Здравствуйте, Карина!

Сочувствую вашей утрате. Потеря близкого человека — одно из самых тяжелых испытаний, и реакция вашего организма в виде тревоги и панических атак — вполне естественная, но очень неприятная. Позвольте себе испытывать горе, грусть и тревогу. Не подавляйте эмоции, но и не давайте им полностью контролировать вас.

Очень важно обратиться к психологу или психотерапевту. Панические атаки и сильная тревога требуют профессиональной поддержки, особенно если это мешает жить.

Общение с друзьями или родственниками помогает чувствовать себя менее одиноко. Не замыкайтесь в себе. Практики дыхания, медитация, йога — всё это помогает снизить уровень тревоги. Сон, прогулки на свежем воздухе и умеренные физические нагрузки полезны для психического здоровья. Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и других веществ, которые могут усиливать тревожность.

Если тревога и панические атаки становятся сильнее, сопровождаются физическими симптомами (например, сильное сердцебиение, ощущение удушья), и сильно мешают повседневной жизни, не откладывайте визит к врачу — возможно потребуется медикаментозное лечение или более специализированная помощь.

Вот более конкретные и практические шаги для снижения тревоги и панических атак:

1. Техники дыхания

Практика глубокого диафрагмального дыхания помогает снизить тревогу. Сядьте или лягте в удобную позу. Вдыхайте медленно через нос, считая до 4. задержите дыхание на счет 4. Медленно выдыхайте через рот, считая до 4. Повторяйте 5–10 минут, сосредоточившись на ощущениях дыхания.

 2. Метод 5-4-3-2-1 для снижения тревоги. Это техника чтобы "отвлечься" и вернуться к реальности. Осмотрите:

  - 5 объектов вокруг (можете назвать их вслух или про себя).

  - 4 звука, которые слышите.

  - 3 ощущения в теле (например, касание стола, тепло одежды).

  - 2 запаха.

  - 1 вкус или то, что вкусно сейчас едите.

3. Создание рутинной поддержки. Введите ежедневные привычки: прогулка в одно и то же время, спокойная музыка, чтение. Постарайтесь сохранить режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время.

4. Работа с мыслями

- Запишите свои тревожные мысли.

- Постарайтесь найти реальность, опровергающую эти мысли ("Это временно", "Я не одна в этом", "Могу справиться").

- Используйте аффирмации: "Я сильнее своей тревоги", "Все будет хорошо".

5. Физическая активность. Не обязательно интенсивные тренировки, подойдет прогулка на свежем воздухе 30-40 минут. Пусть это станет ежедневной привычкой — это значительно снизит уровень тревоги.

Потерять близкого человека — это очень тяжело, и ваши чувства вполне понятны. Ваше состояние — естественный ответ на такую утрату, и важно помнить, что вы не одна, и со временем боль станет чуть мягче. Позвольте себе чувствовать грусть и тревогу. Эти эмоции — часть пути к принятию и исцелению. Не стоит ругать себя за то, что вам сложно справиться — это нормально, что чувства сейчас такие сильные.

Вы уже сделали важный шаг, обратившись за помощью. Это показывает вашу силу и желание выйти из этого состояния.

Постарайтесь не давить на себя. Дайте себе время и пространство для переживания. Маленькие шаги — это уже прогресс: прогулки, дыхательные упражнения, общение с близкими или профессионалом.

Вы такая сильная — несмотря ни на что. И помните: со временем и поддержкой вы сможете снова почувствовать спокойствие и радость.

С уважением, консультант службы.