Здравствуйте, Данил!

В связи с определенным графиком работы, на протяжении нескольких недель Вы испытываете сильное психоэмоциональное напряжение. Вследствие чего нарушился режим сна, появилась бессонница, страх по поводу будущего и бессмысленности настоящего. Данил, поверьте, у Вас есть возможности для того, чтобы изменить любую, на первый взгляд сложную ситуацию!

На протяжении длительного времени Вы прибываете в стрессовом состоянии, которое истощает ресурсы организма и психики, заставляя чувствовать бессилие и беспомощность. Для начала необходимо выйти из данного состояния. Предлагаю Вам освоить некоторые техники саморегуляции, которые позволят достичь оптимального эмоционального и физиологического состояния, вместе с тем, снять напряжение. Наиболее простыми в применении, а также эффективными являются дыхательные техники.

Для выполнения упражнений требуется тихое, удобное место. Стоит ослабить тесную одежду, снять предметы, которые мешают. Необходимо обеспечить максимально комфортные условия. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте вдох на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 такта, далее выдыхайте на 4 счета, и снова задержите дыхание на 4 такта. Повторяйте данное упражнение в течение нескольких минут. Со временем количество тактов можно повышать на 2, следовательно, дышать на 6, 8 счетов.

Далее попробуйте представить место, где Вы чувствовали себя спокойно, умиротворенно, гармонично и безопасно, где Вас ничто не отвлекало, а только способствовало вашему успокоению. Это может быть любое место - реальное или придуманное. Например, какое-то место отдыха, воспоминание из детства, какое-то помещение или открытое пространство. Когда Вы представили его, то осмотрите его подробнее, какие цвета присутствуют в этом месте, какие запахи и ощущения. Что в этом месте дарит Вам спокойствие и умиротворение? Ощутите, как все Ваше тело и ум расслабляются. Это место только Ваше. Побудьте в этом месте некоторое время, а затем по готовности сделайте глубокий вдох и медленный выдох, и выходите из этого места.

Для большего погружения в представленный образ, попробуйте при создании добавить более конкретные детали. Например, Ваше безопасное место выглядит как прогулка в лесу. Какой лес Вы видите? Вы гуляете утром или вечером? Поют ли там птицы или Вы находитесь в полной тишине? Какие запахи вы чувствуете: возможно, это запах листьев после дождя или чувствуете запах древесины? Что вы ощущаете? Прохладу, свежесть воздуха или, наоборот, стоит жаркий день? Данные техники саморегуляции можно применять в любых условиях, они довольно просты, но для того, чтобы они работали эффективнее, важна регулярность занятий.

Улучшить качество сна можно с помощью аутогенной тренировки, которую следует выполнять систематически для большей эффективности. На первом этапе следует принять правильную позу: выполняя упражнения, лежа или сидя, опирайтесь удобно на спинку стула, руки положите на бедра или подлокотники, ноги поставьте свободно. Далее закройте глаза. Сделайте глубокий вдох животом (как в дыхательной технике на расслабление, упомянутой выше) и длинный медленный выдох. Повторите это действие несколько раз. Затем на вдохе мысленно можно произносить «Я», на выдохе так же мысленно «расслабляюсь», расслабляя мышцы. Расслабить нужно все тело, начиная с мышц ног, далее рук, и заканчивая шеей и лицом. В этот момент можно мысленно проговаривать: «Я расслабляю мышцы ног и рук, расслабляю мышцы шеи, лба, щек и губ. Мое дыхание спокойно. Я спокойна и расслаблена». Можно сформировать ощущение тяжести и тепла. Для этого необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести сначала в правой, а затем в левой руке. Для этого повторите мысленно фразы: «Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой. Она становится тяжелее и тяжелее. Моя правая рука стала тяжелой». Таким же образом проделайте упражнение с левой рукой. Затем, чтобы усилить чувство расслабления, мысленно проговорите: «Моя правая рука расслабляется и теплеет» и так далее, 5-6 раз мысленно проговорите фразы, способствующие ощущению тепла в теле. Если не планируете засыпать, при завершении упражнения мысленно произнесите несколько раз: «Тяжесть и тепло уходят из рук», три раза согните и разогните отяжелевшую руку в локте или ногу в колене. Затем медленно, а потом все быстрее пошевелите пальцами рук и ног. Затем сделайте глубокий полный вдох и с выдохом сбросьте руки вниз, откройте глаза, встаньте, сделайте несколько движений.

Судя по тому, сколькими видами деятельности одновременно вы занимаетесь, Вы творческая и разносторонняя личность. Из-за большой загруженности работой и мыслями о будущем, Ваша настоящая жизнь незаметно проходит и каждый день похож на предыдущий. В погоне за признанием и популярностью, Вы забыли о своих потребностях и о себе настоящем. Важно развивать чувствительность к себе, своим эмоциям, желаниям и потребностям, не оглядываясь на других. Не стоит гнаться за одобрением большинства в ущерб себе, потому как главное - не скрывать своё подлинное Я, даже если кому-то это не по душе, другие полюбят Вас именно за самобытность. Данил, ресурсы нашего организма, как психологические, так и физиологические, ограничены. Организм нуждается в восстановлении, которое осуществляется с помощью качественного отдыха, иначе он будет работать в ущерб себе. Возможно, стоит задуматься над тем, чтобы взять отпуск и позволить себе отдохнуть, не чувствуя за это вину. Вероятно, эта вина происходит из детско-родительских отношений, когда дети сталкиваются с осуждением со стороны родителей за бездеятельность. Также причина может крыться в постановке завышенных целей и фиксации на достижениях.

Оказавшись в непростой ситуации, мы думаем, что никто нас не понимает, мы боимся, что нам не захотят помочь. В большинстве случаев, оказывается, что никто даже не догадывается о глубине наших переживаний. Возможно, у Вас есть близкие люди, которые могут оказать свою поддержку, попробуйте поговорить с ними о своих переживаниях. Поддержка близких способна подарить Вам необходимый, бесценный ресурс, который в дальнейшем поможет легче совладать со сложной ситуацией!

С уважением, Елена!