Здравствуйте, Дарья! Вы столкнулись с очень неприятными переживаниями. Вас беспокоит апатия, подавленность, вы чувствуете потерю смысла. Взаимодействие с людьми вызывает у вас тревогу, и это сильно влияет на вашу жизнь. Вы от этого очень устали, вам хочется преодолеть трудности, снизить интенсивность переживаний, но вы не представляете, как это сделать. Дарья, очень важно, что с этими неприятными переживаниями, вы не опускаете руки, готовы рассказать о своих трудностях и обратиться за поддержкой.

Вы пишете, что ситуации, в которых вам нужно взаимодействовать с людьми, вас пугают. Возможно, это является проявлением социальной тревожности. Человек с социальной тревожностью боится, что его действия будут негативно оценены окружающими, что он столкнется с осуждением, насмешками или агрессией. И поэтому старается избегать общения с людьми, то есть стремится не попасть в ситуации, в которых эти «предположения» могут сбыться. Это приводит к тому, что человек отказывается от огромной части своего жизненного опыта, как негативного и позитивного. В основе социальной тревожности лежат мысли, которые возникают при общении. Эти мысли практически незаметны, они возникают у человека автоматически, как-бы «по привычке». Человек думает, что он выглядит нелепо, что не умеет общаться или что он скучный. То есть навешивает на себя ярлыки, в основном негативные. Либо ему кажется, что все вокруг смотрят на него и оценивают, насмехаются. Содержание таких мыслей может быть очень разнообразным, но кое-что их объединяет – они необоснованны, искажают действительность, приводят к возникновению беспокойства и избеганию контактов. Есть несколько способов, с помощью которых можно снизить интенсивность этих переживаний. Один из них – это освоение навыков эмоциональной саморегуляции. Сначала хотелось бы сказать, что мы не можем быть уверены, каким образом наша психика отреагирует на то или иное упражнение, поэтому попробуйте относиться к этому занятию с любопытством, как к эксперименту. Способов, с помощью которых можно регулировать свое настроение очень много. Они могут быть основаны на работе нашего воображения. Приведу в качестве примера один из приёмов:

Нужно найти спокойное место, где ничего не будет вас беспокоить, вам потребуется 10-15 минут. Примите удобную позу: сядьте или лягте. Закройте глаза, прислушайтесь к тому, что происходит вокруг вас, постарайтесь распознать окружающие вас звуки (шум от бытовых приборов, звуки улицы). Перемещайте фокус внимания на себя: сосредоточьтесь на дыхании – почувствуйте, как воздух проходит через дыхательные пути, наполняет легкие, как двигается грудная клетка, сделайте 5-7 плавных дыхательных циклов (вдох на 1-2; пауза на 1-2; выдох на 1-2-3-4; пауза на 1-2). Представьте место, в котором вам уютно и спокойно (это может быть знакомое вам место или то, которое существует только в вашем воображении). Позвольте себе побыть в этом месте, рассматривайте детали, представляйте звуки, запахи, ощущения. Вы можете находиться в одном месте или в своем воображении перемещаться из одной локации в другую. Выходите из этого состояния плавно: вновь сосредоточьтесь на дыхании, сделайте несколько дыхательных циклов; пошевелите руками и ногами, почувствуйте работу мышц; прислушайтесь к окружающим звукам, медленно откройте глаза. Попробуйте отметить, как изменилось ваше состояние.

Это упражнение я взял из статьи в рубрике «Психологическое просвещение» на нашем сайте, там вы можете ознакомиться и с другими способами эмоциональной саморегуляции. Помимо техник основанных на воображении, есть способы связанные с регулировкой настроения с помощью дыхания, либо напряжения-расслабления разных групп мышц. Также есть техники осознанности, связанные с работой сознания и внимания. Можно пробовать и выбирать, что для вас будет наиболее эффективным. Важно помнить, что начинать осваивать применение этих приёмов нужно в уравновешенном состоянии, и когда у вас сформируется навык, они будут эффективно помогать и с сильными эмоциями.

Также есть приемы, направленные на снижения влияния негативных мыслей или образов. Они помогают нам как бы «отдалиться» от этих мыслей, взглянуть на них со стороны. Хочу предложить вам один из них. Оно подходит для работы с любыми мыслями, которыми вас терзает сознание. Его можно попробовать выполнять после приемов эмоциональной саморегуляции. После того как немного расслабитесь, постарайтесь обратить внимание на мысль, вызывающую беспокойство. Для примера возьму мысль, которая часто бывает у людей с социофобией: «Я выгляжу нелепо» Сначала попробуйте трансформировать эту мысль, добавив к ней фразу: «Я думаю, что…». Тогда она будет выглядеть так: «Я думаю, что выгляжу нелепо». Можно даже преобразовать ее в такой форме: «Я наблюдаю, как думаю о том, что выгляжу нелепо». Это действие нужно для того, чтобы обратить внимание, что эти мысли и образы являются лишь продуктом вашего сознания. После этого попробуйте представить, как печатаете эту мысль в виде текста на экране монитора компьютера или смартфона. Представьте, как это делаете разными шрифтами, разным размером и цветом букв. Можете попробовать мысленно прочитать это предложение голосом какого-нибудь известного персонажа. Это нужно для того, чтобы почувствовать, что сознательно менять эти пугающие вас мысли. Вероятнее всего, вы почувствуете, что влияние этой мысли на ваше состояние снизилось или совсем пропало. Хочу отметить, что при выполнении этого упражнения не должно быть ощущения, что вы обесцениваете свои переживания, если оно возникает, стоит прекратить его делать.

Хотя предложенные мной техники способны снизить интенсивность переживаний, они слабо влияют н причины, по которым они могли возникнуть. Обычно эти переживания возникают под воздействием прошлого опыта, обстоятельств, под воздействием которых мы научились реагировать таким образом. Разобраться в этих причинах самостоятельно может быть весьма проблематично, поэтому я хотел бы рекомендовать вам проконсультироваться по этому вопросу с психологом очно.

Дарья, в теме обращениz вы задаете вопрос, является ли ваше состояние депрессией. Ответ на него я вам не могу дать, так как это выходит за рамки моей компетенции. Если вы подозреваете у себя ментальное заболевание, стоит обратиться к специалисту медицинского профиля. Это может быть терапевт, невролог, психиатр или психотерапевт. Очень часто люди боятся идти на прием, но иногда именно такой шаг может быть наиболее полезен, так как врач способен объективно оценить состояние вашего организма. Например, продиагностировать сбой на гормональном уровне, или любые другие изменения в работе органов, а также, при необходимости, назначить лечение, которое облегчит ваше эмоциональное состояние.

Вы столкнулись с очень болезненными переживаниями, но вы можете получить поддержку и изменить жизнь к лучшему. Берегите себя!

С уважением, консультант службы.