Здравствуйте!

Из текста вашего обращения чувствуется то, как вам сложно справляться с эмоциями и как сильно вы страдаете от самокритики и конфликтов с близкими людьми. Эта ситуация изматывает вас настолько, лишает вас сил и энергии к жизни, и в этот непростой жизненный период вы решились обратиться за помощью на наш сайт, это вызывает большое уважение, и говорит о вашей готовности к тому, чтобы идти к изменению ситуации. То, что вы желаете измениться - это уже большой шаг к эмоциональной зрелости.  Однако, прежде всего важно поговорить о ваших суицидальных мыслях. Нередко, когда человек говорит о желании наложить на себя руки, то, он хочет не столько смерти, сколько избавления от боли и страданий. В такой ситуации важно понимать, что есть и другие способы справиться с болью, такие способы, которые позволят позаботиться о себе. Например, когда вы чувствуете себя плохо, важно не оставаться наедине с самой собой, а обращаться за помощью - чтобы можно было поговорить обо всем с другим человеком, чтобы получить поддержку и попробовать изменить ситуацию. Также существуют различные телефоны доверия, позвонив по которым вы можете получить необходимую вам психологическую помощь. Например, в трудную минуту вы можете обратиться к специалистам нашей психологической службы по телефону 8-495-989-50-50, анонимно и круглосуточно. Помните, что просить о помощи в трудные моменты вполне естественно, а порой необходимо. 

Знаете, то что вы описываете - это не признак "маленькой беспомощной девочки", а скорее признак человека, который очень чувствителен и глубоко переживает. Это может быть вашей силой, если научиться управлять этими чувствами. Так, например, вы можете попробовать простую технику: когда накрывают сильные эмоции, сделайте паузу и спроси себя "Что я сейчас чувствую? Откуда взялось это чувство?". Это помогает создать небольшую дистанцию между собой и эмоцией, и понять, что действительно заставило переживать. Чаще всего причиной эмоций могут быть не сами действия и слова людей, а наши мысли о себе, о произошедшем. Именно наше отношение к происходящему, заключённое в формат наших мыслей, влияет на наше настроение и эмоции. И в этом контексте представляется важным порекомендовать вам технику оспаривания мыслей. Например, когда нам предлагают помощь и поддержку, мы можем раздражаться, не по факту предложения помощи, а потому что мы словно по привычке можем начать раскручивать в голове негативные мысли на тему представлений о себе и о том, как нас могут представлять по этому поводу другие люди. Так, когда вам предложили помочь, может возникнуть, например, подобная мысль «я слабая и беспомощная», возникает раздражение в ответ на предложение помощи. В подобной ситуации попробуйте задать на подобные мысли следующие вопросы, а лучше ответить на них письменно:

- является ли эта мысль фактом, или это просто моё мнение?

- на что я реагирую? Какое значение я придаю этой ситуации?

- как можно посмотреть на всё это с другой стороны?

- что бы сделал в этой ситуации кто-то другой? Часто бывает полезно подумать о каком-то определённом человеке, которого вы уважаете, и представить, что бы он подумал по поводу вашей мысли, что бы она для него означала и как бы он на неё отреагировал.

- как бы я посоветовал поступить другому человеку?

- является ли эта мысль примером привычки мыслить непродуктивно?

- соответствует ли моя реакция масштабу произошедшего?

- насколько это действительно важно? Насколько это будет важно через год?

- что если я попробую взглянуть на ситуацию как сторонний наблюдатель. Как это будет выглядеть? Изменится ли смысл произошедшего?

- какие существуют доказательства того, что эта мысль истинна?

- какие существуют доказательства того, что эта мысль ложна (частично или полностью)?

- как можно более взвешенно посмотреть на эту ситуацию?

- как выглядит вся ситуация в целом?

Также стоит понять, что эмоции – это не ваш враг, а ваш помощник, который может дать понять чего вам хочется, в том числе через агрессию, в том случае если вы находитесь в ситуации, не удовлетворяющей вас. Ваши эмоции могут стать вашей направляющей силой. Так, вы пишете, что ваши друзья могут подшутить над вами, как вы пишите, это выбивает вас из колеи. Не кажется ли вам, что дружеские отношения должны быть построены не только на общих интересах, взглядах, доверии, но и на уважении. Поэтому вполне естественно, что такие подшучивания могут вызывать не очень приятные переживания. Что же с этим делать? Вы можете поговорить на эту тему со своими друзьями, используя технику «Я-высказывание». Эта техника помогает разрешать конфликты поскольку, используя данную технику человек не пытается говорить о другом, обвиняя и «навешивая ярлыки», а наоборот говорит только о себе, о своих чувствах и мыслях. В общем, «Я-высказывание» – это форма высказывания, когда человек говорит о своих намерениях, своем видении, своем состоянии и своих чувствах, стараясь не задевать и не обвинять окружающих. Чаще всего схема проговаривания в рамках этого приема содержит следующие компоненты: Событие — Реакция — Причина — Возможное предотвращение или разрешение конфликта. Для простоты понимания, приведу пример ты-высказывания и я-высказывания: 1. Ты меня совсем не ценишь, не уважаешь! (это я высказывание, которое мы используем в силу эмоций чаще всего). 2. Когда ты так делаешь (уточнить, что именно), я сильно расстраиваюсь, потому что думаю, что я не важна для тебя, что ты меня не ценишь (описать что вы чувствуете). Я была бы рада, если в следующий раз… (уточняете, чего бы вы хотели, то чего вам не хватает в вашем взаимодействии, чтобы почувствовать обратное). Также, вы можете перед началом диалога или в его процессе попросить собеседника тоже использовать «я-высказывания», чтобы минимизировать риск возрастания напряжения при общении и развития конфликта. Нужно помнить, что в общении, а особенно в ситуации недопонимания, важно не только донести свою мысль до собеседника, но и понять его. Для этого в диалоге можно задавать уточняющие вопросы, например: Правильно ли я поняла, что ты сейчас чувствуешь (думаешь…, хочешь..., ощущаешь и т.д.)… Можешь, пожалуйста, уточнить… Подобные вопросы и уточнения, окончания которых вы сможете подобрать исходя из конкретной ситуации, могут помочь услышать и понять собеседника, а также дать ему понимание и ощущение того, что его правильно поняли. Для достижения взаимопонимания важно не только быть услышанным и понятым, но также важно понимать и собеседника. Эту технику неконфликтного общения вы можете использовать не только в общении с друзьями, но и родными людьми.

Также в контексте вашего запроса могу порекомендовать вам вести «Дневник эмоций», который может помочь вам лучше понимать причины своих эмоции и относиться к ним несколько иначе. Можете завести тетрадь или блокнот, в котором будете записывать свои чувства по необходимости (при возникновении злости, обиды или же радостных переживаний.). Постарайтесь записывать не хаотично, а структурированно, переходя от пункта к пункту:

1. описываете ситуацию, которая обострила эмоции и изменило настроение;

2. фиксируете телесные ощущения, например, сдавило в груди, участитесь сердцебиение и т.п.

3. фиксируете эмоции, которые возникли сразу после этого события (для этого вам будет необходимо ознакомиться со списком эмоций в открытых источниках на интернет-ресурсах);

4. запишите то, о чем вы подумали в этой ситуации, испытывая эти эмоции?

5. ответьте на следующие вопросы: что вы думаете о ситуации сейчас? Могут ли ваши мысли являться неверными (например, может ли ситуация говорить об обратном или о чём-то ином)? Какой бы вы дали совет близкому человеку/другу, чтобы он мог справиться с аналогичной ситуацией.

Вот несколько еще несколько рекомендаций, по ведению дневника:

- Регулярность. Старайтесь выделять время для ведения дневника каждый день, даже если это будет всего 10-15 минут. Регулярность помогает сделать это привычкой.

- Подробность. Старайтесь максимально подробно описывать свои эмоции, их силу, причины возникновения, физические ощущения в теле. Не бойтесь использовать образные выражения.

- Конкретность. Указывайте конкретные события, ситуации, взаимодействия с людьми, которые спровоцировали те или иные чувства. Это поможет лучше понять источники ваших эмоций.

-Рефлексия. Время от времени просматривайте свои старые записи и отмечайте, как меняются ваши чувства и реакции на разные ситуации. Это поможет отследить ваш прогресс.

- Без фильтров. Пишите искренне, не сдерживая себя. Дневник - ваше личное пространство, где вы можете быть максимально открытыми.

Ведение такого дневника требует регулярности и дисциплины, но оно может стать мощным инструментом для самопознания и саморегуляции. Постепенно вы начнете лучше понимать себя и учиться управлять своими эмоциями. Также, если вы решитесь на работу с психологом формате периодических встреч по данному запросу, вы сможете использовать свой дневник эмоций для продуктивной работы с психологом. Психолог в вашем случае сможет помочь вам быстрее разобраться в истинных причинах возникших трудностей.

Надеюсь, данные рекомендации и упражнения помогут вам лучше понимать природу своих эмоций, принимать их и не срываться на близких вам людей. Помните, что ваши эмоции – это надёжный друг, который может подсказывать верное направление.

С уважением, консультант службы.