Здравствуйте, Ника. Вы пишете о том, что в период сдачи экзаменов у Вас начались панические атаки. И сейчас Вы постоянно испытываете тревогу, боитесь упасть в обморок, боитесь, что Вам станет плохо и это увидят люди. Вы боитесь испытаний в 10 классе и, в связи с этим, вас начали посещать мысли о суициде.

Ника, мне очень жаль, что в Вашей жизни происходит такая ситуация, сочувствую Вам. Все эти ощущения, что Вы испытываете, очень неприятны. И жить в постоянном состоянии тревоги тяжело.

Паническая атака — это приступ тревоги по поводу того, что происходит в нашем теле. Её можно назвать страхом собственных ощущений. При панической атаке ощущается нехватка кислорода, тошнота, учащенное сердцебиение, дрожь, головокружение, звон в ушах, потливость. Человеку кажется, что он задыхается, что сейчас упадет в обморок или его стошнит. И все это сопровождается предчувствием надвигающейся смерти. Многие люди в этот момент думают, что у них сердечный приступ или что они сходят с ума. Начало панической атаки часто бывает связано со страхом попасть в определенные ситуации. Когда у человека случается первая паническая атака, для него это воспринимается катастрофически. И из-за этого в последующем он начинается прислушиваться к своим ощущениям, сосредотачивается на всех необычных ощущениях, вследствие чего его состояние только ухудшается, что приводит к повторению панических атак. Со временем у многих людей развивается агорафобия – страх мест и ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Это происходит, когда тревога возникает в определенных условиях: «Если я пойду в кино, мне покажется, что меня заперли, и у меня начнет паническая атака». Или, как в Вашем случае – боязнь экзаменов. Для того, чтобы себе помочь справиться с панической атакой, нужно в первую очередь помнить о том, что от панических атак никто не умирает. С панической атакой вполне можно справиться самостоятельно. Для этого стоит познакомиться с техниками релаксации. Самым простым и эффективным средством может быть осознанное дыхание. Один из рекомендуемых способов – подышать бумажным пакетом. Таким образом вы ограничите поступление воздуха и предотвратите гипервентиляцию, то есть, как следствие - головокружение. С паническими атаками можно эффективно бороться с помощью физических нагрузок. Если вам интересен этот метод, попробуйте разные формы упражнений и выберите то, что Вам нравится больше всего. Таким образом Вы снизите напряжение тела и ума. Движение эффективно снижает стресс. Кроме того, такие занятия, как йога, пилатес и т.д. успокоят ваш мозг и снизят беспокойство и тревогу. А также научат правильному дыханию.

Вот несколько универсальных рекомендаций на случай панической атаки:

  Распознать паническую атаку. Если вы чувствуете, что накатывает паника, скажите себе: «Я знаю, что сейчас начнётся паническая атака». Проговорите, какими симптомами ваши атаки обычно сопровождаются, например, «Я знаю, что у меня будет учащённо биться сердце и трястись руки» или «Сейчас начнётся гипервентиляция и подступит тошнота». Напомните себе, что эпизод скоро закончится, а от самой атаки вы не сойдёте с ума и не умрёте. Это поможет обрести контроль, и сама ситуация перестанет быть непредсказуемой.

  Сменить обстановку. Если есть возможность, покиньте помещение, в котором случилась паническая атака. Выйдите в другую комнату или на улицу. На свежем воздухе или в помещении с меньшим количеством народу вам станет легче, потому что вы физически уйдёте от триггера.

  Выпить стакан воды. Жидкость надо пить маленькими глотками, это поможет восстановить ритм дыхания, которое сбивается из-за нехватки воздуха или гипервентиляции.

  Поделать упражнения на дыхание. Как и стакан воды, упражнения успокоят ваше дыхание, если началась гипервентиляция, или восстановят, если вы ощущаете нехватку воздуха. Вот несколько вариантов. Дыхание «на три»: вы делаете вдох, паузу и выдох по три счёта каждый. Можно удлинить выдох и делать его на шесть счётов. Попробуйте заранее и выберите, какой из них вам комфортнее.

  Переключить внимание. «Что вижу, то пою». Озвучивайте и подробно описывайте всё, что видите перед собой и вокруг себя. Так вы переключите внимание с внутренних интенсивных переживаний на происходящее вокруг и напомните себе, что вы не умираете, а мир не прекращает существовать.

  Использовать мобильное приложение. Например, «АнтиПаника» или Dare помогают справиться с приступами паники: в них есть упражнения на переключение внимания и восстановление дыхания.

  Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту или резинку. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

  Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.

Ника, рекомендую Вам почитать книгу Роберта Лихи «Справься с тревогой, пока она не справилась с тобой». В ней очень хорошо описаны причины появления тревоги, панических расстройств и описаны методики, которые помогают с ними справиться.

В борьбе с паническими атаками очень эффективны методы когнитивно-поведенческой терапии. Рекомендую Вам обратиться за помощью к психологу в формате очной консультации. Если очное посещение психолога по каким-либо причинам невозможно, Вы можете также обратиться к психологу на нашем сайте в формате Личный кабинет (позволяет общаться с одним психологом на протяжении необходимого времени, диалог со специалистом на сайте отображаться не будет). Также Вы всегда можете позвонить на наш телефон психологической помощи, +7(495)989-50-50 (круглосуточно, анонимно, бесплатно, оплачиваются только услуги связи).

Желаю Вам терпения и стойкости, у Вас все получится! С уважением, Светлана.