Здравствуйте, Дари. Вы отмечаете собственную повышенную тревожность, а также то, что иногда у Вас происходят панические атаки.

 Зачастую причиной тревоги становится нехватка информации, из-за чего человек начинает сам фантазировать возможный исход, не всегда положительный. В связи с этим, если Вы понимаете, что причина тревоги может быть в нехватки информации, подумайте, у кого или где Вы можете её уточнить. Если всё же уточнить информацию не удаётся, то старайтесь определить, какой реальный, положительный исход может быть у данной ситуации и ориентируйтесь на его достижение, вместо того, чтобы ожидать худший вариант развития событий.

 Также, для работы с возникающей тревогой, предлагаю обратиться к методу, который называется “Остановка мысли”. Данный метод состоит из 5 шагов.

 На первом шаге Вам необходимо составить список неприятных или тревожных мыслей, от которых трудно избавиться. Затем по поводу каждой мысли надо задать Себе следующие вопросы:

 -Действительно ли может случиться то, что вызывает тревожность? Если да, то с какой вероятностью?

 -Мешает ли эта мысль действовать и достигать результатов?

 -Препятствует ли эта мысль нормальной концентрации внимания?

 -Нет ли опасности, что эта мысль станет «самоисполняющимся пророчеством» (то есть что мысль о негативном исходе приведёт к тому, что Вы сами не осознавая будете совершать действия, чтобы данный негативный исход приблизить)?

 -Вызывает ли эта мысль внутренний дискомфорт?

 -Станете ли Вы счастливее или спокойнее, если избавитесь от этой мысли?

 Если ответ хотя бы на один из этих вопросов окажется утвердительным, то применение метода «Остановка мысли» может принести значительную пользу. Рекомендуется выбрать мысль из списка и работать с ней в течение одной недели. При этом не следует работать с несколькими мыслями одновременно.

 На втором шаге Вам необходимо выбрав одну неприятную, тревожную мысль, закрыть глаза и представить себе ситуацию, в которой обычно появляется данная мысль. Затем надо «остановить» эту мысль, при этом позволяя себе думать о том, что успокаивает или вызывает позитивные эмоции (то есть приятная мысль постепенно должна сменить тревожную).

 Далее переходим к третьему шагу. На этом этапе учимся использовать внешний сигнал для остановки мысли. Необходимо установить секундомер или таймер на три минуты. Затем следует закрыть глаза и сосредоточить внимание на мысли, которая должна быть устранена. Как только раздастся сигнал таймера, следует громко сказать «Стоп!». Затем следует в течение некоторого времени позволить себе продумывать лишь нейтральные или позитивные мысли. Если навязчивая или тревожная мысль возвращается, надо снова дать себе команду «Стоп».

 Успех в предавшем шаге позволяет перейти к четвертому шагу. На этом этапе следует научиться контролировать свои мысли без «напоминания» от внешнего источника (таймера). Для остановки мысли можно громко произносить команду «Стоп!». После того, как громкая команда «Стоп!» стала эффективной для остановки мысли, необходимо начать использовать ту же команду, но произносить её обычным голосом. Затем следует перейти на едва слышный, все более тихий шепот и, наконец, начать использовать мысленную команду. Для того чтобы мысленная команда была более действенной, можно вообразить, что она произносится громким голосом или даже выкрикивается (с этой целью можно напрячь язык и голосовые связки). Переход на мысленную команду «Стоп» необходим для того, чтобы метод мог использоваться без привлечения внимания окружающих.

 Пятый шаг является завершающим в данном методе. На этом этапе следует начать заменять негативные и тревожные мысли успокаивающими и позитивными утверждениями или образами, поскольку при отсутствии такой замены нежелательная мысль может немедленно вернуться. Например, при аэрофобии можно сказать себе: «Самолёт — самое безопасное транспортное средство. Я могу удобно устроиться в кресле и расслабиться». Можно также вообразить, как самолёт благополучно прибывает в место назначения. При этом следует варьировать слова и образы, поскольку при долгом применении они становятся менее эффективными. Вместо переключения внимания на позитивные и успокаивающие мысли, можно также сосредоточиться на процессе дыхания, при этом следует использовать медленное и глубокое дыхание. Для отвлечения от нежелательных мыслей можно считать количество вдохов и выдохов. Концентрацию на процессе дыхания следует применять до тех пор, пока тревожность не заменится состоянием покоя и расслабленности.

 Некоторые ситуации, описанные Вами, действительно в своих проявлениях похожи на панические атаки.

 Одним из методов совладания с ситуацией приближающейся или происходящей панической атаки, является переключение своего внимание на физиологические процессы своего организма, например на дыхание. По возможности, займите удобное для Вас положение и обратите внимание на свои ощущения, на своё дыхание. Как правило, в такие моменты наблюдается учащенное сердцебиение, в следствии повышается и частота дыхания, могут возникать ощущения нехватки кислорода. В таком случае, необходимо взять под контроль своё дыхание, стараться дышать более спокойно, желательно придерживаясь правила, что выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. Можно придерживаться формулы 4-2-8, где примерно в течение 4 секунд мы делаем вдох (считаем про себя от 1 до 4), на 2 секунды задерживаем дыхание, и затем не спеша, в течение 8 секунд выдыхаем. Такой формат дыхания помогает расслабиться, восстановить частоту дыхания и сердцебиения, а направленность внимания на собственные физиологические процессы – дыхание, позволяет переключиться от переживаний возможных страхов, которые также могут появляться в период панической атаки.

 Иногда, самостоятельно справиться с повышенной тревожностью не получается. В случае если рассмотренные методы не будут иметь для Вас эффекта, а уровень тревоги и частота панических атак не будут понижаться - то рекомендую обратиться к психотерапевту. Данный специалист сможет провести более точную диагностику и при необходимости назначить терапию.

 С уважением, Михаил.