Вопросы психологу

Здравствуйте! 

Спасибо, что нашли в себе силы поделиться своими переживаниями — это уже важный шаг. Ваши чувства абсолютно реальны и заслуживают внимания. Давайте подумаем, что сейчас с вами может происходить.

О суицидальных мыслях:

Такие мысли часто возникают, когда эмоции становятся невыносимыми. Это не столько желание уйти из жизни, сколько попытка убежать от боли. Вы пишете, что ищете внимание через крайние поступки — это может быть способом сообщить миру: «Мне плохо, я не справляюсь». Но есть более безопасные пути получить поддержку.

Подростковый возраст и гормоны:

В 15 лет организм переживает бурную перестройку. Гормональные изменения влияют на эмоции, усиливая тревогу, гнев или чувство опустошения. Иногда проблемы с щитовидной железой (например, гипотиреоз или гипертиреоз) могут усугублять эмоциональные колебания. Попросите родителей записать вас к эндокринологу для проверки — это исключит физиологические причины вашего состояния.

Самоповреждение

Нанесение себе ран — это способ справиться с внутренней болью, «заменить» эмоциональные страдания физическими. Но это временное облегчение. Попробуйте альтернативы:

• Сжать кубик льда в руке, пока не станет дискомфортно.
• Рисовать красным маркером на том месте, где хочется поранить себя.
• Резко вдохнуть аромат мяты или цитруса (это переключает мозг).

Чувство вины

Вы осознали ошибки прошлого — это признак личностного роста. Если нет возможности извиниться напрямую, можно написать письмо тем, кого обидели (не отправляя его), чтобы выразить сожаление. Также попробуйте направить энергию вины в помощь другим — как вы уже делаете, поддерживая сверстников. Это важный шаг к исцелению.

Что делать сейчас?

Обратитесь к психологу

— Если в школе есть психолог, запишитесь к нему.

— Можно создать личный кабинет на нашем сайте и вести переписку со специалистом, доступ к переписке будете иметь только вы и специалист.

Поговорите с близкими

— Даже если кажется, что вас не поймут, попробуйте сказать маме: «Мне очень тяжело, я нуждаюсь в помощи».

Начните с малого

— Выберите одну вещь, которая вам нравится (даже если это чашка любимого чая), и делайте это каждый день.

Важно

Вы — человек, который столкнулся с трудностями и ищет выход. Подростковый возраст — это время экспериментов, ошибок и поиска себя. Сейчас важно не замыкаться в одиночестве, а искать поддержку.

Если мысли о суициде станут неконтролируемыми, сразу позвоните на горячую линию психологической помощи (например, +7 (495) 989-50-50). 

Вы уже делаете много хорошего — поддерживаете других, пытаетесь разобраться в себе. Продолжайте бороться. 

Берегите себя!

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Анна.

В своем обращении вы рассказываете о последствиях неудавшихся отношений на расстоянии, об ощущении изолированности в другой стране.

Вы проделали огромную работу, чтобы защитить себя и это требует большой силы. В ситуации подобной вашей, нормально чувствовать опустошенность и усталость. Так может происходить, если ранее был эмоционально напряженный период. И важно продолжать заботиться о себе. Возможно, некоторые рекомендации вам подойдут:

Социальная поддержка через локальные сообщества:

Ищите группы для мам в вашем районе (например, через Facebook, местные форумы или приложения вроде Meetup). Многие родители готовы поддерживать друг друга, а совместные прогулки с детьми могут стать поводом для знакомств.

Если есть возможность, посещайте детские площадки, библиотеки с мероприятиями для детей или культурные центры. Даже короткие визиты помогут постепенно расширить круг общения.

Обмен услугами с другими родителями:

Предложите соседям или знакомым из родительских групп по очереди присматривать за детьми. Это даст вам немного свободного времени для себя без финансовых затрат.

Онлайн-социализация:

Присоединяйтесь к онлайн-сообществам по интересам (творчество, книги, спорт) или тематическим группам для эмигрантов в вашей стране. Это поможет чувствовать связь с людьми даже дома.

Попробуйте приложения для поиска друзей, например, Bumble BFF или местные аналоги.

Бесплатные ресурсы для психологической помощи:

На нашем сайте есть возможность длительной работы с психологом в формате переписки. Для этого вам нужно создать обращение в формате личного кабинета.

Мини-шаги для себя:

Если экскурсии дважды в месяц — это очень хорошее начало. Попробуйте добавить короткие ежедневные ритуалы: 10 минут на свежем воздухе, аудиокниги или подкасты во время домашних дел.

Практикуйте техники заземления. Например, дыхательная техника "4-7-8": Вдох через нос на 4 счёта (заполняя живот воздухом). Задержка дыхания на 7 счётов. Медленный выдох через рот на 8 счётов (как будто задуваете свечу).Для чего: замедляет сердечный ритм, снижает тревогу, переключает организм в режим расслабления.

Совет: повторяйте 3-4 цикла подряд. Если сложно держать счёт — уменьшите время (например, 2-3,5-4) и постепенно увеличивайте. При сильных триггерах это поможет снизить тревогу.

Безопасность:

Чтобы знать, как противостоять шантажисту, может быть полезным знать как он действует и что им движет: шантажист использует страх как инструмент власти: ваша реакция (тревога, попытки договориться) дает ему ощущение контроля. Чем сильнее вы поддаетесь провокациям, тем выше риск эскалации угроз — так он манипулирует, перекладывая вину на вас («Ты сама виновата»). Его цель — удержать вас в эмоциональной зависимости, даже если внешне он выглядит благополучно.

Как действовать:

Прекратите любой контакт — это лишит его «топлива». Сохраняйте доказательства угроз (скриншоты, записи) для возможного обращения в правоохранительные органы. Угрозы распространения интимных материалов или суицидом могут быть уголовно наказуемы. Заблокируйте шантажиста во всех соцсетях, усильте цифровую безопасность (смена паролей, двухфакторная аутентификация).

Вы уже сделали огромный шаг, прервав контакт. Продолжайте фокусироваться на своих ресурсах: заботе о ребенке, маленьких радостях, работе с психологом через наш сервис. Вы не обязаны справляться в одиночку.

С уважением,

Консультант службы.

Здравствуйте,Ляйсан.

Прежде всего, примите мои глубочайшие соболезнования. Ваша боль невероятно тяжела, и то, что вы сейчас переживаете, — это естественная реакция на невосполнимую утрату. К этому невозможно подготовиться, утрата всегда застает врасплох.

Ляйсан, важно понимать, что суицидальные мысли в такой ситуации — это не признак слабости или «ненормальности». Это реакция психики на невыносимую эмоциональную боль, которая кажется бесконечной и всепоглощающей. Мозг, пытаясь найти выход из этой боли, может «предлагать» смерть как способ прекратить страдание — но это не означает, что вы на самом деле хотите умереть. Это значит, что вам нужно срочно снизить уровень боли, и сейчас психика ищет любые пути для этого, даже самые радикальные.

Суицидальные мысли часто возникают, когда эмоции переполняют, а ресурсов для их проживания не хватает. Это похоже на крик души: «Я больше не могу это выносить!». Но важно помнить, что боль не будет всегда такой острой — она может смягчиться, если дать себе возможность получить поддержку.

Психика в горе уязвима: она может цепляться за иллюзию контроля («Если я уйду, это прекратится») или чувствовать вину («Я не смогла защитить своего ребенка»). Но это — искаженное восприятие, вызванное травмой. Реальность такова, что вы не виноваты, а ваша жизнь — ценна, даже если сейчас это невозможно почувствовать.

Суицидальные мысли — знак, что боль превышает ваши ресурсы. Это критически важно — обратиться за помощью, будь то психолог, доверенный человек или горячая линия (например, 84959895050 в России). Вы имеете право на свои эмоции, на поддержку.

Если такие мысли приходят, постарайтесь воспринимать их как сигнал: «Мне нужно больше помощи». Это не слабость — это мужество — признать, что вы не справляетесь в одиночку.Обращение к психологу, специализирующемуся на горе и утрате, может стать опорой в этот период. Такой специалист поможет вам пройти через этапы горя, не потеряв себя. Если сейчас нет возможности для очных встреч, на нашем сайте вы можете создать личный кабинет и общаться с психологом в формате переписки.

Помните, что мысли — это не действие. Между ними и решением — дистанция, и ее можно заполнить поддержкой. Говорите о своих чувствах с близкими, разрешите им быть рядом. Если словами делиться трудно — можно просто молча обнять или написать о пережитом.

Если здесь и сейчас справляться трудно, попробуйте «заземлиться»: сконцентрируйтесь на дыхании, ощутите опору под ногами, возьмите в руки что-то теплое. Это помогает вернуться в «здесь и сейчас».Ваше желание жить может быть приглушено болью, но оно есть — раз вы ищете помощи. Держитесь за это. Вы уже делаете важное дело, говоря о своем состоянии. Продолжайте искать опору — в близких, в специалистах, в себе. Вы не обязаны проходить через это в одиночку.

Берегите себя!

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Сергей!

Из вашего обращения я поняла, что вы чувствуете эмоциональное и мышечное напряжение, агрессию и раздражительность, так как знакомые и близкие критикуют и упрекают вас за ваши поступки, окружающие могут кричать и проявлять негатив, а попытка абстрагироваться от ситуации и побыть наедине с собой провоцирует усиление тревоги. В момент накала эмоций вы хотите выразить физическую агрессию, то есть ударить человека, это чувство мешает вам объективно оценивать ситуацию.

То, что вы нам написали - является первым шагом на пути к решению возникшей проблемы, так как очень важно прояснить причины возникшего состояния и наметить пути его преодоления.

Сергей, агрессия и физическая реакция организма являются нормальной реакцией на стресс, возникающий в ситуациях перенапряжения или давления со стороны, а накопленные эмоции, не нашедшие выхода ранее, как раз провоцируют появление мышечных зажимов, потому важно не блокировать свои чувства, а правильно их проживать. Для этого можно использовать следующие приемы:

1. Техника «Дыхание по квадрату», позволяющая быстро успокоиться, снять мышечное напряжение и сфокусироваться: примите удобную позу и расслабьтесь (можно закрыть глаза), сделайте вдох, затем задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Каждое действие сопровождается одновременным неспешным счетом от одного до четырех, старайтесь концентрироваться именно на дыхании, отбросив остальные мысли. Вдох выдох и пауза примерно равны по длительности и составляют 4-6 секунд. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете снижение расслабление.

2. Расслабить тело также помогает техника напряжения мышц. Суть упражнения в том, чтобы поочередно сильно напрягать, а затем полностью расслаблять мышцы, дышать при этом следует спокойно и глубоко (вдох на расслаблении, выдох на напряжении).

3. Переключению внимания способствует техника концентрации, например, можно в уме последовательно отнимать от 100 по 7: 100, 93, 86 и так далее.

4. Также для переключения внимания с внутреннего дискомфорта помогает техника концентрации на внешнем мире «5-4-3-2-1»: вам необходимо обратить внимание и назвать 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы ощущаете или можете ощутить, 3 вещи, которые можно услышать, 2 вещи, запах которых вы ощущаете, и 1 вещь, которую можно попробовать на вкус. Начинать и заканчивать упражнение можно 10 глубокими вдохами и выдохами.

5. Справиться с агрессией поможет перенаправление энергии в физические упражнения (бег, бокс), занятия хобби или, например, уборку. Также можно поговорить с близкими о своих чувствах, обсудить волнующие вас моменты, найти поддержку и опору.

Я не совсем понимаю, почему вы указали именно такую тему письма. Есть ли вероятность, что именно с ней связано ваше актуальное состояние? Какие события в вашей жизни спровоцировали развитие негативных состояний? Что помогало вам раньше справляться с трудностями в жизни и можно ли использовать эти способы сейчас?

Помните, что вы не одиноки со своей проблемой и всегда найдутся люди, готовые протянуть вам руку помощи. Есть ли у вас близкие друзья или родственники, которые смогут выслушать вас? Возможно, вам стоит обратиться за помощью к очному психологу-специалисту, который научит вас техникам управления гневом и релаксации. Если у вас возникнет желание, вы сможете продолжить общение со специалистом в формате «Личного кабинета» в индивидуальном порядке.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте!

В своем обращении вы рассказываете, какой путь за несколько лет вы прошли для того, чтобы начать жить самостоятельно: учились, интенсивно работали и дальше продолжаете трудовую деятельность. Начав жить отдельно и ограничив себя в социальных контактах, вы столкнулись с самим собой, и что-то в этом столкновении вызывало у вас острые переживания, приведшие вас к мысли о нежелании жить дальше. Предлагаю разобраться, о чем эти переживания.

Зачастую, мысли о том, чтобы прекратить жизнь, связаны не с сами желанием умереть, а с желанием что-то изменить в текущем положении дел. Примечательным является то, что вы все-таки видите свое будущее, и как одна из его составляющих – это ваша собственная квартира, на которую вы копите. Однако способ, которым вы идете к своей мечте, весьма разрушителен («я только и делаю что работаю», «отпуска почти не беру», «я увлекаюсь процессом с ненормальным фанатизмом, что приводит к нарушениям здоровья»). Действительно, такой режим жизни вызывает у вас естественный протест, который вы и выражаете: «Я абсолютно не хочу ТАК жить».

Как разрешение потребности в переменах вы видите радикальный и неосуществимый «в нынешних реалиях» вариант – подвергнуть свое тело изменениям и поменять внешность на внешность противоположного пола. И здесь очень хочется спросить вас: «А что изменится, если вы смените внешность на женскую? У вас будет возможность делать то, что сейчас вам недоступно или доступно, но не соответствует мужчине «по статусу», например, проявлять эмоции? Или есть предположение о том, что, будучи в женском теле, у вас появится возможность легче завязывать и поддерживать близкие отношения (дружеские или романтические), которых сейчас, находясь в своем теле, вы старательно избегаете? Или это история о том, что, кажется, женщинам проще в этом мире: они могут больше отдыхать, тратить на себя, то есть свободнее распоряжаться своими ресурсами, потому что с них «ниже спрос» и им «всегда есть на кого положиться»? Или иное? Решение каких трудностей вашей жизни вы видите через изменение половой принадлежности? Какие возможности открывает для вас перемена внешности, а какие станут для вас недоступны?»

Эти вопросы не из праздного любопытства. Их очень важно задать себе. Почему? Неприятие своего тела и непринятие своей половой принадлежности, как одной из его разновидностей – это посыл о том, что человек не видит возможностей удовлетворить свои потребности в том теле, в котором сейчас находится.

Ответив на приведенные выше вопросы честно, можно увидеть то, что действительно беспокоит вас. Что вы себе, исходя из гендерной роли, запрещаете или, наоборот, позволяете даже с излишком (можно заменить на «с ненормальным фанатизмом»)? И дальше уже, исходя из ответов, продумать: «А как это же самое/ приближенное к этому осуществить, исходя из моего тела, моих умений и способностей?»

Варианты есть всегда. Например, общение с другими людьми позволяет узнать себя лучше, открыть в себе те грани, которые наедине с собой или не видны, или кажутся нелицеприятными. Человеку, независимо от пола, трудно понять, а как следствие, принять себя (в том числе, свое тело, свой пол) без эмоционально близких отношений с другими. Возможно, сейчас для вас это кажется крайне сложным. Как один из вариантов выстраивания модели доверительных отношений с другим человеком – это работа с психологом или психотерапевтом. Что вы об этом думаете?

Также вы всегда можете обратиться за психологической поддержкой в нашу службу по номеру +7(495)9895050 (анонимно, бесплатно, круглосуточно) или открыть «Личный кабинет» на нашем сайте для более продолжительной работы со специалистом.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Амина. Вы словно оказались в замкнутом круге: постоянные ссоры с близкими, учеба, которая кажется непосильной ношей, и ощущение, что вас никто не слышит. И это становится невыносимо. Мысли о том, что лучше бы вас не было, или что вы хотели бы исчезнуть говорят о том, что вы больше не в силах справляться с этим грузом. Вы желаете, чтобы боль прекратилась, но не видите выхода из этой ситуации, и это приводит вас в отчаяние.

Когда молодой человек отрицает, что ведет себя грубо, а семья считает, что ты их «допекаешь», ты чувствуешь, как твои личные границы нарушаются, а твои эмоции остаются без внимания. Это ранит, потому что ты заслуживаешь уважения, но вместо этого сталкиваешься с обесцениванием. Возможно, ты даже начинаешь сомневаться в себе: «Может быть, я действительно слишком чувствительна?» Мысли вроде «без меня было бы лучше» могут вызывать ложное чувство вины и ощущение, что именно вы являетесь причиной проблем окружающих. Однако помните, что это не так. Вы не обязаны подстраиваться под кого-то, даже если это близкие родственники, и создавать им комфортные условия. Когда родители угрожают вас забрать домой, они пытаются контролировать вас с помощью страха. Вы боитесь потерять свою свободу, но и сопротивляться страшно, ведь семья может отвернуться. Этот внутренний конфликт, между желанием бороться, изменить жизнь к лучшему, и мыслями о том, чтобы прекратить эту борьбу, становится ещё более изнурительным. Кажется, что вокруг нет никого, кто мог бы искренне поддержать. Даже парень, который должен быть опорой, не понимает, насколько вам плохо. Это усиливает ощущение, что вы одна против всего мира. Но важно помнить, что это не ваша вина. Ваши реакции — это естественная реакция на сложные обстоятельства. Даже если у вас возникают мысли о самоубийстве, это не значит, что вы плохой человек. Это лишь признак того, что вы долго боролись с трудностями в одиночку. Сейчас вам нужно найти людей или методы, которые помогут вам нормализовать настроение и начать восстанавливать свои границы. Вы уже делаете первый шаг, обращаясь за помощью, и это требует большой смелости.

Для того, чтобы выйти из ситуации, в которой вы оказались, требуется комплексный подход, который будет учитывать все аспекты вашей жизни: отношения, самооценку, учебную нагрузку и эмоциональное состояние. Поэтому я хочу обозначить ключевые направления для работы и психологические техники, которые могут помочь вам постепенно выйти из кризиса. Помните: это не быстрые решения, а путь, который потребует времени, поддержки и терпения к себе. Начните с малого — даже один шаг в любом из этих направлений может стать точкой опоры.

В первую очередь стоит уделить внимание вашей эмоциональной безопасности. Ваше состояние – результат хронического стресса. Поэтому полезно было бы создать «островок безопасности», где вы можете перевести дух и набраться сил. Даже 10 минут в день, проведённые в таком «убежище» (например, под любимым пледом с чашкой чая), помогут накопить силы для следующих шагов. Пропишите алгоритм действий на случай острого кризиса (например: позвонить другу, обратиться в кризисную службу, выйти на прогулку). Попробуйте освоить методы, которые помогут быстро снизить тревогу, например упражнение «5-4-3-2-1»:

1) Рассмотрите 5 объектов, которые находятся вокруг вас.

2) Прикоснитесь к 4 поверхностям, отмечая их температуру и текстуру.

3) Прислушайтесь к 3 звукам, отмечая их источник.

4) Определите 2 запаха в воздухе.

5) Сосредоточьтесь на 1 вкусе (можно положить на язык кусочек лимона или мятную конфету).

Полезно было бы установить здоровые границы. Ваша семья и партнёр нарушают ваши психологические границы, и это усугубляет чувство беспомощности. Границы — это не стены, а правила, которые регулируют доступ к вашему внутреннему миру позволяя чувствовать себя в безопасности. Представьте, что ваша душа — это дом. Сейчас его двери открыты для всех: каждый может зайти, что-то сказать, оставить беспорядок и уйти. Чтобы установить границы, не нужно возводить крепость. Важно научиться говорить: «Я могу впустить вас, но только если вы будете соблюдать правила». Попробуйте начать с малого — например, не стоит оправдываться в ответ на упрёки. Вместо «Я не достала, я просто…» используйте: «Мне неприятно это слышать. Я не готова продолжать разговор в таком тоне». Также попробуйте упражнение «Границы на бумаге»:

1) Разделите лист на две колонки: «Что я терплю» и «Что я хочу изменить».

2) В первой колонке запишите всё, что ранит вас в общении с близкими (например: «Молча выслушиваю оскорбления»).

3) Во второй — сформулируйте новые правила («Прекращаю разговор, если меня перебивают»).

4) Выберите одно правило и начните его применять, даже если поначалу это вызывает страх.

Когда вы устанавливаете границы, это может привести к конфликтам. Люди, которые привыкли вами манипулировать, будут сопротивляться. Ваша задача — стойко выдержать этот период и не отступать. Со временем окружающие начнут уважать ваши правила.

Уделите время трансформации внутреннего диалога. Из-за токсично окружения может пострадать самооценка. Голоса родителей, которые говорят: «Без тебя меньше проблем», и вашего партнёра, который утверждает: «Ты всё неправильно понимаешь», стали вашим внутренним критиком. Чтобы восстановить самооценку, необходимо отделить их слова от того, кем вы являетесь на самом деле. Поэтому полезно было бы научаться отделять свой голос от голосов тех, кто вас критиковал. Когда вы ловите себя на мысли «Я — обуза», спросите себя: «Чей это голос? Мамин? Папин?» И затем переформулируйте эту мысль так: «Я имею право занимать место в этом мире».

Также помните, что вы не должны справляться со всем этим в одиночку. Уделите время поиску внешней опоры. Опора — это не только люди, но и ресурсные занятия. Определите 3-4 человека (друг, психолог, куратор из вуза), к которым можно обратиться в кризис. Договоритесь с ними о конкретной помощи: «Можешь ли ты выслушать меня без советов, если мне будет плохо?». Ежедневно выделяйте 15 минут на то, что возвращает ощущение жизни (танцы под любимую песню, чашка чая у окна, раскрашивание мандал). Если вдруг почувствуете, что находитесь в критическом состоянии, можете обратиться на телефон психологической помощи, позвонив по номеру: +7 (495) 989-50-50. Вы сможете поговорить со специалистом, который выслушает, поддержит и постарается помочь найти выход из сложившейся ситуации.

Амина, вы уже сделали важный шаг, обратившись за помощью. Теперь вы можете превратить эту смелость в последовательность небольших, но регулярных действий. Помните: не обязательно менять всё и сразу. Достаточно двигаться с той скоростью, которую позволяют ваши силы. Иногда вы будете спотыкаться, главное — не укорять себя, а говорить: «Я живой человек. Я имею право на ошибки. Я продолжу идти». Берегите себя.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Александра!

Из текста вашего обращения чувствуется то, как вам тяжело. Ваши страдания порождаются очень непростой жизненной ситуацией. Вам невыносимо больно от того, что ваш муж злоупотребляет алкоголем. Каждый раз он обещает, что он больше не будет пить, однако не держит своего обещания, таким образом, предавая и себя, и вас. Ваша боль в связи с этим настолько сильна, что порой вам не хочется жить и вас посещают мысли о суициде. В данной ситуации очень ценно то, что вы хотите выйти их этого состояния, и вы нашли в себе силы, чтобы написать на наш сайт. Это говорит о вашей огромной внутренней силе и готовности к тому, чтобы начать шаг за шагом менять свою жизнь к лучшему.

Александра, в первую очередь важно сказать, что нередко, когда человека посещают суицидальные мысли, то на самом деле, он хочет не столько самой смерти, сколько избавления от той боли и страданий, которые сопровождают его жизнь, с которыми очень тяжело жить. В такой ситуации важно понимать, что есть и другие способы справиться с болью, такие способы, которые позволят позаботиться о себе. Например, когда вы чувствуете себя плохо, важно не оставаться наедине с самой собой, а обращаться за помощью - чтобы можно было поговорить обо всем с другим человеком, выговориться, получить поддержку и попробовать изменить ситуацию, посмотрев на неё под другим углом. Также существуют различные телефоны доверия, позвонив по которым вы можете получить необходимую вам психологическую помощь. Так, например, в трудную минуту вы можете анонимно обратиться к специалистам нашей психологической службы по круглосуточному телефону 8-495-989-50-50. Помните, что просить о помощи в трудные моменты вполне естественно и даже необходимо!

Касательно вашей реакции на выпившего мужа - это не просто обида, а настоящая травма, которая требует профессиональной помощи. То, что вы испытываете панику при виде пьяного мужа - это нормальная реакция на пережитое насилие. В связи с этим настоятельно рекомендую вам рассмотреть возможность обратиться к психологу, специализирующемуся именно на работе с травмой и созависимыми отношениями, а также подумать о группах поддержки для родственников алкоголиков (например, Ал-Анон). Также, вы можете обратиться на нашем сайте в раздел «Личный Кабинет», где вы сможете вести с психологом переписку, сообщения в которой будут видны только вам и вашему психологу.

Также очень важно составить план безопасности для себя и детей на случай, если муж снова начнет пить и проявлять насильственные действия по отношению к вам. Попробуйте подумать, что в таком случае необходимо будет сделать, чтобы вашей жизни и жизни ваших детей не угрожало неадекватное поведение выпившего мужа; к кому из близких людей вы сможете обратиться в такой ситуации; возможно в вашем городе имеются кризисные центры, которые оказывают помощь женщинам, столкнувшимся с различными формами насилия. Очень важно подумать об этом сейчас, чтобы в критической ситуации, иметь возможность действовать и суметь защитить себя и своих детей.

Александра, вы можете выбрать для себя и своих детей такую жизнь, в которой  будут ощущаться уважение, забота, любовь и чувство безопасности. Для этого, пожалуйста, не останавливайтесь в своем движении к счастливой жизни без боли, суицидальных мыслей, насилия и созависимости. Помните, что существуют специалисты, а также, вероятно, люди в вашем окружении, которые готовы вам помочь!

С уважением консультант службы.

Здравствуйте, Алсу. Из Вашего обращения я поняла, что Вы переживаете непростой жизненный период, переживая тяжелое эмоциональное состояние, которое Вас разрушает.

Алсу, вероятно, Вы сейчас остро ощущаете эмоциональный кризис, поскольку Вы вспоминаете о своем непростом прошлом, а текущие события, происходящие с Вами – кажутся Вам мрачными. Не исключено, что, столкнувшись с жизненными обстоятельствами, Ваше внутреннее противоборство с прежней зависимостью всплывает в памяти. Безусловно, на таких этапах человек предается прошлым воспоминаниям, думает об ошибках прошлого и винит себя. Однако, если посмотреть на ситуацию под другим углом, можно заметить, что Вы когда-то справились с тем прошлым, которое тянуло Вас вниз, а это значит, у Вас были на это ресурсы и поддержка. Если сейчас посмотреть на развитие будущих перспектив, в которых Вы не будете думать о плохом, дайте себе время для осознания тех моментов, которые подтолкнут Вас к изменению ситуации. Задайте себе вопрос о том, что сейчас в жизни Вы можете взять под контроль? Возможно, эмоциональное состояние? Если нет, ответьте себе, по какой причине Вы не можете чувствовать себя лучше и что этому препятствует? Откуда взялось чувство ненужности? Возможно, в Ваших руках наладить отношения с близкими? Ведь если Вы казались со стороны грубой и холодной, вероятно, на то были причины такого поведения.

Иногда, открыться себе и близким намного легче, чем кажется. Каждый из нас может находиться в ловушке тех или иных обстоятельств, но всякий раз, нужно стараться обращаться к себе, своей внутренней силе, чтобы постараться изменить происходящее.

Алсу, как я понимаю, Вы нуждаетесь в независимой поддержке, которая у Вас возникла перед лицом обстоятельств и нынешнего мироощущения. Позвольте себе обратиться за помощью, если есть такая возможность наладить отношения с близкими – попробуйте сделать шаг навстречу. Что касается психологической помощи, при сложившихся обстоятельствах, она Вам необходима. Если у Вас есть возможность очного обращения к психологу/психотерапевту – рассмотрите ее.

Алсу, учитывая формат Вашего обращения, в рамках однократной консультации, предлагаю Вам зарегистрироваться на нашем сайте, создать личный кабинет, в котором у Вас будет возможность вести диалог со специалистом службы в режиме онлайн-диалога. Такой формат позволит Вам более подробно рассказать о своей ситуации, а специалист сможет задать Вам уточняющие вопросы.

С Уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Алина. По вашему обращению, как много вы сейчас несёте на своих плечах: страх не справиться, чувство одиночества и давление самокритики. Это действительно тяжело — оказаться на новом месте, где всё кажется сложным, и при этом не чувствовать поддержки от близких. Ваши эмоции совершенно закономерны, их функция - предупреждать вас об угрозе, но в ситуации, когда вам не хватает поддержки, они становятся хаотичными.

То, как вы описываете свои переживания, говорит о том, что ваш мозг работает в режиме «поиска угрозы» ища опасности в окружающей среде: «А вдруг я ошибусь?», «Родители разочарованы мной», «Коллеги подумают, что я некомпетентна». Это запускает цикл тревоги и самокритики. Например, мысль «Я не справлюсь» — это не факт, а предупреждение от вашей психики, пытающейся вас «спасти» от гипотетического провала. К сожалению, вместо защиты это приводит к эмоциональному истощению. Страх неудачи парализует мотивацию. Вместо мысли: «Я учусь, и ошибки — это нормально», появляется установка: «Я должна всё делать идеально». Это создаёт ощущение, будто вы пытаетесь бежать вверх по эскалатору, который движется вниз. Внутренний голос критика, который твердит: «Ты должна быть сильнее!» заглушает голос самосострадания. Родители, которые могли бы поддержать, сейчас недоступны, и это усиливает чувство одиночества.

Ваш ум работает как сложный организм, где система поиска угрозы выполняет роль иммунитета, защищая от опасностей. Та часть психики, которая побуждает вас к деятельности, система достижений — это мышцы, позволяющие двигаться вперёд. И есть третья часть: система заботы о себе — словно пищеварение и сон, обеспечивающие организм ресурсами для восстановления. Когда иммунитет слишком активен, он атакует свои же клетки, разрушая организм. Сейчас вам полезно было бы укрепить «пищеварение» самосострадания, чтобы дать себе возможность восстановить силы. Поэтому я хотел бы предложить вам технику, которое может помочь вам снизить влияние критика, активировать систему заботы и найти опору в себе. Эта техника – ведение дневника самосострадания. Ведение этого дневника похоже на разговор с мудрым и добрым другом, которым вы учитесь становиться для себя. Его задача — помочь вам перейти от самокритики к поддержке, создав основу внутренней устойчивости. Начните с того, чтобы ежедневно выделять 10–15 минут вечером, когда вы можете остаться наедине с собой. Возьмите тетрадь, блокнот или даже заметки в телефоне — важно, чтобы формат вызывал у вас чувство спокойствия. Закройте глаза на пару секунд, сделайте глубокий вдох и переключите внимание на события дня.

Первая часть вашей записи — это описание трудностей, с которыми вы столкнулись. Постарайтесь рассказать о них так, как если бы вы описывали ситуацию постороннему человеку: без оценок, обвинений или ярлыков. Например, вместо: «Я опять всё испортила на совещании, все видели, как я дрожала», напишите: «Сегодня на совещании я забыла часть доклада и почувствовала, как дрожат руки». Добавьте, какие эмоции и телесные ощущения сопровождали этот момент: «Мне стало жарко, в груди сжалось, захотелось убежать». Это помогает увидеть ситуацию со стороны.

Далее представьте, что ваш лучший друг, человек, который вас безусловно любит и верит в вас, узнал о ваших переживания по поводу неприятной ситуации. Что бы он сказал? Запишите его слова так подробно, как сможете. Возможно, это будут фразы вроде: «Ты только начинаешь, и страх — это нормально. Даже если ты ошиблась, это не отменяет твоих стараний» или «Я горжусь, что ты не сдаёшься, хотя тебе так тяжело». Если сложно найти подходящие слова, используйте простой шаблон: признайте трудность («Да, это было действительно непросто»), нормализуйте реакцию («Любой на твоём месте чувствовал бы то же самое») и предложите поддержку («Ты заслуживаешь доброты, даже когда ошибаешься»). Произнесите эти фразы вслух или шепотом — пусть тело запомнит, как звучат слова поддержки.

Завершите запись небольшим, но конкретным планом заботы о себе на следующий день. Спросите себя: «Что бы мне хотелось получить в такой момент?». Возможно, это будет физическое действие — например, применить дыхательную технику, чтобы успокоиться перед встречей с коллегами, купить любимый десерт в обед или включить песню, которая поднимает настроение. А может, это будет мысль-напоминание: «Я имею право просить о помощи» или «Мне не нужно быть идеальной, чтобы быть достойной уважения». Важно, чтобы шаг был выполнимым: не «Перестану нервничать», а «Скажу себе утром: «Сегодня я сделаю что смогу, и этого достаточно».

Запись в этом дневнике может выглядеть примерно так:

Сегодня руководитель указал на ошибку в отчёте. Я покраснела, сердце забилось, подумала: «Он пожалеет, что взял меня». Лучший друг сказал бы: «Ты учишься, а ошибки — часть этого процесса. Ты уже исправила её — это показывает твою ответственность». Завтра я поставлю напоминание на телефон: «Дыши. Ты справляешься» и съем шоколадку в обед, чтобы порадовать себя

Если сначала трудно писать каждый день — начните с 2–3 раз в неделю. Даже короткие заметки вроде «Сегодня было тяжело, я заслуживаю отдыха» имеют силу. Со временем вы заметите, как меняется ваш внутренний диалог. Самокритика, которая раньше звучала громко, начнёт терять власть. Эмоции перестанут захлёстывать — вы научитесь «держать их в руках», не подавляя. А в особенно тёмные дни страницы дневника станут напоминанием: вы не одиноки, ведь самый главный союзник — это вы сами.

Алина, вы проделали большую работу, просто решив обратиться за помощью. Это важный шаг, который требует сил и смелости. И я верю, что вы продолжите этот путь. Помните: самосострадание — это не слабость или потакание себе. Это то, что помогает стать для себя лучшим другом, особенно в моменты, когда сталкиваешься с трудностями. Берегите себя.

С уважением, консультант службы.