Здравствуйте, Александр!

Вы сейчас переживаете тяжелый период: после положительных сдвигов от лечения в стационаре Вы столкнулись с событием, которое снова вернуло симптоматику расстройства.

Любой переживаемый стресс может стать отягощающим фактором для возникновения и течения тревожно-депрессивного расстройства. Поэтому неудивительно, что такое событие, как расставание с девушкой стало причиной рецидива (возврата болезни после полученного курса лечения и временного облегчения).

Необходимо продолжать поддерживающую терапию. Рассмотрите варианты возвращения в стационар или посещения психотерапевта.

Также можно самостоятельно предпринять некоторые действия, которые могут облегчить Ваше состояние.

Снизить уровень тревоги поможет детализация. Чем больше неопределенность, тем выше тревога. Поэтому необходимо детализировать тревогу и уточнить:

- Из-за чего конкретно Вы испытываете тревогу?

- Какой самый ужасный исход событий Вы предполагаете?

- Какой исход наиболее вероятен?

- Насколько серьезен будет тот негативный исход, который Вы предполагаете?

- Что Вы сможете сделать, какие действия сможете предпринять, чтобы справиться с этим негативным исходом или избежать его? (прямо расписать их по пунктам).

- Какие могут быть безопасные или смягчающие обстоятельства этой проблемы?

- Может ли кто-то Вас поддержать, помочь справиться с предполагаемым негативным исходом?

Также предлагаю список рекомендаций, направленных на нормализацию состояния:

1. Обратитесь за поддержкой. Поговорите с кем-то, кому Вы доверяете. Сейчас может казаться, что Вы одиноки, и никто неспособен понять Вас, но это не так. Можете рассмотреть вариант с посещением группы психологической поддержки – там есть возможность получить ощущение принятия и услышанности.

2. Записывайте свои мысли. Записывайте свои мысли и чувства. Это может помочь Вам лучше понять свои переживания и снизить выраженность негативных эмоций.

3. Практикуйте навык осознанности. Овладение данным навыком позволяет понимать и принимать свои мысли, чувства, побуждения. Когда Вы начинаете переживать тяжелые эмоциональные переживания, пытайтесь признать возникшую мысль (как просто мысль) перевести фокус внимания на что-то другое. Вы можете переключить внимание на свое дыхание, визуальные образы, звуки, запахи последовательно. Можете использовать технику «5-4-3-2-1»:

- Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза, и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют).

- Услышьте 4 звука и назовите их.

- Почувствуйте 3 ощущения и назовите их. Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения.

- Заметьте 2 запаха и назовите их. Найдите в своём пространстве вещи, которые могут пахнуть, соприкоснитесь с ними для ощущения запаха.

- Ощутите 1 вкус и назовите его. С данными пунктом можно экспериментировать, например: Вы можете сфокусироваться на непосредственном вкусе во рту и назвать его (сладко, горько, кисло, солено); Вы можете что-то съесть или пожевать жвачку и описать вкус этой пищи; Вы можете представить мысленно какую-то еду и попробовать описать её вкус (представить клубничную конфету и ощутить её сладость и аромат).

4. Используйте техники саморегуляции. Для этого ищите техники, которые помогут Вам справиться со стрессом: дыхательные практики, реализация потребности в совершении действий (например, Вы можете совершать действия, которое содействуют разрешению проблемы и/или попытаться оказать поддержку людям, которые также оказались в сложной ситуации), юмор (высмеивание ситуации снижает ее значимость), реализация в творчестве или спорте и т.д.

Александр, данные рекомендации являются мерами, способными временно снизить интенсивность переживаний. Для того, чтобы добиться полного выздоровления, необходимо у лечение у психиатра/психотерапевта.

Берегите себя!

С уважением, Виталина.