Здравствуйте, после прочтения вашего обращения у меня сложилось впечатление, будто, вы оказались в ловушке: работа, которая требовала отдавать больше, чем вы могли, домашние обязанности, тревога за ребёнка... Эта ситуация вызвала у вас чувство, будто весь мир давит на вас, а единственный способ остановить боль — исчезнуть. Вы даже вините себя за эмоции, которые, по сути, крик о помощи вашей психики. Прежде всего, очень важно, что вы не побоялись поделиться своими переживаниями. Ваши чувства вполне понятны и оправданы. Вы описываете истощение, чувство вины, бессилие и отчаяние — это естественные реакции на длительный стресс, который превысил ваши возможности. Хочу подчеркнуть, что вы не являетесь «слабой» или «плохой». Вы — человек, который столкнулся с серьёзной нагрузкой, и это нормально.

Вероятнее всего, вы столкнулись с состоянием эмоционального выгорания. Эмоциональное выгорание — это не просто усталость, а синдром, возникающий из-за хронического стресса, особенно в профессиях, связанных с помощью людям (психологи, врачи, социальные работники). Помощь людям в кризисных ситуациях требует постоянной эмпатии и включённости. Мозг не отличает «чужой» стресс от своего. Каждый звонок с негативом — микродоза кортизола (гормона стресса), который накапливается. Усугубило ситуацию то, что вы сменили одну эмоционально затратную работу на другую без восстановительного периода. Это как бежать марафон, не остановившись после предыдущего. Организм и психика не успели «перезарядиться», поэтому ресурсы истощились быстрее. Но стресс не остался в офисе. Он пришёл с вами домой. Когда ресурсы на исходе, психика переключается в режим «бей или беги», и самые близкие невольно становятся мишенями для выплеска накопленной ярости. Вы кричите на мужа, отталкиваете его, ругаетесь матом — а потом видите, как трёхлетний сын копирует ваши жесты и интонации. Это больно, страшно, стыдно. Кажется, будто вы рушите то, что дороже всего — свою семью. Возникает эффект «двойного наказания»: после срыва вы испытываете не только последствия стресса, но и вторичные эмоции — стыд, вину. Это создаёт петлю: стресс приводит к срыву, который вызывает чувство вины и вызывает ещё больший стресс. Семья в этой ситуации выступила как зеркало, ребёнок, копирующий поведение, стал пусковым механизмом осознания собственных проблем. Но помните, что это не приговор, а сигнал к изменениям. Ваш ребёнок, как ни парадоксально, может стать мотивацией для изменений. Ведь чтобы помочь ему вырасти эмоционально устойчивым, вам сначала нужно позаботиться о себе. А ваша усталость — это не тупик, а начало пути к новым границам, к работе, которая не будет пожирать вашу душу.

Столкнувшись с этой ситуацией, вы приняли решение уйти с этой работы, и теперь у вас появиться возможность восстановить свои силы. Но вам сейчас нужно отработать две недели, поэтому я хочу порекомендовать способы, которые могут помочь справляться с негативными переживаниями до тех пор, пока ваше настроение не нормализуется. Попробуйте найти для себя способы «контейнировать» гнев, то есть давать эмоциям выход без вреда для близких. Например, купите дешевую посуду или подушки, чтобы бить или кричать в них, когда чувствуете прилив злости.

Также, когда вы сталкиваетесь с сильным эмоциональным напряжением, злостью или тревогой, можете воспользоваться техникой «5-4-3-2-1», которая помогает мягко вернуться в настоящий момент через фокусировку на пяти чувствах. Её суть — переключить внимание с внутреннего хаоса на внешние ощущения, чтобы «перезагрузить» нервную систему.

Начните с того, чтобы замедлиться. Сделайте несколько глубоких вдохов: вдох через нос на четыре счета, выдох через рот на шесть. Даже если вокруг шумно, постарайтесь на секунду закрыть глаза — это поможет настроиться на практику. Теперь, открыв их, осмотритесь и назовите про себя пять объектов, которые видите. Не просто перечисляйте, а замечайте детали: «зеленый кактус с каплей воды на колючке», «желтый постер с потрескавшимся углом», «своё отражение в мониторе». Это не случайность: зрение — самое «рациональное» из чувств, и его активация помогает мозгу выйти из режима беспокойства.

Затем переключитесь на тактильные ощущения. Найдите четыре предмета, к которым можете прикоснуться, или обратите внимание на то, что уже чувствуете кожей. Проведите рукой по столу, ощутив его прохладу, прижмите ладони к щекам, отметьте, как ремень давит на талию, а ветерок из окна шевелит волосы. Эти простые действия напоминают телу: «Ты в безопасности, ты на земле, ты можешь контролировать то, что происходит».

После прислушайтесь. Выделите три звука вокруг — даже если кажется, что вокруг тишина. Может, это гул холодильника, шум проезжающего автомобиля, чей-то смех в соседней комнате или собственное дыхание. Звуки, как якоря, связывают с реальностью.

Следующий шаг — запахи. Уловите два аромата, даже едва заметных: след духов на запястье, пыль после уборки или просто чистый воздух. Если не получается, вспомните недавний запах — например, утреннего кофе. Обоняние тесно связано с системой мозга, отвечающей за эмоции, поэтому этот этап помогает «переписать» тревожный фон на нейтральный.

Наконец, обратите внимание на один вкус во рту. Возможно, это остатки чая, мятная жвачка или просто привкус слюны. Даже нейтральное ощущение работает: оно завершает цикл, возвращая в физическое тело.

Закончите глубоким вдохом. Спросите себя: «Где я? Что происходит вокруг прямо сейчас?» Похвалите за то, что сделали — вы только что переключили мозг с «автопилота» на осознанность.

Практикуйте «5-4-3-2-1» не только в сложные моменты, но и в спокойные дни — так вы тренируете навык осознанности. Со временем это станет вашим внутренним ритуалом, напоминающим: даже когда мир кажется непредсказуемым, вы всегда можете вернуться в «здесь и сейчас».

В обращении вы пишете, что у вас возникают мысли о смерти. Суицидальные мысли в такой ситуации — это искажённый крик психики: «Я не могу больше терпеть эту боль, хочу, чтобы она прекратилась». Это не желание смерти, а отчаянная попытка положить конец страданиям. Но за этим криком стоит неосознанная надежда — ведь мёртвые не чувствуют усталости или вины. Тот факт, что вы испытываете эти эмоции, говорит: внутри вас ещё теплится сила бороться. Но если после увольнения состояние не улучшится, а эти мысли не пропадут, нужно будет проконсультироваться со специалистом, врачом психиатром или психотерапевтом.

Сейчас вы стоите на пороге перемен. И первый шаг — разрешить себе остановиться. Важно, что вы решили обратиться за поддержкой. Это акт мужества. Ведь опустошённый колодец не может дать воды. Ваша задача сейчас — не пытаться вычерпать его до дна, а найти источник, который наполнит его вновь. Берегите себя.

С уважением, консультант службы.