Здравствуйте, Умбра

Сейчас вы находитесь в состоянии сильного внутреннего напряжения, когда эмоции кажутся слишком интенсивными и непредсказуемыми, а попытки понять, что с вами происходит, вызывают еще больше тревоги. Это очень выматывающее состояние, жить между вспышками раздражения, чувством вины и постоянным сомнением в себе. Похоже, вы действительно устали от этой внутренней нестабильности и нуждаетесь не просто в совете, а в ясности, понять, почему вы так реагируете и можно ли это изменить.

Ваше состояние действительно можно понять, вы долго живёте с сильным внутренним напряжением, когда эмоции будто выходят из-под контроля, а внутри всё время копится раздражение, тревога, вина. Такие колебания часто возникают не потому, что с вами что-то не так, а потому что психика может быть перегружена: долгое напряжение, усталость, невозможность выразить чувства безопасно и быть понятым могут создавать «внутренний хаос». В таких условиях становится трудно удерживать равновесие, и даже обычные ситуации могут начать вызывать чрезмерную эмоциональную реакцию.

Когда эмоциональная система ослаблена, это неизбежно может отражаться и на других сферах жизни: отношениях, работе, общении. Организм может начать реагировать не на саму ситуацию, а на накопленное внутреннее напряжение. Отсюда и могут возникать конфликты с близкими, ощущение, что всё рушится, а сил нет. Это не признак слабости, а естественная реакция психики, которая уже долго живёт в «режиме выживания».

Умбра, то, что вы записались на приём к психиатру, уже важный и зрелый шаг к восстановлению. Это означает, что вы не просто устали терпеть, а готовы разобраться в происходящем и дать себе шанс почувствовать себя лучше. Очень часто именно этот момент, когда человек решает обратиться за помощью может стать началом выхода из замкнутого круга тревоги, раздражения и чувства вины.

Чтобы встреча с врачом прошла максимально эффективно, полезно заранее немного структурировать свои мысли. Перед приёмом можно записать в тетрадь или заметках несколько пунктов:

• Что именно вас беспокоит в вашем состоянии. Например: «резкие перепады настроения», «вспышки злости без видимой причины», «чувство вины после конфликтов», «ощущение пустоты или усталости после эмоциональных всплесков».

 • Когда и как часто это происходит. Попробуйте вспомнить, бывают ли периоды относительного спокойствия и что им предшествует.

 • Какие ситуации особенно усиливают раздражение, тревогу или плаксивость. Это поможет врачу понять, какие именно триггеры активируют эмоциональные реакции.

 • Что хоть немного помогает успокоиться. Возможно, прогулка, разговор с близким человеком, музыка или просто уединение. Даже если кажется, что это незначительно, для специалиста это важная информация о том, как работает ваша система саморегуляции.

Можно также коротко описать, как долго вы замечаете эти изменения, были ли периоды улучшения или ухудшения, и как ваше состояние влияет на сон, аппетит, концентрацию, общение. Это способ поможет сделать картину более понятной, чтобы врач смог подобрать максимально точное направление помощи.

Параллельно можно постепенно тренировать навык останавливаться в момент, когда возникает сильный порыв, по данным ссылкам вы можете изучить различные методы саморегуляции и выбрать те, которые подойдут именно вам.

https://www.b17.ru/article/420538/

https://skillbox.ru/media/growth/psikhicheskaya-samoregulyatsiya-metody-i-primery/?utm_source

Важно понимать, что эмоции – это сложная система сигналов, которая возникает в ответ на какое-то внутреннее или внешнее событие и помогает нам адаптироваться к ситуации. Эмоция сама по себе не является командой к действию. Например, гнев или тревога, являются маркером того, что что-то требует внимания. Они «подсвечивают» потребности, ценности или конфликтные моменты, но не диктуют, как именно действовать. Эмоции можно сравнить с индикатором: «красная лампочка» подсказывает, где есть внутреннее напряжение или важная потребность. Если просто реагировать на сигнал автоматически, можно попасть в деструктивное поведение. Если же заметить и «постоять рядом» с эмоцией, можно сохранить контроль, понять ее источник и выбрать осознанное действие.

К сожалению, в рамках рубрики вопрос/ответ крайне сложно выявить истинную причину ваших агрессивных и эмоциональных вспышек, но, у меня есть возможность предложить вам практику, которая сочетает в себе наблюдение за эмоциями и выработку навыка управления ими. Практика «Серфинг эмоций». Как она работает: 1) Заметьте гнев, разочарование или раздражение. 2) Мысленно отступите назад и обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело, определите, где ощущения наиболее заметны. 3) Сосредоточьте свое внимание на них, не осуждая их и не пытаясь изменить или избавиться от них. 4) Обратите внимание, испытываете ли вы какие-либо побуждения предпринять действия, например, кричать на кого-то, критиковать кого-то, огрызаться на кого-то или проявлять физическую агрессию. Испытывайте свои эмоции, не действуя в соответствии с ними. 5)Эмоции во многом похожи на волны, которые вы можете переждать. Они поднимаются и опускаются относительно быстро до тех пор, пока вы ничего не делаете для их повторного запуска. 6)Сделайте шаг назад и позвольте этой волне подниматься и опускаться, не подчиняясь вашим побуждениям. Вы можете использовать свое воображение, представляя себя серфером, катающимся на волне гнев на берег. 7)Оцениваете силу эмоции по десятибалльной шкале. Например, «Вот гнев на 8»; неважно, до каких размеров волна: у вас есть для нее место. И в конце концов он достигнет своего гребня и сойдет на нет. Поэтому наблюдайте, дышите и позволяйте своему позыву существовать.

План работы с позывом: акроним - ЗДОРОВО:

З-ЗАМЕЧАЕМ: начинаем исследовать эмоцию. Где именно в теле она ощущается? Как она ощущается?

Д-ДЫШИМ: делаем несколько медленных глубоких вздохов. Вдыхаем воздух в эмоцию и создаем для него пространство.

О-ОТДАЕМСЯ НА ВОЛЮ ВОЛН: действуем так, словно эмоция – это волна, а мы – серферы. Отмечаем, где именно ощущается эмоция и какова его интенсивность. Следим за его динамикой: растет ли она, дошел ли до гребня или уже стихает. Можно использовать 10-ти бальную шкалу оценки. Отслеживаем изменение оценок на разных этапах эмоции. Не пытаемся опережать события.

Р-РАСШИРЯЕМ ПРОСТРАНСТВО: мы дышим в позыв и создаем для нее свободное пространство. Неважно, насколько велика эмоция, мы все равно больше! Позволяем ей быть, не пытаемся с ней бороться. Если внутри будет достаточно места, рано или поздно она достигнет пика и пойдет на убыль.

ЗАМЕЧАЕМ МЫСЛИ: мы не даем бесполезным мыслям поймать нас на крючок и неуклонно возвращаем внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.

В-ВЫВЕРЯЕМ СООТВЕТСТВИЕ ЦЕННОСТЯМ: мы сверяемся со своими глубинными ценностями: какими людьми мы хотим быть, какую жизнь стремимся создать. Затем выбираем действие, которое направляет нашу жизнь в нужную сторону.

О-ОТДАЕМСЯ ДЕЙСТВИЮ: мы полностью погружаемся в выбранное действие. Пусть мысли и чувства приходят и уходят своим

чередом – все внимание сосредоточено только на действиях.

ТПП. Терпеливо принимаем внутренний опыт. Прокладываем маршрут к ценностям. Предпринимаем действия.

Навык осознанного наблюдения и управления эмоциями формируется постепенно. Регулярная практика позволяет технике стать автоматическим инструментом, который может помочь эффективно справляться с сильными эмоциональными реакциями.

Сейчас важно остановиться и признать: вы уже сделали серьёзный шаг, открывшись и обозначив трудности. Это значит, что есть внутренний ресурс, который не позволяет оставаться наедине с тяжестью. Дальнейший путь будет состоять из маленьких, но посильных шагов в сторону заботы о себе, поиска поддержки и возвращения контроля над жизнью. Важно помнить: мысли и состояния, которые кажутся непреодолимыми, могут меняться, если давать себе время и опору. Сейчас можно взять с собой понимание, что помощь доступна, что ваше обращение имеет значение и что вы вправе двигаться дальше так, чтобы постепенно становиться в согласии с собой.

С уважением, консультант службы