Вопросы психологу

Здравствуйте, Алиса!

Спасибо что вы обратились к нам! Из вашего обращения я понял, что вы сейчас находитесь в непростой для себя жизненной ситуации. У вас возникли проблемы с вашим психологическим здоровьем, и вы не знаете, что с этим делать.

Но то, что вы написали нам, говорит, что вы понимаете наличие у вас трудностей и готовы их решать.

Самым эффективным способом решения ваших проблем будет, это обратиться к квалифицированному специалисту психологу.

Квалифицированный специалист при личном общении с вами сможет собрать всю необходимую информацию о вас, грамотно обозначить проблемы и найти их источники. И самое главное, он поможет вам понять, как с ними справиться и найти внутренний ресурс, который поспособствует преодолению вашей жизненной ситуации.

Также не нужно забывать, что на наше психологическое состояние очень сильно влияет наше физиологическое здоровье. Может быть так, что ваше подавленное состояние результат проблем со здоровьем. Поэтому могу порекомендовать обратиться к врачу, для того чтобы он провел все необходимые исследования. Если будут обнаружены физиологические причины вашего состояния, то он назначит необходимое лечение и ваше самочувствие улучшится.

Наибольшего эффекта можно достичь, если обратиться и к психологу, и к врачу одновременно. Это даст наибольший эффект и позволит в кротчайшие сроки разрешить вашу непростую жизненную ситуацию.

Если у вас нет возможности обратиться к психологу очно, то в сложные моменты, когда вы понимаете, что не справляетесь, рекомендую позвонить на телефон Горячей линии +74959895050 или Телефон неотложной психологической помощи +7495051 и поговорить со специалистом психологом, который сможет поддержать вас, выслушать и помочь. Также Вы можете, создать на нашем сайте в личном кабинете тему, где посредством диалога Вы сможете вести беседу со специалистом.

В моменты, когда у вас возникают сильные эмоции, то лучший способ противостоять им, это задействовать мыслительные процессы. Для начала можно начать считать цифры или сконцентрировать внимание на каком-то предмете и попытаться его проанализировать. Из чего предмет сделан? Как его придумали? И так далее. Успокоить себя также можно подышав медленно и глубоко, но при этом, не забывая концентрироваться на процессе дыхания, на том, как поднимается и опускается грудная клетка, на том, как происходит вдох и выдох.

Помимо этого, можно попробовать разобраться с тем, почему вы находитесь в таком состоянии, какие механизмы нашей психики могут ухудшать его и что с этим можно сделать.

Предлагаю начать с автоматических мыслей. Они приходят нам в голову автоматически, и мы их не оспариваем. Например, у девушки ухудшилось настроение, после того, как на неё посмотрел начальник. После разбора ситуации выяснилось, что у неё появилась автоматическая мысль «Если руководитель посмотрел на меня, значит он мною не доволен!», и именно эта мысль повлияла на ее самочувствие.

Если научиться улавливать такие мысли, проверять их правильность («Что говорит о том, что мой начальник недоволен мною?»), и оспаривать, то из этого можно получиться средство регуляции собственного эмоционального состояния. За этими мыслями стоят глубинные убеждения о себе, о людях, об окружающем мире, они формируются в детстве и часто не осознаются.

Также есть особенности мышления, которые приводят к ухудшению нашего эмоционального состояния. Например:

• Перфекционизм. Вы уверены, что вы должны достигать во всём только наилучшего результата. Люди, редко бывают удовлетворены тем, что они делают, потому что они ставят себе очень высокие стандарты. Перфекционизм заставляет их работать с перенапряжением, что вызывает сильное истощение и постоянную тревогу за результат.

• Чёрно-белое мышление. Человек думает по принципу «всё или ничего» - «Если я сделал что-то наполовину, значит я ничего не сделал», «Или я победил или я проиграл». Такой способ мышления очень опасен, потому что не позволяет человеку видеть промежуточные варианты развития событий.

• Катастрофизация. Когда происходит какая-то мелкая неприятность, человеку кажется, что произошла катастрофа. «Если мой ребёнок получил в школе двойку, то это значит, что он не сможет учиться!». Катастрофическое мышление вызывает сильную тревогу и отнимает много энергии.

• «Я должен». Человек постоянно говорит себе, что он должен: быть хорошим мужем/женой, родителем, сотрудником, всегда всё успевать, не злится на других людей… Список можно продолжать до бесконечности. Так называемая «тирания долженствования» не позволяет человеку получать удовольствие от жизни и уделять время себе.

Все эти мысли могут усиливать нашу тревогу и страхи, поэтому важно научиться с ними работать. Но этоо далеко не все мысли такого рода. Бороться с такими мыслями и научиться более реалистичному мышлению способствует психотерапия. Также может помочь, если вы:

Зададите себе вопрос. Для чего мне нужно избавиться от таких мыслей? Для того чтобы что? Формулируйте свой ответ не с позиции мотива, чтобы уйти от, а говорите себе о том, к чему вы хотите прийти. Например: здоровье, работа, деньги, друзья, семья и т.д. Перечислите для себя эти цели. Задайте себе вопрос: насколько они реалистичны? Если нужна корректировка, скорректируйте их.

Очень важно понять, что у каждой автоматической мысли есть так называемые вторичные выгоды. Что значит вторичные выгоды? С одной стороны, человек может жаловаться на то, что ему плохо, а с другой стороны, он получает так называемые блага от той формы поведения. Это все происходит на бессознательном уровне. Одна из форм проявления вторичных выгод, это так называемое снятие ответственности за свою жизнь и возможно за жизнь тех, с кем вам приходиться общаться. Поэтому первое: задайте себе вопрос, какие выгоды я получаю? Это может казаться абсурдом, но это так. Именно выгоды и перечислите их для себя. Вам нужно найти как минимум пять. Это позволит вам взглянуть на вашу ситуацию немного с иной стороны.

В дополнение к выше перечисленным способам можно почитать литературу, которая может помочь вам. Рекомендую обратить внимание на такие книги: «Эмоции. Не позволяй обстоятельствам и окружающим играть на нервах», авторы Альберт Эллис и Артур Ландж, «Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя», авторы Альберт Эллис и Кристин Дойл, «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя», «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» или «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» за авторством Роберта Лихи и «Дар психотерапии» от Ирвина Ялома.

Также рекомендую ознакомиться со статьёй о тревожности: https://www.b17.ru/article/320249/?ysclid=li9z1svyju544541896

Надеюсь, у вас все получится!

С уважением, консультант службы!

Здравствуйте, Екатерина.

Из Вашего обращения можно понять, что Вы обеспокоены тем фактом, что Вам не нравится то, как Вы выглядите на фотографиях, и предполагаете, что подобным образом Вас воспринимают и окружающие люди. Сейчас Вы пытаетесь разобраться в этом феномене и понять, как он влияет на Вашу жизнь.

Екатерина, разница в восприятии себя в зеркале и на фотографиях — вполне обычное явление. Когда Вы смотрите на себя в зеркале, то контролируете свою мимику и воспринимаете себя в движении, что позволяет не обращать внимания на мимолетные искажения (моргания, искривление рта и пр.). На фотографии вы наблюдаете статичную картинку и при этом не можете контролировать мимику в каждый момент времени. Также то, что Вам не нравятся Ваши фотографии, может говорить о том, что Вы не привыкли себя видеть в том образе, который является для Вас естественным, так как перед зеркалом Вы стараетесь вести себя иначе, чем при живом общении. Усугубляется данный эффект тем, что Вы можете придавать ему слишком большое значение, тем самым усиливая его своим собственным вниманием. Таким образом, Вы можете попробовать поставить перед собой сознательную цель принять и смириться с тем фактом, что на фотографиях Вы получаетесь с немного другой внешностью, чем привыкли, ведь окружающих людей Ваша внешность вполне устраивает и кажется красивой.

С уважением, Дмитрий С.

Здравствуйте, Наталья. Я очень сочувствую вам и сожалею, что это случилось. Это невосполнимая утрата, которую очень трудно пережить.  Особенно тяжело, когда не с кем разделить эту боль. Наталья, вам сейчас очень нужна постоянная поддержка. Может быть у вас есть друзья, которые могут вас поддержать? Вам лучше не оставаться сейчас одной не уходить в себя.

Вы сейчас находитесь в состоянии утраты, и запустился процесс горевания. Горе – это комплексный феномен, охватывающий эмоциональную и соматическую сферы, а так же сферу повседневной деятельности и общения, где горе создает трудности адаптации, изоляцию и утрату работоспособности.

Хотя горе болезненно, однако – это нормальное и неизбежное жизненное переживание. Горе преодолимо. Более того оно дает возможности для личностного роста. Знание о протекании процесса горя оказывает терапевтический эффект на скорбящего. Пережить горе значит не только испытать соответствующие эмоции, но и преодолеть их.

Чтобы пережить горе, необходимо прочувствовать выразить и принять все эмоции, которое оно вызывает. Пройти по всем стадиям этого процесса. Однако очень часто боль настолько сильна, что человек пытается от нее убежать в работу, в другую деятельность, задушить, задавить ее в себе. Но это стратегическая ошибка, потому как задавленные эмоции не исчезают и не проходят (как кажется), а остаются в бессознательных структурах  психики и действуют на организм как яд. Человек может застрять на какой-то стадии горевания, что превратит его жизнь в бесконечные страдания. Поэтому чтобы этого не произошло, в процессе горевания очень важна поддержка близких и/или специалиста.

К сожалению, рубрика вопрос к психологу не позволяет вести с вами диалог, поэтому Наталья, я вам рекомендую обратиться за профессиональной помощью к психологу в вашем городе, либо зарегистрироваться на нашем сайте, в разделе личный кабинет создать беседу. За вами закрепят психолога, который в формате текстового диалога поможет вам вербализировать ваши эмоции,  соприкоснуться со всеми чувствами, принять их и прожить.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Мария!

В своем обращении Вы описываете трудности, с которыми столкнулись в последнее время. Вы описываете то, как Вам сейчас непросто, как обстановка вокруг Вас влияет на Ваше мировоззрение, Вы ощущаете тоску, особенно с приближением зимнего периода. Жизнь в столице и учеба, о которых Вы мечтали, не приносят желаемого удовлетворения.

Мария, мне очень жаль, что Вы столкнулись с такой ситуацией, и я вижу как Вам сейчас тяжело. Вы очень развернуто описали положение дел, выразили свои чувства и поделились переживаниями, это уже большой шаг на пути к внутреннему благополучию.

Вы пишите о том, что зачастую сталкиваетесь со страхами – страхом ошибиться, работать самостоятельно и т.п. Несмотря на то, что Вы являетесь врачом (почти), Вы все же человек, который испытывает различные эмоции и чувства, в том числе и страх. Это нормально бояться, беспокоиться за то, как хорошо Вы выполните свою работу. Это показатель того, что Вы ответственный человек и подходите к своей будущей работе с умом. Тем не менее, основной задачей, судя по Вашему обращению, является желание совладать со страхом. Для этого необходимо отметить, что чувство страха часто неразрывно связано с неизвестностью. Самое пугающее для человека – это тревога и беспокойство перед неопределенностью. Одним из ключевых направлений избавления от страха является исследование объекта повышенной тревожности. Это означает, что Вы можете направить свои ресурсы на тщательную подготовку к событию (прием пациента, консультирование или т.п.). Вы, несомненно, можете отличного подготовиться, просмотреть необходимые медицинские записи, материалы, однако при этом стоит учитывать необходимость соблюдения режима дня - качественный отдых в свободное время – это позволит работать нервной системе более слаженно. При этом, не стоит требовать от себя невозможного - периодически разрешайте себе переключаться с рабочих и учебных моментов на совершенно другую деятельность. Вы пишите о том, что устали, возможно, это и есть сигнал Вашего организма о том, что Вам нужен отдых.

Планирование режима труда и отдыха позволит Вам подготовиться к любому событию более уверенно и минимизировать фактор страха и тревоги.

Немаловажным аспектом работы над страхом является взаимодействие с другими людьми. Возможно, Вы можете поделиться своими переживаниями с кем-то из близких, например, с мужем. Вербализировав своих страхи (озвучив их) мы можем снизить уровень своей тревожности, особенно при получении отклика (когда люди, с которыми мы делимся, выражают поддержку). Ведь чаще всего не мы одни испытываем чувство страха перед какими-то событиями или действиями. Поддержка других людей также играет немаловажную роль.

Работа ординатором, экзамен, собеседование - любое событие, имеющее для нас особое значение, так или иначе, будет вызывать у нас волнение, однако мы в состоянии контролировать степень проявления эмоционально-чувственных реакций. Я думаю, что Вы пройдете этот путь и успешно справитесь с получением нового опыта. Со временем, у человека вырабатываются различные навыки, позволяющие чувствовать себя более уверенно в тех ситуациях, о которых Вы писали в своем обращении.

Мария, Вы большая молодец, что несмотря на свое состояние тоски и тревоги, двигаетесь дальше. Да, вокруг холодно, мрачно, обстоятельства могут пугать, но Вы не сдаетесь, потому что у Вас была цель – поступить в ординатуру, учиться в Москве и Вы этого добились. При этом, Вы ежедневно проделываете большую работу, преодолевая большие расстояния до места учебы, выполняя значительный объем обязанностей, это заслуживает уважения и этим можно гордиться.

Вы пишите о том, что любите медицину и это видно, по Вашему ответственному отношению к выполняемой работе. Вы бы хотели закончить ординатуру и вернуться в свой город, чтобы начать работать там, это значимая цель, однако Вы начали испытывать сомнения, что если там Вам будет грустно, тревожно и не так, как Вы представляли. Мария, у меня нет ответа на этот вопрос, но он может быть у Вас. Если не попробовать прийти к желаемой цели – не узнаешь, ждет ли в конце пути радость, удовольствие и удовлетворение. При этом, многое будет зависеть не только от обстоятельств, но и от внутренних ощущений, от того, каким смыслом Вы наделите происходящее.

Учитывая все трудности, с которыми Вы столкнулись за последнее время, вполне закономерно, что Ваша психика будет искать пути снятия напряжения и создания безопасной среды. Таковой для Вас являются воспоминания о детстве, где хорошо, чаще всего, беззаботно и спокойно. И это вполне хороший способ совладания с трудностями, когда просто необходимо отвлечься от жизненных вопросов. Кроме того, во время ситуаций, когда Вы ощущаете тревогу или страх, Вы можете попытаться нормализовать свое состояние с помощью специальных приемов на расслабление и переключение внимания. Например, с помощью мысленного представления приятных для себя образов. Этот прием похож на тот, которым Вы пользуетесь сейчас (саморегуляция при помощи воображения). При этом, спокойное, глубокое дыхание под мысленный счет про себя, способно оказать успокаивающее воздействие на Вашу психику и организм, а также помочь перевести свое внимание с неприятных и тяжелых для себя мыслей на более комфортные. Более подробно с приемами саморегуляции можно ознакомиться у нас на сайте в рубрике «Психологическое просвещение» по ссылке: https://psi.mchs.gov.ru/deyatelnost/metodicheskie-rekomendacii-dlya-naseleniya (статьи «Саморегуляция при помощи физических упражнений», «Саморегуляция при помощи воображения», «Методы саморегуляции – дыхание»).

Мария, только пробуя и действуя, мы можем понять, что нам нравится и подходит, а что не нравится, не по душе. Однако иногда наступают такие моменты, когда ничего не хочется делать и нас настигают печальные мысли. Так, человеческая психика пытается справиться с происходящим. И в такие моменты важно говорить об этом и не стесняться просить помощи, поддержки. Иногда нужно выговориться, поделиться переживаниями с близким, иногда просто отдохнуть и позволить себе немного «полениться», отвлечься на приятные воспоминания. На этом этапе важно уделять время здоровому сну, прогулкам, посильным физическим нагрузкам и правильному питанию. Такая перезагрузка однозначно пойдет на пользу любому человеку. И с новыми силами можно вернуться к своей деятельности.

При этом, если Вам необходимо проанализировать настоящее и будущее, чтобы прийти к внутреннему благополучию, можно использовать навык планирования. Иногда бывает, что мы боимся сделать шаг на пути к изменениям из-за различных опасений, переживаний и неизвестности. Поэтому, для того, чтобы начать действовать рекомендуется начать с грамотного планирования. Не обязательно сразу строить грандиозные планы. Можно начать с небольших шагов, например, выписать на бумагу свои мысли, желания и, затем, при желании, оформить их в схему/план действий. В работе с мыслями и планами можно использовать наводящие вопросы, позволяющие структурировать поток идей: Чего я хочу достичь в ближайшее время? Что мне для этого нужно? Как я могу этого достичь? Могу ли я сделать это самостоятельно или мне нужна помощь других людей? Кто может мне помочь с решением вопросов? Что изменится в моей жизни?

Какими бы сложными для Вас не были текущие обстоятельства, они не продлятся вечно. Мария, сейчас очень важно больше внимания и заботы уделять себе и своему состоянию: разрешать себе плакать, если хочется, выражать свои чувства, не заглушать их и не оценивать как неправильные или неудобные.

Желаю Вам удачи в достижении внутреннего благополучия, берегите себя.

С уважением,
Светлана

Здравствуйте, Лиза. Вы переживаете из-за трудностей, с которыми сталкивается ваша подруга. Ее нежелание делиться с вами своими переживаниями сильно вас угнетает и, вероятно, вызывает внутренние сомнения, особенно учитывая, что вскоре вам предстоит жить вместе. Лиза, ваша забота о Насте свидетельствует о том, что вы — хороший друг, но важно помнить, что навязывание своего мнения и вторжение в личное пространство другого человека может привести к ухудшению отношений. Тем не менее, то, что вы задаете вопросы о том, как установить взаимодействие с ней, — это уже значительный шаг, который может помочь не только в разрешении возникшей проблемы, но и также улучшить ваше эмоциональное состояние.

Дружба — это отношения между людьми, основанные на взаимном доверии, глубоком понимании друг друга, способности к совместной деятельности и готовности разделять радости и трудности.

Важно помнить, что каждый человек имеет право на свои собственные эмоции и переживания. Настя может не чувствовать себя готовой делиться своими мыслями, и это не обязательно говорит о том, что она не ценит вашу дружбу. Каждый из нас реагирует по-разному и если она говорит, что ей нужно «остыть», то постарайтесь в этот момент услышать ее и дать возможность успокоиться. Возможно, ей нужно время, чтобы разобраться с собственными чувствами, и ваше терпение и понимание в этот период могут оказаться ключевыми.

Если вы будете настойчиво просить её открыть душу и поделиться своими переживаниями, это может восприниматься как давление. Вы будете фактически принуждать её к этому, что может нарушить её личные границы и усугубить ситуацию. Лиза, важно, чтобы все взаимодействия происходили постепенно и не были навязаны другому человеку. Кроме того, вы не можете точно знать, не усугубят ли ваши расспросы состояние Насти ещё больше. Иногда люди стремятся забыть о трудностях и переключиться на что-то приятное, и когда их просят обсудить проблемы, это может восприниматься как шаг назад — ведь они вновь сталкиваются с теми негативными эмоциями, которые уже пережили.

Важно помнить, что каждый человек имеет право на свои чувства и пространство для их обработки. Когда мы настаиваем на том, чтобы кто-то делился своими переживаниями, мы рискуем вызвать дополнительное напряжение и страх перед открытостью. Вместо того чтобы давить на человека, постарайтесь создать атмосферу доверия, где он сможет сам выбрать время и условия для того, чтобы поделиться чем-то личным. Это позволит улучшить не только сам процесс общения, но и качество связи между вами.

Лиза, поддержка в трудные времена подразумевает наличие терпения и готовности принять чувства другого человека. Лучше всего быть рядом, когда это будет нужно, показывая, что вы готовы выслушать без давления. Ваша роль – быть другом, а не психологом, который требует анализа ситуации. Поэтому дайте Насте знать, что она не одна, и ей не надо торопиться с раскрытием своих эмоций.

Таким образом, ваш друг почувствует, что с вами он в безопасности и что вы готовы предложить поддержку и опору в трудные времена. В свою очередь, вам станет легче, так как не останется поводов для сомнений.

Лиза, надеюсь, мои рекомендации окажутся полезными и, возможно, помогут найти решение вашей проблемы. Желаю вам удачно справиться с этой ситуацией. Берегите себя!

С уважением, консультант психологической службы.

Здравствуйте, Диана!

Вас беспокоит расхождение, которое существует между представлением окружающих о Вас (как об умном человеке) и Вашем представлении о себе. Вы считаете незаслуженными оценки и приглашения на олимпиады и конференции; желаете и ждете свое «разоблачение». Представление окружающих заставляет Вас все время стремиться к большему, чтобы соответствовать образу.

Диана, все, что Вы описываете, называют «синдромом самозванца». Синдром самозванца — это совокупность устойчивых представлений о себе и мире, которые заключаются в сомнениях в собственных знаниях, умениях, навыках, своем профессионализме и заслуженности успеха. «Самозванцы» не считают себя экспертами и боятся, что окружающие могут об этом догадаться. Они остро реагируют на критику как подтверждение своей некомпетентности, стараются работать усерднее и избегают просьб о помощи.

Положительным признаком является осознание своих иррациональных убеждений и обращение за помощью в Интернет-службу. Очень важно отмечать такие мысли сразу жен как они возникают, и корректировать их. Например, возникла мысль: «Я глупая». Возьмите лист бумаги и разделите его на две части. В правой части выпишите доказательства, поддерживающее это убеждение, важно писать те доказательства, которые появились именно в этот день (сегодня). Например, «Не поняла экономическую концепцию на занятии». Далее рядом напишите «НО» и подумайте: можно ли иначе это объяснить, а не Вашей «глупостью». Запишите это альтернативное объяснение. Например: «Не поняла экономическую концепцию на занятии, НО я ничего о ней не читала и скорее всего, со временем во всем разберусь. Однако вполне может быть, что преподаватель просто плохо объяснила». Если есть еще доказательства, полученные в этот же день, подтверждающие убеждение «я глупая», то запишите их, и каждый раз старайтесь привести альтернативное объяснение. Далее переходим к левой части таблицы. Прежде чем перейти к заполнению, подумайте о том, как вы можете трансформировать свое убеждение, чтобы оно казалось более рациональным. Например: «Я умная и способная, но я могу ошибаться и чего-то не знать». Далее запишите доказательства этому тезису, которые Вы вспомните за сегодняшний день. Обычно, люди с синдромом самозванца испытывают сложности в заполнении этой части таблицы, но записывайте все, что приходит в голову даже если это для Вас не является значимым подтверждением. Если Вы не можете поверить в тезис: «Я умная и способная…», то можете выбрать другой, в который Вам будет легче поверить («Я часто показываю высокий уровень знаний, хотя и могу многого не знать»). Попробуйте привести доказательства, подтверждающие это убеждение («Поняла большую часть 6-й главы книги по статистике», «Поняла как выполнять это упражнение», «Объяснила выполнение домашнего задания одногруппнику» и т.д.). Если все еще возникают трудности, представьте себе, что кто-то другой, например, Ваша подруга, сделал ровно то же самое, что и Вы, и подумайте, как бы Вы оценили действия этого человека. Рекомендую в конце каждого дня выполнять это упражнение. Это упражнение поможет Вам объективно оценивать свои заслуги. Чтобы закрепить достижения положительными эмоциями, награждайте себя каждый раз. Например, сделайте то, что приносит удовольствие: покупка, поход в ресторан, отдых. Это позволит зафиксировать факт успеха, который в дальнейшем будет труднее обесценить.

Диана, помните, что ни один человек не является идеальным. «Идеал» - это недостижимое понятие, и стремившись к нему, можно упустить возможности для получения удовольствия от своих успехов. Цените свой труд!

С уважением, консультант службы.

Тахир, здравствуйте!

В своём обращении вы пишете о том, что мучаетесь от социальной тревоги, которая по вашим ощущениям разрушает вас изнутри. Могу представить, насколько тяжело вам приходится и сколько страданий приносит постоянное беспокойство, касающееся темы социального взаимодействия, поскольку в действительности социальная тревога нередко отнимает огромную часть жизненной энергии и внутренних ресурсов, а также нередко тянет за собой различные психосоматические реакции. Вполне естественно, что вас выматывает текущее положение, и я вижу в вас искреннее желание побороть социальную тревогу. Хочется поддержать вас в этот момент, и сказать, что очень ценно то, что вы ищете выход из сложившейся ситуации и решились обратиться за помощью. Это говорит о вашей внутренней готовности к тому, чтобы шаг за шагом менять свою жизнь к лучшему.

Стоит сказать, что преодоление социальной тревоги достаточно трудоемкий процесс. Вам необходимо поверить в свои силы и отбросить все сомнения, даже если это очень тяжело. Вспомните, когда вы были маленьким и делали «первые шаги», вы, наверняка, часто падали, потому что только учились держать равновесие и ходить. По моему мнению, на вашу сложившуюся ситуацию стоит посмотреть именно с этой позиции. Одна из значимых рекомендаций, которую я могу вам дать в первую очередь, состоит в прекращении сравнений себя с окружающими. Некоторые люди часто могут казаться самоуверенными и идеальными, но практически во всех случаях, это совсем не так. Не стоит ориентироваться на других, пытаясь улучшить себя или еще хуже, копаться в своих недостатках и ошибках. Ориентироваться надо лишь на собственные желания и цели. Всегда найдется человек, который кажется увереннее, красивее, умнее, настойчивее, успешнее и «безошибочнее», но не стоит забывать, что это лишь впечатление, которое создаёт человек. Не стоит пытаться подогнать себя под чужую планку. Необходимо поставить себе четкие цели и заняться их осуществлением.

Как же на практике всё-таки перестать сравнивать себя и прекратить копаться в своих недостатках, перестать думать о том, что о вас подумают? Это может быть непросто, но всякий раз, когда вы только начнёте замечать, что начинаете сравнивать себя или же начнёте «самоедствовать», пытаясь разобраться в том, что вы сделали не так или что можно было сделать иначе, останавливайте себя. Говорите себе, «Стоп. Я подумаю об этом завтра», а когда наступит завтра, в случае возникновения подобных мыслей, снова отложите это на потом. Как это работает? Дело в том, что прокручивать подобные мысли об ошибках, о том, что подумают о вас люди, что вас осудят – это лишь попытка управлять тревогой, попытка обезопасить себя. Вашему мозгу кажется, что, обдумав сейчас негативные мысли о своей неуспешности в социальном взаимодействии, вы сможете сделать полезные выводы и в следующий раз быть успешным в социальном взаимодействии. Однако это работает совсем не так. Такое прокручивание мыслей, навеянное социальной тревогой, приносит только свежую пищу для ваших переживаний, но никак не даёт чувство безопасности, а уж тем более уверенности в себе. Такое мышление только подкрепляет ваше восприятие себя как неуспешного человека в контексте социального взаимодействия.

В такой ситуации намного больше пользы принесет разбор положительного опыта, который вы можете вынести из ситуации. Старайтесь сменить вектор своих мыслей: что вы сделали правильно; какую смелость проявили, когда продолжали общаться, несмотря на свои страхи; какие новые возможности принятия себя вам открылись. Если вы сумеете взглянуть на все с юмором, будет еще лучше. В следующий раз вам будет легче сделать все правильно. Но, в конечном счете, успех зависит от вашей способности принять свои недостатки, а не критиковать себя.

Также очень важно понять, что вы вовсе не экстрасенс и не телепат, чтобы предугадывать, а уж тем более знать наверняка, что о вас подумают другие люди и будут ли они вас осуждать. Будут ли они вообще думать о вас? Ведь чаще всего люди полностью сосредоточены лишь на том, что другие думают о них.

В преодолении социальной тревоги также важна не только работа с мыслями, лояльное отношение к себе и перефокусировка внимания с собственных провалов на положительный опыт, но и возможность совершенствоваться и приобретать новый опыт социального взаимодействия, в результате которого вы сможете научиться принимать свою неловкость в общении. Иначе говоря, в данном случае нужно идти туда, где социальная ситуация подразумевает то, что вы будете тревожиться. И тут важно понять, что сама тревога не несет в себе никакой угрозы. Тревожиться – это нормально, однако нельзя позволять тревоги парализовать вас и заставлять избегать социального взаимодействия. В контексте сказанного, могу порекомендовать вам одну из эффективных техник работы с социальной тревогой - это техника постепенного погружения. Что для этого необходимо сделать:

1. Составляется иерархический список пугающих мест и обстоятельств в строгой последовательности с оценкой крайнего уровня вызываемого ими страха.

2. Совершите в реальной жизни систематическую «проработку» по списку рекомендуется начинать от меньшего к большему (от менее пугающего к более страшному. Например, 1. Заговорить с соседом о погоде; … 10. Заговорить с понравившейся девушкой. … 15. Запланировать публичное выступление ).

3. Не нужно пытаться перескакивать через «ступеньку»: лучше двигаться вперёд медленно, но неуклонно, чем поспешить, а потом остановиться перед препятствием.

4. Заранее составьте план действий и выбор тактических приёмов, облегчающих процесс погружения. Например, в момент особо напряженной ситуации можете поделиться с окружающими тем, что вы очень волнуетесь (как правило, это снижает уровень волнения) или же перед очередным заданием вы можете использовать технику глубокого дыхания: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4 и снова задержка на 4 счета. Это помогает снять физическое напряжение и успокоить нервную систему.

Самое главное — работа по погружению производится систематически и регулярно. Бессистемный подход замедлит процесс достижения свободы от тревоги. Вы можете начать с маленьких, безопасных социальных взаимодействий, например, короткий разговор человеком в очереди или продавцом, прогулка в людном месте, в процессе которой вы подходите к людям и спрашиваете время, перекидываясь парой фраз о погоде. Важно не избегать социальных ситуаций полностью, но и не перегружать себя. Такие небольшие социальные взаимодействия являются тренировкой и могут приучить мозг переносить неловкость, могут дать понять, что вы вправе вести себя неуверенно и это не смертельно.

Также можно попробовать технику «атака на стыд». Вот несколько упражнений данной техники: прогуляться по парку, напевая голосом любимую песню; прилюдно громко выкрикивать точное время, например «Точное время 11 часов, 12 минут, 36 секунд!»; в переполненном лифте встаньте лицом к стене и стойте так. Работая над социальной тревогой вам не нужно устранять любые волнения и переживания. Важно пробовать примиряться с ними. Главное, помните, что, применяя любые приемы, необходимо действовать в реальной ситуации. Только через опыт происходит формирование нужных навыков и качеств.

Считаю важным добавить то, что в большинстве случаев проблема с общением и возникающая тревожность даже при мыслях о взаимодействии с другими людьми, не появляется сама по себе, на пустом месте. Она формируется в детстве или зарождается в течение какого-то периода времени, когда человек сталкивается с непониманием, агрессией или равнодушием, частой критикой или насмешками. Поэтому хочу еще порекомендовать вам, обратиться к психологу или психотерапевту. Квалифицированный специалист при личном общении с вами сможет собрать всю необходимую информацию, грамотно обозначить проблемы и найти их источники, поможет понять, как справиться с вашими проблемами и найти внутренний ресурс, который поспособствует их преодолению.

Наряду с вышеизложенным, настоятельно рекомендую вам к прочтению книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой». Особое внимание уделите главе 8. В этой книге подробно рассматривается такое явление психики, как повышенная тревожность. Какие бывают виды тревоги, к каким фобиям и состояниям они могут приводить, а также способы преодоления тревоги различного рода.

Тахир, любой человек является членом социума, и это неизбежно предполагает общение с множеством людей: членами семьи, друзьями, партнёрами, знакомыми, одноклассниками и сокурсниками, сослуживцами, соседями, обслуживающим персоналом и т.д. У кого-то общение складывается сразу, а кто-то испытывает трудности в этом. Это можно и нужно исправлять, так как качество нашей жизни напрямую зависит от качества нашего общения с другими людьми. Главное – это практика. Очень многое еще зависит от того, с кем именно вы строите ваши взаимоотношения. Какие люди вас окружают и что они вам могут дать. Общение с людьми в определенной социальной среде может положить начало продолжительным и глубоким отношениям. Тахир, хочется сказать вам что, преодолеть неуверенность и трудности в общении, можно только в процессе самого общения. Не бойтесь пробовать! Не всегда с первого раза удается построить разговор. Но это возможно. Чем больше мы избегаем общения, тем более враждебным он нам кажется.

Искренне желаю вам сил и веры в себя!

С уважением, специалист службы.

Здравствуйте, Алина. Из Вашего обращения я поняла, что Вы испытываете сильные переживания из-за буллинга, с которым сталкиваетесь в школе, ощущая отсутствие поддержки.

Алина, к сожалению, травля является частым явлением в разных социумах и относится к психологическому насилию. Объектом травли может стать абсолютно любой человек, это может быть как простая непопулярность в среде сверстников, так и отсутствие интереса. Травля, своего рода, является видом агрессии, которая проявляется по отношению к кому-то. Если Вы столкнулись с этим в классе - класс является коллективом и если в коллективе возникла травля, то это не проблема того, кто стал её объектом, это проблема всего коллектива. Поэтому работа должна проводиться со всеми членами коллектива, даже с теми, кто непосредственно травлей не занимается, но молчаливо наблюдает за происходящим со стороны. Если рассмотреть сложившуюся ситуацию через воздействие на всех членов коллектива, можно рассчитывать на поддержку классного руководителя, социального педагога, специалистов по воспитательной части. Обратившись к ним за поддержкой, просьбой о помощи - Вы можете рассчитывать на то, что Ваша ситуация будет точно услышанной, а преподаватели, в свою очередь, смогут решить неприятный инцидент, ориентируясь на свои методы. Таким образом, ситуация, как минимум, начнет принимать иные обороты, если в это включиться. Помните, что Вам, как ребенку необходима поддержка, налаживание доверительного отношения со взрослыми (учителя, родные и близкие люди) она позволит Вам не остаться один на один с тем, что Вас беспокоит. Если Вам достаточно затруднительно увидеть в качестве поддержки свою мать, вовлечь в ситуацию можно других родственников, которые к Вам хорошо относятся и готов протянуть руку помощи. Подумайте, может Вас окружают те, к которым Вы можете обратиться ха поддержкой.

Алина, Вы не должны терпеть издевательства над собой со стороны других лиц, даже просто потому что Вы человек и достойны того, чтобы проживать эту жизнь интересно, выстраивая планы на свое будущее. Помните о том, что трудности, которые препятствуют нам в самом начале - могут дать хороший толчок для развития в будущем, ведь впереди столько интересного. Позаботьтесь о себе, стараясь снять накопившееся напряжение не только через обращение к сторонней помощи, но и с помощью тех увлечений, которые смогут Вам помочь снизить интенсивное воздействие эмоций. Также, существует бесплатная горячая линия для детей и подростков, на которую Вы можете позвонить прямо сейчас: тел. 8 800 2000 122.

с Уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Анастасия!

Вас беспокоит излишний перфекционизм, для Вас важно соблюдать идеальный порядок в квартире, к «идеальности» Вы стремитесь также в вопросах внешности.

Могут быть разные причины стремления к перфекционизму и чрезмерному контролю: от личностных характеристик до психических расстройств (например, обсессивно-компульсивного расстройства). К сожалению, имеющихся данных недостаточно для того, чтобы установить причины такого поведения.

За выполнением действий, направленных на получение контроля и достижения перфекционизма часто стоят навязчивые мысли. Логика такая: враждебные мысли настолько опасны, что они равнозначны действиям — чтобы их сдержать, нужно придумать противодействие. Отсюда странные ритуалы, основная задача которых — уравновесить вину за собственные мысли и снизить тревогу.

Прежде всего, Вы должны задать себе вопрос: «Для чего мне во всем нужно достигать идеала? В чем мне помогает перфекционизм?». Таким образом, Вы определите вторичную выгоду – почему Вы продолжаете такое поведение, хотя это приносит Вам дискомфорт. Также постарайтесь отслеживать мысли, которые предшествуют возникновению побуждения к навязчивым действиям. Например: «Перед тем, как у меня появилось желание вывернуть носок, я подумала о том, что могу опоздать, когда буду собираться на учебу, если он будет и далее вывернут таким образом». Можно продолжить эту мысль и далее: «Если я опоздаю, то я столкнусь с осуждением, меня будут воспринимать как безответственную». Таким образом, Вы доберетесь до мысли, которая на самом деле Вас беспокоит. И именно с этими мыслями нужно работать. Попробуйте далее привести доказательства, которые подтверждают и опровергают эту мысль. Если продолжить этот пример (у Вас может быть любое другое убеждение), то: «Я безответственная, потому что иногда могу забыть выполнить чью-то просьбу, могу опоздать, могу отложить выполнение сложного задания»; «Я ответственная, потому что я всегда стараюсь делать все качественно, вовремя, и если это у меня не получается, то по объективным причинам». После выполнения этого упражнения Вы научитесь опровергать иррациональные убеждения и таким образом останавливать себя от выполнения навязчивых действий.

Анастасия, если перфекционизм будет и далее Вас беспокоить, рекомендую обратиться за квалифицированной помощью психотерапевта (особенно эффективно с такими симптомами работает когнитивно-поведенческая терапия). В когнитивно-поведенческой терапии клиент вместе со специалистом составляет таблицу осознанности мыслей, работает с пугающими ситуациями и учится отпускать контроль. Задача — разорвать порочную связку «негативная мысль-тревога-действие».

Разрешите себе не быть идеальной, это невозможно и слишком энергозатратно.

С уважением, консультант службы.