Здравствуйте, Яна! Вы пишете, что последнее время Вас съедает тоска, посещают суицидальные мысли. Зимой у Вас была попытка суицида, а после этого Вам приходилось играть роль счастливой для того, чтобы не потерять дорогих Вам людей. Сейчас снова началась хандра, Вас преследуют беспричинная грусть и тревога.

Яна, у Вас сейчас непростой период. Вам грустно и тревожно. Я Вам очень сочувствую. Яна, в первую очередь рекомендую Вам обязательно посетить эндокринолога и невропатолога, чтобы исключить нарушения гормонального фона. Также такое состояние может быть вызвано несколькими причинами:

1. Пережитая в любом возрасте личная трагедия.

2. Хроническая болезнь.

3. Постоянно преследующие стрессовые ситуации.

4. Нехватка витаминов.

5. Неправильное питание.

6. Плохая погода, недостаток солнечного света.

7. Проблемы на работе и дома.

8. Череда неудач.

9. Недосыпание, сильная усталость.

10. Резкое значительное изменение жизни – увольнение, необходимость что-то начинать сначала, переезд в другую страну и т.п.

11. Потеря близкого человека.

12. Злоупотребление спиртными напитками и психотропными средствами.

То есть, просто так, без причин тревога и грусть не возникает. Так психика реагирует на важные для человека события. Для того, чтобы выйти из этого состояния нужно сделать несколько шагов:

1. Очень важно правильное питание – здоровый рацион позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении.

Очень полезны жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Также, в небольших количествах шоколад.

2. Нормализовать сон. Для того, чтобы это сделать нужно:

• ввести в привычку ложиться спать строго в определенное время, а не когда захочется или как получится. Наиболее природный режим сна для человека – засыпать до полуночи, а еще лучше – в 10 вечера, а вставать рано. В этом случае сон имеет лечебные восстановительные свойства;

• перед сном нецелесообразно смотреть новости, фильмы с негативной окраской типа триллеров и хорроров, а также читать что-то подобное - это может спровоцировать кошмары;

• ужин должен быть ранним и не плотным;

• спальню необходимо проветрить, можно принять теплую ванну, выпить стакан теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.

 3. Физические нагрузки.

Нужно выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или на приусадебном участке, занятие фитнесом или на тренажерах, хождение пешком. Чаще нужно бывать на свежем воздухе – он улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.

4. Позитивное мышление. Раскрасьте яркими красками депрессивную серость, думайте о хорошем, делайте добро людям. Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.

5. Делайте то, что нравится. Любимое дело, хобби, зарядит положительной энергией, позволит быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.

6. Побаловать себя, подарить положительные эмоции. Шопинг, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий и т.п. Маленькие радости очень важны: вкусная пища, приятный запах, комфортное кресло и т.д. Просто обращайте на них бездумное внимание – тут главными являются ощущения.

7. Не избегайте проявления чувств, переживайте их. Человек, страдающий депрессией, сам создает защитный механизм, чтобы изолировать себя от беспокоящих его эмоций, среди которых есть и неприятные, и приятные. Это лишает его важной жизненной информации – такое обезболивание ведет к развитию уныния и усугублению ситуации.

Испытывать эмоции и выражать их – разные вещи: первое мы контролировать не можем, а второе – и можем, и должны. Нельзя быть уверенным в необходимости чувствовать себя определенным образом, так как это разрушает личность.

8. Ищите причину. Настроение меняется не просто так – на это есть своя причина и ее нужно выявить. Если это сделать трудно, то целесообразно завести дневник и записывать события, предшествующие эпизоду депрессии. Благодаря этому можно будет точно узнать «виновника». Это может быть сложный разговор, сон, что-то услышанное или прочитанное, воспоминание и т.п. Благодаря дневнику Вы сможете анализировать происходящее с Вами, а также снизить эмоциональный накал.

9. Избавьтесь от депрессивного мышления. Прочь пессимизм, обвинения себя во всех грехах и негативные совпадения. Меняйте образ мыслей, плохие привычки, становитесь уверенными в своих силах. Отрицательные мысли тоже можно записывать в дневник, чтобы избавиться от них, выгоните из себя внутреннего критика.

10. Правильно расставьте приоритеты. Занятие неважными, неинтересными для вас вещами ведет к депрессии. Определите для себя ценности и им строго следуйте, даже делая над собой усилие. Не идите на поводу дурных привычек, не позволяйте другим вмешиваться в свою жизнь, усиливайте характер.

11. Полюбите себя. Научитесь собой гордиться – это дает наслаждение и ощущение счастья. Записывайте в дневник свои достижения и добрые дела, какими они ни были – спонтанными или поставленной задачей. Обычно человеку довольно сложно чувствовать гордость за себя, но такой дискомфорт можно быстро преодолеть.

12. Необходимо научиться расслабляться. В этом поможет йога, занятие танцами, пение в хоре, плавание, аэробика.

Депрессивные люди, как правило, думают, что их не понимают, что они косноязычны, предпочитают не продолжать разговор, замолкают, уходят в себя. Однако если не получается выразить свою мысль, лучше сделать паузу, сосредоточиться и даже попросить собеседника для этого задавать вопросы. В свою очередь следует и внимательно слушать то, что вам говорят, переспрашивать для лучшего понятия. Больше общайтесь, улыбайтесь людям, будьте дружелюбным. Доказано - экстраверты счастливы.

14. Вовремя обращайтесь за помощью. Научитесь понимать сигналы, предшествующие депрессивному эпизоду. «Звоночком» может быть дискомфорт в желудке, раздражительность, ком в горле. У каждого человека такой сигнал индивидуален, и если вы его заметили, то тут же, без промедления, обращайтесь к специалисту. Иногда всего один визит к психотерапевту поможет предотвратить серьезный рецидив.

15. Посещайте группы поддержки, дайте близким людям распоряжения на случай того, если вам станет очень плохо. Стыд обращаться за помощью – это симптом депрессии, поэтому его нужно устранить.

Яна, беспричинная тревога, грусть и суицидальные мысли могут быть связаны с депрессией. Поэтому я рекомендую Вам обратиться за очной консультацией к психологу. Он поможет Вам найти причины Вашего состояния и улучшить его. Если очное посещение психолога по каким-либо причинам невозможно, Вы можете также обратиться к психологу на нашем сайте в формате Личный кабинет (позволяет общаться с одним психологом на протяжении необходимого времени, диалог со специалистом на сайте отображаться не будет). Также Вы всегда можете позвонить на наш телефон психологической помощи, +7(495)989-50-50 (круглосуточно, анонимно, бесплатно, оплачиваются только услуги связи). Яна, Вам понадобится терпение, время, работа над собой, которая будет сопровождаться дискомфортом и тревогой. Но постепенно новые привычки станут обычными, и тогда наступит улучшение.

С надеждой на лучшее в Вашей жизни, Светлана.