Здравствуйте, Роман

Вы описали серьёзный и непростой для вас опыт, и важно, что вы смогли вынести его в слова. Уже сам факт, что вы обращаетесь за помощью и задаётесь вопросом, куда можно пойти с этим, говорит о вашей ответственности и понимании, что происходящее требует внимания. То, что вы замечаете у себя вспышки агрессии и страх возможного срыва, делает ваш запрос особенно значимым: вы показываете, что хотите разобраться и не допустить разрушительных последствий ни для себя, ни для других. Это уже говорит о том, что вы не безразличны к происходящему и к людям вокруг. Это обращение можно рассматривать, как шаг к пониманию и поиску безопасных способов справляться с состояниями, которые вас пугают.

Ваши агрессивные и резкие реакции не обязательно связаны только с чертами характера или «плохим поведением». Подобные проявления могут возникать в результате возрастного кризиса, например, когда человек ищет новые способы заявить о себе, но пока не находит достаточно устойчивых форм. Иногда такие состояния усиливаются и из-за физиологических факторов: изменения в гормональной системе, сбои в работе щитовидной железы, недостаток сна, хроническое напряжение. Также стоит учитывать психологические причины: накопленная усталость, высокий уровень тревоги, трудности в управлении эмоциями или опыт, где агрессия была единственным способом защитить себя. Стоит начать с обращения к специалистам – эндокринологу и/или неврологу. Сделать это можно, обратившись в регистратуру ближайшего психоневрологического диспансера с паспортом или же записаться на Госуслугах. Это поможет исключить или выявить возможные физиологические причины и принять более точное решение, как двигаться дальше. Важно видеть не только эмоциональные проявления, но и общий фон организма. Важно не воспринимать это как «ваш характер навсегда», а как состояние, которое имеет причины и пути выхода.

Важно понимать, что эмоции – это сложная система сигналов, которая возникает в ответ на какое-то внутреннее или внешнее событие и помогает нам адаптироваться к ситуации. Эмоция сама по себе не является командой к действию. Например, гнев или тревога, являются маркером того, что что-то требует внимания. Они «подсвечивают» потребности, ценности или конфликтные моменты, но не диктуют, как именно действовать. Эмоции можно сравнить с индикатором: «красная лампочка» подсказывает, где есть внутреннее напряжение или важная потребность. Если просто реагировать на сигнал автоматически, можно попасть в деструктивное поведение. Если же заметить и «постоять рядом» с эмоцией, можно сохранить контроль, понять ее источник и выбрать осознанное действие.

К сожалению, в рамках рубрики вопрос/ответ крайне сложно выявить истинную причину ваших агрессивных вспышек, но, у меня есть возможность предложить вам практику, которая сочетает в себе наблюдение за эмоциями и выработку навыка управления ими. Практика «Серфинг эмоций». Как она работает: 1) Заметьте гнев, разочарование или раздражение. 2) Мысленно отступите назад и обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело, определите, где ощущения наиболее заметны. 3) Сосредоточьте свое внимание на них, не осуждая их и не пытаясь изменить или избавиться от них. 4) Обратите внимание, испытываете ли вы какие-либо побуждения предпринять действия, например, кричать на кого-то, критиковать кого-то, огрызаться на кого-то или проявлять физическую агрессию. Испытывайте свои эмоции, не действуя в соответствии с ними. 5)Эмоции во многом похожи на волны, которые вы можете переждать. Они поднимаются и опускаются относительно быстро до тех пор, пока вы ничего не делаете для их повторного запуска. 6)Сделайте шаг назад и позвольте этой волне подниматься и опускаться, не подчиняясь вашим побуждениям. Вы можете использовать свое воображение, представляя себя серфером, катающимся на волне гнев на берег. 7)Оцениваете силу эмоции по десятибалльной шкале. Например, «Вот гнев на 8»; неважно, до каких размеров волна: у вас есть для нее место. И в конце концов он достигнет своего гребня и сойдет на нет. Поэтому наблюдайте, дышите и позволяйте своему позыву существовать.

План работы с позывом: акроним - ЗДОРОВО:

З-ЗАМЕЧАЕМ: начинаем исследовать эмоцию. Где именно в теле она ощущается? Как она ощущается?

Д-ДЫШИМ: делаем несколько медленных глубоких вздохов. Вдыхаем воздух в эмоцию и создаем для него пространство.

О-ОТДАЕМСЯ НА ВОЛЮ ВОЛН: действуем так, словно эмоция – это волна, а мы – серферы. Отмечаем, где именно ощущается эмоция и какова его интенсивность. Следим за его динамикой: растет ли она, дошел ли до гребня или уже стихает. Можно использовать 10-ти бальную шкалу оценки. Отслеживаем изменение оценок на разных этапах эмоции. Не пытаемся опережать события.

Р-РАСШИРЯЕМ ПРОСТРАНСТВО: мы дышим в позыв и создаем для нее свободное пространство. Неважно, насколько велика эмоция, мы все равно больше! Позволяем ей быть, не пытаемся с ней бороться. Если внутри будет достаточно места, рано или поздно она достигнет пика и пойдет на убыль.

ЗАМЕЧАЕМ МЫСЛИ МЫСЛИ: мы не даем бесполезным мыслям поймать нас на крючок и неуклонно возвращаем внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.

В-ВЫВЕРЯЕМ СООТВЕТСТВИЕ ЦЕННОСТЯМ: мы сверяемся со своими глубинными ценностями: какими людьми мы хотим быть, какую жизнь стремимся создать. Затем выбираем действие, которое направляет нашу жизнь в нужную сторону.

О-ОТДАЕМСЯ ДЕЙСТВИЮ: мы полностью погружаемся в выбранное действие. Пусть мысли и чувства приходят и уходят своим

чередом – все внимание сосредоточено только на действиях.

ТПП. Терпеливо принимаем внутренний опыт. Прокладываем маршрут к ценностям. Предпринимаем действия.

Навык осознанного наблюдения и управления эмоциями формируется постепенно. Регулярная практика позволяет технике стать автоматическим инструментом, который может помочь эффективно справляться с сильными эмоциональными реакциями.

Вы можете выбрать для себя более подходящую практику, направленную на управление агрессией и контроль эмоций, перейдя по данным ссылкам, также перейдя на эти ресурсы вы получите больше полезной информации по вашему обращению:

- https://psyholic.ru/poleznoe/sovety-po-upravleniyu-agressiej-i-kontrolyu-emotsij.html

- https://5prism.ru/articles/psihologiya/upravlenie-agressiej/

- https://psyholic.ru/poleznoe/kak-izbavitsya-ot-nekontroliruemoj-agressii-poleznye-sovety.html

Чтобы глубже понять свои реакции, может помочь небольшой самоанализ. Задайте себе вопросы: В какие моменты чаще всего возникает раздражение? С какими людьми это случается : из близких, коллег и друзей? Если ли определенные темы или ситуации, которые почти всегда «цепляют»? Что обычно предшествует вспышке: усталость, чувство несправедливости, ощущение, что вас не слышат? Какие телесные сигналы вы замечаете перед тем, как «сорваться»? Если бы у эмоции был голос, что именно она пыталась бы вам сказать?

Двигаться важно не к полной «отсечке эмоций» - это невозможно, а к тому, чтобы вы могли замечать первые сигналы раздражения и управлять ими так, чтобы оставаться в контакте с людьми и при этом сохранять уважение к себе. Ваш ресурс сейчас – это способность к самонаблюдение. Это сильная база, которую можно развивать. Поддержкой могут стать люди, которым вы доверяете и с кем можно обсудить свои трудности, не боясь осуждения.

Ваши переживания и стремления разобраться в себе уже говорят о том, что у вас есть внутренняя сила и желание двигаться к изменениям. Это непростой процесс, но даже маленькие шаги: замечать свои реакции, анализировать ситуации, пробовать новые способы, уже делают вас ближе к тому, чтобы жить в согласии с собой. Важно помнить: вы не обязаны быть «идеальной» или всегда спокойной, важно быть живым человеком, который учится понимать и принимать себя.

С уважением, консультант службы.