Здравствуйте, Елена!

Я слышу, как тяжело Вам сейчас, и хочу прежде всего сказать, что Ваши чувства абсолютно естественны в такой ситуации. То, что тревога становится настолько сильной, что тело реагирует учащённым сердцебиением, болью в груди, трудностями с дыханием и бессонницей — это не «излишние переживания». Это естественная реакция психики и организма на сильные эмоции, на чувство уязвимости и опасности потерять значимый для Вас контакт. Быть в состоянии, когда кажется, что всё зависит от одного человека, невероятно утомительно и страшно, и то, что Вы это осознаёте и пытаетесь с этим справиться, уже говорит о Вашей внутренней силе.

Елена, из того, что Вы описали, можно увидеть, что сейчас Вы переживаете интенсивную эмоциональную вовлеченность, и эта близость к партнеру стала для Вас почти главным ориентиром внутренней безопасности. Когда кто-то становится таким значимым источником тепла и поддержки, естественно, что любые признаки «отвлечения» или внимания к другим людям вызывают тревогу и чувство угрозы. Ваши физические симптомы - учащённое сердцебиение, трудности с дыханием, боли в груди, бессонница - показывают, что тело реагирует так, словно реальная опасность существует. Это не «слишком сильная реакция» или «слабость», а естественный способ организма сигнализировать о том, что внутреннего чувства безопасности сейчас недостаточно.

Можно сказать, что часть Вашей эмоциональной устойчивости сейчас сильно «привязана» к этому человеку. Ваше ощущение спокойствия, уверенности и комфорта напрямую зависит от того, как проходят ваши взаимодействия, и это делает Вас особенно чувствительной к любым сигналам, которые могут казаться угрозой потери близости. Такое состояние встречается у людей, которые очень ценят связь и доверие, но пока не успели создать внутренние ресурсы, чтобы чувствовать себя устойчиво независимо от внешних обстоятельств.

Понимание этого важно для того, чтобы заботиться о себе. Постепенно важно возвращать внимание к собственным потребностям и интересам, восстанавливать контакт с другими людьми, с привычными радостями, с телом - маленькими шагами, которые дают ощущение контроля и внутренней стабильности. Это не уменьшает значимость отношений, но позволяет внутреннему состоянию стать более устойчивым, снижает тревогу и физическое напряжение, и со временем Вы сможете чувствовать близость без постоянного страха и изнуряющего напряжения.

Кроме того, физические проявления тревоги требуют внимания к телу, поэтому важно обратиться к врачу, чтобы исключить возможные медицинские причины и получить поддержку. Когда тело будет чувствовать себя в безопасности, психике будет легче справляться с тревогой, и Вы сможете постепенно восстановить собственное ощущение внутренней опоры, одновременно сохраняя важные для Вас отношения.

 В первую очередь хочу предложить вам «успокаивающее дыхание», чтобы снизить уровень тревоги и те физические симптомы, которые вы описали: Удобно расположитесь. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Медленно и глубоко вдохните через нос на 4 счета, чувствуя, как живот поднимается (рука на животе движется больше, чем на груди). Задержите дыхание на 7 счетов. Медленно и полностью выдохните через слегка сомкнутые губы (как будто дуете на свечу) на 8 счетов. Повторите минимум 4 цикла. Сосредоточьтесь только на счете и ощущениях дыхания. Такое дыхание может помочь активировать «систему покоя», замедлить сердцебиение, снизить уровень адреналина.

Если проснулись от сердцебиения и тревоги, не старайтесь немедленно заснуть. Борьба только усилит тревогу. Попробуйте сменить позу. Сядьте в кровати или встаньте. Лежачее положение может усиливать ощущение беспомощности. Попробуйте использовать дыхательную технику, предложенную мной. Если после нескольких циклов она не помогает, попробуйте очень медленно, с максимальной детализацией, вспомнить маршрут от своего дома до работы или магазина. Каждый поворот, светофор, вывеску. Это задействует когнитивные ресурсы, отвлекая от тревоги. Если уровень тревоги не снизится, пойдите в другую комнату (не включайте яркий свет), почитайте что-то спокойное, скучное. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Елена, в данной ситуации также важно заботиться о себе и постепенно восстанавливать внутреннюю устойчивость. Можно начать с того, чтобы возвращать внимание к собственным привычкам и интересам, так как они помогают создать внутреннюю опору и восстановить ощущение контроля над своей жизнью. Это не должно быть что-то глобальное — достаточно начать с небольших и приятных действий, которые дают чувство собственного пространства. Например, можно постепенно вводить ежедневные небольшие ритуалы, которые будут только Вашими: это может быть утреннее время с музыкой, дневник, где Вы записываете мысли или эмоции, вечерняя прогулка без телефона, несколько минут дыхательных упражнений или растяжки. Важно не стремиться сразу вернуть всё сразу, а позволять себе маленькие, стабильные моменты радости и спокойствия. Такие привычки помогают психике почувствовать, что ощущение безопасности можно черпать не только из отношений с другим человеком, но и из собственной жизни, а тело учится расслабляться, постепенно уменьшая физические проявления тревоги.

Параллельно можно постепенно расширять социальные контакты и возвращать общение с другими людьми. Даже короткие встречи, звонки или переписка с друзьями помогают почувствовать поддержку и напомнить себе, что Вы не ограничены одной связью. Это постепенно снижает эмоциональное напряжение и помогает воспринимать близость с любимым человеком более спокойно, без постоянного страха потерять её.

Со временем сочетание внимания к привычкам, расширения социальных связей и заботы о себе помогает укреплять внутреннюю устойчивость и возвращать чувство безопасности. Это делает эмоциональное состояние более спокойным, а близкие отношения — менее изнуряющими и более радостными.

С уважением, консультант службы.