Здравствуйте, Соня!

Вы пишете о своей усталости от гнетущего состояния, сопровождающееся паническими атаками, навязчивыми негативными мыслями, упадком сил, апатии, а также невозможностью сохранять свою активность и осуществлять деятельность должным образом. Иногда такое состояние сменяется периодом активности, которое длится совершенно недолго. Вам хочется узнать что делать в подобной ситуации.

Соня, позвольте искренне поддержать Вас. Это поистине неприятное, тормозящее состояние, которое приходится переживать и преодолевать в одиночку. Хочется выразить уважение к Вам, что в такой сложный для себя период Вы находите силы и возможность оказать себе необходимую помощь, обратившись на наш сайт. Это важный шаг на пути преодоления беспокоящих симптомов и борьбы за психологическое благополучие. Описанные Вами признаки в виде упадка сил, невозможности осуществлять повседневную деятельность в полном объеме и качестве, тревожных мыслей и панических атак, очень волнующие. Это довольно серьезный сигнал о том, что психика и тело находятся в уязвимом состоянии и сами не справляются. Конечно, такие симптомы не могут появиться из ниоткуда и важно понимать природу их возникновения, чтобы наметить путь и способы их преодоления. Подобные проявления могут быть вызваны как внешними явлениями: стрессовые и кризисные события, болезненное состояние, изменение в других сферах Вашей жизни, что может гораздо сильно отражаться на ценностях, внутренних силах и ориентирах, что значительно может повлиять на состояние человека. Попробуйте обратиться к себе и своей жизни за последнее время, происходило ли у Вас что-то в жизни, после чего Вы испытывали значительный психоэмоциональный дискомфорт, напряжение, когда не было рядом должной поддержки?

Конечно, бывает и так, Соня, что причинами такого состояния могут быть не только похожие факторы. Симптомы, о которых Вы говорите, могут быть результатом неправильной работы на уровне нашего тела, гормонального фона, физиологических особенностей организма и т.д. То есть какие-то медицинские проявления, запускающие внутренние процессы, что приводит к изменению состояния. И порой упадок сил, нежелание что-то делать, тревожность, панические атаки, а также навязчивые негативные мысли могут быть напрямую связаны с изменениями в нашем теле. И так как не зная точных причин возникновения такого состояния, хочется обратить Ваше внимание на то, что любое психическое состояние, если не уделять ему должного внимания, имеет свойство утяжеляться. В этой связи, я бы рекомендовала Вам, посетить врача-терапевта по прописке, который даст направление на сдачу необходимых анализов, чтобы предположить , либо опровергнуть наличие или отсутствие какого-либо заболевания. Вместе с этим специалист может направить Вас к смежным специалистам, , чтобы на основе имеющихся симптомов разработать вариант для решения Вашей проблемы. Параллельно для психологического сопровождения можно обратиться за очной консультацией к психотерапевту или психологу, чтобы со специалистом исследовать беспокоящие переживания, причину возникновения панических атак, выработать стратегии поведения в ситуации «здесь и сейчас». К психологу на сессию Вы можете записаться через сеть Интернет, чтобы получить консультацию в онлайн-режиме, либо Вы можете обратиться в Ваше лечебное учреждение, где есть кабинет клинического психолога. Помимо этого, Вы можете обратиться к в любую психологическую службу в Вашем регионе, чтобы получить консультацию специалиста.

Конечно, особенно важен комплексный подход к подобной проблеме и без приложения собственных усилий достичь результата будет достаточно проблематично. Поэтому ,Соня, в Ваших руках создать некоторые условия для преодоления беспокоящих симптомов. Так, встречаясь с паническими атаками и навязчивыми негативными мыслями, Вы можете пользоваться некоторыми приемами, которые позволят снизить интенсивность переживаний в настоящий момент. Эти простые приемы называются методами саморегуляции. Вот некоторые, которые Вы можете тренировать:

1. Упражнение «Пять чувств» (для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте):

1. Перечислю 5 вещей, которые вижу.

2. Перечислю 4 вещи, которые слышу.

3. Перечислю 3 вещи, которых я касаюсь или могу почувствовать.

4. Перечислю 2 вещи, запах которых я ощущаю.

5. Перечислю, какой вкус я ощущаю.

Упражнение можно выполнять про себя, мысленно перечисляя ощущаемые вещи или выполнять его с кем-то вместе.

2. Дыхательные упражнения (успокаивают дыхание и сердечный ритм, снижают напряжение и убирают тревогу):

Сядьте удобно. Многим удобно облокотиться на спинку, а ноги поставить на землю. Когда почувствуете себя комфортно, закройте глаза. Следите за тем, как вы вдыхаете и снова выдыхаете. Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Положите руку на живот и ощутите, как во время дыхания живот поднимается и опускается. Во время вдоха мысленно или тихо вслух произнесите «вход», когда выдыхаете - «выдох». Думайте только о своём дыхании и повторяйте слова «вдох» и «выход». Можете также попробовать сосчитать до десяти — вдох на один, выдох на два и так до десяти, после чего начните заново. При возникновении посторонних мыслей, попробуйте снова направлять внимание на процесс дыхания, счёт или произнесение слов «вдох» и «выдох». Продолжайте дышать так в течение примерно двух минут. Теперь снова обратите внимание на звуки вокруг и подумайте о том, где вы сейчас находитесь. Потихоньку откройте глаза и оглядитесь вокруг. Обратите внимание и подумайте о том, стало ли вам спокойнее.

3. Упражнение «Фуникулер» (снижает уровень психоэмоционального состояния , дает возможность переключить негативные мысли; В данном упражнении можно попросить помощь близких людей, чтобы Вам зачитали текст упражнения, либо можно использовать это упражнение самостоятельно, визуализируя «передвижение» мыслей):

1. В ходе этого упражнения Вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — фуникулер, с помощью которого перемещаются тревожные мысли. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на про¬тяжении всего упражнения.

2. Представьте, что вы в спокойном месте в горах, где движется фуникулер, на который пересаживаются Ваши мысли. Как только они появляются, поочередно, концентрируй¬тесь на них. О чем они Вам говорят?.

3. Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопыт¬ством и состраданием до тех пор, пока она не уедет. Не пы¬тайтесь анализировать ее, только отмечайте ее наличие. Не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, которая уедет сейчас в другое место.

4. Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, со¬хранять ясный образ фуникулера, на который Вы сопровождаете мысли. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто отправляет ее на фуникулере далеко от Вас. Их много, они уходят, а Вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от Вас никаких действий. Мысль не обязует Вас верить в нее. Мысль — это не Вы.

5. Просто наблюдайте, как они проходят передвигаются. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже тревожные, негативные.

6. Почувствуйте как Вы дистанцировались от всех волнующих мыслей , отходите от фуникулера, спокойно возвращаетесь в настоящее.

Это только некоторые упражнения, которые помогут Вам снизить имеющееся напряжение в настоящий момент. Соня, чтобы достичь результата и ощутить эффективность этих упражнений, особенно важно регулярно тренировать эти методы, а не использовать их только в моменты, когда Вам дискомфортно. Со временем применение методов саморегуляции войдет в привычку и Ваш мозг будет неосознанно прибегать к данным методам.

Соня, я желаю Вам удачи. Берегите себя!

С уважением, Любовь.