и не сравнивайте свои успехи с периодами, когда вы находились в своём обычном состоянии.

С каждым маленьким шагом вы продвигаетесь в верном направлении. Ищите и делайте то, что приносит вам удовольствие в течение дня, какие-то приятные занятия. И каждый вечер уделяйте несколько минут, чтобы записать два-три события, за которые вы благодарны прошедшему дню. Некоторые люди любят отмечать их в отдельном красивом блокноте. Можете назвать его «Книга благодарностей». И, как показывают исследования, это простое упражнение уже само по себе улучшает настроение.

Меньше вредных действий. В некоторых случаях человек пытается улучшить своё состояние различными крайне вредными способами. Например, не встаёт с постели, объедается, «зависает» часами у телевизора или в интернете. Когда вы ежедневно начнёте отмечать всё, что делаете, в плане действий, вы сможете отследить, какие занятия помогают вам улучшить своё самочувствие, а какие, наоборот, его ухудшают. И тогда вы поймёте, какие действия вам стоит выполнять чаще, а от каких вообще лучше отказаться.

Решаем сложные проблемы. Иногда на нас сваливаются слишком сложные и тяжёлые задачи, которые нужно выполнять, и это нас подавляет. Справиться с ними помогает следующий способ. Разбейте вашу задачу на очень подробные, мелкие шаги или действия. Их должно быть столько, сколько нужно, чтобы выполнить задачу. А затем начинайте выполнять эти шаги, но только в порядке очерёдности, по одному за раз. Если вы столкнулись с какой-то особенно тяжёлой задачей, то попробуйте вспомнить ситуации, когда вы уже решали подобные задачи. И используйте тот же подход, который сработал раньше. Или спросите своих друзей, что бы они сделали в подобной ситуации. Проясняйте и уточняйте. Пропишите все возможные варианты решения.

Оксана, если с течением времени вы не почувствуете улучшения состояния, вы можете обратиться к врачу (психиатру).

В случае острой необходимости (при ухудшении вашего состояния) в любое время можно обращаться за психологической помощью и информационной поддержкой по номеру телефона: +7 (495) 989-50-50, также +7 (495) 625-06-20, 8 (800) 200-01-22.

Искренне желаю вам сил и терпения в преодолении ваших жизненных трудностей.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте Зарина. В своем обращении вы пишите, что вам тяжело жить, так как вы не принимаете себя и свою внешность. Из-за этого вы испытываете трудности во взаимоотношениях с окружающими. Чувства отвращения и стыда мешают вам полноценно жить и развиваться как личность (устроиться на работу, выйти на улицу и др.). Слышу, что вам совсем непросто. Вы большая молодец, что обратились за помощью и решили поделиться своими переживаниями. Действительно сложно полноценно выстраивать свою жизнь, если вам постоянно приходится сталкиваться с такими чувствами по отношению к самой себе. Отсутствие поддержки тоже играет немаловажную роль и приводит в еще большее уныние и желание «спрятать себя» подальше от других. Ненависть к своей внешности, склонность видеть у себя какой-то изъян, который затмевает буквально всё, называется дисморфофобия. Такое состояние нуждается в коррекции со стороны специалиста, и хорошо с этим справляется когнитивно-поведенческая терапия. Рекомендую вам не оставаться один на один с этой проблемой, а обратиться за консультацией в очном формате к психологу. Такая работа будет более эффективной, вы сможете не только разобраться с этими чувствами, но и получить без оценочное принятие вас как личности, независимо от вашей внешности и любых других факторов. Поддержка и принятие – это первый этап на пути к изменениям.

Зарина, помимо внешности, человек обладает разнообразным спектром качеств - обаяние, дружелюбие, чувство юмора, интеллект, умение поддерживать интересную беседу и многое другое. Идеальная внешность – не гарантия личного счастья и успеха в жизни. Внешность – это лишь оболочка, которая видят при первой встрече, а ценят человека именно по «содержимому». Не зря существует фраза: «Встречают по одежде, а провожают по уму». Научиться принимать себя, ценить свою внешность и ее содержимое – можно, и наиболее эффективным будет именно обращение за помощью к психологу.

С уважением Любовь.

Здравствуйте, Софья!

Искренне сопереживаю вашему горю. Потеря близкого, любимого человека – очень тяжелое событие, с которым, к сожалению, так или иначе, приходится столкнуться каждому из нас. Потеряв родного человека, мы теряем не только возможность быть вместе с любимым, но и часть себя. Однако, Софья, даже с этим вы можете справиться.

Сразу после потери близкого человека восстановиться не получится. Месяц – это очень мало, чтобы принять вашу утрату, чтобы научиться жить заново. Примириться с потерей любимого возможно только спустя некоторое время, прощаясь с ним и проживая ваше расставание. Период проживания горя может занять продолжительное время, и это действительно будет очень тяжело, и очень важно, чтобы вы дали себе разрешение прожить ваше горе столько времени, сколько вам потребуется. Важно, чтобы вы помнили, что плакать, грустить, злиться, переживать разные чувства в связи с вашей потерей – это нормально, как и обращаться за поддержкой к другим людям.

Софья, разделив вашу боль с близкими, вы сможете облегчить свои страдания. В этот период вашей жизни очень важно, чтобы вы не были в одиночестве. Необходимо, чтобы рядом находились те люди, которые смогли бы помочь вам принять потерю любимого человека. Вспомните, что вы не одни, кроме вас еще множество людей переживает его потерю. Не отдаляйтесь от них, вы можете проживать вашу боль вместе (родители молодого человека, ваши родители, его настоящие друзья и т.д.). Может быть такое, что кто-то из них переживает горе по-другому, и не может разделить ваши чувства. Тогда обязательно найдите того, кто сможет выслушать вас и принять. Если человек, скорбящий о своём близком, открывает душу другим, ему легче пережить свою утрату.

Если вы почувствуете, что вам это необходимо, вы можете начать работу с психологом (который специализируется на работе с утратой). Психолог сможет оказать вам помощь в том, чтобы пережить произошедшее, найти силы жить дальше, снова обрести смысл жизни. Даже сам разговор о потере может принести вам значительное облегчение.

Со временем на этом пути вы можете ощутить, что какие-то слова остались невысказанными. Важно помнить, что когда мы теряем близкого человека, наши с ним отношения не заканчиваются, они продолжаются, но в ином качестве. У вас есть возможность попрощаться с ним и выразить все ваши чувства, невысказанные слова. Сделать это можно по-разному, например, через Бога (если это близко вам). Также вы можете выразить ваши мысли и переживания в письме, что сделать с письмом потом – вы решаете сами.

Возможно, у вашего любимого остались незавершенные дела, и если вы чувствуете в себе силы, вы можете завершить их. Но для того, чтобы вы могли помочь ему закончить то, что он не успел, вы должны иметь на это силы. Сейчас очень важно, чтобы вы поддерживали свое тело в порядке: кушайте, не отказывайте себе в отдыхе, сне, принимайте душ.

Софья, вы можете найти и другие способы пережить ваше горе. Дайте себе время прожить его столько, сколько вам потребуется.

В случаях, если поддержка необходима безотлагательно, можно обращаться по телефону интернет-службы психологической помощи: +7 (495) 989-50-50. Также вы можете начать диалог с психологом нашей службы в личном кабинете.

Софья, берегите себя!

С уважением, консультант службы.