Здравствуйте, Георгий!

Вы переживаете по поводу грядущих экзаменов. Ощущаете бессилие. Из-за тревоги возникли проблемы со сном.

Георгий, мы часто испытываем тревогу, но редко задумываемся, что это естественно и нормально. В этой ситуации важно понять, что именно с нами происходит, принять и помочь себе в этом. Если же мы определяем для себя тревогу как что-то ненормальное, негативное, то, как следствие, пытаемся подавить ее в себе, что не помогает справиться с волнением. Поэтому важно признать: то, что с вами происходит, нормально. Это несет какую-то важную для Вас информацию, подсказывает, что делать в сложившейся ситуации. Тревога обозначает значимость события, помогает увидеть наши потребности и подготовиться к преодолению сложностей.

В тревоге наше внимание смещается из настоящего в прошлое/будущее. Мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чем-то, ругаем себя. Мы рисуем у себя в воображении "черные" картинки развития будущих событий, переживаем, что произойдет что-то для нас нежелательное. Нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Теряется опора, уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом выдерживаем неопределенность – нас выбивает из колеи потеря контроля, невозможность предугадать, чем и как закончится тревожащий опыт. 

И основная цель, стоящая здесь перед нами – помочь себе выдержать это состояние и снизить тревогу настолько, насколько это возможно в той/иной ситуации.

Каким образом можно это сделать и психологически подготовить себя, в данной ситуации, к экзаменам:

1. Определите для себя, что Вы в тревоге и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально. Это Ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь. Признайтесь себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.

2. Когда мы тревожимся, Важно понять, что скрывается за тревогой. Чего Вы боитесь на самом деле? Провала, загубленного будущего, плохой работы? Найдите свой страх и признайте его - это уже большой шаг к исцелению тревоги.

3. Попробуйте прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовьте себя и свое тело к экзамену.

4. Планируйте. Заранее выявите пугающие сценарии и к каждому придумайте реальный план действий (что я буду делать в той или иной ситуации).

5. Сделайте все то, на что реально можете повлиять. И примите то, на что повлиять невозможно.

6. Держите связь с реальностью, «заземляйтесь». Тревога и страхи уносят нас в виртуальный мир. Важно научиться «заземляться», «связываться» с телом.

7. Включите критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни. Все остальное – это больше про иллюзия. Сам по себе экзамен - это не угроза жизни.

8. Учитесь расслабляться. Любая тревога - это напряжение организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее подвергать себя стрессу - это обессиливать себя и свою психику. Научитесь расслаблять свое тело, в первую очередь.

9. Найдите человека, который безоценочно выслушает Ваши тревоги и страхи, того, кому Вы доверяете. Поделитесь с ним своими переживаниями.

Про связь с телом и умение расслабляться:

В тревоге очень действенны способы помощи себе через тело, так как наше психологическое состояние связано с нашим физическим.

Найдите себе физические занятия, которые включают в себя работу с растяжением мышц, расслаблением. Ваша цель – научиться снимать с себя напряжение. Помогают дыхательные упражнения с акцентом на выдох/задержку дыхания. Например: сядьте на стул, закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание, сделайте вдох на 3 счета, выдох на 7. Одновременно с вдохом сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение вдоха, затем с выдохом расслабляйте их. Вы почувствуете, как напряжение уходит из области стоп. 

В тревоге появляются беспокойные мысли. Переключите себя с этих мыслей на что-то другое, верните себя в "здесь и сейчас". Например, через направление своего внимания на то, что окружает Вас. Выполните упражнение: зацепитесь взглядом за любой предмет (рюкзак, телефон, рекламный плакат). На этой вещи нужно сконцентрировать свое внимание, подробно рассматривать ее, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Посвятите этому занятию 5 и более минут.

Верните себе возможность управлять тем, что Вы можете контролировать: ставьте перед собой какие-то конкретные выполнимые задачи, составляйте расписание Ваших дел, расписывайте то, что нужно сделать в виде простых шагов, разбивайте сложные задачи на конкретные действия, продумывайте план действий в случае, если Ваши страхи начнут оправдываться.

Необходимо вернуть себе ощущение опоры, земли под ногами. Можно буквально встать на ноги и почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть, чтобы прочувствовать больше опоры.

Нужно всегда помнить, что в сильных переживаниях снижаются наши когнитивные способности. Мы забываем то, что знали, нам трудно запомнить новую информацию. Поэтому сначала нужно помочь себе успокоиться и снизить волнение и только потом пытаться усваивать новый материал или отвечать по вопросу.

Пробуйте, Георгий! Верю, что у Вас все получится.

И желаю успешной сдачи экзаменов.

С уважением, консультант службы.