Вопросы психологу

Здравствуйте, Роман! 

Проблемы с работой, долги, расставание с женой... Вы переживаете действительно сложный период. Когда во многих жизненных сферах происходит кризис, мы можем ощущать бессмысленность бытия. И я поддерживаю Вас в желании найти возможность получения помощи. 

Роман, сейчас перед Вами стоит ряд задач, которые необходимо решать, не дожидаясь восстановления эмоционального благополучия. Попробуйте раздробить их на малые шаги. Что Вы можете предпринять для решения проблем на работе? В какие сроки, учитывая принцип постепенности, выплатить долги? и т.д. - определение конкретных планов с обозначенными сроками обычно позволяет ощутить свои "могу".

Очень важно сейчас оценить свою безопасность. Если Вы осознаете наличие риска, незамедлительно обратитесь в службу 112.

Роман, надеюсь, рядом с Вами есть близкие люди, с кем Вы можете обсудить свои трудности. Кроме того, чтобы выразить свои переживания и получить психологическую поддержку, позвоните на нашу Горячую линию или другой доступный телефон доверия. Не откладывайте свой звонок!

С уважением, Ольга

Здравствуйте, Валерия

Похоже, вы оказались в очень непростом периоде жизни, где сразу совпало много тяжелых переживаний. Потеря мамы, расставание, напряженные отношения с родственниками, необходимость резко становиться самостоятельной, всё это могло навалиться почти одновременно и дать ощущение, что опоры под ногами больше нет. В такой ситуации вполне может появляться чувство растерянности, одиночества, ощущение, что вас нигде не ждут и не до конца понимают.

Если посмотреть на вашу ситуацию чуть шире, можно предположить, что то состояние, в котором вы сейчас находитесь, во многом связано с тем, как много изменений и утрат выпало на очень короткий период жизни. Потеря мамы - утрата не только близкого человека, но и важнейшей внутренней опоры: чувства безусловного принятия, безопасности, «места, где тебя ждут». Когда эта опора исчезает, психике требуется время, чтобы научиться жить по-новому, и в этот период мир может ощущаться холодным, нестабильным и небезопасным.

Одновременно с этим вы оказались вынуждены резко повзрослеть: взять на себя самостоятельную жизнь, ответственность, решения, которые раньше могли бы приниматься не в одиночку. Когда поддержки мало, а ожидание «будь сильной» звучит постоянно, внутреннее напряжение закономерно накапливается. Снаружи вы справляетесь, работаете, заботитесь о близких, но внутри может не оставаться пространства, где можно быть слабой, растерянной, нуждающейся в тепле и это может усиливать ощущение одиночества.

Противоречивые послания от родственников, когда вас одновременно называют и «слишком взрослой», и «ребёнком», могут создавать внутренний конфликт: как будто нет ясного ответа на вопрос «какая я на самом деле и имею ли я право на свои решения». В таких условиях самооценка может стать уязвимой, появляется сомнение в себе и ощущение, что вас не видят и не принимают такой, какая вы есть.

Вы еще проходите процесс проживания горе, ведь прошло всего пол года с момента потери значимого для вас человека, и к уже существующим интенсивным переживаниям добавляется спектр негативных эмоций, который поднимается от частых конфликтов с родственниками и отсутствием поддержки извне. Из-за этого, из-за постоянного нахождения в состоянии стресса, чувства могут словно «уходить вглубь»: радость притупляется, привычные хобби перестают наполнять, а желание просто исчезнуть становится не стремлением к смерти, а попыткой прекратить боль и перегрузку. Это часто бывает сигналом того, что потребность в близости, поддержке и понимании долгое время остаётся без ответа.

Важно подчеркнуть: такие переживания могут быть естественной реакцией психики на пережитые утраты, давление и одиночество. Они не говорят о вашей слабости или несостоятельности, а скорее о том, что вам сейчас действительно нужно больше бережности, времени и пространства, чтобы постепенно восстановить опоры и заново почувствовать себя живой и нужной.

Валерия, в рамках рубрики вопрос/ответ мы можем только лишь раскрыть ваш вопрос и дать ряд рекомендаций. Для дальнейшей, более глубокой работы я бы порекомендовала вам зарегистрироваться на нашем сайте, открыть личный кабинет, и тогда для вас откроется возможность вести анонимный диалог со специалистом службы в формате онлайн переписки. Поделитесь своими чувствами, расскажите свою историю и для Вас откроются необходимые ориентиры в дальнейшем.

В случаях, если поддержка необходима безотлагательно, можно обращаться по телефону интернет-службы психологической помощи: Единый телефон доверия психологической помощи для взрослых и детей 8 (800) 100-49-94, Бесплатная кризисная линия доверия по России 8 (800) 333-44-34, Всероссийский телефон многопрофильной психологической помощи всем взрослым: 8 (800) 200-47-03 или 8 (800) 200-89-11.

В той точке, в которой вы сейчас находитесь, особенно важно не оставаться с этим состоянием в одиночку. Вы можете обратиться к психотерапевту. Он может стать безопасным и бережным способом прожить горе, не застревая в нём. В терапии появляется пространство, где можно говорить о маме, о боли, о злости, о пустоте, не сдерживаясь и не подбирая слова, где ваши чувства не будут обесценены или поспешно «исправлены». Кроме проживания утраты, терапия помогает постепенно восстанавливать ощущение собственной ценности: отделять свою реальную взрослость и способность справляться от чужих оценок, возвращать опору внутрь себя, а не искать её только во внешнем одобрении. Если появляются мысли о том, чтобы исчезнуть, в терапии вы можете начать искать способы снижать внутреннюю боль, не причиняя вреда себе, и снова чувствовать связь с жизнью.

Помимо терапии, может быть полезно мягко пересмотреть то, как вы сейчас к себе относитесь. Вы долго держитесь и несёте на себе многое, возможно, сейчас время позволить себе меньше «быть сильной» и больше быть живой. Это может проявляться в простых вещах: разрешать себе плакать, когда накрывает, не обесценивать своё состояние словами «другим хуже», давать себе паузы без необходимости быть полезной или собранной. Иногда помогает найти хотя бы одного человека или формат, где можно говорить о себе, это может быть подруга, группы поддержки по переживанию утраты, дневник, письмо маме, которое не нужно никому показывать.

Важно также заботиться о базовых опорах: ритме сна, регулярном питании, небольших телесных ритуалах, которые возвращают ощущение «я здесь»: прогулки, тёплый душ, контакт с собакой, спокойная музыка. Это не решает всё сразу, но постепенно снижает уровень внутреннего напряжения. И если в какие-то моменты мысли об исчезновении становятся более настойчивыми или пугающими, важно обращаться за срочной помощью, к специалистам, экстренным службам или в кризисные центры. Это может быть про то, что вы выбираете себя и свою жизнь.

Валерия, вы уже делаете многое, чтобы жить дальше, даже если сейчас это почти не чувствуется. Поддержка, бережное отношение к себе и помощь извне могут со временем вернуть ощущение дома, сначала внутри себя, а затем и в мире вокруг.

С уважением, консультант службы

Здравствуйте, Салин.

В Вашем обращении Вы описываете сильное эмоциональное и физическое недомогание: ощущаете утрату доверия, испытываете панические атаки, апатию, раздражение и даже самоповреждение. Ваше состояние связано с чередой тяжелых потерь и травмирующих событий. Также Вы чувствуете себя одинокой, и кажется, что никто не готов поддержать Вас. Вы ищете поддержку и понимаете, что сейчас Вам трудно справляться самостоятельно.

Вы описали сложный период своей жизни. На этом этапе каждые несколько месяцев происходила серия негативных событий, утрат и потерь без возможности полностью восстановиться. Это огромная нагрузка для любой психики. В таких обстоятельствах вполне естественно чувствовать себя без сил, испытывать панические атаки, апатию, раздражение. Эти симптомы свидетельствуют о сильном эмоциональном истощении и указывают на необходимость бережного отношения к своему состоянию.

В таком состоянии бывает сложно донести свои переживания окружающим, объяснить свою боль и потребности. Именно поэтому очень важно опираться на внутренние ресурсы — они у каждого есть. Надежда и вера в себя — это уже важный первый шаг. Когда всё так вдруг навалилось и отсутствует поддержка, выход зачастую находится внутри нас, в нашей внутренней опоре. Представьте, что у каждого человека есть такая внутренняя опора, даже в самых трудных ситуациях. У Вас она тоже есть. Пока Вы можете не знать, где она и как на нее опереться, поэтому возникают мысли о причинении себе вреда и о суициде. Эти мысли — сигнал, что внутри есть потребность в помощи, и есть возможность найти выход.

Обращение сюда, к психологу, говорит о том, что внутри уже есть искра надежды и желание что-то изменить. Это очень важный и правильный шаг. Он показывает, что силы есть, и справиться возможно. Главное — продолжать движение в этом направлении, не останавливаться и не отказываться от поиска поддержки.

Рекомендую обратиться к специалисту нашей службы через личный кабинет. Там Вы сможете получить профессиональную помощь, научиться находить и укреплять свои внутренние ресурсы, опираться на них и постепенно выйти из сложной ситуации. Ваша решимость уже начала проявляться — и это очень ценно.

Вы не одиноки, и у Вас есть сила изменить свою жизнь к лучшему.

С уважением, консультант службы

Здравствуйте, Анна

Обращение, которое Вы написали, состоит из нескольких непростых жизненных историй, которые происходили с Вами с детства. Вы поделились своими чувствами и переживаниями о том, какими были Ваши первые отношения, как много усилий Вы приложили, чтобы справляться с происходящим. Несмотря на трудности и боль, Вы проявляли заботу о других людях.

Аня, те события, которые происходили и происходят с Вами – это сильный стресс для организма. Тревожность, страхи и непонимание что делать дальше - естественная реакции психики на то, что происходит вокруг. И сейчас то самое время, когда заботу и поддержку, которую Вы всегда старались оказывать другим людям, нужно направить на себя. Вы очень сильная и смелая, потому что поделились своими чувствами и хотите улучшить свое состояние. Написав о произошедшем Вы уже сделали большой шаг.

Мне очень жаль, что Вы столкнулись с непониманием, когда обратились за помощью по телефону. Но Вы не сдались и продолжили искать поддержку. Ваша ситуация действительно важна и требует внимания. Не могу представить насколько непросто пытаться разобраться во всех ситуациях сразу.

Проблемы с памятью, которые Вы описали, могут быть связаны с высокой психической нагрузкой, которую Вы испытали и продолжаете испытывать. В такие моменты важно понимать, что все наши проявления чувств нормальны. Если организм реагирует через слезы – это тоже нормально, плач – адекватная реакция живого человека. Любой действительно грамотный специалист знает и понимает это. И если Вы пишите о том, что хотели бы посетить врача, сделайте это, чтобы помочь себе. Чтобы немного снять тревогу, при посещении специалиста, можно обозначить в начале приема, что Вы переживаете и волнуетесь. Проговорив страх вслух, Вы заметно снижаете его интенсивность. Посетив врача-невролога, Вы также сможете обсудить вопрос трудностей с памятью. Основная работа врача – поддержка и помощь пациенту. И ситуация с кашлем, которую Вы описали в конце письма, так же требует внимания специалиста (педиатр\терапевт). 

Аня, в обращении Вы грамотно сформулировали свои проблемные вопросы, обозначили, что Вас беспокоит и в Вашей ситуации действительно можно и нужно разобраться, но постепенно. Вам не нужно справляться со всем и сразу. Только планомерный подход позволит качественно снизить уровень напряженности и улучшить самочувствие. Учитывая формат обращения, у меня нет возможности задать Вам дополнительные вопросы и проработать каждую ситуацию более детально, потому, рекомендую Вам очно обратиться к специалисту психологу или психотерапевту для более подробного разбора. Также Вы можете начать работу с психологом в формате диалога на сайте, для этого необходимо создать «Личный кабинет», где для Вас будет назначен специалист.

В свою очередь, я хочу порекомендовать Вам некоторые техники релаксации и дыхательные техники, чтобы Вы попробовали самостоятельно нормализовать свое состояние в периоды стресса, когда становится непросто и Вы проживаете тяжелые эмоции (врЕменная мера). В такие моменты, Вы можете самостоятельно снизить интенсивность переживаний, например, спокойное глубокое дыхание под мысленный счет про себя, способно оказать успокаивающее воздействие на Вашу психику и организм, а также помочь перевести свое внимание с неприятных для себя мыслей на более комфортные. В тот момент, когда возникает изматывающая негативная мысль, сядьте удобно, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Так как при негативных мыслях возникает физический дискомфорт, очень важно в эти минуты снять возникшее напряжение. Более подробно с приемами саморегуляции можно ознакомиться у нас на сайте в рубрике «Психологическое просвещение» по ссылке: https://psi.mchs.gov.ru/deyatelnost/metodicheskie-rekomendacii-dlya-naseleniya (статьи «Саморегуляция при помощи физических упражнений», «Методы саморегуляции – дыхание»). Аня, при освоении приемов релаксации и дыхательных техник снижается уровень стресса и напряжения.

Не останавливайтесь на пути к улучшению своего самочувствия.

С уважением, Светлана

Здравствуйте, Нина! Из Вашего обращения ощущается на сколько Вам сейчас не просто. Чувствуется насколько не просто для Вас находиться один на один со своими переживаниями. И несмотря на это, Вы нашли в себе силы и обратились за помощью на наш сайт психологической службы. А это уже свидетельствует о том, что Вы готовы разбираться в сложившейся ситуации и работать с ней, чтобы помочь себе.

Нина, мне искренне жаль, что Вам пришлось столкнуться с такими не простыми жизненными обстоятельствами. Ваша боль, одиночество и усталость абсолютно естественны в этой ситуации. Вы столкнулись с целой чередой трудностей: утрата самого близкого человека, финансовый крах, проблемы с учебой и работой, отсутствие участия родителей в Вашей жизни. Это невероятно тяжело вынести одному. Потеря аппетита, нарушения сна, апатия ("просто лежу"), отсутствие сил на базовые вещи — это серьезные симптомы, которые говорят о том, что ваша психика и тело истощены. Сейчас в формате однократной консультации довольно не просто полноценно оценить Ваше состояние, потому что отсутствует возможность задавать Вам дополнительные вопросы, но по тем симптомам, которые Вы перечислили, можно предположить, что Вы переживаете не просто стрессовую ситуацию, а находитесь в депрессии. И в такой ситуации нужна помощь квалифицированного специалиста. Вы можете обратиться к психиатру или психотерапевту, поскольку эти специалисты при необходимости могут назначить медикаментозную терапию, которая поможет Вам восстановить сон, аппетит и даст силы, чтобы начать действовать. Нина, хочу обратить Ваше внимание, что просить помощи не страшно, не стыдно, ведь это возможность помочь себе справиться с тем, что Вы сейчас переживаете.

Нина, важно, что Вы обратили внимание на свое состояние и проявляете готовность работать. Вы уже предприняли возможные варианты решения своей сложной финансовой ситуации. Вы уже действуете, маленькими, но уверенными шагами решаете проблему с долгами. Также стоит обратить внимание на свои внутренние ресурсы. Да, Ваша злость и обида на родственников понятна и справедлива, но они отнимают у Вас и без того истощенные ресурсы. Начните заботиться о себе, хоть это на первый взгляд может казаться не просто. Вы можете начать с базовых потребностей - сна и еды. Начните потихоньку есть, что-то из фруктов или овощей, хлеб с маслом. Важно, чтобы организм начал получать питательные элементы, которые будут помогать ему функционировать. Также попробуйте наладить режим сна и бодрствования. Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, было бы полезно перед сном исключить просмотр телевизора и времяпровождение "в телефоне", или же сократить до минимума. Вместо этого попробуйте полежать в теплой ванне или принять теплый душ, почитать книгу. Попробуйте наладить социальные контакты, может у Вас в окружении люди, которым Вы доверяете, с которыми Вы бы могли поделиться тем, что с Вами происходит. Поддержка людей может дать Вам дополнительный ресурс, который поможет пережить столь не простой момент. 

Нина, Вы уже проявили огромную силу. Вы ищете выход, пишете об этом, начали процедуру банкротства. Вы боретесь, даже если вам кажется, что лежите без сил. Сейчас вам нужен союзник в этой борьбе — и этим союзником должен стать специалист, который будет оказывать Вам поддержку. Вы можете создать на нашем сайте личный кабинет с обозначением темы обращения. Так за Вами закрепят консультанта, с которым Вы сможете продолжить работу в формате переписки столько, сколько это Вам будет необходимо. Данный формат работы не публикуется на сайте в открытом доступе, т.е. весь диалог будет доступен только Вам и Вашему консультанту. В данном формате специалист сможет задать Вам необходимые вопросы, поможет разобраться в происходящем и оказать поддержку. 

Надеюсь на скорейшее разрешение сложившейся ситуации. Берегите себя!

С уважением, консультант службы

Здравствуйте, Ника

Вы говорите о том, что живете в состоянии сильного и длительного напряжения. Похоже, что почти весь ваш день заполнен требованиями, нагрузкой и ожиданиями, от спорта, учёбы, взрослых и при этом у вас почти не остаётся места, где можно просто выдохнуть и быть собой. В этом может быть много усталости, истощения, ощущения, что вы всё время «должны», но вас при этом не видят и не слышат.

Чувствуется, что вам больно сталкиваться с постоянной критикой и обесцениванием, со стороны тренера, мамы, окружения. Как будто ваши старания, усилия и границы не признаются, а любое несовпадение с ожиданиями сразу превращается в повод для давления.

И при всём этом ощущается, что внутри вас много старания, ответственности, желания развиваться, учиться, быть живой и чувствующей. То, что вы ищете слова, чтобы рассказать о себе и о том, что с вами происходит, говорит о большой внутренней чувствительности и потребности в понимании. Вы правда стараетесь справляться и похоже, что сейчас вам очень непросто быть с этим в одиночку.

Ника, из вашего обращения видно, что вы осведомлены о том, каким образом ваш организм реагирует на определенные события, вы отмечаете собственные эмоциональные и физические реакции, описывая возможные причины их возникновения. Действительно, когда нагрузка идёт сразу с нескольких сторон: жёсткий график, высокие требования, отсутствие эмоциональной поддержки и регулярная критика со стороны значимых взрослых - у психики не остаётся пространства для восстановления. В таком состоянии усилия тратятся не на развитие и радость от процесса, а на выживание и «удерживание себя в форме».

Когда всё, что вы делаете, воспринимается как само собой разумеющееся, а ошибки, как серьёзный проступок, постепенно может исчезать ощущение смысла и мотивации. В такие моменты человек действительно может начать ощущать себя слабым, не из-за отсутствия способностей, а из-за того, что долго живёт в среде, где его ценность постоянно ставится под сомнение.

Отдельно важно обратить внимание на то, что вам фактически не разрешено выражать эмоции. Когда слёзы, страх, усталость или обида запрещены и обесцениваются, они никуда не исчезают, они остаются внутри и накапливаются. Со временем это может проявляться через тело и состояние: сложности со сном, концентрацией, памятью, речью, резкие перепады эмоций. Организм всё время находится в режиме готовности и напряжения, не получая сигнала, что можно расслабиться и восстановиться.

В этом свете ваши реакции выглядят, как понятный отклик живого человека на длительный стресс и отсутствие безопасного пространства. И именно это понимание может стать первым шагом к изменениям, не через ещё большее усилие над собой, а через поиск способов снизить давление и постепенно возвращать себе опору и ощущение собственной ценности.

Ника, в рамках рубрики вопрос/ответ мы можем только лишь раскрыть ваш вопрос и дать ряд рекомендаций. Для дальнейшей, более глубокой работы я бы порекомендовала вам зарегистрироваться на нашем сайте, открыть личный кабинет, и тогда для вас откроется возможность вести анонимный диалог со специалистом службы в формате онлайн переписки. Поделитесь своими чувствами, расскажите свою историю и для Вас откроются необходимые ориентиры в дальнейшем.

Забота о себе не должна рассматривать как награда, это необходимость для каждого человека. При таком плотном и требовательном графике отдых нужен регулярно. Если всё свободное время уходит на самосовершенствование, мозг и тело не успевают восстанавливаться. Иногда именно это лишает сил, мотивации и устойчивости.

Когда долго живешь в стрессе, еда лишь становится топливом. Попробуйте делать из одного приема пищи в день ритуал заботы о себе. Посмотрите на еду, почувствуйте запах, поблагодарите себя за то, что нашли время поесть. Ешьте не на бегу, а медленно, замечая вкус и ощущения. Это может помочь вернуть осознанное присутствие и ощущение, что вы не просто функционируете, а живете.

Вы долго справлялись в одиночку и это может быть одной из причин такого сильного переутомления. Важным шагом может стать обращение к психологу или психотерапевту, сейчас важно не решать все проблемы, а восстанавливать опору и возвращать контакт с собой. Это может быть школьный психолог, психолог в социальном центре вашего города или в личном кабинете на нашем сайте.

Если в моменте хочется выговориться, становится слишком тяжело справляться, не нужно оставаться с этим наедине. Вы можете обращаться по номерам доверия: Всероссийский телефон доверия для помощи детям и родителям: 8 (800) 200-01-22. Телефон доверия для детей и подростков: 8 (495) 160-03-63. Кризисная психологическая помощь для детей и подростков 8 (812) 576-10-10.

Ника, пока вам трудно искать силы на радость, вы можете пытаться замечать и делать для себя маленькие приятные вещи. Если появляется хоть малейшее чувство, что чуть-чуть легче, дайте этому место. Это не мелочи, а маленькие шаги к жизни.

Сейчас вы можете мягко вернуть фокус на себя, попробовать искать то, что может стать вашей опорой, что наполняет изнутри и даёт ощущение тепла.

Можно помочь себе сориентироваться, задав несколько вопросов: Что когда-то приносило мне удовольствие, даже если сейчас кажется, что это «не работает»? Где я чувствую себя немного легче: дома, на улице, в движении, в общении, в уединении? Что мне хотелось бы попробовать, если бы я знала, что никто не будет оценивать?

Полезно составить небольшой «список проб». Например: Творчество: рисовать, лепить, писать тексты, вести дневник, фотографировать, создавать коллажи. Это может помочь выражать эмоции, не проговаривая их. Движение: прогулки, растяжка, танцы, йога, плавание. Физическая активность способна разряжать напряжение, возвращать контакт с телом. Сенсорные удовольствия: готовить любимые блюда, слушать звуки природы, гладить ткань, заваривать ароматный чай, принимать ванну, ухаживать за кожей или волосами. Природа: посидеть у воды, прогуляться по парку, наблюдать за небом или животными. Это может быть направлено на замедление и ощущения себя частью мира. Общение и поддержка: встречи с людьми, рядом с которыми спокойно, общение с животными, волонтёрство (если есть силы). Иногда помогать другим помогает вернуть ощущение собственной ценности. Дом и быт: наведение уюта, перестановка, создание «своего уголка» , места, где можно отдохнуть душой.

Вы можете искать то, что даёт чуть больше внутреннего ресурса. Иногда нужно время, чтобы желания начали проявляться снова, важно не торопить этот процесс.

Если трудно уловить, что действительно откликается, можно попробовать «экспериментировать маленькими шагами»: выбрать одно действие, сделать его и потом спросить себя, стало ли мне хоть немного легче, теплее, спокойнее?

Вы можете ввести в свой день правило «Не давить на себя, а начать замечать». Это значит не требовать от себя немедленного рывка или «правильных» решений, а попытаться отметить: Что вы все же смогли сделать, Где вам удалось проявить заботу о себе? Что сегодня стало чуть легче? Это может помочь вернуть внутреннюю опору и обрести пространство для восстановления, без давления на себя.

Хотела бы еще дополнить рекомендации, темой ощущения собственной ценности. Когда человек постоянно слышит критику, сравнение и обесценивание, со временем он начинает верить, что его ценность равна результатам. Тогда любое соревнование, оценка или ошибка воспринимаются как угроза самому себе. Собственная ценность - это ощущение: «Со мной всё в порядке, даже если я не идеальна и не соответствую чужим ожиданиям».

Вы можете пробовать поддерживать это ощущение, например, отделять себя от результатов: «я - не равно оценка / соревнование / мнение тренера»; чаще задавать себе вопрос: «Мне сейчас правда важно это делать или я просто боюсь?»; Найти хотя бы одного взрослого или специалиста, кто будет видеть в вас человека, а не функцию.

Ника, вы уже очень много выдерживаете. Вы не обязаны справляться с этим в одиночку.

Сейчас важно остановиться и признать: вы уже сделали серьёзный шаг, открывшись и обозначив трудности. Это значит, что есть внутренний ресурс, который не позволяет оставаться наедине с тяжестью. Дальнейший путь будет состоять из маленьких, но посильных шагов в сторону заботы о себе, поиска поддержки и возвращения контроля над жизнью. Важно помнить: мысли и состояния, которые кажутся непреодолимыми, могут меняться, если давать себе время и опору. Сейчас можно взять с собой понимание, что помощь доступна, что ваше обращение имеет значение и что вы вправе двигаться дальше так, чтобы постепенно становиться в согласии с собой и своими решениями.

С уважением, консультант службы

Здравствуйте, Александра.

В своем обращении вы поделились своими переживаниями и тревожными мыслями, которые не дают спокойно жить и отражаются на всех сферах вашей жизни. Вы настолько истощены, что сил на то чтобы просто жить, словно не осталось.

Прежде всего, стоит сказать, что вы не просто «накручиваете». Невыносимая усталость, трудности с засыпанием, негативные мысли относительно себя и своего будущего – всё это сигнализирует о том, что ваша психика и тело находятся на пределе, они буквально кричат о помощи. Поэтому давайте попробуем вместе разобраться в том, что происходит, и найдем направление, в котором можно двигаться, чтобы стало легче.

Первое, что важно осознать: ваша тревога, паника, усталость и бессонница не являются вашими личностными недостатками и ни в коем случае не говорят о вас как о слабом или неспособном человеке. Всё это закономерные реакции организма на хронический стресс. Похоже, что причина такого стресса заключается в том, что вы живете в строгом режиме постоянно звенящей в голове мысли «я должна»: должна работать, должна учиться, должна быть идеальной, а для этого нужно сравнивать себя с другими, чтобы быть лучше. Этот внутренний критик, который говорит, что вы должны и требующий безупречности, не дает вам ни секунды покоя. Чтобы угодить этому внутреннему критику, справиться с тревогой и чувством несовершенства, вы пытаетесь делать еще больше, контролировать все аспекты жизни, но это лишь истощает ресурсы и тревогу. Это порочный круг, и выбраться из него волевым усилием, «взяв себя в руки», делая больше и лучше, почти невозможно.

Вероятно, что обычный отдых вам тоже даётся с трудом, поскольку, в редкие моменты отдыха вы своего критика и испытывать вину, отчего отдых перестает быть восстановительным и становится ещё одним поводом для новых обвинений в свой адрес и почвой для негативных мыслей, которые не дают уснуть. В итоге круг снова замыкается.

Александра, стоит сказать, что ваше желание быть идеальной и испытывать счастье только в «идеальные» дни является очень требовательной установкой. Не кажется ли вам, что жизнь по своей природе очень изменчива, и ни один человек не может постоянно соответствовать идеалу? Когда мы ставим такую высокую планку «быть идеальной», «проживать идеальные дни», мы обрекаем себя на постоянное разочарование в себе и в своей жизни. А вечерняя паника в данном случае может являться ответной реакцией на накопленный за день стресс, который вы, будучи сильным человеком, днем сдерживаете. Ночью контроль ослабевает, и все подавленные эмоции, выходят наружу в виде паники и трудностей с отдыхом и засыпанием.

Понятно, что вы крайне устали и, кажется, понятно от чего, но что же можно сделать в такой ситуации? Сейчас крайне важно начать научиться проявлениям заботы о себе не из позиции «я должна», а из позиции «я хочу». Например, старайтесь в течение дня чаще задаваться вопросом: чем я могу сегодня себя порадовать? Как я могу о себе позаботиться? Возможно, поначалу будет сложно размышлять с позиции заботы о себе. Поэтому если вы почувствуете, что ничего не приходит на ум, подумайте, как бы вы позаботились о своём друге или близком человеке, который устал. Возможно, вы бы укутали его в теплый плед, налили кружку ромашкового чая, посоветовали бы интересный мультипликационный фильм или свою любимую комедию и т.д. Постарайтесь проявлять заботу и любовь к себе таким же образом, как вы проявили бы их к своему близкому человеку.

Также существует еще несколько возможных направлений формирования сочувствия и проявления заботы к себе.

Постарайтесь признать пределы своих сил. Вы очень устали, и это правда. Ваш организм истощен. Первый и самый смелый шаг заключается в том, чтобы перестать бороться с усталостью и признать ее право на существование. Скажите себе: «Да, я вымотана. Это закономерно при такой нагрузке и постоянной тревоге. Мое тело просит отдыха». Попробуйте на один день (или хотя бы на полдня) отменить для себя все «должна». Не как безделье, а как осознанный эксперимент по восстановлению связи с собой. Если появляется чувство вины, замечайте его. Можете даже поговорить с ним вслух, обозначив ему, что сегодня вы ничего не должны, вы просто отдыхаете.

Возможно, что в такие моменты будет приходить мысль о том, что если я буду отдыхать, то ничего не добьюсь. В таком случае важно учиться отделять факты от катастрофических прогнозов. Мысли по типу «я никогда ничего не добьюсь» - это не факт, а страх. Когда они приходят, спросите себя: «Что говорит мне об этом факты из моей реальной жизни?» «Какие есть факты, говорящие об обратном?». Попробуйте оспорить эти тревожные мысли и обозначить факты. Например: вы работаете, учитесь, иногда ходите в зал - это уже огромное достижение, говорящее о вашей силе воли и ответственности. Да, сейчас вам тяжело, но это не значит, что так будет всегда.

Александра, очень ценно будет, если у вас получится с сомнением относиться к своему внутреннему требованию быть идеальной. Постоянное сравнение и требование идеальности – это то, чему в действительности соответствовать невозможно. Попробуйте такое упражнение: представьте себе свою подругу, которая пришла к вам в таком же изможденном состоянии. Что бы вы ей сказали? Стали бы вы ее критиковать и говорить что-то вроде: «Соберись! Ты должна делать больше! Должна быть сильнее! Как можно быть такой неспособной, неидеальной! Забудь про усталость, свои желание и работай до истощения.»? Скорее всего, вы бы проявили сочувствие и нашли бы слова поддержки, а может, сделали бы что-то приятное для неё. Старайтесь постепенно обращать этот сочувствующий голос на себя.

Также можно попробовать поработать с телом, чтобы успокоить ум. Тревога живет в теле: это ком в горле, сжатые челюсти, скованные плечи, учащенное сердцебиение перед сном. Разорвать круг паники можно через тело.

Для этого полезно будет создать «ритуалы» за час до сна. Выключите яркий свет и гаджеты. Можно принять теплый душ, выпить чашку некрепкого травяного чая (ромашка, мята), почитать книгу не связанную с работой или учёбой. Если приходит паника, не боритесь с ней. Попробуйте технику «заземления»: ощутите спиной поверхность кровати, телом ощутите лёгкое давление одеяла, сделайте несколько медленных выдохов, которые длиннее вдохов. Можно положить руку на грудь и сказать себе: «Со мной все в порядке. Это просто тревога. Она пройдет».

Также важно искать поддержку. Ощущение одиночества в подобном ситуации может усугубить состояние. Если в семье нет ощущения тепла, важно искать опору вовне. Это может быть хороший друг, знакомый, которому вы доверяете или психолог. Разговор с психологом - не признак слабости, а инструмент. Специалист может помочь вам разобраться в истоках перфекционизма и высокой тревожности, научиться управлять паническими состояниями и навязчивыми мыслями, выстроить более здоровые границы и перестать жить на износ, а также проработать чувства, связанные с семьей и будущим. Так, например, вы можете обратиться к психологу в вашей поликлинике по ОМС или на нашем сайте в разделе «Личный кабинет», котором вы сможете вести с психологом переписку анонимно и бесплатно. Сообщения в данной переписке будут видны только вам и вашему психологу.

Ваше желание жить спокойной, «нормальной» жизнью - это здоровое и правильное желание. Но путь к ней лежит не через еще большее давление на себя, а через обучение заботе о себе, через снижение планки с «идеально» до «достаточно хорошо», через разрешение себе быть уставшей и несовершенной.

То, что вы написали этот запрос, уже первый и очень важный шаг к изменениям. Вы признали проблему и ищете помощи. Это говорит о силе, которая в вас есть, даже если сейчас она ощущается как пустота и усталость.

Пожалуйста, отнеситесь к себе в эти дни с максимальной бережностью, как к выздоравливающему после болезни, которому нужен восстановительный отдых. И помните, что вы не должны проходить этот сложный путь в одиночку и существуют люди и специалисты, которые могут вас поддержать в этот трудный период. 

Берегите себя!

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Мария!

И Вашего обращения я понял, что сейчас Вы переживаете состояние, которое началось около трех месяцев назад с сильного эпизода тревоги, перешедшего в паническую атаку. Причиной этого состояния стало внезапное осознание смертности, причем не абстрактное, а личное и очень пугающее. Эти мысли вызвали интенсивную реакцию, при которой такие методы саморегуляции, как умывание холодной водой, не помогли.

То, что сейчас с Вами происходит – крайне тяжелое состояние, которое является признаком работы Вашей психики над очень глубокими темами. Иногда такие моменты наступают, когда наше подсознание пытается вырваться из рутины, и заставляет задуматься о смысле, ценности и направлении нашей жизни. Ваш же организм, столкнувшись с такими вопросами, отреагировал паникой, что является абсолютно нормальной реакцией.

Паническая атака – это механизм системы, когда тело может реагировать на мысль так, будто перед Вами реальная физическая угроза. Главная задача в такие моменты не бороться с этим «лоб в лоб», а «пройти» через это состояние, помогая при этом самой себе успокоиться.

Попробуйте в момент начала тревоги или страха переключить свое внимание с мыслей на ощущения. Техника заземления «5-4-3-2-1» помогает вернуть себя в «настоящее». Попробуйте про себя описать 5 предметов, вещей, которые видите вокруг себя. Далее 4, которые можете ощутить, потрогать (к примеру, ткань одежды). Дальше 3, которые слышите. После этого – 2, запах которых можете почувствовать в данный момент. И в конце 1 вкус (для этого, например, можно носить с собой несколько конфет). Такая техника поможет переключить Ваше внимание на «здесь и сейчас», что в свою очередь помогает успокоить нервную систему.

Теперь хотел бы поговорить про экзистенциальную тревогу, которая является ядром Ваших мыслей. Страх смерти и быстротечность жизни – это моменты, от которых не возможно просто отмахнуться. Важно попробовать интегрировать их в свою жизнь, сделав источником осмысленности.

Попробуйте не избегать этих мыслей, а структурировать. Выделите 15-20 минут в день, когда в спокойной обстановке можете поразмышлять на эти темы и выразить их на бумаге. Задавайте себе при этом вопросы не только «Что будет после?», но и «Что ценного делает для жизни тот факт, что она не бесконечна?». Когда мысли выражаются во вне (на бумагу, в дневник), они теряют свою пугающую хаотичность.

Также важно отметить, что если панические атаки продолжаться с высокой интенсивностью – это повод для обращения за помощью к специалисту, что даст не только четкий план научения справляться с подобным состоянием, но и предупредит возможные другие негативные последствия.

Вы уже сделали первый и очень важный шаг, обратившись к нам в службу. Вы не «сходите с ума», Вы столкнулись с одним из самых сложных, но и самых важных вопросов человеческого существования. Сейчас Ваша задача сделать так, чтобы не заглушить эти мысли, а прожить их. Берегите себя!

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Мэра.

Вас сильно беспокоит навязчивое тревожное состояние, которое появилось в процессе решения простых, бытовых вопросов, но в силу неясных для вас причин, начало прогрессировать и негативно затрагивать и другие сферы вашей жизни.

Конечно, подобные тревожно-фобические расстройства могут очень негативно отразиться на психологическом здоровье и качестве жизни человека, сделав ее источником страданий, как для него самого, так и для его ближайшего окружения.

Причины подобных тревожных расстройств, обусловлены наследственными и приобретенными факторами. Достаточно часто, запускающими факторами становятся различные внешние воздействия, дестабилизирующие работу ЦНС: хронические стрессы, острые психотравмы, физические травмы, а также, особенности формирования личности в родительской семье. Также, я предположил бы, у вас наличие личностной тревожности свойственной вам и ранее.

Что с этим можно и нужно делать?

Все методы лечения можно разделить на две большие группы — медикаментозные и психотерапевтические.

Первая — это препараты, которые уменьшают проявления расстройства. Назначать препараты может только врач-психиатр. При этом выбор конкретного препарата и его доза могут зависеть от многих факторов: возраста, степени тяжести состояния, опыта предшествующего лечения и так далее.

Что касается психотерапии, есть методы направленные на устранение причин и проявлений тревожно-фобического расстройства. Здесь требуется обращение к специалисту работающему с данным видом тревожного расстройства.

Как направления в психотерапии, позволяющее успешно соединить работу с причиной и симптоматичным проявлением, можно рекомендовать следующее:

КПТ - когнитивно-поведенческая терапия, позволяет выявить и проработать определенные когнитивные установки, искажения лежащие в основе навязчивого состояния, фобии.

Гипнотерапия. Эриксоновский и классический гипноз. Данные направления прекрасно работают с тревожно-фобическими расстройствами, психотравмами, психосоматическими проявлениями, невротической симптоматикой.

Мэра, если у вас остались вопросы, вы можете позвонить на наш телефон психологической помощи и в диалоге с психологом, обсудить сложившуюся ситуацию.

С уважением, Вячеслав.