Вопросы
Был день рождения сына, я включала музыку с телефона, дочь подруги попросила включить песню, я поставила, она проиграла, после неё началась песея с матами (а колонка была далеко), я побежала её менять, и настолько разволновалась, что судорожно искала что включить и ещё одна песня с матами заиграла, а мы были не одни, были ещё люди (мы были на природе, где проводят дни рождения и катания на квадроцикл ах), и подошли жаловаться, я уже сразу резко выключила музыку. Я вроде это сразу переварила (стыд и вину) , а сегодня мне муж это напомнил, взывая к чувству вины и желанию раскаяться и сказать, что это больше не повториться, а я так завелась, возмущённо стала мужу говорить, что как ты мог подумать такое, что я специально такой бред сделала и ещё и не сделала выводы из этого?! И все.... Как накрыло меня волной стыда и вины, что я зачесалась вся, и появились мысли о самоубийстве. Мне надоело это, почему я так переживаю за свои ошибки?!!!!
Здравствуйте, Екатерина. В своём обращении вы говорите, что болезненно воспринимаете свои ошибки, вам сложно простить себя за них и отпустить ситуацию. Из-за них вы чувствуете себя смущённо, а когда о ваших ошибках упоминают другие, то ощущаете себя унижено, из-за чего начинаете раздражаться, и появляется обида, как на себя, так и на собеседника.
Обычно, чувство вины и стыда возникают из-за негативных мыслей. Человек думает о том, что он действительно сделал что-то плохое, что ему нельзя ошибаться, потому что из-за этого он выглядит глупо в глазах других людей. Вы упомянули, что «переварили» стыд и вину, но когда муж вам напомнил о ситуации, то эти чувства вновь всколыхнулись. Это говорит о том, что ситуация не проработана до конца. Своими словами он лишь подпитывает вашу уверенность в негативных мыслях, но если их не будет, то и слова мужа, касательно ваших ошибок, не будут вас задевать. Чтобы справиться с этой ситуацией, одним из действенных способов является опровержение негативных мыслей.
Для того, чтобы опровергнуть негативную мысль, вы можете воспользоваться техникой двух колонок. Возьмите лист и разделите его на две колонки. В первой запишите свои автоматические мысли, которые возникают у вас в ситуациях, которые вызывают чувство вины и стыда, например, «Я виновата в том, что не смогла вовремя переключить песню и выставила нас в плохом свете, нам даже сделали замечания». Главное при написании автоматических мыслей, не используйте описание своей реакции на события, то есть не стоит писать «Я чувствую себя виноватой», потому что это то, что вы действительно чувствуете, и вы не сможете это опровергнуть. Запишите мысль, которая создала эту эмоцию.
После того, как вы запишите все свои автоматические мысли, во второй колонке придумайте им рациональный ответ. Помните, что нужно писать только те утверждения, в которые вы сами верите. Суть этого этапа не просто подбодрить себя, а увидеть истину. Например, ответ на предыдущую автоматическую мысль может звучать так «Да, я отвечала за музыку, но я не знала, что следующей заиграет песня с матами, я совершенно точно не хотела ничего плохого, к тому же, я постаралась сделать всё, чтобы побыстрее исправить ситуацию. Да, нам сделали замечание, но другие люди не могли знать, что эта песня включилась случайно, а не по-нашему желанию, к тому же я сразу её выключила». Такой рациональный ответ может включать то, что вы считаете нелогичным и ошибочным в ваших самокритичных автоматических мыслях.
Допустим, вы не смогли подобрать рациональный ответ на какую-то негативную мысль. Тогда просто забудьте о ней на несколько дней и вернитесь к ней позже. Обычно после перерыва получается увидеть обратную сторону монеты. Если вы будете работать над этой техникой 15 минут в день в течение месяца или двух, находить рациональный ответ станет все проще. Не бойтесь спрашивать других, как бы они отреагировали на ту или иную неприятную мысль, если сами не можете найти подходящий ответ.
Если у вас будет потребность и желание более глубоко проработать свою проблему, то можете обратиться к психологу через личный кабинет или позвонить по телефону доверия +7 (495) 989-50-50 (работает регулярно с 9:00 до 21:00).
С уважением, консультант службы.