Вопросы психологу

Здравствуйте, Саша. Вы описываете очень насыщенный и тяжелый жизненный путь, где было много утрат, насилия, предательства и боли. Вас беспокоит, что даже когда вы старались находить радость в вещах, отношениях или новых начинаниях, облегчения это не приносило, и оставалось ощущение пустоты и одиночества. Также я услышала в вашем обращении, что близость с людьми для вас ощущается небезопасной, из-за страха потерять того, кто станет дорог. Вы рассказали, что прошлое тяжелым грузом тянется за вами, но в то же время именно внутренний свет, который вы храните в себе, не дает окончательно опустить руки и помогает искать возможность жить по-другому. Это уже само по себе говорит о вашей внутренней силе: даже в отчаянии вы не сдаётесь полностью, а пробуете двигаться, обращаться за помощью, думать о будущем. Важно, что вы открыто, делитесь этим - это шаг к тому, чтобы вас действительно услышали и поняли.

Когда тяжёлые переживания накапливаются годами, естественно, что у Вас появляется ощущение, будто надежды на другое будущее нет. Опыт утрат, насилия, одиночества и болезненных диагнозов формирует восприятие жизни так, что внимание постоянно сосредоточено на боли и ожидании новых потерь. Это не значит, что с Вами «что-то не так», это отражение того, как работает психика после сильных травм. Травматический опыт часто влияет на то, как человек строит отношения. Страх близости может возникать потому, что бессознательно сохраняется ожидание: если довериться, то можно снова потерять, быть отвергнутым или причинённым боль. Этот страх не показатель слабости, а закономерная реакция, которая когда-то помогала защититься, но теперь мешает чувствовать себя в безопасности рядом с другими. Вы отмечаете, что развлечения и покупки не приносят облегчения. Это связано с тем, что при депрессивном состоянии снижается способность испытывать удовольствие, психика как будто «отключает» доступ к радости, чтобы сэкономить силы. В результате привычные источники интереса перестают работать, и это усиливает ощущение пустоты. Важно видеть: всё, что с Вами происходит, объяснимо с точки зрения психологических процессов. Это не обесценивает Ваш опыт, а наоборот показывает, что у Вас есть основания чувствовать то, что Вы чувствуете. И это значит, что состояние можно постепенно менять, шаг за шагом возвращая способность доверять и находить опору в жизни.

Когда опыт насилия, утрат и многолетних страданий становится слишком тяжёлым, первым и самый важным шагом будет обращение к психотерапевту. Ваша история указывает на то, что здесь важно не только снижение симптомов, но и проработка глубокого травматического опыта. Самостоятельно удержать и переработать такие переживания очень трудно, поэтому работа с профессионалом, который владеет определенным методом станет ключевым этапом. Это не значит, что с вами «что-то не так» - это возможность получить поддержку, которая поможет уменьшить частоту навязчивых мыслей и панических атак, ведь в таких состояниях часто требуется медицинская помощь для стабилизации. Параллельно можно постепенно тренировать навык останавливаться в моменте, когда возникает сильный порыв.

Сейчас вы можете воспринимать свою жизнь, как замкнутое пространство, где всё внимание сосредоточено на трудностях, страхах и панических атаках. Но движение к своему восстановлению - это не про резкие перемены, а постепенное выстраивание внутренней устойчивости и понимание, что жизнь не сводится только к этим переживаниям. Задача, которая вы можете себе поставить, может заключаться в создании опор, которые будут удерживать в моменты кризиса. Первым шагом может стать обращение за профессиональной помощью, чтобы снизить интенсивность симптомов и вернуть больше контроля над состоянием. Второе направление - опора на собственные ресурсы: возвращение даже на 10–15 минут к занятиям, которые когда-то приносили удовольствие, будь то спорт, музыка, прогулка или чтение. Пусть радость не приходит сразу, но именно такие «малые шаги к себе» могут запустить процессы восстановления энергии. Полезно фиксировать свои опоры, отмечать даже простые достижения, это постепенно возвращает ощущение контроля.

В случаях, если поддержка необходима безотлагательно, можно обращаться по телефону интернет-службы психологической помощи: Телефон доверия для детей и подростков: 8 (495) 160-03-63: Кризисная психологическая помощь для детей и подростков: 8 (812) 576-10-10. Если вам будет необходимо, вы можете зарегистрироваться на нашем сайте, создать личный кабинет, в котором для Вас откроется возможность вести анонимный диалог со специалистом службы в формате онлайн переписки. Поделитесь своими чувствами и для Вас откроются необходимые ориентиры в дальнейшем.

Сейчас важно остановиться и признать: вы уже сделали серьёзный шаг, открывшись и обозначив трудности. Это значит, что есть внутренний ресурс, который не позволяет оставаться наедине с тяжестью. Дальнейший путь будет состоять из маленьких, но посильных шагов в сторону заботы о себе, возвращения контроля над жизнью. Важно помнить: мысли и состояния, которые кажутся непреодолимыми, могут меняться, если давать себе время и опору. Сейчас можно взять с собой понимание, что помощь доступна, что ваше обращение имеет значение и что вы вправе двигаться дальше так, чтобы постепенно становиться в согласии с собой и своими решениями.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Михаил. В своем обращении вы описали состояние, в котором присутствуют навязчивые мысли о собственной жизни, острое ощущение негативного влияния на окружающих и длительное отсутствие мотивации. Это серьезные сигналы, на которые важно обратить внимание. Ваши переживания имеют значение, и внимание к ним является важным шагом.

Судя по вашему описанию, вы живёте в очень изнуряющем состоянии, когда силы словно покинули, и кажется, что впереди нет ничего, кроме разочарования и бессмысленности. Мысли о том, что окружающим было бы легче без вас, или что всё уже потеряно, не появляются на пустом месте, они могут рождаться тогда, когда слишком долго нет опоры, когда опыт повторяющихся трудностей и чувство одиночества могут начать формировать внутреннюю картину мира, где будто нет выхода. Это не про вашу слабость или дефектность, а про то, что психика и тело оказываются истощёнными, и привычные способы справляться перестают работать. В такие моменты всё внимание словно сужается и сосредотачивается только на трудностях. Радостные моменты и возможности перестают замечаться, потому что разум ищет подтверждения привычной негативной картины. Это похоже на замкнутый круг: негативные мысли приводят к тому, что снижается активность и желание что-либо делать, от этого становится ещё меньше событий, которые могли бы принести облегчение, и мысль «всё плохо» только усиливается. Внутри этого круга появляются и чувства вины или стыда: «я не справляюсь», «я тяну других вниз» и это ещё больше может заставлять замыкаться в себе.

Важно понимать: такое состояние не приговор, а закономерная реакция человека, долго находящегося без поддержки и опоры. То, что мысли о прекращении жизни возникают как вариант выхода, говорит лишь о том, насколько сильной стала перегрузка. На глубинном уровне за этим всегда стоит потребность в прекращении боли, а не желание исчезнуть. Сейчас особенно важно видеть: в этой картине есть не только ваши трудности, но и внутренние силы. Уже сам факт, что вы смогли написать и поделиться этим опытом, говорит о том, что внутри есть часть, которая ищет выхода и хочет быть услышанной. И эта часть может стать началом пути к тому, чтобы шаг за шагом вернуть себе чувство опоры и веры в то, что жизнь может быть другой. Вы не одиноки в этом. Такое состояние - это не ваша вина, а сигнал о том, что пора искать для себя новые формы поддержки и заботы, потому что справляться в одиночку слишком тяжело.

Первым шагом в вашей ситуации может быть обращение за помощью к специалисту врачу-психиатру или психотерапевту. Это не про слабость, а про то, чтобы вернуть себе ресурс, которого сейчас просто не хватает. Совместная работа со специалистом позволяет снять остроту переживаний и постепенно вернуть контроль над своим состоянием. Далее можно работать со своим состоянием постепенно, осваивая простые техники саморегуляции. Это может помочь вам снижать уровень тревоги в моменте, восстанавливать внутреннюю устойчивость и создавать пространство для безопасного принятия решений. Для этого вы можете ознакомиться с данными ссылками, из которых можете выбрать более подходящие для себя техники:

https://www.b17.ru/article/420538/

https://skillbox.ru/media/growth/psikhicheskaya-samoregulyatsiya-metody-i-primery/?utm_source

Вы можете ввести в свой день правило «Не давить на себя, а начать замечать». Это значит не требовать от себя немедленного рывка или «правильных» решений, а попытаться отметить: Что вы все же смогли сделать, Где вам удалось проявить заботу о себе?, Что сегодня стало чуть легче? Это может помочь вернуть внутреннюю опору и обрести пространство для восстановления, без давления на себя.

Если вам будет необходимо, вы можете зарегистрироваться на нашем сайте, создать личный кабинет, в котором для Вас откроется возможность вести анонимный диалог со специалистом службы в формате онлайн переписки. Поделитесь своими чувствами и для Вас откроются необходимые ориентиры в дальнейшем. В случаях, если поддержка необходима безотлагательно, можно обращаться по телефону интернет-службы психологической помощи: Единый телефон доверия психологической помощи для взрослых и детей 8 (800) 100-49-94; Бесплатная кризисная линия доверия по России 8 (800) 333-44-34; Всероссийский телефон многопрофильной психологической помощи всем взрослым: 8 (800) 200-47-03 или 8 (800) 200-89-11.

Михаил, сейчас вы можете опереться на мысль, что внутри вас есть силы, которые помогали справляться и раньше, и они никуда не делись. Им стоит дать место, чтобы шаг за шагом восстанавливать ощущение устойчивости. И это уже движение к согласию с собой.

С уважением, консультант службы.

Добрый день, Мия. Из вашего обращения я поняла, насколько вам тяжело сейчас справляться с негативными эмоциями и переживаниями. Вы описываете негативные эмоции, недовольство собой, частые ссоры с партнером и общее чувство раздражения. Это признаки эмоционального дискомфорта, возможно даже депрессии или тревожного расстройства. Однако, на основании вашего короткого обращения невозможно точно определить причину вашего состояния. Для полноценного понимания вашей ситуации необходим личный контакт с квалифицированным специалистом-психологом или психотерапевтом. Что касается вашего вопроса о таблетках, важно понимать, что любые медикаменты назначаются врачом после тщательной диагностики и оценки текущего состояния. Самостоятельно принимать решение о приеме препаратов не рекомендуется, так как это может привести к нежелательным последствиям. Давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации, которые могут облегчить ваше состояние.

Работа с психологом: психотерапия является эффективным методом помощи людям, находящимся в сложных эмоциональных состояниях. Специалист поможет вам лучше понять причины ваших переживаний, научит вас методикам управления стрессом и повышения самооценки.

Самонаблюдение и ведение дневника эмоций: запись своих чувств и мыслей может помочь выявить закономерности и триггеры негативных состояний. Это также помогает отслеживать прогресс и изменения в вашем состоянии.

Поддерживающая среда: общение с близкими людьми, друзьями или членами семьи, которым вы доверяете, может оказать значительную помощь. Иногда простое выражение своих чувств другим людям облегчает внутреннее напряжение.

Практики осознанности и релаксации: медитация, дыхательные упражнения и йога могут помочь снизить уровень тревожности и повысить общее самочувствие.

Попробуйте научиться справляться с конфликтами конструктивно. Вместо обвинений и агрессии попробуйте говорить о своих чувствах спокойно и открыто. Это может значительно уменьшить количество конфликтов с вашим партнёром.

Вы заслуживаете помощи и поддержки. Важно начать действовать уже сейчас, обращаясь за профессиональной консультацией и стараясь самостоятельно заботиться о своем душевном состоянии.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте!

Мне очень жаль, что вам сейчас так тяжело. Потеря близких и расставание — это очень сильные эмоциональные потрясения, и чувства пустоты, отчаяния и даже мысли о суициде — это серьёзный сигнал, что нужна помощь. Спасибо, что написали. Это очень смелый шаг — признаться в своих мыслях.

Если есть риск что вы можете навредить себе прямо сейчас — немедленно звоните в службу экстренной помощи (в России — 112) или обращайтесь в ближайшее отделение неотложной помощи. Если мысли о суициде очень сильные, важно как можно скорее связаться с кризисной службой или психиатрической помощью. Если вы можете — позвоните другу/родственнику/человеку, которому доверяете, и скажите, что вам сейчас плохо. Попросите, чтобы он был с вами или приехал.  

Потеря близкого и сильный стресс вызывают грусть, депрессию, тревогу — это часто ухудшает концентрацию и память. Хронический стресс и плохой сон нарушают работу гиппокампа (участок мозга, связанный с памятью). Возможны физиологические причины нарушения памяти - стоит проверить у врача. Позаботьтесь о себе физически. Сон, питание, прогулки на свежем воздухе — это базовые вещи, которые помогают стабилизировать состояние. Постарайтесь не перегружать себя, делайте небольшие перерывы, занимайтесь простыми упражнениями для мозга (чтение, головоломки).

Что можно сделать в ближайшие недели:

- Обратиться к врачу для базового обследования (анализы) и оценки состояния.  

- Начать психотерапию.

- Если депрессия выраженная — обсудить с психотерапевтом/психиатром возможную медикаментозную поддержку.  

- Наладить режим сна, регулярную физическую активность (прогулки 30 минут), полноценное питание.  

- Использовать внешние опоры для памяти: заметки, напоминания в телефоне, списки дел, разделение задач на маленькие шаги.  

- Присоединиться к группам поддержки по утрате — иногда помощь людей, переживших похожее, очень облегчает.

Вы сделали очень важный шаг, написав. Если сейчас есть риск, пожалуйста, действуйте немедленно — позвоните в экстренные службы или кому‑то, кто рядом.

Вы не одиноки, и помощь есть. Пожалуйста, позаботьтесь о себе.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Мухаммад!
То, через что Вы проходите, действительно очень тяжело, и даже просто выговориться бывает уже шагом к облегчению. Мне хочется, чтобы Вы сейчас отдали себе должное за то, что ты держитесь, несмотря на всё, что происходит.

Вы оказались между сложнейшими обстоятельствами — финансовыми трудностями, невозможностью вернуться на родину, страхом за своё будущее и огромной ответственностью за семью. Очень естественно, что Вы чувствуете себя изолированно и беспомощно — чаще всего такие состояния возникают не потому, что с Вами что-то не так, а потому что ресурсов и поддержки попросту не хватает.

Вы не должны справляться с этим один. Сейчас Ваши мысли о суициде — это не потому, что с Вами что-то не в порядке, а скорее как крик о помощи, о необходимости изменений, которые Вы просто не видите, где взять. Это не приговор. Бывает, что за пределами безнадёжности появляется хоть маленький просвет, если есть хотя бы одна опора или хотя бы один человек, который видит Вас.

В такой ситуации очень сложно увидеть выходы. Часто помогает, если поговорить с кем-то лично или хотя бы анонимно — даже если кажется, что это бесполезно. Я правда рекомендую Вам попробовать обратиться на горячую линию поддержки — иногда разговор с живым человеком может чуть-чуть уменьшить тяжесть. Стоит поискать именно тот телефон, который работает в Вашей стране или регионе — даже если не хочется звонить, иногда можно написать.

Давайте попробуем вместе, аккуратно, рассмотреть хотя бы маленький шаг, который мог бы облегчить Ваше состояние прямо сейчас. Может быть, сейчас Вам нужно в первую очередь больше поддержки — чтобы Вас кто-то просто выслушал и был рядом? 

Мухаммад,попробуем очень аккуратно, шаг за шагом, посмотреть на Ваши другие возможности. Иногда взгляд со стороны помогает нащупать хотя бы что-то одно, что поддаётся контролю.

1. Самое первое — Ваша физическая и психологическая безопасность. Сейчас очень важно, чтобы у Вас был доступ к элементарным вещам: крыша над головой, еда, хоть какая-то связь с людьми. Если чувствуете, что накрывает совсем — попробуйте связаться с телефоном доверия или позвонить на наш телефон Горячей линии 84959895050.

2. Ощущение одиночества усиливает безысходность. Даже если нет близких рядом, иногда помогает анонимное общение — группы взаимопомощи, онлайн-форумы, чат поддержки.

Маленькие шаги: написать в тематический чат или форум, просто «выгрузить» свои мысли и получить отклик, даже от незнакомцев.

3. Временная работа или подработка. Любой, пусть даже эпизодический заработок немного возвращает внутреннее ощущение влияния на ситуацию и снижает тревогу.

4. Помощь диаспоры, благотворительных фондов. В большинстве крупных городов есть диаспоры или фонды помощи мигрантам. Пусть их возможности ограничены, но иногда это способ получить временное жильё, еду или юридическую консультацию. Возможно, если погуглить или поспрашивать знакомых, найдётся что-то подобное — даже если кажется бессмысленным, иногда «запрос в пустоту» неожиданно срабатывает.

5. Забота о себе прямо сейчас. Это не про «улыбайся, и всё будет хорошо». А про то, чтобы поддержать себя на самом базовом уровне:

- Глоток воды.

- Душ или умывание.

- Простая еда.

- Минутное дыхание или просто посидеть в тишине.

Мухаммад, тяжесть Вашего состояния очень естественна и реальна — но Вы на самом деле продолжаете принимать решения даже сейчас, хотя и бессильно себя чувствуете. Вы уже выбрали остаться ради близких, Вы пишете и ищете путь. Это уже действие.

Берегите себя! Вы не один!

Здравствуйте, Полина. То, что Вы описываете в своем обращении, говорит о глубоко травмирующем переживании, и Ваша боль абсолютно реальна и заслуживает внимания. Давай попробуем разобраться в том, что с Вами происходит, опираясь на Ваш рассказ о событиях Вашей жизни.

Вы абсолютно правы в том, что внезапный уход самого близкого человека – бабушки – и, что критически важно, лишение возможности попрощаться с ней, пережить горе вместе со своей семьей, увидеть ее в последний раз могло стать той глубокой раной, с которой все началось. В восемь лет психика ребенка еще не способна полностью осознать и переработать такое событие. Не имея выхода, огромная боль, обида на маму и невысказанное «прощай» могут превратиться в первый, фундаментальный страх смерти. Ваш детский плач и обращение к Богу были криком о любви к жизни, о страхе расстаться с этим удивительным и прекрасным миром, который Вы только начали для себя открывать.

Но в данном случае возникает серьезный вопрос «Почему же этот страх со временем превратился в навязчивое влечение? Почему Вы из того ребенка, который умолял не забирать его из этого мира, превратились в человека, который этот мир хочет покинуть?». Ответ на этот вопрос и есть ключ к пониманию того, что с Вами происходит.

Вы не смогли пережить свое горе в 8 лет, поэтому оно засело внутри, как заноза. Когда такие сильные эмоции не находят выхода, психика ищет обходные, часто разрушительные пути. Мысли о смерти могут быть искаженной, извращенной формой связи с бабушкой. Если нельзя было попрощаться там, тогда, может быть, воссоединиться здесь? Это может быть не осознанным желанием, а являться глубоким бессознательным процессом.

Вы начала резаться, но самоповреждение чаще всего не указывает на желание умереть. Чаще всего – это способ: а) перевести невыносимую душевную боль в физическую, которую проще понять и контролировать; б) наказать себя, если внутри есть чувство вины (перед бабушкой, перед мамой, просто за то, что живешь и чувствуешь боль).

Ваш мозг постоянно проигрывает сценарии Вашей смерти. Это должно быть ужасно выматывает, но парадоксальным образом может быть механизмом защиты. Мир, в котором Вы потеряли самого близкого человека, непредсказуем и опасен. А если Вы постоянно продумываете то, что может случиться плохое, то возникает иллюзия, что Вы это можете проконтролировать. То есть это дает ложное чувство безопасности. Вы как бы говорите себе: «Я уже все обдумала, я готова, я не могу быть застигнута врасплох».

Кроме того, стоит подумать и над тем, что заставляет Вас хотеть уйти из этого мира. Судя по Вашим словам, мир перестал быть безопасным местом после смерти бабушки. Обида на маму, которая не взяла Вас на похороны, могла подорвать базовое доверие к самым близким. Подростковый возраст (12-13 лет) – это время гормональной бури, обострения всех чувств, давления школы, социума, поиска себя. Та старая, невылеченная рана наложилась на новый стресс, и психика не выдержала. Возможно, мир, в котором так больно, перестал казаться «прекрасным и интересным». Уход в себя и в собственные мысли мог показаться единственным способом скрыться от него.

Но эти мысли не возникают сами по себе, и Вы можешь научиться ими управлять. Но чтобы ими управлять, недостаточно просто «взять себя в руки». Вам необходима помощь, чтобы добраться до корня проблемы.

Начать можно с того, чтобы рассказать о том, что с Вами сейчас происходит своим родителям и попросить их записать Вас к психологу для очной консультации. Если боитесь говорить об этом с мамой, может быть, есть другие взрослые, которым Вы доверяете.

Психолог (например, школьный) в очном формате может помочь Вам лучше и более глубоко разобраться в причинах Вашего состояния, найти альтернативные способы совладания с болью, проработать старую травму и обиду.

Кроме того, в этой ситуации Вам просто необходимо выговориться. Все, что Вы держите в себе – обиду на маму, боль от потери бабушки, ужас от собственных мыслей – должно быть вытащено наружу. В идеале – психологу на очной консультации, но если нет такой возможности, то можно начать вести дневник. Выплескивай все негативные мысли и переживания на бумагу, ничего не фильтруя. Такой способ позволяет ослаблять власть разрушительных мыслей.

Так же могу порекомендовать Вам попробовать выстроить диалог с бабушкой, как бы это странно не звучало. Вы не смогли с ней попрощаться тогда, поэтому это можно сделать сейчас. Это можно сделать, например, написав ей письмо. Расскажи, как Вы ее любили, как Вам ее не хватает, как Вы расстроены, что не смогли с ней попрощаться и увидеться в последний раз. Скажите ей все, что хотите сказать. Это может быть очень болезненно, но это поможет Вам начать процесс завершения того горя, которое длится уже 7 лет.

Заметив свои «выпадения из реальности» Вы уже осознаете и замечаете, когда это происходит. В следующий раз, поймав себя на этом, попробуйте резко переключить фокус своего внимания: назовите 5 предметов, которые Вы видите, 4 звука, которые Вы слышите, 3 ощущения в теле (например, холод стула, ткань одежды), 2 запаха, 1 вкус. Это техника «заземления», которая помогает вернуться в «здесь и сейчас» и разорвать цикл навязчивых мыслей.

Полина, Ваш мозг сейчас застрял в очень болезненной петле, но это поправимо. Вы являетесь человеком, который ищет способ совладания с невыносимой болью. Вы ищите помощи, и это доказывает Ваше огромное желание жить и справиться с этим. Вы сильнее, чем Вам кажется.

Пожалуйста, сделай следующий шаг и обратись к взрослым, которые смогут организовать встречу со специалистом в очном формате. Вы заслуживаете того, чтобы жить без этой постоянной боли.

С уважением, Кристина.

Здравствуйте, Полина.

Слышу, как Вам тяжело, позвольте Вас поддержать. Смею предположить, что Вы испытываете сильные переживания, отчаяние, безысходность, вследствие чего возникает желание причинить себе боль, как способ справиться с чувствами, облегчить внутреннюю боль.

Порой в жизни происходят кризисные ситуации, которые угнетают, вселяют чувство одиночества, обреченности, безысходности, мы можем терять надежду на что-то хорошее. Такой кризис может быть вызван разными событиями в жизни (расставание с близким человеком, проблемы во взаимоотношениях с другими людьми, стрессы на учебе/работе, потери, болезни и др.). Когда человек испытывает сильное эмоциональное потрясение или травму, о которой не может рассказать близким, и справится самостоятельно, ему становится страшно, он перестает контролировать свои мысли и чувства, ему начинает казаться, что так будет постоянно и это никогда не закончится. Ему хочется переключиться на что-то и не чувствовать эмоциональной боли. Тогда возникает идея причинить себе физическую боль. Человек делает порез и его мозг переключает внимание на возникшую боль, совершает быстрый выброс гормона, после чего становится легче. Но легче на время, пока физическая боль ощутима. В этом случае, самоповреждающие действия обретают регулярность и человек возвращается к ним каждый раз, когда начинает чувствовать эмоциональную боль. Однако важно понимать, что это не избавляет от проблемы, а лишь притупляет ее симптомы. Важно задуматься о том, что могло послужить причиной такого состояния и работать, непосредственно, с ней.

Вместе с тем, хочется обратить внимание, что существуют и другие способы совладания с эмоциями и чувствами, которые Вы можете попробовать использовать в ситуациях, когда Вам хочется нанести себе вред. Позвольте порекомендовать несколько действенных техник, которые могут помочь:

1. «Заземление»

- Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза и мысленно назовите их.

- Услышьте 4 звука и мысленно назовите их, либо вслух.

- Почувствуйте три ощущения и мысленно или вслух назовите их. Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, Ваши часы сдавливают запястье, и Вы чувствуете это давление.

- Заметьте 2 запаха и мысленно или вслух назовите их.

- Ощутите 1 вкус и мысленно или вслух назовите его.

2. «Письмо себе» 

Возьмите лист бумаги и начните писать обо всем, что Вас тревожит, о своих мыслях, чувствах. Не стесняйтесь, старайтесь быть максимально искренним, не обращайте внимание на грамматику, стиль и ошибки. Сосредоточитесь на своих эмоциях и чувствах. По завершению, Вы можете порвать лист на мелкие кусочки, сжечь его, соблюдая технику безопасности или сохранить, при желании. 

3. «Самоценность»

В ситуациях, вызывающих негативные чувства и мысли, очень важна собственная уверенность. По этой причине важно повышать самоценность. 

Вот несколько рекомендаций для этого: 

- Чаще задавайте себе вопросы: Чего я хочу? Куда я хочу пойти? Что я хочу сделать? И т.п.

- В течение дня прислушивайтесь к своим ощущениям, чувствам, эмоциям. Наблюдайте за своим состоянием и старайтесь делать все так, чтобы Вам было комфортно.

- Не бойтесь ошибаться и не вините себя во всех неудачах. Ошибки позволяют нам развиваться и наращивать опыт.

- Не бойтесь просить о помощи и принимайте ее, если понимаете, что не справитесь сами.

Помимо этого, постарайтесь отслеживать свои эмоциональные переживания и выражать их в приемлемых для Вас условиях, если есть потребность в том, чтобы проявлять тревогу, плач, апатию в некоторых ситуациях, делайте это. Позволяйте своему организму эмоциональную разрядку, это естественно и нормально.Старайтесь анализировать свои чувства и эмоции, задавайте себе вопросы:  Почему эта эмоция возникла? Что я могу с ней сделать? Как я могу снизить ее проявление? Вместе с тем, важно выговариваться о своих переживаниях, о том, что Вам приходится испытывать сейчас. Не всегда наше окружение знает о наших проблемах, иногда они не догадываются, что они могут быть столь серьезными. Поэтому важно разговаривать, доносить серьезность ситуации, быть искренним, открыто озвучивать, чем собеседник может Вам помочь (выслушать, поддержать, наставить, направить и т.д.).

Полина, ко всему вышесказанному хочется добавить, что очные встречи со специалистом (психолог, психотерапевт) могут стать эффективным способом разобраться в ситуации и получить поддержку. Нередко, самостоятельно сложно оценивать ситуацию, вспоминать травмирующие события и работать над своим состоянием. В этом случае помощь специалиста необходима.

Если вышеописанное не предоставляется возможным, Вы можете создать личный кабинет на нашем сайте и получить консультацию в формате онлайн-переписки, где Вы со специалистом сможете разобраться в своих чувствах, получить поддержку, выговориться.

Если Вам потребуется экстренная психологическая помощь, Вы всегда можете обратиться на наш телефон горячей линии: +7 (495)989-50-50 (круглосуточно – анонимно – конфиденциально).

Полина, искренне желаю Вам сил и терпения!

С уважением, специалист службы.

Здравствуйте, Марат. По обращению видно, через какой тяжелейший период вы проходите. Вы чувствуете отчаяние, стыд, безнадежность, и эти переживания являются закономерной реакцией на ту ситуацию, в которой вы оказались.

Мне видится, что ваша «глупость», о которой вы пишете, на самом деле является серией решений, которые вы приняли в состоянии стресса и, возможно, отчаяния. Многие молодые люди сталкиваются с финансовыми трудностями. Это не делает их глупыми или плохими, это делает их людьми, которые столкнулись с трудной жизненной задачей и пока не нашли для нее идеального решения. Из-за этого вы чувствуете стыд. Очень часто, когда нам стыдно, мы совершаем роковую ошибку: мы изолируемся. Нам кажется, что мы защищаем других от себя («ей будет легче без меня»). Но на самом деле мы лишаем себя поддержки и остаемся один на один с голосом своей критикующей части, который становится все громче. Ваше решение прекратить отношения, несмотря на любовь, было продиктовано именно этой логикой — логикой изоляции ради «спасения» другого. Поэтому рассмотрите возможность того, чтобы рассказать родителям о той ситуации, в которой вы оказались. Стыд растет втайне и умирает при свете. Возможно, вы сможете подготовить этот разговор. Начните не с оправданий, а с чувств: «Мама, папа, мне очень страшно вам это говорить, потому что я боюсь вашего разочарования. Я попал в очень сложную ситуацию с долгами и мне нужна ваша помощь и поддержка, чтобы с этим разобраться». Возможно, их реакция будет не такой катастрофической, как вы рисуете в своем воображении.

Вы также спрашиваете о том, как вам справиться с негативными мыслями. Когда мы сталкиваемся с трудностями, у нас возникают негативные эмоции, мысли и образы. Эти образы как-бы «цепляют нас на крючок», и мы начинаем действовать в соответствии с ними. Они вынуждают испытывать страдания и думать о смерти. Мы начинаете действовать не так, как бы вам хотелось, отдаляться от своих целей и ценностей. Например, вместо того, чтобы преодолевать конфликтую ситуацию, решать проблемы, ее вызвавшие, мы начинаем бороться с этими переживаниями, пытаться нормализовать свое состояние, либо вести себя агрессивно. Если это похоже на то, что происходит с вами, полезным навыком может стать способность как-бы «отделяться» от цепляющих вас мыслей и образов, умение смотреть на них со стороны, позволять им просто быть, не влияя на вас. Хочу предложить вам попробовать один прием, который может в этом помочь. Сначала хотелось бы сказать, что мы не можем быть уверены, каким образом наша психика отреагирует на то или иное упражнение, поэтому попробуйте относиться к этому занятию как к эксперименту, с любопытством. Так же хочется сказать, что основная задача этого приема не в том, чтобы избавиться от негативных мыслей, а в том, чтобы снизить их влияние на поведение, вернуться в ситуацию «здесь и сейчас» и почувствовать контроль над своими действиями. Этот прием называется «Бросить якорь». Такое название ему дали потому, что когда мы попадаем в эмоциональный «шторм», негативные переживания начинают нас бросать из стороны в сторону, оно может помочь нам обрести некоторую стабильность. Она состоит из трех этапов:

1) Заметить, признать и обозначить чувства и мысли. Когда мы сталкиваемся с сильными переживаниями, часто мы пытаемся «бежать» от них или стараемся их подавить. Но гораздо полезнее будет признать эти чувства, дать себе разрешение испытывать эти эмоции. Сконцентрируйтесь на своем внутреннем опыте, образах, мыслях и эмоциях. После этого как-то их обозначьте, дайте им название.

2) Восстановить контакт с телом. Часто в моменты сильных переживаний мы, поглощенные неприятными мыслями и образами, теряем контакт с телом. Мы можем сливаться с образами прошлого или будущего, однако тело – это хороший инструмент для возвращения к настоящему. Обратите внимание, какие ощущения в вашем теле, в каком оно положении. Ощутите, как вы стоите или сидите, как ноги давят на пол. Подвигайтесь, постарайтесь сильнее надавить ногами на пол, чтобы ощути опору.

3) Вовлечься в происходящее вокруг. Когда мы переживаем, наше внимание сужается, до одной конкретной проблемы или чувства. Осмотрите пространство вокруг себя. Найдите пять предметов, и мысленно назовите их, услышьте четыре звука и так же дайте им названия, прикоснитесь к трем предметам и обозначьте ощущения, заметьте два запаха и ощутите один вкус.

После этого, если почувствуете, что соскочили с «крючка» негативных мыслей можете подумать о том, что можно сделать. Может быть, вам нужно срочно закончить какие-то дела, либо у вас есть возможность позаботиться о себе. Вы можете обратить внимание на действия, которые могут приблизить вас к вашим целям. Если негативные мысли вас не отпускают, пройдите эти этапы еще раз.

Кроме событий вашей жизни у похожих состояний могут быть и физиологические причины. Нарушения в обменных процессах могут приводить к упадку сил, подавленному настроению, апатии. Поэтому рекомендую вам обратиться к специалисту медицинского профиля. Это может быть невролог или психотерапевт. Очень часто люди боятся идти на прием, но иногда именно такой шаг может быть наиболее полезен, так как врачи способны правильно оценить состояние вашего организма. Например, продиагностировать сбои на гормональном уровне или любые другие изменения в организме, а также, при необходимости, назначить лечение которое подойдет именно вам, и облегчит тяжелое эмоциональное состояние. Для того, чтобы более подробно разобраться в трудностях, с которыми вы столкнулись, вы можете создать на нашем сайте личный кабинет, где в формате обмена сообщениями сможете проконсультироваться со специалистом. Также, если вы почувствуете что оказались в кризисном состоянии, можете обратиться на телефон экстренной психологической помощи, позвонив по номеру: +7 (495) 989-50-50. Вы сможете поговорить со специалистом, который выслушает, поддержит и постарается помочь найти выход из сложившейся ситуации.

Марат, вам сейчас очень тяжело, но вы можете получить поддержку, облегчить свое состояние и изменить жизнь к лучшему. Написав обращение, вы совершили первый шаг к этому, и я верю, что у вас хватит сил двигаться дальше. Берегите себя.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Анна

Вы описали очень непростую для любой мамы ситуацию: видеть, как ее ребёнок сталкивается с одиночеством в школе и не может найти для себя стабильных дружеских отношений. Важно, что вы внимательно наблюдаете за дочерью, замечаете, как складываются её контакты и ищете способы ей помочь - это уже огромный ресурс для неё. Сам факт, что вы обращаетесь за поддержкой и пытаетесь разобраться в причинах происходящего, говорит о вашей вовлечённости и заботе о вашей дочери.

В ситуации, которую вы описали, важно видеть, что речь идёт не о том, что с вашей дочерью «что-то не так», а о более глубинных процессах, через которые проходит подросток в её возрасте, здесь есть несколько путей как вам можно действовать. Во-первых, это задачи социальной адаптации: в школьной среде у детей часто происходят смены симпатий, быстрые «переключения» внимания, и не всегда ребёнку легко удержать устойчивые связи. Во-вторых, личностные особенности вашей дочери: стеснительность, уязвимость к отказу, возможно, недостаток уверенности в себе, делают её особенно чувствительной к таким ситуациям. Ситуации отвержения могут болезненно отражаться на самооценке, формировать мысли «со мной что-то не так». И именно здесь важна поддержка: чтобы в её опыте появился не только опыт потерь дружбы, но и ощущение собственной ценности и способности быть принятой. Таким образом, дело не в том, что с дочерью что-то не так или она хуже других, а в том, что ей сложно совмещать свою чувствительность с теми правилами и быстрыми изменениями, которые есть в школьной среде.

В ситуации, когда у подростка есть трудности в установлении и сохранении дружеских отношений, полезным может быть мягкое и ненавязчивое введение нового опыта в формате совместных игр и бесед. Например, можно предложить дочери поиграть в ролевую игру «как подружиться»: мама берёт на себя роль одноклассницы, а ребёнок пробует разные варианты начала разговора или поддержки контакта. После игры можно вместе обсудить: «Какие слова тебе самой понравились больше?», «Что помогло чувствовать себя увереннее?». Это позволит дочери не только потренироваться в безопасных условиях, но и осознать, какие её способы общения уже работают, а где можно попробовать что-то новое. Также можно время от времени задавать открытые вопросы: «Как ты думаешь, что для тебя значит хорошая подруга?», «Что тебе особенно важно в общении с одноклассниками?», «Есть ли что-то, что ты хотела бы попробовать делать по-другому?». Такие вопросы помогают подростку выразить свои ожидания и переживания словами, а вам могут помочь лучше понять внутренний мир дочери. В этом возрасте ведущей становится сфера общения со сверстниками, и поддержка родителей важна не в виде готовых решений, а как создание «пространства безопасности», где можно пробовать, ошибаться и обсуждать. Поэтому такие домашние мини-практики могут дать дочери опыт уверенности в том, что она умеет быть интересной, а вы рядом не для оценки, а для поддержки.

Анна, сейчас ваша дочь оказалась в ситуации, когда ей трудно удерживать дружеские связи. Здесь движение может быть в сторону большей устойчивости ребёнка в общении и развития у неё навыков, которые помогут строить более надёжные отношения. Это не произойдёт сразу, но возможно поэтапно. Опорой здесь могут стать собственные ресурсы подростка: любознательность, способность к сопереживанию и желание дружить, они уже есть, важно их поддержать. В качестве первых шагов можно предложить дочери безопасные ситуации для общения вне школы, где есть возможность практиковаться: кружки, секции или совместные занятия по интересам. Там у неё может быть больше шансов строить контакты с теми, кто разделяет её увлечения, и меньше давления от школьной среды. Социальная опора важна и в семье. Для девочки значимо чувствовать, что мама рядом не только как наблюдатель, но и как поддерживающий взрослый. Разговоры дома, игры, в которых можно «репетировать» дружбу, позволят ребёнку отрабатывать сценарии общения в безопасной атмосфере. Таким образом, путь выхода не в том, чтобы сразу «решить проблему дружбы в школе», а в том, чтобы создать у вашей дочери пространство для тренировки социальных навыков и опыт того, что её ценят и принимают. Это поможет ей постепенно обрести уверенность, которая станет внутренней опорой в школьной среде.

Ваша тревога за дочь и желание помочь ей может стать важным ресурсом, на который можно опираться. Уже сам факт того, что вы внимательно замечаете её трудности и ищете пути поддержки, показывает: ребёнок не остаётся один на один со своей ситуацией. Сейчас важно не требовать от себя и от дочери быстрых изменений, а признать, что процесс формирования уверенности и дружеских связей идёт постепенно. Опора на маленькие шаги, внимание к её внутреннему миру и готовность быть рядом уже создают для неё базу, на которой будет расти сила и способность находить своё место среди сверстников. В этом есть ваша значимая роль как родителя - помогать дочери чувствовать, что она ценна и любима такой, какая есть.

Анна, настоятельно рекомендую вам посетить психолога или психотерапевта. Это поможет лучше понять ситуацию и найти решение проблемы. Вы и ваша дочь получите необходимую поддержку и опору. Консультации у специалиста проходят анонимно, и вы сможете обсудить беспокоящие вас вопросы.

К сожалению, данный формат психологической помощи «Вопрос психологу» не подразумевает задать Вам дополнительные вопросы, чтоб более полноценно разобраться с вашим запросом. Вы достаточно подробно все описали, однако, в данном формате разобрать все вопросы не предоставляется возможным. Я бы настоятельно рекомендовала бы вам написать специалистам нашей службы, открыть Личный кабинет с целью дальнейшего продуктивного и эффективного диалога.

В случаях, если поддержка необходима безотлагательно, можно обращаться по телефону интернет-службы психологической помощи: +7 (495) 989-50-50, также Вы можете позвонить на Единый общероссийский телефон доверия для детей, подростков и их родителей.: 8 800 2000 122

С уважением, консультант службы.