Здравствуйте, Дарья. То, что Вы описываете в своем обращении, выходит за рамки простой привычки или недостатка силы воли. Это похоже на дерматилломанию (или экскориативное расстройство) – расстройство контроля импульсов, которое близко к расстройствам обсессивно-компульсивного спектра.

В этой ситуации важно понимать, что Вы не просто «ковыряете свое лицо», Ваша психика использует этот ритуал, чтобы справиться с внутренним напряжением, тревогой или дискомфортом. Радость, которую Вы ощущаете, выдавив точку – это выброс дофамина и временное облегчение тревоги. А боль и кровь – это цена, которую мозг готов платить за это «лекарство». То, что Вам начали мерещиться неровности, говорит о том, что механизм вышел из-под контроля и перешел на уровень навязчивости.

Это тяжелое состояние, но с ним можно и нужно работать. «Побороть окончательно» одной силой воли почти невозможно, потому что это борьба не с руками, а с нервной системой.

Вот пошаговый план, как можно подойти к решению этой проблемы:

– обратиться к психиатру или психотерапевту за очной консультацией. Подобное расстройство поддается лечению с помощью современных методов. Вам нужна помощь профессионала по двум причинам: 1) медикаментозная поддержка. Врач может выписать препараты, которые снизят тот самый зудящий уровень тревоги, заставляющий Вас искать «неровности». Если станет спокойнее внутри, значит станет спокойнее и снаружи; 2) психотерапия. В данном случае наиболее эффективен метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленной на изменение привычек. Только в очном формате специалист поможет Вам отследить триггеры и найти замену деструктивному действию.

– использовать тактику «заменить, а не убрать». Запретить себе ковырять кожу так же сложно, как не дышать. Мозгу нужно как-то снимать напряжение и в данном случае он выбрал для себя вот такой нестандартный способ. Вместо того чтобы говорить «не трогай», предложите рукам другое занятие на те моменты, когда вы стоите у зеркала: а) вместо выдавливания черных точек – массаж лица сухой щеткой или пальцами (по массажным линиям); б) вместо поиска новых точек и неровностей – нанесение крема или сыворотки. Купите приятное средство по уходу и, когда тянет к зеркалу, наносите его тщательными, втирающими движениями; в) тактильная замена. Держите рядом стресс-мяч, кусочек ткани, четки, спиннер. Как только рука тянется к лицу – перехватывайте ее и заставляйте мять мячик;

– сделать «ковыряние» невозможным. Поскольку Вы не можете контролировать срыв, нужно контролировать обстановку в момент срыва. 1) освещение – выключите яркий свет в ванной или пользуйтесь только тусклым ночником. Чем хуже Вы видите кожу, тем меньше у Вас будет триггеров; 2) зеркала – уберите увеличительные зеркала. Обычное зеркало повесьте так, чтобы к нему нужно было подойти специально (например, в шкафу), а не проходить мимо него постоянно. Заклейте зеркало стикером, который будет Вас останавливать; 3) тактильный барьер – если вы дома и срыв неизбежен, наденьте перчатки или заклейте кончики пальцев пластырем. Физический барьер часто отрезвляет;

– работайте с телом и собственными ощущениями. Вы описываете, что ковыряете не только лицо. Это говорит о высоком уровне соматического (телесного) напряжения. В этом случае могут помочь техники заземления: когда чувствуете позыв, остановитесь и сфокусируйтесь на 5 вещах, которые видите, 4 – которые слышите, 3 – которые чувствуете кожей, 2 – которые может ощутить по запаху, 1 – которые может ощутить на вкус;

– используйте технику «Отложенный срыв». Это метод из КПТ. Разрешите себе поковырять, но не сейчас, а через 10 минут. Засеките таймер. Эти 10 минут займите себя чем-то, что требует участия рук (порисуйте, помойте посуду, соберите пазл и т.д.). Часто позыв ослабевает или проходит за это время. Если нет – Вы можете поковырять, но осознанно. Со временем промежуток нужно увеличивать.

При этом в Вашей ситуации НЕ стоит делать следующее:

– ругать себя. Чувство вины – это главный двигатель цикла «срыв -> вина -> напряжение -> новый срыв». Вы не плохой человек, Вы боретесь с болезнью;

– пытаться резко бросить свое занятие. Это приведет к срыву еще больше;

– смотреть в зеркало, когда тревожно. Если чувствуете, что день был тяжелым – вообще не заходите в ванную без необходимости и не смотрите в зеркала.

То, что у Вас есть шрамы и Вас это не останавливает, говорит о компульсивном характере расстройства. Это не вопрос привычки. Пожалуйста, отнеситесь к этому как к болезни (как к аллергии или давлению), которую нужно лечить у врача. Самостоятельно можно выиграть бой, но войну выигрывают с помощью специалиста. Начните с похода к психотерапевту, и Вы увидите, как мир станет для Вас спокойнее.

С уважением, Кристина.