Здравствуйте, Антон. Вижу в вашем обращении, что вы чувствуете подавленность и уныние из-за сложившейся ситуации. Страх мешает вашей социальной жизни, мешает заводить друзей и самореализовываться на протяжении достаточно длительного времени, поэтому у вас возникло чувство безнадёжности и безвыходности. Вы правильно сделали, что решили поговорить о своих переживаниях и начать бороться со своими страхами. Они даются нам для того, чтобы мы стали сильнее, научившись совладать с ними.

В борьбе со своими страхами очень важно понимать их истинную причину, источник, который их подпитывает. Поэтому предлагаю вам сделать технику «Падающая стрела». Для этого напишите на листе бумаги то, чего вы больше всего боитесь, например, «Я боюсь общаться с людьми». Нарисуйте стрелочку вниз от этого убеждения и задайте себе вопрос «Почему это является проблемой для меня? Что страшного может произойти?». Ответ запишите под стрелочкой, например, «Они могут причинить мне физический или психологический вред». Нарисуйте ещё одну стрелочку уже от этого утверждения, и опять задайте себе вопрос «Допустим, так и случится, что тогда?», запишите ответ. Продолжайте рисовать стрелочки вниз, задавать себе вопросы о том, что произойдёт, если это окажется правдой, и отвечать на них до тех пор, пока не дойдёте до истинного убеждения. Вы поймёте, что это именно оно, потому что не сможете ни задать вопрос, ни придумать ответ.

С помощью этой техники вы будете погружаться всё глубже и глубже в свой страх и сможете обнаружить скрытые убеждения, которые представляют причину его возникновения. Это также может помочь снизить ваш уровень тревоги, так как внесёт ясность в вашу ситуацию.

Для совладания с приступами панической атаки или страха используйте дыхательные упражнения. Например, диафрагмальное дыхание – примите удобную позу и вдыхайте на три счёта так, чтобы ваш живот надувался. Затем задержите дыхание ещё на три счёта. После чего выдыхайте на четыре. Такой способ дыхания помогает расслабиться и запускает в организме систему, которая отвечает за прекращение стрессовых реакций.

Также, можно использовать приёмы визуализации, если вы знаете, что вам предстоит сделать что-то, что вызывает у вас тревогу. Для этого вам нужно представить предстоящее событие во всех подробностях и то, как вы будете действовать. Представьте, как бы вели себя, если бы не чувствовали страха. В итоге вы получите более позитивный образ себя в пугающей ситуации, и имеете больше сил на борьбу со страхом.

В своём обращении вы говорите о суицидальных мыслях, которые вас беспокоят. Суицидальные намерения характеризуются своей двойственностью. То есть, несмотря на то, что человек хочет умереть, он точно также хочет и жить. Вы проявляете своё стремление к жизни, а не слабость. Вы хотите изменить свою ситуацию, побороть страхи и ищете способы, как это сделать. Это говорит о том, что вы берёте ответственность за себя и свою жизнь, за те события, которые происходят с вами. Сейчас у вас есть множество возможностей, чтобы справиться с этой ситуацией, суицид лишит вас шанса сделать что-либо. Помните, что избегание страха только усиливает его. Чем вы больше избегаете ситуаций, вызывающих тревогу, тем сильнее страх, но чем ближе вы к ним и боретесь со страхом, тем он меньше.

Для более глубокой проработки этой проблемы рекомендую обратиться к специалисту. Если у вас на данный момент нет возможности посетить психолога очно, или вы не готовы и вам страшно, то можете позвонить по телефону доверия +7 (495) 989-50-50 (работает регулярно с 9:00 до 21:00) или написать в личный кабинет, где у вас будет возможность пообщаться с консультантом в формате переписки.

С уважением, консультант службы.