Вопросы психологу

Здравствуйте, Никита!

Спасибо что вы обратились к нам! Из вашего обращения я понял, что вы сейчас находитесь в непростой для себя жизненной ситуации. Вам ничего не хочется от жизни и вы чувствуете что устали.

Мне жаль, что с вами такое произошло. Но то, что вы написали нам, говорит, что вы понимаете наличие у вас трудностей и готовы их решать.

Поэтому в первую очередь я хотел бы вам порекомендовать, это обратиться к квалифицированному специалисту психологу.

Квалифицированный специалист при личном общении с вами сможет собрать всю необходимую информацию о вас, грамотно обозначить проблемы и найти их источники. И самое главное, он поможет вам понять, как с ними справиться и найти внутренний ресурс, который поспособствует преодолению вашей жизненной ситуации.

Также, наибольшего эффекта можно достичь, если обратиться и к психологу и к врачу одновременно. Это даст наибольший эффект и позволит в кротчайшие сроки разрешить вашу непростую жизненную ситуацию.

По поводу ваших мыслей о том, что вы от всего устали Они могут быть вызваны тем, что вы находитесь в подавленном состоянии и из-за автоматических мыслей. Эти мысли приходят нам в голову автоматически, и мы их не оспариваем. Например, у девушки ухудшилось настроение, после того, как на неё посмотрел начальник. После разбора ситуации выяснилось, что у неё появилась автоматическая мысль «Если руководитель посмотрел на меня, значит он мною не доволен!», и именно эта мысль повлияла на ее самочувствие.

Если научиться улавливать такие мысли, проверять их правильность («Что говорит о том, что мой начальник недоволен мною?»), и оспаривать, то из этого можно получиться средство регуляции собственного эмоционального состояния. За этими мыслями стоят глубинные убеждения о себе, о людях, об окружающем мире, они формируются в детстве и часто не осознаются.

Также есть особенности мышления, которые приводят к ухудшению нашего эмоционального состояния. Например:

• Перфекционизм. Вы уверены, что вы должны достигать во всём только наилучшего результата. Люди, редко бывают удовлетворены тем, что они делают, потому что они ставят себе очень высокие стандарты. Перфекционизм заставляет их работать с перенапряжением, что вызывает сильное истощение и постоянную тревогу за результат.

• Чёрно-белое мышление. Человек думает по принципу «всё или ничего» - «Если я сделал что-то наполовину, значит я ничего не сделал», «Или я победил или я проиграл». Такой способ мышления очень опасен, потому что не позволяет человеку видеть промежуточные варианты развития событий.

• Катастрофизация. Когда происходит какая-то мелкая неприятность, человеку кажется, что произошла катастрофа. «Если мой ребёнок получил в школе двойку, то это значит, что он не сможет учиться!». Катастрофическое мышление вызывает сильную тревогу и отнимает много энергии.

• «Я должен». Человек постоянно говорит себе, что он должен: быть хорошим мужем/женой, родителем, сотрудником, всегда всё успевать, не злится на других людей… Список можно продолжать до бесконечности. Так называемая «тирания долженствования» не позволяет человеку получать удовольствие от жизни и уделять время себе.

Это далеко не все мысли такого рода. Бороться с такими мыслями и научиться более реалистичному мышлению способствует психотерапия. Также может помочь, если вы:

Зададите себе вопрос. Для чего мне нужно избавиться от таких мыслей? Для того чтобы что? Формулируйте свой ответ не с позиции мотива, чтобы уйти от, а говорите себе о том, к чему вы хотите прийти. Например: здоровье, работа, деньги, друзья, семья и т.д. Перечислите для себя эти цели. Задайте себе вопрос: насколько они реалистичны? Если нужна корректировка, скорректируйте их.

Очень важно понять, что у каждой автоматической мысли есть так называемые вторичные выгоды. Что значит вторичные выгоды? С одной стороны, человек может жаловаться на то, что ему плохо, а с другой стороны, он получает так называемые блага от той формы поведения. Это все происходит на бессознательном уровне. Одна из форм проявления вторичных выгод, это так называемое снятие ответственности за свою жизнь и возможно за жизнь тех, с кем вам приходиться общаться. Поэтому первое: задайте себе вопрос, какие выгоды я получаю? Это может казаться абсурдом, но это так. Именно выгоды и перечислите их для себя. Вам нужно найти как минимум пять. Это позволит вам взглянуть на вашу ситуацию немного с иной стороны.

Ресурс. Нужно подумать о том, какого качества вам не хватает для того, чтобы начать полноценно двигаться по жизни. Что это за ресурс? Это может быть жизненная энергия, чувство уверенности в себе, и т.д.

Целеполагание. Представьте себе, чего вам хочется достичь в жизни. Это может быть ваша профессиональная реализация, семейные отношения, хобби и т.д. Выберите только одну цель для одной проработки. Представьте ее в образе картинки, фильма или череды картинок. Представили? Отлично. Теперь увидьте себя со стороны, достигшей этой цели. Обратите внимание на детали. Увидьте себя настолько отчетливо, насколько вы это можете. Что вы делаете, что это за место и время, кто вас окружает? Представили? Хорошо. Теперь побудьте в этом состоянии, позволяя вашему бессознательному раз за разом проигрывать эту ситуацию. Обратите внимание на ощущения в вашем теле. Если чувствуете, что необходима корректировка цели - сделайте и повторите упражнение опять.

Вдобавок, когда у вас возникают сильные эмоции, с которыми вы не можете справиться, то лучший способ противостоять им, это задействовать контролируемые мыслительные процессы. Для начала можно начать считать цифры или сконцентрировать внимание на каком-то предмете и попытаться его проанализировать. Из чего предмет сделан? Как его придумали? И так далее. Успокоить себя также можно подышав медленно и глубоко, но при этом, не забывая концентрироваться на процессе дыхания, на том, как поднимается и опускается грудная клетка, на том, как происходит вдох и выдох. Идеально будет, если у вас получится концентрироваться на предмете или дыхании в течении 2-3 минут.

В сложные моменты, когда вы понимаете, что не справляетесь, то рекомендую позвонить на телефон Горячей линии +74959895050 и поговорить со специалистом психологом, который сможет поддержать вас, выслушать и помочь.

В дополнение к выше перечисленным способам можно почитать литературу, которая может помочь вам. Рекомендую обратить внимание на такие книги: «Эмоции. Не позволяй обстоятельствам и окружающим играть на нервах», авторы Альберт Эллис и Артур Ландж, «Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя», авторы Альберт Эллис и Кристин Дойл, «Близкие отношения. Как решить проблемы, с которыми сталкиваются все пары», авторы Альберт Эллис и Роберт Харпер, «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя», «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» или «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» за авторством Роберта Лихи и «Дар психотерапии» от Ирвина Ялома.

Надеюсь, у вас все получится!

С уважением, Сергей!

Здравствуйте, Максим. 

Очень важно для начала успокоиться. Тревога и паника никак не помогут делу. Вспомните о том, что перед вами все тот же близкий человек, которого вы знали. У него тоже есть чувства и желания. Он не инопланетянин.

1. Будьте открыты. Не бойтесь говорить о самоубийстве. Некоторые боятся произносить вслух это слово (суицид, самоубийство) или боятся говорить об этом, потому что думают, что проговаривание сделает суицид реальностью. Это не так. Желание покончить с собой не исчезнет, если вы будете просто игнорировать и замалчивать. А вот открытый разговор - первый шаг к помощи человеку.

2. Будьте готовы принять чувства. Что значит принять чувства? Это значит вслух признать, что человек испытывает их и имеет право их испытывать. Это может быть простое повторение или уточнение, возможно предположение. "Мне так горько и плохо. - Ты очень грустишь?" Отключите функцию осуждения, советов и нравоучений. Не нужно говорить о том, что бы почувствовал ваш знакомый или вы сами, если бы были на месте самоубийцы. Не переводите разговор в русло "Это не правильно, это противоестественно". Это не поможет решить проблему, а лишь усугубит чувство одиночества и горечи от несоответствия вашим ожиданиям.

3. Спрашивайте о причинах, не настаивая. Узнайте, что привело сестру к этой мысли. Может быть, вы можете помочь ей в устранении этой причины?

4. Поддержите её точку зрения. Не спорьте. В споре всегда есть победители и проигравшие. Ваша задача - не победить, а помочь человеку. Не надо ему доказывать в ожесточенной дискуссии, что жизнь - классная штука. Это лишь отдалит вас друг от друга. Лучше окажите ей поддержку, покажите, что для вас важно, что она рассказывает вам об этом. Помните -любой  человек имеет право быть недовольным жизнью, имеет право грустить, злиться, печалиться и даже хотеть себя убить.

5. Не ждите, что после разговора человек осознает всю красоту жизни и будет радоваться. Возможно, во время разговора с вами он вообще не сможет найти ресурсов или причин жить дальше. Поддерживайте  и по возможности показывайте те ресурсы, которые видите вы (мягко и в форме предположений - "Ты раньше очень любила рисовать. Как тебе кажется, может ли и сейчас тебе рисование помочь?"). Не пытайтесь быстро найти какое-то решение, не нужно говорить сестре что ей делать. Общение со страдающим человеком – это не логическая задачка, которую вам нужно решить на время. Зачастую человеку нужно просто поговорить о своих сложностях - без осуждения, навязывания своей точки зрения и нравоучений.

6. Расскажите о вариантах помощи. Вы также можете рассказать человеку о том, какую помощь он может получить и где. Расскажите ему о телефонах доверия и кризисных центрах:

Онлайн-помощь:

твоятерритория.онлайн — чат для подростков и молодежи

мырядом.онлайн — анонимный чат для подростков

telefon-doveria.ru — чат с психологом

www.nosuicid.ru — сайт о преодолении суицида

Телефон доверия:

8 800 2000 122 всероссийский телефон доверия круглосуточно

С уважением, Наталья.

Здравствуйте, Соня.

Вы столкнулись с действительно серьезной проблемой. Случается, что люди, страдающие тяжелыми неизлечимыми заболеваниями, решаются уйти из жизни. Однако вы довольно кратко описали ситуацию вашего друга, остается много не прояснённых вопросов: от каких именно заболеваний много лет страдает ваш друг? Какой прогноз делают специалисты? Консультируется ли ваш друг только у одного врача или собрал мнения нескольких специалистов? Что делается сейчас для борьбы с болью? По одному короткому описанию ситуации невозможно со всей уверенностью судить о том, что происходит с вашим другом по переписке. Но важно понимать, что феномен боли при хронических заболеваниях обладает рядом особенностей. Боль от непосредственного повреждения тканей дополняется так называемой «вторичной» болью, которая носит психогенный характер. Это значит, что на эту боль можно воздействовать не только лекарством, но и словом. Справляться с такой болью помогают различные психотерапевтические техники, например, гипноз. Эффективность психотерапии в борьбе с болью доказывают многочисленные медицинские исследования, отечественные и зарубежные.

Еще важно помнить, что при изнуряющих физических страданиях нарушается эмоциональная сфера, могут возникать так называемые скрытые депрессии, сопровождающиеся снижением настроения, негативными мыслями и страхами. Врач — психотерапевт или психиатр — может поставить диагноз и назначить лечение, медикаментозное и немедикаментозное, в зависимости от конкретного случая.

Наконец, если у близкого человека возникают мысли о самоубийстве, это всегда призыв о помощи! А значит, очень важно дать ему понять, что он важен и дорог для вас, что вы готовы оказать ему всестороннюю помощь и поддержку.

Тот, кто задумывается о самоубийстве, начинает игнорировать альтернативные сценарии, у него формируется так называемое «туннельное мышление», поэтому важно разговаривать с ним и предлагать альтернативные сценарии. 

Важно помнить: если у человека остается хотя бы один повод жить, нужно ухватиться за него изо всех сил и жить дальше.

Но кроме этого важно помнить одну вещь: единственный человек, который ответственен за свою жизнь, — он сам. Это, конечно, не означает, что не нужно стараться чем-то помочь другу в такой ситуации, но нужно чётко знать, что никто не может управлять мыслями и эмоциями другого. Как сказано в аварийной инструкции самолета, «наденьте дыхательную маску сначала на себя, затем на вашего ребёнка». Это делается не просто так: ты можешь хотя бы чем-то помочь только тогда, когда в твоих мыслях спокойствие.

Поэтому, Соня, вам надо сейчас быть особенно внимательной и к себе тоже, чтобы тоже не оказаться в депрессии:

- Подумайте, в чём для вас смысл вашей жизни. Запишите всё, что кажется важным

- Подумайте, почему вам нравится жить? Что вас радует? Что даёт силы? Постарайтесь чаще заниматься делами, которые вас наполняют. Пусть это будет хотя бы час в неделю.

- Следите за физическим состоянием

- Отмечайте, какие у вас отношения с едой, сном и либидо. Оцените, насколько ваши нынешние физические привычки отличаются от тех, которые вы считаете для себя нормой. Например, обычно вы ложитесь в час ночи и спите 8–9 часов. А сейчас стали спать сильно больше или, наоборот, встаёте без будильника в семь утра.

Если так произошло, скорее всего, организм сигнализирует, что ему некомфортно. Поговорите с психологом о том, как изменилось ваше расписание дня. Он поможет разобраться с этим состоянием и предупредит, если увидит у вас признаки депрессии.

- Развивайте умение радоваться

Для этого можно поставить несколько напоминалок на телефон, если они не начнут вас раздражать. Пусть это будут 3–7 напоминаний в день с вопросом «Что приятного происходит вокруг меня сейчас?» Перечисляйте всё, что вам приходит в голову: «Я пью тёплый чай. Сижу на диване, мне удобно. Я люблю цвет этого дивана».

Даже если напоминалка сработала, когда вы мыли посуду, тоже можно найти приятное: тёплая вода, любимая чашка, которая стала чистой.

Если не получается найти приятное прямо сейчас, его можно организовать. Погладьте кошку, включите любимую песню, посмотрите в окно. Это волевой фокус на приятном, и он тренируется.

Кроме того, Соня, на нашем сайте есть полезная статья: https://psi.mchs.gov.ru/psihologicheskaya-sluzhba/stati/esli-blizkiy-chelovek-hochet-uyti-iz-zhizni

Я рекомендую вам с ней ознакомиться. Если у вас остались вопросы, вы всегда можете позвонить и обсудить волнующее в живом разговоре со специалистом.

С уважением, Наталья.

Здравствуйте, Илья.

Бывает так, что излишнее увлечение позитивным мышлением и самопожертвованием ради других мешает нам приспособиться к текущей ситуации. Чтобы не сталкиваться с тем, что угрожает или пугает, мы отказываемся видеть, как в действительности выглядит наша жизнь, наши отношения. Мы смягчаем ситуацию, чтобы на время успокоиться, а на самом деле движемся к катастрофе. Ведь сколько ни говори себе, что дорога прямая, если на ней есть вираж, вылетишь на обочину. Или, как учил индийский гуру Свами Праджнанпад, правильное действие – «сказать «да» тому, что есть». Способность видеть ситуацию такой, какая она есть, позволяет найти нужные ресурсы и сделать верный выбор. И мне кажется, что с вами это уже произошло – вы ясно видите, что у вас начались проблемы с алкоголем и весом, это первый ответственный шаг – признать, увидеть, как обстоят дела в реальности. И второй шаг – это поиск помощи для себя – прийти на консультацию к психологу или психотерапевту.

Берегите себя и всего Вам доброго!

С уважением, Наталья.

Здравствуйте, Екатерина!

Недавно Вы расстались с парнем, и сейчас Ваша мать винит Вас в этом. Она хочет выгнать Вас из дома, чтобы Вы начали жить самостоятельно, нашли себе партнера и создали крепкие и надежные отношения.

Екатерина, читая Ваше обращения, у меня сложилось впечатление, что Вы растеряны из-за того, что мать «клянется», что выгонит Вас из дома, а неудачи, связанные с созданием серьезных отношений, причиняют Вам сильную боль. Когда человек остается один на один со своей проблемой, то ему может казаться, что ситуация безвыходная, ему сложно посмотреть на нее под другим углом и это сильно расстраивает. Поэтому мне хочется искренне поддержать Вас. Очень ценно, что Вы смогли найти в себе силы и обратились за помощью к психологу.

Мне хочется обратить Ваше внимание на тему сепарации. В психологии, сепарация - это процесс отделения ребенка от родителей, когда он постепенно становится самостоятельным и независимым человеком. В процессе отделения от происходит важное изменение, в котором мы переходим из подчиненного положения перед родителем, в равноправные отношения взрослых со взрослым. Это важный процесс, который проходит у каждого человека по-разному. Процесс сепарации начинается с рождения и в идеале заканчивается к 18-20 годам. За это время ребенок должен пройти путь от полной зависимости от мамы до способности обеспечивать свое существование и распоряжаться своей судьбой. C каждым годом происходит расширение зоны самостоятельности и ответственности ребенка. Он принимает все больше решений, сталкивается с их последствиями, проходит кризисы, приобретает опыт, постепенно становится независимым в разных аспектах своей жизни.

Часто случается так, что этот процесс затрудняется, либо не готовностью ребенка отделяться от родителей, либо наоборот. Предлагаю Вам подумать о том, в каких отношениях находитесь Вы со своей матерью. Чувствуете ли Вы, что Ваши границы нарушены? Ощущаете ли Вы зависимость от своей матери (эмоциональную, финансовую и тд.)? Попробуйте сконцентрировать свое внимание на том, какие именно отношения между вами Вы хотели бы видеть. Вы можете даже зафиксировать свои мысли на бумаге. Письменные техники могут помочь перевести внимание с абстрактных эмоций на конкретные чувства и мысли.

Часто незавершенную сепарацию можно распознать по таким аспектам, как:

Материальная зависимость от родителя. Она не ограничивается только деньгами, но и распространяется на любые другие ресурсы или услуги, которыми вне семьи стоят денег: проживание на жилплощади родителей, бытовое обслуживание вроде готовки, стирки, уборки, регулярная помощь бабушек и дедушек в уходе за детьми.

Не получается отпустить прошлое и принять настоящее. Ребенок до сих пор чувствует обиду на родителей, за какой-то поступок в прошлом. Ждет от них извинений и раскаяния. Или же пытается доказать им, что они были не правы в своих прошлых суждениях. Эти эмоциональные переживания из прошлого переносятся в настоящее и оказывают влияние на актуальные поступки и действия человека.

Чувство вины и боязнь разочаровать. Человек настолько боится огорчить родителей, обидеть отказом, не оправдать ожиданий, что готов ради них жертвовать своими собственными интересами. В относительно легких случаях ребенок отменяет планы на вечер и мчится к ним помочь повесить картину, в тяжелых — выбирает одобряемую ими профессию вместо той, к которой лежит душа, или взрослая дочь так и не выходит замуж, потому что не может оставить мать в одиночестве.

Нарушение личных границ ребенка. Родители не замечают того, что ребенок давно вырос, и продолжают вмешиваться в его жизнь. Они могут требовать отчета о делах, контролировать, давать непрошеные советы, задавать бестактные вопросы про личную жизнь, комментировать внешность, вес, образ жизни — естественно, «из лучших побуждений» и «с самыми добрыми намерениями».

Хочется отметить, что несомненно, одним из Важных шагов на пути к решению проблемы может стать откровенный разговор. Для того чтобы разговор с мамой был содержательным и достиг поставленных целей, Вам будет полезна техника «я-высказывание», которая поможет выразить свои чувства и эмоции в разговоре с родителем конструктивным языком. Техника помогает удерживать свою позицию, при этом, не вступая в конфронтацию с помощью следующего алгоритма:

1. Объективно описать события, ситуацию без эмоций и экспрессии, вызывающих напряжение («Когда я вижу/слышу что…», «Когда это происходит…»)

2. Описать свою эмоциональную реакцию, постараться точно назвать своё чувство в этой ситуации («Я чувствую…», «Меня огорчает/обижает…»)

3. Объяснить причины этого чувства и высказать свои пожелания («Потому что мне неприятно/обидно…», «Мне бы хотелось..»)

4. Представить как можно больше альтернативных вариантов («В следующий раз, мог бы ты…», «Мне бы хотелось попросить тебя…»).

Конечно, сформулировать миролюбивое Я-высказывание сложнее, чем высказаться «на эмоциях», однако благодаря этому можно избежать серьезных конфликтов, а также понятным языком донести собеседнику о том, какое влияние его слова/действия оказывают на Вас. Ведь иногда окружающие могут даже не догадываться о том, какое воздействие их слова или поступки оказывают на нас.

Если Вы чувствуете, что процесс сепарации в Вашем случае остался незавершенным и он затрудняет Вам жизнь, то предлагаю обратиться за помощью. Вы уже сделали первый шаг на пути к решению проблемы и обратились на наш сайт, следующим логичным шагом может стать очная консультация с психологом.

Помните, что любое переживание индивидуально и нуждается во внимании. Не бойтесь обращаться за помощью, если чувствуете в этом необходимость. Искренне желаю Вам сил и веры в себя. С уважением, консультант службы, Евгения.

Здравствуйте, Галина!

Тема суицида поднимает множество вопросов, на которые не всегда можно найти простой ответ. Нередко попытку суицида человек совершает в аффективном или так сказать в негативном эмоциональном состоянии, когда критичность к происходящему снижена, когда кажется, что все пути решения трудных вопросов закрыты, и существует только один выход. Но это не так. Человек должен помнить, что всегда есть несколько решений даже у самых сложных вопросов, и всегда есть люди, готовые ему помочь. Достаточно обратиться на любой доступный телефон доверия, самый простой номер в любой точке нашей страны - 112. Телефон психологической помощи в кризисном состоянии - 8(800)333-44-34.

Галина, важно, что Вы откликаетесь в непростой для Ваших знакомых ситуации и пытаетесь поддержать в том числе информационно. Да, действительно, сказать родным о том, что была попытка у их близкого, - непросто. Но важно помнить, что каждый человек намного сильнее, чем кажется и чем думает о себе. В этой истории, думаю, для родителей важно дать право выбора – как поддержать в непростой ситуации своего сына и его семью. Если есть потребность в оповещении родителей, можно давать информацию порционно: например, сообщив пока, что произошёл несчастный случай, и сын находится в больнице, где сейчас медики оказывают ему необходимую помощь.

Семье сейчас важно быть сплочёнными, поддерживать друг друга и проговаривать свои переживания. Родственники  пострадавшего всегда могут обратиться за психологической поддержкой или получением информации по самопомощи на любой доступный телефон доверия, где помощь оказывается психологами бесплатно, анонимно и на всероссийской горячей линии круглосуточно - 8-800-200-47-03, +7 (495) 989-50-50, 8(800)333-44-34.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Иван!

К сожалению, выписать антидепрессант может только врач-психиатр и только на очном приёме. Сейчас есть возможность записаться к специалисту бесплатно по месту жительства.

Иван, с точки зрения психологии то, что вы описываете, может говорить и о том, что вас что-то тревожит. Нерешительность, низкая продуктивность могут быть симптомами того, что вам не совсем нравится ваша работа, или проект, или ваши нынешние жизненные условия, или что-то еще. Внутреннее сопротивление создает трудности с тем, чтобы принять решение, двигаться дальше, планировать свою жизнь. Работа со специалистом-психотерапевтом, который имеет как медицинские, так и психологические возможности помочь, может принести вам внутреннее понимание ваших процессов, чувств, тревог, ожиданий, что поможет лучше осознавать происходящее, эффективнее планировать вашу жизнь, выстраивать более близкие и доверительные отношения.

Я рекомендую вам обратиться к психотерапевту, который сможет и провести диагностику и подсказать вам, следует ли вам обращаться за антидепрессантами, а так же порекомендовать пройти курс психотерапии.

Я желаю вам удачи на этом пути!

С уважением, консультант службы Мария.

Здравствуйте, Георгий!

Вы переживаете по поводу грядущих экзаменов. Ощущаете бессилие. Из-за тревоги возникли проблемы со сном.

Георгий, мы часто испытываем тревогу, но редко задумываемся, что это естественно и нормально. В этой ситуации важно понять, что именно с нами происходит, принять и помочь себе в этом. Если же мы определяем для себя тревогу как что-то ненормальное, негативное, то, как следствие, пытаемся подавить ее в себе, что не помогает справиться с волнением. Поэтому важно признать: то, что с вами происходит, нормально. Это несет какую-то важную для Вас информацию, подсказывает, что делать в сложившейся ситуации. Тревога обозначает значимость события, помогает увидеть наши потребности и подготовиться к преодолению сложностей.

В тревоге наше внимание смещается из настоящего в прошлое/будущее. Мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чем-то, ругаем себя. Мы рисуем у себя в воображении "черные" картинки развития будущих событий, переживаем, что произойдет что-то для нас нежелательное. Нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Теряется опора, уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом выдерживаем неопределенность – нас выбивает из колеи потеря контроля, невозможность предугадать, чем и как закончится тревожащий опыт. 

И основная цель, стоящая здесь перед нами – помочь себе выдержать это состояние и снизить тревогу настолько, насколько это возможно в той/иной ситуации.

Каким образом можно это сделать и психологически подготовить себя, в данной ситуации, к экзаменам:

1. Определите для себя, что Вы в тревоге и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально. Это Ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь. Признайтесь себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.

2. Когда мы тревожимся, Важно понять, что скрывается за тревогой. Чего Вы боитесь на самом деле? Провала, загубленного будущего, плохой работы? Найдите свой страх и признайте его - это уже большой шаг к исцелению тревоги.

3. Попробуйте прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовьте себя и свое тело к экзамену.

4. Планируйте. Заранее выявите пугающие сценарии и к каждому придумайте реальный план действий (что я буду делать в той или иной ситуации).

5. Сделайте все то, на что реально можете повлиять. И примите то, на что повлиять невозможно.

6. Держите связь с реальностью, «заземляйтесь». Тревога и страхи уносят нас в виртуальный мир. Важно научиться «заземляться», «связываться» с телом.

7. Включите критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни. Все остальное – это больше про иллюзия. Сам по себе экзамен - это не угроза жизни.

8. Учитесь расслабляться. Любая тревога - это напряжение организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее подвергать себя стрессу - это обессиливать себя и свою психику. Научитесь расслаблять свое тело, в первую очередь.

9. Найдите человека, который безоценочно выслушает Ваши тревоги и страхи, того, кому Вы доверяете. Поделитесь с ним своими переживаниями.

Про связь с телом и умение расслабляться:

В тревоге очень действенны способы помощи себе через тело, так как наше психологическое состояние связано с нашим физическим.

Найдите себе физические занятия, которые включают в себя работу с растяжением мышц, расслаблением. Ваша цель – научиться снимать с себя напряжение. Помогают дыхательные упражнения с акцентом на выдох/задержку дыхания. Например: сядьте на стул, закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание, сделайте вдох на 3 счета, выдох на 7. Одновременно с вдохом сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение вдоха, затем с выдохом расслабляйте их. Вы почувствуете, как напряжение уходит из области стоп. 

В тревоге появляются беспокойные мысли. Переключите себя с этих мыслей на что-то другое, верните себя в "здесь и сейчас". Например, через направление своего внимания на то, что окружает Вас. Выполните упражнение: зацепитесь взглядом за любой предмет (рюкзак, телефон, рекламный плакат). На этой вещи нужно сконцентрировать свое внимание, подробно рассматривать ее, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Посвятите этому занятию 5 и более минут.

Верните себе возможность управлять тем, что Вы можете контролировать: ставьте перед собой какие-то конкретные выполнимые задачи, составляйте расписание Ваших дел, расписывайте то, что нужно сделать в виде простых шагов, разбивайте сложные задачи на конкретные действия, продумывайте план действий в случае, если Ваши страхи начнут оправдываться.

Необходимо вернуть себе ощущение опоры, земли под ногами. Можно буквально встать на ноги и почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть, чтобы прочувствовать больше опоры.

Нужно всегда помнить, что в сильных переживаниях снижаются наши когнитивные способности. Мы забываем то, что знали, нам трудно запомнить новую информацию. Поэтому сначала нужно помочь себе успокоиться и снизить волнение и только потом пытаться усваивать новый материал или отвечать по вопросу.

Пробуйте, Георгий! Верю, что у Вас все получится.

И желаю успешной сдачи экзаменов.

С уважением, консультант службы.

Здравствуйте, Гера!

Не видите смысла в дальнейшем существовании. По этим причинам возникают суицидальные мысли, появляется желание закончить эту жизнь.

Ваше обращение, несмотря на его краткость, говорит о душевных страданиях, переживаниях. Возможно, сейчас Вам больно и плохо.

К сожалению, что именно происходило или происходит в Вашей жизни, каковы причины, которые заставляют Вас думать в негативном ключе, я не знаю, но "слышу", что Вы сейчас нуждаетесь в помощи и поддержке. О чем также говорит и Ваше обращение на наш сайт. И я полностью поддерживаю Вас в том, что Вы ищете помощь.

Так случается, что человек может ощущать бессмысленность бытия в кризисные жизненные периоды, что может, в свою очередь, вызывать душевные страдания и приводить к возникновению негативных мыслей. И в такие моменты очень важно, чтобы был кто-то рядом, кто выслушает, поддержит, кому можно выразить свои переживания, с кем совместно можно обнаружить ресурсы и отыскать опоры в жизни. Если рядом с Вами нет такого человека, обратитесь за помощью, позвонив к нам в службу +7 (495) 989-50-50 или на любой доступный телефон доверия в Вашем регионе. Вы сможете обсудить свою ситуацию со специалистом, получить психологическую поддержку, поговорить о том, что на данный момент ценно для Вас. Ценности – глубокие ориентиры каждого человека, зная их, нам гораздо легче будет развиваться и наполнять для себя жизнь новыми смыслами.

Сейчас Вам необходимо посмотреть на себя и на жизнь с разных ракурсов. Постараться услышать себя, понять свои чувства, желания, оценить свои силы, возможности, подумать, что Вы могли бы нового внести в свою жизнь, возможно, что-то кардинально поменять. Принимая решения, действуя, Вы можете существенно изменить качество своего настоящего и будущего, улучшить собственное состояние.

И помните: вопросы о смысле жизни, настоящего и будущего, смысле собственного существования всегда будут обращены к нам самим. Мир задает нам эти вопросы. И наша работа – ответить на них своими действиями, принимая решения, выбирая определенную стратегию поведения в той или иной ситуации. Жизнь всегда задает нам какой-нибудь вопрос. Наше дело – ответить верно. Правильное действие – неэгоистичное, целеустремленное, умелое, изобретательное – вот ответ на вопрос о смысле жизни и смысле собственного бытия. Это один из способов найти их и превратить все препятствия в возможности.

С уважением, консультант службы.