Здравствуйте, Екатерина! Вы сейчас проходите непростой адаптационный период на новом месте работы, это само по себе является стрессом, а в совокупности с вашей очень высокой планкой в отношении себя в области коммуникаций – это двойной, тройной стресс. Хочу поддержать вас в том, что вы не опускаете руки, а пытаетесь помочь себе.

Прочитав ваше обращение, могу предположить, что вы из тех, кто чувствует себя намного комфортнее в компании самой себя или близких людей, а выстраивание новых социальных связей – сплошной стресс. Также возникает впечатление, что вы педантичны в отношении себя, выполняемой работы. Вы ставите определенную планку в общении с коллегами (то же можно сказать и про поиск работы – вы угнетали себя, если не проходили собеседования), до которой вам сложно дотянуться ввиду личностных особенностей, некоторой замкнутости. Я не утверждаю, эти высказывания носят предположительных характер, основываясь на информации, предоставленной в вашем обращении. К сожалению, данная рубрика не предполагает ведение диалога, я не могу задать уточняющие вопросы, но я постараюсь в своем ответе предоставить определенные рекомендации для самостоятельной проработки социальной тревожности, но рекомендую также обратиться к психологу очно, чтобы иметь длительную поддержку на всем этапе адаптации, а также снижения этой тревожности в будущем. Или же у нас на сайте есть возможность создать тему в личном кабинете, чтобы вести диалог с психологом длительное время.

Общаясь с людьми, вы склонны воспринимать себя в черном цвете, кажется, что вы выглядите глупо, несете полный бред, задаете глупые вопросы, что коллеги осудят или подумают плохо. Ваши часовые подготовки для того, чтобы задать вопросы наставнику – попытка избежать, отсрочить эту необходимую коммуникацию, которая будет неловкой по вашим ощущениям. Вообще такая тревога характерна для большинства людей и не является каким-то заболеванием, расстройством. Но, если она столь ярко выражена, то может снижать качество жизни человека. Возможной причиной страха общения может быть низкая самооценка, неуверенность в себе, которые формируется в детстве, подростковом возрасте, либо возникают после травмирующих ситуаций во взрослом возрасте. Что вы можете сделать, чтобы самостоятельно преодолеть эту тревогу в общении:

1) Заведите дневник своей тревоги. Важно понять ее. Фиксируйте в течении 1-2 недель все, что будет происходить в те моменты, когда вы испытываете тревогу до/вовремя/после разговора: свои устойчивые убеждения о себе, негативные мысли, ощущения в теле, негативный образ себя, который вы представляете, примеры охранительного поведения - те поступки, которые позволяют вам снизить градус напряженности в процессе общения (например, не смотреть в глаза, притоптывать ногой, разглядывать ногти, в процессе разговора продолжать чем-то заниматься и т.п.). Как только вы поймете составляющие этой тревоги, вам будет проще замечать их и разбираться с каждой по отдельности.

2) Избавляемся от негативных мыслей, убеждений, образов. Наши мысли, к сожалению, имеют над нами большую власть и очень часто мы забываем, что на нас все равно всем, кроме нас самих. Через минуту все уже забудут, что вы задавали свои вопросы. Например, вы можете думать, что все заметят, как вы волнуетесь, как вы боитесь ошибиться, замечают ваши ошибки, злятся из-за вашей низкой эффективности. Научитесь замечать эти мысли – начнете им сопротивляться. Уловили эту мысль и задаем себе вопросы: я умею читать мысли? Откуда мне действительно знать, что они думают? Я вижу будущее? С чего я решила, что меня уволят, не примут на работу? Сейчас я сделала, что могла. Не преувеличиваю ли я свои ошибки? Например, если я сейчас задам неправильный вопрос – они поймут, что я глупая. Потом вспоминаем, что мы не центр вселенной. Если вам ответят без скобок или смайлика, это не потому что остались недовольны вашим общением, а потому что у людей вне мессенджера целая гора проблем и вопросов.

В дневнике нарисуйте таблицу из двух столбиков. 1 столбик – мои тревожные мысли. 2 – объективные суждения. В первом пишем, например: я невнятно сформулировала вопрос и вообще я должна была это знать. Во втором: я лишь недавно здесь работаю, вникаю в новую деятельность, мои ошибки – мой опыт, я сформулировала вопрос так, как я считаю верным. Важно уметь отражать эти негативные мысли, не давать им поселиться в голове.

3) Снять с себя половину ответственности в общении. Если вы с кем-то общаетесь, то вы не одна, правда? Партнер также ответственен за то, как будет развиваться диалог. Не фиксируйте внимание в процессе общения только на себе. Обращайте его на то, что происходит вокруг, не ищите смысла в сообщении – вам написали то, что имели ввиду, если бы вам хотели донести, что вы не подходите или неумелая, вам бы сказали это менее завуалированно.

4) Меняем свои действия в общении. То, что вы будете выписывать в дневник в качестве охранительного поведения, избегания – это как раз то, что необходимо менять. Например, не смотреть в глаза собеседнику, отворачиваться, быстро говорить и т.п. Ведя дневник, вы это заметите, а далее приступаете к устранению этих примеров. Т.е. смотрим в глаза, говорим медленнее и т.п.

5) Работа над физическими ощущениями. Как только замечаете напряжение, используйте способы расслабления: заняться любимым делом или освоить техники релаксации (контроль дыхания, мышечная релаксация, переключение внимания).

Екатерина, борьба с социальной тревогой длительная и требует ежедневной практики. Иногда вы можете проигрывать, иногда все будет получаться. Снизьте планку для себя – радуйтесь всем победам, маленьким и большим. И помните, что вы не одиноки в этом вопросе. Многие люди испытывают то же самое, а вы даже не замечаете (а они так же думают, что все видели их трясущиеся руки и т.п.).

С уважением, консультант службы.