Вопросы
Здравствуйте! В связи с недавними, всем известными, трагическими событиями меня накрыла тревога. Накрыла серьёзно, поэтому пишу здесь в надежде получить совет. Новости не смотрю, но руки тянутся и я читаю новости. Зачем? Не могу ответить. Просто тянутся руки и всё. По поводу состояния. Мне очень плохо и страшно. Страшно за себя, страшно за ребёнка, страшно за близких. То есть постоянно мысль, что можно выйти из дома и жизнь на этом может оборваться, то есть не надо заниматься каким-то экстримом, подвергать себя опасности, а просто вот так не за что умереть. Вот эти мысли не дают покоя. Соответственно всплыли все предыдущие печальные события такого рода, которые происходили ранее, всё это терзает моё сознание. Представляю, что было бы, если бы я или кто-то из близких оказался бы в такой ситуации. Посещают мысли, если со мной что-то случится, как переживет это ребёнок, родные. Это мне мешает жить, вот такие мысли. Загоняют в негатив и страх за свою жизнь и жизнь родных. Знаете ещё, что самое страшное для меня. Я представляю, как эти люди, которые были там смеялись накануне, обедали, ужинали, делали селфи, для кого-то последнее, и ни о чем не подозревала. Доходит до того, что я смотрю на своего ребёнка, который смеётся, и не могу порадоваться, представляю, как те дети тоже так же смеялись накануне. Как справиться с таким состоянием? Я понимаю, что надо жить, но у меня жуткая скованность внутри, я не могу радоваться. И близким я не могу рассказать всё, что у меня в голове, чтобы их не загнать в депрессию. Вот я пишу сейчас, а у меня всё внутри сжимается. Когда только всё произошло, меня стали мучить кошмары. Доходило до того, что ребёнок разбросал игрушки по комнате, а мне они напоминали людей с тех жутких кадров, не хочу писать всё своими именами. Или читаю сказку "Три поросенка", где поросята убегают от волка и представляю, как люди убегали там от нападения. Мне в какой-то момент показалось, что у меня крыша едет. Решила написать и спросить совета, что дальше делать и как выправтить ситуацию, пока реально дело до психбольницы не дошло. Так плохо эмоционально мне не было очень давно. Да, ещё там погибла моя коллега. Да, я сейчас в декрете и видела её один раз. Но я прекрасно представляю, о ком идёт речь. И от этого ещё страшнее, когда горе так близко. И осознаешь, что коснуться может абсолютно каждого. Как не бояться спускаться в метро, садиться в автобус, ребёнка в сад вводить, да жить просто? Я загадыввю наперёд и мне уже страшно отпускать ребёнка на концерты. Сразу мысль, если бы они не пошли.... зачем им нужен был этот крнцерт.... ну кто бы мог подумать.... а они просто жили. Жили обычной жизнью. Хотела сходить с мамой в театр, но понимаю, что психологически я не смогу сейчас себя перебороть. После похожих событий в 2002 году, я года 2 не могла посещать концертные площадки, театры, хотя была ребёнком. Я помню, как мы смотрели новости и как мне было страшно. Там была ошибка родителей, конечно, что смотрели новости вместе со мной. Извините, что написала сумбурно и много, но мне нужно было высказаться. Буду благодарна за совет.
Здравствуйте, Стефания.
Очень важно, что Вы позволили себе поделиться переживаниями, в которые сейчас погружены и которые пробудили в памяти события из прошлого, когда Вы еще были ребёнком. Сейчас эмоционально заряженные воспоминания из прошлого усиливают нынешние переживания. Эта реакция напоминает проявление психотравмы. Поэтому лучше получить пролонгированную психологическую помощь у психотерапевта/психолога и не откладывать, даже если сейчас вы чувствуете себя лучше, все равно стоит проработать травматичную тему.
В ситуации интенсивных переживаний важно знать, как оказывать себе самопомощь. Для этого стоит обратить внимание на следующие вопросы:
1. Испытывать различные негативные эмоции в ненормальных ситуациях - нормально. Страх, ужас, злость, печаль, растерянность - все это нормально.
2. Ощущение бессилия ведет к ухудшению состояния и выученной беспомощности. И наоборот, ощущение того, что я могу что-то сделать и делаю, – наоборот, способствует конструктивным действиям.
3. Изучайте себя, ищите полезные вещи (деятельность), используйте это больше. Это и есть ваши способы совладания со стрессом, ваши методы развивать в себе устойчивость.
4. Помнить о гигиене информации. Просматривайте 1-2 канала, предоставляющих официальную и проверенную информацию. А лучше на этом этапе отказаться от просмотра новостей.
5. Проявлять ежедневную заботу о теле: душ, ванна, массаж тела, обьятия и т.д
6. Давать себе допустимую физическую нагрузку: прогулка около дома, в парке, пешие походы в магазин, езда на велосипеде, посещение спортивных клубов, и другое.
7. Давать отдыхать психике от разных интенсивных эмоций. Помнить о том, что психика устаёт от этого.
8. Помнить о наполнении позитивными ресурсами: позволять себе делать приятные для себя вещи.
9. Сохранять привычные повседневные ритуалы, которые привносят стабильность в жизнь: утренний завтрак, прослушивание любимой музыки, телефонные звонки/встреча с родными, друзьями, поход за продуктами и др.
Кроме этих правил, практикуйте дыхательные техники, приёмы нервно-мышечной релаксации.
Более подробно об этих техниках можно узнать ниже.
Дыхание по квадрату
Изменяя ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на эмоциональное состояние. Вернуться в стабильное состояние помогает упражнение «Дыхание по квадрату». Схема дыхания состоит из четырех тактов: вдох, задержка, выдох, задержка. Сделайте вдох на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 такта, далее выдыхайте на 4 счета, и снова задержите дыхание на 4 такта. Повторяйте данное упражнение в течение одной минуты. Для лучшего понимания техники прикрепляю иллюстрацию: https://ifbest.org/uploads/images/2023/05/image_750x_6463282a26d2f.jpg
Глубокое дыхание
В этом упражнении необходимо дышать животом (диафрагмальное или глубокое дыхание) и выдох делать дольше, чем вдох (это способствует активации парасимпатической нервной системы, которая способствует снижению сердечных сокращений и расслаблению мышц ).
Итак:
1. Займите комфортное положение. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
2. Вдохните через нос как обычно, выдохните через нос или рот медленно (как удобнее). Рука на вашем животе должна подняться и опуститься. Рука на вашей груди неподвижна.
3. К дыханию можно добавить счет. Вдохните животом на счет 1-2
4. Выдохните через рот или нос, расслабляя живот на счет 3-4-5-6 (в 2 раза длиннее, чем вдох).
Повторите несколько раз. Что бы почувствовать эффект расслабления или заснуть необходимо дышать таким образом около 30 минут.
«5-4-3-2-1».
Данная методика позволяет вернуться в стабильное состояние с помощью пяти органов чувств: зрения, осязания, слуха, обоняния и вкуса. Начинать нужно с нескольких медленных глубоких вдохов и далее следовать этим пяти шагам.
1. Найдите и обратите внимание на ПЯТЬ вещей, которые вы видите вокруг себя. Примеры: человек, место или вещь, например, ручка на столе.
2. Найдите и обратите внимание на ЧЕТЫРЕ звука, которые вы можете слышать. Примеры: звуки улицы, гудение компьютера, дыхание.
3. Найдите и обратите внимание на ТРИ ощущения, которые вы испытываете в данный момент. Примеры: прохлада, одежда, ощущение собственного веса в ногах.
4. Найдите и обратите внимание на ДВА запаха, которые вы можете сейчас уловить. Примеры: еда, духи.
5. Найдите и обратите внимание на ОДИН вкус, который вы можете попробовать. Примеры: кофе, жевательная резинка или бутерброд.
Заземление
Если вдруг вы почувствуете неконтролируемое чувство страха, в этот момент важно осмотреться и найти точку опоры в пространстве, почувствовать опору ладонями, ногами, прислониться к стене. Также помогает нормализация дыхания так, чтобы выдох был длиннее вдоха.
С детьми-дошкольниками о трагических событиях важно говорить, только тогда, когда они слышали или знают о случившемся. Намеренно говорить об этом не нужно.
На вопросы отвечать стоит понятно и правдиво, но без подробностей. Факты адаптировать под язык ребёнка. В процессе разговора важно замечать проявляющиеся чувства: «Вижу, что ты испугался». Поддерживаем: «Всё уже закончилось. Я рядом». Но этот разговор начинаем только в случае, если ребёнок понимает, что произошло.
С детьми более старшего возраста также важно сначала узнать, слышал ли ребёнок о произошедшем: от кого и когда. Говорим только факты, контролируем свои эмоции, не игнорируем и не возбуждаем дополнительный интерес. Помним, что любые проявления чувств ребёнка нормальны, что ребёнок может задавать несколько раз одни и те же вопросы. Это тоже нормально. Дети могут играть в произошедшее событие, чтобы прожить его и освободиться от интенсивных переживаний. И это тоже нормально.
Не стоит тревожиться, если дети не проявляют сочувствия на остром периоде – это нормально. Сообщите, что событие закончилось, вы рядом, продолжаете жить, как раньше, что всегда будете заботиться о безопасности ребёнка, защищать его, в обиду не дадите. В процессе разговора важно возвращать ребёнка в ситуацию «здесь и сейчас» через бытовые разговоры о школе, доме, друзьях, через тактильный контакт. Можно также вместе с ребёнком сделать упражнения, предложенные выше, и предложить ему научить друзей.
Стефания, важно вернуть себе активность и делать то, что можете в своём темпе, этого уже будет достаточно и полезно. При необходимости, обращайтесь на любой доступный телефон доверия. Берегите себя и своих близких.
С уважением, консультант службы.