Рина, здравствуйте.

Из Вашего сообщения чувствуются сильные переживания.

Тревога – это одно из базовых чувств, которое помогает просигнализировать человеку об угрозе и избежать опасности. Вместе с тем, когда тревога слишком сильная, она становится неконструктивной и мешает в повседневной жизни.

Наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны и влияют друг на друга. Один из подходов работы с тревогой состоит в том, чтобы осознать свои негативные мысли, которые повышают тревожность, и проявить активность в их изменении. Например, насколько Ваши страхи и опасения обоснованы и реалистичны? Попробуйте прописать на бумаге, какие действия можно предпринять, чтобы совладать с проблемной ситуацией, пропишите как можно больше вариантов решения, выделив наиболее конструктивные и оптимальные. Для того чтобы проанализировать причины возникновения тревоги, можно вести дневник/тетрадь и записывать туда те жизненные события и Ваши мысли, которые усиливают тревогу. Это позволит проследить причинно-следственные связи происходящего в Вашей жизни и Вашего состояния. Вы можете записывать в течение дня все свои негативные мысли и ситуации, в которых эти мысли возникают. Затем попробуйте проанализировать и записать альтернативную негативной мысль, более рациональную. Важно разделять реальные и мнимые причины для переживаний.

Вероятно, как можно понять из Вашего сообщения, тревожность, которую Вы испытываете, возникает в связи не с отдельной взятой текущей ситуацией, а преобладает как основное психоэмоциональное состояние. Возможно, у Вас всегда была повышенная тревожность, как Ваша психофизиологическая индивидуальная особенность, а текущие жизненные ситуации усугубили Ваше состояние.

Одним из способов нормализовать эмоциональное состояние является не избегание тревоги и противостояние ей, а наоборот её максимальное переживание, погружение в неё, в плане того, чтобы оставаться в состоянии тревоги, по возможности даже усиливая её, до тех пор, пока интенсивность тревоги спадёт.

Для нормализации психоэмоционального состояния, снятия излишнего напряжения существуют разные приёмы саморегуляции, среди которых есть упражнения, основанные на дыхании. Попробуйте медленно подышать, вовлекая в процесс дыхания диафрагму. Старайтесь сосредоточиться на процессе дыхания. Сделайте вдох, считая до 4, затем на несколько секунд можно задержать дыхание, а выдох производится на 6-8 счетов. Таким образом Ваш выдох должен быть более медленным, чем вдох.

Когда у человека повышена тревожность, физическое состояние, как правило, характеризуется высоким напряжением в теле. Психоэмоциональное и физическое состояния тесно взаимосвязаны, поэтому для уменьшения внутреннего напряжения может помочь нервно-мышечная релаксация, суть которой состоит в последовательном напряжении и последующем расслаблении групп мышц (сжать-разжать ладони, затем, руки, плечевой пояс, ноги). После напряжённой мышцы можно более полно ощутить расслабление, физическое, а затем эмоциональное. Снизить уровень тревоги позволяет регулярная физическая активность, умеренные физические нагрузки, упражнения, спорт.

В состоянии сильной тревоги утрачивается связь с настоящим моментом, внимание фокусируется на негативных аспектах. В таком состоянии полезно акцентироваться на состоянии «здесь и сейчас», например, на обстановке, на деталях, вещах, которые Вас окружают. Можете посчитать, сколько, например, вокруг Вас вещей определённого цвета. Чтобы повысить концентрацию внимания, можно выполнять в уме арифметические действия, например, умножать числа, вычитать или складывать их между собой или сосредоточиться и удерживать в течение некоторого времени внимание на определённом объекте или образе. 

Рина, иногда у человека нет возможности поделиться своими переживаниями и душевной болью с кем-то. Несмотря на это, есть способы выразить, выплеснуть негативные эмоции, например, можно взять разноцветные карандаши или фломастеры, краски и на листе бумаги нарисовать всё, что захочется, можно нарисовать несколько рисунков на нескольких листах бумаги, если в этом будет потребность.

Рина, когда ощущаете, что у Вас снижена самооценка, не хватает уверенности, попробуйте сфокусироваться на своих сильных сторонах, на своих ресурсах и том, что придаёт Вам силы. Попробуйте осознать свои потребности, ценности, стремления.  

В описанном Вами состоянии важно не замыкаться в себе, не находиться в одиночестве. При необходимости Вы также можете позвонить на телефон нашей службы +7 (495) 989-50-50. Также рекомендую обратиться Вам за очной консультацией к психологу или психотерапевту. 

С уважением, Анастасия.