мыслями. Вас сильно задевает критика, вам кажется, что с вами что-то не так и вас мучает чувство стыда. Эти переживания настолько сильны, что у вас возникают мысли о смерти. Вероника, действительно, вы столкнулись с очень болезненной ситуацией, и очень важно, что, несмотря на тревогу, вы нашли в себе силы рассказать о своих переживаниях и обратиться за поддержкой.

Вы пишете, что вас беспокоят мысли, что с вами что-то не так, вы испытываете чувство стыда. Возможно, это является проявлением социальной тревожности. Человек с социальной тревожностью боится, что его действия будут негативно оценены окружающими, что он столкнется с осуждением, насмешками или агрессией. И поэтому старается избегать общения с людьми, то есть стремится не попасть в ситуации, в которых эти «предположения» могут сбыться. Это приводит к тому, что человек отказывается от огромной части своего жизненного опыта, как негативного и позитивного. В основе социальной тревожности лежат мысли, которые возникают при общении. Эти мысли практически незаметны, они возникают у человека автоматически, как бы «по привычке». Человек думает, что он выглядит нелепо, что не умеет общаться или что он скучный. То есть навешивает на себя ярлыки, в основном негативные. Либо ему кажется, что все вокруг смотрят на него и оценивают, насмехаются. Содержание таких мыслей может быть очень разнообразным, но кое-что их объединяет – они необоснованны, искажают действительность, приводят к возникновению беспокойства и избеганию контактов. Справиться с социальной тревожностью можно разными способами. Есть методы, в которых учатся работать непосредственно с этими мыслями, учатся их отслеживать, оценивать их достоверность и менять на более реалистичные. Можно это сделать самостоятельно, воспользовавшись специальной литературой для самопомощи. Могу для этих задач порекомендовать книгу «Терапия беспокойства» Дэвида Бернса.

Самое простое, что можно сделать с социальной тревожностью – это освоить навыки эмоциональной саморегуляции. Эти техники могут помочь отвлечься от негативных мыслей. Способов, с помощью которых можно регулировать свое настроение очень много. Они могут быть основаны на работе воображения, либо дыхательные техники, регуляция эмоционального состояния с помощью напряжения – расслабления разных групп мышц, либо связанные с работой внимания и сознания. С некоторыми из них вы можете ознакомиться на нашем сайте, в разделе «Психологическое просвещение» по ссылке: https://psi.mchs.gov.ru/deyatelnost/metodicheskie-rekomendacii-dlya-naseleniya Важно помнить, что начинать осваивать применение этих приёмов нужно в уравновешенном состоянии, и когда у вас сформируется навык, они будут эффективно помогать и с сильными эмоциями.

Часто у людей с социальной тревожностью очень развита самокритика, приводящая к возникновению вины, стыда, и блокировке активности. Для того чтобы «усмирить» этого внутреннего критика можно постараться развить в себе его «антипода», ту часть личности, которая будет его полной противоположностью. Это означает, заняться в себе развитием в первую очередь самосотрадания, самопринятия, умения себя поддержать, проявить к самому себе заботу и любовь. Эти качества помогают снижать тревогу, чувство вины, способствуют более свободному проявлению себя. Я хочу предложить вам одно упражнение, которое может помочь обратиться к самосострадательной части вашей личности. Она называется «Письмо от друга». Для его выполнения понадобиться ручка или карандаш, лист бумаги и несколько минут свободного времени. Сначала нужно выбрать черты характера, поведение или мысли, которые вызывают в нас недовольство и неуверенность в себе. Затем мы представляем себе воображаемого друга, который безоговорочно любит и принимает нас с нашими слабостями и достоинствами. Чем ярче и четче мы представим такого человека, тем эффективнее будет упражнение. Далее мы пишем себе письмо от лица этого друга, выражая сострадание и понимание нашим особенностям. Это упражнение может помочь вам развить такой важный навык, как сострадание к себе.

Причиной подавленного состояния, помимо жизненных трудностей, болезненных переживаний, может быть нарушение обменных процессов в организме. Поэтому рекомендую вам проконсультироваться по этому вопросу с медицинским специалистом, терапевтом, неврологом или психотерапевтом. Очень часто люди боятся идти на прием, но иногда именно такой шаг может быть наиболее полезен, так как врач способен правильно оценить состояние вашего организма. Например, продиагностировать сбой на гормональном уровне, или любые другие изменения, а также, при необходимости, назначить лечение, которое облегчит ваше эмоциональное состояние.

Вероника, вам сейчас очень тяжело, но вы можете получить поддержку, облегчить свое состояние и изменить жизнь к лучшему. Написав обращение, вы совершили еще один шаг к этому, и я верю, что у вас хватит сил двигаться дальше. Берегите себя.

С уважением, консультант службы.